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Fala galera beleza? Comecei a treinar há 2 meses, conheci um personal que montava treino + dieta. Paguei R$ 260,00 na promessa de que ia decolar na minha performance. Tenho 1,80 m - 79,5 Kg - tenho muita gordura localizada na barriga - treino de segunda a sábado A dieta ficou assim: Objetivo: PERDA DE GORDURA Café Arroz 100gr Frango 150gr 5gr glutamina Termogenico Chá Verde Lanche manhã Frango 200gr Whey Almoço Arroz 100gr Carne Vermelha 150gr Termogenico Chá Branco Lanche Tarde Arroz 100gr Frango 150gr Chá Branco Pré Treino Chá Branco BCAA Pré Treino Termogenico Pós Treino WheyProtein 10gr Glutamina BCAA Jantar Brócolis ao Vapor Peito de Frango (200g) Chá Verde Ceia Whey Protein ou Albumina 5gr. Glutamina Comecei essa dieta anteontem. Estou basicamente com 3 dúvidas: 1- A dieta ficou boa? 2 - Tudo isso de suplementos mesmo? 3- Não posso alterar o café da manhã e da tarde por algo mais "comum"? Por exemplo a quantidade de carbo + proteína correspondente em pão e atum? Valeu!

Bom dia a todos! Fiz academia durante 1ano, parei por 2 meses, fiz mais três meses e por problemas maiores tive que parar mais 2 meses mas voltei a 1 mês. Estou fazendo treino de adaptacao, mas já vou trocar. Tenho 1,77m, 65kg (comecei com 54kg, mas tinha +-1,68m) OBJETIVO: Hipertrofia Li vários artigos sobre treino e mesmo sabendo pouco montei um treino e gostaria de conselhos para otimizar meus ganhos. OBS: Já fiz alguns meses de dieta por conta própria, mas 02/02 agora irei iniciar um acompanhamento com nutricionista esportivo. Treino: A B off C D #A(costas e trapézio) Barra fixa 4x mas Levantamento terra 4x8 Remada curvada fechada(maq) 10-8-6-15 Encolhimento Halter 3x 10 Qual outro exercício de trapézio? Abdômen ainda não decidi, pedirei auxilio para meu instrutor, mas aceito ajuda. #B(Peito e ombro) Supino Reto 4x 6a8 Supino inclinado 4x 6a8 Voador aberto 10-8-6-15 Elev front polia baixa(corda) 3x 6a8 Desenv frontal barra 10-8-6 Voador inverso 3x 6a8 #C (Pernas Completo) Agachamento livre 3x8 Leg press 45.(pés altos) 3x8 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Adutora 3x10 (sempre joguei bola e preciso igualar essa parte da coxa que e menos evoluída) Panturrilha sentado 4x15 #D (Braço Completo) Rosca direta 10-8-6-15 Rosca concentrada 3x 6a8 Rosca inversa 3x 6a8 Rosca punho 3x12a15 Tric paralelas 3x máx Tric pulley 3x 6a8 Me ajudem a achar os erros. Talvez mais um exs para peito e costa e diminuir uma serie? Mudar exs? Não fazer pirâmide? Todo tipo de crítica construtiva e bem vinda. Obrigado desde já.

Avaliem meu treino anexado abaixo Treino.pdf

Idade: 30 Altura: 1,81 Peso: 85 Objetivo do treino: Bulk limpo Bom, sempre gostei do treino ABC, por treinar duas vezes por semana grupo muscular, mas to cansado dos treinos arroz com feijão de professor de academia, por isso quero a avaliação de todos aqui, principalmente quanto a divisão do treino e se está um treino ideal para um bulk limpo. Tenho mais dificuldade no biceps e costas e certa facilidade para desenvolver o peitoral. Sou endomorfo, mas ja dei uma boa secada, embora uma gordura abdominal persiste, por isso alio o treino com cardio 3 x por semana. Sem enrolação, segue o treino que montei baseado em pesquisas aqui no fórum: A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Crucifixo inclinado 45 4x8 Cross over 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Corda 3x12 Militar 4x8 Elevação lateral no cabo 3x10 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x8 Remada curvada 5x5 Kroc rows 2x20~25 Chin ups 3x8 Rosca simult. 45° 3x10 Rosca martelo 2x12 remada alta 4x10 C: Pernas, panturrilhas e abd Agachamento 5x5 Leg press 4x8 Mesa flexora 3x10 Gemeos em pé (Smith) 4x20 Abd Supra no banco declinado 3x20 Abd Infra no banco reto 3x12

