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Boa tarde a todos. Tenho 20 anos e comecei a malhar em fevereiro de 2012, ou seja, malho há mais de 4 anos. Apesar de sempre ter meus momentos de desânimo, nunca desisti, na esperança de um dia ficar com um corpo bacana. Acreditava que malhando todos os dias, com dedicação, conseguiria resultados satisfatórios em uns 2 anos. Passados 4, só tenho frustrações. Eu tive ganhos, comecei com 26cm de braço e hoje tenho 33, perdi gordura (tenho 5% atualmente) e ganhei relativa definição. Quando estou sem camisa fica visível que eu malho, pois todos os músculos são delineados, talvez menos na região abdominal, porque não dava muita atenção a esta. Eu tenho uma dieta adequada, com grande quantidade de proteínas naturais e também com suplementação com albumina e Whey Protein (uso o da Growth, que foi bem qualificado nos testes). Durmo 7h por noite, treino de 5 a 6x por semana em fichas A, B e C. Já experimentei diferentes tipos de ficha, desde repletas de superséries a algumas com descansos maiores e dropsets. Apesar de tudo isso, não consigo ter ganhos consideráveis. Já tentei dar uma melhorada na testosterona tomando Tribulus (mesmo que geralmente seja usado na TPC) e com o Anastrozol, mas não resultaram em nada. Percebi que para alcançar meus objetivos terei que utilizar algum anabolizante, pois acredito que minha genética seja um empecilho no ganho de massa. Não quero fazer um ciclo por preguiça ou falta de paciência, mas sim porque após 4 anos vejo que meu corpo simplesmente não consegue desenvolver muito naturalmente. O problema é que são tantos tipos de anabolizantes, terapias pós ciclo e outras variáveis que fica impossível descobrir tudo e ter confiança naquilo que vou fazer sozinho, portanto gostaria da ajuda daqueles mais entendidos. Meu objetivo não é ficar gigante, só quero ser malhadinho, e não tenho taaaaaaaaanta pressa. Desta forma queria que pudessem me recomendar qual tipo de anabolizante eu poderia utilizar que não fosse tão forte, mas permitisse um aumento nos ganhos e não gerasse muitas consequências como a ginecomastia etc, e como eu poderia tomá-lo, além de uma terapia pós-ciclo que diminuísse ao máximo as consequências do ciclo. Se não puderem recomendar algo específico, se pelo menos tiverem alguma fonte que me permita compreender bem como realizar o ciclo, ficarei eternamente agradecido. A questão é que existe muita informação e muitas opções, mas poucas explicações. Desde já, agradeço!!!

Galera, primeiramente, queria dizer que sou novo aqui e desculpe se estou perguntando em lugar errado. Meu médico me receitou durateston. Estou com um problema que é uma lesão e gordura no figado e preciso imediatamente acabar com essa gordura que há nele para poder tomar remédio para me recuperar da lesão. Estou um pouco acima do peso (só barrigudo). Meço 1,78 e estou com 94kgTambém estou com testosterona baixo, por isso dele receitar o dura. Nunca malhei, ele disse pra entrar na academia. Como posso fazer pra obter resultados melhores, uma vez que eu gostaria de eliminar essa gordura urgente, sem alterar a posologia do medico q era 1 ampola a cada 15 dias? Gostaria de levar a academia a sério e ficar com um corpo legal. Será q só com isso eu consigo? Vou emagrecer rapidão? Mais uma vez Obrigado!

Boa tarde amigos, estou iniciando meus treinos, entrei na academia fazem 3 semanas e estou indo com frequência, me alimentando bem para conseguir ganhar massa. Sou ectomorfo, metabolismo muito acelerado, dificuldade para ganhar peso. Pesquisei na internet e vi em vários sites de musculação dicas de treino e percebi que aconselham a ter pelo menos 72 horas de descanso para cada músculo e percebi que aconselham a treinar 2 vezes por semana cada músculo, com isso fiquei em dúvida pois eu estou indo quase todos os dias da semana na academia, queria a opinião de vocês que possuem mais experiência: Qual o descanso ideal para meus treinos? Pensei em: SEGUNDA: A TERÇA: B QUARTA: DESCANSO QUINTA: A SEXTA: B SÁBADO: DESCANSO DOMINGO: A e assim por diante... Outro ponto, estou tomando um vitamina hipercalórica às 8h, almoço as 12h, lanche as 16h, lanche as 19h, hipercalórico depois do treino às 21h30, ceia as 23h. Devo seguir exatamente as refeições de 3 em 3 horas ou dessa forma estou me alimentando bem? Espero que possam me ajudar para melhorar meus treinos, obrigado!

