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Sempre frequentei academia, mas sem muita rotina ou disciplina. Fiquei 4 anos sem malhar e retornei há 2 anos. Tenho treinado com disciplina, mas tenho pecado na dieta. Aqui no meu município não tem nutricionista esportivo e as nutricionistas que tem não indicam suplemento, então sempre tenho que montar minha dieta sozinha e tenho errado muito. Por isso preciso de ajuda. Seguem meus dados: Idade: 31 anos BF: 27% Peso : 66kg Altura: 1,54m Nunca fiz nenhum ciclo. Parei anticoncepcional há 2 meses. Estou pensando em ciclar, mas não tenho conhecimento. Fiz todos os exames, estou completamente saudável, rins e fígado funcionando normalmente. Gostaria de sugestões tb sobre isso. 06:00 h panqueca 04 claras e 01 ovo inteiro, 30 g de aveia, canela, 3 gotas de adoçante. Misture, acrescente 01 banana prata picada, faca na frigideira anti aderente. 200 ml de suco de limao com gengibre ( 200 ml de agua, 1/3 de limao com casca . 1 lasca de gengibre, bater no liquidificador, coar com uma peneira e beber) 01 caps de omega 3 01 caps de polivitaminico 09:00 1 iogurte lac free 1 maçâ ou pêra ou 4 morangos 04 castanhas ou nozes 12:00 h 200 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem 150 g de tilapia ou peito de frango ou carne magra sem gordura (grelhados) Salada verde a vontade + 01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 1 G de vita C 15:00 h 20 g de wey 30 g de aveia em flocos 50 g de abacate (bater com agua ou comer amassado) 18:00 h 100 g de tapioca ou 80 g de batata doce ou mandioca cozidos 100 g de peito de desfiado, ou patinho moído ou 04 claras de ovos 21:00 150g de proteína (frango ou peixe) 150 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem salada verde a vontade (alface, rucula...folhas em geral) CEIA (ANTES DE DORMIR) 20 g de whey 30 g de aveia em flocos 200 ml de água de coco EM DIAS DE TREINO Durante o treino (600 ml de chá branco ou de hibiscos + 5 gramas de BCAA em pó) Pos treino: 20 G de whey + 5 g de BCAA

Nunca fiz nenhum ciclo. Parei anticoncepcional há 2 meses. Estou pensando em ciclar, mas não tenho conhecimento. Fiz todos os exames, estou completamente saudável, rins e fígado funcionando normalmente. Gostaria de sugestões sobre isso. Sempre frequentei academia, mas sem muita rotina ou disciplina. Fiquei 4 anos sem malhar e retornei há 2 anos. Tenho treinado com disciplina, mas tenho pecado na dieta. Aqui no meu município não tem nutricionista esportivo e as nutricionistas que tem não indicam suplemento, então sempre tenho que montar minha dieta sozinha e tenho errado muito. Não consigo baixar o peso, e nem diminuir meu percentual de gordura. Por isso preciso de ajuda. Seguem meus dados: Idade: 31 anos BF: 27% Peso : 66kg Altura: 1,54m Nunca fiz nenhum ciclo. Parei anticoncepcional há 2 meses. Estou pensando em ciclar, mas não tenho conhecimento. Fiz todos os exames, estou completamente saudável, rins e fígado funcionando normalmente. Gostaria de sugestões tb sobre isso. Dieta 06:00 h panqueca 04 claras e 01 ovo inteiro, 30 g de aveia, canela, 3 gotas de adoçante. Misture, acrescente 01 banana prata picada, faca na frigideira anti aderente. 200 ml de suco de limao com gengibre ( 200 ml de agua, 1/3 de limao com casca . 1 lasca de gengibre, bater no liquidificador, coar com uma peneira e beber) 01 caps de omega 3 01 caps de polivitaminico 09:00 1 iogurte lac free 1 maçâ ou pêra ou 4 morangos 04 castanhas ou nozes 12:00 h 200 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem 150 g de tilapia ou peito de frango ou carne magra sem gordura (grelhados) Salada verde a vontade + 01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 1 G de vita C 15:00 h 20 g de wey 30 g de aveia em flocos 50 g de abacate (bater com agua ou comer amassado) 18:00 h 100 g de tapioca ou 80 g de batata doce ou mandioca cozidos 100 g de peito de desfiado, ou patinho moído ou 04 claras de ovos 21:00 150g de proteína (frango ou peixe) 150 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem salada verde a vontade (alface, rucula...folhas em geral) CEIA (ANTES DE DORMIR) 20 g de whey 30 g de aveia em flocos 200 ml de água de coco EM DIAS DE TREINO Durante o treino (600 ml de chá branco ou de hibiscos + 5 gramas de BCAA em pó) Pos treino: 20 G de whey + 5 g de BCAA

