Cezar40

Quando estou numa semana tranquila procuro fazer cardio pós treino de uns 15-20 min, intensidade média 70% no elíptico por causa que não estou podendo com impacto. Quando a semana está cheia (trabalho e faculdade tomando tempo demais) eu faço naquele esquema de 2 dias de treino e 1 recuperação. Objetivo do cardio é aumentar a capacidade da célula de absorver O2. Tenho visto que parte do meu desempenho no treino se reduz pela falta de preparo cardiovascular. Nos dias de recuperação o cardio é de 45-60 min variando entre elíptico e escadaria. Pular corda tem me feito sentir uma dor na região do calcanhar, o mesmo vale para outros tipos de cardio de impacto. Tenho tido dúvidas na parte do meu treino. Estava pensando no caso de eu fazer lower1/upper1/descanso/lower2/upper2/descanso/off, deixar para fazer só lower1/upper1 ao invés de mudar. O que acha? E quando conseguir treinar os 6 dias na semana, fazer L1U1L2U2L1U1.

@LuizLeandro Da uma ajudinha por favô? Pimpolho falou que vc manja dos treinos. Resumidamente estou em déficit para baixar BF, treino focado em força, treino lower1/upper1/descanso/lower2/upper2/descanso/off. No descanso faço cardio. Tenho que ter esse 1 dia de descanso pq minha recuperação ideal é 48 após o treino. A dor sempre vem dois dias depois. Quero encaixar cardio nesses dias de treino, em um horário diferente. Isso vai me prejudicar? Tem umas dicas para dar?

Creio que enquanto estou nesse semestre vai ter que ser Fullbody. Em dezembro eu já volto com o Upper/Lower. Mas e sobre os cardios com corda ao acordar? Curti o treino, mas nesse momento acho que preciso de um treino mais elaborado. Sou um iniciante sim, mas já dei uma boa avançada kkkkkk Principalmente minha força em pernas. Eu agacho com peso de cara que está a bem mais tempo que eu na academia.

Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 97kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Força Galera estou fazendo esse treino e infelizmente por falta de tempo e a vida corrida de trabalho + faculdade, estou começando a não ir todos os dias muito em prol do tempo que toma um treino de força. Estou em cutting como me havia sido indicado. Apesar desse treino estar se mostrando muito efetivo (em 1 mês aumentou 20 kg no supino, 20 kg agachamento etc.) no ganho de força, ele necessita de mais tempo para realizá-lo e as vezes acabo preferindo usar esse tempo para estudar. Estou buscando uma alimentação regrada contando calorias, como um lixosinho raramente (considero lixo--> chocolate, doces no geral). Após entrar na dieta de cutting passei a ficar mais propenso a sentir vontade de comer doces. Continuando... Estou sentindo que preciso adicionar cardios a minha rotina por causa que já entendi que ganho fácil, perco com um pouquinho de dificuldade só com os treinos de força. Não dá para adicionar cardio em horários longe do treino. Tem 3 dias na semana que chego em casa 00:30 ou durmo esse horário e acordo 6:30h. Enquanto não acaba o período de faculdade para eu entrar de cabeça nos treinos, a rotina precisa mudar. Alguns pontos que quero colocar em discussão: 1. Penso em pular corda no máximo 15 min quando acordo em jejum (por não ter tempo de comer e esperar a digestão, apesar que como sempre como ovos ao dormir nem sei se faria tão mal). Sacrificar algum tempo do descanso para isso. Gostaria de saber se isso afetaria meu treino de pernas que faço num período diferente, visto que é um cardio de alto impacto. Penso em fazer isso só nos dias que consigo chegar mais cedo em casa e dormir mais. Então conseguiria fazer cardios na quinta, sábado, domingo e segunda. Fico pensando se fazer só 4 dias na semana não seria pouco efetivo. 2. Já que não estou conseguindo fazer esse treino na semana toda, será que eu não conseguiria montar um AB para fazer AB2x fazendo A-B-CARDIO-A-B-CARDIO? 3. Outra opção é deixar como está e eu ir fazendo quando dá. Só para vocês terem noção, a primeira semana de outubro foi a última vez que consegui fazer esses treinos na semana. Fiz l1/u1/descanso/l2/u2. Semana seguinte foi só L1/U1/L2. Na outra U2/L1. E nessa fui na segunda, terça não deu e hoje decidi ir para fazer cardio. O que está me preocupando é não ir todos os dias e perder meus ganhos em força. Nesse momento a academia não é minha prioridade pela correria do semestre. Por isso decidi vir pedir sugestões. Também não consegui perder bf/peso de forma efetiva e já estou realizando ajustes nas minhas calorias. Infelizmente não consigo comer 100% limpo porque dependo de terceiros para preparar os alimentos e como convivo com meus familiares a comida é feita para todos. Consigo preparar 2kg de frango para durar na semana usando pós treino e café da manhã. Porém na marmita as vezes rola um strogonoff, linguiça(nesses dias até mesclo com frango para não ficar tão gorduroso) etc. Creio que vocês entenderam meu dilema. Título merda usado somente para chamar sua atenção.

