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Crisao23

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Tudo que Crisao23 postou

  1. Crisao23
    Totalmente sem tempo para relatar mas continuo treinando. Últimos treinos (semana 9): DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 55,0% - 121 1 4 65,0% - 143 1 3 75,0% - 165 4 2 85,0% - 187 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 2 2 80,0% - 104 2 2 85,0% - 111 2 1 90,0% - 117 Pecs 5 8 - - 28.5 Triceps (Standing) 5 6 - - 16 Goodmorning 5 5 - - 55 DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Incline Shoulder Press 5 4 - - 82.5 Dips 5 6 - - 24 Triceps Lying 5 8 - - 55 Stretching (15-20 minutes) - - - - DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW 3 sec paused Bench Press 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 1 3 65,0% - 85 2 2 70,0% - 91 3 1 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 1 3 70,0% - 170 2 2 80,0% - 194 3 1 85,0% - 207 Lats 5 8 - - BW Abs 4 10 - - 10 Stretching (15-20 minutes) - - - - DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110 1 3 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 4 2 75,0% - 165 Board Press 1 3 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 1 3 80,0% - 104 2 2 85,0% - 111 3 1 90,0% - 117 Pecs 5 8 - - 21 Hyperextensions 4 8 - - 24 Stretching (15-20 minutes) - - - - DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 1 + 2 50,0% - 122 1 1 + 2 60,0% - 170 1 1 + 2 70,0% - 170 4 1 + 1 75,0% - 182 DB Flat Bench Press 5 6 - - 36 Triceps Pushdowns 5 8 - - 55 Lats 5 8 - - BW Stretching (15-20 minutes) - - - - Hoje iniciei a semana 10: DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110 1 3 60,0% - 132 2 3 70,0% - 154 3 2 75,0% - 165 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 2 2 80,0% - 104 3 1 85,0% - 111 Pecs 5 6 - - 21 Triceps Standing 5 6 - - 16 Reverse Hypers 4 8 - - NW Pela primeira vez em muitas semanas consegui voltar a agachar. Nas semanas anteriores treinei box squat com 40cm. Hoje no agachamento utilizei uma instância mais aberta, a qual me impede de avançar o joelho e evita as dores da condropatia. Foi estranho e utilizei cargas reduzidas como 50 e 60% (110 e 132kg). O resto foi tranquilo.
  2. Crisao23
    Meio sem tempo para relatar, portanto segue os treinos passados: Treino do dia 02/04: DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Bench Press with Slingshot 1 3 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 3 2 80,0% - 104 2 2 85,0% - 111 3 1 90,0% - 117 Deadlift from blocks with chains (bar is at 5-10 cm below knees) 1 4 50,0% - 122 1 4 60,0% - 146 1 4 70,0% - 170 2 3 80,0% - 194 3 2 85,0% - 207 Bench Press with chains 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 4 3 70,0% - 91 Lats 5 8 - - BW Goodmornings 5 5 - - 55 Stretching (15-20 minutes) - - - - Treino tranquilo nos supinos e terra sobre blocos realizado com blocos de 15cm. Treino do dia 05/04: DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 4 2 80,0% - 176 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 5 2 80,0% - 104 Pecs 5 8 - - 21 Triceps Standing 5 6 - - 16-18.5 Stretching (15-20 minutes) - - - - Meu joelho ainda está inflamado e estou fazendo a fisio constantemente. Por conta disto realizei box squats ao invés dos agachamentos propostos na planilha. A carga usada foi apenas 50% e realizei 7 séries de 5 repetições. Supino foi tranquilo e os acessórios foram crucifixo declinado com halteres de 21Kg e tríceps francês com halteres. Treino do dia 07/04: DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift with Chains 1 4 50,0% - 122 1 4 60,0% - 146 4 4 70,0% - 170 Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 2 3 70,0% - 91 3 2 75,0% - 98 Deadlift off blocks 1 3 65,0% - 158 1 3 75,0% - 182 2 2 85,0% - 207 2 1 95,0% - 231 Lats 5 8 - - 95 Abs 4 10 - - BW Stretching (15-20 minutes) - - - - Treino de sábado foi complicado. Bem cansativo. Os deadlifts sobre blocos (10cm) foram fáceis até 207Kg. Com 231Kg pesou um pouco devido ao cansaço. Os acessórios foram remada curvada com 95Kg e ABWheel com peso corpóreo.
