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Eu, particularmente gosto muito de fazer o agachamento livre, e na minha academia, cada pessoa faz de um jeito diferente. Alguns fazem só até os 90º formados com as pernas, alguns fazem com as pernas abertas, outros com elas mais próximas e apontadas para a frente, enfim... Eu sou o único que faço o agachamento profundo, com a bunda muito próxima do chão, e agora eu gostaria de saber, como vocês agacham? Por quê?
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Seguinte, Meu treino é ABCDE 3x8 - tenho excelentes resultados com essa divisão, sou ecto... Porém o que não desenvolve são minhas pernas, já até quase passei mal no treino Meu treino de pernas: Agachamento smith 3x8 (n tem hack pro livre) Leg Press 3x8 Terra 3x8 Extensora 3x8 Panturrilha em pé 3x25 Panturrilha na máquina sentado 3x25 Vocês acham mais benéfico para ectomorfo para hipertrofia se tratando das pernas, mais repetições com menos peso ou menos repetições com muito peso?
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Idade:23 Altura:1,84 Peso:75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia A - Anterior de Coxa / Ombro 4x10 - Agachamento Smith até o chão 4x10 - Extensora 4x10 - Subida Step com barra 4x10 - Leg Press 4x10 - Adutora 4x10 - Elevação Frontal Cross Over 8-10-12 (Drop Set) - Elevação Lateral c/Halter 4x10 - Elevação Sentado com tronco inclinado B - Peito e Tríceps 4x10 - Crucifixo Reto 4x10 - Supino Reto 4x10 - Supino Declinado 4x10 - Cross Over 4x10 - Triceps coice 4x10 - triceps Frances 4x10 - Treiceps Cross Over C - Posterior de Coxa / Ombro 4x10 - Posterior de coxa na extensora 4x10 - Flexora deitada 4x10 - Stiff 4x10 - Flexora sentada unilateral 5x12 - Panturrilha até exaustão em pé 4x10 - Gluteo 4x10 - Gluteo Step 4x10 - Remo em pé na barra 4x10 - Remo unilateral c/halter D - Costas e Biceps 4x10 - Pulley Puxada Fechada na frente 4x10 - Remada Curvada 4x10 - Remo sentado 4x10 - Remada Unilateral 4x10 - Rosca Scoth 4x10 - Rosca Martelo 4x10 -Rosca Direta E - Posterior e Anterior de Coxa 4x10 - Agachamento andando 4x10 - Agachamento Sumo 4x10 - Stiff 4x10 - Flexora Deitada 4x10 - Leg Press 4x10 - Gluteo 4x10 - Step -------- Pedi pra personal um treino com enfase de hipertrofia pra perna. Opinem aí, acham melhor eu tirar fora o treino E? já que ele é praticamente uma repetição dos exercicios pra posterior e anterior de coxa. Ou se eu for manter esse treino E, to pensando se não vou estar malhando poucos dias os membros superiores. Sendo que vão ficar muito longe um do outro os treinos pros superiores.
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Idade: 31 Altura: 1,92 Peso: 95 kg Treino há uns 5 anos, durante este treino vou ciclar com Deca 400mg/semana e Dura 500mg/semana. Objetivo do treino : hipertrofia, priorizando abdomen e membros inferiores Estrutura : A,B,C 2x (DOM OFF) Seg : A // Ter: B// Qua: C // Qui : A // Sex: B// Sab: C // Dom: descanso Corro risco de overtrainning com este esquema ? Quais exercícios aconselhariam colocar ou tirar ? Obrigado!
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Venho notando isso a um tempo mais agora decidi pedir ajuda, meu treino de perna e muito pesado ai tudo bem. Treino Agachamento livre 4x 10 ( sempre aumentando os pesos ) faço 50kg 60kg 70kg e 70kg de novo Leg Pres 3x 8 com +200 kilos Extênsora 3x drop set 60kg 50kg ( drop-set) faço 15 repetições com 60 e depos + 10 com 50 Flêxora 3x 35kg ( pois ja estou cançado e faço 15 reps ) Ai depois do leg press começo a sentir nauseas, sensasão de cair ( tudo girando ), vontade de vomitar ( não so de sensasão 2 semanas atras vim a vomitar tudo ) dor nos olhos ( profundo ) começei a pensar até na desistencia de treinar perna, pois e foda toda semana você pegar um dia pra ficar agonizando com mal-star isso é horrivel demais sem falar na falta de apetite depois do treino. Ai pensei em fazer so agachamento, fazer umas 6 series bem pesado ai fui fazer hoje mais comecei a sentir tudo de novo então treinei normal mesmo foda-se se eu ia vomitar pelo menos treinava normal, agora ta dando até uma depressão quando vou treinar to perdendo o apetite de treinar. Não sei oque fazer serio preciso de ajuda.
