EMD - SL & IIFYM

[t2ds 2309]

Em 14/05/2020 em 21:46, BRrodrigo disse:

Ontem fiz OHP com 36kg, comecei a sentir um desconforto no cotovelo. Na 4º série piorou e não fiz nenhuma rep, tirei 6kg e não consegui. Fui direto pro deadlift.

Eu aqueço os cotovelos fazendo o movimento abaixo, uso um halter de 2kg ou uma barra menor agora que estou treinando em casa e não tenho halter. Faço 2*15~20.

 

 

1. Place your forearm on your thigh, palm up, with your hand in a very light fist.
2. Make slow circles with your hand.
3. Repeat 20 times.

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2511

Editado Maio 16, 2020 às 13:37 por t2ds

[BRrodrigo 37]

6 horas atrás, t2ds disse:

Eu aqueço os cotovelos fazendo o movimento abaixo, uso um halter de 2kg ou uma barra menor agora que estou treinando em casa e não tenho halter. Faço 2*15~20.

 

 

1. Place your forearm on your thigh, palm up, with your hand in a very light fist.
2. Make slow circles with your hand.
3. Repeat 20 times.

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2511

Vou fazer isso segunda. Fiz supino e paralela ontem e foi tranquilo, ai dps eu fiz triceps na polia e tava impossível fazer com carga alta

[EMD 1474]

3 minutos atrás, BRrodrigo disse:

Vou fazer isso segunda. Fiz supino e paralela ontem e foi tranquilo, ai dps eu fiz triceps na polia e tava impossível fazer com carga alta

Também tenho esse desconforto, é muito ruim porque mesmo o tríceps não falhando o cotovelo reclama já nas primeiras reps.

[t2ds 2309]

8 minutos atrás, BRrodrigo disse:

Vou fazer isso segunda. Fiz supino e paralela ontem e foi tranquilo, ai dps eu fiz triceps na polia e tava impossível fazer com carga alta

Eu não sou referência em tríceps, o conjunto peito/tríceps são minhas marcas mais fracas, mas já tive dor fazendo barra e melhorou aquecendo melhor os cotovelos.

[EMD 1474]

Dalhe fellas, aqui tá só o pó .. vamos lá

 

5x5: irei parar, por motivos de inconsistência, já expliquei em outro tópico que busco as coisas muito certinho, é uma falha minha, e inconsistência é a causa dos meus poucos ganhos.

 

Irei começar um UPPER LOWER por alguns motivos:

 

Mais dias na gym, o que eu gosto.

Recuperação boa, notei que quando treino sinto dores por 3 dias, mas no 3° elas já são fracas, então eu darei estimulos de 2 em 2 dias.

 

Dieta em manutenção, criei uma "barriguinha" (coisa pouco, mas tem) durante esses dias na quarentena, então farei:

 

Manutenção com 2700cal por duas semanas, na terceira eu subo 100 calorias e vou acompanhando e subindo de 100 em 100.

 

Peso vou registrar semanalmente, assim não fico noiado.

 

Treino vai ser upper/lower, foco nos movimentos principais, com isoladores porque só assim para eu não enlouquecer fazendo apenas 5 reps.

 

UPPER 1
Supino Reto 5x5
Remada Curvada 5x5
Supino Inclinado Halteres 3x10
Puxada Pulley 3x10
Cruxifixo Invertido 3x12
Rosca Direta//Tríceps Testa 3x15

 

LOWER 1
Agachamento 5x5
Stiff 3x12
Agachamento Búlgaro 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15

 

UPPER 2
OHP 5x5
Barra-Fixa 5x5
Supino Halteres 3x10
Remada Serrote 3x10
Cruxifixo Halteres 3x12
Rosca Martelo//Tríceps Corda 3x15

 

LOWER 2
Terra 1x5
Agachamento Frontal 5x8
Avanço 3x12
Leg Press 3x8
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15
 

É isso, até o fim de ano são 6 meses de tudo, que é o tempo mínimo que dizem se ter "resultados visiveis". Vou seguir o que o @frankx falou, fazer isso sem pensar em trocar pelos próximos 6 meses, assim conseguindo consistência. Vou parar de olhar tópicos de treino e dieta, pois a grama do vizinho é sempre mais verde, e o melhor treino é aquele que não estou treinando, então irei evitar para não alterar nada no meio do caminho.

