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Bom marombada, seguinte: to com 1,86 de altura, 86 kgs, devo estar com um percentual de 20~22 % de gordura... montei um treino para tentar crescer um pouco mais, pra depois tentar dar uma definida... olhem: treino A, peito e triceps : Supino reto Crucifixo inclinado Supino declinado Crossover Triceps pulley Triceps invertido triceps testa Treino B, Costas e Biceps Puxada atrás pulley Puxada à frente fechada Remada cavalinho Remada unilateral Rosca 21 Rosca direta em pé Biceps martelo Treino C, Perna e Ombros Elevação lateral Elevação frontal Desenvolvimento Atrás Remada alta Leg Press 45° Agachamento Avanço Panturrilhas Extenssora Flexora na parte de suplementação, ainda não estou tomando nada, mais tava pensando em tomar um BCAA, não sei marca ainda e um Termogenico (ripped extreme yellow caps) agradeço desde já !!
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Boa tarde... Meu nome é Angelo e venho acompanhando os relatos no fórum à algum tempo.. Estou vindo de um treino ABC2X, mas depois que li o livro do Brooks D. Kubiks sobre o Dinossaur 5X5, e também por um amigo meu ter começado esse treino, me interessei muito, então aqui vai a minha ficha completa: Idade: 18 anos Altura: 1,89 mts Peso: 94 kgs BF: em torno 12% no olhômetro Medidas: 39 braço - 64 coxa Objetivo do treino: Ganho de força e Hipertrofia Estrutura: ABC com base no método Stronglift 5X5 Treino A Peito/Ombro/Triceps Supino reto com barra 5x5 Crucifixo reto 3x 12-15 Desenvolvimento Militar - 5x5 Elevação com halteres subo lateralmente e desço frontal - 3x12 (Como se fosse o nado peito) Paralelas com carga - 3x até a falha Testa Arnold 3x10 Treino B Costas/Bíceps/Antebraço Levantamento terra 5x5 Barra fixa 3x Até a falha Remada Curvada 5x5 Tin-ups 5x até a falha Rosca direta 5/4/3/2/1 com progressão de carga Farm Walk 2x 40s (O objetivo seria fazê-lo com uma barra de pelo menos 2/5’’, mas como não é possível, faço com halteres bem pesados, cerca de 50 kg cada, buscando progredir nas cargas daqui pra frente.) Treino C Pernas/panturrilhas Agachamento livre 5x5 Agachamento Frontal 5x5 Stiff ou Romenian DeadLift 5x10 Sissy 3x 10-12. Donkey Calves 3x15 Gemeos 3x15-20 Panturrilha Leg Press 3x até a falha Nos exercícios com o método 5x5 estou progredindo nas cargas treino após treino, ainda não cheguei a falhar na ultima série, e sei que estou bem longe da famosa RM Ainda não tentei séries de repetições únicas com cargas máximas, estou indo conforme bato meu recorde pessoal na ultima série. Minhas cargas atuais nas ultimas séries são: Agachamento Clássico: 104kgs Agachamento Frontal: 70kgs Levantamento Terra: 120 kgs Supino Reto: 88 kgs Desenvolvimento Militar: 44 kgs Remada Curvada: 60 kgs Futuramente irei implementar nesse treino sacos de areia, cordas e barras de 2/5” até 3” de diâmetro. Mas no momento a situação financeira me impede de investir nesses brinquedinhos. Quando comecei esse treino há cerca de 1 mês, zerei as cargas e fui progredindo conforme meu corpo respondia aos treinos, e estou me sentindo muito bem treinado, apesar das cargas nos exercícios base ainda não serem tão altas, estou buscando o aperfeiçoamento treino após treino em cada um deles. No momento minha rotina se baseia em Treino A - Treino C - Off -Treino B – Off... Sigo essa rotina conforme meus horários, como trabalho em 2 turnos, tem dias que acordo bem cedo, outros que descanso um pouco mais.. A princípio seria isso ai galera, críticas construtivas sempre são bem vindas, espero contar com o apoio de vocês. Abraço
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Peso: 55kg Altura: 1,72 Bf: 10~12 14 anos Objetivo: hipertrofia eai galera, bom, montei meu treino e gostaria que avaliassem, dessem sugestões para melhora-lo, dividir melhor os dias de treino e etc, valeu marombas!!! A Peito, Tríceps B Bíceps, Ombro, Antebraço C Pernas, Costas, Trapézio A: Peito: Supino Reto Supino Inclinado Peck Deck Crúcifixo Tríceps: Tríceps Pulley Rosca Francesa Rosca Testa B: Bíceps Rosca Direta Pulley Invertido Flexão c/ halteres no banco Ombro Elevações alternadas com halteres Elevações laterais com halteres Antebraço: Rosca inversa com halteres Rosca inversa com barra C Costas: Remada Curvada Puxada pela Frente Remada Unilateral com halter Remada Baixa Pernas: Leg Press Extensora Agachamento Leg Press(movimento p/ panturrilha) Trapézio: Elevação dos ombros com barra
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Treino modificado.
