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Sexo: feminino Idade: 22 anos Altura: 1,60 m Peso inicial: 57,4 kg percentual de gordura: 22,8% braço direito: 26 cm braço direito: 25,5 cm tórax: 91 cintura: 83,5 cm Abdômen: 86 cm Quadril: 99 cm Coxa direita: 57,5 Coxa esquerda: 57,7 Treino de inferiores: Segunda(c/ personal), quarta(c/ personal), sexta. Treino de superiores: terça e quinta. 10 minutos de esteira antes do treino de todos os dias. Tempo de treino levado a sério desde janeiro/19 e com acompanhamento de personal 2x por semana desde 07/19. Objetivo: aumento de glúteos, e a famosa barriga chapada. Sou iniciante, ainda estou aprendendo sobre musculação,paciencia para ver resultados, treino, dieta, meu corpo etc; fiz esse diáario para acompanhar minha evolução, e estar mais incluída nesse meio já que é novidade pra mim, e acredito que quanto mais estivermos envolvidos em assuntos do nosso objetivo mais motivados e espertos nos tornaremos nesse assunto. PLANO ALIMENTAR café da manhã 07:30 1 xicara de café com leite 1 fatia de pão integral 1 colher de sopa de manteiga ou geleia natural 1 fatia de quijo 1 banana Lanche 10:30 1 potinho de iogurte com 1 colher de granola ou 1 fatia de mamão com 1 colh. granola c/ café preto os dois Almoço 12:00 2 colheres de arroz integral 1/2 concha de feijão 1 pedaço medio de carne/frango/ovo saladas variadas com 1 colh. de sopa de azeite de oliva Lanche 15:30 1 banana 2 colheres de aveia ou granola 1 colher de sobreme. de cacau ou canela Pré treino 18:30 2 fatias de pão integral ou rap10 1 colher de sobrem. de manteiga 1 fatia de queijo 1 ovo café ou suco 1 copo pós treino(janta) 1 batata doce 2 ovos ou omelete com legumes Comentários são bem vindos!!! Depois posto fotos.

Fala pessoal! Sou novo aqui no fórum e não levo muito jeito pra escrever, mas, resolvi iniciar o diário como uma tentativa de aumentar minha disciplina, pois terei que fazer os posts e pra ter post eu tenho que treinar, etc. Farei postagens aos sábados com resumo da semana. Vou brevemente minha história no mundo da musculação. Treinei a primeira vez quando havia acabado de completar 18 anos e sempre fui em busca de conteúdo de qualidade e que fizesse sentido. Desde essa época já tinha noção que deveria ter uma alimentação de qualidade e treinar muito pra me desenvolver. Meu físico já passou por 3 fases muito boas, listadas abaixo: 1 - 18 anos - de 69kg para 89kg em 3 meses (retido e com bf de uns 12%) 2 - 21 anos - de 72kg para 78kg em 4 meses (foto do perfil) 3 - 23 anos - de 74kg para 80kg em 3 meses (este julgo ser meu melhor físico, pois tinha um volume bom e o BF bem controlado, no max de 10%) Sempre parei de treinar por conta dos estudos. Na última pausa, a 1 anos atrás, resolvi que só iria voltar ao término da faculdade, e aqui estamos. Idade atual: 25 anos Altura: alguma coisa entre 1,75m e 1,80m Peso atual 72kg %BF: qualquer coisa entre 10% e 15% ?‍♂️ Dieta: por enquanto estou comendo 4 refeições, de acordo com minha fome e suplementando apenas whey e creatina, pré e pós treino. Treinos: assim como a dieta, estou indo pelo "feeling", nada tabelado, ainda. Pretendo seguir assim nas próximas 8 semanas, depois farei algo mais estruturado. Estou fazendo isso a fim de primeiramente criar o hábito dos treinos e comer corretamente. O que fiz até agora? Comecei a treinar quarta-feira (17/07/19) então ainda estou me adaptando as dores, etc. Dieta seguindo 100% limpa até aqui, com quantidades maiores que o comum de antes do retorno aos treinos, pois minha fome tem aumentado consideravelmente. Por enquanto é isso. Espero que gostem. No próximo post coloco fotos.

