Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3

Front Squat

30% - 50 x 4

40% - 66 x 4

50% - 82 x 4

50% - 82 x 4

50% - 82 x 4

50% - 82 x 4

Board Press

60% - 63 x 3

70% - 74 x 3

80% - 84 x 3

85% - 89 x 2

85% - 89 x 2

90% - 94 x 1

90% - 94 x 1

90% - 94 x 1

Dips (anilha de 20Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Lat Muscles (barras com bw)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Goodmornings (Standing) (55Kg)

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4

Close Grip Bench Press

50% - 52 x 4

60% - 63 x 3

65% - 68 x 3

65% - 68 x 3

65% - 68 x 3

65% - 68 x 3

Deadlift (With Chains) - Fiz o deadlift usual com dupla pausa (abaixo e acima do joelho) para compensar a falta das correntes

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 2

70% - 131 x 2

75% - 141 x 1

75% - 141 x 1

75% - 141 x 1

DB Press (halteres de 38Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Leg Press - descida bem lenta (5s) e pausa de 3s

80% - 132 x 4

80% - 132 x 4

80% - 132 x 4

80% - 132 x 4

80% - 132 x 4

Reverse Hyperextensions (sobrecarga de 14Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Rosca Alternada (halteres de 20Kg)

4 x 8

Hoje foi um treino bem confortável, curto e até inseri uma rosca alternada leve ao final para ficar monstro manter o condicionamento.

Vamos ver se as correntes chegam nessa semana, está enrolada a coisa...

[Coach.Wagner 4212]

eu nao consigo ler isso e nao imaginar ficando 2h na academia ahushauhsu

[Crisao23 1022]

Estava vendo o número de movimentos da próxima fase (2) e me assustei. Depois vou fazer uma conta e ver quantos movimentos eu estava realizando no 5/3/1 com variações, comparando com o Sheiko atual.

[Crisao23 1022]

Primeiro dia da terceira semana:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1

Front Squat

40% - 66 x 4

50% - 82 x 4

55% - 91 x 3

55% - 91 x 3

55% - 91 x 3

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 4

70% - 74 x 3

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

85% - 89 x 1

85% - 89 x 1

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

Squat (Pause Going Down)

50% - 82 x 3

60% - 99 x 3

70% - 116 x 3

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

Lat Muscles (chin ups BW)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Goodmornings (Seated) (25Kg)

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

Treino volumoso no geral, estranho fazer front squat e depois o agachamento com pausa após o supino. Pela primeira vez fiz o goodmorning sentado, gostei bastante. Descansei bem pouco entre as séries, na maioria das vezes só o tempo de montar a barra com as cargas.

[Coach.Wagner 4212]

esse pause going down é o que tu para na metade e depois continua o movimento do lift?

[Crisao23 1022]

Essa desgraça mesmo kkk

No meu caso paro nos 90 graus 1segundo continuo ATG e subo.

[Coach.Wagner 4212]

Essa desgraça mesmo kkk

No meu caso paro nos 90 graus 1segundo continuo ATG e subo.

afude ahsuhasuha

essas variações que tem no sheiko 4days parecem mto bacanas

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2

Deadlift (Pause At Knees)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 5

70% - 74 x 3

70% - 74 x 7

70% - 74 x 4

70% - 74 x 8

70% - 74 x 2

70% - 74 x 6

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 4

70% - 131 x 4

80% - 150 x 4

80% - 150 x 4

80% - 150 x 4

80% - 150 x 4

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 16Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Abs (AB Wheel)

60% x 10

60% x 10

60% x 10

Treino tranquilo hoje, com os deadlifts "educacionais" do Sheiko e a versão dele do "boring but big" no supino

Deadlift muito mais bem feito com as pausas e nos blocos creio que peguei o jeito. O supino foi uma loooonga série, embora leve. Senti que minha forma no supino está mais consistente do que nos últimos dois anos. Provavelmente terei ganhos impressionantes neste levantamento.

[O Fantástico Jaspion 294]

Estava vendo o número de movimentos da próxima fase (2) e me assustei. Depois vou fazer uma conta e ver quantos movimentos eu estava realizando no 5/3/1 com variações, comparando com o Sheiko atual.

eu nao consigo ler isso e nao imaginar ficando 2h na academia ahushauhsu

Quando comecei a fazer Sheiko, adaptei o programa à la Juscelino Kubitschek e treinava 2 semanas em 1. Chegava a ficar 4 horas na academia, regulando a gaiola de tudo quanto era jeito.

Editado Agosto 20, 2015 às 16:19 por O Fantástico Jaspion