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Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)


Crisao23

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DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Hyperextension 3 10 - - NW
Deadlift to the knees with 1 sec pause 1 3 50,0% - 122
  1 3 60,0% - 146
  4 3 70,0% - 170
Bench Press 1 5 50,0% - 65
  1 4 60,0% - 78
  1 3 70,0% - 91
  4 2 80,0% - 104
Deadlift off Blocks (bar is 5 cm below knee) with chains 1 3 60,0% - 146
1 3 70,0% - 170
  1 3 80,0% - 194
  2 2 85,0% - 207
  2 1 90,0% - 219
Lats 5 8 - - BW
Abs 4 10 - - 10
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Treino de hoje um daqueles que não terminam nunca :)

 

Hiperextensão, deadlift até os joelhos com pausa e supino bem fáceis. Só que cometi um erro ao usar hook grip direto. Os deadlift sobre blocos e correntes (30Kg) foram fáceis mas minha mão estava acabada ao final das primeiras séries com 70%. Usei straps para realizar as séries com 80 e 85% e com 90% deixei a pegada hook grip pura.

 

Achei bem fácil o movimento.

 

Como acessórios fiz barra fixa com peso corpóreo e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.

 

A mobilidade novamente virou sessão de fisio leve com stepdowns.

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Treino de quinta-feira:

 

DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Hyperextension 3 10 - - NW
Bench Press 1 5 55,0% - 72
  1 4 65,0% - 85
  1 3 75,0% - 98
  4 2 85,0% - 111
Squat 1 5 50,0% - 110
  1 4 60,0% - 132
  1 3 70,0% - 154
  4 2 80,0% - 176
Bench Press 1 3 50,0% - 65
  1 3 60,0% - 78
  1 3 70,0% - 91
  4 3 80,0% - 104
Pecs 5 8 - - 28.5
Hyperextensions 5 8 - - 24
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Treino bem difícil, agachamento péssimo, mas supino tranquilo. Tinha tanta dor tardia no abdômen que o agachamento foi bem prejudicado. Saí acabado do treino e bem desanimado com relação ao agachamento.

 

Sexta-feira fiz fisio e o trabalho em iliopsoas e glúteo médio foi bem pesado.

 

Treino de sábado:

 

DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 1 + 2 50,0% - 122
  1 1 + 2 60,0% - 146
  1 1 + 2 70,0% - 170
  4 1 + 2 75,0% - 182
Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65
  1 4 60,0% - 78
  4 4 70,0% - 91
Medial Delts 5 6 - - 16
Lats 5 8 - - 95
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Um pouco de dor no quadril, mas a variação de deadlift foi bem fácil e gostei muito de uma das séries de trabalho. De resto treino bem fácil.

 

Infelizmente não tenho dado a atenção devida a dieta e isso deve estar pesando um pouco. A fisio está surtindo efeito e em alguns dias sinto melhoria no quadril e estabilidade do corpo. Já evoluí demais em relação a primeira sessão.

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Treino de quinta-feira:

 

DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Squat 1 5 50,0% - 110
  1 5 60,0% - 132
  1 3 + 5 + 7 + 8 + 6 + 4 70,0% - 154
Bench Press with Bands 1 4 50,0% - 65
  1 4 60,0% - 78
  1 4 65,0% - 85
  4 3 70,0% - 91
Pecs 5 8 - - 25
Medial delts  5 6 - - 16
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Tentei realizar este treino no começo da semana porém tive que abandonar o mesmo devido a fraqueza e indisposição. Tentei realizá-lo novamente nesta última quinta feira e foi péssimo.

 

No agachamento diminuí a porcentagem usada nas séries de trabalho para 65% e consegui ir até a série de 7 repetições, a qual fiz mais ou menos bem. Na série a seguir, onde deveria realizar 8 repetições, apenas realizei duas e senti o joelho na parte externa. Mal conseguindo andar, ainda finalizei o treino.

 

Estou com uma tendinite no tendão do vasto lateral, próximo ao joelho. Hoje fiz fisio e a dor me impede de agachar abaixo da paralela.

 

Vou recomeçar com os box squats nessa semana, se possível.

 

Treino de hoje:

 

DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Incline Shoulder Press 5 5 - - 70-75-77.5
Dips 5 4 - - 24-28
Biceps 5 8 - - 21
Hyperextension 4 8 - - 24-28-32
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Após a fisioterapia, hoje resolvi treinar. Foi bem tranquilo apesar das dores agudas no joelho.

 

 

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  • 2 semanas depois...

Meio sem tempo para relatar, portanto segue os treinos passados:

 

Treino do dia 02/04:

 

DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Bench Press with Slingshot 1 3 60,0% - 78
  1 3 70,0% - 91
  3 2 80,0% - 104
  2 2 85,0% - 111
  3 1 90,0% - 117
Deadlift from blocks with chains (bar is at 5-10 cm below knees) 1 4 50,0% - 122
  1 4 60,0% - 146
  1 4 70,0% - 170
  2 3 80,0% - 194
  3 2 85,0% - 207
Bench Press with chains 1 3 50,0% - 65
  1 3 60,0% - 78
  4 3 70,0% - 91
Lats 5 8 - - BW
Goodmornings  5 5 - - 55
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Treino tranquilo nos supinos e terra sobre blocos realizado com blocos de 15cm.

