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Gente! Eu saí recentemente da antiga academia (antes de completar os 3 meses do plano) e agora na nova, eles me passaram um outro treino. Mas eu, particularmente, não achei muito legal. Mas como ainda sou leiga nesse assunto, gostaria da opinião de vocês. Devo continuar com o antigo treino ou faço o que me passaram agora? PRIMEIRO TREINO: A 10' de aeróbio moderado Agachamento livre br pés afastados e abduzidos Leg press 45º (max angulação) Agachamento sumô br Mesa flexora + panturrilha sentada máquina Cad. extensora + stiff br Flexora unilateral em pé maquina Abds supra na prancha + Infra na prancha B - OFF OU AERÓBICO C 20' de aeróbio (2' corrida moderada / 30'-60' corrida intensa + 1' recuperação caminhando. Repetir 4x o circuito) 3' de caminhada volta a calma Supino plano br + crucifixo plano hts Remada cavalo p. neutra + crucifixo inverso hts (nao faço o crucifixo pois meu ombro começou a doer nesse exercicio) Desenvolvimento de ombros hts + elevação lateral hts Rosca biceps direta br W + triceps testa br W Remada alta com hts Abs cruzado no solo + supra conjugado no solo 1º FASE: 3 series, 6 a 8 repetições, 80' de intervalo e vel. de execução: 3020. 2º FASE: 3 séries, 8 a 1 repetições, 60' de intervalo e vel. de execução: 2030. SEGUNDO TREINO: A Simulador de escada 10 min Agach hack 180 fechado 3x12 Agachamento livre bola com halteres 3x10"ISO + 10 + 10"ISO Adução cx caneleira SL180 3x12NSTP Flexão quad caneleira unilateral 3x12 Supino reto articulado + elevação lateral hts 3x12 Crucifixo inclinado halter + flexão de braço no bando reto 3x12 abdo supra + abd lateral simulador de escada 10 min B Esteira 15-25min Afundo trx alternado 3x10 Afundo hts 3x12 Extenção quad caneleira em pé 3x12 NSTP Cadeira Abdutora + rosca hts 3x12 Puxada articulada pronada + remada barra U 3x12 Remada alta polia baixa ab + 15 abd infra 180º pernas bilaterais 3x12 OBS: FAÇO MUAY THAI AO MENOS 2X NA SEMANA (academia de manha e muay a noite) Meu objetivo é hipertrofia, tomo suplementos e sigo uma dieta. Tenho 23 frequento academia desde os 17 (sempre só até acabar o plano trimestral, 6 meses parada + 3 meses academia+8meses parada+3 meses academia e sucessivamente) mas agora estou levando a sério. Por isso gostaria de um treino que realmente surtisse efeito. Quero desenvolver mais meus membros inferiores, principalmente glúteos, por isso acho que o melhor seria o primeiro treino... Mas não estaria com exercícios demais? Se sim, quais vocês sugerem que eu tire/acrescente?? Desde já, obrigada!!

Gente! Eu saí recentemente da antiga academia (antes de completar os 3 meses do plano) e agora na nova, eles me passaram um outro treino. Mas eu, particularmente, não achei muito legal. Mas como ainda sou leiga nesse assunto, gostaria da opinião de vocês. Devo continuar com o antigo treino ou faço o que me passaram agora? PRIMEIRO TREINO: A 10' de aeróbio moderado Agachamento livre br pés afastados e abduzidos Leg press 45º (max angulação) Agachamento sumô br Mesa flexora + panturrilha sentada máquina Cad. extensora + stiff br Flexora unilateral em pé maquina Abds supra na prancha + Infra na prancha B - OFF OU AERÓBICO C 20' de aeróbio (2' corrida moderada / 30'-60' corrida intensa + 1' recuperação caminhando. Repetir 4x o circuito) 3' de caminhada volta a calma Supino plano br + crucifixo plano hts Remada cavalo p. neutra + crucifixo inverso hts (nao faço o crucifixo pois meu ombro começou a doer nesse exercicio) Desenvolvimento de ombros hts + elevação lateral hts Rosca biceps direta br W + triceps testa br W Remada alta com hts Abs cruzado no solo + supra conjugado no solo 1º FASE: 3 series, 6 a 8 repetições, 80' de intervalo e vel. de execução: 3020. 2º FASE: 3 séries, 8 a 1 repetições, 60' de intervalo e vel. de execução: 2030. SEGUNDO TREINO: A Simulador de escada 10 min Agach hack 180 fechado 3x12 Agachamento livre bola com halteres 3x10"ISO + 10 + 10"ISO Adução cx caneleira SL180 3x12NSTP Flexão quad caneleira unilateral 3x12 Supino reto articulado + elevação lateral hts 3x12 Crucifixo inclinado halter + flexão de braço no bando reto 3x12 abdo supra + abd lateral simulador de escada 10 min B Esteira 15-25min Afundo trx alternado 3x10 Afundo hts 3x12 Extenção quad caneleira em pé 3x12 NSTP Cadeira Abdutora + rosca hts 3x12 Puxada articulada pronada + remada barra U 3x12 Remada alta polia baixa ab + 15 abd infra 180º pernas bilaterais 3x12 OBS: FAÇO MUAY THAI AO MENOS 2X NA SEMANA (academia de manha e muay a noite) Meu objetivo é hipertrofia, tomo suplementos e sigo uma dieta. Tenho 23 frequento academia desde os 17 (sempre só até acabar o plano trimestral, 6 meses parada + 3 meses academia+8meses parada+3 meses academia e sucessivamente) mas agora estou levando a sério. Por isso gostaria de um treino que realmente surtisse efeito. Quero desenvolver mais meus membros inferiores, principalmente glúteos, por isso acho que o melhor seria o primeiro treino... Mas não estaria com exercícios demais? Se sim, quais vocês sugerem que eu tire/acrescente?? Desde já, obrigada!!