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Olá Marombeiros, Fiquei aqui pensando no pessoal ae que toma creatina, enfim temos que beber muita água, sempre é bom ter uma garrafinha na mão, porém temos também que sempre estar no banheiro haha' Ae me veio uma dúvida, e o pessoal que trabalha sem banheiro por perto! Como fazem? Pinico? HSAUSHASUAHSAU' Eu tenho a sorte de trabalhar em escritorio e ter banheiro! Enfim minha dúvida ae. HSAUSHAAS. BONS TREINOS E GANHOS! FELIZ 2013. Abraços.
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Oi gente... treino 5 vezes na semana, Minha divisão de treino é ABCAB (Tem funcionado de forma excelente pra mim). A- Costas/Bíceps/Trapézio B- Peito/Tríceps/ Ombros C- Antebraço/Pernas Minhas dúvidas são: 1. Gostaria de treinar pernas mais de uma vez na semana, mas minha academia só abre de segunda a sexta... o que me recomendam? Posso continuar com 1x na semana somente ou o que? 2. Li/pesquisei, que o trapézio força os ombros, isso atrapalharia o meu "desenvolvimento" ou não força tanto tal parte? 3. Tenho uma dúvida sobre o antebraço, posso continuar a fazer ele junto com pernas ou ponho junto com triceps ou bíceps?
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Ola galera, sou novo aqui no fórum , já leio há mais ou menos 5 meses e estou com uma dúvida quanto a um treino que eu montei, se está bom, ruim, a escolha dos exercicios... Há 6 meses que venho treinando, visando hipertrofia, só que estou cansado de treinos AB que o instrutor está passando dai eu montei esse treino pois fiquei desgostoso com o treino que o instrutor da academia me passou rsrs, ai resolvi deixar assim: Altura: 175cm Peso: 67kg Idade: 22 ABC2x TREINO A- peito\triceps\ombros 10min aquecimento na bike supino reto c\ halter - 3x10 triceps corda curta - 3x10 supino declinado com barra - 3x10 crucifixo na polia baixa - 3x10 triceps corda longa - 3x10 elevação lateral c\tronco inclinado - 3x8 Desenvolvimento halter - 3x8 abd. infra 3x20 abd, supra 3x20 TREINO B- costas\biceps\trapezio 10 min aquecimento na bike remada serrote -3x10 biceps barra livre - 3x10 puxada triangulo-3x10 remada em pé c\barra -3x10 rosca concentrada-3x10 encolhimento c\barra -3x10 dorsal tração barra fixa - 3x10 Obliquo na bola - 3x20 cada lado obliquo halter - 3x15 TREINO C- pernas\pantu\antebraço 10 min aquecimento na bike cad. extensora -3x10 cad. flexora -3x10 flexao plantar no leg - 3x15 agachamento livre c\halter - 3x10 gemeos sentado - 3x15 levantamento stiff - 3x10 Lombar na bola - 3x15 Iai, o que acham? O que posso mudar? Opiniões? Críticas? Vlw gente, to no aguardo
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Boa tarde a tds (; Minha duvida e a seguinte: o musculo cresce com dieta e descanso correto? entao, em um esquema de treino ABC por exemplo, sendo: A = peito / triceps, B = biceps/ costas, C = Perna / ombro Em um dia faço o treino A e no dia seguinte o B e no outro o C, no A eu treinei triceps e no B irei treinar biceps e no C ombro, msm de forma indireta, o treino B e C n estariam atrapalhando o descanso do triceps e assim em diante? pq msm de forma indireta nos acabamos usando esses musculos, certo? Entao, seria mais vantajoso ir apenas 3 vezes por semana , dando descanso de um dia para cada musculo? Espero q tenha dado para entender kk Obrigado pela ajuda !