Bom dia pessoal, Meu nome é Bianca, moro em Sp e malho há 4 anos. Tenho 1.68m e peso 60Kg. Meu objetivo é ganho de massa muscular ( preferencia da maioria das mulheres: Glúteos). Eu treinava em academias com professores bons que montavam meus treinos, porem devido a falta de tempo ( e a crise $$) tive que mudar para uma academia onde não há muitos professores bons. Montei meu treino baseado nos treinos que fiz anteriormente, mesclando o que eu achava que funcionava e o que não me dava muitos resultados. Eu não sou profissional de educação física, portanto gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino. Nos treinos, eu uso mais a força da perna direita do que da perna esquerda e acabo deixando ela com mais músculos. Queria saber também se posso fazer unilateral os exercícios que vou citar abaixo. Ele esta dividido em ABCD, sendo A toda segunda feira, B terça, Quarta eu descanso, C quinta e D sexta (sab e dom - descanso) Estou aberta a sugestões e criticas. Obrigada desde já Treino A ( Segunda- feira) Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo) Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições Extensora -3 series de 8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral Adução 4 séries de 10 repetições Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo) Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições Abdominal 5 series de 10 repetições Treino B ( Terção Feira) Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada) Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada) Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada) Abdominal 5 series de 10 repetições Quarta feira - Descanso Treino C (quinta Feira) Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep Stiff - 4 Series de 10 rep Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep Elevação de quadril 4 series de 12 rep Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha Gluteos Maquina 3 series de 10 rep Abdominal solo Treino D ( Sexta Feira) Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep PullDown 3 series de 10 rep Remada Unilateral 4 series de 10 rep Remada Bilateral 3 series de 10 rep Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).

- 17 anos - 1,66 - 64kg - cintura 71cm; glúteo 102 cm; meio da coxa 64cm; Costas na linha do ombro 100cm - Percentual de gordura(BF): nem sei kk acho q entre 20% a 25% - Tempo de treino:2 anos - Objetivo: ganho de massa magra seco - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 8 sem - oxan 20mg/dia 12/12 hrs caps de 10mg boa noite galera, peço para que avaliem meu ciclo e deixarei algumas dúvidas.. Primeiramente, eu uso anticoncepcional e vou parar mês que vem pra começar ciclar em fevereiro e graças a Deus não me atrapalha no ganho de MM, nem causa retensão, nem muito menos ganho de gordura abdominal. Então uns 2 meses pôs ciclo pretendo voltar, Pq o que não quero é ficar gravida hahahaha concordam com o tempo de parar antes e voltar pós ciclo? consegui a oxan de 10 mg por caps, por isso vou usar 12 em 12 horas, não quero usar 30mg pra primeiro ciclo. E eu sei que q meia vida é de 8 hrs, algum problema em tomar 12-12? outra dúvida e última: preciso fazer tpc? Li aqui no fórum que precisava e tal, mas amigos mais experientes, que treinam a 10/12 anos me falaram que não precisa pois não é muito agressiva ao fígado e não desregula muito os hormônios, li que é bom fazer uso de chá de boldo diariamente e que é suficiente pois é um excelente "remédio natural" fora beber muita água... farei um exame 1/2 meses pós ciclo p ver isso aí de desregular hormônios. Enfim agradeço desde então, bons treinos.

Salve clã! Depois de muita luta, convenci minha namorada a entrar na academia O problema é que o professor da academia dela passou um treino AB gigantesco com cerca de 12 exercícios por dia. Achei o treino passado pra ela muito bizarro e resolvi da uma pesquisada e montar um pra ela. Queria que avaliassem o treino abaixo. Thanks Idade: 24 Altura: 1,63 Peso: 54kgObjetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Montei esse treino pra ela treinar pelo menos 3x na semana, porque ela não tem muito tempo, além de preencher alguns dias com dança e outras atividades. Inferior 1 (Quadríceps) Agachamento 4x6 Leg Press 3x8 Afundo 3x12 Glúteo no Graviton 3x8 Panturrilha em pé 3x15 Superior Supino Reto 4x6 Desenvolvimento Militar 4x6 Puxada Frontal 4x6 Rosca Direta 3x8 Tríceps Pulley 3x8 Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3x12 Inferior 2 (Posterior) Stiff 4x6 Flexora 3x8 Afundo 3x12 Glúteo no Graviton 3x8 Gêmeos Sentado 3x15

Olá galera! Comecei a academia há 2 meses exatamente, antes não fazia nenhum tipo de exercício. Meu objetivo é hipertrofia. Tenho 20 anos, comecei com 44,7kg e atualmente estou com 46kg. Tenho 1,63. Pela experiência de vocês, com esse tempo, já deveria haver um ganho mais considerável de massa? Comecei essa semana um treino novo, que está bem mais intenso, mas ainda acho que em alguns aparelhos carrego muito pouco peso. Na leg 45, por exemplo, comecei sem carga alguma e no segundo dia de treino subi para 5kgs. Não faço suplementação, mas acredito que como direitinho. Estou pensando em tomar um hipercalórico caseiro. Só queria saber de vocês se é comum mesmo uma evolução tão lenta. Também estou pesquisando mais para entender sobre o assunto (desculpem qlq bobagem que falei!).