Excluam pfv

Bom dia, estou aqui para tentar sanar algumas dúvidas... Primeiramente, tenho 22 anos, 1,73 de altura e 74,5kg, estou em duvida sobre como "manejar" minha dieta... Eu estava desde de novembro só correndo no campo, jogando futebol para perder peso, perdi mais de 10kg, sem fazer dieta louca, comendo bastante coisas, e faz cerca de 3/4 meses que entrei na academia pois acho que cheguei em um peso razoável e queria continuar isso lá, ainda tenho barriga, tenho bastante peito também, mas isso só com o tempo para perder... Eu pretendo perder um pouco de peso ainda, mas quero ganhar massa muscular, pois meus braços são bem finos, no treino eu não consigo aumentar muito peso, na verdade prefiro não aumentar e fazer correto do que fazer tudo torto, mas na maioria das vezes que tento aumentar eu não consigo, mesmo aumentando pouco peso... Eu trabalho das 07:30 até as 11:30, tenho pausa do almoço e volto para o expediente as 13:00 e saio as 17:00, normalmente vou para academia entre as 18:00 e 18:00, não mais tarde que isso, fico cerca de 01:00 hora lá... Eu acordo, não como nada, não costumo ter fome pela parte da manhã, e não tenho tempo pra comer alguma coisa (acordo quase sempre atrasado kkkkkkk), só faço 1 copo de cerca de 500ml de leite desnatado com 3 colheres de café... No almoço eu quase sempre como pouco carbo, lá em casa só fazem arroz integral e massa integral, então é um ou outro (misturar os dois não rola), como no máximo 3 colheres de sopa de arroz integral, outros dias não como arroz e troco pela massa ou, como um pedaço de mandioca, uma batata doce... Sempre como carne, pra mim não pode faltar, geralmente o que eu como é metade de um peito de frango (estou supondo, pois é quase sempre esse "tamanho", pois não tenho balança para pesar), mas claro as vezes é carne de frango, as vezes é carne vermelha, carne suína, mas a quantidade é bem parecida... (Que explicação tosca kkkkkk). Eu não gostava muito de ovo, principalmente ovo cozido, prefiro ovo frito e prefiro a clara, da gema não sou muito fã, ultimamente estou comendo 1 ovo frito junto... Sempre boto uma salada junto, alface, tomate, pepino, cebola, brócolis, varia muito do dia, mas sempre tem pelo menos dois desses que citei junto, que nisso da basicamente metade do prato... Gosto de tomar água com gás durante ou depois do almoço, não sei se faz mal, mas pra mim eu gosto, pois com isso não tomo refrigerante, pois com o gás faz com que eu "arrote", que normalmente não consigo sem tomar ela... Sempre depois do almoço eu tomo uma cápsula do multi-vitáminico, e cerca de 4/5g de creatina que possuo, já faz quase 2 meses que estou utilizando esses suplementos nesse horário, que foi a maneira que achei de não esquecer de toma-los... De tarde, dificilmente como alguma coisa, as vezes uma barra de cereal, as vezes uma fruta, mas é raramente... Cerca de 30min á 1:00 hora antes de ir para academia faço 1 shake, boto 2 bananas nanica, cerca de 30/40g de aveia, 200/300ml de leite desnatado e 1 colher de café pra dar um gosto amargo, particularmente eu gostei com o café kkkkk Depois do treino, tomo cerca de 25/30 gr de whey concentrado com 200 ml de água, logo depois que chego... Depois disso, eu faço as vezes 1 ou 2 filé de frango frito na air fryer, ou um "bife" que é o hambúrguer que minha mãe faz (deve ser bem calórico, suja bastante a air fryer depois de frita-los) como as vezes como com pão integral ou massa, batata doce, mandioca, depende do que sobrou do almoço, particularmente eu gosto muito de pão, então sempre tento comer algo com pão pq eu gosto e é pratico, as vezes como pão (4 fatias de pão fatiado integral) com 1 latinha de sardinha, ou 1 latinha de atum, depende do que tenho em casa também, mas dificilmente foge disso... A questão é, acredito que não esteja comendo direito, pra mim é dificil contato com nutri esportivo (cidade pequena, não tem), então sempre estou recorrendo a internet, pois não tenho outro meio para sanar as duvidas, gostaria de opiniões de vcs, de dicas de como posso melhorar e tals... Sei que é um texto muiiiito longo, mas se alguém tiver tempo e interesse que possa deixar uma opinião, agradeço muito, obrigado.