18 anos, 1,50m de altura, 53kg Tenho bom corpo, boa genética, meu objetivo é hipertrofia, todos os exercícios faço com o peso máximo em q aguento. Tenho quase 2 meses de treino. Terça e quinta treino superiores e faço aeróbico. Gostaria da avaliação do meu treino de membros inferiores e se há a necessidade de alguma mudança, e qual seria: Segunda: agachamento livre 3x10 agachamento hack 3x10 leg press 45 3x10 avanço no smith 10x10 extensor de pernas 3x10 panturrilha sentada 3x12 Quarta: glúteo na polia baixa 3x10 4 apoio na máquina 3x10 stiff 3x10 step na máquina smith 3x10 elevação de pelve com peso 3x10 cadeira flexora 3x10 Sexta: agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 extnsor de pernas 3x10 agachamento sumô 3x10 cadeira abdutora 3x10 cadeira adutora 3x10

Boa noite, pessoal... Gostaria que avaliassem, por gentileza, o treino de glúteos que montei para a minha namorada... eu coloquei abaixo 4 opções, para que vocês avaliassem qual é a melhor e, se possível, o porquê. Coloquei tudo em 3x6-8 porque, pelo o que eu havia estudado, a hipertrofia dos glúteos ocorre melhor com cargas mais elevadas e maiores amplitudes, por isso 3x6-8, uma carga pesada o suficiente para executar apenas estas repetições. Seguem abaixo os dados da minha namorada: Idade: 44 anos Altura: 1,42 Peso: 53 kg Objetivo: Definição muscular e Hipertrofia Tempo de treino: 5 anos Seguem agora, abaixo, as 4 opções de treino: Opção 1: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Opção 2: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Opção 3: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Opção 4: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Desde já, agradeço a todos... uma ótima noite! Grande abraço. Algumas informações adicionais... Esse treino seria realizado nas sextas-feiras... Segunda-feira seria o treino de quadriceps, posteriores e panturrilhas, e este treino também teria um exercício para panturrilha. Membros superiores seriam dividos nas terças e quartas-feiras...

Saudações, queridos amigos e colaboradores! Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada. Aqui vão alguns dados dela: Idade: 44 Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção Altura: 1,43 Peso: 55 Tempo de treino: 5 anos Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas. Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha. Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela: Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30" -Agachamento no Hack - 3x12 -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10 -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15 -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20 -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20 -Ponte - 3x falha Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas -Leg Press 80° - 3x10/12/15 -Flexora em pé - 3x15 -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15 -Panturrilhas em pé - 3x15 Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15 -Pullover - 3x10 -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12 -Elevação de pernas deitada - 3x20 -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição -Ponte - 3x falha Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...) Treino A -Agachamento Livre total - 1x20 -Afundo no banco na Smith - 2x12/15 -Levantamento terra - 2x12/15 -Stiff - 2x12/15 -Elevação pélvica unilateral - 2x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Treino B -Agachamento Livre total - 3x10/12/15 -Afundo no banco na Smith - 3x12 -Stiff - 3x10/12/15 -Elevação pélvica - 3x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Bom, pessoal, é isso! Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível... Desde já agradeço, muito obrigado a todos! Grande abraço e um ótimo domingo!

Olá, sou nova nisso tudo e queria saber uma causa. Queria saber a causa desse "fundo" ou a parte "reta" de um bumbum em suas laterais, quais são as causas (tipo, músculo, osso, oq faz ele estar assim), exercícios necessários para que possa "aumentar" essa área/deixar o bumbum redondo. Vou deixar umas imagens para q possam me entender melhor e oferecerem dicas construtivas. Maior exemplo é o da garota da direita -> Desde já agradeço as respostas e espero q tenham entendido minha dúvida (por mais boba q possa parecer, eu não entendo disso pois sou nova nisso ainda kk).

