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Quero fazer uma dieta para ganho de massa muscular

Altura: 1.78 m Peso: 73.5 kg BF: 18% Eai galerinha tudo bem com vocês? Atualmente eu estou treinando todos os dias, sendo assim ABCABCA: Oque acontece é que eu tenho vários resultados, minhas pernas tão ficando muito show de bola, minhas costas também, meus ombros também, porém meus braços são feios, tipo meu biceps basicamente não existe, sabe aquele braço que parece uma tabua? ele é grande quando coloco ele de lado no espelho fica grande, mas de frente ele é fino, e meu antibraço nem se fala é um cabo de vassoura kkkkk' Sendo que no dia de biceps eu tenho na minha ficha pra fazer apenas 2 exercicios, que são biceps cross e o biceps com rotação, meu professor fala que meu treino já está bom, que é para mim ter paciência... oque vocÊs me dizem?

Altura: 1,85 Peso: 83kg BF: Não sei mas acho que uns 20%, sou um falso magro, mas por enquanto quero bulking Objetivo da dieta: Bulking - 160 gramas de proteína por dia - 400 gramas de carboidratos por dia - 10 gramas de BCAA e 10 gramas de Creatina - 4 capsulas de Multivitaminico Eu mesmo fiz, tentei encaixar os alimentos até totalizar essa quantidade mais ou menos. 8 horas da manhã Shake de proteína - Whey protein (30 gramas) - 1 banana (100g) - 1 copo de leite desnatado (250ml) - Valores nutricionais: 32 gramas de proteína e 42,5 gramas de carboidratos 12:30 da tarde Almoço - 500 g de batata doce - 300 g de peito de frango grelhado - 150 g de vegetais diversos - 12 ml de azeite extra-virgem - 4 capsulas de Multivitaminico, 2 antes e 2 depois do almoço - Valores nutricionais: 95 gramas de proteína, 170 gramas de carboidratos e 23 gramas de lipídios Pré-treino - 2 bananas (200g) - Um copo de água (250 ml) - 5 gramas de BCAA - 5 gramas de creatina - 2,6 gramas de proteína e 52 gramas de carboidratos Pós-treino Shake de proteína - Whey protein (30 gramas) - 1 banana (100g) - 1 copo de leite desnatado Italac – 250ml - 5 gramas de BCAA - 5 gramas de creatina - Valores nutricionais: 32 gramas de proteína e 42,5 gramas de carboidratos Ceia - 2 ovos inteiros (100g) - Valores nutricionais: 12,6 gramas de proteína e 10 gramas de gordura Em torno de 1,5 litros Não sou tão gordo, estou puxado mais pro magro mesmo, treino de segunda a sábado, segunda, quarta e sexta treino a parte superior e terça, quinta e sábado treino as pernas e junto já faço esteira, mas só agora irei iniciar uma dieta, fui pesquisando na internet e tentei montar essa dieta, mas não tenho certeza se essa dieta tem algum problema grave, por isso postei aqui. Treino em torno de duas e meia por dia.

Olá pessoal, eu estou matriculado na academia há uns 2 anos (parando e voltando), e alcancei resultados mínimos justamente por conta de minha indisciplina. Gostaria de mudar isso e inclusive começar uma dieta, o que não fazia antes. Fazendo umas pesquisas bem por alto, cheguei a montar essa dieta para ganho de massa, mas gostaria da opinião de vocês. Obs.: Idade: 24 anos Altura: 1,65m Massa atual: 58kg Treino às 11h da manhã. Não pretendo ficar enorme, chegar aos 65-68kg mais ou menos seria o ideal pra mim. . Dieta: Refeição 1 (Café da manhã - 7h): - 1 vitamina de banana (400ml leite sem lactose, 1 banana, 2 colheres de farinha láctea, 2 colheres de aveia, 2 colheres de granola) . Refeição 2 (Lanche da manhã - 10h): - 2 ovos cozidos . Refeição 3 (Almoço - 13h): - 100g de batata doce - 100g de arroz integral - 100g de carne moída (patinho) / frango - 50g de legumes . Refeição 4 (Lanche da tarde - 16h): - 2 ovos cozidos . Refeição 5 (Jantar - 19h): - 100g de batata doce - 100g de arroz integral - 100g de carne moída / frango - 50g de legumes . Refeição 6 (Ceia - 22h): - Salada de frutas . Sou totalmente leigo com relação à dieta e minha experiência com academia é pouca, então posso estar fazendo confusão, por isso qualquer ajuda é bem vinda. Obrigado!

