Pesquisar na Comunidade

Galera, estou em bulking, porém faço natação 1 ou 2x por semana (no dia de natação não faço aeróbico na academia). Mas sexta fiz uma aula experimental de Boxe Chinês e gostei muito, porém o treino é bem cansativo e tem muito aeróbico, queria saber se boxe chinês a noite 3 vezes por semana pode atrapalhar meus ganhos

Boa noite, venho fazendo esse treinamento há cerca de 1 mês passado por um avaliador físico da minha academia, com leves alterações na parte de ABS. Devo continuar seguindo o mesmo treino até a próxima avaliação ou fazer uma mudança? A- Perna e Ombro AGACHAMENTO SMIT 4-12 MESA FLEXORA- 4 SÉRIES ATÉ A FALHA CAD. EXTENSORA - 4 SÉRIES ATÉ A FALHA CAD. ABDUTORA 3-20 LEG 45 PES ALTOS 3-14 PANTURRILHA MAQ 3 20-30 DESENVOLVIMENTO ART - 3DROP 8-10-FALHA ELEV LATERAL-FRONTAL- 3 12/12 B- Costa e Tríceps PUXADOR FRENT PR 4BI-SET 10REP PUXADOR SUPIONADO '' 10 PULLDOW CROSS 3BI-SET 12REP TRICEPS INVERSO '' FALHA TRICEPS TESTA H 3-12 TRICEPS PULLEY 3 - 16/12/10 PRANCHA LATERAL 3- 40' ' ABDOM LATER SOLO 3-20 PEIXE EXT. LOMBAR MAQ. 3 12 A 20 C- Peito e Bíceps SUPINO RETO BARRA 4BI-SET 10 A 12 PULLOVER '' 10 A 12 SUPINO INCL HALT 3BI-SET 12 ROSCA MARTELO 45 '' FALHA ROSCA CONCENTRADA 3-12 ROSCA DIRETA W 3- 16/12/10 ABD SUPRA COMPLE 3-20 ABDOMINAL INFRA 3- 15 A 20 PRANCHA VENTRAL 3- 40'' A 1''

Boa tarde, esse é minha condição atual numa avaliação física que fiz semana passada: IDADE: 16 anos Altura: 1,76m Peso: 77,8kg BF= 12,7%  Braço direito: 33cm Braço esquerdo: 33cm Cintura: 82cm Circ. AbdominalÇ 88cm Braço contraído: 35cm Quadríceps: 55cm Panturrilha: 38cm  Estou seguindo a seguinte dieta: 7h - Vitamina de banana 400ml Aveia 15g Leite desnatado 2 col. de sopa Banana 130g 3 ovos 2 torradas integral 10:15h - Banana 150g Pasta de amendoim 1 col. de sopa ou Pão integral 2 fatias Atum 50g Queijo coalho 30g 12:30h - Arroz branco 3 col. de sopa Feijão 2 col. de sopa Frango 100g ou carne vermelha 130g Salada a vontade 16h - Whey protein 30g Aveia 1 col. de sopa Leite desnatado 1 col. de sopa 16:40- Café preto 150ml (Pré-treino) 17h- Treino 19h- Frango 90g ou 3 ovos ou carne 110g Com pão integral 2 fatias ou Cuscuz 90g ou macaxeira 150g  22:30h- Iorgute natural 250ml ou Amendoim 60g  3,5L de água por dia. Está boa? E suprindo as 140g de proteína diárias

Eu preciso de ajuda na minha dieta voltada pra bulking, como vcs podem ver falta uma quantidade de carboidrato, eu tb aceito ajuste, caso achem necessario, desde ja agradeço a ajuda,