  3. Crisao23
    Treino de quinta-feira: DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 50,0% - 110 1 5 60,0% - 132 1 3 + 5 + 7 + 8 + 6 + 4 70,0% - 154 Bench Press with Bands 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 4 65,0% - 85 4 3 70,0% - 91 Pecs 5 8 - - 25 Medial delts 5 6 - - 16 Stretching (15-20 minutes) - - - - Tentei realizar este treino no começo da semana porém tive que abandonar o mesmo devido a fraqueza e indisposição. Tentei realizá-lo novamente nesta última quinta feira e foi péssimo. No agachamento diminuí a porcentagem usada nas séries de trabalho para 65% e consegui ir até a série de 7 repetições, a qual fiz mais ou menos bem. Na série a seguir, onde deveria realizar 8 repetições, apenas realizei duas e senti o joelho na parte externa. Mal conseguindo andar, ainda finalizei o treino. Estou com uma tendinite no tendão do vasto lateral, próximo ao joelho. Hoje fiz fisio e a dor me impede de agachar abaixo da paralela. Vou recomeçar com os box squats nessa semana, se possível. Treino de hoje: DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Incline Shoulder Press 5 5 - - 70-75-77.5 Dips 5 4 - - 24-28 Biceps 5 8 - - 21 Hyperextension 4 8 - - 24-28-32 Stretching (15-20 minutes) - - - - Após a fisioterapia, hoje resolvi treinar. Foi bem tranquilo apesar das dores agudas no joelho.
  4. Crisao23
    Treino de quinta-feira: DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Bench Press 1 5 55,0% - 72 1 4 65,0% - 85 1 3 75,0% - 98 4 2 85,0% - 111 Squat 1 5 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 4 2 80,0% - 176 Bench Press 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 3 80,0% - 104 Pecs 5 8 - - 28.5 Hyperextensions 5 8 - - 24 Stretching (15-20 minutes) - - - - Treino bem difícil, agachamento péssimo, mas supino tranquilo. Tinha tanta dor tardia no abdômen que o agachamento foi bem prejudicado. Saí acabado do treino e bem desanimado com relação ao agachamento. Sexta-feira fiz fisio e o trabalho em iliopsoas e glúteo médio foi bem pesado. Treino de sábado: DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 1 + 2 50,0% - 122 1 1 + 2 60,0% - 146 1 1 + 2 70,0% - 170 4 1 + 2 75,0% - 182 Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 4 4 70,0% - 91 Medial Delts 5 6 - - 16 Lats 5 8 - - 95 Stretching (15-20 minutes) - - - - Um pouco de dor no quadril, mas a variação de deadlift foi bem fácil e gostei muito de uma das séries de trabalho. De resto treino bem fácil. Infelizmente não tenho dado a atenção devida a dieta e isso deve estar pesando um pouco. A fisio está surtindo efeito e em alguns dias sinto melhoria no quadril e estabilidade do corpo. Já evoluí demais em relação a primeira sessão.
  5. Crisao23
    DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift to the knees with 1 sec pause 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 4 3 70,0% - 170 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 2 80,0% - 104 Deadlift off Blocks (bar is 5 cm below knee) with chains 1 3 60,0% - 146 1 3 70,0% - 170 1 3 80,0% - 194 2 2 85,0% - 207 2 1 90,0% - 219 Lats 5 8 - - BW Abs 4 10 - - 10 Stretching (15-20 minutes) - - - - Treino de hoje um daqueles que não terminam nunca Hiperextensão, deadlift até os joelhos com pausa e supino bem fáceis. Só que cometi um erro ao usar hook grip direto. Os deadlift sobre blocos e correntes (30Kg) foram fáceis mas minha mão estava acabada ao final das primeiras séries com 70%. Usei straps para realizar as séries com 80 e 85% e com 90% deixei a pegada hook grip pura. Achei bem fácil o movimento. Como acessórios fiz barra fixa com peso corpóreo e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg. A mobilidade novamente virou sessão de fisio leve com stepdowns.