Boa tarde pessoal! Repassei minha ficha hoje pela manhã com meu instrutor, gostaria de saber o que vocês acham, se está boa, se posso manter assim ou se devo melhora-lá de alguma forma, fico no aguardo de sugestões. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 50kg Percentual de gordura: 22% Tenpo de treino: 3 meses Objetivos: definição e enrijecimento dos membros superiores, enrijecimento e hipertrofia dos membros inferiores, redução do percentual de gordura e fortalecimento abdominal e lombar. Se puderem mandar ficar quanto a dieta, número de calorias e a proporção dos nutrientes de acordo com meus objetivos agradeço, tenho encontrado tanta coisa e acabo não sabendo o que é melhor pra mim, atualmente consumo cerca de 1500 calorias, na proporção de 40% de carboidratos, 35% de proteínas e 25% de gorduras. Mas acho que está pobre em calorias, o que vocês acham? Tentarei postas as fotos até semana que vem. SEGUE TREINO PASSADO HOJE PELO INSTRUTOR Segunda-feira - Quadríceps, panturrilha, peito e tríceps 10 minutos de aquecimento na bicicleta intensidade leve Extensor unilateral - 4x10 Leg. 180º Unilateral - 4x12 Agachamento smith - 4x12 Afundo smith - 4x12 Banco abdutor - 4x15 (2 tempos e isometria no final de cada série) Agachamento sumô - 4 x falha Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé com caneleira - 4x10 Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Terça-feira - Aeróbico, bíceps, costas, ombro e abdômen 10 minutos de aquecimento esteira intensidade leve Remada neutra máquina - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Abdominais 15 minutos aeróbico intensidade alta (bicicleta, esteira, elíptico ou simulador de escadas) Quarta-feira - Isquiotibiais, Glúteos e lombar 10 minutos aquecimento bicicleta intensidade leve Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Adutor - 4x15 Extensão de quadril no cross - 4x12 Stiff com halter - 4x12 Elevação de quadril - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x12 Glúteo CCF Odalisca - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Quinta-feira - Aeróbico, peito, tríceps panturrilha e abdômen 10 minutos aquecimento esteira intensidade leve Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé - 4x10 Abdominais 15 minutos aeróbico alta intensidade Sexta-feira - Perna completa Extensor - 4x10 Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Abdutor - 4x15 Adutor - 4x15 Agachamento smith - 3x10 Afundo smith - 3x12 Leg. 180º unilateral - 4x10 Extensão de quadril no cross - 3x10 Stiff halter - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x10 Elevação de quadril - 4x12 Sábado - aeróbico, bíceps, ombro, costas, lombar e abdômen Remada máquina neutra - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Abdominais 20 a 30 minutos aeróbico Bem, e isso aí, o que vocês acham? Ele disse que como estou treinando ainda a apenas 3 meses eu não treino tããão pesado e intenso ainda é que por isso essa ficha vai funcionar bem nessa fase e que daqui 1 mês já podemos repassar mais algumas coisas. Abç.

Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço

Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço

Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço

Bom, depois de muito ler os tópicos aqui resolvi criar meu próprio diário... Vou contar um pouquinho de mim...Sempre fui muito disciplinada com os treinos e dieta, mas de uns 3 meses pra cá, devido a um projeto que estou desenvolvendo na faculdade, andei faltando bastante aos treinos e furando muito a dieta. Esperei passar esses feriados pra poder entrar no eixo novamente. Meu maior questionamento é quanto ao treino: eu sempre acho que estou errando feio, não nas execuções dos exercícios, pois fui quase uma bailarina profissional e tenho uma consciência corporal muito boa, mas sim no planejamento do treino. Eu treino 6x na semana, e nesses ultimos 3 meses estava treinando com meu irmão... então eu treinava igual a ele (ou praticamente igual, a diferença estava no treino de perna) e por isso eu nunca consegui distinguir se meu treino era ABC, ABCD, AB... meu irmão treina bagunçado, mas tem um shape top... como ele consegue? Só Deus, ele e nosso endocrino que sabem. Quanto a dieta... eu sempre fiz dieta e tenho o acompanhamento de uma nutri e um endocrino... A minha ultima dieta (que estava toda prescrita boitinha num papel haha) sumiu, não estou seguindo mais ela, nem sei as quantidades exatas, mas sei mais ou menos o conteudo e estou seguindo como dá, até minha nutri voltar de férias ou meu endocrino ter horário... Enfim dieta não é minha preocupação maior, o treino sim. Vou postar minha divisão bagunçada e a que estava pensando em adotar Treino antigo: Seg: Quadriceps, gluteo e panturrilha Ter: Peito e Triceps Qua: Costa e Biceps Qui:Ombro Sex: Posterior, gluteo e panturrilha Sab: Aerobico e dança de salão Abdominais todos os dias, exceto nos de perna PS: Adoro treinar superiores, principalmente costas e ombros e NÃO consigo não treinar perna 2x na semana (as vezes eu colocava mais um treino de perna na quarta e não ia pra dança) Depois de ler algumas coisas (principalmente sobre periodização) pensei em modificar e fazer da seguinte forma: Treino pretendido: Seg: Quadriceps e panturrilha Ter: Ombro Qua:Posterior e gluteo Qui: Biceps e triceps Sex:Perna Completo Sab: Costas Abdomi Meus treinos NUNCA ultrapassam os 60 min, não sou adepta à exercicios isoladores (mas não quer dizer que eu não faça nunca), fujo deles, sempre quando treino inferiores treino só inferiores, as vezes quando sei que vou faltar na semana coloco um ombro junto, e siiiiiiiiiim, tenho a mania de dividir o treino de perna. ACEITO E PRECISO MUUUUUUITO de sugestoes da divisão do treino. Assim que arrumar isso, posto os exercicios... ahhh, quando minha nutri voltar de ferias postarei a nova dieta também ps: tem umas fotinhas bem atuais, mas eu to me achando retida dms!

