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Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X Abcx2 - Série A Peito Aquecimento - flexões - máx Supino reto - 4x8 Supino sentado fechado na máq- 4x8 Crucifixo 45° - 4x10 Supino reto fechado - 4x8 Ombro Ombro máquina - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Triceps no cross - 4x10 Triceps corda - 3x10 Triceps barra H ou máquina - 3x10 Abcx2 - Série B Costas Puxada P/ frente - 3x10 Puxada supinada - 3x10 Remana sentada neutra - 4x10 Remana aberta máquina 4x10 Trapézio Remada alta no cross - 3x10 Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x10 Rosca concentrada - 4x10 Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas abdutora 3x10 Adutora - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Agachamento no smith - 3x10 Leg 45° - 3x10 Panturrilha no leg 45° - 3x10 *** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não. ** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam. Abdómen ( seg, qua e sex ) abs roller - 3x10 Abs machine - 3x10 Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos. Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir. Agradeço desde já.
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Abc2X Divido Em Gym + Calistênicos - Sugestões E Opiniões
mauriciocostafitness postou um tópico em Treinamento
Fala galera estou precisando de algumas dicas e opiniões sobre esse treino que pretendo realizar, sei que tem muito conteúdo no fórum, mas preciso de opiniões mais direcionadas ao meu planejamento, aqui relatado. Se estiver na área errada peço que movam! Entao antes de começar a criticar, leia todo o tópico e de sua opinião e possível sugestões para mudanças... bem tranquilo, aceito todos as criticas CONSTRUTIVAS muito de boa. Pois entao, vamos lá, Nos últimos meses venho admirando os exercícios praticados na calistenia... e venho tomando gosto, principalmente por ser um "amante" dos exercícios compostos. Acompanhe meus dados: Peso: 83kg BF: + ou - 7% Braço: 42cm Coxa: 62cm Panturrilhas: 39cm Antebraços: 36cm Tempo de treino: 3,6 anos Tempo de treino certo: 1,5 anos Meu treino atual na GYM: Divisão: ABC2x Treino A: Supino reto Supino Inclinado com Halteres Overhead press Paralelas Supino fechado Elevação lateral Treino B: Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Kroc Rows Rosca Direta Antebraços Treino C: Agachamento Livre Rdl Agachamento bulgaro Cadeira extensora Mesa Flexora Minha ideia atual é mesclar e dividir em duas etapas esse ABC2x, onde na primeira parte darei ênfase em exercícios na GYM, onde farei no primeiro ABC o treino que está acima, onde estou me dando muito bem, e no segundo ABC, farei treino Calistênicos. Segunda parte do treino, com base na calistenia: Os exercícios abaixo serão distribuídos adequadamente, são apenas exemplos, todos eles são considerados para intermediários, com o tempo e pratica vou passar para os próximos níveis. Vou escolher os melhores, lembre-se essas fotos apenas mostram exemplos de exercícios que serão feitos para dar ênfase em cada grupo. TREINO A: Peitoral, Ombros e Tríceps TREINO B: Dorsais, Trapézio, Bíceps TREINO C: Inferiores Perguntas: Qual sua opinião? devo fazer? Pode atrapalhar o treino de volume? Quais mudanças você faria?Seria valido? Lembre-se estarei hormonizado. Desde já obrigado. Objetivo: Além da hipertrofia, alcançar um shape estável e funcional.- 18 respostas
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- Calistênicos