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Fala galera! Tudo joia? Então pessoal, minha dúvida é a seguinde: Não disponho de academia na minha cidade, e gostaria de fazer agachamentos. Bem eu comecei tem cerca de 1 mes e meio a fazer agachamento sem pesos! Mas sinto que está muito fácil e seria a hora de incrementar! Como não disponho de barras ou anilhas para me auxiliar, se eu por exemplo, colocasse sacos de arroz ou qualquer outra coisa com peso dentro de uma mochila e colocasse nas costas na hora de fazer agachamento, o efeito vai ser o mesmo de caso eu fizesse com barras e anilhas como na academia? Desde já agradeço pessoal!
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E aí caras, como a vida não tá fácil pra ninguém, num domingo desses de academia fechada fui para o campo da cidade, fazer umas barras, paralelas e correr um pouco, até aí tudo bem, só que num descuido e mal aquecido na paralela eu acho que machuquei um tendão, pois meu cotovelo começou a doer muito. Deixei quieto, dormi, na segunda treinei pernas, terça subi o peso no supino e exercicios de peito/triceps, doeu, nao muito, quarta ja esquecido fui treinar costas e biceps e senti a dor e um inchaço, aí parei de treinar e fiquei só fazendo perna, isso faz umas duas semanas já, ainda nao fui no médico, tomei uns anti inflamatórios mas se eu forço acho q vou sentir, treinei costas e biceps esses dias 'de boa', mas senti um pouco. Então, vou no medico essa semana e provavelmente vou ter que ficar mais uns dias afastados, então to querendo aproveitar isso de nao poder treinar superior, pra corrigiri minha assimetria, pq acho minhas pernas mal desenvolvidas, principalmente panturrilhas To pensando em algo assim Segunda- A- QUADRICEPS Terça-B- POSTERIOR E PANTURRILHAS Quarta- OFF Quinta- A - QUADRICEPS Sexta- B- POSTERIOR E PANTURRILHAS que que vocês acham? Treino A Agachamento frontal 3x Agachamento barra nas costas 3x Extensora Avanço Treino B Stiff (nao sei se vou conseguir fazer por causa da pegada, cotovelo e tal) Mesa flexora Cadeira flexora Panturrilha em pé Panturrilha sentado que mais? to por fora de treino de posterior obrigado e até mais galera
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Pessoal, tenho treinado com afinco meus cambitos, mas tá difícil. Até tive um bom crescimento no início, mas agora deu uma estagnada. (alimentação Bulk em dia. Saí dos 70kg e tô com 77kg, em 6 meses. BF 11%) Meu treino atual é o ABC2x, no qual C é o treino de perna e fica assim: Agachamento Livre 3x8 (35Kg cada lado) Avanço 3x8 (15/20Kg cada lado) Leg Press 3x8 (200Kg total, com descida máxima)* Só faço o Leg qnd tô bem empolgado. Em geral, n faço esse exercício. Stiff 3x8 (25/30kg cada lado) Panturrilha - comecei essa semana o Treino de 100x, todo dia, que tá rolando aqui no fórum. Agora a minha dúvida: Vi que algumas pessoas recomendam a divisão no treino de pernas, pra dar maior ênfase. Normalmente as mulheres treinam assim, pq é o foco da maioria. Enfim, após algumas pesquisas, n consegui distinguir, ou melhor, me sentir seguro em dividir o treino, pois vejo que diversos exercícios trabalham vários grupos musculares. Assim, gostaria da ajuda de vcs pra poder dividir os exercícios de perna por grupo, tipo em Anteriores e Posteriores, se possível (acho que aumentando a frequência, posso ter melhores ganhos). Pra exemplificar, o Agachamento livre pega o quadríceps, isquios e glúteos. Onde eu colocaria essse Exercício? No dia de Posterior ou Anterior? Assim como o Leg Press e o Avanço... tenho dúvidas. O Stiff e o RDL são mais de boa, pois focam mais os isquios, certo? rss Me ajudem a dividir o treino de pernas, por favor. Detalhe. Quero passar o msm treino pra minha mulher, logo, onde ficariam os exercícios pra glúteos, como a elevação pélvica? Obrigado!
