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Me surgiu uma duvida e decidi perguntar aqui para vocês. Vocês costumam ir todos os dias para academia? Ou fazem aquele negocio do dia de descanso e vão só 3 ou 4 vezes na semana, Eu esse ano que estamos agora vou entre 3 e 4 dias na semana, ano passado eu só não ia nos domingos por que academia que eu treinava não abria se não... hahaha!

Galera, tenho um corpo parecido com o desses caras, logico em menor proporção. Tenho 69kg, 1,74m, e 8,5% BF.(Ectomorfo) Queria saber se com uma dieta boa, treinos intensos, enfim... me dedicar 100% a esse estilo de vida, é possivel eu alcançar um shape desses sendo natural? Obg.

Idade: 18 Altura: 168cm Peso: 66kg treino serio a mais ou menos 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia TREINO ABC2X Treino A – Segunda – Peito, Triceps, Delts Supino Reto 4x8-12 Supino Inlinado com halteres 4x8-12 Supino Maquina 4xfalha Crucifixo no crossover 4x8-12 Testa 4x8-12 Bi-set tríceps pulley e corda 4x8-12 Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevaçao lateral drop set 4xfalha Treino B – Terça – Costas, Biceps e trapézios Levantamento Terra 4x8-12 Puxador Frontal 4x8-12 Pulldown 4x10 Remada Curvada 4x8-12 Encolhimento 4x10 Bi-set rosca direta e rosca inversa 4xfalha Rosca scott 4x10 Treino C – Quarta – Pernas Agachamento Livre 4x8-12 Stiff 4x8-12 Leg45 – 4x10 Cadeira extensora 4x10 Mesa flexora 4x10 Passada Unilateral 4x10 Panturrilhas em pe 4x10 Treino A – Quinta – Peito, Triceps, Delts Supino Reto 4x8-12 Supino inclinado com halteres 4x8-12 Supino Declinado 4x10 Crossover 4x10 Testa 4x8-12 FST 7 na corda para tríceps Desenvolvimento com barra 4x8-12 Elevação Lateral 4x10 Crucifixo Inverso 4x10 Treino B – Sexta – Costas, Biceps, Trapezios Levantamento Terra 4x10 Barra Fixa 4x10 Remada Curvada 4x8-12 Pulldown 4x8-12 Serrote 4x10 Remada Alta 4x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 4x8-12 Rosca Inversa Dropset 4x10 Treino C – sábado – Pernas Agachamento Livre 4x8-12 Stiff 4x8-12 Leg45 – 4x10 Cadeira extensora 4x10 Mesa flexora 4x10 Passada Unilateral 4x10 Panturrilhas em pe 4x10 gostaria de saber o que acham desse treino que eu montei pra mim mesmo? o que acham que deve ser mudado, qualquer critica, ideia, ajuda é bem vinda

Fala ae galera beleza ? Sou novo aqui no fórum, estou treinando sério a 6 meses, antes havia treinado porém sem levar a sério, atualmente tenho 1,75 , 76kgs com uma meta de 85kg, BF está alto em média 17% mas como estou em off não estou ligando muito para o bf. Preciso da opinião de vocês para esse treinamento de força/hipertrofia que o Caio Bottura faz para naturais que segue o princípio de progressão de cargas e maiores estímulos durante a semana, maior parte desses exercícios são compostos que aumentam a produção de testosterona, estou fazendo este treino a 3 meses e obtive resultados consideráveis tanto na força quanto em massa muscular, sou meso/endo e estou numa dieta de bulking de 3000kcal. Segunda - Pernas 6 x Agachamento Livre 4 x Stiff 4 x Afundo 6 x Mesa flexora 5 x Panturrilha Terça feira - Peito Triceps e ombros. 6 x Supino reto barra 5 x Supino reto halter 4 x Supino inclinado halter 5 x Triceps polia 4 x Triceps corda 4 x Triceps coice 4 x Elevação lateral Quarta feira - Inferior Costa e Bíceps 4 x Agachamento livre 5 x Levantamento terra 5 x Pulley aberto frente 4 x Remada baixa 4 x Remada curvada 4 x Remada Cavalo 4 x Rosca direta halter 4 x Rosca martelo halter 4 x Rosca Scott maquina Quinta - feira - Peito e Tríceps 5 x Supino reto barra 4 x Supino reto halter 4 x Crucifixo + flexão 4 x Tríceps Polia 4 x Corda + Frances 3 x Tríceps coice Sexta - feira - Costa Bíceps e Deltoides 5 x Remada curvada 5 x Pulley Aberto 4 x Remada Unilateral Halter 3 x Pullover 4 x Elevação Lateral 3 x Rosca direta Barra 3 x Rosca Scott Maquina 4 x Rosca direta halter + Martelo *em questão ao número de repetições elas ficam geralmente de 6 a 8 rep. Sábado e Domingo - OFF.