Bom, vamos la.. começando meu primeiro relato no fórum =] Depois de uma infância e uma adolescência vivendo de junk food eu cai na real e decidi mudar meu estilo de vida. Depois de perder 15 kg seguindo dieta low carb + lipo 6 UC (pesava 65 e fui pra 50) eu consegui um abdômen definido do jeitinho que eu queria.. Porém tive uns problemas familiares, entrei em depressão, sai da academia e recuperei minhas gordurinhas, estou com 61 kg no momento Já usei diversos termogênicos.. pra dizer a verdade digo que sou imune a cafeína, de tanto que tomei.. rs Comecei com o Therma Pro da integral, que o máximo que me dava era sono (sério!rs) cheguei a tomar 560 mg de cafeína (4 capsulas) e nada.. Parti então pro Lipo 6 UC, e pela primeira vez senti que um termogênico poderia fazer diferença =D suava demais, dava um fôlego pra correr impressionante, perdi bastante gordura... Por fim usei o OxyElite, que sinceramente, pelo menos pra mim, não vi muita diferença =/ Lembrando que sempre eu segui dieta, então, quando eu me refiro a “não fazer diferença” é por que não perdi mais do que estava esperando por conta da restrição calórica Deixando o passado pra trás rs.. Decidi dar um basta e voltar de vez a treinar... treino 5x por semana, 50 min de hipertrofia e 50 de aeróbico (rpm, jump, enfim..) Fui em uma nutricionista esportiva e ela montou um cardápio pra mim.. vou confessar que achei a quantidade de carbo muito alta :/ vou postar e gostaria que vocês dessem a opinião de vocês =D E para dar uma “ajudinha”, comprei o black mamba, que pelo que pesquisei parece ser um bom termo... vou confessar que estou com um pouco de medo.. mas foi pra isso que fiz o tópico, para compartilhar as minhas experiências e ajudar quem um dia queira tomar ele =D Vamos que vamos pessoal, obrigada o/

Boa noite pessoal, Comecei a treinar em 03/2015 e agora venho contar sobre minha evolução: Altura: 1,62 / Idade: 20 anos / Sexo: Feminino Antes Peso: 50 Kg Medidas - Quadril: 94 cm / Cintura: 64 cm / Coxa Direita: 55 cm / Coxa Esquerda: 55 cm / Busto - 92 cm Abdomem - 75 cm Depois Peso: 53,5 Kg Medidas - Quadril: 95 cm / Cintura: 64 cm / Coxa Direita: 57 cm / Coxa Esquerda: 56 cm / Busto - 92 cm Abdomem - 74 cm / Panturrilha - 33 cm / Braço - 29 cm rsrsrsrsrs Senti que perdi muita gordura, e mesmo sem perceber tanta diferença em números, no espelho já sinto uma diferença considerável. Uma forma melhor do corpo e o corpo mais durinho.

Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 48 Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo físico: Ectomorfo Olá pessoal! Treino faz uns 5 meses, e meu objetivo é ganhar peso, massa, ganhar corpo mesmo pois sou muito magra. Meu instrutor da academia me passou o treino abaixo, porém inferiores com 3 séries de 20/15/10 e superiores com 3 séries de 20. Mas não estava vendo resultados, e pesquisando aqui no hipertrofia achei que deveria alterar para 3x12. Depois de pesquisar, percebi que o instrutor deixa a desejar, pois acho que meu treino está errado. Alguém poderia me ajudar? O que posso mudar? Não tenho muito tempo, treino seg, qua e sex. 1 hora por dia. Estou priorizando membros inferiores, pois tenho uma filha de 1 ano e ainda estou amamentando. Segue abaixo o treino completo: Inferiores: 3x12 Cadeira adutora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 agachamento livre com barra 3x12 leg press 3x12 flexora 3x12 glúteo 3x12 panturrilha Superiores: 3x12 Crucifixo 3x12 Tríceps testa 3x12 Desenvolvimento 3x12 Voador invertido 3x12 Rosca Alternada Dieta: 07:30 Vitamina de banana 08:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 12:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne arroz integral, feijão. 15:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 20:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne 22:00 Vitamina de banana