- hipertrofia
- (e 4 mais)
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Gente, estou treinando pernas junto com ombro atualmente e queria uma ajudinha pra ver se tem algo errado na seleção desses exercícios E afinal, qual devo treinar primeiro? Ombro ou pernas? Pernas: Leg press 45 3x10 extensora 3x10 flexor 2x8~10 (já há muito tempo tenho dificuldade neste exercício e não posso realizar stiff, por isso faço poucas séries) Panturrilha no smith 3x15 Ombros: Desenvolvimento posterior com barra 3x8 Remada alta 3x8 não faço exercício isolado para o deltoide frontal pois já forço ele bastante treinando peitoral superior, acabo sentindo-o bem durante o treino e a recuperação, procuro evitar overtraining Obrigado
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Estou fazendo um novo treino, gostaria que avaliassem e dessem opinião sobre o mesmo. Já treino a uns 5 anos e já fiz vários treinos, abc, ab, abcde, abcd. Agora segue o treino ABC 2x A - Peito, tríceps e ombros Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Supino declinado 3x8 Crucifixo 3x10 Francês c/barra 4x8 Mergulho na paralela 3x10 Corda 3x8 Desenvolvimento com barra 3x8 elevação lateral 3x8 B - Costa, bíceps e trapézio Chin Up 3x10 Remada curvada 4x8 pulley costas 3x10 Kroc rows 3x20~25 Martelo 4x8 rosca direta 3x8 rosca concentrada 3x8~6 encolhimento barra 4x15~12 C - Pernas e abdominal Agachamento 5x5 Levantamento terra 5x5 Leg press unilateral 4x12 Gêmeos na leg press 4x20 Flexora - 4x15 Gemeos sentado 4x15 abd c/anilha Estou fazendo cutting, gostaria que expusessem as críticas, serão bem vindas. Obrigado!
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Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D
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Idade: 20 anos Altura: 1.64 Peso: 64kg BF: 11% Tempo de Treino: 4 Meses Objetivo: Hipertrofia Então pessoal venho desde sempre pesquisando na internet exercicios para fazer, pois minha ficha na academia é muito ruim.. por exemplo sessões de 15, 11 etc.. Se puderem me ajudar a montar um bom treino agradeço. A: Peito, Tríceps e Ombro. - Supino Reto 8~12 - Supino Inclinado 8~12 - Voador 8~12 // Variando Com Crucifixo. - OHP 8~12 - Elevação Lateral 8~12 - Paralelas 8~12 - Tríceps Testa com halter 8~12 B: Costas, Bíceps e Trapézio. - Barra Fixa 8~12 - Remada Curvada 8~12 - Remada Baixa 8~12 - Rosca Direta 8~12 - Rosca Concentrada 8~12 - Encolhimento com Halteres x 15 - Encolhimento com Barra x 8~12 C: Pernas, Panturrilha. - Agachamento 8~12 - Leg Press 45 8~12 - Banco Extensor 8~12 - Mesa Flexora 8~12 - Gêmeos em Pé x 15 - Gêmeos Sentado x 15 E Abdômen eu treino em dias variados, com exercícios variados, então prefiro não postar, ta ai minha ficha se puderem me ajudar a melhorá-la agradeço. Abraços.
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Dae glr acabei de fechar um mês e meio de acad e pretendo mudar meu treino. 17 anos 66~67 kgs 167 cm Objetivo: Ganho de massa magra e força. A - Peito, Tríceps (Seg e Qui) Supino reto; Crucifixo Inclinado; Peck deck; Pull over; Puxador corda; Francês; Testa; B - Costas, Biceps (Ter e Sexta) Puxador frente; Remada baixa; Pull down; Ainda n definido (Costas); Rosca direta; Rosca alternada; Rosca scott; C - Perna, pant e ombro (Quart e Sab) Leg press 45; Flexora; Extensora; Ainda n definido (Pernas); Panturrilha sentado; Elevação lateral; Elevação frontal; Desenvolvimento com halter; Abs faço dia sim dia nao.
