Projeto J - Em crescimento

[Caio Augusto forte 205]

Top mano, se você quiser dar um estímulo maior ainda, é só fazer conjugação dos exercícios.

Exemplo: rosca direta + supino fechado ( sem descanso) faz as 4 séries 

Rosca alternada + tricipes francês 

Rosca concentrada+ banco supino

Entre as séries descansa apenas 30 segundos e já dalhe 

Não sei como está sua dívisao, porém depois que iniciei essa divisão, tive ganhos absurdos ... 

Peito + ombro( anterior e lateral)

Costas+ trapézio+ posterior ombro

Pernas completo

Bicipes e Tricipes + ante braço

Descanso off

Repete tudo de novo...

Basicamente a cada 5 dias você vai treinar o músculo de novo, sempre no sistema 4 pra 1( 4 dias treinando pra 1 descansado) 

O bom dessa divisão é que você consegue descansar sempre os sinesgistas, proporcionando um maior tempo de descanso e maiores ganhos .

[Joaowayand 4]

Hoje corri 6km em 30 minutos e continuei por mais 15 minutos para aproveitar o sol. Ficar esse tempo em casa me deu uma verdadeira nostalgia ao dar uma corridinha ao ar livre. 

Em 04/04/2020 em 09:24, Caio Augusto forte disse:

Top mano, se você quiser dar um estímulo maior ainda, é só fazer conjugação dos exercícios.

Exemplo: rosca direta + supino fechado ( sem descanso) faz as 4 séries 

Rosca alternada + tricipes francês 

Rosca concentrada+ banco supino

Entre as séries descansa apenas 30 segundos e já dalhe 

Não sei como está sua dívisao, porém depois que iniciei essa divisão, tive ganhos absurdos ... 

Peito + ombro( anterior e lateral)

Costas+ trapézio+ posterior ombro

Pernas completo

Bicipes e Tricipes + ante braço

Descanso off

Repete tudo de novo...

Basicamente a cada 5 dias você vai treinar o músculo de novo, sempre no sistema 4 pra 1( 4 dias treinando pra 1 descansado) 

O bom dessa divisão é que você consegue descansar sempre os sinesgistas, proporcionando um maior tempo de descanso e maiores ganhos .

Vou tentar seguir isso, mano!! Valeeeeeu 

[Monster of malasyan 6]

Em 10/03/2020 em 19:49, Joaowayand disse:

Hoje fiz apenas um aeróbico, corri 6km em 30 minutos na esteira. É estranho perceber que com algumas semanas sem treinar basquete, minha condição cardiovascular piorou e eu tive muito mais dificuldades do que tinha para fazer o equivalente antigamente. Vou propor à minha namorada para irmos a algumas corridas de rua, voltar à prática rotineira de cardio.

Cardio e ótimo e principalmente pra vc que quer baixar o bf.

Em 03/03/2020 em 15:04, Joaowayand disse:

Projeto J - Em busca de um shape de praia

 

Nome: João Victor

Idade: 21

Altura: 184 cm

Peso: 02/03/20: 81.6kg 09/03/20: 81.85kg 

Bf: 14%

Panturrilha: 02/03: D 38cm E 38.5cm   19/03: 39cm ambas   31/03: 40cm ambas

Coxa: 02/03: D 58cm E 58cm   19/03: 59cm ambas    31/03: 60cm ambas

Quadril: 02/03: 97.5cm   19/03: 98cm   31/03: 99cm

Cintura: 02/03: 82.5cm   19/03: 82.5cm   31/03: 84cm

Peitoral: 02/03: 102cm   19/03: 104cm 31/03: 106cm

Braços contraídos: 02/03: 36.5cm   19/03: 36.5cm 31/03: 38cm

Pescoço: 02/03: 39cm   19/03: 39cm   31/03: 39cm

 

Objetivo: 86kg ao final de 2020 com o menor bf possível

 

Fala, meus queridos.

 

Este é um diário que representa comprometimento com uma nova fase de vida.

 

Até o dia 10/02 desse ano fazia parte do time de basquete da faculdade - uma atividade que consumia em média 6 horas semanais em treinos. Ia à academia sem ser muito regrado, então na maioria das semanas fazia só 2 ou 3 treinos de musculação e minha dieta era simples: evitar doces e refrigerantes nos dias de semana e tentar adicionar o máximo de proteínas. Os resultados foram condizentes com minha disciplina na alimentação, ao final de 2019 eu tinha perdido 3kg e não tinha ganhado muita massa magra (a intenção era aumentar). 

 

O que percebi ao deixar o basquete foi que meu corpo passou a demandar que fizesse mais exercício, tirar 6 horas de treino da semana criou um vazio insuportável. Pensei em começar alguma arte marcial, em fazer crossfit mas o que mais me pilhou foi um treino de perna, em que estava fazendo agachamentos e a sensação do PUMP nas coxas estava animal, eu queria pegar mais peso, queria ficar maior. No dia 19/02 eu já tinha pesquisado alguns conceitos importantes para adequar a dieta à hipertrofia e já tinha um treino bem estruturado para me auxiliar a atingir meus objetivos. Desde então estou seguindo o que foi proposto à risca e compartilhar meu diário de treino é uma aposta de que eu vou atingir meus objetivos e de que qualquer um também pode através de informação e disciplina.