Idade: 15 Tempo de treino: 1 ano Peso: 55,4kg Altura: 1,69 BF: +/- 11%/13% Antes de começar a treinar tinha pernas finas, braços "secos", meus ossos apareciam na dorsal e abd e não tinha NADA de glúteo. Ganhei em torno de 13kg. Logo, dei uma ótima melhorada, agora tenho pernas torneadas, assim como os braços e, minha dorsal tá consideravelmente "tri", porém, contínuo com um problema. Meu posterior de coxa e gluteo não crescem nem a pau. Gostaria de algumas sugestões de treino ou alguma dica de o que mudar no treino que já faço. Meu treino: Seg: quadriceps Agachamento livre - 4 séries até a falha, descendo até a pantu Leg press - 4 séries até a falha, batendo no peito Agachamento hack - 4 séries até a falha Avanço - 4 séries até a falha Extensora - 4 séries até a falha (ando tendo bons resultados com esse treino) Terça: peito/triceps/ombro Quarta: biceps/costa Quinta: posterior e glúteo Terra Stiff Good morning Mesa flexora Flexora Gluteo polia 4 apoios com a caneleira Uso a caneleira só pra deixar com aparência bonita, sei que não há uma grande ênfase no musculo usando elas Enfim, o que acham do meu treino de quad? E, o que devo mudar no de posterior? Obrigada!

Boa noite! Pessoas, é o seguinte, passei a minha vida gordinho (gordinho MESMO) e desde que comecei a treinar dei uma boa emagrecida (20kgs), depois voltei a ganhar massa (bulking) e agora tô fazendo um cutting pq fiquei bem cheiinho com o treino e dieta. Já dei uma boa emagrecida de novo e tenho conseguido não perder muito de massa magra mas até que tô emagrecendo bem, mas aí vem o problema: embora esteja emagrecendo não estou perdendo o culote, e tô ficando bem deformado por isso (resto do tronco fino, exceto a altura do tórax, tipo peito que é largo, mas perto da cintura tô enorme, lateralmente e para trás). Pra ajudar reparei que com todo o treino ainda não ganhei glúteos, tô com a bunda pequena, mole e caída (e pra dentro ), nem vo colocar foto pq tenho vergonha :S E pra piorar ainda mais a situação tenho celulite! A pergunta é: essa coisa tem jeito ainda? Quantas vezes posso treinar glúteos por semana (tô treinando 2x mas não tá rolando..) E há algum truque específico pro culote? E pra celulite? Tô fazendo yoga e automassagem também, e reeducação postural, mas nada... :\ Valeu!

Olá galera, vou postar meu treino que pretendo começar agora. Minhas pernas são grandes, porém meus gluteos deixam a desejar :/ ele não é mto pequeno e nem grande, porém quero ganhar. Gostariam das suas opiniões. Antes fazia treino AB A = gluteos/qudricips/posterior/adutor B = panturrilha/superiores/abdomem Agora pretendo fazer AB, seg a sab. A Mesa flexora 3x10 Stiff unilateral + flexor em pe 3x10 levantamento terra 3x10 Agachamento livre 3x10 (com os pés mais afastados) Passada no Smith 12/10/8 Agachamento na abdutora 3x12 Gluteo extendido cruzado 3x12 Gluteo 3 apoio com insistencia 3x10 Hack Machne 3x12 Cadeira Extensora com os pés retos 3x15 B Panturrilha Membros superiores Agachamento sumo 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Adutor em pé 3x12 Cadeira Extensora com as pontas abertas 3x12 Abdominal PIORIDADE É O CRESCIMENTO DO GLUTEO ACEITO NOVAS DIVISÕES E TREINOS. OBRIGADA

Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor? O artigo de hoje vem do Bret Contreras, autor do recente lançamento 2x4: Maximum_Strength. Muitos técnicos, personal trainers e atletas de força dizem que o agachamento é o melhor exercício para desenvolvimento dos glúteos. Recentemente, a elevação pélvica no banco foi colocada na jogada, e a sua reputação por construir a cadeia posterior tem ganho força. Não há nenhum estudo examinando a capacidade do agachamento e elevação pélvica no banco de promover hipertrofia, mas anedóticamente nós sabemos que ambos têm potencial. Enquanto ninguém pode dizer com certeza qual é o melhor, eu espero que no fim deste artigo, você será convencido de que ambos exercícios podem ser utilizados para maximizar o desenvolvimento dos glúteos. A ciência da hipertrofia De acordo com o pesquisador Brad Schoendeld, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular. O mecanismo mais importante parece ser a tensão mecânica. Em segundo lugar e bem próximo está o estresse metabólico. Finalmente, temos o dano muscular, que parece ter um pouco menos de importância. Atualmente, nós não sabemos com certeza como optimizar esses três estímulos no nosso programa de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Da forma que eu vejo, até que novas pesquisas sejam feitas, nós devemos fazer o nosso melhor com os dados que temos. Portanto, devemos praticar exercícios que criem o máximo de tensão nos glúteos, produzam o maior estresse metabólico nos glúteos e criem uma boa quantidade de estragos neles. Como que agachamento e elevação pélvica no banco se comparam nesses três mecanismos de crescimento muscular? Vamos olhar mais profundamente na biomecânica e fisiologia dos glúteos para ambos os exercícios. Biomecânica dos glúteos no agachamento Vamos dizer que você tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetição máxima (1RM). Você se posiciona e retira a barra do suporte. Os glúteos superiores ajudam a estabilizar a pélvis conforme você anda para trás. Assim que você pára, os glúteos se acalmam. Agora você começa a descer. A ativação dos glúteos durante a fase excêntrica é muito baixa, algo em torno de 20-30% da contração voluntária máxima (CVM, ou MVC em inglês). Na posição inferior, o ponto onde todo mundo pensa que existe a utilização máxima dos glúteos, é na verdade onde você tem a menor ativação possível durante a repetição, em torno de 10-20 de CVM. Eu percebi que isso não foi comentado ainda em nenhuma revista especializada. É algo que eu notei no ano passado nos testes que eu fiz com quinze indivíduos que eu testei com EMG. Eles eram atletas altamente experientes no agachamento, incluindo vários recordistas do estado do Arizona no teste. Agora, antes que você me chame de louco, note que um fenômeno similar acontece com os eretores da espinha quando eles são alongados quando estão sob tensão; isso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. Já que os glúteos estão alongados, a sua ativação é reduzida. Isso pode estar relacionado à força elástica passiva que eles produzem nessa posição, ou outra razão, possivelmente relacioada à mudança do tamanho do sarcômero ou a mudança do braço de alavanca durante o movimento. Nesse momento, você explode na parte inferior, começando a subir. É nesse momento que os glúteos entram na jogada, na fase concênctrica do movimento. A ativação dos glúteos vai ficar em 80-120% de CVM conforme você sobe, com o máximo de ativação na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se chegar ao topo. Você pausa por um leve momento e inicia a próxima repetição. A ativação média é relativamente pequena, algo em torno de 50-70% de CVM, já que a parte superior do movimento não tem muita carga nos glúteos, e também normalmente existe uma pausa considerável entre cada repetição enquanto você respira e se prepara para a próxima repetição, deixa todo o corpo firme e já que os glúteos realmente trabalham apenas na parte concêntrica. Por causa disso, você não vai sentir o pump ou queimação nos glúteos quando você agacha, já que fluxo sanguíneo na região dos glúteos tem bastante espaço para escapar durante a série. No entanto, você vai desenvolver dor tardia no dia seguinte, já que as fibras musculares foram alongadas excentricamente enquanto você ativava os músculos, na parte baixa do movimento. Mas isso só é verdade para as fibras do glúteos inferior; o glúteo superior irá trabalhar com 30-40 de CVM durante um agachamento pesado. Biomecânica dos glúteos na elevação pélvica no banco Agora vamos discutir a elevação pélvica no banco. Assim como no caso do agachamento, vamos usar uma carga de 80% de 1RM. A barra é posicionada no quadril. O corpo é posicionado. Antes do movimento iniciar, os glúteos estão em repouso. A pessoa então eleva o quadril para cima até a extensão de quadril estar completa. Durante a fase concêntrica a ativação máxima será em torno de 120-200% de CVM, e esse nível de ativação será sucitado para as fibras superiores e inferiores dos glúteos. A ativação máxima será alcançada com a extensão completa do quadril, já que os glúteos chegam ao seu encurtamento máximo. Isso pode ser devido ao comprimento do sarcômero ou à mudança do braço de alavanca. Na descida, a ativação EMG se espelha à concêntrica, gradualmente diminuindo até a parte mais baixa do movimento. O movimento é rapidamente revertido. Devido à mudança brusca e constante ativação dos glúteos, a ativação média durante a elevação pélvica no banco é extremamente alta, em torno de 100% de CVM. Devido aos altos níveis de ativação e repetições constantes, os níveis de estresse metabólico são muito altos também. Incrivelmente, "pump nos glúteos" e queimação são normais com algumas séries de elevação pélvica no banco. No entanto, já que os glúteos não são completamente alongados na parte inferior, o dano muscular não vai ser muito grande. Adaptações teóricas impostas Como você pode ver, o agachamento e elevação pélvica no banco são muito diferentes biomecanicamente. Vamos examinar algumas semelhanças e diferenças. Ambos exercícios são excelentes para utilizar glúteos por causa da posição em que os joelhos estão dobrados, o que incurta os isquiotibiais e coloca mais tensão nos glúteos para a extensão de quadril (quando os isquiotibiais estão encurtados, eles não podem produzir força máxima devido à insuficiência de ativação). Ambos os exercícios exigem ativação dupla dos glúteos. No agachamento, os glúteos precisam iniciar o torque para a extensão de quadril, mas eles tamtém precisam ser ativados para iniciar a rotação externa do quadril para evitar o joelho valgo (deixar os joelhos cairem para dentro). Na elevação pélvica no banco, os glúteos são ativados para criar torque para a extensão de quadril, mas eles também precisam ser ativados para criar a inclinação da parte posterior da pélvis e evitar a inclinação anterior da pélvis e hiperextensão da lombar. O agachamento pode ser limitado pela força nas costas, o que não é um problema para as elevações. O agachamento exige um balanço e coordenação maiores, enquanto a elevação pélvica no banco é muito estável e fácil de executar. A elevação pélvica normalmente é limitada pela força nos glúteos, ou seja, você chega à falha quando os glúteos não conseguem mais elevar o quadril. O agachamento move o quadril para uma maior flexão de quadril. Vamos ver qual exercício supera o outro em vários itens de biomecânica e fisiologia nas categorias da tabela abaixo: Como você pode ver na tabela, o agachamento é melhor para 2 dos 7 items, enquanto a elevação pélvica no banco é melhor em 5 de 7. O veredito Agora, você não precisa ser um gênio para ver que combinar agachamento e elevação de quadril no banco vão promovar as maiores adaptações do que praticar apenas um deles isoladamente. Em termos de adaptações neurais, a elevação pélvica no banco requer mais controle neural dos glúteos, mas podem existir mais benefícios neurais incluindo o agachamento devido ao relexo de estiramento. Em termos de adaptações mecânicas, os dois movimentos têm cursos de movimento diferente e portanto diferentes comprimentos de músculo, o que leva a diferentes adaptações mecânicas com relação a força da fáscia e ângulo de penetração. Para força máxima dos glúteos em curso de movimento, uma adaptação neural de estímulos, e desenvolvimento completo das fibras superiores e inferiores, você vai querer praticar ambos agachamento e elevação pélvica no banco. Qualquer um dos dois exercícios sozinho não vai ser suficiente. A boa notícia é que você não precisa escolher qual deles praticar, nós deveríamos praticar ambos. Agachamentos promovem níveis de ativação médios enquanto promovem níveis moderados de dano muscular nos glúteos. A elevação pélvica no banco maximiza a tensão e estresse metabólico nos glúteos e fazem um bom trabalho em ativar as fibras superiores e inferiores. Os dois exercícios combinados produzem um baita estímula para hipertrofia dos glúteos. Fonte: http://www.ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better Tradução: Aless Notas: 1 Se tiver algum erro de português, me avisem que eu arrumo. 2 Em inglês, existem 2 exercícios diferentes: hip trust e glute bridge. O primeiro é a elevação pélvica apoiando o banco nas costas, que é o do artigo. O segundo, nós também chamados de elevação pélvica, mas esse fica com as costas no chão. São dois exercícios bem parecidos, mas o artigo trabalha o primeiro, como vocês podem ver no vídeo. 3 O mpcosta82 complementou: O Bret usa muito esses estudos com eletromiografia, e ele não sabe fazer isso (palavras do Lyle). A medição que ele faz é superficial, pelo que eu entendi não dá para correlacionar diretamente com as fibras musculares. Além disso uma ativação maior não quer dizer que vá trabalhar mais (se a carga e a amplitude forem menores, por exemplo) 4 O Lyle e o Bret não se dão muito bem: http://bretcontreras.com/calling-out-lyle-mcdonald/ Se alguém quiser investir em outras variações de exercícios, tem um tópico de 2012 que tem bastante informação sobre isso.

