Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 10 5/3/1+

High Bar Squats

60 x 5

75 x 5

90 x 3

112.5 x 5

127.5 x 3

142.5 x 1+ (AMRAP - 4 reps)

Jokers

100% x 1 - 150

105% x 1 - 157.5

110% x 1 - 165

3 séries / 5 reps @ 75% - 112.5

Acessórios

Glute Ham Raise 3 x 10

Seated Calf Raise 3 x 8/10

Reverse Calf Raise 3 x 8/10

AB Wheel 3 x 15

Vídeo:

Treino de hoje ainda afetado pela virose, que me faz sentir muita queda de rendimento nas séries amrap. No entanto, por incrível que pareça, consegui um PR (pós-recuperação). Foi um grind do inferno mas saí do buraco com 165Kg.

Agora é descansar um pouco e começar mais um ciclo.

[Coach.Wagner 4212]

ae sim hein, quando o PR vem é uma maravilha.

[Crisao23 1022]

ae sim hein, quando o PR vem é uma maravilha.

Já estava de saco cheio de treinar nessas condições, então essa surpresa foi realmente bem vinda

Agora é comer bem, para realmente atingir um PR decente no fim do próximo ciclo e bem de saúde.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

Military Press

31.25 x 5

38.75 x 5

46.25 x 5

50 x 5

58.75 x 5

66.25 x 5+ (AMRAP - 5 reps)

Jokers

85% x 5 - 66.25

85% x 5 - 66.25

90% x 2 - 69.75

5 séries / 8 reps @ 65% - 50

Acessórios

Pull Ups 5 x 10 (BW,BW,5Kg,5Kg,10Kg)

Dips 5 x 10 (5Kg,5Kg,5Kg,10Kg,20Kg)

Rosca simultânea 3 x 10 (halteres de 20Kg)

Treino de hoje foi estranhamente difícil. Esperava um dia mais fácil mas estava bem cansado. Creio que precisava de mais um dia de descanso para iniciar o novo ciclo. Infelizmente minha agenda para o trabalho nesta semana me forçou a iniciar o ciclo mais cedo.

O militar foi no limite das forças e forma, para as joker sets mantive duas séries com 85% da carga de treino para garantir melhor forma na execução e fiz uma série com 90%. Esta foi tecnicamente mais fácil do que a série com 85%. Creio que talvez ainda seja efeito da virose ou algo do tipo.

Mais um dia completado e amanhã tem terra. MInha conexão está péssima e terei que aguardar para enviar o vídeo.

Editado Julho 23, 2015 às 01:16 por Crisao23

[Night 573]

Curti o diário, acompanhando aqui.

Abraço

Editado Julho 22, 2015 às 23:49 por Night

[Crisao23 1022]

Curti o diário, acompanhando aqui.

Abraço

Obrigado por acompanhar !

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

Deadlift

76.25 x 5

95 x 5

113.75 x 5

123.75 x 5

142.5 x 5

161.25 x 5+ AMRAP (7 reps)

Jokers

90% x 5 - 171

90% x 5 - 171

95% x 2 - 180.5

3 séries / 5 reps @ 65% - 123.75

Acessórios

GHR 3 x 10 (BW)

Por problemas tive pouquíssimo tempo para treinar hoje embora fosse um dia de volume alto. Acabei por sacrificar os acessórios e o "first set last multiple sets". Não lembrei de filmar a série AMRAP mas filmei as joker sets.

Vídeo:

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

Pause Bench

41.25 x 5

51.25 x 5

61.25 x 5

66.25 x 5

77.5 x 5

87.5 x 5+ AMRAP (8 reps)

Jokers

90% x 5 - 92.25

90% x 5 - 92.25

95% x 2 - 97.3

5 séries / 8 reps @ 65% % - 66.25

Acessórios

Chin Ups 5 x 10 (BW)

Kroc Rows 3 x 20 (Halteres 50Kg)

Rosca alternada 3 x 10 (Halteres 20Kg)

Fiquei bem além do que eu gostaria no treino de hoje, mas com o tempo isto melhora. Usei bem as anilhas de 0.5Kg, creio que vão ser úteis nesse que é de longe meu pior levantamento. Preciso de um curso com o Hellgod de supino

Editado Julho 27, 2015 às 14:15 por Crisao23

[Night 573]

Em que parte do movimento vc percebe fraqueza?

As vezes ajustes mínimos fazem a diferença. Na minha opinião de merda, vale a pena incluir algum trabalho especifico pra tríceps, umas 2x na semana, algum auxiliar pra ombros no dia de supino. No dia de militar talvez mandar um supinin pausado de leve ( spotto press?).