Treino numa smartfit em SP. Quando preciso de um spotter tem um professor que faz o mesmo. Sabe MUITO a hora de ajudar ou quando só precisa estabilizar!

A menos que você já compre a clara direto. O Brandão que faz refeição liquida com clara. O negócio deve ser HORROROSO!

Grande pimpolho, está treinando perna com dorsal?

Olá a todos. Não sabia onde colocar então joguei aqui. Como ovos cozidos TODOS OS DIAS antes de dormir. Já faz algumas semanas que estou tendo que ingerir algo junto para descer. Coloco azeite, como com alguma mistura que foi preparada para a marmita, como com mamão.... ENFIM, vocês entenderam. Alguém consegue não enjoar? A proteína do ovo é a melhor para dormir e não quero ir para a albumina, sugestões? Quanto ao frango sempre preparo de diversas maneiras; Em bife ou desfiado, variando sempre no tempero. Contem-me seus segredos.

Treino de hoje. Maravilhoso tbm! Quem não treina força sinceramente não sabe o que está perdendo. Bench press evoluiu 5kg na barra. Sério, você evoluir 5kg em 1 semana eu acho muito. Na primeira série e na quarta fiz -1rep das 5x5. Na terceira e quinta série eu pedi para o instrutor só estabilizar a barra e para minha surpresa fiz as 5 com a execução perfeita... INCRÍVEL como só dele estabilizar a barra de leve, ou só pelo fato de você saber que tem alguém ali para te auxiliar a confiança aumente e você levanta o que acha que não vai dar. Gratificante e estou orgulhoso da evolução. Puxada frontal... Nos exercícios de dorsal ainda não estou focando tanto na evolução. Sinto que preciso de mais técnica e é nela que estou focando. Aumentei 10 kg, senti que a execução foi 60%. Diminui para 70, execução foi 70%. Ao final deixei o peso que fiz na semana passada (65kg) e fiz uma boa execução, alongando bem e esmagando a escápula. Military press... evolui 5 kg na barra. Estou sentindo que meu ombro está progredindo bem nas cargas. Progressão de 5 kgs e uma execução 100%. Na última série falhou a última rep, fiz uma push press para compensar. Remada neutra no banco inclinado. Outro que estou melhorando a técnica para esmagar a escápula. Sempre fico com aquela sensação de má execução, mesmo o instrutor falando. Aqui adicionei aquele biset de rosca alternada com tríceps corda. Estou muito contente com essa evolução em todos os exercícios. Tudo é graças a galera que me ajudou aqui no fórum. Só uma coisa a dizer: TOP!