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Pessoal, eu tenho uma assimetria muito grande entre os membros superiores e inferiores, ai vão as medidas: Braço: 36,5cm Peito: 95cm ( altura do mamilo ) Coxas: 47,0cm Panturrilha: 34,0cm O que posso fazer ? Treinar pernas 3x,2x na semana ?
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Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma: Dados: 25 anos Altura - 1,79 m Peso - 80 Kg BF - 25% braço relaxado 32 cm Peito 101 cm Coxa - 56 cm Abdomem - 97 cm IMC - 24.9 Segunda e quinta -- A Terça e sexta -- B Quarta e Sabado - aeróbicos Domingo - OFF Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF Treino A -- Costas, Biceps e Pernas: 1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo) 2 Puxador costar - 3x10 3 Remada sentado mão paralelas - 3x10 4 Rosca Direta barra reta - 3x10 5 Rosca direta barra W - 3x10 6 Rosca martelo sentado - 3x10 7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10 8 Hack 3x10 9 Resa flexora - 3x10 10 Mesa Extensora - 3x10 11 Gêmeos Sentados - 3x10 Treino B -- Peito, Ombro Tríceps: 1 Supino Reto - 3x10 2 Supino Inclinado - 3x10 3 Cruxifixo - 3x10 4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10 5 Elevação lateral - 3x10 6 Elevação Frontal - 3x10 7 Pulley barrinha reta 3x10 8 Francês - 3x10 9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia) Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal? PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK. Obrigado Marombas.
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Olá pessoal, bom, estou em duvidas em relação ao meu treino de pernas e gluteos, já treino pesado, com dieta e tudo mais há 8 meses e sinto que devo melhorar algumas coisinhas. Me deem suas opiniões sobre o meu meu treino, se talvez eu obteria melhores resultados isolando os quadriceps em um dia, e os posteriores e gluteos em outro dia. Aberta a sugestões galera Treino pernas 2 dias da semana, os outros isolo os membros superiores e estou satisfeita com eles, por isso nem vou postar aqui os demais treinos. TERÇA-FEIRA: Leg-press 4x10 Agachamento 4x10 Extensora 4x10 Mesa de femural 4x10 Adutor e abdutora 4x10 tbm Stiff 4x10 SEXTA-FEIRA : Repete tudo novamente, igualmente... LEMBRANDO, o objetivo é crescer o MAXIMO possivel... não quero perder nada, sendo que tenho uma leve tendencia a perder maior do que ganhar... Valeu galera
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Boa Tarde, Gostaria de uma avaliação deste treino que estou pensando em colocar em prática, pois minha parte inferior não cresce de jeito algum, só a parte superior, a parte inferior malho correta, com o mesmo foco que malho a parte superior, meu treino atualmente é ABCx2, to querendo mudar meu treino de perna, malhando 3x por semana, minha alimentação tá boa, mas minha genetica não ajuda na parte inferior, minha parte superior cresceu bastante, mas as pernas deixam a desejar, segue o futuro treino que pretendo fazer: Segunda - Feira - Ombro/Parte Inferior Desenvolvimento Militar - 3x8 Desenvolvimento Arnold - 3x8 Elevação Frontal - 3x8 Remada Alta - 3x8 Encolhimento - 3x8 Agachamento Livre - 3x8 Agachamento Afundo (SMITH) - 3x8 Leg Press 45º - 3x8 Hack Machine - 3x8 Extensora - 3x8 Flexora - 3x8 Calf Alto - 3x20 Calf Baixo - 3x20 Terça - Feira - Peito/Triceps Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado Halteres - 3x8 Supino Declinado Halteres - 3x8 Peck Deck - 3x8 Triceps Testa - 3x8 Triceps Corda - 3x8 Triceps Graviton (PARALELA) - 3x8 Quarta - Feita - Ombro/Parte Inferior Desenvolvimento Militar - 3x8 Desenvolvimento Arnold - 3x8 Elevação Frontal - 3x8 Remada Alta - 3x8 Encolhimento - 3x8 Agachamento Livre - 3x8 Agachamento Afundo (SMITH) - 3x8 Leg