Boa Noite a todos. Acredito que este seja a Área ideal para falar sobre isso ja que abrange todas os pilares da musculação e não encontrei nada relacionado. Eu voltei a treinar a aproximadamente 7 meses, e como ja sabia o "caminho das pedras" ganhei peso rapidamente( sai de 61 kgs para atualmente ~73,5 kg em jejum), Natural. Fiz um bulking bem sujo neste processo e obviamente esperava um aumento de BF porém esse aumento esta realmente estranho! Minhas dobras subcultanes dos triceps e costas foram as que mais aumentaram, principalmente na região inferior das costas ( os fasos pneuzinhos estao bem salientes). Enquanto a região do abdomem quase não tive diferença. Vendo isso resolvi fazer alguns exames hormonais e segue os resultados: Testosterona livre:16,57 ng/dL ref: 3,17 a 19,04 Testosterona total:667 ng/dL Estradiol: 61pg/mL ref: menor que 47 pg/mL Prolactina: 29,81 ng/dL ref: 2,60 a 13 nd/dL Com base nisso vcs acreditam que esse aumento de gordura em pontos tão específicos seja natural do bullking ou pode ser devido essas alteraçoes nos niveis de prolactina e estradiol? E oque pode ter causado essas alteraçoes?

Bom galera estou neste treino a cima por em torno de 2 Meses de Bulk!! Mas um amigo meu de academia disse q o treino até que está bom mas um ABC2X iria valer muito mais apena ... Alguém por favor pode me ajudar? A – peito; B – costas e abdômen; C – pernas; D – braços; E – ombros e abdômen; Treino A: Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8) Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) Supino Reto com halter (4x12/12/10/10) Supino declinado com halter (4x15/12/10/8) Crucifixo com halteres (3x10) Crucifixo Máquina (3x10) Crossover (3x12) Treino B: Exercício costas puxando corda em pé 3x12 Remada Unilateral com halter 4x10 Puxador Frente 4x10+ 1 dropset Remada Máquina 4x10 Remada Cavalinho 4x12 Lombar máquina 3x20 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15 Treino C Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10 BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10 Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário) Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha Crucifixo Inverso no Cabo 3x12 Remada Alta 3x10 Treino D Tríceps Testa barra reta pronado 4x12 Tríceps Francês 4x10 Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10 Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos. Rosca Scott com halter Unilateral 3x10 Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10 Rosca direta 4x/10/10/8/6 Flexão interna e externa do antebraço com halteres Treino E: Afundo Smith 4x12 Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12) Stiff 3x12 Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10 Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10 Cadeira Abdutora e Adutora 3x15 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15

o numero de séries durante o exercito importa?

A gente ingere altas quantidades de carboidratos no Bulking, mas como evitar a resistência a insulina? Já ouvi falar do ciclo de carboidratos, só que tá difícil de adequar a minha rotina. Tem algum outro jeito?

Bom pessoal, essa é a primeira vez que posto aqui, não sei se to postando no lugar certo mas vamos lá Minha dúvida é a seguinte, estou em bulking faz um tempinho ja, minhas kcal estao em 3700, (3gr/kg proteína, 2gr/kg gordura e restante em carbo). Estava pensando em diminuir a gordura para 1gr/kg que daria uns 20% das calorias totais mais ou menos, e aumentar os carbos. Mas ai que entra o problema, vai ser muito carbo, na faixa de 500g diário. Queria saber a opinião de vocês, lembrando que sou natural, espero que possam me ajudar.

Eae galera, estou retornando aos treinos depois de mais de um ano parado, montei uma dieta com base em pesquisas aqui no fórum mesmo. Caso tenham alguma sugestão ou crítica a ser feita, estou aberto a recebê-las. Lembrando que tenho apenas o horário de 06:00 da manhã para treinar (segunda a sexta). Aqui vão algumas informações e a dieta que montei: Gasto Calórico Diário Peso 78 Quilos Altura 185 Centímetros Idade 26 Anos FA 1,5 Coeficiente GCD 2719 Kcals O objetivo que coloquei é bater 3127 kcals por dia. Café da Manhã Pré Treino 05:40 Ovo cozido 3 Un. Aveia em flocos 40 g Banana prata 160 g Total: 570kcals Café da Manhã Pós Treino 07:00 Leite integral 250 ml Whey ON 1 scoop Total: 269 kcals Lanche Manhã 09:30 Banana prata 160 g Total: 173 kcals Almoço 12:40 Arroz 200 g Feijão 150 g Frango Peito grelhado 150 g Batata doce cozida 200 g Alface 50 g Tomate 50 g Total: 760 kcals Lanche da Tarde 16:30 Frango Peito grelhado 150 g Batata doce cozida 200 g Total: 380 kcals Lanche da Tarde 18:20 pão francês 50 g pasta de amendoim 30 g Total: 339 kcals Jantar 21:00 Arroz 150 g Feijão 150 g Batata doce cozida 200 g Patinho moído 150 g Total: 769 kcals Totalizando as calorias em 3259 kcals. Proteína animal 201g 2,6 g/kg Proteína vegetal 49g 0,6 g/kg Carbs 414g 5,3 g/kg Gorduras 67g 0,9 g/kg Eai, o que acharam?

