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Eae pessoal tudo bem?? Tentei criar uma divisão de treinamento para mim, visando não atrapalhar o período de descanso dos músculos.Sendo que devido de trabalho não posso treinar na sexta-feira. Gostaria que vocês avaliassem minha divisão: Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Peito Tríceps Pernas + Panturrilha Costas Ombro Bíceps abdominais Antebraço Abdome Panturrilha Visei dar o máximo de descanso possível, me corrijam se eu estiver errado.Bons treinos!

Eae pessoal tudo bem?? Tentei criar uma divisão de treinamento para mim, visando não atrapalhar o período de descanso dos músculos.Sendo que devido de trabalho não posso treinar na sexta-feira. Gostaria que vocês avaliassem minha divisão(não postei os exercícios porque só queria ajuda na divisão): Segunda-Feira--- Peito/Ombro/Abdome/Panturrilha Terça-Feira---Tríceps/Bíceps Quarta-Feira--- Pernas/Panturrilhas/Abdome Quinta-Feira--- Costas/Antebraço Visei dar o máximo de descanso possível, me corrijam se eu estiver errado.Bons treinos!

Avaliem ai por favor...

Tenho 16 anos e treino a 1 ano e 3 meses e sempre fiz abc2x, sendo que treinava pernas por completo uma vez por dia na semana. Minhas pernas (parte inferior completa) não desenvolveram muito, e to querendo montar um treino novo pra dar mais foco nelas. Ate agora eu ja montei o seguinte: Segunda: Pernas e abs. Agachamento livre Passadas ou afundo Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Abs na prancha com peso Abs nas paralelas Terça: Peito e ombro. Supino reto Supino inclinado com halter Crucifixo Voador ou peck deck Desenvolvimento militar Elevação lateral Desenvolvimento atras Quarta: Costa e antebraço. Barra fixa Levantamento terra Remada curvada Remada unitaleral ou serrote rosca direta invertida rosca martelo rosca punho Quinta: Perna e abs. Mesmo treino de segunda. Sexta: Biceps, triceps, antebraço. Gosto de fazer chin up com pegada focando o biceps Rosca direta Rosca alternada Mergulho entre bancos Triceps testa Triceps no cross over Rosca direta invetida Rosca punho E ae moçada, esse treino ta muito volumoso, posso melhorar ele onde ? E os exercicios, tão bãos ? Vlw.

Bem galera ,gostaria de saber na opinião de vocês se essa divisão de treino esta adequada ,ou se pode ser feita algumas modificações para melhor aproveitamento do atleta ,ficarei grato se responderem. Obrigado! Segunda: Costas/Trapézio/Abdômen Terça: Quádriceps/Panturrilha Quarta: Peitos/Ombros/Abdômen Quinta: Posteriores de Coxa/Panturrilha Sexta: Tríceps/Bíceps/Ante-braço/Abdômen Está boa ,ou precisa de modificações? Abraço.