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Eaw pessoa depois que postei meu treinamento , vcs me deram otimas dicas que eu aproveitei e melhorei meu treinamento q tava um **** , agr queria q vcs avaliassem novamente. pre -treino ------ termogenico+algum carbo ABCAB Seg supino reto supino inclinado barra crussifixo cross over cross over mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley elevaçao entre dois bancos com carga elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento abdominal terca barra fixa ( puxando na nuca ) puxador alto na nuca puxador alto frente com trinangulo remada baixa rosca direta rosca scoot rosca alternada rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas quarta agachamento livre legpress extensor flexora em pe abdutor adutor gemeos sentado panturrilhia smith abdominal quinta supino reto supino inclinado barra voador peck deck mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley triceps corda elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento sexta terca barra fixa ( puxando na nuca ) levantamento terra serrote rosca direta rosca concentrada rosca martelo rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas abdominal pos treino --- whey + pao integral 12 graos + proteina de soja misturada com sardinha
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Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!
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Estou tentando montar um treino novo pra 2015 e venho pedir a ajuda de vocês. Procurei por um treino híbrido para força e hipertrofia e o encontrei, mas como não encontrei nada nesse estilo para 5 dias, tentei adaptar um. Segue o treino: PUSH - Low [sEGUNDA] Agachamento 5x5 Supino 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 5x5 - PULL - Low [TERÇA] Terra Sumô 3x5 Chin ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Rows 2x20 Abdominal na polia 3x20 - A (Peito/Ombro/Triceps) [QUARTA] Supino com Halter 4x8 Desenv. Militar 4x8 Paralelas 3xF Cross over 3x10 Triceps Corda 3x10 Desenv. Lateral 3x10 - B (Costas/Biceps/Trapézio) [QUINTA] Pull ups 3xF Remada curvada 4x8 Chin ups 3xF Rosca direta 3x10 Remada alta 3x10 Kroc Rows 2x20 - C (Pernas) [sEXTA] Terra normal 3x5 Agachamento 4x8 Panturrilha 4x12 Extensor 4x12 Leg press 3x15 Abdominal na polia 3x20 - Sábado/domingo: Descanso. Não sei se dará certo mas quero tentar. O treino ABC é basicamente o meu atual com mudanças basicamente nas repetições. Qualquer critica e ajuda é bem vinda. Peço atenção especial quanto ao Terra nos dois dias. Qual a quantidade de repetições que devo fazer em ambas, e se isso não vai me lesionar.
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Ae marombas Costumo fazer ovo na forma de omelete (frigideira) e microondas (pela facilidade); cozido eu odeio A questão é a seguinte: - Existe uma diferença notavel entre a absorção dos nutrientes do ovo dependendo da forma que ele é preparado? Séra que o ovo feito no microondas não absorve de forma igual em relação ao cozido? Abraçs -
Olá pessoal bom dia! Já pedi uma avaliação de dieta e consegui fazer uma dieta boa, como os professores da minha academia não querem saber de nada (acredito que assim como praticamente TODAS as academias) venho aqui pedir uma avaliação de um Treino ABC que pretendo começar a fazer, junto a ele estarei fazendo uma dieta Cutting, treino por volta das 11:30 e também realizarei aeróbico as 18h 6x por semana, sem mais papo vamos aos meus dados e treino; Idade: 22 Altura: 1,70 Peso: 81 BF: 16,5% (Segundo o teste que a avaliadora da academia fez usando o adipômetro com 4 dobras) TREINO A - COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO EXERCÍCIO | SÉRIE |REPETIÇÕES Chin-Ups | 4 | 6-8 Remada Curvada | 5 | 5 Levantamento Terra | 3 | 5 Serrote | 4 | 6-8 Rosca direta | 4 | 8 Rosca Martelo | 2 | 12 Encolhimento | 4 | 8-12 TREINO B - PEITO, TRÍCEPS E DELTOIDE EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES Supino Reto | 5 | 5 Desenvolvimento Militar | 5 | 5 Paralelas | 4 | 6-8 Fly Inclinado | 3 | 10 Elevação Lateral | 3 | 10 Crucifixo | 4 | 10 TREINO C - PERNAS/ABDÔMEN EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES Agachamento | 5 | 5 Avanço | 4 | 8 Stiff | 4 | 8 Panturrilha Machine | 4 | 15-25 Panturrilha Leg 45 | 4 | 15-25 Abdominal Reto | 4 | 12 Elevação de Pernas | 4 | 12 Desculpem qualquer falha grotesca e agradeço desde já!