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Idade:19 Altura:1.83 Peso:81 BF: Nao sei, devo estar aproximadamente com uns 15% Medidas: ------- Objetivo do treino: HIPERTROFIA Treino: A,B,C,B,A Número de repetições.10 Número de séries.3 A = (costas e peito) -levantamento terra -barra fixa -remada baixa com puxador -pullover -supino reto -supino inclinado -supino declinado B= (perna) agachamento livre leg press cadeira extensora -panturilha maquina -panturillha em pe -abdominal C= (biceps triceps e ombro) chin up rosca direta paralelas triceps testa desenvolvimento militar Jiu-jitsu = 2 vez na semana O que eu devo mudar? Devo fazer mais series em desenvolvimento militar? Sugestoes, dicas? Vlw (a dieta ta tranquila, alimentando bem, bastante proteina, carbo...)
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Esse aqui é meu treino precisava ai uma ajudinha agora vou manter esse treino por 3 meses esse é o definitivo. Os exercícios serão com alteres para igualar as partes do corpo. A Peito -Supino com halteres(inclinado, declinado e reto). -Crucifixo. -Crossover. Tríceps -Tríceps pulley. -Tríceps testa. -Tríceps corda. B Costa -Serrote -Remada curvada com halteres Bíceps -Rosca direta. -Rosca alternada. -Scott no aparelho. C Ombro -Desenvolvimento com halteres -Elevação lateral -Encolhimento com halteres Antebraço -Rosca inversa -Rosca pulso -Marterlo Perna Faço 3 pra panturrilha e 2 para parte superior e 2 pra parte inferior.
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Esse aqui é meu treino precisava ai uma ajudinha agora vou manter esse treino por 3 meses esse é o definitivo. Os exercícios serão com alteres para igualar as partes do corpo. A Peito -Supino com halteres(inclinado, declinado e reto). -Crucifixo. -Crossover. Tríceps -Tríceps pulley. -Tríceps testa. -Tríceps corda. B Costa -Pulley frente. -Pulley triângulo. -Remada sentado. Bíceps -Rosca direta. -Rosca alternada. -Scott no aparelho. C Ombro -Desenvolvimento com halteres -Elevação lateral -Encolhimento com halteres Antebraço -Rosca inversa -Rosca pulso -Marterlo Perna Faço 3 pra panturrilha e 2 para parte superior e 2 pra parte inferior.
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Idade: 14 anos Tempo de academia: 10 meses Peso: 68~70 Já usei o método ABC, mas foi ABCx2 e agora só quero usar o ABC (Seg,Qua e Sex) e gostaria da opinião de vocês, se ponho mais exercicios ou troco. A – Peito e Triceps. B – Costa e Biceps C – Ombro, Pernas, Abdomen A- 4x10 Supino Reto Supino Inclinado Supino com halteres Peck-deck Tríceps frances Tríceps testa Triceps na polia B-4x10 Pulley costas Pulley frente Remada baixa Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo C- 4x10 Leg press Cadeira extensora Elevação lateral com halteres Desenvolvimento com halteres Abdominal supra Abdominal obliquos
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Iae pessoal, tava dando umas olhada no forum. treino ABCDE aconselhavel para quem não usa nada? apenas tem uma refeição balanceada, apenas creatina + abulmina? nenhum pré treino me tirem essa duvida ^^. abrçs!