Ola maroooombada de plantão!! Tenho 17 anos, estou com 1,66 60 kg 101 de quadril 67 de cintura 53 de coxas 28 de braço 32 de pantu Treino desde os 13 anos! Meu sonho é ser wellness!! Faco 7 refeições por dia! Metade proteína metade carbo Meu treino é divido em A (quadríceps) B (posteriores e glúteos) C (superiores) A- I- bi set: Legg ate o peito + legg em cima + agach sem peso 4 X até a falha II- bi set: agach + leg curtinha em baixo 4 x falha III- bi set: Cad ext + passada curtinha sem peso 4 x falha IV- afundo no back uni V- bi set: adu abdu caneleira B post: I- stiff 6x falha.. aumenta peso II- mesaa flex 4x10 III- post caneleira + coice + 2 apoios IV- elevação pélvica Superior faço tds músculos juntos, 2 de cada 4 x falha! (Querooo mudar isso) Treino de seg a sexta!! Quero competir Algumas dicas?? Insta @_juuleluec

Há muito tempo acompanho as dúvidas aqui no fórum, mas hoje decidi criar uma conta para compartilhar meu treino e dieta e pedir a opinião de vocês Sexo: Feminino Idade: 19 Altura: 1,58 Peso: 42 kg BF: 20% TMB: 1895 kcal Dieta Bulking 6h30 - Refeição 1 200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) 2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g) 4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g) Calorias: 166 Kcal Carboidrato: 19g Proteínas: 21g Gordura: 1,5g 9h30 - Refeição 2 1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g) 25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g) Calorias: 284 Kcal Carboidrato: 42,55g Proteínas: 8,2g Gordura: 13g 12h15 - Refeição 3 100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g) 25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g) 1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g) 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g) Porção de verduras (sem contabilizar) Calorias: 450 Kcal Carboidrato: 44g Proteínas: 36,5g Gordura: 14g 15h15 - Refeição 4 2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) 1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g) Calorias: 190 Kcal Carboidrato: 25g Proteínas: 31g Gordura: 0g 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g) Porção de Verduras (sem contabilizar) 2g de Cafeína em 300ml de água Calorias: 208 Kcal Carboidrato: 27g Proteínas: 12.4g Gordura: 2g 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g) 200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) Calorias: 165 Kcal Carboidrato: 15g Proteínas: 21,4g Gordura: 1g TOTAL Calorias: 1469 Kcal Carboidrato: 172,55g Proteínas: 130,5g Gordura: 31,5g *Obs: Não como carne ou frango, por uma questão de gosto e estilo de vida... Treino AB2x Segunda-feira – A1 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Terça-Feira – B1 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Quarta-feira Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20 Quinta-feira – A2 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Sexta Feira – B2 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Sábado Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20

Boa tarde a todos. Bom, andei pesquisando bastante para montar um treino de acordo com as minhas necessidades, e acabei chegando neste abaixo. Já frequento a academia a anos, mas nunca com um treino certo, sempre fui pela minha cabeça ou por treinos prontos da internet. Poderia pegar um treino aqui no fórum e utilizá-lo, mas fiz um esforço para aprender a montar um... Para quem nunca montou é bem difícil, pois encontrei diversas matérias controversas sobre divisão de treino, número de séries, exercícios multiarticulares, etc. Já vi alguns tópicos em que pessoas mais entendidas do assunto comentavam que certo treino estava horrível por falta de pesquisa ou interesse, mas acreditem... faz semanas que estou nessa missão e não foi fácil, rs. Então se acharem o treino um absurdo, deem suas opiniões, pois quero aprender a montar um treino digno IDADE: 17 anos ALTURA: 1,63 PESO: 56kg OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia Acabei optando por um treino ABCD (tive bastante dificuldade em definir se trapézio se treina com ombro ou com costa, mas ficou assim): A - Peito, ombros, tríceps e trapézios B - Quadríceps e panturrilhas + Abs C - Costas, bíceps e antebraços D - Posterior de coxa e glúteos + Abs Como também fiquei com dificuldades com exercícios multiarticulares, optei por alternar dia de braço e perna, para não correr o risco de treinar 2 dias seguidos o mesmo músculo. Também não gosto de fazer aeróbico, como muita gente, então escolhi fazê-lo somente na sexta, em torno de 45 min, pois é o dia que não é possível eu treinar. A Supino reto com halteres (3x8) Supino inclinado com halteres (3x8) Fly (3x8) Peck Deck (3x8) Desenvolvimento com halteres (3x10) Remada alta máquina (3x8) Tríceps francês (3x10) Remada em pé (2x10) B Gêmeos em pé (4x20) Gêmeos sentado (2x20) Afundo barra (5x5) Leg press (4x10) Extensora (3x12-10-10) Agachamento hack (3x8) Abs supra no banco declinado (3x20) Abs bicicleta (2x15) Abs supra no chão (3x20) C Levantamento terra (4x6) Serrote (3x8) Puxada frontal (3x8) Remada sentada (3x8) Rosca direta (3x6) Rosca alternada (3x6) Rosca martelo (3x6) D Glúteo máquina (3x12) Flexora (3x8) Flexora sentada (3x8) Stiff (3x10) Agachamento livre (4x12-10-10-8) Glúteo no gráviton (3x10) Elevação pélvica (2x15) Abs infra no banco reto (3x20) Abs oblíquo com halter (3x15) Tenho total sensação que temos um número muito grande de exercícios, me corrijam se eu estiver errada. Desde já agradeço