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Idade: 23 anos Altura: 1,79 Peso: 80 kg ( Atualmente ) BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo) Medidas: (opcional) Objetivo do treino ( Hipertrofia ) Estrutura: A Peito, triceps, Anterior da coxa. B Costa, Biceps, Posterior da coxa C Ombro, Trapezio, Laterais Treino A Paralela 4x8-10 Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Fly 4x10 T. Pulley 4x10 T. Pulley com pegada invertida 4x10 T. Testa com halteres 4x10 Agachamento livre 4x10 Cdeira extensora 4x10 Leg Press 45º 4x10 Treino B barra-fixa 4x7-8 Puxador Frontal aberto 4x10 Puxador frontal pegada invertida 4x10 Remada com halteres unilateral 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca Alternada 4x20 Rosca Concentrada Cadeira Flexora 4x10 Flexão de perna deitado 4x10 Treino C Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral 4x10 Remada alta com barra 4x10 Encolhimento com barra 4x10 cadeira abdutora 4x10 cadeira adutora 4x10 OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas ) Queria a opnião de vocês sobre o que eu estou fazendo errado o que posso melhorar para deixar meu treino bem afiado! queria umas dicas sobre alimentação também, quero ganhar peso então estou comendo muito mais nem sempre com a qualidade dvida, não estou usando suplemento.
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Altura: !,87 Peso: 86kg Idade: 18 Dieta: bulking Objetivo: Hipertrofia Bf: 9-10% (não muito atualizado) Minha dúvida é simples, gostaria de uma resposta baseada em empirismo preferencialmente, mas teoria também seria de grande ajuda. Sou natural e treino a um tempo considerável, e a minha dúvida não é se eu devo seguir o treino ABC2x, mas sim se vcs consideram ruim a opção pela seguinte divisão: A: BRAÇOS, ANTEBRAÇO E OMBRO B: PEITO E COSTAS C: PERNAS Faço panturrilha e ABD praticamente todo treino, pois frequência, sob meu ponto de vista, é essencial quando se é natural. Bem, é isso, vcs acham essa divisão ruim ? Meu treino é curto, preferencialmente exercícios compostos são feitos. Agacho, deadlift, barras e paralelas.
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Fala galera , já treino há algum tempo [ apx 8 meses ] porém tive de parar algumas vezes por conta de tempo/saúde/dinheiro . Dessa vez tive de parar por apx 2 meses e voltar agora , montei um post sobre uma dieta que estou elaborando para semana que vem ... Então , n vou nem falar sobre instrutores de academia .... vcs já conhecem e sabe do que se trata ; Agora que voltei , montei um treino para mim , porém ainda tou avaliando , e pensando em modificar , se alguém c experiencia puder me dar dicas , aceito e agradeço , obs : segunda comecei c o treino C, ontem fiz o A , e hj provavelmente farei o B . Treino de 5 a 6 dias p semana . Peso 72 [ ganhei cerca de 8 KG desde que entrei ] e Tenho 177cm altura . minha genética , creio ser Mesomorfo c algumas características Endo , [ mista ] . Aí vai a foto da tabela do treino que eu estou elaborando . PS- Só farei abdominais para Obliquo , acredito q ajuda a alargar a cintura , já que meu quadril é largo pelo fato de eu ser gordinho qdo criança .