  6. Crisao23
    DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Speed Bench 1 6 45,0% - 59 1 6 50,0% - 65 4 6 55,0% - 72 Dips 5 4 - - 24-28-32 Lats 5 8 - - 95 Goodmorning (Seated) 4 5 - - 55 Stretching (15-20 minutes) - - - - Segundo dia de treino, hiperextensão tranquila, bem como o speed bench. Nas paralelas resolvi trabalhar com cargas melhores e fiz com sobrecarga de até 32Kg (três últimas séries). Foi fácil e poderia ter ido até uns 37Kg. Fiz remada curvada e goodmornings (estes muito ruins apesar do pouco peso). Finalizei com os exercícios de fisioterapia.
  7. Crisao23
    Estou uns dias sem relatar, pois a vida anda corrida. Treino de sábado e domingo (tive que dividir em dois pois sábado apenas pude tentar agachar e tive que interromper o treino): DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat with Chains 1 4 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 5 4 70,0% - 154 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 3 80,0% - 104 Pecs 5 8 - - 21 Goodmorning 5 5 - - 65 Stretching (15-20 minutes) - - - - O agachamento com correntes foi péssimo e algumas das séries com 154kg + 20kg de correntes foram de duas repetições ao invés de quatro. Nas derradeiras eu sentia tanta dor no quadril que fiz apenas uma repetição. Para melhorar ainda tive que interromper o treino quando já tinha começado o supino. Fiquei p... e abandonei o treino. No domingo continuei o treino a partir do supino, o qual foi bem feito e demais exercícios (crucifixo inclinado e goodmorning) tranquilos. Treino de segunda-feira: DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift with bands 1 4 50,0% - 122 1 4 60,0% - 146 4 4 70,0% - 170 Speed Bench 1 5 55,0% - 72 1 5 65,0% - 85 4 5 75,0% - 98 Stretching (15-20 minutes) - - - - Hiperextensão tranquila porém demorei até soltar o quadril inflamado. Os deadlifts com bandas (30Kg), foram bons mas o quadril tornou o exercício muito mais difícil do que deveria ser. Fiz o speed bench com tranquilidade e trabalhei fisioterapia para joelho e quadril. Treino de hoje: DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 5 2 80,0% - 176 3, 2, 1, sec pause Bench Press 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 2 3 70,0% - 91 4 2 75,0% - 98 Pecs 5 8 - - 21 Front Delts 5 6 - - Reverse Hypers 5 6 - - Stretching (15-20 minutes) - - - - Hoje comecei a semana 7 do treino. Meio desmotivado com os problemas de quadril e joelho, porém estou levando. Por orientação do fisioterapeuta mudei o calçado de agachamento por um de wrestling (sola reta) e tentei agachar hoje mantendo as porcentagens normais. Consegui, embora com dificuldade. Supino foi tranquilo e para acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg, elevação frontal com 16Kg e hiperextensão reversa com bandas leves. Como ontem fiz fisio não fiz a mobilidade hoje devido as dores tardias.
  8. Crisao23
    Fico p... com a perda de tempo. Você vai na consulta só para pegar um pedido de exame basicamente, aí entre marcar exame, realizar e obter o resultado para levar ao médico é no mínimo mais de uma semana. Aí volta no médico, tem um diagnóstico frustrante ou que não soluciona nada e parte para a única coisa que funciona: procurar uma solução você mesmo. A frustração que isso gera é tão grande que desanima treinar ou mesmo afeta o dia a dia. Estou investindo na fisioterapia especializada, vamos ver se realmente me rende algo positivo. Treino de ontem: DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Deficit Deadlift 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 2 2 65,0% - 158 3 1 70,0% - 170 Bench Press with Bands 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 5 4 70,0% - 91 Deadlift off Blocks (bar is at 15-20 cm below knee) 1 3 60,0% - 146 1 3 70,0% - 170 1 3 80,0% - 194 3 2 90,0% - 219 Tricep pushdowns 5 8 - - 50 Abs 4 10 - - BW Stretching (15-20 minutes) - - - - Ontem meu quadril direito estava péssimo e mesmo após aquecer doía um pouco. Treinei mesmo assim tentando achar a origem da dor e tentar entender de onde isso vem. Deficit deadlift foi bem difícil por conta do incômodo, o supino com bandas (20kg ao todo de bandas) foi bem fácil e no deadlift sobre blocos (10cm), usei o cinto pois notei que alivia o quadril. Foi um inferno de difícil o treino. Como acessórios usei JM Press com 50Kg, que é um ótimo exercício de tríceps mas requer mais prática. Como o quadril estava ruim deixei o ab wheel sem sobrecarga. Não fiz nada de mobilidade pois demorei demais no treino.