Oi gente! Sou nova aqui, nunca malhei, fiz dieta nem nada do tipo, então me perdoem por qualquer erro, espero que esteja tudo certo.. Idade: 16 Altura: 1,64 Peso: 47kg (abaixo do peso normal, eu sei) BF: 17% por aí Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking 80% limpo TMB: 1500 Calorias para manter o peso: 1700 (+/-) Excedentes: 200kcal (+/-) Treino a 2 meses, não uso suplementos porque ainda dependo dos meus pais.. Me digam o que posso mudar na dieta e tal, se ainda é cedo para bulking, sei lá, qualquer dica é bem vinda! ___________ CAFÉ DA MANHÃ (7h30) Pão francês 50g + Creme de amendoin caseiro 20g + Leite desnatado 200ml + Nesquik 20g (2 col de sopa) ou 50% Cacau em pó 20g Pão Francês: 140kcal / 28g carb / 5g prot / 1g gordura Creme de Amendoin: 122kcal / 1,5g carb / 5,7g prot / 10g gord Leite : 60kcal / 10g carb / 6g prot / 1g gord Nesquik : 52 kcal / 13 carb Ou Chocolate em pó : 70 kcal / 12gcarb / 2,3G prot / 1,5g gord Total : 374 kcal / 52g Carb / 17g Prot / 12g gordura LANCHE 1 (10h00) Laranja 180gr (maçã/ovo) + Ovo Cozido + Activia(ou outro iorgute) Laranja: 94 kcal / 21g carbo / 1,6g prot Ovo cozido: 68kcal / 5,5g prot / 4,7g gord Activia: 108 kcal / 24g carb / 1,8 gord / 4,6 prot Total: 270 kcal / 44g carbo / 6,8 gordura / 12,2 g prot ALMOÇO/PRÉ-TREINO (13h00) Arroz 100g + Feijão 150g + Frango Cozido 100g + Alface e tomate + 10g amendoin Arroz: 130kcal / 28g carb / 5 prot Feijão: 115 kcal / 20,4 carb / 7,2 prot Frango: 163 kcal / 31,5 prot / 3,2 carb Amendoin: 56 kcal / 1 carb / 31,5 prot / 3,2 gord Total : 464 kcal / 49g carbo / 9 gord / 47g prot LANCHE 2/PÓS-TREINO: (16h00) Ovo cozido + Mingau de Aveia com Leite e açúcar + Bombom de 20g/Paçoca 16g (vai atrapalhar em algo esses dois?) Ovo: 68kcal / 4,7g gord / 5,5 prot Mingau: 187 kcal / 31g carb / 11g prot / 3,4 gord Bombom: 68kcal / 7g carb / 4 gord Total: 323 kcal / 38g carb / 17g prot / 12g gord JANTA (19h00): -Igual o almoço- CEIA: (21h30) As vezes como os amendoins do almoço e janta na ceia. O que acham melhor? TOTAL: 1930 kcal (+/-) / 243g Carbo / 142g Prot / 49g Gord _________ ____________________ Vocês acham que tá bom esse excedente ou aumenta mais? Tenho medo de ganhar muita gordura..

Olá, gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino, é a primeira vez que posto por aqui por tanto se faltar informações eu passo. A (Seg e Quinta) Elevação lateral Elevação frontal Rosca direta Triceps pulley Pulley frente Remada B (Terça e Sexta) Agachamento Stiff Afundo Leg Press Extensora