 

Treino do dia 05/04:

 

DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Hyperextension 3 10 - - NW
Squat 1 5 50,0% - 110
  1 4 60,0% - 132
  1 3 70,0% - 154
  4 2 80,0% - 176
Bench Press 1 5 50,0% - 65
  1 4 60,0% - 78
  1 3 70,0% - 91
  5 2 80,0% - 104
Pecs 5 8 - - 21
Triceps Standing 5 6 - - 16-18.5
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Meu joelho ainda está inflamado e estou fazendo a fisio constantemente. Por conta disto realizei box squats ao invés dos agachamentos propostos na planilha. A carga usada foi apenas 50% e realizei 7 séries de 5 repetições.

 

Supino foi tranquilo e os acessórios foram crucifixo declinado com halteres de 21Kg e tríceps francês com halteres.

 

Treino do dia 07/04:

 

DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Hyperextension 3 10 - - NW
Deadlift with Chains 1 4 50,0% - 122
  1 4 60,0% - 146
  4 4 70,0% - 170
Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65
  1 4 60,0% - 78
  2 3 70,0% - 91
  3 2 75,0% - 98
Deadlift off blocks 1 3 65,0% - 158
  1 3 75,0% - 182
  2 2 85,0% - 207
  2 1 95,0% - 231
Lats 5 8 - - 95
Abs 4 10 - - BW
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

Treino de sábado foi complicado. Bem cansativo. Os deadlifts sobre blocos (10cm) foram fáceis até 207Kg. Com 231Kg pesou um pouco devido ao cansaço.

 

Os acessórios foram remada curvada com 95Kg e ABWheel com peso corpóreo.

 

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  • 2 semanas depois...

Totalmente sem tempo para relatar mas continuo treinando.

Últimos treinos (semana 9):

 

DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Squat 1 5 55,0% - 121
  1 4 65,0% - 143
  1 3 75,0% - 165
  4 2 85,0% - 187
Bench Press 1 5 50,0% - 65
  1 4 60,0% - 78
  1 3 70,0% - 91
  2 2 80,0% - 104
  2 2 85,0% - 111
  2 1 90,0% - 117
Pecs 5 8 - - 28.5
Triceps (Standing) 5 6 - - 16
Goodmorning 5 5 - - 55

 

 

DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Hyperextension 3 10 - - NW
Incline Shoulder Press 5 4 - - 82.5
Dips 5 6 - - 24
Triceps Lying 5 8 - - 55
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Hyperextension 3 10 - - NW
3 sec paused Bench Press 1 3 50,0% - 65
  1 3 60,0% - 78
  1 3 65,0% - 85
  2 2 70,0% - 91
  3 1 75,0% - 98
Deadlift 1 3 50,0% - 122
  1 3 60,0% - 146
  1 3 70,0% - 170
  2 2 80,0% - 194
  3 1 85,0% - 207
Lats 5 8 - - BW
Abs 4 10 - - 10
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

 

DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110
  1 3 60,0% - 132
  1 3 70,0% - 154
  4 2 75,0% - 165
Board Press 1 3 60,0% - 78
  1 3 70,0% - 91
  1 3 80,0% - 104
  2 2 85,0% - 111
  3 1 90,0% - 117
Pecs 5 8 - - 21
Hyperextensions 4 8 - - 24
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Hyperextension 3 10 - - NW
Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 1 + 2 50,0% - 122
  1 1 + 2 60,0% - 170
  1 1 + 2 70,0% - 170
  4 1 + 1 75,0% - 182
DB Flat Bench Press 5 6 - - 36
Triceps Pushdowns 5 8 - - 55
Lats 5 8 - - BW
Stretching (15-20 minutes) - - - -  

 

 

Hoje iniciei a semana 10:

 

DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD
Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110
1 3 60,0% - 132
2 3 70,0% - 154
  3 2 75,0% - 165
Bench Press 1 5 50,0% - 65
  1 4 60,0% - 78
  1 3 70,0% - 91
  2 2 80,0% - 104
  3 1 85,0% - 111
Pecs 5 6 - - 21
Triceps Standing 5 6 - - 16
Reverse Hypers 4 8 - - NW

 

 

Pela primeira vez em muitas semanas consegui voltar a agachar. Nas semanas anteriores treinei box squat com 40cm.

 

Hoje no agachamento utilizei uma instância mais aberta, a qual me impede de avançar o joelho e evita as dores da condropatia. Foi estranho e utilizei cargas reduzidas como 50 e 60% (110 e 132kg).

 

O resto foi tranquilo.

 

 

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