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Altura: 1,80m Peso: 64kg Objetivo da dieta: Bulking? (Irei citar abaixo os objetivos), Quanto de agua/dia: 3 litro ou mais. Suplementos: Hipercalorico, BCAA, Whey e Creatina Bom, sou magro, como citado. Porém tenho uma dúvida principal referente a parte abaixo destacado em negrito: Dados adicionais: Treino de Segunda a Sexta no periodo da tarde 18h ABCx2 O que acham? Só tenho duvida em o que acrescentar ou alterar no lanche da tarde ou até na janta. Abracos!
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dade:19 Altura:1,74 Peso:79 Braco:39 Torax:102 Coxas:60 BF:14% Objetivo:H ipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com barra 3 x 6-8 -Supino inclinado com barra 3 x 6-8 -Crucifixo 3 x 6-8 -Paraleas 3x 6-8 -Triceps testa 3 6-8 -Desenvolvimento Militar3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Levantamento terra 3 x 6-8 -Barra fixa 3x 6-8 -Remada cavalinho 3x6-8 -Chin-up 3x6-8 -Rosca direta 3 x 6-8 -Encolhimentro com barra 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 3 x 8-10 -Leg press 3 x 8-10 -Pasada 3x8-10 -stiff 3 x 8-10 -Gemeos em pé 3x 8-10 -Gemos Sentado 3x 8-10
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Idade: 21 Tempo de Treino: 1 Ano. Peso: 82kg Altura: 1,82 6/7 Refeições Iae Pessoal, eu quando começei academia treino ABC, depois de 9 meses me passaram treino ABCDE (nao fasso ciclo nada, apenas alimentação correta, creatina, e abulmina). e meu treino está asim 4x10/8: A- Peito -Supino Reto - B -Inclinado- H -Desclinado- B -Crussifixo Inclinado -H -Voador em pé crossover B- Costas -Barra Fixa pegada aberta -Puxada frente fechada -Remada baixa pegada aberta -Pullover -Remana Unilateral Maquina C- Ombro / Trapézio -Elevação Lateral 2x H / 2x Polia -Elevação Frontal Barra -Desenvolvimento Atrás com barra -Desenvolvimento Ombro Maquina -Encolhimento de Ombro D- Perna -Agachamento Livre -Leg 45º -Extensora -Flexora -Panturrilhas Maquina E- Biceps/Triceps -Rosca Alternada -Martelo Alterano -Rosca Concentrada -Rosca Direta (21) -Pulley -Paralela -Francesa -Supino fechado ________________________________ Abdominal 3x12: ABC segunda quarta e sexta - supra, infra e oblíquo Poderiam me ajuda? treino está ok? Fiz minha avaliação estáva com 14% de gordura corporal caiu pra 8,5%. Braço manteve ops 37. não almento nem diminuiu com o treino. Oque vocês me recomendariam de treino? Obrigado!