  9. Crisao23
    Ontem fiz uma avaliação em clínica de fisioterapia especializada e fui muito bem atendido. Hoje iniciei o tratamento propriamente dito e gostei bastante. Na próxima sexta-feira farei uma análise de movimento ao andar e correr, o que deve me ajudar muito com as correções devidas. Treino de hoje: DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Decline Bench Press 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 4 3 70,0% - 91 DB Flat Bench 5 6 - - 38.5 Biceps 5 8 - - 48 Hyperextension 4 8 - - 24-28 Stretching (15-20 minutes) - - - - Hoje foi um dia cheio e dei um jeito de encaixar esse treino. Não ando com muita vontade de treinar por conta do problema no joelho. Querendo ou não rolou um desânimo. Hiperextensão tranquila pra começar e logo após declinado fácil e bem feito. Desenvolvimento com halteres deitado não estava muito fácil e não aumentei o peso, mantendo os mesmos halteres de 38,5Kg em todas as séries. Os acessórios foram rosca direta com 48Kg e hiperextensão com sobrecarga usando kettlebell de 24 e 28Kg. Fiz no lugar da mobilidade exercícios da fisio para o joelho, que foram single leg squats.
  10. Crisao23
    O resultado da consulta de ontem no médico foi não indicação de cirurgia para a plica sinovial e trabalho fisioterápico específico para tentar realinhar a patela etc Em resumo, saí p... da consulta, pois quero resolver logo isso e nenhum médico encara o problema pois "não sabe se vai dar certo". Enquanto isso continuo com dor, impossibilidade de treino e por ai vai. Hoje vou a uma clínica de fisioterapia voltada a tratamento esportivo, espero que não seja mais tempo perdido.
  11. Crisao23
    Treino de hoje: DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 55,0% - 121 1 4 65,0% - 143 1 3 75,0% - 165 4 2 85,0% - 187 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 2 80,0% - 104 Squat 1 3 50,0% - 110 1 3 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 3 2 80,0% - 176 Pecs 5 8 - - 26 Medial Delts 5 6 - - 16 Stretching (15-20 minutes) - - - - O agendado para o dia de hoje foi o exposto acima. Porém não pude agachar. Até brinquei com 121Kg mas é pedir para ter problemas depois. Tentei fazer belt squats com 75Kg, mas não me adaptei e o tempo era curto devido a consulta marcada. Vou tentar mais belt squats depois ou algo apenas para esse tempo sem agachar. Sinceramente nem sei se vou tentar porque o desânimo é grande. Supino foi feito com muita má vontade e o resto foi tranquilo.
  12. Crisao23
    O menisco foi resultado de um acidente mas provavelmente já existia uma propensão a este tipo de lesão. Ao menos essa é a indicação de todos os médicos por que passei. Já a plica sinovial é uma questão diversa, creio que idade somada a adaptações por conta do menisco rompido e o tempo que fiquei treinando sem muita noção/técnica ao longo desses anos. Não há muito consenso entre médicos, apenas que ela se "solta" e vai se interpondo atrás da patela, engrossando, inflamando e por aí vai. Há pessoas que nem tem esse resquício no corpo. Treino de hoje: DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 4 4 70,0% - 91 Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 2 + 2 50,0% - 122 1 2 + 2 60,0% - 146 1 1 + 2 70,0% - 170 4 1 + 2 75,0% - 182 Lats 5 8 - - BW Front Delts 5 6 - - 16 Biceps 5 8 - - 21 Stretching (15-20 min) - - - - Finalizando a quinta semana de treino hoje. Não estava nem um pouco afim de treinar, mas treinei. O desânimo é inevitável como todo ano com joelho zoado Supino declinado bem fácil, variação de deadlift também mas fiz mais lentamente, pois estava meio travado e com receio de afetar o joelho. Acessórios foram barra fixa, elevação frontal com halteres de 16Kg e rosca alternada com halteres de 21Kg. Fiz um pouco de mobilidade genérica e finalizei o treino.
  13. Crisao23
    Com essas questões de joelho etc eu sigo a dieta meio no "achismo". Não ando com muita paciência para comer 100%. Acho que após a cirurgia terei mais motivação. Hoje mesmo estou em uma situação "não sei se treino". Segunda-feira próxima já retorno ao médico e dando tudo certo inicio os preparativos para operar (o que deve ser uma burocracia chata). Até operar, a não ser que ocorra um milagre, não vou forçar o joelho, não vou agachar totalmente etc Esse último treino foi um erro.