Eae marombas, ja pensei e vou fazer meu primeiro ciclo...entao bora lá Idade: 20 Altura : 1.70cm Peso : 64 KG. BF:+ ou - 15% CICLO: 1-8 100mg de propionato ou cipionato de testosterona (dsdn) 4-8 30mg de Dianabol oral (tsd) TPC: dias 1 a 14 = 100mg de clomid(clomifeno) + 40mg de tamoxifeno por dia dias 15 a 28 = 50mg de clomid(clomifeno) + 20mg de tamoxifeno por dia Galera, propionato ou cipionato? Essa tpc...1 dia a pós a ultima aplicação ou 2 semanas a pós a ultima aplicação? Posso comprar todo o ciclo de uma vez?se sim devo deixar refrigerado a testosterona ou não preciosa?pra n correr o risco de faltar no meio do ciclo... De quantas em quantas horas tenho que tomar dianabol?10mg por vez?meia vida do dianabol é 5h ou 6h? Pra alguns essas perguntas podem parecer idiotices mas n sei a pratica não rsr... corrijam esse ciclo se vcs acharem que tem que mudar algo...

Amigos preciso da ajuda de voces, eu treino a 2 anos e quero fazer meu primeiro ciclo, meu professor ja experiente ja me deu uma ideia, mais nao sei se devo confiar, ele me falou para começar com diana em comprimido e um mix de testo injetavel ele me falou pra começar de leve tomando 4 comprimidos por dia na primeira semana e depois 1 comprimido por dia nas 7 semanas adiante, e junto com o diana uma ampola de testo por semana. Devo fazer isso 2 meses sim e 2 meses não ? eu preciso saber se é uma boa ideia, e preciso de ideias para a TPC

Boa noite, Meu nome é Pedro, tenho 19 anos, 1,74 de altura, atualmente peso 57kg, isso mesmo. Quando comecei a malhar 4 meses atrás pesava perto de 54kg e estava abaixo do peso. Até então tive poucos resultados. Já fui em uma nutricionista, e comecei a fazer a dieta manipulada por ela, porém não dei sequencia crendo que era muito fraca. Para se ter um exemplo ela mandou eu comer porção de fruta ou barrinha de cereal no intervalo da faculdade e isso não me saciava. Tiro alguns pontos que creio ser positivos na dieta dela como: pasta de amendoim integral. Recentemente baixei um aplicativo chamado "Tecnonutri", nele coloquei como meta um peso próximo a 74kg. O app está me mandando comer 3915,5 kcal por dia, beber 3750 ml de água, ingerir algo perto de 180g de proteína, e algo próximo de 600g de carboidratos. Estou pensando em procurar um novo nutricionista e pedir uma dieta baseada no app para ver se ele está correto. Tb estou querendo começar a tomar suplementos. Pesquisei um pouco e achei vídeos de pessoas recomendando tomar hipercalóricos, creatina, whey, albumina... porém não sei ao certo qual devo escolher. Estou um pouco perdido pois sei quase nada sobre suplementação e nutrição. O meu treino na academia parece ser muito fraco, muito de iniciante, nesta semana irei pagar uma reavaliação para muda-lo. Infelizmente meu peso vem me tirando do sério, estou indo para os 20 anos pesando menos que quem tem 15 e isso vem me deixando estressado, desanimado e desmotivado (pois até então estou a 4 meses puxando peso na academia e nada). Tb já tomei maltodextrina durante os treinos, só que não achei algo tão sensacional. O que vocês fariam no meu caso? Pf me ajudem, sem debochar, não aguento mais essa situação. Do mais me desculpem pela "leiguise". Obg.

Então galera, tenho três anos nessa vida de maromba, com apenas um ano de dieta acompanhada de profissional neste período. Acontece o seguinte, sei que mesmo com dieta os ganhos não aparecem do dia para a noite mas meu desenvolvimento está muito ruim, na verdade, o único ganho que tive até então foi a perda de gordura (sou um magrelo com gordura localizada na região abdominal) quando comecei a dieta e um ganho de uns 3 KG de massa magra. Venho vendo várias publicações sobre anabolizantes e vi que muitos concordam que o uso do mesmo não prejudica a saúde do usuário, contanto que esse mesmo esteja usando com acompanhamento profissional (o que não acontece em muitos casos). Minha dúvida então é a seguinte: 1) Qual médico procuro para me aconselhar sobre este assunto ? 2) Seria antiético pedir ao médico que me receite esse tipo de medicamento ? 3) Teria que contatar o médico antes de fazer a consulta para saber se o mesmo faz essas indicações ?