Olá Pessoal, Irei fazer o Protocolo Rapid Fat Loss do Lyle, que nosso amigo @Shrödinger fez um belo resumo! # Dados da Carcaça # Início: 26/06/2016 Término: 07/08/2016 Duração: 6 semanas Altura: 1,74m Peso: 84,5 kg 79,9 kg 78,5 kg 77,7 kg 76,5 kg Meta: 70~75kg Protocolo seguido nessas 6 semanas: Fotos 26/06/2016 - 84,5kg: http://imgur.com/a/o2X2h 02/07/2016 - 79,9kg: foto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?do=findComment&comment=2733410 09/07/2016 - 78,5 kg foto: http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160710/c500879aa72fb72d6007dd299cb0db40.jpg 16/07/2016 - 77,7 kg foto: não tirei 23/07/2016 - 77,2 kg foto: http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/monthly_2016_07/IMG_0001.JPG.d23d9d17f697be0fd1f9324001f341ff.JPG 30/07/2016 - 76,5 kg fotos: http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/b2fb171e6db0f367b24f504ce164fb93.jpg http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/12560b54d924392a911e70147a0cd8a6.jpg http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/cdace52f9550db700a53a3b77ea1a3ce.jpg http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160730/4a799fcc9cc36d4b2be9cd109d436a1a.jpg 07/08/2016 - 77,3 kg: ÚLTIMA FOTO DA MONTAGEM Objetivo: 75kg / Alcançado 77,3kg - Resultado: -7,2kg -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- FULL DIET BREAK (CONSOLIDAÇÃO) - INÍCIO 07/08/2016 Agora iniciarei o Full Diet Break, quem quiser acompanha comecei a relatar na página 14. Link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/204667-cutting-natural-protocolo-rapid-fat-loss-psmf-aej-fotos/?page=14 Peso Inicial: 77,3kg Foto: 07/08/2016 - 77,3kg / Link http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160807/6e0c443e40a9e4426be367d3c9c494ae.jpg Após muita consulta aos "picas" do fórum, decidi fazer o full diet break, que nada mais é que o seu GCD - 10%, ou seja, no meu caso calculei algo em torno de 2.100 kcal/dia. Sendo assim, de início irei adotar 2.000 kcal, irei trabalhar com duas divisões possível de macronutrientes que irei utilizar conforme a rotina permitir, lembrando que as duas irão gerar a mesma quantidade de kcal (2.000 kcal). 1º Semana: 2.000 kcal (07/08/2016 a 14/08/2016) - 77 kg 2º Semana: 2.200 kcal (15/08/2016 a 21/08/2016) - 77,3 kg 3º Semana: 2.400 kcal (21/08/2016 a 29/08/2016) - 77,4 kg 4º Semana: 2400 kcal (30/08/2016 a 04/09/2016) - 77,8 kg 5º Semana: 2400 kcal (04/09/2016 a 10/09/2016) - 77,5 kg 6º Semana: 2400 kcal (10/09/2016 a 17/09/2016) - 77,2 kg 7º Semana: 2400 kcal (18/09/2016 a 24/09/2016) - 77,1 kg 8º Semana: 2400 kcal (25/09/2016 a 01/10/2016) - 77 kg 9º Semana: Média de kcal consumidas: (Low Carb) (03/10/2016 a 08/10/2016) - ?? kg - (Dieta limitada em no máximo 100g de Carbo, alguns dias 50g) DIA 15/08/2016 - MUDANÇA DE TREINO, ESTAVA FAZENDO FB3X E MUDEI PARA ABC SEQUENCIAL.