Press 45º - 3x8 Hack Machine - 3x8 Extensora - 3x8 Flexora - 3x8 Calf Alto - 3x20 Calf Baixo - 3x20 Quinta - Feira - Costa/Biceps Barra Fixa com Peso - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Pulley P/Trás Aberto - 3x8 Pulley P/Frente Aberto - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Scott - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Sexta - Feira - Ombro/Parte Inferior Desenvolvimento Militar - 3x8 Desenvolvimento Arnold - 3x8 Elevação Frontal - 3x8 Remada Alta - 3x8 Encolhimento - 3x8 Agachamento Livre - 3x8 Agachamento Afundo (SMITH) - 3x8 Leg Press 45º - 3x8 Hack Machine - 3x8 Extensora - 3x8 Flexora - 3x8 Calf Alto - 3x20 Calf Baixo - 3x20 Sábado - Peito/Costa Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado Halteres - 3x8 Supino Declinado Halteres - 3x8 Peck Deck - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Pulley P/Trás Aberto - 3x8 Pulley P/Frente Aberto - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Avaliem por favor, Opinem, Está muito pesado ?, Devo retirar/Substituir algum exercicio ? ou está bom assim, Agradeço
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Legalzim o video ate haha
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Iae galera, tranquilo? to aqui hoje pra relata meu treino com avaliação de um mês, exatamente um mês, bom eu tenho 18 anos, 1,85m, e 92,5kg, treino 6x por semana, admiro e gostaria de chegar a altura de um corpo aesthetics porem a um problema com qual eu sofro.. Bom o problema é que, com 17 anos ou seja em janeiro desse ano eu pesava aproximadamente 131kg, e nesses 11 messes eu perdi quase 40kg então não sei o que fazer em relação a quantidade de exercícios, repetições e alimentação, vou postar como é meu dia a dia, suplementação, alimentação: Suplementação: Whey Protein Comun Refil Whey Protein Iso 'dymatize' elite Albumina Dilatex Thermo Xhardcore 420mg cafeina Alimentação: 8h da manhã eu preparo um 'shake', nele eu ponho, 600 ml de leite desnatado, 3 scoops do whey comun que deve dar uns 40g de proteina, 3 colheres de albumina.. esse shake eu bebo durante a manhã inteira.. 12h eu frito com uma mini colher de sobremesa de óleo uns 8 bifes de frango e como eles com salada e 5 ovos de codorna.. 14h eu como 1 lata de atum e 2 ovos 16h mando a mesma lata de atum e + 3 ovos 18h (pré treino) tomo dilatex 4 caps + o thermo 20h (pós treino) tomo 2 scoops do whey elite 'dymatize' e 2 colheres de albumina 21h janta eu como 4 bifes de frango ou salmão, Meu treino: é 6 vezes por semana.. segunda: ombro e perna e abd terça: peito e triceps quarta: costas e biceps e abd e assim o resto da semana em sequencia por enquanto não estou fazendo aerobico, mas acho que pra chegar no corpo aesthetic vou precisar.. vou postar aqui 1 foto de quando eu tinha 130 e uma mais recente e 1 do mes passado e o resultado da minha avaliação 17/09/12 17/10/12 peso: 91,35kg peso: 92,70 bf:15% bf: 12,90% peso gordo: 14,22kg peso gordo: 11,96kg peso magro:77,13kg peso magro:80,70kg fotos: 130kg mes passado tenho 2 videos tb de treino: que vou passar os links aqui \/ https://www.facebook...&type=3 https://www.facebook...&type=3 videos recentes.. de no maximo 1 mes atras.. bom minha duvida é a seguinte: faço aerobico? quanto? se eu fizer vai ficar mais pele sobrando? o que eu faço pra estimular a perda da sobra de pele? em que eu to errando? alguma sujestão pra dieta? EU SEI QUE EU ESTOU FAZENDO ALGO ERRADO, ENTÃO SE FOR VIR AQUI PRA ME CHINGAR OU FALAR COISAS DO TIPO 'QUE MERDA DE DIETA, NÃO FAÇO QUESTÃO DA PRESENÇA.. abraço galera, valeu novamente e outra duvida, tava interessado em ciclar, mas eu tirei a pressão e tava 13 por 8 e meu instrutor falou que é muito alto e pode dar problema, é verdade?