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A: Peito, Triceps e Trapézio Supino Reto Crucifixo Inclinado Crossover Pullover Mergulho entre bancos Triceps Barrra H Trapézio B: Costas, Biceps e Antebraco Puxada Costas Aberta Serrote Puxada Frente Aberta Rosca Direta Rosca Simultanea Sentado *Foi comentado para que eu deva tirar um treino de biceps, só não sei qual* Rosca Concentrado Antebraco C: Perna, Ombro e Lombar Agachamento Flexora Extensora Leg 45 Panturrilha Elevacao Lateral Arnold Schwaznegger *Colocar elevacao frontal também?*
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Eaê galera, vai fazer 2 meses que comecei a academia, tenho 16 anos, peso 58,50 kg. A - Peitoral, Bíceps B - Costas, Tríceps C - Ombro e membros inferiores Segunda - A - Abdominal Terça - B Quarta - C - Abdominal Quinta - A Sexta - B - Abdominal Sábado - C (as vezes) Domingo - OFF A: A1 - Supino reto articulado A2 - Supino Inclinado A3 - Crucifixo Inclinado A4 - Cucifixo Reto A5 - Voador A6 - Rosca Direta A7 - Rosca Alternada A8 - Rosca Scott A9 - Rosca Concentrada B: B1 - Pulley Aberto B2 - Pullover B3 - Remada Sentada B4 - Triceps Pulley B5 - Triceps Halteres B6 - Triceps Corda B7 - Triceps Testa Unilateral C: C1 - Desenvolvimento na Máquina C2 - Elevação Frontal C3 - Elevação Lateral C4 - Leg 45º C5 - Leg extenser C6 - Flexora C7 - Hack Manchine C8 - (UMA MÁQUINA QUE NÃO SEI O NOME QUE MALHA A VIRILHA, TIPO UM VOADOR PARA PERNA) C9 - Panturrilha É isso ai galera, pode criticar, elogiar, dizer se as ordens estão certas, se ta muito forçado, dar dicas, só quero melhorar meus treinos e ganhar massa muscular!
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Nossa sra, to criando mt tópico, me desculpem! falei com a instrutora, ela me falou que ficou com receio de me passar exercicios "bons" e tal, mas que passaria.. montei isso aqui Idade: 14 Altura: 167 Peso: 58 (tava em 56 haha) BF: nao faço ideia, na ficha dizia 24 mas só usaram 2 dobras. Uns 17-18. Objetivo: Hipertrofia A (Peito/Triceps/Ombros) Supino inclinado Supino reto + Crucifixo reto Militar Triceps banco (futuramente paralelas hehe) Triceps testa B (Costas/biceps/antebraços)) Levantamento terra Pullover quebrado Remada baixa Serrote Rosca direta Rosca martelo Rosca pajé C (Pernas/panturrilhas) Agachamento Stiff Leg Press Panturrilha e ai, o q vcs acham? abraços
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Olá, gostaria da opinião de vocês sobre o meu treino, se esta bem divido os exercícios para cada região dos músculos. Tenho 1 ano de academia, porém depois do 4º mês não obtive mais grandes resultados em hipertrofia, somente em força, pelo fato da minha alimentação que não estava adequada pela falta de tempo. Agora que tenho mais tempo para me dedicar a academia vou começar um bulking juntamente com uma boa suplementação e montei um treino novo com exercícios que ao longo desse ano percebi que são os que eu pude sentir pegar melhor nos músculos. Treino: ABCX2 Dia A - Peito = Supino Inclinado, Iso Peitoral (com o banco mais alto para trabalhar a parte debaixo do peitoral (declinado), Fly Deck, Supino Reto e Pull Over. [3 séries de 10 à 12] - Tríceps = Tríceps Patada com Halteres, Tríceps Testa, Tríceps Cross Over (pegada pronação) e Tríceps Corda. [3 séries de 10 à 12] - Ombro = Elevação Lateral com Halteres, Desenvolvimento atrás da nuca com barra, Elevação frontal com halteres e Puxada Vertical com Barra [3 séries de 10 à 12] Dia B - Costa = Pulley Costas,Puxada Horizontal com Barra, Remada Cavalinho, Puxada com Polia Baixa e Pulley Frente [3 séries de 10 à 12] - Bíceps = Rosca