Boa tarde! Pessoal, sou praticante de musculação há um bom tempo porém nunca fui de ter uma alimentação legal. Com o objetivo de conseguir resultados satisfatórios, decidi que é hora de melhorar minha alimentação. Tenho 24 anos e segue minha avaliação fisica realizada na semana passada: Sei que tenho um percentual consideravel de gordura abdominal, porém eu estava fazendo uma dieta para dar uma secada só que cheguei num ponto que estou magrelo demais (braços e principalmente perna). Meu objetivo é crescer com qualidade e depois fazer uma dieta com menos calorias para secar. Com relação a dieta, fui ao nutricionista comum mesmo (é o que o convênio oferece kkk) e fiz algumas adaptações com base no que leio aqui no fórum e também em algo que seja viável para mim. Todas sugestões serão bem vindas. Obrigado!

Boa noite! Irei começar na academia agora e montei um dieta para mim. Pesquisei muito, mas mesmo assim acho que não consegui fazer uma dieta legal. Por isso peço a ajuda de vocês para avaliarem minha dieta. Irei treinar 4 vezes na semana. Obrigado! Idade: 22 Peso: 61 Altura: 1,79 Biotipo: ectomorfo TMB = 1625,76 Desjejum - 07:00 Carboidratos = Banana(2), Aveia(2) Proteínas = Leite desnatado(500ml) Total: 63C/19P/3G = 365kcal Lanche - 10:00 Carboidratos = Pão integral(2) Proteína = Leite desnatado(500ml), Peito de peru(3) Total: 48C/27P/5G = 272kcal Almoço - 13:00 Carboidratos = Arroz-integral(6), Feijão(6) Proteína = Peito de frango(1) Gorduras = Azeite extra virgem + salada a vontade Total: 52C/31P/4G = 377kcal Pré-treino - 16:00 Carboidrato = Batata-doce(2), Arroz integral(8) Proteínas = Peito de frango(2) Total: 106C/44P/7G = 707kcal Pós-treino - 18h00~18h30 Carboidrato = Arroz branco(8), Beterraba(1) Proteína = Peito de frango(2) Total: 67C/49P/4G = 533kcal Jantar - 19h30~20:00 Carboidrato = Macarrão(3 - pegador) Proteína = Ovo(2) Total: 101C/31P/11G = 587kcal Ceia - 60min ou menos antes de dormir Carboidrato = Batata-doce(3) Proteína = Ovo(1), Peito de frango(1) Gorduras = Castanhas de caju Total: 83C/30P/7G = 526,3 Carboidratos = 520g / Proteínas: 231g / Gorduras: 41g Calorias = 3373 Obs.: Não contei as gorduras das oleaginosas, como no caso das castanhas, e nem do azeite, por isso o número deu bem abaixo do esperado. Obs(1).: A dieta não deveria ter esse tanto de calorias, porém, ao ir adicionando alimentos nela, achei que havia muito pouco em algumas refeições, por isso aumentei em algumas. Os macros não deram exatos, sempre dando para mais ou para menos, e eu não consegui combinar os alimentos para deixar tudo do jeito que eu queria, então fui deixando do jeito que ficou, por isso esse número absurdo de calorias. Eu usei 1,1g/kg para gordura, 2,2g/kg para proteína e 6g/kg para carboidrato a princípio, mas, como não foram batendo com o que dividi, deixei desse jeito.