Olá galera, sou novo aqui no fórum, não estou muito por dentro das normas ainda e não sei se este tipo de tópico é permitido... Mas, desde já agradeço a ajuda... Vamos lá... Treino a 1 ano e meu corpo não se desenvolve da forma como eu vejo o pessoal falar e crescer (sou novo de postagens mas ja acompanhei muitos relatos), de uma forma geral meus BRAÇOS tão uma porcaria... Gostaria de opiniões aii para ver se estou fazendo algo errado, se meu treino não está bom ou se estou estagnado!! Lá vai... Idade - 18 anos Peso - 63,8 Kg Altura - 163 cm Braços - 33 cm (objetivo 40- 42... pouco perto da galera aqui ne rsrs...) Pernas - 51 (objetivo 58-60) Peito - ? Cintura - ? BF - 10-12% (isso de zoi msm viu galera) (objetivo 6-7%) Em questão da minha dieta, eu não sigo um cardápio a risco mas faço cerca de 7 refeições sólidas e 2 líquidas por dia... Alimentação não muito acima do necessário como em um bulking mas sem défict calórico como o cutting, digamos que estou em um bulking de leve rsrs... Treino atual - ABCAB (é assim que faço minha semana) ... Venho pegando um pouco mais pesado nos braços nas ultimas 3 semanas pra ver se melhora mas NAAADA... A - Peito / costas / Ombros 1- Supino reto x Barra fixa 4x6-8 2- Supino inclinado x Remada curvada 4x8-12 3 - Crucifixo inclinado x Remada cavalinho 12/10/8/6/5 com progressão de carga 4 - Crucifixo invertido no banco 45° x elevação lateral x elevação frontal 3x12-16 B - Bíceps / Tríceps 1 - Rosca direta 4x6-10 2 - Rosca alternada x Rosca martelo 3x6-8/8-12 3 - Rosca scott 10x com descanso de 10s quando atingir a falha (dá um pump animal) 4 - Supino fechado 4x6-10 5 - Tríceps testa x Overhead extension 3x6-8/8-12 com uma série extra de 20 reps 6 - Tríceps mergulho (no banco) 10x com descanso de 10s quando atingir a falha C - Pernas 1 - Agachamento livre 4x6-10 2 - Leg press x Agachamento hack 3x10-12 3 - Cadeira extenssora 10x com descanso de 10s quando atingir a falha 4 - Mesa flexora x Stiff 3x8-12 5 - Mesa flexora10x com descanso de 10s quando atingir a falha 6 - Panturrilha gangorra x Panturrilha em pé 3x10-12/6-8 A - Peito / costas / Ombros 1- Supino reto com halteres x Barra fixa 4x6-8 2- Supino inclinado com halteres x Remada curvada 4x8-12 3 - Crucifixo inclinado x Remada cavalinho 12/10/8/6/5 com progressão de carga 4 - Crucifixo invertido no banco 45° x elevação lateral x elevação frontal 3x12-16 B - Bíceps / Tríceps 1 - Rosca direta 4x6-10 2 - Rosca alternada x Rosca martelo 3x6-8/8-12 3 - Rosca scott 10x com descanso de 10s quando atingir a falha 4 - Supino fechado 4x6-10 5 - Tríceps testa x Overhead extension 3x6-8/8-12 com uma série extra de 20 reps 6 - Tríceps mergulho (no banco) 10x com descanso de 10s quando atingir a falha Bom galera, tá ai o negócio... Já treinei usando outras divisões como AB (A - costas, bíceps, trapésio, delt posterior, quadríceps / B - Peito, tríceps, ombro, biceps femural, panturrilha) e ABCDE (A - Peito / B - Costas / C - Pernas / D - Ombros / E - Braços) Espero que estas informações sejam úteis e espero o conhecimento e ajuda de vocês para me ajudarem com este problema... Desde já agradeço... Abraços a todos os marombas aii... Obs.: Qualquer informação que necessitarem fiquem a vontade para solicitar... T+

Bem pessoal , eu queria uma certa ajuda pra dividir meu treino corretamente ... sou iniciante e não entendo quase nada ... Tipo visitando os fóruns sempre acho algumas palavras , como : Upper/Lowe... haha' e não sabendo mto o que significa Desculpem pela lerdeza... Queria um treino AB2X , e o objetivo é hipertrofia... Basicamente meu treino é em Segunda: Peito ,Tríceps e Coxa Quarta: Bíceps , Costas e Ombros Sexta: Treino de segunda... Então queria dividir mais certinho e com os nomes dos exercícios , e n sei se dessa forma ta correto ... Valeu ae pessoal , espero que possam responder ...