Idade : 17 Altura : 168cm Peso : 75kg BF: ~16% Objetivo do treino : Hipertrofia, focando no peitoral superior(clavicular), ombro, braços(biceps e triceps) e panturilha, sem neglegenciar os outros musculos, aplicando progressão constante(aumentando repetições/carga). Estrutura : AB + ABC Bom, apliquei vários ''números de repetição'' de 4 a 6 e ate 25 rep pra praticamente todos os grupos,isso seria bom? O volume do treino está bom? E a intensidade ? Treino a 2 anos mais o menos, Números(contando peso da barra) : Supino 100kg/Agachamento 150kg/ Terra 180 kg pra 5 repetições Antes desse treino segui uma rotina de iniciantes , parecido com ICF 5x5 ou Stronglift 5x5, onde se treina 3x na semana , treinando o corpo inteiro, com um volume de treino bem razoável. SEG > Heavy Upper: 2~4min descanso aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + 2x10 facepulls com peso leve + flexão e barra fixa com peso do corpo OHP 3x5 Barra fixa(pegada supinada) com peso 3x5 Supino Inclinado 3x6 Remada T 3x6 Supino Reto (pegada um pouco mais fechada) 3x5 Remada Unilateral 3x8 Triceps testa 3x5 Rosca Direta 3x5 Encolhimento na barra 3x8 Elevação Lateral 2x5 TER > Heavy Lower: 2~4min descanso aquecimento: agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo Agachamento 3x5 Elevação de panturrilhas(explosivo, como se estivesse pulando) 5x6 Levantamento Terra Romeno 3x8 Afundo 3x6(cada perna) Elevação de Quadril com barra 3x5 Cadeira extensora 2x6 Elevação de panturrilhas em pé 5x6 + 5x10 flexão dorsal (superset) Prancha(com peso na lombar) 3x30 sec Abdominal com peso 3x8 10 min de HIIT(30 seg andar + 30 seg correr) ex : 18km/h + 6km/h QUA > Push : 45~90 seg descanso aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + flexão com peso do corpo Supino Inclinado (pegada um pouco mais fechada)3x9 Supino Inclinado com halter 3x15 Crucifixo polia baixa 3x12 Elevação Lateral com halter 2x15 + Crucifixo Inverso 2x15 (superset) Elevação Lateral na polia 3x15 Supino Reto com pegada bem fechada 3x8 Triceps testa 3x10 Triceps na polia 4x15 Paralelas 2xfalha (optional) QUI > Legs: 45~90 seg descanso aquecimento : 5 min esteira(intensidade baixa) + agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo Agachamento Frontal 3x12 Elevação de panturrilhas sentado 3x25 Levantamento Terra Romeno 4x15 Afundo com barra 2x9 Passada com halter 2x15 Elevação de Quadril com barra 3x12 Cadeira extensora 2x12 + Mesa Flexora 2x12(superset) Elevação de panturrilhas em pé 3x15 + 3x10 flexão dorsal (superset) Prancha 3xfalha + Elevação de pernas na barra fixa 3xfalha (superset) SEX> Pull : 45~90 seg descanso aquecimento : barra fixa com peso do corpo Pendlay Row 3x10 Pulldown 3x12 Remada Curvada (Pegada supinada) 3x12 Face Pulls 3x15 Pec Deck inverso + Elevação Lateral 2x8 (superset) Encolhimento com barra 3x16 Rosca no banco inclinado 3x10 3x Rosca 21 no scott Rosca com pegada neutra 4x8 + Extensão triceps na polia(cabeça longa) 3x8 Flexão de punho 3x8 Flexão de punho reversa 2x15 SAB > ??? : 30 ~ 90 seg descanso 2x15 Rotação externa manguito 2x15 Rotação interna manguito Pullovers 2x25 Elevação de panturilha reversa 3x25 Panturrilha em pé 3x20 abdominal tesoura 3x20 Elevação de pernas na barra fixa(contração isometrica) 3x30 sec Lombar no banco romano 3x15 Abdominal 2x20 30 min de esteira em baixa intensidade Alongo todo dia de manhã e treino no finalzinho da tarde.

Treino a 10 meses, comecei a treinar para muda meu físico pois eu tinha 20 anos e pesava 49kg sou do tipo ectomorfo , queria que vocês avaliassem meu treino e me ajude com algumas dicas se posso muda algo. Idade:20 Peso:60kg Altura:1,72 Objetivo do treino: hipertrofia A- PEITO/TRICPES/ABDÔMEN Supino reto 4x10 Supino inclinado 4x12 (faço variação com halter e a barra) Crusifixo 3x12 Voador 4x10 Crossover3x10 Tricipes corda 4x12 Tricipes pully 4x10( com drop) Pully inverso 4x10 Mergulho 3x10(variação com pulley testa) B- COSTA/BICIPES/ABDÔMEN Puxada barra 4x10 Puxada triângulo 4x10 Remada romana( faço variação com triângulo) Voador anterior 3x12(faço variação com pullover) Remada com alter 3x10 Barra reta 4x12(seria melhor um Drop set?) Rosca alternada 4x12(variação com martelo) Rosca Scott 4x10 C- PERNA/OMBRO/TRAPÉZIO Leg 45° 4x12 a 15 Agachamento Smith 3x15 Extensora 4x12(Seguro no final 10s) Flexora 4x12 Panturrilha banco 4x20(variação em pé) Adutora e abdutora 3x12 Levantamento lateral 4x10 drop e faço 10 Extensão de ombro sentado 4x12 Levantamento com anilha 3x12 Remada alta 4x12 Encolhimento 3x15 Esse e meu treino já tem 4 meses, consegui ganha bastante massa visível porém que busca mais. não sou muito conhecedor da academia por isso tô pedindo ajuda, críticas construtivas também são bem vindo .