ALGUMAS ALTERAÇÕES FORAM FEITAS Eae, vim pedir ajuda para montar meu treino, bem, vou começar me apresentando. Me chamo Victor, tenho 16 anos e de uns tempos para cá eu decidi emagrecer e ganhar músculos, ficar forte, como muita gente quer. Desde quando eu fiquei decidido e motivado a fazer isso eu perdi 15 kg e muita gordura corporal, com a dieta, exercicios aeróbicos e treino para ganhar massa muscular. Neste momento eu estava tomando Therma Pro Hardcore, BCAA, Whey e Creatina e deu muito certo, eu emagreci bastante e fiquei meio definido. Como eu estou atualmente : Altura: 1,76M Peso: 85kg http://imageshack.com/a/img844/4117/nw4c.jpg Estou agora fazendo uma dieta para continuar perdendo gordura, eu corro 1,5km todos os dias após os treinos e faço 1 hora de spinning pelo menos 3 vezes na semana, eu eu estou indo para a academia de segunda à sábado. Estou suplementando atualmente : Sineflex, Whey, BCAA e l-carnitina Obs: Todos os suplementos q eu tomei e tomo foram indicados por um nutricionista. Minha série atualmente é a seguinte : Quero críticas e sugestões para melhorá-la focando o crescimento muscular Série A Supino Vertical 4x8 (Máquinia) Supino Inclinado 4x8 (Máquina) Crucifixo reto 4x8 conjugado com 6 flexões abertas em cada repetição Abdução de Ombros unil. no Cross 4x8 Desenvolvimento de Ombros no aparelho 4x8 Triceps direto barra reta pegada pronada conjugada com supinada em cada repetição no cross 4x8 Tríceps Direto Corda Cross 4x8 Abdominal Declinado 3x12 com 10 kg Abdominal Supra 3x15 com 10 kg Abdominal Oblíquo com 10 kg 3x15 Abdominal Infra com 6 kg em cada perna 3x15 Ingerir Whey e Correr 1,5 km Série B Puxada p/ Frente Pronada 4x8 Remada Pronada Righetto 4x8 Remada Neutra P.B 4x8 Bíceps Máquina 4x8 Bíceps Martelo Simultâneo 4x8 Encolhimento de Ombros 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Panturrilha Máquina 4x8 Ingerir Whey e correr 1,5 km É isso ai galera, obrigado !! espero as sugestões, dicas e críticas. Valeu !

Boa noite! Pratico musculação a 7 meses, e uns dos fatores que sempre me causou dúvidas foi o treino. Apesar de pesquisar bastante sobre o assunto e encontrar enumeras opções de treinamento, até o momento optei pelos treinos passados a mim pelo instrutor da academia. Fiz essa opção pois acredito que não tenho conhecimentos suficientes para montar um treino de qualidade por conta própria. Gostaria que avaliassem meu treino (como já mencionado anteriormente, passado pelo instrutor) e me passassem algumas dicas de pontos em que o mesmo poderia melhorar. Já aproveito a oportunidade para sanar uma outra dúvida: obtenho progressões de cargas em quase todos os exercícios, porém nos focados no bíceps estou com a mesma carga a uns 3 meses e não consigo obter evolução. Alguma dica quanto a isso? Agradeço desde já pela força. TREINO(A,B,C,D): Treino A - Bíceps + tríceps + abdome: Rosca direta com halteres+ rosca alternada com rotação: rosca direta(4x6 rep) + rosca alternada(4 x 4 rep); Rosca no scott com barra W: 3 x 8 a 10 repetições; Rosca alternada com isometria do outro braço + rosca martelo com anilha: rosca alternada(3x6 rep) + rosca martelo (3 x max rep); Tríceps corda: 4 x 10 rep; Tríceps pulley + empurar: pulley(3x6 rep) + empurrar(3x6 a 8 rep); Tríceps francês: 3 x 10 a 12 rep; Abdominal supra+infra: 4 x max; Prancha unilateral: 4 x max; Treino B - Peito + ombros frontal + pernas posterior: Supino reto + com flexão no step: 4 séries de supino (15,8,8,8) + 3 séries de flexão no step (max). Opto por realizar as séries de flexões em conjunto com as 3 primeiras séries de supino para guardar um gás pra última série de supino reto; Cross Over: 3 séries de 10 repetições cada; Supino vertical + elevação frontal alternada com halteres: supino vertical (3x8 rep) + elev. front. c/ halt. (3x6 rep); Pec deck + crucifixo reto na máquina: pec deck(3x6 rep) + crucifixo(3x max); Desenvolvimento de ombros: 4 séries de 8 a 10 repetições; Elevação lateral: 3 séries de 82 repetições; Cadeira extensora: 3 séries de 10 a 12 repetições; Leg press 45o: 4 séries de 10 a 12 repetições. Treino C - Costas + ombros dorsal + pernas frontal: Remada sentado: 3 x 6 a 8 rep, com isometria de 3 segundos; Remada baixa supinada: 3 x 10 rep; Remada aberta no banco inclinado: 3 x 10 rep; Puxada frontal com triângulo: 3 x 15,8,8 rep; Remada no cross c/ corda: 2 x 10 rep; Remada alta no cross: 3 x 10 rep; Encolhimento de ombros: 3 x 102 rep; Cadeira flexora: 3 x 102 rep; Afundo alternado c/ trx: 3 x max rep. OBS: faço em torno de 40/50 repetições. Treino D - Peito - bíceps - tríceps - panturrilha: Obs: este treino foi sugestão do instrutor. Segundo ele seria bom realizar um treino a mais focando nos músculos que mais preciso desenvolver. Supino reto: 4 séries de supino (15,8,8,8); Cross Over: 3 séries de 10 repetições cada; Rosca direta com halteres+ rosca alternada com rotação: rosca direta(4x6 rep) + rosca alternada(4 x 4 rep); Rosca no scott com barra W: 3 séries de 8 a 10 repetições; Tríceps pulley + empurar: pulley(3x6 rep) + empurrar(3x6 a 8 rep); Tríceps francês: 3 x 10 a 12 rep; Além disso realizo mais uns 2 exercícios variados para panturrilha. Penso em substituir esse treino D por um treino de antebraço e panturrilha.

Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X TREINO A (PEITO, TRICEPS E OMBROS) - SEGUNDA E QUINTA Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Pull Over 4x8 Paralelas 4x6 Triceps Testa 4x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 [EDIT] Desenvolvimento Lateral 4x8 TREINO B (COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO) - TERÇA E SEXTA Chin-Up 4x6 Deadlift 4x8 [EDIT] Substituído por Puxador pela Frente 4x8 Remada Curvada Livre 4x8 Remada Baixa 4x8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Encolhimento Trapézio 4x8 TREINO C (COXAS E PANTURRILHAS) - QUARTA E SÁBADO Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos em pé 4x8 Gêmeos Sentado 4x8

Idade:19 Altura:1,71 m Peso:67 kg Objetivo do treino: hipertrofia Galera, treino há 5 meses, sou ectomorfo e busco hipertrofia muscular. meu treino atual tá dividido assim(todos os exercícios são feitas 3 séries, com 8 a 12 repetições, buscando a fadiga do musculo em todas as séries): SEG: PEITO E BÍCEPS supino reto com barra; crussifixo no banco inclinado; supino declinado com halter; rosca com barra "w" no banco scott; rosca direta com halter; rosca alternada. TERÇA: QUADRÍCEPS extensora; agachamento livre; legpress( pés juntos); agachamento hack( pés juntos) QUARTA: OFF QUINTA: COSTA E TRÍCEPS remada baixa triangulo; puxada alta triangulo; remada curvada; tríceps testa; tríceps frances; tríceps pulley( pegada pronada) SEXTA: OFF SÁBADO: OMBROS E PANTURRILHA desenvolvimento com halteres; elevação lateral; elevação frontal; elevaçao de gemeos em pé e no leg. obs: abdominal no final de cada treino E aí? oq vcs acham? quem puder ajudar eu agradeço! vlw!!!

Por favor, avaliem , deem dicas e me ajudem a melhorar Altura: 1,70 Peso: 55Kg 60Kg Acabei de atualizar a dieta e meu novo peso