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Olá! Idade: 23 anos Altura: 1,68m Peso:58kg Objetivo do treino: hipertorfia Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior) Atualmente, meu treino de pernas é (segundas e quintas): Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada) Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...mas sempre apenas 1) Mesa flexora 4x8 45kg Flexor em pe unilateral 3x10 10kg Adutor 3x15 49kg Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg Panturrilha sentada 4x15 40kg Malho há 3 anos e nao me alimento mto bem (mas como muita besteira). Quero aumentar pernas e bumbum. Treino membros superiores 1x por semana e pernas 2x. Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalmente se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução?? O abdutor faz efeito para esse "buraco" lateral no bumbum? Tava pensando em malhar pernas 2x por semana (segundas e quintas) e gluteos aos sabados. É aconselhavel? Quais exercicios poderia fazer? Apos o treino como barra de proteina. Tentei tomar suplemento (whey protein) mas tive que parar pq me deu alergia. Obrigada!! E parabens pelo Forum e todo o site!
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Galera, hoje um cara da academia veio me dizer que eu, que sou menor de 18 e ainda estou em crescimento, era melhor não fazer exercícios tipo leg press, agachamento, ele afirmou q eles faziam o cara parar de crescer, isso não é verdade né? e outra coisa, eu tenho enxaqueca, e de vez em quando tenho que tomar um paracetamol para aliviar(tenho alergia a dipirona) ela faz um mal para hipertrofia, mas podem dizer qual que é e como que afeta? e por qual remédio posso trocar? Outra dúvida Queria saber como que o trapézio do zyzz é tão alto, e não foi por treino, por que desde novo, magrelo, ele tinha o trapézio muito alto foto:http://www.abc.net.au/radionational/image/3582766-3x4-700x933.jpg obrigado
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Idade: 15 Altura: 1,65 Peso: 67,5 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino para pernas Bom dia, vocês poderiam opinar sobre este treino para pernas, informar-me se vocês fariam alguma modificação nele? Adução na polia 3x12 Abdução na polia 3x12 Agachamento livre 3x10 Levantamento terra 3x8 Leg press 45 unilateral 3x9 Glúteo na polia baixa 3x12 Glúteo vertical 3x10 Stiff 3x10 Cadeira flexora deitada 3x9 Cadeira flexora em pé 3x9 Panturrilha no smith 3x[...] Panturrilha unilateral 3x[...] Agradeço desde já, [...]= Até quantas conseguir
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Idade: 18 anos Altura: 1,63 Peso: 60 kg BF: 16,58% (medida feita por esse site http://www.corpoperf...GC/Default.aspx, que apesar de ser só uma estimativa, é o único que tenho em mãos agora) Medidas: Braço: D:29 E: 29 Cintura: 65 Linha do Umbigo: 71 Glúteo: 95 Coxa: (2 dedos abaixo da virilha) D: 57 E: 57 Coxa: (5 dedos acima do joelho) D: 44,5 E: 44,5 Panturrilha (parte maior) 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia de membros inferiores, definição de MMSS e MMII Treino: ABCDE Número de repetições: 10 (MMII), 15 (MMSS), 20 (abdominal) Número de séries: 5 (MMII), 3 (MMSS), 3 (abdominal) A - MMII Agachamento Leg 45º Glúteo Máquina (4 apoios) Glúteo Solo (perna estendida) Extensora Avanço Panturrilha Sentada (máquina) Panturrilha em Pé (máquina) B - MMSS (peito, ombro e tríceps) e abdomen Supino RetoS Supino Máquina Desenvolvimento com halters Elevação Frontal Tríceps Corda Tríceps Pulley Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Lateral C - MMII Leg 45º Agachamento Hack Step com Barra Levantamento Terra Flexora Deitada Leg 90º Adutora D - MMSS (bíceps, costas, trapézio) e abdomen Bíceps Pulley Rosca Alternada Remada Baixa