Altura: 1,58 cm Peso: 51.500 De volta ao fórum heh fiquei uns 6 meses afastada, meu antigo diário está todo bagunçado, então resolvi começar um novo. Mais pra frente vou atualizar com medidas. Bom, comecei a treinar em setembro do ano passado(tinha mais ou menos 46 kg). Nunca tinha feito academia(fiz ballet antes disso e fazia uns treinos "funcionais" na academia do prédio) então tive bastante dificuldade no início, o que eu mais queria era ter mais resistência força etc Costuma treinar 5 vezes por semana mas admito que nos últimos 3 meses fui umas 3-4 vezes por semana por causa da faculdade. Foi ruim por uma lado(algumas cargas "pararam" de aumentar) e bom por outro pq notei uma evolução muito boa esteticamente, enfim, acho que fui aprendi que meu corpo precisa de um bom descanso, não adiantava nada eu ficar me matando 6 vezes por semana. Apesar de eu estar notando uma evoluçao legal, acho que meu treino está BEM bagunçado. - aquecimento: faço um aquecimento de uns 10-15 minutos todo treino. inclui algumas mobilizaçoes e leg raises(4x20 sempre), sem isso não consigo treinar. Inferiores: (tento treinar inferiores três vezes por semana) Stiff 3x10 - 25kg Tô parada nessa carga tem um tempão, queria aumentar mas tenho receio de aumentar e estragar a execução(fiz muito disso) e acho esse exercicio muito bom e fácil e se errar, então prefiro ficar com essa carga que é segura. Agachamento no smith - 3x10 pra aquecer mais 5x5. - 27,5 kg a 35 kg. Pra aquecer começo com 27,5 kg(faço 2 rep com esse peso) e a última repetição com 30 kg. Na série 5x5 eu já começo com 30 kg e termino com 35 kg(normalmente faço só a ultima rep com 35 kg). Eu acho que essa série tá volumosa, não sei. Não me lembro aonde vi isso do "aquecimento" mas me ajudou a evoluir no agachamento.. Eu demorei MUITO tempo pra fazer com a barra. Leg press 3x10 - Mesmo esquema.. começo com 108 kg, às vezes faço a última com 116 kg mas tem dias que não aguento Flexora deitada 3x10 com paradinha de 5 segundos em cada rep. Tenho dificuldade com esse aparelho, a carga não sobe por nada. Às vezes termino com 32 kg mas só às vezes hah Extensora 3x10 com 45 kg e paradinha de 5 segundos em cada rep. Antigamente não fazia flexora e extensora no mesmo dia mas como eu não consigo mais ir tantos dias por semana acabei jogando no mesmo dia. Panturrilha 3x10 com 81 kg e 91 kg na última. também fico parada uns 5 seg cada repetiçao(queimando hah). Procuro treinar panturrilha em todos os treinos, inclusive superiores. Superiores: No início treinava superiores 3 vezes por semana, ai caiu pra 2 vezes e agora estou treinando uma vez só(preguiça e tempo apertado). Não sei o treino de cor(ok, nao lembro o nome de alguns aparelhos), depois pego no meu antigo diário. Não tem nada de diferente. 3x10. algumas cargas que lembro de cor: supino na máquina: 14 kg(ultima com 18 kg) triceps triangulo:11 kg eu ACHO, nao me lembro bem. biceps na barra: 12,5 kg Bom, é isso. Adoraria ouvir sugestões etc o fórum já me ajudou muito!

Oi gente, vou iniciar um ciclo de oxandrolona e gostaria da ajuda de vocês, opiniões por favor, principalmente na dieta e no ciclo, estou pensando em fazer 6 semanas, começando com 20mg/dia e indo pra 30mg/dia! Treino musculação a 5 anos ( antes disso já fiz anos de natação e muay thai) No momento treino musculação 4x na semana e muay thai 2x - Idade:19 anos - Altura: 1,62 - Peso:62kg - Medidas(braço,peito etc) Coxa: 62cm Quadril: 103 cm Cintura:68cm Braço:30 cm - Percentual de gordura(BF): 17% - Tempo de treino:5 anos - Objetivo: definição - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Oxandrolona- começando 20mg/dia até 30mg/dia - 6 semanas de duração Dieta: 05:00- vitamina( 1 banana/1 scoop whey/2 col..aveia) 07:30- 1 xícara de café com leite 10:00- 1 dose de albumina+ 1 iogurte grego 13:00-almoço: batata doce/ frango ou patinho 14:00- pre treino( coloco sempre uma gordura boa) 15:00- whey+ multivitaminico 16:00- batata doce e ovos 19:00- ovos com ricota/ ou omelete Uma ideia do que está sendo minha dieta... Não e exatamente sempre assim, mais normalmente não fujo do básico: ovos, frango e batata doce... Minha rotina de manhã é complicada porque minha fácul é em outra cidade e acordo muito cedo, e durmo muito cedo também... Enfim, aceito opiniões nela também! Coloquei uma foto ora terem uma ideia de como esta!