Olá pessoal, sou mulher magra totalmente iniciante em práticas de atividades físicas. Entrei na academia há aproximadamente 7 semanas, antes disso tinha tentado corrida e caminhadas mas por pouquíssimo tempo. Idade: 23 Altura: 1,65 Peso: 50-52 BF: 17,8% Objetivo do treino: Aumento de massa magra e resistência física Após avaliação física na academia, o professor me passou um treino AB, sendo que adicionei algumas máquinas a mais no A. Segue: TREINO A: Agachamento livre sem peso 3x10 Legpress horizontal 4x10 Cadeira extensora 4x10 Mesa flexora 4x10 Cadeira flexora 4x10 Cadeira adutora 4x10 Cadeira abdutora 4x10 Panturrilha 3x10 (não faço sempre) Prancha 3x30’ TREINO B: Esteira 10 min Supino máquina 3x10 Puxada supinada 3x10 Remada baixa triângulo 3x10 Desenvolvimento máquina 3x10 Tríceps pulley 3x10 Tríceps testa halter 3x10 Abdominal infra solo 3x12 Considerações: as duas primeiras semanas fiz com quase nada de peso pra me acostumar e fazer os movimentos de forma correta, após essa adaptação comecei a fazer a maioria dos exercícios de inferiores até exaustão e não apenas as 10 repetições. Faço o treino A segunda, quarta e sexta e o B terça e quinta. Além da musculação faço dança 1x na semana e jump mais ou menos a cada 15 dias. O professor sugeriu essa ficha por 2 meses. Questionamentos: Vocês acham que tem muito exercício no treino de inferiores ou tá ok?! 3x por semana também é ok? Fazer as repetições até exaustão pode? Comecei com isso pq as vezes 10 repetições não me faziam sentir o exercício e as vezes a próxima carga era muito pesada. As vezes sinto falta de mais exercícios focados em glúteos. Desde já, obrigada pela ajuda

Beleza galera? Comecei a academia há 6 meses, tenho notado diferença (pequena). Tenho feito biompedância todo mês para ver a evolução porém parece que deu uma super estagnada. Estou usando um treino novo que o professor da academia montou pra mim e gostaria de saber se vocês acham que está bom pro objetivo de ganho de massa. Idade: 22 anos. Altura: 1.72m Peso: 69.2kg (comecei com 63kg) BF: 15% Objetivo do treino: hipertrofia Massa muscular esquelética (janeiro): 28.2kg Massa muscular esquelética (junho): 32.9kg ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12 + Máximo Supino reto halter 4 x 12 + Máximo Supino inclinado barra 4 x 12 + Máximo Crucifixo reto 4 x 12 + Máximo Supino inclinado halter 4 x 12 + Máximo Supino declinado barra 4 x 12 + Máximo Cross over 4 x 12 Desenvolvimento frente barra 4 x 12 + Máximo Elevação lateral deltóide 4 x 15 Encolhimento halteres ---------------------------- Treino B: 4 x 12 + Máximo Puxada frente 4 x 12 + Máximo Remada sentado 4 x 12 Serrote Dorsal 4 x 12 + Máximo Pulley costas 4 x 12/12/8/8 Agachamento Livre 4 x 12 + Máximo Extensor 4 x 12 + Máximo Flexor 4 x 12 Terra Sumo 4 x 15 Panturrilha Smith ---------------------------- Treino C : 4 x 12 + Máximo Rosca 45 4 x 12 + Máximo Rosca alternada cross 4 x 12 + Máximo Rosca inversa cross 4 x 10 + Máximo Rosca Scoth 4 x 10 + Máximo Testa 4 x 12 Francês unilateral 4 x 12 Coice cross 4 x 12 + Máximo Corda tríceps Abdome eu faço segunda, quarta e sexta. 4 x Max Infra paralela 4 x 15 Oblíquo Máquina 4 x 15 Abdominal supra ---------------------------- Sábado eu faço Eletroestimulação, cada semana é um treino diferente que fica com o personal da máquina mesmo. Quem puder me ajudar ficarei muito agradecido, estou com medo de estar com resultados abaixo do que poderia conseguir

BOA TARDE COLEGAS, QUERO PEDIR AJUDA DE VCS PARA MONTAR UM TREINO PARA MIM. JA FIZ ACADEMIA POR CERCA DE 8 MESES A UNS 2 ANOS ATRÁS E QUERO VOLTAR AGR, PORÉM NÃO FAÇO A MINIMA IDEIA DE QUAL TREINO USAR. QUERIA SABER TBM QUAL É O MEU BIOTIPO?(PARA ISSO VOU TA DEIXANDO UMAS FOTOS MINHA), DEVO FAZER ALGUMA DIETA QUE VAI ME AJUDAR NESSA NOVA CAMINHADA? https://coolbiaflores.tumblr.com/post/186052121847 (AQUI ESTÃO AS FOTOS)