Olá, Me chamo Erasmo, tenho 20 anos, 1,80 de altura e 58kg. Sempre fui muito magro e sedentário, mas tenho rotina agitada: estágio e faculdade, já havia tentado ganhar peso, mas agora estou determinado a ganhar massa magra sobretudo por ter começado a praticar jiu-jítsu. Entretanto, confesso ser leigo, não tenho experiência em treino, por indicação do pessoal da academia passei a fazer suplementação - hipercalórico, bcaa e creatina - (obs. adquiri 3 quilos em duas semanas) aliada a alimentação (passei a comer entre 6 e 7 vezes no dia, buscando ingerir carboidratos complexos e proteínas de boa qualidade, não sei se ta certo). Estou animado com essa rotina de prática de exercícios e quero continuar. Mas para isso, gostaria de saber qual seria a melhor orientação para mim que sou iniciante, orientador desportivo, nutricionista, endocrinologista? Qual a opção de dieta que vocês me indicariam? Qual a opção de suplementação? Qual a opção de treino que possa ser realizado em três dias durante a semana? Desde já agradeço!

Boa tarde Galera, treino em casa, tenho bastante peso, porém, pra perna, to sem variedade de exercício, só o velho agachamento, stiff e afundo (que tenho receio de desequilíbrio), tava treinando abc com ênfase na perna (seg e quinta) e alternava peito e costa durante as semanas, to nessa a um mês e pouco, já treinei antes e tenho vasto conhecimento na área, então ficou assim Agachamento Stiff Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Barra fixa Remada Curvada Encolhimento com barra Rosca direta e triceps testa alternando (descanso de um treino de outro) E quanto à quantidade de repetições, eu deixo algo q no fim do exercício some algo entre 30-40 como 4x8, 3x10 depende da minha força no dia e tals Seg, qua, sex, dom ter qui eu trabalho nos abs e panturilha 5x20 panturilha em pé, e pra abs eu mando prancha 4 x? Segs, e trabalho no oblíquo, q são bem fracos Coloquei encolhimento pq tenho dificuldade nos trapézios, tenho 60kg com 1,81 pareço extremamente magro porém, minha densidade óssea é bem fina e leve, acertei a dieta tudo certinho, e ai??

Nome: Igor Idade: 19 Anos Peso: 61Kg Altura: 1,84m IMC: 18 (abaixo do peso) Montei este treino há cerca de um mês com ajuda de algumas pessoas do fórum e de amigos, e gostaria de saber o que vocês acham sobre o treino. E alguém sabe algum exercicio que possa substituir a remada serrador c/ halter???? (A) Peito| Ombros | Tríceps Reps Supino Reto (FOCO EM CARGA) 5 X 5 Supino Inclinado c/ Halteres 4 X 8-10 Peck Deck 3 X 12 Desenvolvimento c/ Halteres 3 X 12 Elevação Lateral c/ Halteres 3 X 12 Tríceps Francês c/ Halteres 3 X 12 Tríceps Corda ou Paralelas Banco 3 X 12 (B) Costas| Trapezio | Biceps Reps Barra fixa 4 X Falha Puxada c/ Barra Frontal Aberto 3 X 12 Remada Baixa sentado c/ Triangulo 3 X 12 Remada Serrador c/ Halter 3 X 12 Encolhimento c/ Halter 4 X 15 Rosca alternada c/ Halteres (FOCO EM CARGA) 4 X 8 Rosca Concentrada 3 X 12 (C) Perna Completa Reps Leg Press 4 X 8 Agachamento (FOCO EM CARGA) 5 X 5 Stiff 4 X 8-10 Extensora 4 X 12 Flexora 3 X 12 Alternados (Dia Sim, Dia Não) Reps Abdominal 3 X 12 Inclinação Lateral c/ Halter 3 X 12 Elevação das pernas deitado 3 X 12 Panturrilha Sentado 5 X FALHA Rosca Punho (Antebraço) 3 X 20