Idade: 16 anos Altura: 1,84 metros Peso: 84 kg BF: 18~19 (chutando) Objetivo do treino: Hipertrofia Estou na academia há 3 meses e na última semana o instrutor me passou o seguinte treino, treino este que segundo ele será realizado por 4 semanas. O instrutor me diz para fazer todos os exercícios com uma carga "nem muito leve nem muito pesada, só para sentir o músculo trabalhando" e pede para que eu realize os exercícios o mais lentamente o possível. A Peito Supino reto com barra 3x8 Supino inclinado com barra 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Voador 3x8 Bíceps Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca concentrada 3x8 B Ombros Levantamento frontal com peso 3x8 Desenvolvimento com barra frente 3x8 Desenvolvimento com barra costas 3x8 Pernas Cadeira extensora 1x Até a falha com 60% da carga que eu pego depois com 3x8 Hack squat 3x8 Leg press 45 3x8 Adutor 3x8 Abdutor 3x8 Mesa flexora 3x8 Unilateral Crossover 3x8 E ainda há mais um exercício onde também faço 3x8 Panturrilha Gêmeos 3x15 C Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Tríceps Puxada com barra 3x8 Puxada com barra em supinação 3x8 Puxada com corda 3x8 D Costas Puxada no pulley pelas costas 3x8 Puxada no pulley pela frente 3x8 Puxada no pulley com triângulo 3x8 Pernas Repito o treino B E Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Antebraço Flexão dos pulsos em supinção 3x12 Flexão dos punhos em pronação 3x12 Descanço aos Sábados e Domingos. Tenho dúvidas quanto a velocidade de execução dos movimentos, cargas, volume do treino de pernas e a intensidade do treino de peitos. Este treino é um bom treino para a hipertrofia muscular?

Dieta pra bulking , 14 anos Não sei BF Meta 70kg Depoi definir http://prntscr.com/2qxry1 TMB , Endomorfo - 1558 Kcals , bulking de 2248 Sera que com essa dieta consigo chegar no 70kg com pouca gordura , e bastante massa pra depois definir ? avaliem ae ! http://imageshack.co...4/3112/8oug.jpg http://imageshack.co...4/8913/ob0e.jpg

Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 58kgs O que acham desse shake caseiro (iria tomar no pós-treino e no desjejum) 400ml de leite desnatado- 128Kcal 20g de carboidratos 12g de proteina 0g de gorduras totais 4 colheres de sopa de aveia em pó- 144Kcal 24g de carboidratos 4g de proteina 4g de gorduras totais (posso trocar essa soja por algo? Nao acho pra comprar)4 colheres de sopa de soja em pó- 216Kcal 16g de carboidratos 20g de proteinas 8g de gorduras totais 2 colheres de Nescau (para dar gosto) - 74Kcal 17g de carboidratos 1g de proteina 0.6 de gorduras totais 2 bananas- 105Kcal 2g de proteina 58g de carboidratos TOTAL: 667 Kcal 79g de carboidratos 39g de proteinas 14,6 de gorduras totais e desse lanche da tarde (depois do pós treino) 1 Banana Prata - 98 Kcal/1,3 g de Proteínas/26 g de Carboidratos/0,1 g de Gordura 1 Copo de Leite Desnatado 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura 2 Colheres de Sopa de Nescau - 75 Kcal/0,7 g de Proteínas/17 g de Carboidratos/0,6 g de Gordura 75g pão integral- 126 Kcal/7,1 g Proteínas/39 g de Carboidratos/1,9 g de Gordura *2 Fatias de Peito de Peru - 80 Kcal/12 g de proteínas/0 g de Carboidratos/2 g de Gordura Total da refeição: 442 kcal/27,4 g de Proteínas/91,4 g de Carboidratos/4,6 g de Gordura Minha rotina seria: (05:30) o shake citado, (1:30) almoço, (05:00) pós treino shake citado, (07:30) lanche citado, (09:00) janta, (11:00) 3 claras de ovo (Chego em casa as 01:30 e vou pra academia as 3, sendo assim nao tem como eu ter um pré treino, ou tem ? e no meu jantar e almoço, sempre frango com batata doce e arroz, feijao

Anna, muito prazer! Durante as férias, tenho feito um bulking leve, com bons resultados... Mas então as aulas voltam e, com elas, o estresse, a mobilidade, o desgaste e, claro, o aumento da TMB... E, por favor, dessa vez peço a ajuda de vocês... Tentei mudar a estratégia: os dias de treino contam com high carb e low fat enquanto os de descanso são o contrário. A proteína é a única estável... Essa é uma boa ideia? Ou tanto faz? Como podem ver na dieta, a diferença entre os dias não é tanta... Altura: 1,62m Peso: 50kg TMB: 2000kcal, à princípio *"Carne" é um valor médio para o que se come em casa... Geralmente, é peito de frango mesmo. Dieta de treino: Dieta de descanso: Valeu, gente!~