Quando estou em cutting minha frequência cardíaca é 70 bat/min. Em bulking é 120 bat/min. Se meu gasto calórico no cutting for 1800 calorias por dia, no bulking seria 120/70 *1800 = 3085 calorias? Se for assim, nem vale a pena fazer bulking pesado então, já que meus batimentos vão acelerar mesmo. Deve ser por isso que nunca engordo, eu como mais e meu coração acelera junto. Como faço para resolver isso?

ATUALIZAÇÃO 14/05/2019 Bem, sou iniciante e ganhei 11kgs em 3 meses, continuo ou já ta bom pra cutting ? 1.75 69kgs 80kgs Agora inicio o cutting ou continuo no bulking ? Dia 22/04/2019 Voltei hoje aqui pq iniciei meu cutting hoje.... comi muita besteira nessa páscoa e tava desregrado por muito tempo (dá uma perdoada ) não consegui chegar a 85kgs pq dei uma desfocada, faltei treino e comi mal... voltei bem a umas 3 semanas Foto antes da páscoa 19/04/2019 Agora fazer cutting de 1 mês. ATT: 10/05/2019

Boa tarde eu me chamo Marco Aurélio tenho 17 anos e comecei a praticar musculação no mês passado, eu sou um falso magro tenho o Bf +/- de 15% de gordura então criei uma dieta pra tentar ganhar massa muscular o suficiente pra melhorar a aparência do meu corpo, e diminuir esse bf. Peso:74 Altura:1,83 TBM:2812 Objetivo da dieta: Bulking (limpo) minha dieta:https://ibb.co/QvQQzkX Lembrando, a quantidade de calorias presentes na minha dieta são 3009kl!