Esse foi um dos treinos campeões. Quarta dei um descanso pq senti que a perna estava fadigada, então esse foi na quinta. Squat aumentei fucking 10kg na barra e fiz com 80kg na barra (sem contar o peso que a barra já tem, pelo menos 10 kg). Fiz as 5 séries com perfeição. TOPPPP!!! Passada evolução também. No treino passado foram 4 séries que não passaram de 20 reps (10 cada perna). Dessa vez consegui alcançar as 24 reps, deixando a perna nas últimas séries falhando. RDL (ou Stiff) evoluí na questão da execução. Consegui sentir o glúteo e o posterior trabalhando e foi top demais. Apesar de falhar na última por causa da pegada, fiz um rest'n' para compensar as 3 reps que não tinha feito. Outro que vou usar strap nessas ocasiões. Farmer walk é outro carry que conto por passada. Ainda não tenho muita noção sobre a evolução aqui, só sei que o antebraço fica monstro de ardido quando faço até o MAX. Adicionei um Core para fortalecer o Abs. Nada a dizer sobre esse.

Treino de terça ocorreu tudo bem. No Push Press destruí meu ombro. Aumentei 10kg na barra já que me senti confiante visto que meu ombro melhorou. Falhei na série 4 e dei um tempo de descanso maior. Consegui 5 reps na série 5. Não fiz rest para completar a quantidade de reps pq o ombro estava realmente fadigado. Incline Bench Press foi daquele jeito. Aumentei 5kg do treino anterior mas como fica claro, as reps só foram diminuindo depois da segunda série. Era para ser 4x6. Adicionei uma quinta série para compensar essa falta de reps, fazendo com -10kg. Puxada supinada progresso de 5kg também. Procurei fazer com técnica para sentir bem a dorsal/escápula. Fiz um drop na última para compensar as 3 reps sem vergonha que fiz. Remada invertida no Smith 4x10, maravilha de execução e nada a dizer além. Adicionei ao treino um bi-set de rosca alternada com triceps corda. No máximo 10 reps, 4 séries. Gosto de treinar o tríceps e decidi adicionar o bi-set para não deixar o treino longo.

Grande diário, há quanto tempo. Apesar da vida corrida me dividindo entre faculdade pública, trabalho e noivado os treinos não pararam. E volto para escrever mais motivado que nunca. Treino de segunda foi L2. Executei o terra com mais técnica e consegui sentir o posterior e os glúteos trabalhando. Só nas últimas séries que fui perdendo a pegada. Provavelmente vou comprar um strap para usar quando começar a perder a pegada nos exercícios. No Front Squat aquela delícia de sempre, agachar sem sentir a lombar. Só estranhei um pouco porque senti uma pontada na barriga, num ponto a direita do umbigo. Fiquei temeroso por ser uma hérnia ou sei lá. RDL single leg decidi fazer sem peso e por isso o 0. Foi a melhor decisão que pude tomar. Executei com perfeição. Por último um carry, Bear Hug. É difícil definir um parâmetro, mas coloquei 60 passos.

Diário dia 25/09: Upper 1 hoje. Estava motivado, apesar do receio com o ombro por causa do treino de ontem. Após aquecer o manguito e o peito, já iniciei o 5x5 supino com 40kg (peso na barra). Diferente do treino da semana passada, consegui manter 40 e só utilizei o spotter na última. Isso para mim já é uma evolução evidente na força. Fiquei feliz com isso. Aqui fiz a segunda série com 45kg e 4 reps sozinho. Depois voltei para 40kg. Na puxada consegui manter o peso puxado em 65kg nas 4x6, fazendo até 2 ou 3 repetições a mais em alguns momentos. Não quis aumentar o peso para focar em aprender a ter técnica com um peso razoável. Técnica para mim é na execução, sentir a contração máxima do músculo. Confesso que preciso aprimorar mais isso no supino. No Military Press 5x5 fui com calma por causa da puxada que tomei no ombro por conta de uma execução errada no Deadlift. Mantive 15kg(Peso na barra) e consegui executar alguns reps a mais em dados momentos. Na Remada no banco inclinado consigo fazer com alteres de 26kg, o que é bastante. Não sinto tanto. Vou testar por mais uma semana. No geral, sinto uma evolução. Contente e motivado por isso.