Pessoal, vocês podem avaliar e fazer criticas (construtivas) em relação a minha dieta? Idade: 15 Peso: 66kg Altura: 1,69 Bf: ? Objetivo: hipertrofia Total de calorias: 3323 Carbo: 6g/kg Proteina: 3,6g/kg (acumulo gordura facil, por isso este valor alto) Gordura: 1,1g/kg Bebo mais de 3L de água por dia Café da manha 7h 1 banana Omelete (2 ovos inteiros) 300ml Leite semidesnatado Iogurte semidesnatado 1 pote 30 g de granola Lanche da manhã 10h Peito de peru 50g 2 fatias de pão integral Almoço 13h 150g filé de frango 180g arroz integral 130g feijão Salada à vontade Pré-treino 14h15 0,5 scoup de whey 4g de bcaa Pós treino 15h45 45g de whey 65g de dextrose 2g de bcaa Pós-treino sólido 16h30 150g de filé de frango 180g de batata doce roxa 120g de arroz integral Jantar 19h30 16g de azeite extra virgem 30g de aveia 1 pote de iogurte semi desnatado 75g de peito de peru Ceia 22h 100g de miolo de alcatra 1 lata de atum

Salve pessoal ! Bom, gostaria de escutar a opinião de vocês, pois to querendo mudar o meu treino pra ABC2x, to achando esse treino AB muito longo, opinem e me digam qual a melhor separação para fazer o treino ABC2x e caso seja necessário tirar ou complementar algum exercício no treino. Treino que faço no momento: A Supino reto Supino inclinado com halteres Cruzamento de cabo (corpo curvado) Voador Triceps testa (unilateral) Triceps pulley Triceps paralela (banco) Triceps extensor Extensão perna Flexão perna sentada Leg press (horizontal) Gêmeos em pé Abdominal reto Abdominal oblíquo B Barra fixa Puxador costas Dorsal (voador) Remada cavalinho Desenvolvimento ombro alavanca Elevação lateral Elevação frontal Rosca direta (cross) Rosca scott Rosca alternada Rosca punho inversa Abdominal infra

Iae galera, vim aqui pedir uma avaliação de vocês sobre meu treino, como posso melhorar, quais exercícios incluir ou tirar. Críticas construtivas são sempre bem vindas Minha intenção era treinar um ABC 2x, porém a academia que frequento no momento só abre de segunda a sexta (isso mesmo, é uma droga), então estou treinando um ABCAB (seg a sexta) e costumo fazer um aeróbico no sábado (jogo futsal) Tenho pouco mais de um ano treinando de forma mais dedicada, minha dúvida maior é onde incluir o levantamento terra (no treino B ou C), sinto meu o treino de costas render mais com ele. Altura:1,72m braços:35-36 cm Peso: 71kg panturrilhas: 37-38 cm BF: ~12% objetivo: hipertrofia Treino A - (peito,ombros,triceps, panturrilhas) Supino reto - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Supino inclinado - 4x 12/12/8/8 (carga crescente) Crossover - 4x12 Desenvolvimento militar - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Supino Fechado - 3x10 Triceps no pulley/polia - 3x10 Standing Calf Raises - 3x20 (não lembro o nome em português, é com a barra nos ombros) Treino B - (costas,biceps,antebraço) Levantamento Terra - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Barra fixa - 3x10 (as vezes não consigo executar 10 ultima série, mas tento) Pull down - 3x10 Remada com barra - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca alternada no banco inclinado - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Treino C - (Pernas -sem panturrilhas- , Abdominal) Stiff - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Agachamento livre - 3x12 Agachamento "passada" com Halteres 3x10 Leg Press 45 - 3x10 Leg Press 90 - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Abdominal com Polia Alta - 4x12