Bom dia Galera! Sexta tive um acidente… rs! coisa normal… falencia de musculos… tava no SMITH e quando desci… ferrou! Ainda bem que Amor tava lá pertinho e me salvou! Dei a bobeira de deixar o agachamento por ultimo, depois de me acabar na academia toda e não dei conta! Ainda tô sentindo minhas pernas tremendo! kkkkkkkkk Diante disso resolvemos dividir o meu treino de pernas e reeorganizar o restante! gostaria da opnião dos mais experientes!! Podem me ajudar? Divisão em A B C, sendo que o treino sem será divido em 2 etapas. SEGUNDA - A(1) TERÇA – B QUARTA – C QUINTA – A (2) SEXTA – B SÁBADO - C A (1) – PERNAS /GLUTEO /ABS 20’ AERO LEG 45° - 3X 15 – 120KG AGACHAMENTO NO SMITH – 3X12 – 24KG AFUNDO NO SMITH (COM STEP) – 3X12 – 24KG STIFF – 3X15 – 20KG MAQUINA GLUTEO (UNILATERAL) 3X12 – 6KG FLEXÃO DE COXA (CROSS OVER)– 3X12 – 10KG QUATRO APOIOS CANELEIRA 3X12 – 7KG (FLEXÃO DE COXA) QUATRO APOIOS CANELEIRA 3X12 - 7KG (PERNA EXTENDIDA) ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO A(2) – PERNAS/GLUTEO/PANTURILHA/ ABS 20’ AERO ABDUTORA 3X20 - 35KG ADUTORA 3X20 – 35KG MESA FLEXORA 3X12 - 25KG GEMEOS SENTADO 3X12 – 20KG PANTURILHA NO STEP – 3X15 PANTURILHA ESCADA (HALTER) – 3X15 – 3KG CADEIRA EXTENSORA 3X12 – 30KG LEG 180° 3X20 - 70KG LEG 180° (UNILATERAL) 3X12 – 45KG ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO B – COSTAS/TRÍCEPS/ABS 20’ AERO PUXADOR FRENTE - 3X15 – 25KG PUXADOR NUCA – 3X15 – 25KG PUXADOR FECHADO – 3X15 – 25KG VOADOR INVERTIDO – 3X12 – 15KG TRICEPS FRANCES – 3X15 5KG TRICEPS TESTA 3X12 5KG TRICEPSC COICE – 3X12 3KG ABS – INFRA/SUPRA E OBLIQUIO C – PEITO/OMBRO /BICEPS 20’ AERO CRUCIFIXO – 3X12 – 4KG SUPINO RETO (MAQUINA) 3X12 – 10KG CADA LADO SUPINO INCLINADO (MAQUINA) 3X12 - 12KG CADA LADO VOADOR 3X12 – 15KG BICEPS MARTELO ALTERNADO 3X12 – 4KG BICEPS ROSCA BARRA W – 3X12 – 3KG CADA LADO BICEPS CONCENTRADO – 3X12 – 3KG ELEVAÇÃO LATERAL/FRONTAL (CONJUGADA) 3X8 - 3KG DESENVOLVIMENTO (MAQUINA)– 3X12 – 6KG CADA LADO o que acharam?

E aí, galera. Bem, tenho 15 anos e comecei as atividades na academia desde o dia 29/04 (passei 1 semana fora doente). Obedeço uma dieta baseada em um bulk. bem limpo (arroz integral, batata-doce, frango, leite, etc.), e meu biotipo está predominando ao de um Ectomorfo, tenho cerca de 60kg e 1,71 de altura. (Por enquanto sem o uso de suplementos). Geralmente o treino dura em torno de 1hr (no limite). A divisão está mais ou menos para um AB-descanso-ABC Meu treino, a partir da próx. semana estará assim: Favor, me deem dicas de como progredir para o ganho de massa magra.

Olá a todos, Sou novo no forum e na musculação, e gostaria de saber oque voces acham da minha divisão de treino. Faço academia a 6/7 meses e passei a usar esta divisão a mais ou menos 2 semanas. Se nao for boa, gostaria de umas dicas... Divido meu treino da seguinte maneira: Todos os exercicios procuro fazer 3 series de (12x10x8) Segunda: A 4 exercicios de peito 3 exercicios de biceps 1 abdominal 2 exercicios de perna Terça: Descanço Quarta: B 4 exercicios de costas 3 exercicios de triceps 1 abdominal 2 exercicios de perna Quinta: Descanço Sexta: C 5 exercicios de ombro 2 para deltoides 1 abdominal 2 perna Sabado: Volta para A E dai na próxima semana comeca segunda com B e assim por diante. Obrigado a todos.