BOA TARDE COLEGAS, QUERO PEDIR AJUDA DE VCS PARA MONTAR UM TREINO PARA MIM. JA FIZ ACADEMIA POR CERCA DE 8 MESES A UNS 2 ANOS ATRÁS E QUERO VOLTAR AGR, PORÉM NÃO FAÇO A MINIMA IDEIA DE QUAL TREINO USAR. QUERIA SABER TBM QUAL É O MEU BIOTIPO?(PARA ISSO VOU TA DEIXANDO UMAS FOTOS MINHA), DEVO FAZER ALGUMA DIETA QUE VAI ME AJUDAR NESSA NOVA CAMINHADA? https://coolbiaflores.tumblr.com/post/186052121847 (AQUI ESTÃO AS FOTOS)

Opa galera... Tô treinando faz 1 mês e meio e eu tô mt em dúvida de como deve ser minha alimentação. Tenho 1,70 e peso 62,5kg. Quero perder a barriga (não sei exatamente meu BF, mas é meio alto) mas também quero ganhar músculos. Pra iniciante, é possível secar e ganhar músculo ao mesmo tempo? Ou então pelo menos manter a taxa de gordura sem aumentar. Valeu desde já!

Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg. No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Vocês tem outra sugestão pelo o que posso trocar esse hipercalórico? Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro. Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago. 07:00- Café da manhã 2 ovos cozidos + gema 8 bolachas integrais 1 fatia média de mamão 09:30- Lanche 8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar 13:00- Almoço: 5 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijão 2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína) Salada 1 Colher de Azeite 16:00- Pré Treino: O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia) 10 MIN DE ESTEIRA 18:50- Pós Treino: O mesmo hipercalórico 19:40 - Jantar: 4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )

Treino há 3 semanas o famoso abc2x, mas pesquisando aqui no fórum vi que tem uma galera que recomenda o treino Sl 5x5 que o foco maior e força e também manter uma base sólida nos exercícios, com isso depois de um tempo treinando eu poderia mudar para um treino focado em hipertrofia e pegando pesos consideráveis. A minha dúvida é que é possível ter algum ganho De Massa nesse período de treino 5x5 já que sou muito magro ?

Olá! Sou absolutamente novato no mundo dos treinos (comecei há um mês), e estou fazendo a seguinte rotina passada pelo professor da academia: Treino A Aerobico 20 min Supino máquina 3x15 Cadeira extensora 3x15 Elevação frontal com anilha 3x15 Cadeira adutora 3x15 Rosca máquina 3x15 Abdominal supra completo solo 3x15 Treino B Aerobico 20 min Puxada alta aberta frente 3x15 Cadeira flexora 3x15 Elevação lateral com halteres simultânea 3x15 Cadeira abdutora 3x15 Triceps polia barra reta 3x15 Lombar banco dorsal 3x15 Queria saber se faz sentido e se devo continuar nessa rotina. Meu objetivo eh ganhar massa muscular. Tenho 76kg (64% de massa magra) e 1,86m. Obrigado

No pré e pós treino tomo 12 colheres do hipercalórico caseiro do Leandro Twin ( Ao invés do whey, uso 500g leite + 500g de aveia em flocos finos + 200g de achocolatado e às vezes 100g de amendoim ). Alguém tem alguma sugestão melhor de pré e pós treino que seja acessível? o hipercalórico está me dando resultado, mas queria substituir o leite ( acho que ele está me causando retenção e está me fazendo acumular gordura ), e substituir o achocolatado por algo mais nutritivo, já pensei no cacau em pó ( mas e aquele gosto? )