Fala aew galera, gostaria que se possível vocês avaliassem minha dieta de bulking, montei ela com base em vários tópicos aqui do fórum, revistas e outros sites. Treino a 3 anos, porém nos primeiros anos não treinava com uma dieta estabelecida, pecava em muitos pontos, no treino, na dieta, no descanso, etc... Desta maneira consegui ganhos "bons", porém poderiam ser muito melhores, então resolvi mudar e seguir a dieta, o treino e o descanso com disciplina e comprometimento. Biotipo: Ectoformo Idade: 18 anos Peso: 65 Kg Altura: 1,73 m Bf: + ou - 15% Calorias no Bulking: 3300 Kcal Horários das Refeições: * Café da Manhã (Pré-Treino) 08:00 hs * Shake Pós-Treino 11:00 hs * Almoço (Pós-Treino Sólido) 12:00 hs * Lanche da Tarde 15:00 hs * Lanche Pré-Universidade 17:15 hs * Shake Universidade 20:45 hs * Pré-Dormir 23:00 hs Informação Nutricional da dieta ao longo do dia (uma média): Calorias: 3300 Kcal Carboidratos: 470g Proteínas: 195g Gorduras: 66g Algumas observações: - Os valores nutricionais tiveram como base o rótulo dos alimentos. - Como treino na parte da manhã, meu pré treino é meu café da manhã e por ser muito ruim para mim comer comida sólida logo que acordo decidi colocar um shake hipercalórico. Obs: O hipercalórico é o mesmo que o Leandro postou aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/20043-hipercalorico-caseiro/ - Dividi em várias opções de almoço para variar o cardápio, algumas opções possuem uma quantidade maior de gordura, porém estas serão consumidas 1 vez no máximo 2 por semana. Preferi deixar de fora a batata doce no almoço por enquanto, pois na fase de cutting irei consumir todo dia. - Uma alteração no lanche da tarde, irei substituir o pão de manteiga por pão francês mesmo, pois aqui em casa meus pais consomem o pão normal, e comprar 1 pacote do pão de manteiga, não conseguirei consumir tudo antes de mofar. - Na refeição pré universidade decidi colocar uma comida sólida, pois neste horário sinto mais fome. - Na refeição da universidade, coloquei um shake, porém estou pensando em substituir por outra coisa, qualquer coisa posto aqui, sugestões também são bem vindas. - E na última refeição do dia, coloquei um shake, pois não sei o que poderia se encaixar neste horário, visto que os carbos, proteínas e as gorduras estarão no limite. Pesquisei e vi que seria interessante colocar uma quantidade de gorduras boas, no caso o amendoim antes de dormir, isto procede? Agradeço desde já pela atenção de todos. vlw!

Olá! Sou novo no fórum e gostaria da ajuda da galera pra avaliar meu treino ABC 2x. A primeira parte é com foco nos exercícios compostos e a segunda incluindo alguns isoladores. Faço pilates também 3x por semana, o que ajuda a definir o shape do músculo. Agradeço desde já Objetivo: Bulking Altura: 1,84m Peso: 86 kg BF: 9% (Ectomorfo) A1 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino reto halteres (com meio giro) - 3 x 6/8 Supino inclinado barra- 3 x 8 + Crucifixo inclinado - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento militar - 3 x 8 Elevação lateral - 3 x 8 Supino fechado - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B1 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Barra fixa - 4 x falha Levantamento terra - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Rosca direta - 3 x 8/10 Rosca Scotch - 3 x 6 /8 Encolhimento - 4 x 10/12 C1 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Legpress 45º - 3 x 8/10 Romanian Deadlift - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha no Legpress - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas) A2 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino inclinado halteres - 3 x 8 Crucifixo reto halteres - 3 x 6/8 + Crossover - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento halteres - 3 x 8 Elevação lateral por trás (polia) - 3 x 8 Tríceps testa - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B2 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Pulldown (trás) - 4 x 8 Remada lateral - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Chin up (barra fixa) - 3 x falha Rosca alternada (neutro) - 3 x 6 /8 Encolhimento (trás) - 4 x 10/12 C2 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Avanço - 3 x 8/10 Mesa flexora - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha em pé - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas)

Altura: 1,73 m Peso: 85 kg BF: (não sei) Medidas: Bíceps: 33 cm (contraido) Antebraço: 26 cm Peito: 101 cm Abdomen: 97 cm Coxa: 62 cm Panturrilha: 39 cm Objetivo da dieta: cutting Dieta de segunda a sábado (tenho seguido rigorosamente) Desjejum 06:30 (448 kcals) Leite desnatado (200 ml) - Ptn 6 / Carb 9 Pão de forma integral (70 g) - Ptn 9 / Carb 25 / Fat 3 Pt de frango fatiado (30 g) - Ptn 6 / Carb 2 / Fat 3 Queijo branco (60 g) - Ptn 8 / Carb 2 / Fat 14 Café da manhã 09:30 (144 kcals) Iogurte natural (200g) - Ptn 8 / Carb 12 / Fat 1 Maça (100 g) - Carb 15 Almoço 12:30 (421 Kcals) Ovo cozido (3 unds) - Ptn 19 / Carb 2 / Fat 17 Peixe (240 g) - Ptn 46 Lanche 16:00 (325 Kcals) Amemdoim (50 g) - Ptn 11 / Carb 9 / Fat 27 Janta 19:00 (432 Kcals) Filé de frango (300 g) - Ptn 60 Atum light (1 lata) - Ptn 28 / Fat 9 Ceia 23:00 (63 Kcals) Leite desnatado (200 ml) - Ptn 6 / Carb 9 Macros: 2,2 g Ptn/Kg 1,0 g Carb/Kg 0,9 g Fat/Kg Gasto diário (kcals): 2200 Dieta (kcals): 1800 Sem suplementação (apenas multivitamínico Centrum) Consumo de água diário: +- 2 litros Na prática não tenho percebido muita diferença, embora no espelho o tronco parece ter dado uma afinada...

