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Idade: 16 anos Altura:1,79 Peso:71 BF: Aproximadamente 17% Objetivo: Bulking sem acumular muita gordura Tempo de treino:1 mes Gasto calórico: 2569 Suplementação:Nenhum Consumo 3L de água por dia Sempre adiciono alguma salada (Espinafre/Couve/Brócolis/Beterraba/Repolho...) no almoço. Sou novato na musculação, queria uma ajuda com a dieta Café da Manhã - 9:30 2 colheres de albumina 2 Colheres de Aveia 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de peito de perú 1 Fatia de queijo magro 200ml de Leite desnatado 11:30 Porção de Batata doce 2 FrutaS almoço – 13:0 200gr de Arroz Integral ou branco ou um macarrão 150gr de Feijão 300gr de Frango Grelhado Salada à vontade 17:30 (Pré-Treino) 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de peito de perú 1 Fatia de Queijo magro 200ml de leite desnatado 21:00 200gr de Arroz Integral ou branco 150gr de Feijão 300gr de Frango Grelhado Salada à vontade 22:00 Frutas e gelatinas light 23: 2 ovos cozidos só clara Peito de Perú Ceia (Antes de deitar) Uma porção(30gr) de Albumina

Altura: 1,86m. Peso: 80kg. Medidas: 35cm braço, 80cm barriga. Objetivo da dieta: Bulking. Água Consumida durante o dia: 3 Litros. Horários: -7:00: 2 Colheres de sopa de Albumina + 250ml de água, 2 fatias de pão integral, 3 fatias de peito de perú, 1 xícara de café preto com açúcar e 1 banana. -9:00: 1 Barra de cereal Nutry. -11:00: 2 escumadeiras cheias de arroz branco, 3 filés de frango grelhado, 3 folhas de alface temperadas com 1 colher de sopa de azeite e 1 limão. -14:00: 160g de hipercalórico HiperMass 17500 Athletica. -16:00: 2 fatias de pão integral com 1 filé de frango grelhado. 17:00 às 18:00 = treino. -18:10: Pós treino: 30g de Whey Protein concentrado, 30g de Dextrose e 5g de Creatina. -19:00: 2 escumadeiras cheias de arroz branco, 1 filé de frango grelhado, 3 folhas de alface temperadas com 1 colher de sopa de azeite e 1 limão, 1 batata doce cozida e 1 omelete com 3 ovos inteiros. -22:00: 2 Colheres de sopa de Albimina + 250ml de água e 1 banana. Segundo alguns cáculos encontrados em outros tópicos do forum, o desejado para minha altura e peso seria: 3358kcal 425g carboidratos = 1702kcal 234g proteínas = 936kcal 80g gorduras = 720kcal Conto com a ajuda de vocês para analisar se está correta minha dieta.

Idade: 25a Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 13,4 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos DIETA: Macros diários: 2950kcal (277g carbo, 229g protéina, 97g gordura) Refeição - Hr: (Kcal, Carbo/Proteína/Gordura) Alimentos #REF 1 - 6:30: (722, 90c/40p/23g) Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: (340, 37c, 23p, 11g) Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: (455, 36c, 35p, 19g) 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: (359, 13c, 33p, 19g) Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: (260, 27c, 26p, 1g) Banana, canela, 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: (482, 28c, 44p, 21g) 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: (336, 36c, 29p, 3g) 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry TREINO: A/B/C Treino A: 3x15 Geno peitoral, 3x20" Ativação de transverso solo, 3x20" Estabilização para-quedas 3x12 Remada apoiada fechada 3x12 Retração das escápulas 3x12 Puxador alto aberto 3x12 Abdução horizontal de ombro corda 3x12 Rosca Scott halter 3x12 Rosca direta cabo 3x12 Rosca invertida barra reta 3x20 a 30" Estabilização de tornozelo Treino B: 1x15 Corretivo primeiro passo do TFP, 2 x 10+6" IsomeriaCo-A Eretor da espinha + reto femural, 3x15 Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15+10" de isomeria Cadeira extensora + isomeria 3x15 + 10" de isomeria Cadeira adutora 3x15 Tibial anterior leg 180 3x15 Leg press 45º 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º 3x15 Desenvolvimento articulado 3x20" Estabilização de quadril ajoelhado no bozu Treino C: 3x15 Mobilidade tornozelo, 3x20" ativação de transverso solo 4x12 Supino reto livre 3x12 Crucifixo inclinado com halter 3x12 Supino declinado com halter 3x12 Triceps testa barra W 3x12 Triceps invertido 3x12 Triceps supinado OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!

Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 12,8 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos DIETA: #REF 1 - 6:30: Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: 4 medidores de MCT Power com 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry TREINO: A/B/C Treino A: Geno peitoral 3x15, Ativação de transverso solo 3x20", Estabilização para-quedas 3x20" Remada apoiada fechada: 3x12 Retração das escápulas: 3x12 Puxador alto aberto: 3x12 Abdução horizontal de ombro corda: 3x12 Rosca Scott halter: 3x12 Rosca direta cabo: 3x12 Rosca invertida barra reta: 3x12 Estabilização de tornozelo: 3x20 a 30" Treino B: Corretivo primeiro passo do TFP 1x15, Co-A Eretor da espinha + reto femural 2 x 10+6" Isomeria, Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15 Cadeira extensora + isomeria: 3x15+10" de isomeria Cadeira adutora: 3x15 + 10" de isomeria Tibial anterior leg 180: 3x15 Leg press 45º: 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º: 3x15 Desenvolvimento articulado: 3x15 Estabilização de quadril ajoelhado no bozu: 3x20" Treino C: Mobilidade tornozelo: 3x15, ativação de transverso solo 3x20" Supino reto livre: 4x12 Crucifixo inclinado com halter: 3x12 Supino declinado com halter: 3x12 Triceps testa barra W: 3x12 Triceps invertido: 3x12 Triceps supinado: 3x12 OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!

17 Anos, 1,75 de altura, 58 kg. Dieta: 06:30: 2 Pães de Sal com manteiga e mortadela + Suco natural de Goiaba, Manga ou Laranja + Uma fruta (Maçã, Goiaba, Manga ou Laranjas) ou fatias de uma (Melancia, Mamão, Melão). 10:00: 2 sanduíches de pão integral ou com flocos + alface e queijo (não sei qual ainda). 12:00: (Almoço) normalmente: Arroz ou Macarrão + Feijão + Salada de verduras (Batata, Cenoura e Chuchu) ou Purê de Batatas + Algumas fatias de Pepino com Alface + Carne, Galinha, Frango ou Peixe (sempre alternado é mais comum a galinha ou o frango) + uma batata frita + Algum Suco de Frutas. 13:30: Treino: Água. 14:30: Pós Treino: 2 ovos inteiros ou Uma Frigideira de Ovos + Uma Vitamina de Banana com fatias de outras frutas. 16:00: Lanche da Tarde: Esse ainda estou bem indeciso do que comer, ficaria muito grato com uma sugestão, mas penso em comer batata doce, ou fazer algum tipo de massa com farinha de trigo e goiaba ou banana da terra. Pensei também fazer algo com aveia. 18:00: 2 Pães com manteiga e mortadela + Néscau 20:00: um lanche rápido antes da janta: ainda não o que comer (gostaria de uma sugestão) 22:00 ou 21:30: Janta: Macarrão parafuso normalmente coloco uma salsicha e ¼ de uma calabresa frita no molho + feijão + salada de pepino e alface + a carne do almoço se não tiver um empanado de frango. 23:30: Hora de Dormir: Também não sei oq comer (gostaria de uma sugestão). Eu sei da mortadela mas é por causa do orçamento que tá muito baixo. Gostaria que me ajudassem a melhorar essa dieta, quero muito ganhar massa e agora decidi fazer uma dieta pra me ajudar. Conto com a ajuda de vocês