Fala fellas. Tô montando um treino pra ganho de massa muscular, e eu estava pensando fazer um ABC ou um ABCD, porém tô em dúvida. Qual seria mais interessante sendo que eu tenho disponibilidade pra fazer em todos dias da semana na parte da noite? A-dorsais B-peitorais C-pernas D-braços // A-peito e tríceps B-costas e bíceps C-PERNAS // A-peito e costas B-ombros, bíceps e tríceps C-pernas Eu já fiz essa última divisão, porém achei muito pesada e desgastante. Então logo pensei em um ABCD ou até mesmo um ABC sem treinar músculos grandes no mesmo dia. biotipo- meso altura:1.88 peso:81

Olá pessoal,meu nome é Leonardo,sou novo aqui no fórum e estou em dúvida sobre esta rotina alimentar que criei, pesquisei muito e mesmo assim pode haver erros por falta de conhecimento(sou novo na area).O meu foco é hipertrofia,não importa se ganhar massa gorda(pois estou em bulking). Aqui as informações: Objetivo: Hipertrofia/Bulking. Idade: 17 anos. Altura: 1.74. Peso: 68kg Bf: Ainda não sei. Tomo somente agua como liquido(2 a 4 litros/dia.) Café da manhã - 10:00 Vitaminado com banana(100g),farinha de aveia(40g),albumina(30g),malto(20g) + Amendoim (30g). Ca: 75.2g P: 37.3g G:11.2g . ------------------------------------------------------------------ Almoço - 12:00 Misturado de arroz(100g),ovos(3),frango picado(100g) e cenoura ralada(40g). Ca: 33g P: 45g G:16.2g ------------------------------------------------------------------ lanche de tarde - 15:00 Pão integral(50g) com ricota(30g) e peito de frango(80g) + suco laranja com limão (200ml). Ca: 43g P: 25.5g G: 2.1g. ------------------------------------------------------------------ pré treino - 17:00 Batida com banana(120g),aveia em floco(40g),leite desnatado(400ml). Ca: 58g P: 14g G: 6g. ------------------------------------------------------------------ pós treino - 19:00 Água + Whey(40g),maltodextrina(20g). Ca: 30g P: 24g G: 1g. ------------------------------------------------------------------ Jantar - 20:00 Op1: Macarrão integral(200g) com carne(100g) e legumes. Ca: 26g P: 32g G: 7g. Op2: Arroz(40g),feijão(100g) e frango(100g) e vegetais. Ca: 24g P: 29g G: 5g. ------------------------------------------------------------------ Ceia - 22:00 Granola(20g) + ricota (20g). Ca: 12.8g P: 12.4g G: 9.8g. Carboidratos: 301g Proteinas: 209g Gorduras: 75g 2785 kcal Obs: decidi não incluir valor dos Vegetais e legumes pois são pobres em macro. Avaliem e me digam se está boa. Obrigado ?.

Então pessoal eu sou "novo" por aqui e apenas estive pela volta para pesquisar sobre treinos, dietas e suplementos. Eu tenho 1 ano e 2 meses de experiencia na academia, mantive um treino com frequencia de 6 dias por semana e 1 de descanso após 5 meses (antes era 4x por semana). E eu gostaria que vcs avaliassem o meu treino (feito por um prof da academia) e me desse dicas de como alterar ele, caso precise, e que também como eu possa começar a montar meu treino por conta própria. Agradecido Altura: 1.81 Peso Atual: 70.20kg Idade: 18 anos G.C.: 17% (na ultima avaliação a +/- 4 meses atras, quando eu pesava 75kg, provavelmente abaixou pois eu notei diferença visivel) Treino ABCx2: A (Bíceps + Peito + Abdômen) Bíceps: Rosca Scott (Barra Reta) - 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Concentrada ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Direta ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Peito: Supino Livre Reto 8 a 12 Rep. / 3 Séries Supino Livre Inclinado 8 a 12 Rep. / 3 Séries Cross-Over 8 a 12 Rep. / 3 Séries Abdômen: Ab. Infra (2 Tempos) 10 a 15 Rep. / 3 Séries Ab. Supra (Complexo + Curto) 10 a 15 Rep. / 3 Séries B (Dorsais + Tríceps + Abdômen/Lombar) Dorsais: Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series Puxada Polia Barra ( "H" ) 8 a 12 Rep. / 3 Series Barra Fixa No Gravitron (Pegada Neutra) 8 a 12 Rep. / 3 Series Tríceps: Triceps Polia (Testa em pé) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries Abdômen/Lombar: Hipertensão Lombar (C/ Carga) + Oblíquo (C/ Rotação + Carga) 10 a 15 Rep. / 3 Séries C (Membros Inferiores + Ombros) Membros Inferiores: Cadeira Extensora (3 Tempos) 8 a 12 Rep. / 3 Series Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 8 a 12 Rep. / 3 Series Mesa Flexora 8 a 12 Rep. / 3 Series Agachamento Smith 8 a 12 rep. / 3 Series Ombros: Crucifixo Inv. (C/ Halteres) 8 a 12 rep. / 3 Series Desenvolvimento Arnold 8 a 12 Rep. / 3 Series Encolhimento (Isometria 3") 8 a 12 Rep / 3 Series Elev. Lateral + Elev. Frontal (Sentado) 8 a 12 Rep. / 3 Series