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E aí galera, Tenho 16 anos, peso 70kg, 1,70 de altura e infelizmente sou ectomorfo. Faço treino ABC2x a três meses e gostaria de mudar pra ABC 1x. Segue o treino A-Peito Bíceps / segunda-feira Supino reto 4x10 Supino inclinado halteres 4x10 Voador 3x10 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 3x12 B- Perna ombros / Quarta-feira Agachamento 4x10 Leg press 180° 4x10 Flexão de panturrilha 3x15 Bi set/ desenvolvimento com halteres x elevação lateral 3x8 C- Costa Tríceps / Sexta-feira Barra fixa 4x8 Puxada frontal 4x10 Remada apoiada pegada neutra 4x10 Paralelas 4x10 Tríceps no cross 3x12 Pra um ABC 1x, está com poucos exercícios? Deveria por 4 exércitos pra músculos grandes e 3 pra pequenos? Já que só vou treinar o músculo uma vez por semana. (Antes de começar a treinar eu era atleta de natação) Aceito críticas e opiniões. Abraços
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Idade : 16 Altura : 1,78 Peso : 65 BF: (opcional) Medidas: (opcional) A - Peito / Ombro / Triceps B - Costa / Trapézio / Bíceps C - Perna / Panturrilha TREINO A - Supino Reto Halteries - Supino Inclinado Halteries - Cross Over - Pullover - Elevação latera - Desenvolvimento Militar - Tríceps pulley Corda - Tríceps Testa TREINO B - Dorsal - Pulley Nuca - Pull Down - Remada Unilateral - Rosca Direta - Rosca Martelo - Rosca Scott Unilateral TREINO C - Agachamento - Avanço - Leg Press 45° - Cadeira Extenssora - Mesa Flexora - Panturilha em Pé - Panturilha Burrinho Sou iniciante no mundo da Musculação faço academia a mais ou menos 7 meses , tentei fazer esse treino por um tempo deu resultado , mudei de treino e agr to querendo usar esse dnv oque acharam ?? vlw
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Idade: 15 Anos Altura: 1,68m Peso: 42kg Tipo físico: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia (SIM, SOU UM PALITO HAHAAHA) Galera entrei na academia não tem nem um mês e já percebi que os professores estão cagando e é péssimo ficar correndo atrás de prof. após a execução dos exercícios. Tava fazendo tudo errado e galera me zuando kkkkkkkkk ! Resolvi pesquisar e ir por mim mesmo, preciso da ajuda dos senhores para organizar meu treino, as vezes tem um amigo que vai comigo para me ajudar na execução ! Treino A: Costas e Bíceps Treino B: Peito, Tríceps e Ombros Treino C: Pernas e abdômen TREINO A Costas: > Pulley Frente > Remada cavalinho > Remada no Pulley > Lombar no aparelho Bíceps: > Rosta Direta > Rosca Scott > Martelo com alteres TREINO B Ombro: > Elevação Lateral > Elevação Frontal Tríceps: > Tríceps Pulley > Tríceps Pulley (Pegada ao contrário) > Tríceps Testa Peito: > Supino Articulado > Crucifixo na maq. > Supino Inclinado TREINO C Pernas: > Hack vertical > Cadeira extensora > Mesa flexora > Panturrilha sentado Abdomen: > Abdominais > Abdominal na maquina Agradeço a toda galera desde já... VLW
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Eae! Sou novo aqui no fórum e na área de academia, comecei a treinar dia 16/10 e prentendo continuar por um bom tempo. Hoje eu gostaria que vcs avaliassem a minha ficha de treino feita pelo instrutor lá da minha academia: No meu caso eu tenho uma escolise congenita na cervical(ombro esquerdo mais desenvolvido) e esse instrutor reparou e então eu o pedi para que fizesse uma ficha pra mim já que ele parecia entender do assunto ai ele disse que o meu treino teria que ser "básico" para não causar danos a coluna, então ele passou essa ficha e eu venho seguindo a mesma desde então(umas duas semanas depois q eu entrei já estava pronta). Idade: 17 anos Altura: 1,73 Peso: 59kg Provavelmente ectomorfo Objetivo: Ganho de massa muscular Obs: Eu não sinto dor nenhuma por causa dessa escoliose, então eu acho que eu poderia pegar mais "pesado"(mas como não sou nenhum especialista gostaria de saber a opinião de vcs ) Treino de segunda a sexta pq é quando a academia está aberta e sigo um treino ABC2x, no caso ABCAB: A - Segunda e Quinta - Costas e biceps 1 Puxador frontal - 4x10 2 Remada baixa - 4x12 