Tenho 18 anos, 67kg, 175cm. Sou hardgainer (não acredito muito nessa teoria de que a genética é um fator limitante na hipertrofia, acho que treinando adequadamente e com uma dieta bem montada é possível ter ótimos resultados.) e estou com duvidas em relaçao ao meu treino. Primeiro: não confio muito nos treinos feitos por professores de academia, já que a maioria deles passa o exercício mais por experiência própria (lembrando que o que funciona com um pode não funcionar com outro!) Segundo: tenho duvidas com relação à divisão do treino: ABCABC- , ABC-ABC- , A-B-C ou treino ABCDE? Como ja foi citado anteriormente, tenho certa "dificuldade" em ganhar peso e dai que vem a dúvida da divisão do treino. Treino cada músculo 2x por semana, em dias alternados apenas 1x por semana ou apenas um músculo por dia? No momento, estou suplementando com hipercalórico ( Pro Mass 15000 NO2 da Neo Nutri ) quando acordo e Whey + Malto + BCAA pós-treino. Aí vem a dúvida em relação ao treino, tenho 2 treinos aqui em mãos: um feito pelo professor da academia e outro encontrado no YouTube (se alguém quiser eu passo o link, não sei se posso passar aqui) que diz ser um treino "feito" para ectomorfos. Treino 1 (Feito pelo professor) A: Peito e Triceps Fly Maquina 12/10/8 Peck-Deck 12/10/8 Crucifixo 8/8/8 Supino Maquina Vertical 12/10/8/6 Pulley Invertido 12/10/8 Corda 8/8/8 Testa Maquina 12/10/8 B: Costas e Bíceps Remada Sentado Supinada 12/10/8 Remada Unilateral 10/10/10 Pulules Costas 10/10/10 Puxada Alta 12/10/8 Hipertensora (Lombar) 10/10/10 Scott Maquina 12/10/8 Martelinho Alternado 8/8/8 Rosca Direta Barra W 12/10/8 Invertida Unilateral no Banco (antebraço) 15/15/15 C: Ombro e Perna Desenvolvimento Maquina 12/10/8/10 Bi set Elevação Frontal com Remada Alta 10/10/10 Elevação Lateral 8/8/8/8 Bi Set Posterior com Encolhimento 10/10/10 Extensora 10/10/10/10 Flexora Horizontal 10/10/10/10 Gêmeos Sentado 15/15/15 Treino 2 (Encontrado no YouTube) A: Peito e Deltóide Anterior Supino Reto 12/10/8/6 Supino Inclinado 12/10/8/6 Cross Over 10/10/8/8 Flexão (3 series) até o limite Desenvolvimento Frontal pegada neutra 10/10/8/8 B: Costas e Deltóide Posterior Pulley Frente 12/10/8/6 Remada Unilateral 10/10/10/10 Pull Down 10/10/10/10 Barra (3 series) até o limite Crucifixo Invertido 12/10/8/6 C: Bíceps, Triceps e Antebraço Bi Set 1: Rosca Direta 10/10/10/10 Bi Set 1: Francês 10/10/10/10 Bi Set 2: Rosca Scoth 10/10/10/10 Bi Set 2: Triceps Cross barra W 10/10/10/10 Bi Set 3: Rosca Alternada com Giro 10/10/10/10 Bi Set 3: Mergulho no banco 10/10/10/10 Flexão de Punho (4 series) até o limite D: Ombro, Trapézio, Perna e Panturrilha Elevação Lateral 12/10/8/6 Encolhimento 12/10/8/6 Agachamento Smith 10/10/10/10 Cadeira Extensora 12/10/8/6 Mesa/Cadeira Flexora 12/10/8/6 Gêmeos Maquina (5 series) até o limite Bom pessoal, sei que ficou meio extenso mais é isso! Qual treino vocês preferem? (Sei que vai de pessoa para pessoa, mas quero saber a opinião de vocês!) Um treino mais extenso ou um mais curto ? Aguardarei a opinião de vocês! Obrigado