Direta, Flexão Alternada com Halteres Aberta (solicitando a cabeça curta do bíceps), Flexão Alternada Martelo e Bíceps no Scott [3 séries de 10 à 12 em exceção do Scott que sera feito séries com paradas isométricas em 3 pontos do movimento do exercício.] Trapézio =Remada Alta, Encolhimento com Halteres. [3 séries de 10 à 12] Dia C - Perna = Leg Press, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Agachamento no Hack com Pernas Juntas, Agachamento com Pernas Afastadas. [3 séries de 12 à 15] - Panturrilha = Extensão dos pés sentado no aparelho especifico, Extensão em pé no Aparelho Específico e Panturrilha no Leg Press. [ 3 séries até a fadiga positiva] - Abdômen = Abdominal no Banco Inclinado segurando alínea com os braços estendidos [3 séries de 10 à 12], Elevação das pernas com o corpo inclinado [3 séries de 20 à 25], Flexão lateral [3 séries de 20 à 25] e Abdominal com Flexão dos joelhos [3 séries até a fadiga positiva]. Eu tenho uma duvida em relação as repetições, vi muitos fisioculturistas dizendo que é melhor você treinar e fazer suas repetições até a fadiga positiva do músculo, em alguns exercícios que existe uma dificuldade maior para hipertrofiar eu utilizo esse método, como a panturrilha que inclusive eu percebo que tenho melhores resultados treinando dessa maneira, mas seria interessante fazer isso nos outros exercícios também? O fisioculturista Fernando Sardinha, se vocês olharem no youtube eles dando dicas e mostrando o treino dele, praticamente todos os exercícios eles trabalha ate a fadiga positiva não se preocupando em fazer um numero exato de 10 a 12 repetições. Obrigado.
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Moderação pode fechar esse tópico e/ou excluí-lo, já consegui o que eu queria. Grato!
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Esse treino seria um ABC? pois o ABC que eu conheço é 2 grupos musculares por dia. A Peito Triceps Ombro B Costa Biceps Trapézio C Perna Panturrilha Abdomen Pretendo fazer esse treino e gostaria de saber se a divisão dos grupos musculares estão legais. Abraços!
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Objetivo : Hipertrofia Altura : 1,78 Peso : 70kg Divisão : ABC2x Vou começar esse treino na próxima semana e gostaria que alguém pudesse indicar melhorias, se precisar. A : Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa 3x5 Puxada Frente - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x10 Flexão de Punho - 3x10 B : Pernas / Trapézio Agachamento - 3x8 LegPress - 3x8 Flexora - 3x8 Extensora - 3x8 Gêmeos Sentado - 4x15 Gêmeos em Pé - 4x12 Encolhimento - 3x12 C : Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino Fechado - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ________________________________________________________________________________________________________ A² : Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa - 3x8 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Inversa 3x8 B² : Pernas / Antebraço Agachamento - 3x8 LegPress - 3x8 Flexora - 3x8 Extensora - 3x8 Gêmeos Sentado - 4x15 Gêmeos em Pé - 4x12 Encolhimento - 3x12 C² : Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Inclinado - 3x8 Paralelas - 3x10 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ________________________________________________________________________________________________________ Gostaria de saber se posso variar o treino assim, na mesma semana, ou se devo fazer no esquema 2 semanas um, 2 semanas o outro?... As repetições estão boas ? (em todos coloco a carga MÁXIMA para realizar somente 8 repetições) Ajudem ai, e obrigado!