Idade: 18 anos Altura: 1,63 Peso: 75 kg Objetivo do treino Definição Treno ABCDA Bom dia gente, esse é o meu primeiro post, andei observando alguns tópicos e achei super legal. Gostaria de opiniões sobre meu treino. Eu treino 5 vezes por semana e pratico natação 2 vezes por semana. Esteira, cerca de 12 minutos (2 correndo e dois andando). Treino A Cadeira extensora 18-15-12-10-8 Agachamento Livre 4x10 Agachamento Afundo 4x10 Leg Press 15-12-10-8 Levantamento Terra 4x10 Mesa Flexora 4x10 Flexão Plantar em pé 4x20 Flexão Plantar sentado 4x15 Flexão Plantar no Leg Press 4x10 Treino B Supino barra 15-12-12-10 Tríceps corda 3x10 Remada 12-12-10-10 Supra com carga 3x20 Supra com carga no banco inclinado 3x10 Supra 90 com carga 3x20 Treino C Glúteo no cabo 15-12-10-8-6 Passada na barra livre 3xfalha Gluteo máquina 4x10 Cadeira abdutora (5" parada na contração) 4x10 Sumo 15-12-12-10 Glúteo 90 com caneleira 3x10 Chute com caneleira 3x10 Abdução de quadril 4 apoios 3x10 Treino D Pulley costas 3x12 Rosca Direta 3x20 Desenvolvimento ombro 3x12 Infra no solo com carga 3x15 Infra no banco com carga 3x10 Infra nas paralelas com carga 3x15 Obliquo com halteres 4x20 Obrigado desde já! Stefany

então me passaram esse treino da academia A glúteos 4 apoio , flexão caneleira, extensão de quadril (caneleira) , extensão de quadril no cross ., e abdmoninal e tem outro que é membros superiores que esqueci hahah B afundo , e agachamento no cross e abdominal, triceps e costa ... Mas o que eu acho estranho é o agachamento e o afundo meio seguido pois não pega as mesma regiões e vou crescer assim ou ''diminuir''? Obrigada pelas respostasss!! E abdominal pode fazer todo dia tbm??