Se vocês pesquisarem por "natural transformation motivation" (pode ser no Google Imagens ou no YouTube) vão ver inúmeros antes/depois de caras que mudaram drasticamente de físico "naturalmente", geralmente em 3 anos. Mas eu fico na dúvida do que é esse natural deles... Porque assim, eu entrei na academia fazem 3 meses, entrei na tentativa de ganhar peso e deixar de ser tão magrelo e ganhei 5-6 desde de lá pra cá, mas agora parece que meio que estancou... estive me culpando por talvez não estar se esforçando suficiente, sei lá, quando veio essa dúvida. Acontece que eu comprei um suplemento Hipercalórico (3kg) e dei pra meu cunhado antes de terminar 1/5kg porque deixou meu rosto uma lua de acne (eu já tinha, só piorou 10x mais). Acreditem, não dava pra um "aguardar pra ver se passa", eu já tava com pensamentos suicidas. Atualmente trabalho como garçom e só recebo por festa (R$ 40) e normalmente só sou chamado pra duas no mês todo, não dá pra comprar uma Creatina nem nada. Porque eu me alimento o básico pelos meus pais e uso tudo em alimentos pra completar (tipo ovos, banana, batata etc). Então, esse "natural" deles quer dizer só sem anabolizantes ou sem suplementos (tipo creatina)? É possível conseguir chegar a um nível bom (pelo menos uns 75% como dos caras das fotos) só com dieta normal? se com o certo esforço? ou não?

Saudações, 1,73 m 64-65kg Treino a 6 messes e por necessidade terei de abandonar o Abc2x para o Abcd A: Costas/ Bíceps b: Peito/ Trícps c: Pernas D: Deltoid/ombro Terei um ganho de massa muscular considerável em relação ao Abc2x?

O que acham ?? peso atual dele: 86kg, altura deve ter cerca de 1.80m Sou iniciante ainda na musculação e não manjo muito, então sejam sinceros kkkk'.

Fala pessoal, gostaria de saber a opinião de vocês!! Eu treino a 4 anos, estou atualmente com 35/36 de braço direito e 34,5 35 de esquerdo, pesando 81kg com 1,77 de altura. Antigamente eu me considerava ectomorfo, começei treinar cm 52kilos, e engordava muito pouco, e não acumulava gordura, hj em dia 4 anos se passaram, e estou com aquele problema de gordura acumulada no abdômen, porém, meu abdômen continua trincado, mas estou com 8.2kg de gordura nele, e meu percentual de gordura está 18.6%... eu estou comendo o mais limpo possivel, fazendo dia do lixo no domingo, sendo que voltei agora de uma dieta restrita, cortando besteiras por 1 mes, e aumentando muito proteina... estou pensando, sera que eu devo jogar aerobico e comer menos carbo e voltar pra uns 75kg e perder muita gordura e massa consequentemente, ou devo fazer meu off e ir aumentando o peso, gordura e massa por consequencia? me ajudem

Eae galera, resolvi criar um diário de treino para deixar relatado a minha evolução. Vou dar um breve resumo da situação que eu me encontrava até hoje 25/06 Eu acabei de sair de um cuting, perdi 10 kg ao todo, de 91 kg para 81 em 3 meses, minha dieta foi apenas cortando as calorias aos poucos, na última semana estava consumido 2200 Calorias. Nesse período eu fazia jejum de 16 horas, eu gosto de treinar em jejum, então o treino e o aeróbico era em jejum. A minha dieta é bem flexível, eu conto os macros, mas os alimentos e as refeições não são fixas. Só no último mês quando a dieta apertou que eu dei uma regrada na alimentação. Agora vou falar da minha nova meta, estou começando um bulk que vai durar uns 3 meses ou mais, meu objetivo é atingir 88 ou 90 kg com no máximo 15% de bf. Como me encontro atualmente Idade: 20 Altura: 1,83 Braços: 40 cm Antebraço: 35 Coxa: 61/62 Cintura: 78/79 Meu treino vai ser abcde, quero dar ênfase nos braços (bíceps e tríceps), panturrilhas e abdômen. Treino Segunda: peito, tríceps e panturrilha Terça: costas, bíceps e abdominal. Quarta: perna e panturrilha. Quinta: ombro e abdômen. Sexta: bíceps, tríceps e panturrilha. Vou postar fotos mais tarde do bulk anterior e do cuting. 2 semana antea de acabar a dieta de cuting ultimo dia da dieta de cuting.