Olá glr, montei a minha dieta a partir da que o meu nutricionista me enviou um tempo atrás e que até hoje, não segui por não ter me adaptado pois a dieta era puro ovo e ele não é adepto de suplementação, entretanto, eu não tenho apetite algum, consumo no máximo 900kcal por dia e acabava que vomitada as refeições que eram baseadas em ovos e whey. Eu estudo nutrição para hipertrofia e afins há 1 ano já e estou aqui buscando informações para moldar a minha dieta e não ter tanto prejuízo ao seguir-la, então se tiver qualquer erro ou melhoria, fiquem à vontade para opinar. Em 1 mês que fiquei sem treinar e bater pelo menos 2200kcal/dia, fui de 54,3kg para 50,1kg. Meta: Ganhar 0,5kg a 1kg por mês. Altura: 165cm Peso: 50,4kg BF: 16% Medidas e Caledário de Aferição Dados alteráveis Composição Massa Dias Data Peso Quadril Pescoço Cintura Barriga Biceps relaxado IMC BF Magra Gorda - 12/10/2018 54,0 Kg 85,0 cm 33,0 cm 67,0 cm 75,0 cm 27,0 cm 19,6 19,6 % 43,4 10,6 - 2/10/2019 50,0 Kg 83,0 cm 33,0 cm 66,0 cm 74,0 cm 24,0 cm 18,1 15,3 % 42,3 7,7 MINHA DIETA LANCHE DA MANHÃ I às 6h30 CARBOIDRATO: 2 fatias de pão integral (50g, 120kcal | 6,3P, 20C) ou tapioca (100g, 240kcal | 3,2P, 54C) com patê de atum, sardinha ou patê de frango LANCHE DA MANHÃ II às 9h30 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) A ALMOÇO às 12h PROTEÍNA: 100g de frango ou carne vermelha magra (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé de peito de frango cru, joga umas 150g) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) LANCHE DA TARDE às 16h00 CARBOIDRATO: 30g de aveia com activia morango (150g, 104kcal | 3,4P, 19C, 1.6F) PROTEÍNA: 1 dose de Super Whey 100% Pure (30g, 120kcal | 2 scoops | 21P, 5,9C, 2,3F) A PRÉ TREINO às 16h40 ADICIONAL: Café (100ml) ou Energético (200ml) - Consultar dosagem no rótulo. ACADEMIA 17h (15min até lá, 1h de treino com no máximo 10min de ae) PÓS TREINO às 19h no máx: 5g de creatina + 2 BCAA JANTAR às 20h00 PROTEÍNA: Peito de Frango (100g pronto, 159kcal se for grelhado | 30P, 2F) ou carne vermelha magra (100g Patinho, 140kcal | 23P, 5F) // (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé cru, joga umas 150g por conta da desidratação) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão (Feijão Carioca Quero Caixa, a cada 125g temos 99kcal, 5,8P e 18C) FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) CEIA às 23h20: 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) + Albumina (30g, 2 colheres de sopa) + 1 Torrada Integral Bauducco com Pasta de Amendoim Chocolate com Avelã (30g, 166kcal | 7P, 9C, 11,4F) RECOMENDAÇÕES OBS 1: Abolir totalmente o uso de de açúcar da dieta, consumir apenas adoçantes a base de sucralose ou stévia. OBS 2: Não precisa cortar o sal por completo da dieta, apenas modera o uso. OBS 3: Utiliza óleo de coco ou manteiga no preparado das refeições, nunca temperos prontos (shoyu, sazon e etc) dê preferência aos naturais (cebola, alho, pimenta, salsa e etc.) OBS 4: Consumir no mínimo 3 litros de água ao dia. OBS 5: Ingerir chá de hibisco durante o dia. OBS 6: Pesar a comida já pronta na balança. LEGENDA P = PROTEINA F = GORDURA (FAT) C = CARBOIDRATOS A = LEVAR NA MOCHILA META DE MACROS (Levar em consideração a oscilação no momento do preparo). Proteínas: 3g por kg = 150g | Nessa dieta o total é 160g. Carboidratos: 6g por kg = 300g | Nessa dieta tem 400g. Gorduras: 1g por kg = 50g | Nessa dieta tem 46g. Sódio: Em torno de 1.330. Kcal Total: 2600kcal. Informações Relevantes: Eu estagnei desde novembro, estou voltando agora em fevereiro. Ainda não consegui manter uma consistência na dieta que meu nutricionista passou em novembro pela alta quantidade de ovos que ele havia colocado (6 por dia). Tenho albumina da CNC aqui em casa. Tenho dificuldades para ingestão de água, mas minha meta é 3L por dia. Faço faculdade das 8h às 17h (Integral)

Galera é o seguinte,gostaria da opinião de vocês me ajudem com uma duvida,sera que eu faço bulking ou meto o cutting? Atualmente estou em Bulking com 3000kcal vocês acham o que sobre isso? Me sinto muito barrigudo mas não sei o que mais vale a pena,nao tenho ideia do meu bf mais me concentro mais gordura no abdômen. Altura: 1.72 Peso: 73 kg Braço Direiro rlx: 34 cm Braço esquerdo rlx: 34 cm Perna Direita: 52 cm Perna esquerda: 52 cm Abdômen: 88 cm Cintura: 83 cm

Seguinte galera, tenho 17 anos, 66 kg, e 1,72 de altura. Quero começar uma dieta de bulking, eu iria usar 2,2 gramas por kg de proteína, mas infelizmente a mesma ta muito cara, então queria passar para 2 g/kg e substituir o que faltaria por carbo que é bem mais barato. Vou conseguir hipertrofiar? Nunca fiz dieta antes.