Fala galera, é minha primeira postagem nesse fórum e não sei dizer se estou na área correta mas vamos lá ... Meu nome é Erick, tenho 17 anos, e quero mudar meu corpo, porém nem penso em ir na academia por enquanto, quero ficar com os treinos em casa. Tenho várias dúvidas a respeito, e antes que me perguntem, eu dei uma pesquisada, porém parece uma montanha russa, te jogam para um canto e depois para o outro, se puderem me tirar todas as minhas dúvidas ficaria honrado. Idade: 17 anos Peso: 52,3Kg Altura: 178cm (1m78cm) IMC: 16.5 kg/m2 (abaixo do peso ideal) Biotipo: Ectomorfo 1°. Como irei treinar em casa e possuo apenas 52,3Kg, devo fazer bulking, mesmo treinando em casa e recomendado fazer bulking? 2°. Seria bom eu tomar algo, como whey, creatina ou multivitamino? Lembrando que irei treinar em casa. 3°. Minha meta é engordar e atingir no mínimo 75-80Kg, eu trabalho de respositor, chego em casa as 10hrs da noite, de manhã cedo tenho aula, consigo dormir no máximo 6Hrs por dia, isso afetaria MUITO meu desenvolvimento? 4°. Pelo que andei vendo, meu gasto calórico é de 2400Kcal, para fazer o bulking (?) Seria necessário quantas calorias ingeridas (3000kcal seria muito)? 5°. Tenho pouco tempo para treinar, porém se for para fazer vou me dedicar, pois quero mudar, meu tempo gira em torno de 30 minutos antes de ir trabalhar, isso seria um problema? Essas são dúvidas que foram me surgindo, e quando ia pesquisar era aquela corda bamba, ficarei grato a quem me responder, e se tudo der certo, ainda montarei meu diário de treino aqui. Até mais. ATT.

Depois de 5 meses direto fazendo abc2x, tô de saco cheio de fazer 3 a 4 exercícios por músculo, então resolvi aumentar a frequência de treino e diminuir a quantidade de exercícios aproveitando pra perder uma gordura, meu bf subiu de 12 pra 20%, vou focar agora em baixa esse bf o treino é esse: Supino reto Barra fixa OHP Paralela Rosca direta Agachamento frontal Levantamento terra Panturrilha e abdômen (dias alternados) obs: antes eu fazia abc2x com 3 a 4 exercícios por músculo com séries 3x8, no modelo FB5x será apenas "1 exercício" por músculo com séries de no máximo 4x15. eai q q cs axa?

Altura:1,80 Peso: 68kg Bf: ?? Comecei a treinar há duas semanas e estou treinando o ABC2x, pesquisando aqui no fórum fiquei na dúvida se para um ectomorfo e melhor treinar um ABC normal ou o ABC 2x. Outra dúvida minha e na questão do ombro,treino ele no dia de peito e tríceps e acho que meu treino fica bastante demorado cerca de 1 hora e 10 minutos, e normal ou estou treinando muito mais que o necessário ? Segue o meu treino A: Peito/Ombro/triceps 3x10 Supino Reto Supino inclinado com halteres Crucifixo na Polia Elevacao lateral Desenvolvimento sentado Paralelas Triceps corda B:Costas/Bíceps/Trapézio 3x10 Puaxada pulley frente Remada Curvada Remada na máquina Rosca scoot Rosca direta com cabo/pegada invertida Encolhimento de ombros C:Pernas/ABS 3x10 Agachamento com barra guiada extensao de joelhos flexao de joelhos sentado leg press 90 extensao de tornozelos supra abdominal

Pessoal, comecei a treinar faz um 6 semanas e estou seguindo a dieta que uma nutricionista me passou. Hoje refiz uma avaliação na academia e percebi que além de ter perdido 3% de percentual de gordura, perdi +- 1,2kg de massa magra. Também sinto que estou com pouca energia durante o treino. O que vocês acham que posso melhorar na minha dieta? Altura: 1,82 Peso: 78,8 Idade: 17 anos Objetivo: cutting Água consumida: 2 litros por dia Segue a dieta:

E aí galera, preciso do senso crítico de vocês. Há alguns dias recebi indicações do meu instrutor da academia sobre usar Dianabol pré treino 10mg por dia para não gerar efeitos colaterais e estimular um pouco os ganhos como se fosse suplemento lembrando. 18 anos 1.82 altura 78KG 14%BF Treino musculação faz 1 ano consecutivo porém sempre pratiquei calistenia apartir dos meus 15 anos. Estou pensando em algo em torno de 4-6 semanas para não prolongar tanto, não encontrei muitos relatos referente a esse tipo de uso porém eu quero uma dose só para uma ajudinha nada de 30mg para inchar e depois perder tudo além disso inibir o eixo. Críticas construtivas para me ajudar no que seria melhor eu fazer são bem vindas sou leigo no assunto.