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

Iae pessoal, Boa noite! Queria que vcs mais experientes, dessem uma ajudinha em um treino que estou fazendo, é um ABCAB. Tipo, eu não to conseguindo treinar Peito muito bem como os outros músculos. Queria por mais um exercício de peito, mas acho que ficaria muito volumoso. Queria jogar tbm um encolhimento, mas nao sei em qual treino ponho ele (Costas ou Ombros). Tenho 20 anos, 1 ano de treino e sou Natural! Obrigado a Todos! Segue o treino. Treino A - Costas Bíceps Puxada no Pulley 3x6 Remada Cavalinho 3x6 Remada Curvada 3x8 Chin up 3xFalha Rosca Alternada no Banco 4x8 (Estou em duvida dessa ou Scott) Rosca Direta 4x8 Treino B: Peito, Tríceps e Ombros Supino inclinado com halter 4x8 Supino Reto 3x6 Crucifixo no Cross 4x10 Desenvolvimento Halter 3x6 Elevação Lateral 3x8 Tríceps Francês 4x8 Supino Fechado 3x6 Treino C- Pernas e Abdominal Agachamento 3x8 Legpress 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Afundo 3x6 Panturrilhas no leg press 3x6 Panturrilhas sentado 3x10 Abdominal com peso 3x15

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

Comecei a malhar um mês atrás e estou em um treino de adaptação, mas chegou na hora de mudar de treino, então optei pelo treino ABC, porém de acordo com minha disponibilidade de treino será de segunda a quinta feira, transformei em um treino ABCA-BCAB-CABC. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia (sem suplementos) Montei uma rotina e gostaria de saber o que acham: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas Sendo A: Supino Reto 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Supino Inclinado com Halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Francesa 3 x 10 Corda 3 x 10 Desenvolvimento 3 x 10 B: Puxada frontal 3 x 10 Remada curvada 3 x 10 Barra fixa 3 x 10 Chin ups 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Encolhimento 3 x 10 C: Leg press 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Cadeira Adutora 3 x 10 Panturrilha em pé 3 x 10 Optei por não colocar levantamento terra nem agachamento livre pois sou muito novo e não quero forçar muito a coluna para não atrapalhar no crescimento. OBS: na hora de avaliar favor levar em conta que sou novo e iniciante. Obrigado desde já!!

Altura: 1,83 Peso: 78Kg Idade: 20 anos Tempo de treino: 1 ano Boa tarde pessoal, queria q vocês avaliassem este treino ABCx2, o que eu deveria colocar, o que eu deveria tirar, esta muito volumoso? OBS: Minha dieta e descanso estão tudo OK. Dia 1: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 2: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 3: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 4: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 5: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 6: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 7: Descanso

Em outubro percebi um aumento na testosterona por excesso de espinhas onde nunca tive e uma melhora de massa magra. Após isso observei uma sensibilidade no mamilo esquerdo e um pequeno aumento do mesmo. Suspeitei de aromatização e para que não houvesse evolução, procurei uma endócrina e o primeiro exame de sangue mostrou o estradiol em 58,860 pg/gL (nível acima do considerado normal para homens). Não foi realizado nenhum tratamento para o mesmo. Níveis de prolactina, TSH e T4 livre normais. Também foi realizado um ultrassom para a confirmação de ginecomastia. Os meses foram se passando e a ginecomastia aumentando. O segundo exame de sangue foi realizado em janeiro mostrando o nível de estradiol em 25 pg/gL (já dentro da normalidade). Com isso a médica disse que não havia medicamento (WTF) e que agora talvez com o estradiol mais baixo a ginecomastia iria regressar. E sim, percebi uma pequena diminuição, porém a auréola continua inchada me incomodando. Meu medo é que demore muito para iniciar o tratamento e com isso minha única alternativa seja a cirurgia. A dificuldade de encontrar bons profissionais da saúde é grande mesmo com convênio médico. Gostaria de saber se existe algum medicamento pra regresso de ginecomastia, pois pelo que eu li tamoxifeno, anastrozol e outras drogas são bastante eficientes em pessoas que ciclaram, diferentemente do meu caso onde a ginecomastia foi formada naturalmente. Agradeço desde já.