Eu tinha feito uma dieta um tempo atrás, mas eu refiz os cálculos, seguindo a calculadora do forum, eu achei mais realista, ja que eu teria que comer 2,9k de kcal, e na calculadora do forum, foram so 2,7k kcal Altura: 169 cm Peso: 59,7 kg BF: 13,9% Calorias Diarias necessárias : 2.738 Café Da Manhã : 8h e 30 min Iorgute Grego Zero 90 gramas - 37 Kcal – 5g Carb - 5g Proteínas 4 Unidades de Ovo Cozido - 284 kcal - 2g Carb - 21g Gordura - 23g Proteínas Aveia 90g - 312 kcal - 51 carb - 7g Gordura - 13g Proteína Leite Desnatado, 100 ml - 33 kcal – 5g carb - 3g Proteína Total: 666 Kcal - 63g Carb - 28g Gordura - 44g Proteínas Almoço 11h Arroz 100g - 128 kcal - 28g Carb – 2,5g Proteínas Brócolis 100g - 39 kcal - 7g Carb - 3g Proteínas Peito de Frango assado 100g - 163 kcal - 3g Gordura - 32g Proteínas Total: 326 kcal - 35 Carb – 3g Gordura – 37,5g Proteínas Pré-treino 12h e 30 min Banana - Banana Maçã, 2 unid (100g) - 114 kcal – 26g Carb - 2g Proteína Dextrose, 46 g – 180 kcal – 45g Carb Total: 294 kcal – 71g Carb – 2g Proteína Lanche/Pós-treino 14h Whey protein 40g - 147 kcal – 8,5g Carb - 26g Proteína Pasta de Amendoim integral 30g - 182 kcal - 6g Carb - 14g Gordura - 8g Proteína Leite Desnatado, 100 ml - 33 kcal - 5 carb - 3g Proteína Creatina 1 scoop - 12 kcal  Total: 374 kcal – 19,5g Carb - 14g Gordura - 37g Proteína  Jantar 19h Arroz 100g - 128 kcal - 28g Carb – 2,5g Proteínas Brócolis 100g - 39 kcal - 7g Carb - 3g Proteínas Peito de Frango assado 100g - 163 kcal - 3g Gordura - 32g Proteínas Total: 326 kcal - 35 Carb – 3g Gordura – 37,5g Proteínas Total geral : 1986 kcal – 223,5g Carb – 48g Gordura – 158g Proteínas Desde de ja obrigado, qualquer ajuda é valida. Eu acho que meu café-da-manhã ta pouco de mais, acham, que eu devo amenta-lo e diminuir o lanche da tarde?

Altura: 1,87 Peso: 75kg Objetivo da dieta: bulking limpo TMB: 3300 kcal café da manhã banana+maça+manga+aveia+linhaça/chia lanche "pão integral" + queijo frescal mamão almoço (pre treino) salada a vontade ( não sigo a da planilha) arroz branco frango assado batata doce azeite de Olivia pós treino queijo frescal arroz branco clara de ovos janta mesmo do almoço banana+aveia+linhaça/chia clara de ovo banana 150g 1,98 39 0,15 maça 80g 0,42 12,16 manga 80g 0,32 13,36 0,24 aveia 60g 8,34 39,96 5,1 linhaça / ou linhaça 10g 1,41 4,33 3,23 ovo,cozido , inteiro 160g 21,28 0,96 15,2 mamão 100g 0,8 11,6 0,1 pão integral 50g 4,7 24,95 1,85 queijo "desnatado" 50g 8,7 1,6 10,1 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 150g 0,9 27,6 0,15 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 queijo "desnatado" 80g 13,92 2,56 16,16 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 100g 0,6 18,4 0,1 banana 120g 1,56 31,2 0,12 aveia em flocos 45g 6,25 29,97 3,82 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 chia/ ou linhaça 25g 3,9 11 7,7 carboidrato proteina lipido 55% 20% 24% 1822 kcal 678 kcal 801 kcal 455 g 169g 89g Gostaria da avaliação dos membros!