É meu caro, o negócio foi pesado demais kkkkkk Vou fazer isso mesmo, pq apesar de menos exercícios isolados, os compostos acabam com você. Nos uppers ta tranquilo esse volume, mas nos lowers vou fazer as adaptações sim. Valeu pela constante ajuda!!! Diário: Hoje fui para a academia antes do trabalho. Acabei não conseguindo chegar tão cedo então tive só 50 min para treinar. Dia de Lower 2. Queria ter feito um treino completo... Porém hoje foi dia de colocar os estudos como prioridade. Comecei aquecendo com 40kg no terra. Foi tranquilho. Quando aumentei para 80kg que começou a faltar a técnica. Fiz a pegada olímpica que realmente te dá mais força, porém na 3, 4 e quinta série começou a escapar demais. Vou comprar o cinto lombar para não acabar ferrando as costas. Mas conclusão, próximo treino Lower 2 vou diminuir pelo menos 10kg. Não adianta tentar fazer com um peso alto se a pegada escapa. As anilhas da academia também são desformes, o que atrapalha. Mas acredito que o principal foi a carga alta que atrapalho na pegada. Na quinta série fiz rests para completar ao menos as 25 reps do 5x5. Aqui acabei sentindo puxar o deltóide a partir da terceira repetição. Senti puxar do lado esquerdo do pescoço até o deltóide. Se isso atrapalhar no treino de amanhã, palmas para mim (irônico). Vou assistir mais vídeos para aprimorar a técnica e diminuir o peso para bem executá-la. No agachamento frontal fiz 3x8 com 40kg. Me senti bem e senti prazer nesse exercício. Muito bom não ter a lombar sendo forçada. Pena não ter feito o resto, mas de qualquer forma melhor que não treinar.

Voltando aos treinos meus caros, hoje decidi fazer upper 2. Voltando aos treinos meus caros, hoje decidi fazer upper 2. O quadríceps ainda não se recuperou 100% e portanto não quis forçar nada. No treino de hoje senti que poderia render mais no treino se não fosse o treino de terça (Upper 1). Senti que havia resquícios de fadiga, mesmo não sentindo as microlesões. O push press foi mais um exercício para acostumar primeiro. Creio que realizei muito bem e vou explicar em breve. Fiz 1x8x10kg e depois aumentei para 15 kgs e fiz 8. Sei que era para ser 5 reps e até pensei em add mais 5 kgs, porém quis focar em aprender o movimento. Quando fui fazer o supino inclinado vi o quanto o push press fadigou meu ombro. Na primeira fiz 10 reps para 20kg. Segunda com 5 reps 30 kg. Na terceira simplesmente tive que voltar para os 20 kg se não se aguentava fazer, então fiz 8 reps. Na quarta série eu simplesmente não consegui levantar a barra após descer. Eu dei rest de 4-5 min e mesmo assim. Decidi não realizar a quarta série até porque vi que a força estava sendo direcionada para meus cotovelos oferecendo perigos de lesão. Puxada supinada foi outro que procurei o peso para 6 reps. Na última série encontrei, 70kg. Comecei com 55 para 10 reps até chegar nas 6 reps com 70kg. A remada invertida fiz no hack e 10 reps e o que aguento para os meus atuais 99kg. Esse exercício me fez sentir toda a dorsal sendo trabalhada, foi prazeroso. Apesar do curto número de exercícios, o treino no momento tende a ser longo pela minha adaptação ao tempo de descanso a ser dado para cada exercício. Até o momento, 1h e 30 min por treino. Primeira semana e o corpo está respondendo aos estímulos. Só meu peso que não está descendo. Decidi fazer uma dieta mais restritiva e menos da "dieta flexível". Eu não abuso e sei que isso me prejudicaria, porém quero ver resultados e se não me esforçar na alimentação como me esforço no treino os resultados não virão.