IIdade:20 anos Altura.:1,70 m Peso:79 kg Objetivo:ficar monsto ate onde a natureza permitir KKKKKKKK Um resumo da minha história Comecei treinar em 2014 no primeiro ano tive exelentes resultados , resultados esses capazes de fazer pessoas perguntarem se eu havia tomado "bomba" no primeiro ano ganhei uns 11 kg dei uma boa inchada braços ficaram "grande" foi um bom começo.Em dezembro de 2014 comecei trabalhar arrumei uns suplementos (achava que iria ficar igual leo stronda) ganhei mais uns 9 kg cheguei ao 86kg ate março dai fiz um cutting cai pra 73 kg e alcancei meu melhor fisico . Quase sempre treinei em casa com uma estação, barra e halteres montáveis. Agora resolvi criar esse diario pra ver se eu dou uma animada e por que se começarem a acompanhar vou me botar uma pressao e vou me manter manter motivado e pra receber dicas e toda ajudar possivel Mas é isso ai amanhã começo os relatos e conto um puco da estratégia que vou utilizar .

TEMPO DE TREINO:2 anos e 8 meses PESO ANTES DO CUT: 77-78KG PESO DEPOIS DO CUTT E ATUAL: 64KG 2 meses de dieta

Idade: 24 Altura: 1,73m Peso: 65kg BF: deve estar uns 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCx2 (Peito, tríceps, ombros / Costas, Bíceps, trapézio / pernas e panturrilhas) Segue abaixo meu treino, lembrando que estou em bulk. Também gostaria de adicionar o levantamento terra nos treinos, porém não consegui encaixar em algum deles sem interferir em outro treino. Treino A (1): 4 x 6-8 - Supino Reto 4 x 6-8 - Supino Inclinado c/ halt. 4 x 10 - Crossover (crucifixo) 4 x 6-8 - Paralela 4 x 10 - Tríceps corda 4 x 10 - Desenvolvimento c/ halt. 3 x 15 (cada) - Abs supra + infra + oblíquo Treino B (1): 4 x 6-8 - Remada curvada 4 x 6-8 - Barra fixa pronada 4 x 6-8 - Serrote 4 x 10 - Rosca direta 4 x 10 - Rosca martelo sentado 4 x 10 - Extensão e flexão punhos 4 x 10 - Encolhimento c/ anilha Treino C (1): 4 x 6-8 - Agachamento livre 4 x 6-8 - Legpress 4 x 10 - Passada 4 x 10 - Flexora 4 x 10 - Extensora 4 x 10 - Panturrilha sentado 4 x 10 - Panturrilha em pé Treino A (2): 4 x 6-8 - Supino inclinado 4 x 6-8 - Supino reto c/ Halt. 4 x 10 - Crucifixo reto halt. 4 x 6-8 - Tríceps banco 4 x 10 - Rosca francesa 4 x 10 - Elevação lateral 4 x 15 (cada) - Abs supra + infra + oblíquo Treino B (2): 4 x 6-8 - Barra fixa supinada 4 x 6-8 - Cavalinho 4 x 10 - Remada baixa 3 x 21 - Rosca 21 4 x 10 - Flexão alternada polia 4 x 10 - Rosca direta inversa 4 x 10 - Encolhimento c/ barra Treino C (2): 4 x 10 - Hack Machine 4 x 10 - Agachamento c/ anilha + agachamento salto 4 x 10 - Adutor 4 x 10 - Stiff 4 x 10 - Agachamento sumô 4 x 10 - Panturrilha sentado 4 x 10 - Panturrilha em pé 3' - 5' - Pular corda

Introdução História mais breve possível: 06/12/16 a 20/12/16 Treino de Adaptação sem Dieta 20/12/16 - Início Oficial Treino e Dieta para diminuir BF antes de iniciar Bulk Limpo(avaliação abaixo). Avaliação Treino + Dieta abaixo. AEJ DIÁRIO

Ola pessoal, queria que vocês avaliassem este treino, o que eu poderia colocar, o que eu poderia tirar, se as repetições estão boas para determinado exercício. Muito Obrigado a todos que poderem ajudar !!! ObS: Tenho 11 meses d treino (quase 1 ano), sempre trabalhei com ABCx2, nunca fiz Full body, ou so ABC. Ja fiz ABCD, mas desisti, porque nao me acostumei com a rotina (eu acho que não seria bom para mim). "Minha Dieta esta OK, descanso também." Obs: Primeira semana: ABCAB Segunda semana: CABCA Terceira semana: BCABC Quarta semana: ABCAB - Treino A: Peito, Tríceps e Ombros Supino reto 4x10 Supino inclinado com halter 4x10 Cross over 3x12 Paralelas 4 x 8 Desenvolvimento com Halter 4x12 Elevação Lateral 3x 12 Tríceps pulley 3x12 Supino Fechado 3x 10 - Treino B - Costas Biceps Trapezio Puxada pela frente 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Fechada Sentado 3x10 Chin up 3x 8 Encolhimento Ombros 3x 12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 3x12 - Treino C - Pernas e Abdominal Agachamento 4x10 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Levantamento Stiff 3x12 Flexora 3x 12 Panturrilhas no leg press 3x15 Panturrilhas sentado 3x 15 Abdominal com peso 3x15