Beleza? Meu treino é o seguinte, A ) Segunda-Feira: Costas: Remada cavalinho Puxada na polia Desenvolvimento unilateral Tríceps: Tríceps nuca Tríceps cross Tríceps testa com barra H Abdominal Terça-Feira: Ombros: Elevação lateral Desenvolvimento com halteres Elevação frontal no cross Pernas: Leg 45º Extensor Mesa flexora Adutor C) Quinta-Feira: Peito: Crucifixo 45º Supino reto Voador Bíceps: Bíceps concentrado Bíceps com barra no cross Bíceps inverso( pega bastante antebraço) Abdominais Agora vem a dúvida, com o eu treino costas na segunda, tem alguns exercícios que pegam bastante trapézio... Ai no treino de ombros que é no outro dia, também tem exercícios que envolvem o trapézio, ai dá merda. To pensando em fazer ombros, tríceps e costas na segunda o que acham? ( To mudando umas coisas no treino tipo exercícios para panturrilha e agachamento livre no treino de pernas). E também como eu poderia variar o desenvolvimento unilateral e a remada cavalinho que estão presentes em minha ficha duas vezes seguidas para evitar a estagnação?? Valeu galera bons treinos

Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento, decidi postar para tirar essa duvida se devo melhorar ou alterar algo!! Tempo de Treino: 2,5 anos Meu Objetivo: Força/Hipertrofia Peso: 75 kg BF: Perto dos 9%. Estou me alimentando 5x ao dia e minha suplementação é de Whey/Waxymaize/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em AB2x com Treino de Assistência pois acabei de fazer sair do hospital estava me readaptando, agora estou voltado a trabalhar e vou voltar para meu ABC2x só fiz algumas alterações avaliem por favor, deêm criticas a vontade,quero deixar legal o treino pois entendo pouca coisa de treino sempre me viro porque os instrutores da minha academia só passam treino com mais de 10 exercicios e quase todos isoladores e eu me apaixonei pelos compostos então não largo mais, por isso presico de um help. Seg a Sab ABCABC, Off só no domingo. edit: Treino - a Supino Reto 8x3 Supino Inclinado 4x6 Crucifixo 3x8 Clean and press 5x5 Supino Fechado 3x5 Paralelas 7x3 Treino - b Terra 5x3 Barra Fixa 8x3 Remada curvada 5x5 Remada alta 3x8 Chin-Ups 7x3 Rosca martelo 4x6 Treino - c Squat 10x3 (ajustado) Afundo 4x5 RDL 3x5 Gemeos um treino em pé outro sentado 3x15 Elevação das pernas 3x15 Duvida em relação ao Treino C de pernas sempre mando um treino HIT de Bike após, e no dias que treino A e B faço 10 a 15 minutos de esteira um dia moderado e no outro pesado, tem algum problema de estimular as pernas quase todos os dias ? Aguardo ajuda de todos que puderem contribuir!! .

Olá, já malho há algum tempo, e estou com uma dúvida sobre a divisão de treinamento, nunce mandei bem sobre este assunto. Qual a divisão correta para um treino de ganho de massa muscular? Sempre malhei ABCD com a seguinte série: A. Peito, bíceps B. Costas, Tríceps C. Ombro, trapézio D. Pernas, panturrilha. Obtive ganhos com esse treinamento, porém acho que parou de fazer efeito, ou algo do tipo, pois parei de "crescer". Agora estou com a seguinte dúvida, mudo pra um ABC2x ou continuo com o mesmo? Estava pensando em fazer uma divisão como já vi em muitos tópicos aqui do fórum: A. Peito, ombro, tríceps B. Costas, bíceps, trapézio C. Pernas, panturrilha. Essa divisão é boa? Trará resultados? Obrigado desde já, abraços!