  14. Crisao23
    Ontem fui no quiroprata, pois tenho sessões pagas e não ia desde o ano passado. Foi bom para dar uma geral na coluna e pescoço. Ando com uma série de compensações por conta do joelho e valeu a pena. Hoje não ia treinar, ia tirar meu segundo dia sem treino para poder agachar melhor. Infelizmente tenho um compromisso amanhã e "do nada" resolvi treinar agora a noite. Não foi uma boa idéia. DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 5 3 80,0% - 176 Board Press 1 3 55,0% - 72 1 3 65,0% - 85 1 3 75,0% - 98 5 3 85,0% - 111 Pecs 5 8 - - 21 Abs 4 8 - - 10 Stretching (15-20 min) - - - - Aqueci rapidamente e fiz a hiperextensão. No agachamento senti um pouco de dor no joelho nas séries até 70%. Com 80% eu deveria realizar 5x3 porém meu corpo não está apto. Joelho realmente está em situação triste e o que foi possível realizar com relativa qualidade foi 2-1-1-1-1 repetições com 176Kg. O board press foi tranquilo e bem feito. Como acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg (leve) e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg. Já estava tarde, cansado e desmotivado com a situação do joelho e decidi não fazer mobilidade alguma. Preciso descansar apenas. Hoje também saiu o resultado da ressonância do joelho e obviamente mostrou um quadro nada bom e motivador para a operação da plica sinovial.
  15. Crisao23
    Como treino em casa tento diminuir a perda de tempo da forma que puder. No dia anterior se tiver condições já deixo algumas coisas semi montadas, como halteres, equipamento do primeiro exercício etc Se a série é leve eu monto a próxima, bebo uma água se tiver sede, enxugo o suor e na medida do possível faço a outra. Se é uma série de trabalho, onde raramente fica ridiculamente fácil a ponto de não descansar, eu descanso o necessário. Os fatores de cansaço são muitos, dor física, calor e por aí vai. Já cheguei a descansar 3 minutos ou mais em dias ruins. Nos acessórios não descanso quase nada. Acho que é importante não perder muito tempo, mas acima disso respeitar seu corpo naquele instante. Não adianta nada descansar pouco e entrar acabado na série, levando a forma a ficar ruim.
  16. Crisao23
    Treino de hoje: DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deadlift to the knees with 1 sec pause 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 2 3 70,0% - 170 3 2 75,0% - 182 Board Press with Chains 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 2 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 1 3 70,0% - 170 1 3 80,0% - 194 3 2 85,0% - 207 Medial Delts 5 6 - - 14 Triceps Standing 5 6 - - 14 Stretching (15-20 min) - - - - Treino foi difícil. Não tem outra palavra pra descrever. Ontem a sacroilíaca não estava legal, fiz kb swings pra soltar, fiz tb mobilidade mas não estava lá essas coisas. Acordei melhor mas aqueci por muito tempo hoje. Hiperextensão tranquila e deadlift até os joelhos com pausa também. Alguns incômodos na lombar durante o terra, mas coisa leve. Supino com board #1 e correntes (20Kg), foi tranquilo e monótono. Cheguei cansado no deadlift e as séries com 207Kg foram pesadas. A mão também foi massacrada no hookgrip. Como estava podre de cansado fiz uma supersérie de elevação lateral e tríceps francês com 14Kg (bem leve). Como mobilidade fiz trabalho com peanut para sacroilíaca e um pouco de foam roller.
