Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Cara ontem não levei a câmera que tava descarregada, infelizmente. Mas estou precisando filmar e pedir conselhos a vocês. Meu supino é uma das partes onde realmente preciso de conselhos, treino e melhoria tanto em força quanto forma.

Sinto que tenho que melhorar o setup, mudar o equipamento onde treino, pois faço no rack com um banco que tem um lixo de buraco no meio que ferra totalmente o arco e aprender a melhorar a respiração, manter a tensão muscular etc

Definitivamente creio que só melhorando a técnica e comendo direito eu poderia evoluir absurdos em carga nele em uns dois meses.

Semana que vem posto com certeza um vídeo.

Faço todas as séries com pausa há meses mas a evolução é lenta. Comprei esses dias umas anilhas de 0.5Kg, pois onde treino a menor anilha que tenho à disposição é 1.25Kg e na minha ignorância acho que os saltos acabam sendo muito altos.

Hoje até levei a câmera, mas ela nem saiu da mala. Dei uma piorada da garganta e no geral e tava tão podre que fiz apenas as séries usuais e parei. Na série que iria "começar os trabalhos" no agachamento, o AMRAP, a barra parecia pesar 180Kg e não 127 e pouco

Treino de hoje (ou o que chamei de treino apesar do mal estar).

Ciclo 3 Semana 8 5/5/5+

Squat

60 x 5

75 x 5

90 x 5

97.5 x 5

112.5 x 5

127.5 x 5+ (era para ser um AMRAP mas parei nas cinco repetições pois a barra parecia ter 180Kg e não 127...)

No lugar dos joker sets ou first set last resolvi fazer uns front squats leves:

55 x 8

65 x 8

75 x 8

95 x 6

Acessórios

Glute Ham Raise 3 x 10

Seated Calf Raise 3 x 8/10

Hanging Leg raises 3 x 10

Foi um lixo mas fiz o que tinha que fazer e paciência, semana que vem estarei recuperado. Fazia um bom tempo que não pegava um mal estar desses e foi bom ir treinar, abre o apetite e acho que no geral vai me ajudar a me recuperar para a semana que vem.

Por curiosidade esse é o acompanhamento do meu treino até o momento (8 semanas - 7 de treino usual e uma de deload):

Nota-se a queda acentuada vinculada a essa possível gripe ou coisa do tipo que me venceu nessa semana

Espero terminar este ciclo de treino bem melhor.

Editado Julho 5, 2015 às 00:33 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 9 3/3/3+

Military

30 x 5

37.5 x 5

45 x 3

52.5 x 3

60 x 3

67.5 x 3+ AMRAP (4 repetições)

Jokers

95% x 3 - 71.25

95% x 3 - 71.25

100% x 1 - 75

5 séries/ 8 reps @ 70% - 52.5

Acessórios

Pull Ups 5 x 10 (BW,BW,5Kg,5Kg,10Kg)

Dips 5 x 10 (10Kg,10Kg,10Kg,20Kg,20Kg)

Rosca simultânea com halteres 3 x 10 (20Kg,20Kg,22Kg)

Hoje ainda estou doente e o desempenho ficou além do desejado. Porém fui lá e fiz o que tinha que fazer e me senti com mais energia que no sábado. Ao menos deu para completar o treino direitinho.

Queda de hoje na performance:

Se fosse ver pelo 1RM calculado na série AMRAP, eu não conseguiria nem ao menos ter feito uma repetição com 100% da carga máxima de treino desse ciclo nos joker sets. Incrível como essa gripe ferra o potencial respiratório e séries de múltiplas repetições.

Editado Julho 6, 2015 às 14:27 por Crisao23

[Coach.Wagner 4210]

da até vontade de volta pro 5/3/1 vendo teus treinos x.x

[Crisao23 1022]

da até vontade de volta pro 5/3/1 vendo teus treinos x.x

Única falha do 5/3/1 em minha opinião é a falta de frequencia para o supino. Mas acho que eu meu caso (pouca experiência com treino de força), é válido. Ainda tenho um caminho longo para aperfeiçoar a técnica de supino e no geral.

Gosto muito de alguns programas realmente voltados para powerlifting. Quem sabe ano que vem começo algo mais específico realmente para powerlifting.

Agora é se livrar dessa gripe do inferno porque amanhã tem deadlifts eternos com first set last multiple sets que não acaba nunca

[Coach.Wagner 4210]

Única falha do 5/3/1 em minha opinião é a falta de frequencia para o supino. Mas acho que eu meu caso (pouca experiência com treino de força), é válido. Ainda tenho um caminho longo para aperfeiçoar a técnica de supino e no geral.