Ola marombada estou em duvida em uma divisão de treino aqui para hipertrofia bem tenso ou um abcde estou em duvida avaliem este treino quero crescer. IDADE: 17ANOS PESO: 69KG ALTURA: 1,78 BRACO: 34CM SEGUNDAS E QUINTAS PEITO COSTAS TERÇAS E SEXTAS BÍCEPS TRÍCEPS ANTEBRAÇO QUARTA PERNAS PANTURRILHA OMBROS AVALIEM QUERIA SABER SE E BOM PARA CRESCER COM ENFASE PEITO E BRACOS E TB PERNAS DE SUGESTOES GRATO SUPLEMENTACAO: WHEY 100 GOLD STANDARD MALTODEXTRIN BCAA 2250 C4 CELLUCOR ALBUMINA

OLA , GALERA AVALIEM ESSA DIVISAO DE TREINO PARA HIPERTROFIA OBJETIVO DE DAR ÊNFASE NOS BRACOS E PEITO, SIM NAO DEIXANDO DE LADO AS PERNAS , MAIS 1 VEZ ACHO QUE ESTA BOM. SEGUNDAS E QUINTAS PEITO COSTAS TERCAS E SEXTAS BICEPS TRICEPS ORMBOS QUARTA PERNAS PANTURRILHAS AVALIEM E DÊ SUGESTOES PARA OQ POSSO MELHORAR ! ALTURA 1,78 PESO 69KG BRACO 34CM VLW GALERA ^^

E Aew Galera estou em duvida em uma divisao de treino para hipertrofia oq acham: SEGUNDAS E QUINTAS PEITO COSTAS ABDOMEM TERCAS E SEXTAS BICEPS TRICEPS OMBROS ANTEBRACO QUARTA PERNAS PANTURILHA OQ ACHAM: SUPLEMENTACAO; BCAA 2250 WHEY GOLD STANDARD MALTODEXTRINA ALBUMINA C4 CELLUCOR QUERO UMA DIVISAO DE TREINO QUE DE ÊNFASE NOS BRAÇOS E PEITOS E GERALMENTE PERNAS MAIS COM MAIS FOCO NOS BRAÇOS. OPINEM !!

Ola pessoal faz um més que estou treinando minha divisão de treinos esta seg. costas bíceps abdominal terça:peito tríceps quarta perna panturrilha ombro trapézio Quinta costas e bíceps abdominal sexta peito tríceps sábado perna panturrilha ombro trapézio. Mas entao estou afim de mudar a ordem a divisão e queria qual seria a melhor divisão . assim que eu souber a melhor divisão irei montar um treino e postar para avaliação. Altura: 177cm Peso: 73.4kg Minha meta e crescer.

Olá Seguinte pessoa! To lesionado no joelho e temporariamente impossibilitado por ordens medicas de treinas perna! Entao é o seguinte ta na hora de troca um pouco meu treino neh, e quero saber o que acham dessa divisão... A - Peito e costa B - Braco e ombro Vou encaixar antebraço em um dele nao sei qual^^ provavelmnte em dois meses terei que operar o joelho, entao queria ficar no modo HARD até la neh, tentar dar um crescida! O que acha?

Gostaria de perguntar a vocês qual a melhor divisão de treinos para uma fase de cutting? ABC? ABC2X? ABCDE? Sem esquecer do aeróbicos em jejum, sendo incluídos nos dias OFF.