  17. Crisao23
    Fadiga acumulada muitas vezes transforma um treino fácil em algo horrível. É um fenômeno curioso e que muitas vezes se repete nos treinos do Sheiko. O inverso também ocorre, quando olho pra planilha e tem aquele dia absurdo agendado, onde olho e penso "não vai dar pra fazer isso aí"... Mas chego descansado e faço. Ao menos pra mim os treinos dele sempre dão certo e nisso vejo o quanto não sei nada de periodização nem de treino. É outro nível de planejamento. Treino de hoje: DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Deficit Deadlift 1 3 50,0% - 122 2 3 60,0% - 146 4 2 65,0% - 158 Speed Bench Press 1 6 45,0% - 59 2 6 50,0% - 65 3 6 55,0% - 72 Lats 5 8 - - 95 Abs 4 10 - - 10 Stretching (15-20 min) - - - - Deficit deadlift fácil mas ainda preciso analisar as séries para ver a forma. Hoje acordei com a junta sacroilíaca doendo um pouco e isso incomodou no aquecimento. Speed bench foi melhor, mais bem feito que em outro treino, aprendi a descer rápido, não usar bounce e subir rápido. Como acessórios, fiz remada curvada (cuja forma precisa melhorar) com 95Kg e abs no ABWheel com sobrecarga de 10Kg. Para mobilidade fiz uma sequência de movimentos voltados a junta sacroilíaca e gostei. Se alguém tem dor na sacroilíaca, mobilidade usando aquele "peanut" com duas bolas de lacrosse unidas é realmente efetivo, bem como também os kettlebell swings. Por ignorância nunca tinha feito isso nos anos passados e hoje vejo como um movimento tão simples afeta tanto a saúde. Na minha opinião, TODOS deveriam fazer kettlebell swings todos os dias. Ontem fiz a ressonância do joelho e estou aguardando o resultado. Não deve ser nada de especial mas quero logo tirar essa pele que tanto me incomoda e gera dor.
  18. Crisao23
    Começando a quinta semana de treino: DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat with 2 sec pause on the halfway down 1 3 50,0% - 110 1 3 60,0% - 132 5 3 70,0% - 154 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 3 80,0% - 104 Pecs 5 8 - - 21 Front Delts 5 6 - - 14 Stretching (15-20 min) - - - - Treino difícil. No papel parecia fácil, o joelho sem doer muito... Hoje seria dia de descanso mas resolvi treinar hoje porque amanhã tenho ressonância do joelho esquerdo. Só na teoria. O agachamento com pausa doeu já na primeira série e em todas as outras. Supino não foi muito agradável, mas fiz. Os acessórios foram fáceis e fiz a mobilidade bem mais ou menos devido ao trabalho.
  19. Crisao23
    DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Deadlift with bands 1 4 50,0% - 122 1 4 60,0% - 146 4 4 65,0% - 158 DB Flat Bench 5 6 - - 36-38,5-41-43,5 Lats 5 8 - - BW Biceps 5 8 - - 50 Hoje acordei com o joelho um pouco melhor e reagindo. Deadlift com bandas (+30Kg no topo do movimento), leve, porém tentei acertar meus movimentos em todas as séries. Não gostei muito mas devo melhorar. Supino com halteres foi fácil e aumentei as cargas consideravelmente. Comecei com halteres de 36Kg e finalizei com halteres de 43,5Kg, com sobra. Como acessórios fiz chin ups apenas com o peso do corpo e gostei da forma/amplitude. Finalizei com 50kg na rosca direta simples.
  20. Crisao23
    O impacto ao andar pode ter tudo a ver com o problema. Ainda mais se usou um calçado reto. Já senti isso em longa caminhada e era a junta sacroilíaca.
  21. Crisao23
    DAY 4 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Squat 1 5 50,0% - 110 1 5 60,0% - 132 1 3 + 7 + 4 + 8 + 2 + 6 70,0% - 154 Bench Press 1 5 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 5 2 80,0% - 104 Incline Shoulder Press 5 4 - - 70-75 Triceps Standing 5 8 - - 14 Treino de hoje conforme esperado foi um lixo. Acordei com o joelho bem inflamado, dor absurda na plica sinovial ao agachar totalmente. Mesmo assim treinei e fiz o que pude. Hiperextensão para começar, tranquilo e benéfico como sempre. No agachamento eram previstas séries de 5/5/3/7/4/8/2/6 repetições. Realizei 5/5/3/3/3/3/3/3. Por conta da dor não passei de três repetições no agachamento com 154Kg. Poderia ter forçado mais, mas ia apelar para torção do tronco e outras adaptações que o corpo "inventa" na hora e isso só gera lesões. Supino foi ruim, fiz o que tinha que fazer mas a mente ainda estava meio bagunçada das dores no agachamento. Os acessórios foram desenvolvimento militar sentado e tríceps francês unilateral com halteres. No desenvolvimento aumentei o peso na última série para 75Kg e foi tranquilo. O francês foi bem leve e serviu para finalizar o treino. No fim da tarde de hoje vou ao médico (possivelmente não vai resolver nada, claro), para obter um novo pedido de ressonância.