Gosto muito de alguns programas realmente voltados para powerlifting. Quem sabe ano que vem começo algo mais específico realmente para powerlifting.

Agora é se livrar dessa gripe do inferno porque amanhã tem deadlifts eternos com first set last multiple sets que não acaba nunca

essa baixa frequencia no supino é até adaptável, no BBB2 o supino BBB é colocado nod ia de OHP e vice-versa, então a frequencia de 1xweek já muda pra 2xweek, da uma "reformulada" na ideia.

eu to pra mudar de treino por causa de uma pequena queda no horario livre, de repente eu volte pra ele

[Crisao23 1022]

essa baixa frequencia no supino é até adaptável, no BBB2 o supino BBB é colocado nod ia de OHP e vice-versa, então a frequencia de 1xweek já muda pra 2xweek, da uma "reformulada" na ideia.

eu to pra mudar de treino por causa de uma pequena queda no horario livre, de repente eu volte pra ele

Já pensei em fazer isso, mas primeiro vou te pedir uns conselhos no supino pois a forma está um lixo

Vídeo de hoje, o ângulo tá um lixo, a distorção da câmera não ajuda e a forma foi pro saco, mas ao menos deu pra fazer as três joker sets no sacrifício

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 9 3/3/3+

Deadlift

73.75 x 5

92.5 x 5

111.25 x 3

130 x 3

147.5 x 3

166.25 x 3+ AMRAP (6 repetições)

Jokers

95% x 3 - 175.75

95% x 3 - 175.75

100% x 1 - 185

3 séries / 5 reps @ 70% - 130

Acessórios

Good Morning 3 x 10 (55Kg)

Standing Calf Raises 5 x 5

AB Wheel 3 x 15

Arrumei a câmera mas o cérebro não tá bom hoje. Deixei a câmera no modo foto ao invés de vídeo e não peguei série alguma...

Saindo da gripe eu creio, já me sinto mais disposto e consegui completar o treino. Moderei o esforço nas séries com 70% e correu tudo bem.

Editado Julho 8, 2015 às 15:22 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 9 3/3/3+

Bench

40 x 5

50 x 5

60 x 3

70 x 3

80 x 3

90 x 3+ AMRAP (6 reps)

Jokers

95% x 3 - 95

95% x 3 - 95

100% x 1 - 100

5 séries / 8 reps @ 70% - 70

Acessórios

Chin Ups 5 x 10 (BW, 5Kg, 5Kg, 10Kg, 10Kg)

Kroc Rows 3 x 20 (50Kg, 56Kg, 57Kg)

Rosca alternada 3 x 10 (20Kg,20Kg,20Kg)

Treino difícil hoje, muitos problemas do trabalho, tive que ir no meio do expediente treinar, mas deu certo.

Amanhã agachamento para mandar a gripe embora de uma vez. Creio que não será tão ruim quanto na semana passada.

Editado Julho 11, 2015 às 15:48 por Crisao23

[ting 13]

boa tarde os joker é 95% x 3rp

95% x3 rp

100% x 3rp

qual o protocolo do 5-3-1 que está a seguir.

obrigado

[Crisao23 1022]

boa tarde os joker é 95% x 3rp

95% x3 rp

100% x 3rp

qual o protocolo do 5-3-1 que está a seguir.

obrigado

Na verdade errei ao digitar e coloquei 3 séries de 3 repetições. Fiz duas séries de 3 repetições e um single. Já corrigi. O "certo" seria uma porcentagem maior, como 95 %, 105% e 110% mas meu supino está bem abaixo do esperado e prefiro os incrementos a cada 5% apenas. Corrigi acima no post. Não vi que tinha colocado o número de reps errado.

Meu 5/3/1 está com alguns elementos do livro beyond 5/3/1 e alguns itens vinculados a auto-regulação. São dois ciclos seguidos de 3 semanas com uma semana de deload. Uso os joker sets de acordo com minha capacidade física do dia e tempo e também faço o "first set last multiple sets" com de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com porcentagens diferentes a cada semana. Somado a isto tenho alguns acessórios simples.

Tenho usado muito auto-regulação para acessórios e joker sets (que são óbvio produto de auto-regulação). Em movimentos que tenho maior dificuldade, platô ou no dia não estou bem, foco na realização das repetições mínimas nos joker sets. Isto foi o que usei acima no supino. Repeti a primeira série de joker sets para garantir a qualidade das séries e parei bem antes de chegar ao limite.

Acabei de chegar do treino de hoje, logo mais posto o que fiz e os vídeos.