Remada Unilateral Puxada Vertical com Barra Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Lateral E - MMII Agachamento Agachamento Hack Leg 45º Extensora Glúteo Máquina (4 apoios) Abdutora Panturrilha Sentada (máquina) Panturrilha em Pé (máquina) * Antes de todos os treinos faço 10 minutos de aeróbico, e terças e quintas, mais 20 minutos ao final do treino. Então pessoal, fiz uma adaptação desse treino que achei na internet; os professores da academia em que eu malho o aprovaram, mas tenho minhas dúvidas (principalmente sobre os exercícios para glúteo) e gostaria de ajuda pra saber se é o correto pra mim. Comecei a treinar há 2 anos, mas só passei um mês, parava 6 meses, e voltava 2, mais ou menos isso. Enfim. Agora tô focando no treino, venho malhando a três meses. Comecei esse treino ABCDE há três semanas. Tô começando a acompanhar o site agora, também tenho dúvidas de suplementação que procurarei no fórum correto, claro. E se tiver algo errado, por favor, me avisem. kkkk Lembrando que o meu objetivo é apenas definição de membros superiores, nunca tive braços finos mesmo; hipertrofia e definição de membros inferiores, e glúteo. (Minha maior dúvida nesse programa é sobre glúteo, os exercicios não me parecem ser suficientes para o objetivo). Obrigada.. Aguardo respostas :*
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olá pessoal, tenho 18 anos, sou nova aqui e é o seguinte .. eu joguei volei de quadra dos 12 aos 14 anos e com 14 passei pro volei de areia até os 16, treinando pesado mesmo, 4 x por semana das 14 as 18 com musculação e etc.. porém, parei de treinar aos 16 pra estudar e tal .. e perdi toda a massa muscular que tinha e não consegui mais recuperar, emagreci 5 kg, pesava 57kg hoje peso 52kg.. minha altura é 1,72, ou seja, estou muito magra.. já fiz academia mas meus treinos não mudaram muito, sabe, é difícil, tem muitos alunos na academia e não da pra acompanharem todos né, então queria que vocês me dessem algumas dicas, indicassem uma rotina de treinos, um suplemento bom, pois tenho dúvidas e não os conheço muito bem.. teria que ser um hipercalórico? .. bom, é isso, obrigada desde já.
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Olá pessoal, tudo bem? Bom vocês não devem me conhecer, mas acompanham há um certo o tempo em OFF o fórum, mais especificamente, 1 ano (perdi meu primeiro cadastro, agora estou com esse, vinculado ao Facebook). É o seguinte, venho treinando e os meus ganhos, apesar de satisfatórios. vem diminuindo. Mas a minha real preocupação é as pernas e resolvi montar um treino específico a elas. Estava utilizando um ABC2X, mas sempre me esquivava da mesma, agora vou focá-las ao máximo e gostaria de opiniões. O treino é ABC-OFF-B, tipo um ABCD, segue: A (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto - 4x8 Supino Inclinado - 3x10 Crucifixo - 3x8 Pull-Over - 3x8 Elev. Lateral - 3x8 Desenv. c/ Halteres - 2x10 Paralelas - 4x6 Supino Fechado ou Testa - 3x8 B¹ (Pernas e Abdômen) Agachamento - 4x8 Leg Press - 3x12 Cadeira Extensora - 2x10 Mesa Flexora - 2x10 Panturrilha em Pé - 3x8 C (Costas, Bíceps) Barra Fixa - 3x6 Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x10 Remada Serrote - 4x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 B² (Pernas e Abdômen) Agachamento - 4x8 Levantamento Stiff - 3x8 Leg Press - 3x12 Panturrilha em Pé - 3x8 Panturrilha Sentado - 3x8 Lembrando, o foco é a parte inferior. Obrigado pela atenção ! Obs.¹: Apesar de treinar 10 meses, estarei incluindo apenas agora o Levantamento Terra e o Agachamento Livre. Obs.²: Séries e repetições estão sujeitos a alterações. Obs.³: Essas repetições na Barra Fixa e Paralelas são minhas máximas, porém sempre incluindo pesos auxiliares para aumentar a intensidade.