Idade: 19 anos Altura: 1,70 Peso: 70 BF: 12-15% ( Era 12% na ultima avaliação mas engordei um pouco) Medidas: Bíceps: E 38 - D 38,5cm Abdômen: 79cm Tórax: 96cm Coxas: E 55,5 - D 57cm Panturrilhas: 38cm Objetivo da dieta : Cutting Metabolismo basal:1746 Calorias necessárias para manter o peso:3012 Calorias para emagrecer:2560 Calorias para subir de peso:3463 Dieta de cutting. 8:30 Café da manhã - 100g de batata doce (86kcal), 100g de frango(195kcal) e 200ml de leite(124kcal) Proteínas: 38,3g Kcal: 405 Carboidrato: 29,4g Gorduras: 14,4g 12:00 Almoço - 200g de feijão(182kcal), 200g de arroz integral(224kcal), 100g de frango(195kcal) e 200ml de suco de beterraba(69kcal) Proteínas: 46,7g Kcal: 670 Carboidratos: 80 Gorduras: 2,2g 15:30 Lanche da Tarde - 30g de aveia(104kcal) e 25g de amendoim(129kcal) Proteínas: 8,7 Kcal: 233 Carboidratos: 26.8 Gorduras: 10,2 18:30 Janta (pré treino) - 200g de feijão(182kcal), 200g de arroz integral(224kcal), 100g de frango(195kcal) e 200ml de suco de beterraba(69kcal) Proteínas: 46,7g Kcal: 670 Carboidratos: 80 Gorduras: 2,2g 21:40 Pós treino - 4 ovos(296kcal), 100g de arroz integral(112kcal) e 5g de creatina Proteínas: 25g Kcal: 408 Carboidratos: 25g Gorduras: 20g 22:10 Antes de dormir - 200ml de leite(124kcal) e 5g de gengibre Proteínas:6,6g Kcal: 124 Carboidratos: 9,3g Gorduras: 6.7g Total de calorias: 2510 Total de Proteínas: 171,4g Total de Carboidratos: 260g Total de Gorduras: 55,7g

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento. SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG) Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente: Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você. Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento. SGA adaptada para o treinamento O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial. Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício. FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível. INTENSIDADE DO ESTÍMULO Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é? O INICIANTE Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida. INTERMEDIÁRIO Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana". Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem: CONSIDERAÇÕES Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado". NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total. O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa. Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.

Boas, sou iniciante, apesar de no ano passado ter andado 2 meses no ginasio mas depois parei e so voltei agora. E estava a procurar planos de treino e ate que vi muitos planos de treino para iniciantes em que se treina por semana so um musculo, e ja vi muiito pessoal a falar que para iniciantes este não é a melhor opção. Então porque tantos planos de treino para inicantes em que se treina so um musculo por semana? Ou depende dos exercícios incluídos no plano?

Nível: iniciante Idade: 20 anos Altura: 1,83m Peso: 98 kg BF: em torno de 25% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC A'D' Segunda: Inferiores 4x8 Agachamento Smith 4x8 Agachamento Búlgaro 4x8 Leg Press 45 4x8 Stiff 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Gêmeos no Leg Press Terça: Peito, Tríceps e Ombros 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Reto 4x8 Crucifixo Banco 4x8 Paralelas 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8 Elevação Lateral Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio 4x8 Pull Up 4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Sentado 4x8 Chin Up 4x8 Rosca Alternada 4x8 Encolhimento Quinta: Inferiores 4x8 Agachamento Smith 4x8 Leg Press 45 UNILATERAL 4x8 Afundo 4x8 Leg Press 180 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Gêmeos em pé Sexta: Superior 4x8 Supino Reto 4x8 Tríceps Corda 4x8 Pull Up 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Desenvolvimento Unilateral 4x8 Encolhimento

Galera boa noite, sou novo aqui no fórum dei uma olhada nos tópicos e me interessei, deixa eu explicar o que acontece, comecei faz 1 semana e meio a academia, sou muito iniciante kk não tenho ideia de qual suplemento tomar, quero ficar com a barriga definida mas também preciso de massa muscular pois sou muito magro.. Tenho 18 anos, 1.75 de altura e 60 kilos, estou pensando em tomar Whey Protein Isolado e Lipo 6 black.. Seria o ideal pra mim ou é melhor eu ir com calma ?