Olá, pessoal! Antes de tudo eu gostaria de fazer uma pergunta de meu interesse: é possível perder %BF e ao mesmo tempo ganhar massa muscular / hipertrofia na região do bumbum / glúteos? Não sei se a pergunta é repetida, não encontrei nenhuma resposta satisfatória por aqui :/ Então, voltei a treinar faz duas semanas e meu corpo está, em geral, bem ok. O que me incomoda é essa gordurinha abdominal (especialmente na região abaixo do umbigo), formando (bem de leve) uma circunferência. Sempre tive o biótipo de pessoa magra - ectomorfa, até um ano atrás podia comer o que quisesse sem engordar um kg sequer. Mas, talvez pela combinação da idade com o uso de anticoncepcionais, comecei a ganhar mais gorduras em "lugares estratégicos" e a ter mais dificuldade em perder peso (apesar de nunca ter tido sobrepeso na vida nem tendência familiar). Tenho 18 anos, peso 60kg (pela manhã, ao acordar, peso 59.3/59.5) e, de acordo com minha última avaliação, tenho 25% de BF (avaliação feita no mês passado). Enfim... me olhando no espelho, me vejo satisfeita com a forma do corpo frontal e por trás (parece estar tudo no lugar), mas a visão lateral me incomoda. Minha bunda, apesar de não ser pequena, parece estar meio quadrada e eu gostaria que fosse um pouco maior... e a gordura na região abaixo do umbigo me incomoda bastante também. Aqui vão meus treinos A e B: A / AB SUPINO SENTADO - 3X - 12 REPETIÇÕES PASSADA COM HALTERES - ALTERNADA - 3X - 12 REPETIÇÕES SUPRA SOLO - 3X - 12 REPETIÇÕES AGACHAMENTO COM BOLA - 3X - 12 REPETIÇÕES - COM CARGA DE 15KG TRÍCEPS PULLEY CORDA - 3X - 12 REPETIÇÕES CRUCIFIXO SENTADO - 3X - 12 REPETIÇÕES CADEIRA ADUTORA - 3X - 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS TESTA MAQ. - 3X - 12 REPETIÇÕES ABDOMINAL NA MAQ. - 3X - 20 REPETIÇÕES ABD. PRANCHA ISOMÉTRICA - 3X - 20 SEGUNDOS AERÓBICO PRÉ-TREINO: ESTEIRA, ELIPTION OU BIKE ALTERNANDO. (Passo ao menos 15 minutos na esteira, com o ritmo mínimo de 6km/h - caminhada rápida) B / AB POSTURA NA PAREDE - 3X - 30 SEGUNDOS REMADA BAIXA SUPINADA - 3X - 12 REPETIÇÕES GLÚTEO NO GRAVITON - 3X - 12 REPETIÇÕES CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA - 3X - 12 REPETIÇÕES GLÚTEO SOLO 180° - 3X - 12 REPETIÇÕES INFRA SOLO - 3X - 20 REPETIÇÕES MESA FLEXORA - HIPERTENSÃO LOMBAR PUXADA ALTA FREN - 3X - 12 REPETIÇÕES CADEIRA ABDUTORA - 3X - 12 REPETIÇÕES ROSCA CROSS SIMUL - 3X - 12 REPETIÇÕES - PANTURRILHA INFRA NA PARALELA - 3X - 20 REPETIÇÕES MESMO ESQUEMA COM OS AERÓBICOS PRÉ-TREINO. Minha dieta está ok, poucos carboidratos, muitos alimentos integrais, sem bebidas alcoólicas, nada de refrigerante e três cápsulas de chá verde concentrado todos os dias. Não acredito que tenha muito o que mudar, mas posso tentar sintetizá-la aqui para vocês avaliarem. Não tomo nenhum suplemento no momento... nem whey, nem nada. Há pouco recebi meus exames de sangue e minha saúde também está nos trinques. O treino seria por uma razão meramente estética. Em anexo, duas fotos minhas desse mês. Abraços e obrigada!

Olá, sou nova aqui e gostaria de saber se vcs conhecem o Brazil Butt Lift, se já fizeram, e como alternar esse programa com o treino da academia. Ah, e se obtivem os resultados prometidos . Obrigada.