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Saudações a todos! Estou treinando há pouco mais de um mês, tenho seguido o sistema 5x5 por recomendação de um usuário desse fórum, acreditando que vai me dar bons ganhos e força, como iniciante. Tenho seguido uma dieta que copiei da propria internet (depois postarei aqui para analisarem) e tentado ir sempre aos treinos, sem faltar. Treino a noite: 7:00 - 7:40 aprox. Meu treino é básico: 3x / semana. Seg / Quar / Sex - 5 x 5, sendo: Seg: Agachamento, Supino, Remada Quar: Agachamento, Terra, Militar Sex: Agachamento, Supino, Remada Não tirei medidas, mas minha altura é 1,69 e meu peso 55kg apenas. Obviamente, treino o corpo todo, mas eu gostaria de ter um melhor desenvolvimento da parte inferior do corpo (pernas). Minas pernas são muito finas, eu poderia até postar umas fotos, mas seria até mesmo humilhante pra mim (dá pra se ter uma idéia pela minha altura e peso). No passado, cheguei a treinar 4 meses, conseguindo aumentar a força (levantar mais peso), porém não obtive ganhos significativos. Apenas na parte superior. A minha genética é a pior que existe, sei que isso influencia muito, acredito que pelo menos 90%, porque quando eu treinava, tomava hipercaloricos e whey, aumentava meu peso, mas minhas pernas sempre foram finas. Nunca consegui mover 1 cm sequer. Depois parei por uns 2 anos, e voltei a treinar, tomando apenas creatina. Fiquei 3 meses, recuperei alguns cms de braço (4cm) e parei novamente. Iniciei novamente, há um mês, sempre estudando e pesquisando sobre o assunto. Mas mesmo depois de tanto ler e tentar colocar em pratica, minhas pernas continuam estáveis. Este fórum é um local específico que reúne muito conhecimento diversificado. Espero que vocês possam me ajudar. De acordo com as informações passadas e conhecimento teórico e prático, eu gostaria que vocês opinassem ou recomendassem treinos (talvez mais duros), dietas, ou mesmo um regimento (um estilo de vida), que propiciasse um melhor desenvolvimento dessa parte, cobrindo assim meu objetivo principal, que é força e hipertrofia da parte inferior do corpo. Muito obrigado e abraço a todos!
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Boa Noite, meu poooooovo. Gostaria que avaliassem o meu treino. Ele foi divido em A e B, respectivamente intercalados. Meu objetivo é de: Hipertrofia. Treino 6 vezes por semana. A - 5 minutos de transport - 4 séries de 15 repetições de agachamento livre (com barra) - 4 séries de 10 repetições cadeira extensora - 4 séries de 15 repetições de cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições Supino - 4 séries de 15 repetições Polia Estendida - 3 séries de 10 repetições Crucifíxo - 4 séries de 15 repetições leg press sentado - 4 séries de 15 repetições leg press para panturrilha - 15 minutos de transport - Alongamento B - 5 minutos de esteira -Apolete - Avanço na esteira - 4 séries de 20 repetições de extensão de quadril em 3 apoios (com caneleira) • Cruzando; • Pernas estendida; • Gluteos (para cima e para baixo). - Abdominal ( 4 séries de 15 repetições) - 3 séries de 10 repetições Tríceps Francesa - 3 séries de 10 repetições Remada de costas - 4 séries de 12 repetições cadeira abdutora - 4 séries de 12 repetições cadeira adutora 15 minutos de corrida na esteira Alongamento Por favor, deem opiniões, críticas e afins que sejam construtivas. Beijãaaao :*
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Treino Intermediário De Hipertrofia Para As Pernas.
Lbatroz Albatroz postou um tópico em Diário de Treino
Boa tarde a todos! Pratico musculação a um ano e abaixo segue meu treino de pernas. O que acham? Dias : Terça e sexta. Duração: 30 a 50 min (sem contar pre aqueciemnto e alongamento). Obs: panturrilha não é para hipertrofia (+saúde no geral como tb aquecimento). TREINO A (terça): FOCO QUADRÍCEPS. - Panturrilha: em pé - 1 x 15. sóleo - 1 x 15. sentado - 1 x 15. - Agachamento guiado - 2 x 15 (aquecimento). 4 x 8. - Leg 90º - 4 x 10. - hack articulado - 4 x 8. (esse aqui é pressão galera ele acaba trabalhando toda a perna). - Extensora - 4 x 8. TREINO B (sexta): FOCO POSTERIOR. Panturrilha: burrinho - 1 x 15. leg - 1 x 15. sentado - 1 x 15. Flexora - 4 x 10 (dois tempos). Leg 45º - 4 x 8-12. (to em dúvida se é o 45, é aquele que agente fica quase deitado e empurra o peso meio que na diagonal, quase vertical, por isso chamei de 45). Stiff - 4 x 8. Flexora em pé - 3 x 8. Adução - 3 x 15-12-10. Abdução - 3 x 15-12-10. Graviton - 3 x 10. Desde já grato a todos!