Pessoal, tenho treinado com afinco meus cambitos, mas tá difícil. Até tive um bom crescimento no início, mas agora deu uma estagnada. (alimentação Bulk em dia. Saí dos 70kg e tô com 77kg, em 6 meses. BF 11%) Meu treino atual é o ABC2x, no qual C é o treino de perna e fica assim: Agachamento Livre 3x8 (35Kg cada lado) Avanço 3x8 (15/20Kg cada lado) Leg Press 3x8 (200Kg total, com descida máxima)* Só faço o Leg qnd tô bem empolgado. Em geral, n faço esse exercício. Stiff 3x8 (25/30kg cada lado) Panturrilha - comecei essa semana o Treino de 100x, todo dia, que tá rolando aqui no fórum. Agora a minha dúvida: Vi que algumas pessoas recomendam a divisão no treino de pernas, pra dar maior ênfase. Normalmente as mulheres treinam assim, pq é o foco da maioria. Enfim, após algumas pesquisas, n consegui distinguir, ou melhor, me sentir seguro em dividir o treino, pois vejo que diversos exercícios trabalham vários grupos musculares. Assim, gostaria da ajuda de vcs pra poder dividir os exercícios de perna por grupo, tipo em Anteriores e Posteriores, se possível (acho que aumentando a frequência, posso ter melhores ganhos). Pra exemplificar, o Agachamento livre pega o quadríceps, isquios e glúteos. Onde eu colocaria essse Exercício? No dia de Posterior ou Anterior? Assim como o Leg Press e o Avanço... tenho dúvidas. O Stiff e o RDL são mais de boa, pois focam mais os isquios, certo? rss Me ajudem a dividir o treino de pernas, por favor. Detalhe. Quero passar o msm treino pra minha mulher, logo, onde ficariam os exercícios pra glúteos, como a elevação pélvica? Obrigado!

Altura = 1,78m Peso = 67kg Objetivo = Hipertrofia Treino à = 2 meses Dieta = Firme Suplementação = Creatina + Malto Divisão : A = Costas/Bíceps/Antebraço B = Pernas/Trapézio C = Peito/Tríceps/Ombro A = Costas/Bíceps/Antebraço Costas : Barra Fixa - 3x5 (até a falha) Puxada Frente - 3x8 Puxada Frente C/ Pegada Aproximada - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Bíceps : Rosca direta (ou Chin-up) - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Concentrada - 3x8 Antebraço : Flexão de punho - 3x8 Flexão de Antebraço (polia) - 3x8 B = Pernas/Trapézio Agachamento c/ pernas apoiadas - 3x8 Leg Press - 3x8 Flexora - 3x10 (até a falha) Extensora - 3x8 Panturrilha Sentado - 3x12 Elevação de Ombros - 3x12 C = Peito/Tríceps/Ombro Peito : Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 PullOver - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Tríceps : Paralelas - 3x10 (até a falha) Supino Fechado (ou Frâncesa c/ barra) 3x8 Ombro : Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ... Sei que está volumoso, porém nesse tempo que malho, nunca senti dificuldade nem complicações em fazê-lo. No caso do treino "A", consigo fazer em até 45 min. o treino todo com um minuto de descanso entre as séries. Já no treino "C", não faço no mesmo tempo por conta da demora montando e desmontando barras no supino... Galera por favor, corrijam oque estiver errado. E tenho uma dúvida: Sei que vários caras recomendam 3 exercícios para grandes e 2 para pequenos. Mais qual o motivo ? Porque eu me dou bem com 4 para grandes e 3 para pequenos. '-' ... Agradeço a atenção...

Objetivo : Hipertrofia Altura : 1,78 Peso : 70kg Divisão : ABC2x Vou começar esse treino na próxima semana e gostaria que alguém pudesse indicar melhorias, se precisar. A : Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa 3x5 Puxada Frente - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x10 Flexão de Punho - 3x10 B : Pernas / Trapézio Agachamento - 3x8 LegPress - 3x8 Flexora - 3x8 Extensora - 3x8 Gêmeos Sentado - 4x15 Gêmeos em Pé - 4x12 Encolhimento - 3x12 C : Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino Fechado - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ________________________________________________________________________________________________________ A² : Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa - 3x8 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Inversa 3x8 B² : Pernas / Antebraço Agachamento - 3x8 LegPress - 3x8 Flexora - 3x8 Extensora - 3x8 Gêmeos Sentado - 4x15 Gêmeos em Pé - 4x12 Encolhimento - 3x12 C² : Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Inclinado - 3x8 Paralelas - 3x10 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ________________________________________________________________________________________________________ Gostaria de saber se posso variar o treino assim, na mesma semana, ou se devo fazer no esquema 2 semanas um, 2 semanas o outro?... As repetições estão boas ? (em todos coloco a carga MÁXIMA para realizar somente 8 repetições) Ajudem ai, e obrigado!