Fala galera. Queria pedir uma avaliação da dieta que elaborei aqui. Vou voltar a treinar na proxima segunda, e farei o treino stronglift. Queria uma avaliação e sugestões do que posso melhorar na dieta e tudo mais. Desde já agradeço! Altura: 1,71 Peso: 70kg Objetivo da dieta : Bulking Consumo de água : 4 litros A primeira imagem é a dieta nos dias on e a segunda no dias off

Olá amigos, segue minha dieta indicada por uma nutricionista, poderiam avaliar? Altura: 1,73 Peso: 68 BF: 21% Medidas: Braço 33, Quadril 100, Coxa 57, Panturrilha 34, Cintura 71, Peitoral 101. Objetivo da dieta: (clean bulking) 1º Café da Manhã - 343 cal - 86,5g de carbo - 10,9g de prot - 1,2g de gordura Mamão Papaia - 120g - 50cal - 13g de carbo - 0,6 de prot. - 0,1g de gordura Aveia - 15g - 52 cal - 8,5g de carbo - 2,2 de prot. - 1g de gordura Tapioca - 60g - 208 cal - 33g de carbo - 0,3g de prot. Ovos - 100g - 32 cal - 7,8g de prot. - 0,1g de gordura 2º Colação - 290cal - 28,9 de carbo - 11,9 de prot - 13,8g de gordura Iogurte Natural - 170g - 75cal - 11g de carbo - 7,3g de prot Banana prata - 40g - 44cal - 11,4g de carbo - 0,6g de prot - 0,2g de gordura Castanha do pará - 3 unidades - 84cal - 1,6g de carbo - 1,7g de prot - 6,6g de gordura Castanha de cajú - 5 unidades - 86cal - 4,9g de carbo - 2,3g de prot. - 7g de gordura 3º Almoço - 1.133cal - 155,6g de carbo - 72,7g de prot - 23,4g de gordura Arroz Integral - 100g - 415cal - 90g de carbo - 9,2 de prot - 2g de gordura Feijão - 140g - 272cal - 42,1g de carbo - 16,4g de prot. - 5g de gordura Peito de frango grelhado - 120g - 200cal - 40g de prot. - 3,1g de gordura Salada Verde Mista (alface, espinafre e rúcula) - À vontade (evitando o excesso, é claro.) ≅ 33cal - 4,2g de carbo - 3,6g de prot - 0,5g de gordura Salada de legumes cozida no vapor (cenoura, beterraba e brócolis) À vontade (evitando o excesso, é claro.) ≅ 132cal - 19,3g de carbo - 3,5g de prot. - 0,8g de gordura Azeite de oliva extra virgem - 2 colheres de café - 80cal - 12g de gorduras. 4º Lanche da Tarde - 444cal - 32,7g de carbo - 15,6g de prot - 25,3g de gordura Pão Integral - 2 fatias - 50g - 125cal - 24g de carbo - 4,6 de prot - 0,7g de gordura Atum sólido - 30g - 129cal - 1,7g de carbo - 11g de prot - 8,6g de gordura Peanutbuuter (Paste de amendoim com whey) - 30g - 190cal - 7g de carbo - 7g de prot - 16g de gordura 5º Jantar (Pré-treino) - 227cal - 27g de carbo - 22,9g de prot - 2g de gordura Batata doce - 160g - 116cal - 27g de carbo - 0,9g de prot - 0,2g de gordura Filé de frango grelhado - 80g - 111cal - 22g de prot - 1,8g de gordura 6º Ceia (Pós-treino) - 338cal - 23,6g de carbo - 36,8g de prot - 11,6g de gordura Abacate - 50g - 100cal - 6g de carbo - 2g de prot - 9g de gordura Aveia - 15g - 52cal - 8,5g de carbo - 2,2g de prot - 1g de gordura Cacau em pó - 10g - 36cal - 6,3g de carbo - 1,6g de prot Whey - 1 scoop - 150cal - 3g de carbo - 31g de prot - 1,6g de gordura * 2700ml de água por dia Quantidade total de calorias= 2775cal Quantidade total de Carboidratos= 323g Quantidade total de proteínas= 178g Quantidade total de gordura= 77g ADICIONAIS Quantidade total de fibras= 42g Quantidade total de açúcar= 9g