Oi, gente, tudo bom? Então, Vou fazer o meu primeiro ciclo e relatá-lo aqui. Escolhi Oxan para o meu primeiro contato. Informações: Idade: 20 anos Altura:1, 60 Peso: 58 quilos Bf: 14% Medidas: Quadril:100 Coxa:56 Cintura:67 Busto:87 Treino há quase dois anos.. dei uma parada um tempo, mas atualmente estou firme. Meu objetivo é o aumento de massa muscular. ciclo: Oxan - 6 semanas - 30 mg/dia (vou tOmar de 8 em 8 horas para aproveitar a meia vida da droga) O apelido e as fotos são pra descontrair ? haha Resolvi parar de tomar anticoncepcional durante o ciclo, mas gostaria de saber a experiência das meninas quanto a isso, será que é o mais recomendado mesmo? Aceito sugestões. Obrigada e beijão Dieta: 7:30 da manhã (indo para facul) 1 copo de leite 5 claras (em omelete ou cozidas) colágeno Se estou com pressa, tomo whey misturado com albumina. 10:00 (intervalo da facul) 1 lanche de atum, ricota e salada suco de abacaxi 12:30 Arroz integral / batata doce Files de frango / carne vermelha salada a vontade com azeite multivitaminico 15:00 iogurte fruta vitamina com leite e aveia 17:30 (pré-treino) duas bananas com aveia e Mel Bcaa 19:30 (pós - treino) whey + dextrose 20:30 Filé de frango/carne vermelha 23:30/24:00 (antes de dormir) 4 claras Não estou muito preocupada em engordar, o importante é ganhar massa.. depois me viro pra secar hahahahaha.. Aceito sugestões quanto a dieta!

Olá, amigos! Há cerca de 3 semanas minha companheira iniciou a utilização de Oxandrolona, ingerindo 10mg a cada 8 horas. Depois de alguns dias deveria ter dado início o seu período menstrual, porém somente nos 2 primeiros dias ocorreu um pequeno fluxo. Achamos isso normal, pois mulheres que utilizam esteróides muitas vezes têm seu ciclo menstrual desequilibrado. Isso alinhado ao fato de que ela havia parado a utilização de pílulas anticoncepcionais nos deu a sensação de que as coisas estavam normais. Além disso, ela não apresenta nenhum sinal de gravidez. Não sente enjôos, náuseas ou nada que posso indicar uma possível gravidez. Apenas a falta da menstruação. Contudo, hoje decidimos realizar um teste de gravidez para desencargo de consciência. Para isso encolhemos o teste Confirme em tira, que é bastante comum e facilmente encontrado em qualquer farmácia. Foram realizados dois teste com período de cerca de 3 horas entre eles. Para nossa surpresa os dois deram resultado positivo. Já marcamos um especialista, mas esse assunto está tirando meu sossego. Gostaria de saber de vocês, preferencialmente um endócrino ou alguém que já passou por isso, se a soma dos fatores ditos acima (oxandrolona + treino intenso + interrupção do uso de anticoncepcional) pode ocasionar um resultado falso-positivo para gravidez. Muito obrigado! Abraços!!

Oiii pessoal, sou nova aqui não faço muitas postagens Sou iniciante na academia, na verdade treinei um tempo mas por alguns motivos parei, e quando voltei foi muito dificil de me adaptar de novo. Qro que avaliem meu treino ABC. Com esse treino ABC eu posso treinar mais de 3 vezes na semana? Tenho 1,69 de altura e 50kg!! sou bem magrinha Treino A Agachamento na barra (3x12) Avanço com halteres (3x12) Leg press (3x12) Cadeira extensora (15-12-10-8) Gêmeos Flexão em pé Elevação lateral (3x12) Elevação frontal (3x12) Treino B Pulley frente (3x12) Puxada frente (3x12) Bíceps martelo (3x12) Bíceps na barra (3x12) Peck deck (3x12) Quero colocar mais algum e peitoral Tríceps corda (3x12) Tríceps Barra (3x12) Treino C Mesa flexora (3x12) Stiff (3 ou 4 x12) Cadeira abdutora (3x12) Elevação pélvica (3x12) Lombar (3x12) Abdominais (ainda não defini quais exercícios) Correr uns 10 minutos na esteira O QUE VOCÊS ACHAM? ROLA TREINAR MEMBROS SUPERIORES TUDO EM UM DIA?? Muito Obrigada deste jaá´: )))

Olá galera. Gostaria de saber a opinião de vocês à respeito do meu novo treino. Obrigada!!! Idade:17 Altura: 1,66 Peso: 54kg Treino: 8 meses AB2x Treino A -Supino Inclinado 15 sem peso para aquecimento + 2x12 + 2x10 -Crucifixo Plano 3x10 -Tríceps Corda 3x12 -Tríceps Cruzado 3x10 -Agachamento 15 sem peso + 3x12 -Leg Unilateral 3x10 -Glúteo Reto no Banco 3x10 -Glúteo no Smith 3x12 -Panturrilha na Guia 3x12+12 -Abdominal Alternado 3x máx Treino B -Remada Alta na Polia Alta 15 sem peso + 3x12 -Voador Inverso 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Rosca Inversa 3x10 -Rosca 45º 3x12 -Desenvolvimento Arnold 3x10 -Encolhimento c/ Rotação 3x10 -Mesa Flexora 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Stiff 3x10 -Cadeira Adutora 3x12 (iso 10' na última repetição) -Abdominal Lombar 3x10