 

Princípios utilizados:

 

• Superávit calórico de 200 a 300 calorias diariamente:

A intenção é ganhar massa magra sem acumular muita gordura, de modo a facilitar um cutting próximo do verão ~(pelo menos eu admito que isso aqui também é motivado pela praia.)~

 

• Ingesta proteica de 2 a 2.5g por kg ao dia

 

• Treinos demandantes:

Eu tenho objetivos e estou entrando de cara neles, se eu aguento um esforço moderado em algum exercício x, não vou ficar fazendo esse exercício com má vontade ou preguiça de forma que não demande ganho de massa muscular - o nome disso é perda de tempo: minha por estar gastando uma hora na academia em um treino que não vai me agregar e sua por estar lendo um post de um treino que não gera resultados. (Há exceções, como em caso de alguma lesão.)

 

• Troca de rotina de treinos a cada 3 ou 4 meses:

Nosso corpo é extremamente eficiente em se adaptar aos estímulos a que somos expostos. Esse período parece ser suficiente para manter meus músculos sempre fora da zona de conforto.

 

• Ingesta calórica variável de acordo com as demandas do dia:

Uso o Samsung Health para quantificar meu gasto calórico diário. Em dias que ando durante mais tempo ou treino aeróbico / musculação aumento o consumo de carboidratos. Minha dieta é relativamente fechadinha, irei postando conforme eu tiver disponibilidade de tempo.

 

• Constante avaliação de quais grupos musculares estão menos desenvolvidos:

Avalio através do https://mude.vc/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ quais partes do meu corpo estão proporcionalmente pequenos e assim defino rotinas de treino que compensem essa desproporção.

 

Sobre a organização dos posts: irei deixar as informações mais importantes destacadas. Francamente, eu escrevo pra car*lho e sei que nem todos têm disponibilidade pra ler tudo que foi escrito então isso vai facilitar a leitura rápida dos posts (recomendo fortemente ler meus comentários, porém).

Foque bastante nas cargas mano, e uma otima viariavel pra quem quer ganhar massa muscular, então sempre tente fazer um treino de força, principalmente se você estiver em bulking.

[Joaowayand 4]

06/04

 

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

Com certeza foi o melhor treino desse período de quarentena. Eu estava pilhado, ouvindo um Trance fritação, só curtindo as cargas. Quando percebi, estava terminando o décimo set do treino sem nem conseguir andar direito. Não mudou muita coisa, só que eu comecei a sentar no chão entre as séries HAHAHAHA. A vibe de ter sentido como se o treino tivesse durado só alguns minutinhos enquanto entrava no banho durou pouco, subiu um pouco de vômito, mas HOJE NÃO. Eu não gorfo hoje.

[Joaowayand 4]

Em 05/04/2020 em 22:49, Monster of malasyan disse:

Foque bastante nas cargas mano, e uma otima viariavel pra quem quer ganhar massa muscular, então sempre tente fazer um treino de força, principalmente se você estiver em bulking.

Então, mano, eu to pensando em começar a fazer treinos específicos para força, mas estou meio perdido se devo intercalar treinos com mais reps, por ex: Um treino de peito na semana com series de 10 reps e na outra com poucas reps; ou fazer 3 meses de treino só com esse intuito. Além disso, como as academias estão fechadas, não consigo fazer treinos com muitas cargas, já que a estrutura que tenho em casa é um pouco limitada. Você tem algumas recomendações de material pra eu ver sobre treino de força?

[Joaowayand 4]

07/04

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas)
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

4 x 10 Desenvolvimento militar

4 x 10 Elevação lateral com anilhas
4 x 10 Elevação frontal

 

Ótimo treino, pra mim pelo menos. Os vizinhos não gostaram tanto, deixei uma anilha de 20kg cair no chão e 30 segundos depois ouvi uma criança chorando, acho que a acordei. Como eu nunca falei com eles, fica aqui minha intenção de desculpas.

[Caio Augusto forte 205]

Mandei meu treino de peito e ombro hoje também, bem parecido por sinal 

Sup reto + crusifixo reto+ Cross no cabo+ paralela+ desenvolvimento sentado barra+ elevação lateral e frontal , pump ficou top

[Joaowayand 4]

12 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Mandei meu treino de peito e ombro hoje também, bem parecido por sinal 

Sup reto + crusifixo reto+ Cross no cabo+ paralela+ desenvolvimento sentado barra+ elevação lateral e frontal , pump ficou top

Você também sente que a força diminui muito depois da sétima, oitava série de peito? Estava de boas, mas hoje me bateu essa nóia hahahahaha

[Caio Augusto forte 205]

É normal, a força tende a cair e tem que cair com o passar das séries, se você continuar com a mesma força você tá treinando errado... Por exemplo Sup 1 série 70kg pra 12 rep

Depois cai pra 10-8 e por último quase me cago pra fazer com 4-5

[Joaowayand 4]

08/04

Costas

4 x 10 Remada Curvada com anilhas
4 x 10 Remada unilateral com anilhas
4 x 10 Shrugs

4 x 10 Levantamento Terra

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Treino normal de costas, ou seja, não aguentava mais depois do segundo set de levantamento terra HAHAHAHAHA. As cargas estão progredindo bem. Estou com as expectativas bem altas pra quando voltar à academia.