3 Curvada(cavalinho) - 4x10 4 Rosca direta - 4x10 5 Rosca neutra - 4x12 6 Concentrada - 3x10 7 Abdominal Força B - Terça e Sexta - Peito e triceps 1 Voador - 4x10 2 Supino(na maquina) - 4x10 3 Pullover - 3x10 4 Frances - 4x10 5 Paralela Maquina - 4x12 6 Banco(triceps) - 3x10 7 Aquela abdominal em cima do banco que eu esqueci o nome, você segura o banco trazendo as penas até o peito e levando o peito até as pernas. C - Quarta - Ombro e perna 1 Elevação lateral - 4x10 2 Elevação frontal(maquina) - 4x10 3 Remada alta(barra) - 3x12 4 Leg 180 - 4x12 5 Panturrilha sentado - 3x15 6 Adutora - 3x15 7 Abdominal oblíquo banco - 3x15 Gostaria de saber se esse treino tá bom pra mim que tá começando agora(apesar de eu achar meio fraco pois no dia seguinte quase não sinto dor) pois procuro o ganho de massa muscular magra. Com esse treino é possivel aumentar minha massa muscular e definir? Precisa fazer mudanças?(Se sim, quais?) Obs2: Mudei a minha dieta desde que entrei e estou passando a me alimentar melhor e a me informar mais. Obs3: Já marquei nutricionista pra dia 25/11 Obrigado desde já
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Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 56 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Sequencial Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... Treino a 7 meses e faço dieta para ganho de massa muscular (ah vá) ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Peito Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Supino com halteres - 3x12 Supino Horizontal - 12/10/8 Tríceps Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Perna Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Adutor de coxas: 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Bíceps Rosca Direta (barra w) - 3x12 Rosca Scott - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 (EU NÃO ESTOU VENDO RESULTADOS NO MEU BÍCEPS, PARECE QUE "PAROU DE CRESCER) _________________________ Treino C - Costa e Ombro Costa Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Ombro e trapézio Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu gostaria de saber se meu treino está bom? Pois não estou vendo bons resultados... Eu queria saber também se a organização está certa e se é melhor fazer um ABC2x com a divisão: "A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas"
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Idade: 21 Altura: 1,71 Peso: 68kg Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em Pernas A: Pernas e panturrilhas Squat - 5x5 Front Squat - 4x8 RDL - 4x8 Avanço - 4x8 Gemeos sentado 4x20 Gemeos em pé 4x12 B: Costas, bíceps e trapézios Pull ups - 5x5 (com peso) Terra - 3x8 Bi-Set: Remada Curva - 2x8 + Remada Cavalinho - 2xF (até a falha) Kroc rows 2x20 Chin ups 3x8 Rosca martelo 2x10 Encolhimento 4x15 C: Peito, Tríceps e Deltoides Supino reto - 5x5 Supino Inclinado com Halteres - 3x8 Crucifixio reto - 3x8 Supino fechado - 3x8 Tríceps Corda - 10/8/6/20 Militar - 5x5 Elevação Lateral - 3x21
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Boa noite a todos. Montei um treino ABC baseado nas dicas do próprio fórum, mas gostaria que dessem uma olhada nele, pois não saco muito de treino e gostaria de aprender com quem e fera no assunto, percebi depois de um tempo lendo váios tópicos nesse fórum que o pessoal aqui saca muito. Então... to treinando pra hipertrofia, atualmente peso 70 Kg com 1,65m de altura. O treino ficou assim: A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x8 Supino reto 5x5 Crucifixio reto 3x12 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Desenvolvimneto 5x5 v ups 3x12 B: Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Remada curvada 4x8 rosca scott 2x12 barra fixa polegares supinados 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 3x12 abdominais inferiores 4x12 C: Pernas e panturrilhas levantamento terra 5x5 levantamento romeno 4x8 agaixamento livre 4x6~8 extensor de perna 4x12 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 abdominais 3x12 qualquer dica é bem vinda. desde já obrigado.