Fala galera , Iniciei ontem meu off season e o protocolo que foi passado pelo meu coach e queria compartilhar os relatos para vocês... Tenho 23 anos, Sou atleta men’s physique altura : 1,75 peso : 80,5 kg objetivo : aumento de massa muscular, iniciando um off season !! protocolo montado... CICLO 6 SEM : DURATESTON(250mg) 1ML SEG/SEXT BOLDENONA(200mg) 1ML SEG/QUA/SEXT ENANTATO DE TREMBO(200mg) 1ML SEG/SEXT Dieta OFF Season Fase 1 D PRE AEJ : 2G LCARNITINA + THERMOGENICO + CAFE + IOIMBINA 8MG 60 MIN caminhada moderada . Pos AEJ : AGUA + LIMAO + COUVE + 10GLUTAMINA + 10G CREATINA REF 1 : 7 ovos 3 GEMAS + 60g aveia 1 banana 30g queijo Minas 45g peito de peru 25g whey 2g ômega 3 1caps multi REF 2 : 180g patinho moído ou fígado + 200g arroz 30g uva passas 3x sem (opcional Legumes REF 3 : 185g frango 200g arroz 1 concha feijão Legumes Suco laranja 400ml REF 4 : 180g frango + 120g arroz 1 colher azeite REF 5 : 170g frango + 100g legumes + 100g aimpim 25g castanha do para REF 6 : 170g Salmão ou carne + 80g aimpim 100g brócolis 2g ômega 3 10g glutamina 10g creatina 2 caps zma ---------------------------------- Serao 6 semanas essa fase 1 e estou ansioso e determinado a executar dia a dia todo protocolo q foi estabelecido para obter bons resultados

Fala galera beleza? É o seguinte, estou em bulking já faz 10 meses, comecei com 78 kg agora estou com 85, portanto nunca fazendo aeróbicos, só que estou criando uma barriga que está me deixando incomodado, ela chega ser maior que o peitoral fica aquela coisa saltada lá hahaha, bom, não tô conseguindo calcular o quanto como pois minha rotina é muito variada fico dependendo de almoço e refeições em lugares que raramente é minha casa... treino 3 vezes na semana, se eu botasse uma corrida nos dias que não treino será que me ajudaria a perder essa pança sem perder quantidade significativa de massa? Altura 1,90cm Peso 85kg Peito 97,5 Bipeceps direito 31.5 forçando 36 Bíceps esquerdo 31 forçando 34 Cintura 90

IDADE: 18 ANOS, MULHER ALTURA: 179 cm PESO: 63 kg Treino há um ano e esta é a base da minha primeira dieta. Pretendo inserir legumes e verduras em algumas refeições (couve-flor, brócolis, alface, beterraba e rabanete, principalmente) e aumentar as calorias gradativamente até chegar em 3200. Creio que exagerei um pouco nas proteínas (dá mais de 3g por kg), mas se preciso diminuirei as carnes, quanto a essas pretendo variar também para ficar mais fácil de aderir. Eu gosto de treinar às 16:00h de segunda a sábado e não uso nenhum tipo de suplementação. Meu objeto com essa dieta é ganhar maior volume. 9h CAFÉ DA MANHÃ: 200ml de LEITE: 114 kcal, 6g proteína, 6g gordura, 9g carboidrato 4 OVOS: 280 kcal, 24g proteína, 20g gordura 100g BANANA : 100kcal, 1g proteína, 25g carboidrato 10g de AVEIA : 30 kacal, 1g proteína, 5g carboidrato TOTAL: 524 KCAL, 32G PROTEÍNA, 26G GORDURA, 39G CARBOIDRATO 12h ALMOÇO: 350g de ARROZ: 400 kcal, 7g proteína, 91g carboidrato 150g de LENTILHA: 150 kcal, 9g proteína, 30g carboidrato 150g de FRANGO (peito): 165 kcal, 35g proteína, 5g gordura TOTAL: 715 KCAL, 51G PROTEÍNA, 5G GORDURA, 121G CARBOIDRATO 15h PRÉ-TREINO: 100g de BATATA DOCE: 77kcal, 18g carboidrato 100g de ARROZ: 114 kcal: 2g proteína, 26g carboidrato 1 OVO: 70 kcal, 6g proteína, 5g gordura 50g alguma CARNE (frango, coxão filé): 100 kcal, 12g proteína TOTAL: 360 KCAL, 20G PROTEÍNA, 56G CARBOIDRATO 19h PÓS-TREINO: 4 OVOS: 280 kcal, 24g proteína, 20g gordura 250g de ARROZ: 285 kcal, 5g proteína, 26g carboidrato 100g de LENTILHA: 100 kcal, 6g proteína 200g de carne: 400kcal, 50g proteína TOTAL: 1065 KCAL, 85g PROTEÍNA, 26g CARBOIDRATO, +- 30G GORDURA 10h e 30min ÚLTIMA REFEIÇÃO 200ml de LEITE: 114 kcal, 6g proteína, 9g carboidrato, 6g gordura 100g BANANA: 100 kcal, 1g proteína, 25g carboidrato 30g PASTA DE AMENDOIM: 156 kcal, 12g proteína, 7g gordura 50g de AVEIA: 173 kcal, 7g proteína, 28g carboidrato TOTAL: 543 KCAL, 26G PROTEÍNA, 62G CARBOIDRATO, 13G GORDURA TOTAL DE MACROS NA DIETA: 3200 KCAL, 215G DE PROTEÍNA, 304G CARBOIDRATO, 74G GORDURA NO MÍNIMO 3L D'ÁGUA POR DIA