Ola pessoal, tenho 20 anos, sou (ecto-mesomorfo), sou natural, vou fazer 1 ano de treino. Eu sempre treinei ABCx2 desenvolvi muito com este tipo de treino. Tenho a dieta certinha, atualmente estou usando Creatina. Ja mudei 3 vezes minha ficha ao longo do ano e agr montei outra. Se puderem avaliar ela, o que eu posso acrescentar nela ou o que eu posso tirar. A e outra coisa, seria bom eu fazer ela com mais cargas ou com um peso moderado e com mais intensidade? OBS: não treino sabado porque jogo Handebol (10hs) e minha academia fecha as 12hs. OBRIGADO!!! A: Costas e Bíceps Costas: Graviton 4xfalha Remada articulada + Maquina 4xfalha Remada Cavalo 4xfalha Serrote 4xfalha Rosca Direta barra W 5xfalha Martelo + Scott 4xFalha B: Peito, Ombros e tríceps Peito: Fly Reto 4xfalha Supino Articulado 4xfalha Fly 30 4x10~15 CrossOver 5xfalha Desenvolvimento c/ halter 4xfalha Tríceps pulley + inverso 3xfalha Supino Fechado 4xfalha C: Pernas, Panturrilhas e Abs Pernas: Agachamento 4x falha Leg 45 4x falha Extensora 3x falha Extensora Sentado 4x falha Gêmeos sentados + em pé 5x falha Abs com peso 4x 15~20