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Então, tenho 2 anos de academia, comecei a seguir a dieta na risca 2 meses atras. Tenho 16 anos 76kg 1.82 de altura e 10% de bf. Utilizo na segunda refeição o hipercalorico, no pre treino utilizo somente o bcaa ( de suplemento) e no pos bcaa whey e dextrose. O problema é o seguinte, segui a dieta do melhor nutricionista da região, da consulta para um monte de fisiculturistas da região. Porém, com a dieta muito boa e suplementação tbm, surgiu um problema, nesses 2 ultimos meses consegui somente 100g de massa magra, fiz exames e descobri que meu treino tava uma porcaria. Alguem ai podia me recomendar um treino abc ou abcde para alguem mais avançado assim? por favor
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Eae galera, tranquilo? Eu já malho há algum tempo (por volta de 1 ano), mas não estava levando a musculação muito a sério e consequentemente não me preocupava em ter uma boa dieta, descanso e treino. Agora estou tentando concertar isso tudo e obviamente obter mais ganhos . Queria começar dando uma reformulada no meu treino. Dei uma pesquisada no fórum sobre exercícios e divisões de treino e cheguei mais ou menos nesse modelo. Podem dar qualquer sugestão, dica ou crítica que é muito valido, já que sou praticamente um iniciante nessa área. Valeu! Treino A: Peito/Ombros/Tríceps - Supino reto: 3x8 - Crucifixo plano: 3x8 - Cross over: 3x8 - Militar: 3x8 - Paralelas: 3x8 - Supino fechado: 3x8 -------------x--------------- Treino B: Costas/Bíceps - Levantamento terra: 4x4 - Remada curvada: 3x8 - Barra fixa: Máx - Rosca direta: 3x8 - Rosca inversa: 3x8 -------------x---------------- Treino C: Pernas/Abdominal - Agachamento livre: 3x8 - Afundo halt.: 3x8 - Leg press: 3x8 - Levantamento terra romeno: 3x8 - Panturrilha unilateral: 3x15 - Panturrilha sentado: 3x15 - Abdominal: 3x12
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Boa tarde! Idade: 18 anos Altura: 171cm Peso: 72kg %Gordura: 8,5 Dei uma boa olhada em diversos treinos aqui do fórum, eu já treino a um tempo (mas naqueles treinos de instrutor, com 200 mil exercícios e se você reclama ele acha ruim...) então resolvi pedir opiniões aqui, já que várias pessoas me indicaram. Avaliem este treino e façam criticas caso seja necessário, obrigado desde já! TREINO A - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO - Supino com barra (4x8) - Supino inclinado (4x8) [Nesse exercício eu tenho preferência em realizá-lo com halter, será que influencia negativamente no treino?] - Supino fechado (4x8) - Paralelas (Preciso de outro exercício pra colocar no lugar deste, porque o aparelho de paralelas só fica pronto em 90 dias, então até lá farei algum outro que recomendarem) - Desenvolvimento Militar (4x8) - Elevação lateral (3x10) TREINO B - COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO - Barra fixa (3x até a falha) - Remada curvada (4x8) - Chin Up (3x até a falha) - Rosca alternada (4x8) - Encolhimento trapézio (3x10) TREINO C - PERNAS - Agachamento Livre (4x6) - Leg Press 45° (3x10) - Avanço (4x6) - Extensora (3x12) - Panturrilha em pé (3x10) - Panturrilha sentado (3x12) Uma outra dúvida que tenho é em relação a abdominais... devo fazer dia sim/dia não? Obrigado!
