Periodização - Treino de força

[Lucas, o Schrödinger 11833]

Os caras já explicaram bem.

 

Mas o que me parece é que o foco tem que ser na periodização do exercício principal. O resto pode ser um treino bem boribildi mesmo.

 

Então é:

1. Main lift (BP, OHP, SQ, DL) 5/3/1;
2. Back off sets (FSL, como o Vechio explicou ou 5x3x80%, 3x5x75% ou qualquer coisa com o main lift, pois o objetivo aqui é fazer mais reps com qualidade com o exercício principal do dia, o que vai trazer ganhos neurais e de técnica, então é importante ser difícil, mas não difícil a ponto de quebrar a técnica);
3. Treino boribildi (pode meter high reps, drop sets e tudo que quiser aqui).

 

[96LBS 1335]

7 minutos atrás, Schrödinger disse:

Os caras já explicaram bem.

 

Mas o que me parece é que o foco tem que ser na periodização do exercício principal. O resto pode ser um treino bem boribildi mesmo.

 

Então é:

1. Main lift (BP, OHP, SQ, DL) 5/3/1;
2. Back off sets (FSL, como o Vechio explicou ou 5x3x80%, 3x5x75% ou qualquer coisa com o main lift, pois o objetivo aqui é fazer mais reps com qualidade com o exercício principal do dia, o que vai trazer ganhos neurais e de técnica, então é importante ser difícil, mas não difícil a ponto de quebrar a técnica);
3. Treino boribildi (pode meter high reps, drop sets e tudo que quiser aqui).

 

 

 

Tive basicamente aquela sensação "orgásmica" de quando você entende algo que estava com dificuldade, tipo "aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaahhh saquei sá porra". 

 

Não vejo a hora de aplicar tudo isso. Torcer para essa pandemia acabar logo.

 

Só parece estranho ter que "calcular" a carga, depois de 6 anos fazendo tudo no "feeling".

 

Com 90kg totais no supino eu aguento 3 repetições.

Isso seria 85~90% da 1RM?

Essa parte dos cálculos aí deixem que eu me ajeito kkkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger 11833]

8 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Tive basicamente aquela sensação "orgásmica" de quando você entende algo que estava com dificuldade, tipo "aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaahhh saquei sá porra". 

 

kkkk top!

[Thomas William 131]

Em 30/03/2020 em 09:11, Vecchio disse:

 

Meu 1RM no supino por exemplo é 65kg...

 

Primeira série seria 5 repetições com 65% desse 1RM? Porém consigo fazer muito mais que 5 repetições com essa carga, não entendi direito

[Vecchio 4821]

12 horas atrás, Thomas William disse:

Meu 1RM no supino por exemplo é 65kg...

 

Primeira série seria 5 repetições com 65% desse 1RM? Porém consigo fazer muito mais que 5 repetições com essa carga, não entendi direito

 

1RM de 65 kg leva a a uma TM (Training Max) de 90% deste valor. Logo, sua TM vale 0,9*65 = 59 kg.

Em cima do valor da TM você programa suas quatro semanas de treino.

Semana #1
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 65%
1 x 5 x 75%
1 x AMRAP x 85%

Semana #2
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 70%
1 x 5 x 80%
1 x AMRAP x 90%

Semana #3
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 75%
1 x 5 x 85%
1 x AMRAP x 95%

Semana #4
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
5 x 5 x 60%

a) Onde estão os percentuais aplique os 59 kg calculados. Por exemplo: 1) 40% de 59 são 0,4x59=24 kg; 2) 90% de 59 são 0,95x59=56
b) AMRAP = As Much Repetitions as Possible. É uma série onde você realizará o máximo de repetições que puder fazer.
c) esta template de treino requer uma combinação com outros exercícios
d) pelo perfil, você tem 15 anos. Realize esta atividade sob a supervisão de um responsável
e) filme seus movimentos e poste-os na seção de treinos para os colegas avaliarem
f) você não precisa obrigatoriamente de treinos de força, em low reps, se seu objetivo for hipertrofia. Converse com seu preparador sobre isso.