Peso: 65 Kg Idade: 18 Altura: 1,70 BF: ~11-12% Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Fala galera, estou montando um treino novo e gostaria da ajuda de vocês, treino há mais ou menos 5 meses com aquele primeiro protocolo que dão na academia mesmo, e estou montando outro baseado nele, mas adicionando uns exercícios compostos, séries de força, etc. O treino é o seguinte: TREINO A: Membros Inferiores 3 x 12 - Agachamento Livre (+ Aquecimento) 3 x 12 - Leg Press 45º 3 x 12 - Flexora em Pé Unilateral 3 x 12 - Cadeira Extensora 3 x 12 - Cadeira Abdutora 3 x 12 - Cadeira Adutora 3 x 12 - Panturrilha em Pé 3 x 12 - Panturrilha Sentado TREINO B: Peitoral, Ombros, Tríceps 3 x 12 - Supino Reto (+ Aquecimento) 3 x 12 - Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 - Peck Deck 3 x 12 - Crucifixo no Crossover 3 x 12 - Desenvolvimento 3 x 12 - Elevação Lateral Polia 3 x 12 - Elevação Frontal Polia 3 x 12 - Paralelas 3 x 12 - Tríceps Corda TREINO C: Costas, Bíceps 3 x 12 - Levantamento Terra (+ Aquecimento) 3 x 12 - Pullover Máquina 3 x 12 - Puxada Frente (Pegada Aberta) 3 x 12 - Remada Pronada Máquina 3 x 12 - Peck Deck Inverso 3 x 12 - Rosca Alternada 3 x 12 - Rosca Direta 3 x 12 - Rosca Scott Barra 4 x 12 - Encolhimento Máquina Minha dúvida é, posso estar em um overtraining? Tem coisa demais pra um ABC 2x? Acredito que eu esteja progredindo porque consigo subir as cargas na maioria dos exercícios, mas penso se poderia evoluir mais, treinando menos, gostaria de saber a opinião de vocês

Olá pessoal ! Estou sem treinar há algum tempo, cerca de 7 meses (já treinei ininterruptamente por cerca de dois anos), e voltei essa semana estava dando uma olhada no blog hipertrofia e encontrei o seguinte treino AB: TREINO UPPER 1 Supino inclinado com halteres 3x6 a 8 barra fixa com pegada pronada 3x6 a 8 Desenvolvimento com barra 3x6 a 8 Encolhimento com barra 3x10 a 12 Supino reto com barra 3x6 a 8 Remada curvada 3x6 a 8 Tríceps corda* 3x10 a 15 Rosca direta* 3x10 a 15 TREINO LOWER 1 Agachamento livre 4x6 a 8 Leg press 4x6 a 8 Mesa flexora* 3x10 a 15 Elevação de gêmeos em pé* 3x10 a 15 Elevação de gêmeos sentado* 3x10 a 15 DESCANSO (Estou pensando em fazer aeróbico nos dias de descanso) TREINO UPPER 2 Supino reto com halteres 3x10 a 12 Pulley frente 3x10 a 12 Desenvolvimento com halteres 3x10 a 12 Remada unilateral (cavalinho) 3x10 a 12 Supino inclinado com barra 3x10 a 12 Encolhimento com halteres 3x10 a 12 Rosca francesa* 3x10 a 15 Rosca alternada* 3x10 a 15 TREINO LOWER 2 Agachamento hack 4x10 a 12 Stiff 4x6 a 8 Cadeira flexora* 3x10 a 15 Elevação de gêmeos sentado* 3x15 a 20 Elevação de gêmeos em pé* 3x15 a 20 DESCANSO DESCANSO Gostaria de saber o que acharam dessa divisão se está adequada ou não, eu particularmente gostei pois sempre gostei de treinar com uma boa carga e com exercícios compostos. Não sei se essas informações são relevantes mas tenho 22 anos 1,70m 100kg. Obrigado!

Bom Pessoal, meu sonho é ter um corpo que não seja magrelo, gostaria de ser um pouco encorpado, sempre sofri bullyng por ser magrelo, sempre comia mas não engordava, fiz academia por anos e de nada adiantava, até que fiz uso de anabolizantes e tive complicações de saúde, dia 30/11 eu voltei pra academia depois de 2 ou 3 anos sem tentar "encorpar" e antes disso eu li bastante e decidi que não tentaria usar nada, faria apenas o'que todos falam no youtube ou nos forum que é se alimentar bem, bebe muita água e não comer porcaria... Desde então eu acordo todos os dias as 7:30 e vou dormir as 23h eu sempre dormia as 4 ou 5 da manhã e acordava a tarde (rsrsrs), com essa mudança comecei a conseguir oque tanto queria, já não me sinto um magrelo feio, dia 30/11 eu pesava 62 kg hoje 14 dias após o inicio da dieta/musculação eu estou pesando 71kg, eu estou com medo de está fazendo algo errado, porém estou gostando muito do meu corpo e eu não uso suplementos, nem nada além de comida, é muito dificil para mim conseguir comer bastante, pois, eu como um pouco e já não aguento mais comer nada por um longo tempo, mas estou me esforçando, vou deixar para vocês um exemplo de minha dieta que fiz ontem... Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Café Da Manhã Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Maggi - Canjão, 275 grama 924 198 7 21 8.360 0 Banana - Banana, 1 medium banana (126 g) 105 27 0 1 1 14 Pão - Pão, 2 unidade 280 58 4 10 560 0 Frimesa - Queijo Muçarela Fatias Soltinhas, 60 grama 186 0 14 14 0 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.495 283 25 46 8.921 14 Almoço Dalfovo - Arroz parabolizado polido, 100 gramas 346 78 1 6 0 0 Feijão carioca - Feijão Carioca, 100 g 76 14 1 5 2 0 Batata - Batata, 400 gr 308 69 0 8 220 16 Nutritecnica - Panqueca De Frango, 250 g 232 20 8 20 93 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 962 181 10 39 315 16 Jantar Dalfovo - Arroz parabolizado polido, 250 gramas 865 195 3 16 0 0 Mac - Carne Frita, 8 oz 260 0 9 34 420 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.125 195 12 50 420 0 Lanches naturaovos - nova albumina morango, 28 g 94 2 0 24 408 0 Banana - Banana, 2 medium banana (126 g) 210 54 1 3 2 28 Leite - ,, 200 mL 118 10 6 6 100 0 Nestlé - Mucilon Multi Cereais, 21 g 78 17 0 2 34 0 Jasmine - Aveia Em Flocos Grossos, 60 g (2 colheres de sopa) 216 34 5 9 0 0 Athletica Pro Series - 100% Pure Dextrose, 40 Gramas 160 40 0 0 0 0 Mac - Carne Frita, 8 oz 260 0 9 34 420 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 1.136 157 21 78 964 28 Totais 4.718 816 68 213 10.620 58 Sua meta diária 2.860 358 95 143 2.300 107 Restantes -1.858 -458 27 -70 -8.320 49 Sendo que tenho 24 anos, 1,78 de altura e peso atualmente 71kg sendo que há 14 dias atrás pesava 62kg, vale lembrar que nunca fui de ganhar peso, por mais que eu comesse ou até tomasse hipercalóricos... Gente se eu faço algo errado me corrija? Se a dieta ta ruim me ajuda fazer uma melhor? Faço academia 3x por semana...