Meu nome é Felippe. Idade: 28 anos Altura: 1,73 m Peso: 85 kg BF: (não tenho ideia) Medidas: (depois de passar a roupa rs, vou postar umas fotos pra ver se ajuda) - roupa passada rs http://imageshack.us/g/1/10309331/ Bíceps: 33 cm (contraido) Antebraço: 26 cm Peito: 101 cm Abdomen: 97 cm Coxa: 62 cm Panturrilha: 39 cm Objetivo do treino Perda de peso (quando entrei na academia, o que faz 3 semanas). Mas agora estou em dúvida e gostaria de receber opiniões de quem tem mais experiência. Pois a gordura que tenho se acumula na na barriga e na parte inferior do peito (tetinha rs). Se eu fizer treino de hipertrofia e ganhar massa magra essa gordura diminuirá com o "crescimento" do corpo? Nessas 3 semanas segui uma dieta feita por mim (com base na seção de nutrição do fórum), mas creio ter algum problema com ela mas essa dúvida é para outra seção. ABABABoff Tudo bem que nunca pratiquei musculação e estou um nível a menos de leigo, mas pesquisando na Internet e também aqui no fórum achei esse treino, no mínimo, estranho (mas pode ser só achismo e estar falando besteira). Mas vamos lá... Obs: o "instrutor" só me mostrou quais eram as máquinas e se eu não tivesse pedido não teria mostrado como se fazer o exercício (fez umas 2 repetições e tive que me virar, mas essa é outra história), por isso, a possibilidade de estar executando os exercícios de maneira errada é grande TREINO A (todos executados em máquina e em 2 x 15) Defini a ordem e carga por conta própria - Desenvolvimento (carga 50 kg) - Abdomen 90 kg; - Supino 50 kg - Remada 85 kg - Lombar 150 kg - Leg press (horizontal) 250 kg Sei que as cargas variam de pessoa para pessoa e que vou avançar com o tempo mas gostaria de saber pelo meu peso e altura se essa cargas são "normais". TREINO B - Abdomen (máquina) 90 kg; 3 x 20 - Abdomen reto (no chão) 3 x 20 - Abdomen infra (no chão) 3 x 20 Sábado (ontem) completaram as 3 semanas e pedi ao instrutor para montar o novo treino. Quando fui no final do dia dar uma olhada na nova ficha (conforme combinamos) ela não estava pronta. Ao perguntar se segunda já poderia começar o treino ele me respondeu que sim pois a mudança seria incluir alguns exercícios, ou seja, continuaria no AB ("vários" exercícios no dia A e poucos no . Obrigado...

Bom, sou novo aqui no tópico e pratico musculação tem 3 semanas, devido à ter somente 4 dias pra malhar estou fazendo ABC1x terça, quinta e sexta, gostaria que a galera daqui do forum desse uma avaliada no meu treino, aceito críticas e sugestões Sou ectomorfo, tenho 1,74 e 56kg, atualmente em uma dieta pra bulking Segue o treino: Treino A - Peito e Bíceps Supino Sentado (Logo mais eu mudarei pro supino reto) ---------------- 4x6 Pull over ---------------- 4x6 Crucifixo reto ---------------- 4x6 Rosca direta com halteres ---------------- 4x6 Rosca concentrada ---------------- 4x6 Chin up ---------------- 10x1 (Até aguentar fazer mais) Treino B - Perna e Ombro Hack Machine ---------------- 4x6 Leg Press 180º + Gêmeos ---------------- 4x6\3x12 Cadeira Extensora ---------------- 4x6 Cadeira Flexora ---------------- 4x6 Desenvolvimento com halteres ---------------- 4x6 Elevação Lateral ---------------- 4x6 Encolhimento com halteres ---------------- 4x6 Treino C - Costas e Tríceps Puxador Frente ---------------- 4x6 Remada Baixa ---------------- 4x6 Remada Máquina ---------------- 4x6 Triceps Corda ---------------- 4x6 Triceps Francês ---------------- 4x6 Paralela ---------------- 3xFalha Tenho algumas dúvidas: Seria bom tirar triceps francês e botar triceps testa? Deveria botar peito com tríceps ou com bíceps? Já que só tenho 4 dias na semana disponíveis devo fazer ABCA-BCAB-CABC ou ABCD? Ou continuo com ABC? Devo mesmo tentar colocar chin-up e paralelas mesmo eu sendo "fraco"? OBS: Meu próximo treino, lá pra novembro-dezembro será o Stronglift5x5.