Eu to pensando seriamente em dividir o treino de perna e glúteos... pq eu perco MUITO tempo fazendo muitos exercícios... Me passaram vários pra perna, eu começo com os agachamentos, depois vou pros aparelhos, e qd finalmente termino tudo tenho uma par de exercício pra glúteos pra fazer. faço tudo, mas leva muito tempo. hj, por exemplo, eu fiquei umas 3 hrs na academia e to percebendo q, se por um lado os glúteos estão desenvolvendo sem dificuldade nenhuma, minha perna não cresce nem com reza brava sei q tenho q escolher melhor os exercícios e tal, mas gosto de todos e to querendo dividir o treino... a pergunta é: que dia seria melhor fazer glúteos? e junto com qual grupo muscular? Gradicidaaa!

Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres

Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres

Olá pessoal, bom, estou em duvidas em relação ao meu treino de pernas e gluteos, já treino pesado, com dieta e tudo mais há 8 meses e sinto que devo melhorar algumas coisinhas. Me deem suas opiniões sobre o meu meu treino, se talvez eu obteria melhores resultados isolando os quadriceps em um dia, e os posteriores e gluteos em outro dia. Aberta a sugestões galera Treino pernas 2 dias da semana, os outros isolo os membros superiores e estou satisfeita com eles, por isso nem vou postar aqui os demais treinos. TERÇA-FEIRA: Leg-press 4x10 Agachamento 4x10 Extensora 4x10 Mesa de femural 4x10 Adutor e abdutora 4x10 tbm Stiff 4x10 SEXTA-FEIRA : Repete tudo novamente, igualmente... LEMBRANDO, o objetivo é crescer o MAXIMO possivel... não quero perder nada, sendo que tenho uma leve tendencia a perder maior do que ganhar... Valeu galera

E aí, pessoal! Começo meu treino de hipertrofia na próxima semana e queria que vocês dessem uma olhada e alguns palpites, principalmente no treino D, que é a parte de posterior e glúteo. Pedi pra minha instrutora montar um treino fera de glúteo e ela ainda está pesquisando (passei aquele tópico famoso sobre o tema pra ela ler), então ele ainda está em branco – seria bom ter uma opinião bacana pra ajudar. Vamos lá: Idade: 25 anos Altura: 1,69 m Peso: 63,8 kg BF: 25% Medidas: Coxas (maior parte): 58cm (E) 57,5cm (D) Quadril: 97 cm Abdômen: 82 cm Cintura: 69 cm Braço: 26 cm (relaxado, contraído não sei, deve ser uns 29cm) Objetivo do treino: hipertrofia muscular Treino ABCD (Seg Qua Qui Sex) 3 séries de 10 a 12 repetições. A – Peito, tríceps, ombro, abdominal 1 – Supino reto 2 – Crucifixo TRX 3 – Supino inclinado 4 – Flexão de braço TRX 5 – Tríceps corda no cross 6 – Tríceps testa TRX 7 – Desenvolvimento posterior com halter 8 – Abdominal remador com carga no banco 9 – Prancha reto + prancha oblíquo no TRX 10 – Oblíquo no banco lombar B – Anterior de perna 1 – Leg press 45° 2 – Cadeixa extensora drop set 3 – Agachamento total no hack com step 4 – Joelhada no cross (unilateral) 5A – Cadeira adutora (4x12) 5B – Agachamento sumô (4x12) 6 – Flexão de quadril no apolete C – Costas, bíceps, ombro e abdominal 1 – Pulley anterios 2 – Remada fechada TRX 3 – Gravitron 4 – Remada aberta TRX ou cavalo 5 – Rosca alternada com halter 6 – Rosca direta barra (ou scott máquina) 7 – Elevação frontal 8 – Abdominal inferior no banco inclinado 9 – Lombar na bola 10 – Abdominal inferior no TRX D – Posterior de perna / glúteo ??? Obrigada pelas contribuições desde já. Beijos e bons treinos!

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Olá! Idade: 23 anos Altura: 1,68m Peso:58kg Objetivo do treino: hipertorfia Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior) Atualmente, meu treino de pernas é (segundas e quintas): Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada) Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...mas sempre apenas 1) Mesa flexora 4x8 45kg Flexor em pe unilateral 3x10 10kg Adutor 3x15 49kg Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg Panturrilha sentada 4x15 40kg Malho há 3 anos e nao me alimento mto bem (mas como muita besteira). Quero aumentar pernas e bumbum. Treino membros superiores 1x por semana e pernas 2x. Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalmente se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução?? O abdutor faz efeito para esse "buraco" lateral no bumbum? Tava pensando em malhar pernas 2x por semana (segundas e quintas) e gluteos aos sabados. É aconselhavel? Quais exercicios poderia fazer? Apos o treino como barra de proteina. Tentei tomar suplemento (whey protein) mas tive que parar pq me deu alergia. Obrigada!! E parabens pelo Forum e todo o site!