Bom dia! Estou retornando aos treinos depois de 1 ano parado, e estou com o seguinte treino: A Supino reto crucifixo inclinado triceps pulley levantamento lateral leg press todos 3x 10 B Remada unilateral Máquina de costas que fazemos o movimento para fora Biceps reto Biceps concentrado todos 3x 10 estou usando uma academia de prédio, aqui não tem muitas máquinas, só uma na verdade, que dá para fazer várias coisas. O que vocês me recomendam mudar?

Idade:17 Altura:165 Peso:72 BF: 17% Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABCD Número de repetições. 12 Número de séries. 4 A : Peito e Costas Supino Reto + Remada Curvada Barra Fixa + Supino Inclinado Crucifixo c/ Halters + Puxador Aberto Remada Baixa + Crucifixo na Polia Baixa Peck Deck Frontal + Invertido Pull Over B : Pernas Extensora Agachamento Livre Passada Leg 90 Flexora Stiff Adutora Gluteo Graviton C :Ombro e Abdômen Desenvolvimento Em Pé Desenvolvimento com Halteres Arnold Press Crucifixo Inverso Cross Elevação Lateral Drop-set Abdominal Crunch Cross Lenhador Elevação de Pernas Abdominal Declinado D :Braços Rosca 21 Tríceps Testa Rosca Martelo + Cordinha Pulley Rosca alternada Rosca Concentrada + Francesa Rosca Inversa + Rosca Punho Sempre treinei ABC e agora estou tentando começar a treinar ABCD será que está muito Volumoso?

Salve galera, Já treino a 7 anos, este é meu 3ª ciclo, vamos lá. Idade: 27 Altura: 1,72 Peso: 75kg (início do ciclo estava com 73) BF: 13~~15% Ciclo: Propionato de testosterona: 200mg DSDN Trembolona 100mg DSDN Laboratório : KING PHARMA Não sei ainda se faço 8 semanas ou 10. Como ja fiz dois, ambos de 8 semanas, não tive ginegomastia nem atrofia testicular, tenho medo de passar de 8 semanas e ter esses colaterais e ter que acabar tendo que tomar muita coisa no TPC. TPC: Como meus dois ciclos que fiz anos antes, eram bem simples (ambos de durateston com stano) eu fazia TPC só de tamoxifeno mesmo o padrão, 30 dias, 40mg nos 15 primeiros dias e depois + 20mg nos outros 15 dias, PORÉM, pelo que andei lendo, essa combinação atual é um pouco mais perigosa. No site do Dudu Haluch, ele inclusive fala que propionato de testosterona exige um HCG no TPC, não sei o quão disso é verdade. Alguém pode me dar dicas sobre o que mais tomar no TPC além do tamoxifeno e do HCG? Intra ciclo não estou tomando nada..., também aceito sugestões. Alimentação: 3g de proteina por kg corporal, o resto eu divido entre carbos complexos (macarrão integral, pão integral, arroz integral) ou carbos de baixo I.G como batata doce. Uso um aplicativo pra controlar os macros, geralmente fecho em 35% proteina 40% carbo e 25% gordura. Fico geralmente entre 3.000 kcal a 3.300 kcal Treino 5 vezes por semana. Iniciei o ciclo em 22/10/2018. Aceito sugestões e críticas construtivas, embasadas...

Olá, pessoal! Eu estou treinando há cerca de 10/11 meses, não consigo pegar muito "firme" e fazer grandes progressões de carga devido a um problema que tenho nas articulações (minhas articulações são todas frágeis devido a um problema genético), não faço nenhuma dieta específica e sigo o treino da fichinha da academia. Tento comer bastante proteínas e tomo whey. Sou estudante em tempo integral e minha vida é muito corrida. Enfim, 3 meses separam as duas fotos. Vocês acham que eu devia tentar uma dessas dietas de perder banha ou investir mais na tentativa de ganho de massa muscular por mais alguns meses para depois pensar num cutting? Sim, eu queria perder a barriga. Mas leio algumas pessoas dizendo que se deve ganhar o máximo de massa muscular primeiro, outras não. Hoje eu estou com 82 KG, tenho 1,81 CM de altura. Ps: peço-lhes desculpas se o tópico esteja em lugar errôneo ou algo do tipo.