Bem, eu estava parado por uns 3 anos e meio por aí, totalmente sedentário... Voltei a um mês aos treinos, e as coisas estão bem diferentes do que eram, não sei se é porque 'amoleci' ou se meu corpo/produção hormonal não é o mesmo. Enfim, vou tentar resumir os acontecimentos do mês passado... Comecei com um ABC2x que montei, treino leve bacana, mas meu ombro que havia lesionado e fora o motivo de eu ter parado, começou a querer implicar comigo, a cada treino doia em ritmo progressivo, portanto realizei algumas alterações no meu treino, para que a lesão não se agrava-se, alterei o ABC2x para um AB3x ou 2,5x(dependendo da coragem de ir aos sábados), substitui alguns exercícios como clean and press que era 'muito explosivo' para meu ombro, removi lying lateral rise, dentre outros... As modificações funcionaram muito bem, meu ombro parou imediatamente de doer, mas não havia começado o trabalho de fisioterapia, pois encomendei alguns itens via internet, tal como elástico extensor, foam roller etc. Na semana três ou algo assim, uma instrutora 'corrigiu' minha execução do agachamento livre, bem eu realizava mais ou menos assim, descia na vertical direcionando os quadris para trás, com afinco de tirar a tensão dos joelhos e joga-los para as hamstrings/posterior de coxa e glúteos, de modo que ficaria mais ou menos assim, 10 - 15% de pressão nos joelhos, 25% lombar e uns 60% nas coxas... A correção dela, basicamente fora jogar exacerbadamente os quadris para trás no início do movimento, de tal modo que os joelhos receberiam uns 5% de pressão, porém as coxas apenas uns 50% e a lombar todo o restante, ou seja direcionei todo o volume para a lombar de forma abrupta e exacerbada, sem dar o devido tempo para que os músculos do corpo se adaptassem... O resultado fora que eu estava sentido dor ao me envergar para colocar um item no carrinho de compras do supermercado, pegar algo na mala, qualquer coisa nas prateleiras baixas do armário, e até mesmo para andar! Por conta disto tive que ficar 3 dias sem treinar completamente, de estrito descanso, também removi completamente o agachamento livre do meu repertório para 'fazer o teste,' e realmente deu certo, não sinto mais dores na lombar... Porém penso eu voltar a adiciona-lo no próximo treino, mas irei fazer com a minha técnica antiga, obviamente que começarei com apenas um dia na semana, posteriormente dois e então os três integrais, caso não seja possível irei colocar algum exercício que realize o trabalho similar, mas que exija menos da lombar. Ah esqueci de mencionar sobre minha técnica, vou até o calcanhar ou o mais próximo disso que consigo. Ah além disso o meu ombro esquerdo que nunca havia apresentado problemas, começou a se queixar, não é lesão é mais como um alerta de "tome cuidado comigo," e infelizmente o mesmo esta por volta de uns 10 - 15% mais fraco que o habitual, tornado a progressão de cargas realmente difícil, o que é mais ou menos a razão de eu estar criando o diário em si. Tenho 99,9% de certeza que o que causou o problema no ombro esquerdo fora a remada lateral no banco, devido a eu não ter contraído o músculo suficientemente, sendo que no momento da descida pode-se ter rompido ou lesionado um pouco o tecido... Sim, recentemente comecei a realizar exercícios de fisioterapia, então vamos ver no que dá. Meu treino atual... A - Upper: Military press 3x5 Remada lateral no banco 3x8 Voador invertido na máquina 3x10 Supino reto com barra 4x6 Paralelas 3x6 Supino inclinado com halteres 2x8 Pullover 3x8 Remada sentado com pegada fechada/Seated rows 3x8-10 Pulley/Cable Pulldown 3x8-10 Rosca direta com barra 3x8 No término estou realizando exercícios de fisioterapia. Que seriam elevação frontal (ombro esquerdo), elevação lateral (ombro direito), crucifixo inverso (ombro direito), elevação 'diagonal' com elástico extensor (ombro esquerdo), tudo com pesos baixíssimos, fisioterapia apenas. Ao termino vou para a minha sessão de abdominais que atualmente é: Hanging leg lift - 60 segundos. Cable wood chop - 60 segundos cada lado. Descanso - 30 segundos. Cable crunch - 60s (provavelmente irei alterar.) Bicycle crunch - 90s Russian twist - 120s. Stomatch Vaccum - 10 sets. Desculpem por não traduzir os nomes, é que não conheço os nomes em português dos exercícios acima listados. Ah além disto após o termino das abdominais vou para o meu alongamento, atualmente possuo duas sessões de alongamento, uma como aquecimento antes de começar o treino, envolvendo exercícios dinâmicos, e um ao termino do treino, envolvendo exercícios estáticos mais ou menos em ritmo de yoga, super relaxante e tal. Quando meu foam roller chegar, irei acrescenta-lo em minha rotina de alongamento ao fim do treino. Obviamente que não dispenso 1 - 3 séries de aquecimento em cada exercício com pesos menores que irei começar. B - Lower: (Vou postar com algumas modificações que pretendo fazer.) Agachamento livre 4x8 Cadeira extensora 3x10 Leg press 4x12 Avanço com barra 3x8 Panturrilha em pé 4x20 Panturrilha sentado 3x15 Sessão de abdominais: Two ups, one down - 60s Side crunch - 90s Descanso - 30s Reverse crunch - 60s Starfish - 60s Scissors - 30s Rest - 30s Crunch - 60s Plank routine - 180s (30 segundos normal, 30 segundos elevando as pernas, 30 segundos no lado direito, 30 segundos no lado esquerdo, 30 segundos normal, 30 segundos realizando os movimentos da escalada do 'homem-aranha" Alongamento dinâmico como aquecimento antes do treino, sets de aquecimento do exercício que irei começar, e alongamento estático ao término do treino. Basicamente o mesmo esquema acima, só muda os exercícios de aquecimento, afinal é uma área totalmente divergente, não faria o menor sentido alongar os mesmos músculos ou na mesma intensidade de algumas regiões específicas. Bem, é mais ou menos isso... De longe este é o programa é bem intenso e difícil de se seguir, mas teoricamente falando, procurei agrupar o máximo de músculos possíveis com afinco de não deixar algum grupo muscular para trás, atrofiado, que poderá ser resultante de lesões... Claro que não existe algum treino no mundo que estará sempre cumprindo este papel efetivamente, quem afirmar isto estará de completo BS. Contudo estou ciente do excesso de stress que estou colocando sob meus ombros, principalmente ao julgar que voltei há apenas um mês e estou há anos totalmente sedentário, caso ache necessário irei realizei as devidas modificações/reduções, mas por enquanto, não vejo necessidades... Bem o problema é que, estou com grandes dificuldades para progredir as cargas, por exemplo quando tinha vinte anos, a cada treino quase que sem exceção eram +2kg garantidos no supino, no military press embora houvesse uma certa dificuldade, também estava a progredir com facilidade muito maior que atualmente, outro ponto é que jamais tive dificuldades em fazer fixa, progredir na máquina de puxada e até mesmo a rosca direta era relativamente fácil... lembro que a primeira vez que fiz rosca direta com barra apenas por 'diversão' levantei 24kgs de anilha + barra sem qualquer esforço ou dificuldade, claro fazia barra fixa com um cinto de pesos, isto realmente ajudou, mas atualmente estou estagnado com 18kg + barra, sendo que as vezes se quer consigo completar todas as repetições da série... Em sumo, minha progressão em diversos aparelhos está sendo procrastinado de forma extremamente impertinente e a meu ver, estou realizando tudo a meu alcance para que as mesmas continuem a progredir... Como por exemplo, na remada sentado, estou a tentar adicionar repetições, para que torne-se palpável progredir nos pesos, no supino como última série do exercício adiciono +2kg, mesmo que não seja capaz de executar todas as 6 repetições, as vezes também adiciono pesos suficientes para que não consiga mexer a barra, com afinco de estressar as fibras para que haja a necessidade de hipertrofia de força, mas... Mesmo assim, nunca tive tamanha dificuldade para progredir de forma metódica. Atualmente estou lendo o livro "Stretcting Scientifically - A Guide to flexibility training" embora seja uma leitura de apenas um dia (apenas 200 páginas), como sou incorrigivelmente preguiçoso, não sei quando terminarei de lê-lo. Tenho outros ótimos livros em mente. Sobre as minhas lesões... Não fui em um médico, mas acredito que o ombro direito se trate de suprapinatus e infrapinatus, enquanto o esquerdo seria impigiment e posterior de ombro... Não conheço os nomes em português. Enfim, enfim... Enfim!