Idade: 25 anos Altura: 1,70 Objetivo: enrijecimento Treino: AB off AB off off Galera, mudei de academia há uns 2 meses e, consequentemente, de treino. Se bem me lembro, no último treino para glúteo tava fazendo agachamento, avanço, afundo com halteres, glúteo cruzado, abdução com o tronco para frente e elevação pélvica. Sei que todos esses exercícios eram em dias alternados, mas não sei ao certo quais estavam juntos. Daí descobri que tenho condromalácia grau 2 e me proibiram de fazer agachamento e qualquer outro exercício em que eu tenha que dobrar o joelho mais de 50º, seja estendendo-o ou flexionando-o. O treino atual foi dividido em inferiores e superiores e para glúteos faço stiff, elevação pélvica na bola, extensão de quadril na polia baixa e leg press sentado. Só que percebi que não tá fazendo o mesmo efeito. Aliás, não tô gostando nada nada do resultado, perto do que vinha obtendo. Alguma sugestão de troca de treino?

Desculpe, era para publicar no Forum!

Idade: 18 anos Altura: 1,63 Peso: 60 kg BF: 16,58% (medida feita por esse site http://www.corpoperf...GC/Default.aspx, que apesar de ser só uma estimativa, é o único que tenho em mãos agora) Medidas: Braço: D:29 E: 29 Cintura: 65 Linha do Umbigo: 71 Glúteo: 95 Coxa: (2 dedos abaixo da virilha) D: 57 E: 57 Coxa: (5 dedos acima do joelho) D: 44,5 E: 44,5 Panturrilha (parte maior) 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia de membros inferiores, definição de MMSS e MMII Treino: ABCDE Número de repetições: 10 (MMII), 15 (MMSS), 20 (abdominal) Número de séries: 5 (MMII), 3 (MMSS), 3 (abdominal) A - MMII Agachamento Leg 45º Glúteo Máquina (4 apoios) Glúteo Solo (perna estendida) Extensora Avanço Panturrilha Sentada (máquina) Panturrilha em Pé (máquina) B - MMSS (peito, ombro e tríceps) e abdomen Supino RetoS Supino Máquina Desenvolvimento com halters Elevação Frontal Tríceps Corda Tríceps Pulley Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Lateral C - MMII Leg 45º Agachamento Hack Step com Barra Levantamento Terra Flexora Deitada Leg 90º Adutora D - MMSS (bíceps, costas, trapézio) e abdomen Bíceps Pulley Rosca Alternada Remada Baixa Remada Unilateral Puxada Vertical com Barra Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Lateral E - MMII Agachamento Agachamento Hack Leg 45º Extensora Glúteo Máquina (4 apoios) Abdutora Panturrilha Sentada (máquina) Panturrilha em Pé (máquina) * Antes de todos os treinos faço 10 minutos de aeróbico, e terças e quintas, mais 20 minutos ao final do treino. Então pessoal, fiz uma adaptação desse treino que achei na internet; os professores da academia em que eu malho o aprovaram, mas tenho minhas dúvidas (principalmente sobre os exercícios para glúteo) e gostaria de ajuda pra saber se é o correto pra mim. Comecei a treinar há 2 anos, mas só passei um mês, parava 6 meses, e voltava 2, mais ou menos isso. Enfim. Agora tô focando no treino, venho malhando a três meses. Comecei esse treino ABCDE há três semanas. Tô começando a acompanhar o site agora, também tenho dúvidas de suplementação que procurarei no fórum correto, claro. E se tiver algo errado, por favor, me avisem. kkkk Lembrando que o meu objetivo é apenas definição de membros superiores, nunca tive braços finos mesmo; hipertrofia e definição de membros inferiores, e glúteo. (Minha maior dúvida nesse programa é sobre glúteo, os exercicios não me parecem ser suficientes para o objetivo). Obrigada.. Aguardo respostas :*

Boa Noite, meu poooooovo. Gostaria que avaliassem o meu treino. Ele foi divido em A e B, respectivamente intercalados. Meu objetivo é de: Hipertrofia. Treino 6 vezes por semana. A - 5 minutos de transport - 4 séries de 15 repetições de agachamento livre (com barra) - 4 séries de 10 repetições cadeira extensora - 4 séries de 15 repetições de cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições Supino - 4 séries de 15 repetições Polia Estendida - 3 séries de 10 repetições Crucifíxo - 4 séries de 15 repetições leg press sentado - 4 séries de 15 repetições leg press para panturrilha - 15 minutos de transport - Alongamento B - 5 minutos de esteira -Apolete - Avanço na esteira - 4 séries de 20 repetições de extensão de quadril em 3 apoios (com caneleira) • Cruzando; • Pernas estendida; • Gluteos (para cima e para baixo). - Abdominal ( 4 séries de 15 repetições) - 3 séries de 10 repetições Tríceps Francesa - 3 séries de 10 repetições Remada de costas - 4 séries de 12 repetições cadeira abdutora - 4 séries de 12 repetições cadeira adutora 15 minutos de corrida na esteira Alongamento Por favor, deem opiniões, críticas e afins que sejam construtivas. Beijãaaao :*