 

 

[BRrodrigo 37]

Tbm troquei pra um hibrido de upper/lower com 5/3/1, pra aumentar 1 dia de academia. Mas acho que vou trocar pra um candito linear program - strength/hypertrophy depois que acabar o primeiro ciclo de treino.

[EMD 1474]

18 minutos atrás, BRrodrigo disse:

Tbm troquei pra um hibrido de upper/lower com 5/3/1, pra aumentar 1 dia de academia. Mas acho que vou trocar pra um candito linear program - strength/hypertrophy depois que acabar o primeiro ciclo de treino.

Eu vou ficar com esse, eu tava muito noiado com isso de treino perfeito, tava virando uma coisa negativa em mim.

[frankx 2772]

1 hora atrás, EMD disse:

Dalhe fellas, aqui tá só o pó .. vamos lá

 

5x5: irei parar, por motivos de inconsistência, já expliquei em outro tópico que busco as coisas muito certinho, é uma falha minha, e inconsistência é a causa dos meus poucos ganhos.

 

Irei começar um UPPER LOWER por alguns motivos:

 

Mais dias na gym, o que eu gosto.

Recuperação boa, notei que quando treino sinto dores por 3 dias, mas no 3° elas já são fracas, então eu darei estimulos de 2 em 2 dias.

 

Dieta em manutenção, criei uma "barriguinha" (coisa pouco, mas tem) durante esses dias na quarentena, então farei:

 

Manutenção com 2700cal por duas semanas, na terceira eu subo 100 calorias e vou acompanhando e subindo de 100 em 100.

 

Peso vou registrar semanalmente, assim não fico noiado.

 

Treino vai ser upper/lower, foco nos movimentos principais, com isoladores porque só assim para eu não enlouquecer fazendo apenas 5 reps.

 

UPPER 1
Supino Reto 5x5
Remada Curvada 5x5
Supino Inclinado Halteres 3x10
Puxada Pulley 3x10
Cruxifixo Invertido 3x12
Rosca Direta//Tríceps Testa 3x15

 

LOWER 1
Agachamento 5x5
Stiff 3x12
Agachamento Búlgaro 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15

 

UPPER 2
OHP 5x5
Barra-Fixa 5x5
Supino Halteres 3x10
Remada Serrote 3x10
Cruxifixo Halteres 3x12
Rosca Martelo//Tríceps Corda 3x15

 

LOWER 2
Terra 1x5
Agachamento Frontal 5x8
Avanço 3x12
Leg Press 3x8
Flexora 3x10
Panturrilha em pé//Sentado 4x15
 

É isso, até o fim de ano são 6 meses de tudo, que é o tempo mínimo que dizem se ter "resultados visiveis". Vou seguir o que o @frankx falou, fazer isso sem pensar em trocar pelos próximos 6 meses, assim conseguindo consistência. Vou parar de olhar tópicos de treino e dieta, pois a grama do vizinho é sempre mais verde, e o melhor treino é aquele que não estou treinando, então irei evitar para não alterar nada no meio do caminho.

 

 

 

Eu trocaria esse crucifixo Inverso por uma remada alta, visto que você já tem muita coisa pegando o miolo das costas, e nenhum trabalho de Deltoide medial, e também faria umas elevações laterais

 

Fora isso, achei show, faz isso por meses a fio que vai dar certo 

[VND_138 587]

Boraaa mlk! Acompanhando. 

[EMD 1474]

Treino de hoje e ontem ok, hoje por algum motivo estou com uma dor na lombar, nada que incomode mas tá bem dolorido.

 

Dieta ok.

 

Seguimos!

 

Ps: alterei o cruxifixo inverso do upper1 para um biset de elevação lateral/frontal.