Galera, eu e minha namorada treinamos na Smart Fit e passaram esse treino pra ela .. Ta certo isso ? A gente treina a 4 meses Altura: 1.59 Peso: 49 kg A - Remada Maquina - 4x15 Biceps Maquina - 4x12 Cadeira Extensora - 4x10 Cadeira Adultora - 4x15 Leg Press - 4x12 Abdominal Maquina - 4x15 B - Supino Máquina - 4x10 Tríceps Maquina - 4x10 Cadeira Flexora - 4x12 Cadeira Adultora - 4x10 Adbominal Hammer - 4x12 Mesa Flexora - 4x10

Fala Galera, beleza ? Gostaria que avaliassem o meu treino, eu já comecei e parei outras vezes, sempre paro depois de 8 meses a 1 ano de treino, dessa vez tenho me alimentado muito MELHOR e obtive ganhos que outras vezes não cheguei nem perto. Existem alguns exercícios que eu não consigo fazer e outros que eu nunca tentei por conta da minha escoliose ABC A - PEITO/TRICEPS e OMBRO Supino Reto Supino Inclinado com Halteres Crossover Polia Baixa Cross Over Polia Alta puxada baixa Triceps Testa ( aqui eu intercalo .. tem dia que eu mando esse testa, e tem outros dias que eu mando o Coice no lugar, SmartFit final de ano é lotada .. ) Triceps Corda Triceps Roldana pega invertida Desenvolvimento Arnold Remada Alta B - COSTAS/BICEPS e TRAPÉZIO Puxa Frente Polia Alta Remada Curvada Remada Baixa sentado Puxada Barra Fixa com Pegada Fechada Biceps Banco Scott Rosca Alternada Rosca Inversa Cabo Encolhimento Maquina Smith C - PERNA Leg Press Agachamento Maquina Stiff Cadeira Extensora Cadeira Flexora Panturrilha Maquina

Olá a todos e desde já agradeço aos que puderem de alguma forma de auxiliar. Treino a 1 ano. Emagreci 30 kgs desde que comecei, hj estou dentro do imc correto. Altura: 1,64 Peso: 68 Passei por treinos ab, abc e como não estou tendo bons resultados com os treinos dos instrutores da academia onde frequento, contratei uma assessoria on line, porem, não senti firmeza ainda. Me foi passado um treino ABCDE, mas não me adaptei e procurei estudar com mais afinco o assunto juntamente com meu objetivo chegar uma conclusão do melhor esquema de treino. Montei o seguinte treino: ABCD A) Segunda Agachamento Smith 4x20 Agachamento livre c/ halteres 4x15 legpress 45 pé sumô 4x20 legpress 90 4x20 cadeira adutora 4x20 cadeira extensora 4x15 unilateral adução de perna livre com caneleira 4x15 panturrilha no legpress (ponta dos pes) 4x20 panturrilha livre com halteres 4x15 Terça Flexão de Braço c/ joelho no chão 4x12 Supino reto 4x12 Fly reto 4x12 Triceps no banco 4x12 Triceps pulley no cabo unilateral 4x12 triceps testa com Halteres 4x12 elevação frontal c/ barra 4x12 Desenvolvimento com halteres 4x12 Prancha 4x1 minuto Abs inferior com anilha 4x20 C) Quarta Subida no banco com caneleira 4x15 Bom dia 4x15 Passada com halteres 4x30 cadeira flexora 4x20 gluteos maquina 4x15 gluteos 4 apois 4x15 elevação pelvica 4x20 segura 15 abdutora chão 4x15 abdutora maquina 4x30 D) Quinta Puxador Alto posterior 4x12 Remada Articulada pegada fechada 4x12 remada unilateral c/ halter 4x12 Rosca direta c/ halter 4x12 Rosca Martelo c/ halter 4x12 Remada alta na barra 4x12 Encolhimento de ombro c/ halter Crucifixo na maquina 4x12 abs remador 4x15 abs no banco romano 4x20. Na sexta repeti o treino A e no sabado o B e (domingo descanso com uma caminhada leve de até 1:30hrs) na segunda inicia com treino C e assim por diante. Antes de iniciar os treinos faço 30 minutos de esteira (15 andando e 15 correndo), ao final do treino mais 20 minutos na esteira andando. Objetivo: Massa muscular + definição. Atualmente tenho uma alimentação saldavel com mais injestão de proteinas, não tomo nenhum suplemento. Tudo in natura. Vez ou outra como uma porcaria. Nesse um ano de treino tive alguns ganhos, definição nos membros superiores e aumento significativo dos quadriceps e panturrilha. Existe algum grupo muscular que ficou de fora de devo colocar nos treinos? Alguma dica pra melhorar e o treino se adequar ao meu objetivo?

Bom dia galera, gostaria de pedir a avaliação de vcs, fico grato pela ajuda desde já. Bom treino desde os 16 anos (com algumas pausas) onde obtive 15kg mas por alguns motivos não pude continuar o treino/dieta com a mesma frequência e perdi 5kg. (comecei com 59kg e "parei" com 75kg) Fiz exames ontem e estou esperando os resultados, assim que sair inicio o ciclo. A tpc não vou colocar aqui pq vou fazer exames para saber o que devo usar na tpc (mas aceito sugestões) Comprei esse enantato da pharma plix com um amigo e ele tem bons resultados com ele. Tenho um enantato da king mas não utilizarei (foto abaixo) https://imgur.com/a/yMblJuC https://imgur.com/a/jDI9CXE Idade: 20 anos Altura: 1,72 Peso: 71kg Percentual de gordura(BF): 12% Tempo de treino: 4 anos Objetivo: Ganho de massa Protocolo: 1-10 Enantato - 400mg/sem 1-4 Dianabol - 40mg/dia Protetor (durante): 1-10 Anastrozol - 1mg/dsdn TPC: irei fazer exames para ver o que vou usar. LAB: Dianabol - Landerlan 10mg Enantato - Pharma Plix 200mg Anastrozol - Libbs 1mg Dúvida 1: devo usar 1mg de anastro dsdn ou 0,5mg? Dúvida 2: devo usar HCG ? Dúvida 3: quantos dias após iniciar o ciclo devo fazer exames para ver a procedência do laboratório ? Agradeço pela atenção e ajuda de todos.