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Idade:19 Altura:1.83 Peso:81 BF: Nao sei, devo estar aproximadamente com uns 15% Medidas: ------- Objetivo do treino: HIPERTROFIA Treino: A,B,C,descanso,A,B. Número de repetições.10 Número de séries.3 A:Costas,Biceps,Trapezio Costas: -Barra fixa em supinacao (http://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/barra_fixa_em_supina_o.jpg) -Tração Barra Fixa(http://2.bp.blogspot.com/_fXWCBF5Pf7k/TEXOTdB5HLI/AAAAAAAAAIU/2WRZoEHlscw/s1600/Tra%C3%A7%C3%A3o+na+Barra+Fixa.jpg) -Remada Cavalinho (http://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/remada_cavalinho.jpg) -Remada baixa com puxador(http://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/remada_baixa.jpg) Biceps: -ROSCA DIRETA(http://www.musculacaobrasil.com/wp-content/uploads/2008/11/roscadireta.jpg) -ROSCA SCOTT -BARRA RETA(http://www.musculacaoecia.com.br/wp-content/uploads/2009/05/rosca-scott-com-barra2.jpg) TRAPEZIO: Elevação e adução das escápulas com halteres(3.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBoVTrvmPI/AAAAAAAAAHY/cZoWtBblCME/s1600/TRAPEZIO5.jpg) B: PEITO,OMBRO,TRICEPS: Peito: -Supino reto com barra -Supino Inclinado com barra -Supino Declinado com barra Ombro: -Desenvolvimento atrás da nuca com barra(http://suplementosportoalegre.files.wordpress.com/2008/08/ombro-1.gif) -Levantamento lateral com halteres fixos(http://logon.prozis.com/pt/images/levantamento_lateral_com_halteres_fixos.jpg) -Elevacao Frontal com barra(http://www.fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2010/05/elev_frontal_barra.jpg) Triceps: -Extensão de cotovelos entre dois bancos(http://3.bp.blogspot.com/-dMYUjwlCcbQ/TncpNM39w9I/AAAAAAAAApw/mEL1SXk6rc0/s400/mergulho-entre-bancos1.jpg) -Triceps Testa com barra W(http://fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2008/05/triceps_testa.JPG) -Triceps com polia alta com mao supinada (http://2.bp.blogspot.com/_S1QILJktNSY/S36X6uD_mII/AAAAAAAAAdg/5n7SMsoE6kk/s320/Triceps2.jpg) C: PERNA/PANTURRILHA -Agachamento livre (http://2.bp.blogspot.com/_S1QILJktNSY/S36NPCLVqkI/AAAAAAAAAZw/UH3rse7R-Us/s1600-h/Pernas18.jpg) -Levantamento terra(http://www.hipertrofia.org/img/levantamentoterra.jpg) -leg press 45 -Extensao de Pernas(http://4.bp.blogspot.com/_9L7_XNbTqkA/TKx9vSNRT0I/AAAAAAAAAL0/AW3cEV6T8qw/s1600/extensao_das_pernas_leg_extension.jpg) PANTURRILHA: -Flexao da perna deitado(http://2.bp.blogspot.com/_9L7_XNbTqkA/TKx40fnmU_I/AAAAAAAAALc/L7DQ3SYFFtE/s1600/flexao_da_perna_deitado.jpg) -Panturrilha em pe(http://3.bp.blogspot.com/-NuweZFEJ8b4/UAClRo-p6XI/AAAAAAAAApE/B-JUA9Qf4KM/s1600/panturrilha-em-pe-no-aparelho.jpg) Abdominais eu faco 2X na semana.
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Pessoal minha série na academia mudou pois completei 3 meses. minha meta é ganho de massa muscular possuo 57kg e 16 anos e 1,68cm de altura Peito - A Supino Reto (+ 12-10-8) (o peso aumenta a cada repetição) Supino 35° Articulado (+ 12-10-8) Abdução e adução com halteres deitado (=12-10-8) (o peso mantém nas 3 repetições) Pull over (=12-10-8) Tríceps - A Triceps no cross over em pronação (3x10) Triceps no cross over inverso unilateral (3x10) Triceps coise c/ halter (3x10) Tríceps na máquina (3x10) Costas B Puxada na frente (+ 12-10-8) Puxada com pegada neutra (+ 12-10-8) Remada articulada (=12-10-8) Remada unilateral no banco (=12-10-8) Bíceps B Rosca direta no cross (3x10) Rosca Apoiada (3x10) Rosca martelo HBH (3x10) Rosca unilateral apoiada (3x10) mais tarde posto o treino de ombro, perna e trapézio... então pessoal o treino está adequado, há algo q possa melhorar ? desde já agradeço .