Boa noite, sou iniciante e estou a tentar elaborar um plano de treino. E será que me podiam dizer se posso treinar um musculo por semana? Tenho como objetivo ganhar massa muscular. Obrigado.

Boa noite. Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir: Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa. Segunda: Inferiores 4x8 Agachamento no Smith (ainda não consigo fazer o livre) 4x8 Leg Press 45 3x8 Agachamento Búlgaro ou Afundo 4x8 Stiff 2x15 Cadeira Extensora 2x15 Cadeira Flexora 4x10 Panturrilha Terça: Peito e tríceps 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Reto 4x8 Crucifixo Banco 4x8 Supino Fechado 3x10 Paralelas (máquina) 3x10 Tríceps Corda Quarta: 1h Aeróbico (Bicicleta, Esteira e Elíptico: 20 minutos cada) Treino abdominal Quinta: Costas e bíceps 4x8 Pull Up (no graviton) 4x8 Chin Up (no pulley) 4x8 Remada Baixa 3x8 Remada Unilateral 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada Sexta: Ombro e trapézio 4x8 Desenvolvimento Militar (no Smith) 4x8 Elevação Lateral 4x8 Crucifixo Invertido 4x8 Elevação Frontal (sentado no banco inclinado) 3x8 Desenvolvimento Unilateral 4x10 Encolhimento Todo treino começara com 10 ou 15 minutos de aquecimento ( na bicicleta, elíptico ou esteira ).