Quero começar um ciclo de Deca + Cipionato Sou leigo no assunto, então vou passar algumas informações que tenho e peço a ajuda de vocês hehe 1-10 Cipionato - Muscle Pharma 250mg 10ml - 2 bujões aplicações segunda e quinta 1-10 Deca - Landerlan 200mg 5ml - 4 bujões aplicações segunda e quinta 1,77 72kg BF 8% TPC Cabergolina 0,5mg ( a cada 20 dias ) Anastrozol ( 0,5mg DSDN ) (desmame após terminar o ciclo) Tamoxifeno 40mg por 15 dias / 20mg por mais 15 dias. Multi Vitaminico durante e após Vitamina E HCG 5000ui duas aplicações 30 dias depois.

Pessoal boa tarde tranquilo? Queria uma ajudinha na dieta que estou montando, qualquer sugestão estou aceitando. Idade: 22 Anos Altura: 1,65 Peso: 75 Kg Devido estar trabalhando durante a noite e chegando as 01:00 em casa, o dia se inicia as 08:00 pra mim sendo: 08:00 - Desjejum e Pré Treino 4 Fatias de Pão Integral (Integral de Fato) 2 Colheres de Queijo Cottage Light 3 Ovos Mexidos 2 Fatias Peito de Peru 200ml Leite Desnatado Carboidratos - 34,23 - Proteínas - 55,02 - Gorduras - 11,85 10:30 - Pós Treino Whey - 4 Scoops Carboidratos - 9,00 - Proteínas - 64,00 - Gorduras - 6,00 12:10 - Almoço 200 Gramas de Arroz 200 Gramas de Patinho ou 150 Gramas Frango 3 Ovos Mexidos Refeição com Patinho Carboidratos - 87,01 - Proteínas - 94,80 - Gorduras - 27,44 Refeição com Frango Carboidratos - 87,01- Proteínas - 67,26 - Gorduras - 27,44 15:00 Lanche da Tarde 4 Fatias de Pão Integral (Integral de Fato) 2 Colheres de Queijo Cottage Light 3 Ovos Mexidos 2 Fatias Peito de Peru 200ml Leite Desnatado Carboidratos - 34,23 - Proteínas - 55,02 - Gorduras - 11,85 18:00 Refeição 200 Gramas Batata Doce 3 Ovos Cozidos ou Mexidos Carboidratos - 37,61- Proteínas - 18 - Gorduras - 12,84 21:00 Jantar 200 Gramas de Arroz 200 Gramas de Patinho ou 150 Gramas Frango 3 Ovos Mexidos Refeição com Patinho Carboidratos - 87,01- Proteínas - 94,80 - Gorduras - 27,44 Refeição com Frango Carboidratos - 87,01- Proteínas - 67,26 - Gorduras - 27,44 23:30 - Ceia 35 Gramas Albumina 250ml leite desnatado Carboidratos - 11,30 - Proteínas - 28,55 - Gorduras - 0,30 São 7 Refeições ao total e creio que necessite aumentar a quantidade de carboidratos, porém estou sem ideia de onde extrair mais.

Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 97kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Força Galera estou fazendo esse treino e infelizmente por falta de tempo e a vida corrida de trabalho + faculdade, estou começando a não ir todos os dias muito em prol do tempo que toma um treino de força. Estou em cutting como me havia sido indicado. Apesar desse treino estar se mostrando muito efetivo (em 1 mês aumentou 20 kg no supino, 20 kg agachamento etc.) no ganho de força, ele necessita de mais tempo para realizá-lo e as vezes acabo preferindo usar esse tempo para estudar. Estou buscando uma alimentação regrada contando calorias, como um lixosinho raramente (considero lixo--> chocolate, doces no geral). Após entrar na dieta de cutting passei a ficar mais propenso a sentir vontade de comer doces. Continuando... Estou sentindo que preciso adicionar cardios a minha rotina por causa que já entendi que ganho fácil, perco com um pouquinho de dificuldade só com os treinos de força. Não dá para adicionar cardio em horários longe do treino. Tem 3 dias na semana que chego em casa 00:30 ou durmo esse horário e acordo 6:30h. Enquanto não acaba o período de faculdade para eu entrar de cabeça nos treinos, a rotina precisa mudar. Alguns pontos que quero colocar em discussão: 1. Penso em pular corda no máximo 15 min quando acordo em jejum (por não ter tempo de comer e esperar a digestão, apesar que como sempre como ovos ao dormir nem sei se faria tão mal). Sacrificar algum tempo do descanso para isso. Gostaria de saber se isso afetaria meu treino de pernas que faço num período diferente, visto que é um cardio de alto impacto. Penso em fazer isso só nos dias que consigo chegar mais cedo em casa e dormir mais. Então conseguiria fazer cardios na quinta, sábado, domingo e segunda. Fico pensando se fazer só 4 dias na semana não seria pouco efetivo. 2. Já que não estou conseguindo fazer esse treino na semana toda, será que eu não conseguiria montar um AB para fazer AB2x fazendo A-B-CARDIO-A-B-CARDIO? 3. Outra opção é deixar como está e eu ir fazendo quando dá. Só para vocês terem noção, a primeira semana de outubro foi a última vez que consegui fazer esses treinos na semana. Fiz l1/u1/descanso/l2/u2. Semana seguinte foi só L1/U1/L2. Na outra U2/L1. E nessa fui na segunda, terça não deu e hoje decidi ir para fazer cardio. O que está me preocupando é não ir todos os dias e perder meus ganhos em força. Nesse momento a academia não é minha prioridade pela correria do semestre. Por isso decidi vir pedir sugestões. Também não consegui perder bf/peso de forma efetiva e já estou realizando ajustes nas minhas calorias. Infelizmente não consigo comer 100% limpo porque dependo de terceiros para preparar os alimentos e como convivo com meus familiares a comida é feita para todos. Consigo preparar 2kg de frango para durar na semana usando pós treino e café da manhã. Porém na marmita as vezes rola um strogonoff, linguiça(nesses dias até mesclo com frango para não ficar tão gorduroso) etc. Creio que vocês entenderam meu dilema. Título merda usado somente para chamar sua atenção.