Olá pessoal tenho 24 anos e faço academia há cerca de 3 meses, e acho que estou não estou progredindo no supino reto. Gostaria algumas dicas para conseguir levantar mais carga no supino reto. Eu consigo fazer 4 séries de 15 repetições com 10kg e 4 séries com 12 repetições com 12,5kg.

Bom, eu tenho 21 anos, tenho 1,74 de altura e estou ultimamente pesando 82 kg. No mês de agosto do ano passado eu pesava 54. E não tinha gordura abdominal acumulada Malho há mais ou menos 8 meses, e de lá pra cá ganhei muito peso de forma saudável( o que era meu foco ), mas só que a gordura abdominal está me incomodando, fora isso para mim está tudo ótimo. Como faço para manter a massa magra e perder a pochete? O que me ajudou muito foi a receita do hipercalórico caseiro do Leandro Twin : Hipercalórico Caseiro, só que fiz algumas alterações: ( Ao invés do whey, uso 400g leite desnatado + 1kg de aveia + 400g de achocolatado ) Quero que a ideia seja bem acessível para que eu possa pôr em prática, não tenho $$ para suplementar com algo caro. Obs:Tenho refluxo, não tomo café, nem nada que possa agredir meu estômago. 07:00- Café da manhã 2 ovos cozidos + gema 8 bolachas integrais 1 fatia média de mamão 09:30- Lanche 8 biscoitos integrais + algum suco sem açúcar 13:00- Almoço: 5 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijão 2 ovos ( ou uma porção de filé de peito ou outra proteína) Salada 1 Colher de Azeite 16:00- Pré Treino: O hipercalórico que citei ( aguardo pelo menos uns 30 min. para ele ser bem absorvido no organismo para poder ir para academia) 17:30- TREINO AB 10 MIN DE ESTEIRA 18:50- Pós Treino: O mesmo hipercalórico 19:40 - Jantar: 4 colheres de arroz integral+ ovos com a gema ( ou outra proteína, depende muito )

Oi gente, sou relativamente nova no fórum e na academia. Sempre fui mais cheinha ? e tentei fazer várias dietas insustentáveis ao longo da minha vida. Hoje, eu entendo o básico de musculação e nutrição saudável e quero iniciar um projeto para mudar completamente o meu estilo de vida. Chega de fazer dietas, quero um estilo de vida melhor e, também, me livrar dessa banha ?? Um pouco sobre mim: - Mulher - 20 anos - BF: 28,6% - 74kg - 1,67 de altura Objetivos: Ficar em cutting durante quatro meses, diminuir meu BF e começar um bulking. Só tenho uma dúvida, que é: qual o BF ideal em mulheres para iniciar o bulking? Ainda tenho muita gordura pra perder, mas não sei o percentual ideal pra começar um bulking. Dieta: Eu gosto de pensar que faço a dieta flexivel. Ou seja, tento bater macros, sempre com alimentos limpos, claro. Então não como nada fixo todos os dias, porém, no geral, minha dieta é: Manhã: geralmente 2 ovos, 35g de pão integral e 50g de abacate Almoço: 100g de proteína (geralmente frango) + salada crua a vontade + vegetais cozidos Tarde: aqui varia muito, as vezes fruta, as vezes tapioca de frango, as vezes leite vegetal + banana e pasta de amendoim Janta: 100g de proteína + algum carbo (geralmente frango com batata doce ou mandioquinha) Saldo calórico diário: entre 1200 a 1400 kcal. (não sinto fome nem nada, só dá aquela vontade de comer carboidratos simples as vezes, mas nada fora do comum) Atividades físicas: Musculação de 4 a 5 vezes na semana e boxe 3x na semana. Irei postar meus resultados semanais, com toda a minha dieta semanal também. Vou colocando fotos mensalmente comparando antes e depois.