Idade: 18 anos (recém completados ?) Altura: 1,83 Peso: 92kg BF: +/- 20 Medidas: opcional Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura do treino: ABCDE Número de repetições: entre 8 e 15 Número de séries: entre 3 e 4 ------------------------------------------------------------------ Treino a quase 6 meses, comecei com abcde depois passei para abc2x sequencial em 5 dias na semana, agora estou querendo voltar para abcde... ------------------------------------------------------------------ Avaliação do Treino: ------------------------------------------------------------------ Treino A: Peito e triceps ( Segunda) Peito: Supino reto 4x de 8 a 12 Supino inclinado 4x 8 a 12 Crossover 4x 8 a 15 Voador 4x 8 a 12 Triceps: Pulley triceps unilateral 3x de 10 pegada pronada+10 pegada supinada Pulley triceps 3x 8 a 15 Rosca francesa unilateral 3x 8 a 12 ------------------------------------------------------------------ Treino B: Costa e biceps (Terça) Costa: Levantamento terra 5x 6 a 15 Remada curvada 4x 10 pegada pronada+10 pegada supinada Pulley costa 4x 8 a 12 Remada baixa 4x 10 a 20 Biceps: Rosca direta 3x 8 a 12 Rosca martelo 3x 8 a 12 ------------------------------------------------------------------ Quarta treino off. ( oque acham desse descanço no meio da semana? Eu gosto de descansar pelo motivo do meu treino de pernas sinto mt o posterior no terra...) ------------------------------------------------------------------ Treino C: Pernas (Quinta) Agachamento livre 4x 8 a 15 Leg press 4x 8 a 15 Cadeira extensora 4x 10 a 20 Mesa flexora 4x 10 a 20 Adutor e abdutor 4x de 8 a 15 ------------------------------------------------------------------ Treino D: biceps e triceps (sexta) Biceps: Rosca martelo no cross 4x de 8 a 15 Rosca direta 4x 8 a 15 Rosca alternada 4x 8 a 15 Triceps: Pulley triceps 4x 8 a 15 Pulley tricpes unilateral 4x 8 a 15 Rosca francesa 4x 8 a 12 ------------------------------------------------------------------ Treino E: Ombro e trapezio (Sábado) Ombro: Desenvolvimento atras 3x 8 a 15 Desenvolvimento com halteres 4x 8 a 15 Elevação lateral 4x 10 a 20 ( sempre faço elevaçao lateral do mesmo jeito com halteres, alguem tem alguma dica de variação?) Elevação frontal halteres 4x 8 a 15 ( faço o movimento com 1 lado e em seguida o outro na serié, tipo subo um depois o outro) Trapézio: Encolhimento com halteres 4x 15 a 20 ------------------------------------------------------------------ Obs: Treino de seg a sexta a noite e sábado. Deixarem uma imagem do meu corpo para receber dicas no que melhorar e dar mais foco...

Fala galera bom dia, então estou voltando a academia depois de 3 anos. Comecei a malhar com 16 anos e estava bem até, conseguia fazer os movimentos corretos com boas cargas até para um garoto de 16 anos. Então de lá pra cá aconteceu uns problemas, sai da academia comecei a fumar e beber muuito, mais estou disposto a mudar isso e estou parando com tudo e voltando para academia agora com 19 anos. Comecei semana passada e foi engraçado, cheguei com o ego lá em cima achando que como estava mais velho as cargas que suportaria seria maiores, porém foi frustante.Não consegui fazer nem 5kg de cada lado no supino reto, sendo que quando era mais novo já estava fazendo com 15 de kd lado com ajuda, fiquei bem triste. Depois desse desabafo queria ajuda de vocês continuo no supino ou acham que devo fazer outro exercicio para ganhar força e depois partir para o supino? o fato de beber e fumar atrapalham nisso? irei fazer uma avaliação amanha para montar uma serie iniciante e começar do 0 denovo. obs: caso esteja na área errada peço para que algum adm mova por favor.