  22. Crisao23
    Desculpe não responder antes. Não tinha visto o post. Tenho muita vontade de competir, porém estou vivendo um momento bem conturbado na vida profissional. Então o foco atualmente é regularizar essa área e depois pensar no que vou fazer. Com o joelho novamente incomodando eu nem sei mais o que pensar. Vou a um novo médico nessa segunda feira próxima, e se sentir o mínimo de confiança vou tentar seguir em frente com a intenção de operar. É muito frustrante passar por esse problema ano após ano e isso ficar me impedindo de progredir.
  23. Crisao23
    DAY 3 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Bench Press with bands 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 1 3 70,0% - 91 4 2 75,0% - 98 Deadlift 1 3 50,0% - 122 1 3 60,0% - 146 1 3 70,0% - 170 2 2 80,0% 194 3 1 85,0% - 207 Triceps 5 8 50,0% - 84 Medial Delts 5 8 - - 14 Ontem acordei com o joelho esquerdo totalmente inflamado. Basicamente em termos de joelho voltei a estaca zero do ano passado e "do nada". Bateu o desânimo mas estou fazendo o possível para desinflamar. Apliquei remédios etc e hoje ele acordou pouca coisa melhor. A inflamação é na plica sinovial e ficar agachado apenas com o peso do corpo em posição de profundidade máxima gera dor absurda e não suportável. Mesmo assim tentei treinar hoje. Hiperextensão e supino com bandas bem fácil. Usei duas bandas, cada uma com 10kg no ponto de máxima tensão (lockout). O deadlift não foi bem realizado. Estou com o vício de descer mto rápido para a barra, batendo a canela na mesma e começando com a barra longe do corpo. Fiz todos os movimentos, mas não gostei e vou focar em melhorar isso. Como acessórios fiz supino fechado com 84Kg e elevação lateral com halteres de 14kg.
  24. Crisao23
    Treino de hoje: DAY 2 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Hyperextension 3 10 - - NW Deficit Deadlift 1 4 50,0% - 122 1 4 55,0% - 134 4 4 60,0% - 146 Incline Shoulder Press 5 4 - - 70 Dips 5 6 - - 20 Reverse Hyper 4 8 - - NW Stretching (15-20 minutes) 4 8 - - Não ia treinar hoje mas como amanhã serei obrigado a seguir outra escala, resolvi fazer o treino hoje. O corpo até que se recuperou bem e o programado não era tão pesado e permitiu essa sequência de treinos. Hiperextensão tranquila para iniciar o treino, seguida de um deadlift com déficit de 10cm bem leve. A seguir fiz desenvolvimento militar sentado com 70Kg e foi tranquilo. Hoje bem cedo fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia no braço esquerdo o que deixou ele bem dolorido. Isso me prejudicou no desenvolvimento militar mas foi BEM pior nas paralelas. Quase desisti de treinar por conta da dor que senti. No entanto terminei as cinco séries com 20kg de sobrecarga. Terminei com hiperextensão reversa sem sobrecarga e fiz um pouco de mobilidade.
  25. Crisao23
    Começando hoje a quarta semana de treino: DAY 1 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Squat 1 5 50,0% - 110 1 4 60,0% - 132 1 3 70,0% - 154 4 2 80,0% - 176 3, 2, 1 sec Pause Bench 1 3 50,0% - 65 1 3 60,0% - 78 4 3 70,0% - 91 Squats with Chains 1 4 50,0% - 110 4 4 60,0% - 132 Pecs 5 8 - - 26 Rear Delts 5 8 - - red bands Treino se iniciou hoje com agachamento e não foi muito legal. Por alguma razão meu lado direito do corpo não estava tão recuperado, demorei demais para soltar a musculatura. Nas séries com 176 me senti bem desconfortável porém ao olhar os vídeos mais tarde ví que não foi tão ruim como senti. Usei uma pegada mais fechada na barra e isso aumentou a rigidez das costas. Fiz pela primeira vez supino com pausas decrescentes de 3/2/1 segundos. Foi fácil e bem feito. Pela primeira vez fiz agachamento com correntes, onde fiz séries de trabalho com 132Kg na barra + 25 Kg de correntes. Gostei do exercício apesar do cansaço, Como acessórios fiz crucifixo reto com halteres de 26Kg e facepulls com duas bandas vermelhas (não medi a tensão).
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