Abraço

[Crisao23 1022]

Está faltando consistência mesmo. Tanto no setup na hora de fazer e talvez parte disto seja culpa do banco que tenho que utilizar na gaiola. Ele oferta possibilidade de inclinação, então a parte do assento é mais baixa que o encosto dorsal. Por sua vez o encosto dorsal não possui a mesma largura na parte inferior e superior, sendo bem mais fino na parte superior o que deixa as costas meio "fora" ou algo assim. Estes são alguns fatores, onde este desnível "mata" meu arco e as vezes a abdução das escápulas não ocorre de forma consistente devido a este encosto superior mais fino.

Na execução, sempre faço o supino pausado, sejam as séries de trabalho ou as acessórias (first set last multiple sets). Sinceramente, faz muito tempo que não faço um "touch and go". Creio que parte da minha dificuldade tenha origem nessa questão do equipamento (que está uma m...), mas a maior parte nas últimas semanas seja a tal virose.

No geral como tenho um histórico curto de supino com pausa, acho que preciso de maior experiência para melhor realizar o movimento. No passado nunca foi um movimento com cargas ruins ou execução ruim, mas fazia treinos de bodybuilding, com supino reto, inclinado, desenv com halteres etc

Creio que seja apenas uma fase do supino e precise me concentrar mais no movimento, filmar e avaliar. Para filmar o supino preciso arrumar um posicionamento melhor, pois onde treino é meio complicado filmar devido a reclamações.

Tenho 1.82m e creio que em um avaliação grosseira, meu supino seja bem dependente de ombros e triceps para uma pegada onde o punho fique diretamente perpendicular à barra. Ultimamente tenho feito uma pegada mais aberta para as séries de trabalho e nas acessórias uma um pouco mais fechada (não chega a ser um close grip) onde sinto bem mais o triceps.

No dia de desenvolvimento militar tenho feito paralelas e muitas séries de militar. O militar nestes últimos ciclos melhorou, quebrei um pequeno platô e agora passei a utilizar também umas anilhas de 0.5Kg para a evolução nas cargas ser melhor à longo prazo.

O supino falha logo após a pausa, usualmente estou sentindo dificuldade para manter a rigidez em séries mais pesadas. Pouco tempo após meu problema com o choque elétrico ele estava em evolução evidente.

Creio que preciso de mais um dia na semana com um supino fechado ou mesmo um spoto press como disse.

Essa virose de m... me pegou bem quando estava cortando peso e afetou um bocado o rendimento.

Sua opinião nunca é "de m...", obrigado por postar.

A consistência aqui e a "insistência" vão me tirar desses treinos não muito bons. Preciso ter paciência somente e até o fim do ano corrigir os erros. Estou com uma dieta muito boa e logo o corpo reage.

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

High Bar Squats

62.5 x 5

77.5 x 5

92.5 x 5

101.25 x 5

116.25 x 5

131.25 x 5+ AMRAP (7 reps)

Jokers

90% x 5 - 139.5

90% x 4 - 139.5

5 séries / 5-8 reps @ 65% % - 101.25

Acessórios

RDL 3 x 10

Standing Calf Raises 3 x 5

Treino de hoje espelhou a realidade destas últimas semanas sendo bem difícil. Em séries com mais repetições minha respiração não ajuda muito e rola ainda muita tosse etc

Ao "puxar" o ar para o diafragma, acabo não conseguindo efetuar a manobra com muita eficiência e isto dificulta a execução. Sete movimentos na série AMRAP pareceram uma eternidade e em alguns tive que puxar o ar duas vezes, coisas que afetam a qualidade da repetição.

Fiz dois joker sets simples e nos acessórios aumentei o volume, fazendo 4 séries de 8 e uma última de 5 repetições com 65% da carga de treino. Adicionei um RDL leve e já não tinha mais gás para nada.

Editado Julho 28, 2015 às 15:36 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Após me recuperar dessa virose resolvi iniciar um treino mais voltado para powerlifting. Nunca fiz nada diretamente voltado para powerlifting e quero melhorar minha forma nos básicos.

Hoje inicio ciclos baseados completamente no Sheiko (programas mais recentes), porém com os acessórios e complementos voltados exclusivamente para meus pontos fracos. Passei por um programa bem extenso nesses últimos anos, boa parte deles baseado no 5/3/1 e creio que já tenho a base para iniciar algo mais focado em powerlifting. A meta à curto prazo é recuperar minhas cargas máximas pré-lesão e melhorar a forma.

Vamos ver como o corpo reage a algo totalmente diferente (no papel) das variações inspiradas no 5/3/1 que estava fazendo.