Bom galera, eu já li muito nesse fórum aqui e acho que chegou a hora de compartilhar um pouco da minha história e relatar o que passo hoje. Meus dados de hoje (22/11/2016): Idade: 30 Altura: 177 cm Peso: 84kg Tempo de treino CONSECUTIVO: 2 anos Tempo de treino total: uns 8 anos Praticante de Badminton Pratiquei esportes a nível de competição desde criança, passando por vôlei e handebol (com academia em paralelo) até os 18 anos, onde comecei a faculdade e não tinha tempo para treinar de forma adequada. Durante a facul praticava musculação, mas de forma desleixada, não manjava porra nenhuma de treino nem dieta e os meus instrutores que tive eram umas bostas, nunca me deram boas orientações. Parando de praticar esporte e dieta despirocando (indo morar sozinho no interior + relacionamento longo), saí de um fisico atlético/magro (~72kg, 17 anos) para um gorducho sedentário (~105kg 25 anos). Bom, aos 27 resolvi mudar de vida, resolvi fazer dieta, voltar para o esporte (escolhi o badminton), treinar sério para hipertrofia e ler muito, mas muito mesmo sobre dieta/treino. Iniciei de Dunkan mas não me adaptei bem, achei muito restritiva e fui para a paleo low carb. Foi super eficiente, em 3 meses perdi 27kg, chegando aos 77kg, magro e meio flácido. Resolvi que era a hora de crescer, continuei seguindo os preceitos da Paleo (comendo apenas coisas naturais, bastante proteína, não evitar gordura natural, muitos vegetais de baixo IG e muita fibra) e hoje beirando os 30 anos tenho um shape que considero bom. Até aí tudo excelente né? Agora vem os problemas e dúvidas... Meu treino está dividido em: Seg: Peito + Tríceps + Abdômen + Badminton (2 horas) Ter: Costas + Bíceps + Panturrilha Qua: Ombro + Pernas + Abdômen + Badminton (4 horas) Quin: Peito + Tríceps Sex: Costas + Bíceps + Panturrilha + Abdômen Sab: Badminton (6 horas) Dom: Descanso Bom, com esse treino, acabei tendo complicações de overtraining, Fascite Plantar no pé esquerdo e Tendinite de Aquiles no calcanhar direito, que me deixaram uns 20 dias de molho e só foi resolvida com uma aplicação de Diprospan (Dipropionato de Betametasona + Fosfato Dissódico de Betametasona), 1 ml injetado no quadríceps esquerdo que resolveu a dor das tendinites em questão de horas, é um bagulho milagroso kkk). Durante essa época de treino intenso eu já vinha reclamando com meu instrutor de estar estagnado quanto aos pesos e hipertrofia, e ele me dizia que era devido ao desgaste excessivo que eu tinha nas competições de badminton. Porém nesse período nas tendinites eu dei uma pausa com o badminton e foquei só na musculação, e mesmo assim continuo estagnado. Meu peso "ótimo" fica na faixa dos ~82kg... ja testei alterações na dieta e se baixo dos 80kg o shape fica melhor esteticamente, mas perco desempenho tanto em quadra quanto na academia. Se eu passo dos 85kg, desempenho na academia melhora um pouquinho, mas o shape fica zoado, sem definição. ganho muita gordura, e depois se seco, volto ao estágio anterior. Na verdade, ficar sem jogar piora meu físico. Lembrando que sou totalmente natural, nunca fiz uso de AES nenhum, e suplementos eu faço uso de whey, ômega 3 e multivitamínico, uma única dose ao dia no pós treino, pois tento ao máximo extrair minhas necessidades da alimentação natural. Agora chegou na minha maior dúvida, será que essa estagnação é por causa da idade? Valeria a pena tentar sair dela fazendo um blast e depois seguir o resto da vida em cruise/trt? (claro que com acompanhamento médico). Durante a crise de tendinite, algumas pessoas me recomendaram tomar doses terapêuticas de Decanoato de Nandrolona, pois este aumenta a produção de colágeno, e repararia os danos que causei aos meus tendões jogando. A ideia de fazer um blast/ciclo veio justamente pq a Deca suprimiria meu eixo htp, então já aproveitaria a situação... Será que uma dose pequena de testo junto (uns 250mg/semana) já daria um pump no meu físico? E a pior dívida de todas, será que PRECISO disso? Sei que já tenho um físico melhor que 95% da população, mas estar estagnado me desmotiva de treinar e continuar mantendo o mesmo... o mundo cruel... kkkk

E ai galera blz? Venho dividir com vocês a minha ultima rotina de treino, onde tive ótimos ganhos(os meus melhores). Avaliem, aceito criticas. Iniciei esse treino com 97Kgs e no final cheguei aos 104Kgs Nos treinos anteriores não estava conseguindo subir de peso. Mantive a mesma dieta que fazia e com os mesmos suplementos: Whey Growth, ZMA Growth, Malto, Creatina Universal. Montei esse treino baseado em em um dos treinos do mestre Arnold... Ele durou 2 meses: A PEITO / COSTA Supino Reto / Barra Fixa 15/12/8/6 Supino Inclinado / Cavalinho 15/12/8/6 Crucifixo / Remada Curvada 15/12/8/6 Paralelas / Barra Fechada 4x10 Pullover 5x12 B BICEPS/ TRICEPS/ OMBRO Desenvolvimento Barra 4x12 Elevação lateral/ Frontal 15/12/8/6 Remamda Alta / Posterior 15/12/8/6 Encolhimento Barra 4x12 Rosca Direta/ Testa 15/12/8/6 Rosca Martelo / Frances 15/12/8/6 Flexão/ Extensão Punho 4x10 C PERNA / PANTURRILHA Agachamento 4x15 Leg 45 2 series - 10+10+10 Extensora / Flexora 15/12/8/6 Adutora / Abdutora 15/12/8/6 Pantu em pé / Soleo 4x10 Panurrilha Leg 4x20 Abaixo minhas medidas antes e depois do desse período de treino: ANTES DEPOIS PEITORAL 109 113,5 BRAÇO 44 / 43,5 45 / 44,5 ANTEBRAÇO 34 / 33,5 35/ 34,5 ABDOMINAL 90 91 COXA 64 / 62,5 65 / 63 PANTURRILHA 41,5 / 40,5 41,5 / 41 Treino de seg-sex Como disse antes, mantive a mesma dieta e a mesma suplementação e nunca usei hormônios (mais natural que planta). Peso inicial 97 / Peso final 104