 

[Thomas William 131]

8 minutos atrás, Vecchio disse:

 

1RM de 65 kg leva a a uma TM (Training Max) de 90% deste valor. Logo, sua TM vale 0,9*65 = 59 kg.

Em cima do valor da TM você programa suas quatro semanas de treino.

Semana #1
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 65%
1 x 5 x 75%
1 x AMRAP x 85%

Semana #2
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 70%
1 x 5 x 80%
1 x AMRAP x 90%

Semana #3
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 75%
1 x 5 x 85%
1 x AMRAP x 95%

Semana #4
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
5 x 5 x 60%

a) Onde estão os percentuais aplique os 59 kg calculados. Por exemplo: 1) 40% de 59 são 0,4x59=24 kg; 2) 90% de 59 são 0,95x59=56
b) AMRAP = As Much Repetitions as Possible. É uma série onde você realizará o máximo de repetições que puder fazer.
c) esta template de treino requer uma combinação com outros exercícios
d) pelo perfil, você tem 15 anos. Realize esta atividade sob a supervisão de um responsável
e) filme seus movimentos e poste-os na seção de treinos para os colegas avaliarem
f) você não precisa obrigatoriamente de treinos de força, em low reps, se seu objetivo for hipertrofia. Converse com seu preparador sobre isso.

 

As primeiras séries seriam mais como um aquecimento? 5 repetições com 24 kilos...

[Vecchio 4821]

2 minutos atrás, Thomas William disse:

As primeiras séries seriam mais como um aquecimento? 5 repetições com 24 kilos...

 

Sim, no começo vai parecer estranho, mas depois, com o progresso das cargas, estas três primeiras séries serão importantes para o corpo conseguir se submeter ao stress das séries de trabalho.

[Thomas William 131]

9 horas atrás, Vecchio disse:

 

Sim, no começo vai parecer estranho, mas depois, com o progresso das cargas, estas três primeiras séries serão importantes para o corpo conseguir se submeter ao stress das séries de trabalho.

Essa técnica seria mais eficiente que realizar apenas 4 séries próximas ao 1RM (4x6 por exemplo) sempre chegando até a falha? E como essa técnica influenciaria nos outros exercícios?

[Vecchio 4821]

9 minutos atrás, Thomas William disse:

Essa técnica seria mais eficiente que realizar apenas 4 séries próximas ao 1RM (4x6 por exemplo) sempre chegando até a falha? E como essa técnica influenciaria nos outros exercícios?

 

Por enquanto, o treino até à falha parece ser imbatível pra hipertrofia / maromba, além de sua enorme simplicidade. Um caderninho, quatro séries pra grupos grandes (ou 150/160 repetições por semana), três séries pra grupos pequenos e já era.

 

O programa 5/3/1 é pra powerbuilding, um treino híbrido, que combina força com hipertrofia. Essa template que eu escrevi requer pelo menos uns três outros exercícios compostos acessórios (auxiliares). Vai muito da necessidade de cada praticante a decisão pelos auxiliares, porém geralmente acaba sendo os compostos tradicionais como: paralelas, avanço, RDL, remada curvada, barra fixa, etc.

 

Há adeptos dos dois caminhos. Se gostou mais do primeiro procure os vídeos do Twin que ele monta, mastigadinho diversos tipos de séries maromba. Há um tópico aqui também do Stein onde ele literalmente descasca todos os treinos nesta modalidade.

 

A mesma coisa para o esquema de treino 5/3/1. Sugiro dar uma googlada no método 5/3/1 antes de decidir fazer este tipo de treino para entender melhor.

 

Tanto um esquema de treino quanto outro: sugiro postar na seção de avaliação de treino pra galera avaliar o que você propõe.