Já tive um corpo bastante definido dos 16 aos 19 anos, mas parei de treinar e devido a vida sedentária, nos dois últimos anos eu ganhei um peso à mais(15kg). Tenho facilidade para perder peso, o que me levou a pensar que eu era 'Mesomorfo', não sei se sou. Contudo, montei uma serie para tentar resultados bons, saudáveis e rápidos. Gostaria da colaboração, opinião, critica e tudo mais que possa me ajudar. Seguem os dados: Altura: 1,76 Peso: 85kg Serie ABC Segunda e quinta: A Terça e sexta: B Quarta: C A - Peito, ombro e tríceps B - Costa, biceps e trapézio C - Coxas, panturrilhas Serie A Peito 3x12 Supino reto Supino Declinado Pull Over Voador Ombro 3x12 Shoulder Press (desenvolvimento) c/ halteres fixos Levantamento lateral c/ halteres fixos Levantamento frontal um haltere Tríceps 3x8 Pulley Corda Coice c/ corda Serie B Costa 3x12 Puxada frontal aberto Puxada frontal fechado Remada baixa sentado Remada serrador Biceps - 3x12 Rosca direta W Rosca Alternada Scott alternada Trapézio - 3x10 Remada alta Encolhimento Serie C - 3x12 Cadeira Extensora Agachamento Leg Press Adução Mesa Flexora Abdução Gêmeos 20min de esteira (tiro/trote) Segunda, quarta e sexta Abdominal 3xfalha terça e quinta..

Galera, venho pedir a vocês a opinião em relação ao treino que fiz, agradeço desde já. A - Dorsal, bíceps, ombro, trapézio, posterior da perna B- Peito, tríceps, quadríceps, panturrilha, abdômen (Segunda-Terça-Quinta-Sexta) Aviso antes que não conto repetições na maioria dos exercícios, a menos que seja unilateral. Dorsal : Remada baixa (6-10/4 séries), Barra fixa (10-15/4), Remada curvada (10-15/4), Remada serrote (6-8/3) Bíceps : Rosca alternada (6-10/3) Rosca martelo (6-10/3) Rosca concentrada (6-10/3) Ombro : Desenvolvimento (6-10/4) Elevação lateral (6-10/3) Trapézio : Bi-set Encolhimento atrás e na frente (10-15/4) Perna : Terra (4-6/3) Flexora (6-10/3) Peito : Supino reto (4-6/4) Supino inclinado (4-8/4) Crucifixo inclinado (5~10/3) Cross over (5-10/3) Tríceps : Supino fechado (5-8/3) Tríceps testa (5-8/3) Paralelas (Até a falha) Quadríceps : Agachamento livre (5-8/4), Extensora (8-12/4) Panturrilha : Raramente faço panturrilha na academia, normalmente ela falha porquê jogo basquete, mas quando não, em casa eu fico cerca de 10 segundos na ponta do dedo (em cada pé) e faço isso 4x em cada. O que acham? Fotos recentes: http://imageshack.us/photo/my-images/823/o13a.jpg/ (Costas) http://imageshack.us/photo/my-images/716/t7x8.jpg/ (Pernas) http://imageshack.us/photo/my-images/42/uv4r.jpg/ (Tríceps) http://imageshack.us/photo/my-images/22/lccc.jpg/ (Bíceps)

eu sei que é pessoal mas queria saber da opinião de vocês se é legal eu ficar em cut ou é melhor começar o bulk. eu me vejo magro no espelho mas minha pança é foda..eu só queria perder ela e viver feliz nesse verão haha. entao tenho dois pensamentos: pensamento numero 1º: se eu continuar em cut, eu vou perder músculo e força, logo perderei o que sofri pra ganhar. E A BARRIGA ainda vai estar ali grande como sempre. resumindo: vou virar uma minhoca só que ainda barrigudo. pensamento numero 2: eu tenho muita gordura, mas ainda consigo ficar sem barriga, mais definido e sem perder 1cm de braço, foco na dieta! - eu queria umas sugestões do que fazer...o que vocês acham? obs: tomar bcaa pra preservar a massa magra é inviável no momento. álbum de fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/album/564-bulking-ou-cutting/