Boa noite galera,estou na academia a 1 ano e decidi montar meu primeiro treino ABCD com focos em ombros, e estou pensando em fazer um diario de treino aqui, então se vocês poderem dar uma olhada e dar umas dicas seria massa. Altura = 1,88 Idade = 21 Peso = 78kg Treino A - Peito e Ombro Supino Reto 3x10 Supino Declinado 3x0 Supino Inclinado com Haltere 3x10 Crucifixo Inclinado 2x10 Desenvolvimento Sentado 3x10 Elevacao Lateral 3x10 Desenvolvimento Nuca 3x10 Treino B - Costas e Trapézio Barra Fixa 2x8 Remada Barra 3x10 Puxada Polia Alta Triangulo 3x10 Remada sentado na maquina 3x10 Remada Unilateral 3x10 Encolhimento Haltere 4x10 Treino C - Perna e Ombro Agachamento Livre 3x10 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha Maquina 4x10 Desenvolvimento Sentado 3x10 Elevacao Lateral 3x10 Desenvolvimento Nuca 3x10 Treino D - Bíceps,Tríceps e Antebraço Paralela 3x12 Rosca direta Barra 3x10 Tríceps Testa em pe 3x10 Rosca Martelo 3x10 Tríceps Pulley Supinado 4x10 Rosca Scott Barra 3x10 Tríceps Corda 3x10 Rosca Direta Polia 3x10 Rosca Inversa 4x10

Então, tudo bem? eu diria que eu sei o mínimo necessário sobre ganhar músculos. Pelo que eu sei é bem simples: coma mais do que gasta, de maneira "limpa" e treine direito que você vai hipertrofiar. Mas sou iniciante na academia, sou mulher, tenho 23 anos, 166 de altura e muita gordurinha, haha. Eu sei que primeiro tenho que abaixar meu BF pra depois iniciar a hipertrofia, mas quero saber se tem como os dois processos acontecerem simultaneamente. No caso, qual o benefício de fazer academia durante o processo de emagrecimento se eu não vou ganhar músculos, já que estou em déficit calórico? E queria também ajuda sobre como crescer a perna/glúteo sem pagar personal. Qual seriam os meus macros/dieta correta pra isso? não posso pagar nutri também.

Treino há mais ou menos sete meses, mas gostaria de ajuda e a opinião de vocês sobre meu treino p os membros inferiores, quero aumentar os glúteos porque o negócio aqui tá foda: E foi esse treino que o instrutor da academia me passou: Malho eles 2x na semana: Leg Press Horizontal- 3x12 Mesa ou cadeira flexora 3x12 Panturrilha 3x12 30kg Cadeira extensora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 Cadeira adultora 3x12 Hack Machine 3x12 Algum desses pega bem glúteo? qual eu devo dar maior atenção? me ajudem pfvr

Olá, sou usuário novo no fórum, tenho 21 anos e 1,62m de altura (infelizmente baixo, mas é o que temos), não sei sobre meu peso exato mas acredito que seja algo entre 65-70kg (irei confirmar este sábado, não me peso há um tempo). Não me considero muito gordo nem muito magro, até tenho uma certa barriguinha mas o resto do meu corpo é normal. Aquele teste de botar os dedos em volta do pulso indica que eu seria mesomorfo. Comecei a fazer musculação esta semana, porém sei que sem uma dieta adequada e todo o resto não haverá resultados decentes. Busco, por hora, ganhar massa fazendo bulking, e mais tarde fazer cutting a fim de obter alguma definição, e acredito (podem me corrigir se acharem o contrário) que esse seja o caminho ideal para meu caso. Mas antes de tudo, gostaria de montar uma dieta para este fim, visto a extrema importância da mesma no processo. Dito isto, tenho dúvidas básicas que precisam ser sanadas antes de fazer qualquer coisa. 1) Quais são os nutrientes necessários para hipertrofia, e quais são as quantidades básicas de cada um? Por nutrientes, me refiro a proteínas, carboidratos, etc. Sei que é necessária uma quantidade de cada que deve ser calculada por quilo de acordo com meu peso, mas não sei exatamente quanto de cada um se faz necessário por quilo, nem tenho uma "lista completa" do que é necessário (ou ao menos mais necessário), só sei que são necessárias pelo menos proteínas e carboidratos em certas quantias. 2) Como se dá a questão da necessidade calorias no contexto de hipertrofia? Como se faz o cálculo para saber quantas ingerir num dia, por exemplo? 3) No que se refere a suplementos, fiz uma pesquisa, e me parece que só são necessários para ajudar a atingir as metas da dieta naquilo que cobrem (e.g. tomar Whey para atingir a meta de proteínas ou hipercalóricos para atingir a meta de calorias se a dieta não é suficiente para tal). Seria este o caso de fato? Agradeço pelas eventuais respostas, e se não quiserem escrever muito também aceito links de artigos e matérias que julguem confiáveis, ou até outros tópicos já existentes, que possam sanar essas dúvidas (e até outras). Obrigado.