Bom dia galera. Sou novo por aqui, porém antes de ser membro sempre acompanhava a página. Tenho 27 anos e já treinei a uns 7 ou 8 anos atrás, porém a rotina de faculdade e trabalho me fizeram parar com os treinos. Estou voltando pr dar uma melhorada no Shape (to precisando muito kk). Retornei no mês de dezembro só malhando exercícios básicos pra acostumar o corpo novamente, agora neste mês de janeiro to dando o foco a montar um treinamento pra melhorar a carcaça. Já estou em bulking desde o dia 03 de dezembro dos quais ganhei 06 kg e um pouco de barriga pq no início as calorias estavam muito elevadas e os macros mal distribuídos (acredito que já acertei isso). To precisando de ajuda pra saber se to no caminho certo quanto a dieta, treino, descanso e AE’s que pretendo tomar (somente quando atingir 75 Kg). Abaixo os detalhes. PESO: 71,0 Kg ALTURA: 1,84m DIETA 6 refeições diárias de três em três horas. KCal: Média de 4.350 Kcal diárias com os macros conforme abaixo: CARBS: média de 500g entre alimento de alto baixo e médio índice glicêmico de acordo com o horário. PROTEINAS: Média diária de 220g (90 % são carnes magras, ovo e queijos). GORDURAS: média diária de 135g (base no azeite, ovos e manteiga de amendoim) ————————————————————————— TREINO: ABCAB - Todos exercícios 3 x 8-12 (acho que aqui reside algum erro) ............................................. SEGUNDA E QUINTA DORSAL: Pulley costas e Pulley frente; remada baixa no triângulo; fly invertido TRAPÉZIO: encolhimento de ombros; BÍCEPS: rosca na polia baixa; rosca alternada ............................................. TERÇA E SEXTA PEITO: supino reto; supino declinado ou inclinado; peck deck OMBRO: desenvolvimento halteres; elevação lateral; TRÍCEPS: tríceps corda; tríceps Pulley; tríceps francês ............................................. QUARTA PERNAS: Sumo; Hack 45; leg 90; leg 45; leg horizontal, mesa flexora e panturrilha; ——————————————————————— CICLO: (primeiro ciclo) Enantato de testosterona 250mg/ml KING 20ml (já em mãos) 1~10 (1ml segunda e 1ml quinta) Dianabol da NANDERLAN 10mg/100 comprimidos (já em mãos) 30 mg TSD 1~5 (ou 6~10) dependendo da opinião da galera. Estou analisando trocar um bujão de enantato por um bujão de Deca da Narderlan de 5ml (200mg/ml) com um amigo. Agulha 20/55 (pois sou relativamente magro) Valeu galera, espero que possam me ajudar. Me desculpe se falei alguma bobagem, mas to tentando aprender um pouco mais.

Bom , Estou a uma semana mais ou menos em uma dieta bulk seguindo a dieta totalmente restrita comendo nos horários certos e etc!! Dentre o final de semana será que eu posso moderadamente comer coisas diferentes sem muito exagero fazendo uma especie de Final de Semana do lixo? No qual nesse final de semana irei substituir apenas 2 refeições desses dois dias por algo diferente do normal e o resto continuarei seguindo a dieta!!