Boa noite, galera!!! Eu tenho: - 22 anos - 1,80 - 92,5 kg - 40,5 cm braço direito contraído - 113 dorsal - 94 cm circunferência por cima do umbigo - BF aproximadamente 18% - TDEE: ~ 3127kcal / 3480kcal (considerando a minha rotina como Moderate Exercise ou como Heavy Exercise) Voltei a treinar após um período longo treinando muito pouco devido ao estudo para concurso público. Voltei a treinar sério faz 8 meses, já obtive um ganho considerável de massa, porém quero diminuir meu bf e minha cintura, quero secar. Tenho uma genética bem típica de endomorfo, nunca tive um shape top, mas dessa vez que tenho tempo para treinar, quero ter ROTINA: Caminhada em Jejum: 7:05 ~ 7:30 (5x semana) (com 210mg de cafeína) Café da manhã: 7:40 Panqueca: 2 colheres de Tapioca Cal: 96 Gord: 0g Carb: 23,76g Prot: 0g 2 colheres de Farinha de Trigo Integral Cal: 136 Gord: 0,75g Carb: 29,03g Prot: 5,48g 3 ovos inteiros médios Cal: 194 Gord: 13,12g Carb: 1,02g Prot: 16,61g 1/2 colher de linhaça Cal: 19 Gord: 1,5g Carb: 1g Prot: 0,6g 1/2 colher de semente de chia Cal: 16 Gord: 0,9g Carb: 0,35g Prot: 0,35g (Como vou para a faculdade, prefiro fazer um café reforçado a ter de levar algo para comer lá) Almoço: 12:00 120g arroz integral Cal: 427 Gord: 3,73g Carb: 90,03g Prot: 13,48g 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g alface e/ou brócolis Café da tarde: 16:00 60g arroz integral Cal: 213 Gord: 1,33g Carb: 45,03g Prot: 6,78g 90g de atum Cal: 81 Gord: 1,05g Carb: 0g Prot: 18g Corrida 17:30 ~ 17:50 (3x semana) Jantar: 18:30 3 fatias pão integral Cal: 222 Gord: 3,33g Carb: 34g Prot: 14,2g 3 fatias peito de frango Cal: 38 Gord: 0,5 Carb: 1,3g Prot: 7g 1 colher de requeijão light Cal: 55 Gord: 3,9g Carb: 1,3g Prot: 3,3g 1 copo de iogurte desnatado sem açucar Cal: 82 Gord: 0g Carb: 13,03g Prot: 7g Jantar: 21:20 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g brócolis TREINO Hipertrofia 22:20 ~ 23:00 (6x semana) Ceia: 3 claras de ovo Cal: 51 Gord: 0g Carb: 0g Prot: 10g Cal: ~2500cal Carbs: 241,61g Gorduras: 61,75g Proteinas: 221,21g No momento não tenho como manter suplementos (whey, etc..) estou tomando apenas cafeína (210mg por dia) e multivitamínico (vytinal). Gostaria de ter sugestões, dicas, e se com essa dieta e com esses treinos eu conseguirei alcançar meu sonhado 13% de bf um dia (ainda que com 15% eu já estou muito feliz nesse verão)

Peso: 70.8 kg altura: 1.69m Tempo de Treino - cerca de 6 meses seguidos, porém , ja treinava antes cerca de 2 anos. Objetivo - Hipertrofia A- Peito e Triceps: - Supino Inclinado 4x8; - CrossOver com foco em superior 3x10; - Peck Deck 4x8; - Supino Reto 3x10; - Triceps Pulley 4x8 + Triceps Corda 4x8; - Triceps Testa 4x8. - Abdomen na máquina 3x12; B- Costas e Biceps: - Puxador articulado 4x8; - Pulldown Cross 3x10; - Puxador com Triângulo 4x8; - Remada articulada 3x10; - Rosca Direta 4x8; - Rosca Concentrada 4x8; - Rosca Scott 3x10; - Panturrilhas leg 90º - 4x15. C- Pernas e Ombros/Trapézio: - Agachamento 3x8; - Leg Press 45º 3x10; - Cadeira Extensora 3x10; - Stiff 4x8; - Mesa Flexora 4x8; - Desenvolvimento Articulado 4x8; - Elevação Lateral 3x12; - Elevação Frontal com Barra 3x12; - Encolhimento 3x15;