É possivel fazer um bulking sendo iniciante no caso, não tenho como investir em suplementos porem consigo consumir cerca de 2500 a 5000 calorias diarias, retirando as porcarias, treinando pesado é possivel ter um relativo ganho de massa boa/ruim e secar após obtendo bons ganhos porem pequenos ? Claro, alimentação a base de carnes brancas ( peixe frango ) saladas batatas e sucos vitaminas frutas acompanhado de hipercalorico Sem anabolizantes e gorduras, iniciando com 60kg pretendendo atingir 70kg, devo ganhar mais que 70kg e após isso secar a gordura ? (massa ruim ) A e alias, alguma dica? ( O consumo de alimento é alto, alimentos bons - gordura porem maior consumo )

Olá pessoal! Tudo bem? A questão é bem simples. Sou novato, nunca fiz ciclo, mas já treinei durante quase um ano usando apenas suplementos e gostaria da ajuda de vocês com isso. Quero fazer um ciclo, mas obviamente não sei montá-lo e nem como fazer o uso. Então gostaria que se possível alguém montasse um detalhando dosagens, como aplicar ou ingerir, quantos dias usar e se não for abusar, também gostaria que viesse com o TPC. Medidas: 1,89cm altura, 67kg, 43cm ombro, cintura 79cm, braço 26, coxa 49 e panturilha 34. Desde já, muito grato!

boa tarde galera, estou treinando a 2 meses e observo que na academia alguns amigos e pessoas que ja treinam a mais de 1 ano (naturais, sem uso de anabolizantes) possuem estrias no corpo, principalmente, nas regioes, do peito, antebraco e dorsal (asas). entao minha duvida é a seguinte, se eu fizer uso de suplementacao de colageno, isso ira melhorar a elasticidade e qualidade da minha pele, para evitar que num futuro proximo eu tenha estrias espalhadas pelo corpo.

Fala, galera! Montei minha dieta vendo os tópicos da seção. Bom, to treinando há 2 semanas e já venho fazendo ajustes diários pra me adaptar melhor, mas resolvi postar algo que tomo como esqueleto do meu dia-a-dia dos últimos dias. Sempre fui o "falso-magro": pernas e braços finos e barriga de gordo. Pra terem uma ideia: 183 cm de altura 21 anos 92 cm peitoral 97 cm de circunferência abdominal 57,5 de perna 36 panturrilha 29 de braço (33 contraído) 26 antebraço 78 kg Decidi que o melhor seria fazer um bulking inicial pra tentar me livrar desses braços e pernas finas, mas tenho medo do abdomen. Venho treinando abdominal 4x por semana e meu treino é ABCxAB, com foco no peitoral (já que meu peitoral é muito pouco desenvolvido e ainda tenho o que acredito ser ginecomastia) e braço. É mesmo o melhor a se fazer? Por fim, os dados: Macros: *No print a logomarca do clipnet sobrepôs os valores totais, mas tá assim: Calorias: 3030 Kcal

Boa Galera, Me da uma ajuda ae ... - Idade: 21. - Altura: 1.68. - Peso: 62kg. - Percentual de gordura(BF): 12% eu acredito que seja isso na academia o exame da uns 10% mas sempre da menos - Tempo de treino: Desde os 16 anos; 11meses sem parar. - Objetivo: ganho de massa magra - Estrutura do ciclo: 1-4 Dura 2ml/sem (ter/qui) - lab é musclefarm 1-4 Deca 3ml/sem (ter/qui/sabado) 3-7 Stano 1ml/dsdn (injetável) lander ou ject - TPC Tomo tamox por causa do primeiro ciclo que deu gineco e vou continuar tomando durante e pos ciclo e tomarei xantinon durante Observaçoes: esse e meu segundo ciclo... primeiro foi só stano 8semanas 1ml dsdn, e tpc tamox só depois que começou aparecer gineco vou no endocrino dia 18/08 e vou fazer todos os exames. sobre o primeiro ciclo... foi stano e tive otimos resultados.. defini bem.. porem os colaterais foi a gineco ai mandei tamox e muita dores na articulaçoes.. eu ainda tenho, tem algo que posso tomar para melhorar? Alimentaçao - Café da manha, alguns dias crepioca com 3 claras e 1 gema e quando enjoou são 3 fatias de paes de manha tarde - almoço sempre arroz integral e alguma mistura (frango/linguiça ou carne) antes do almoço e depois do almoço como 1 banana janta - parecido com almoço Duvidas- Quem fez esse ciclo foi personal da academia, não sei se o cara manja muito.. ai vim aqui e estou lendo bastante sobre o stano eu pego lander ou ject??? pode mandar na mesma seringa? eu to tomando pre treino o netraflix da gat, pode ? Suplementaçao - 2 scoops de whey isolado depois do treino 4 bcaa 2 antes 2 depois creatina Me ajuda ai gente, sou iniciante to estudando aqui no forum agradeço desde ja..