TREINO ABC 3X NA SEMANA ALTURA: 1,73 PESO: 64KG IDADE: 18 TMB: 2350 OBJETIVO: BULKING REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ 5:30 ----------------------------------------------- 1 Cap Multivitaminico 4 Fatias Pão de Forma - 250kcal - 46C/ 9P/ 3G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G 30g de Aveia - 100kcal - 17C / 4P / 2G 200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G 2 Ovos Cozidos - 140kcal / 12P / 10G ------------------------------------------------ REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ 10:00 Tapioca de Frango - 250kcal - 40C / 7P / 6G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO 14:00 - 200g Frango - 300KCAL / 0C / 60P / 5G - 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 4 - PRÉ TREINO 14:30 - 50g Malto - 180kcal / 47C ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 5 - PÓS TREINO LIQ 16:00 - 30g Whey - 120kcal / 24P - 40g Dex - 160kcal / 40C - 3g Creatina -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 6 - PÓS TREINO SOL 16:30 - 1 Filé de Frango 150kcal / 32P / 2G - 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 7 - JANTA 19:30 2 Fatias Pão de Forma - 130kcal - 24C/ 4P/ 2G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 8 - CEIA 21:00 4 Ovos Cozidos - 280 KCAL / 23P / 20G -------------------------------------------------- CAL: 2900 ~ 3000 CARB: 293 PROT: 200 GORD: 80 3L DE AGUA AVALIEM PF, AMIGOS, AJEITEI DA MELHOR FORMA POSSIVEL. AS QUANTIDADES ESTÃO BOAS? O QUE FAZER NOS DIAS SEM TREINO? O EXCEDENTE CALORICO ESTÁ MUITO ALTO? TENHO MEDO DE GANHAR MUITA BARRIGA OBRIGADO A TODOS

Queria saber se teria resultados alternando entre bulking e cutting com mais frequência. Por exemplo, em vez de fazer longos períodos de bulking seguidos de longos cuttings, ficar um mês em bulking (da forma mais limpa possível), e depois uma ou duas semanas em cutting. Eu teria resultados? Por que?

Opa galera,beleza ? Montei uma dieta com base no que eu tinha lido no tópico daqui do site,espero que me dizem o que acharam. Idade:17 Objetivo: Bulking Peso:58,5KG Altura: 1,82 Treino durante 5 dias da semana,aí final de semana eu descanso. TMB: 1650 GCD: 2662,88 CAFÉ DA MANHÃ: (7:30) (2) Ovos Cozidos 141,75KCAL 1,01gCARBO 11,52gPROT 10,35gGORD (200ML) Leite Integral 120KCAL 11gCARBO 1,9gPROT 3,6gGORD (2 Colheres(sopa)cheia) Granola 56,87KCAL 5,28gCARBO 2,75gPROT 2,75gGORD LANCHE DA MANHÃ: (10:00) (3) Scoops de Hipercalorico + (200ML) Leite Integral 250,6KCAL 47gCARBO 8,3gPROT 2,6gGORD ALMOÇO: (12:10) (2 Colheres de Arroz Cheia) 115,2KCAL 25,29gCARBO 2,25gPROT 0,18gGORD (2 Conchas de Feijão Cheia) 121,6KCAL 21,76gCARBO 7,68gPROT 0,8gGORD (1 Bifé Médio de Boi) 297,12KCAL 0,18gCARBO 26,32gPROT 20,46gGORD (200ML) Suco de Pêssego 93KCAL 23gCARBO 0gPROT 0gGORD CAFÉ DA TARDE: (15:00) (1) Unidade Média de Batata Doce 273,35KCAL 65,32gCARBO 2,13gPROT 0,36gGORD (200ML) Suco de Pêssego 93KCAL 23gCARBO 0gPROT 0gGORD LANCHE DA TARDE: (18:00) (4 Colheres de Sopa) Abacate 172,8KCAL 10,8gCARBO 2,16gPROT 15,12gGORD (1 Fatia) Mamão Papaia 124KCAL 33,17gCARBO 1,55gPROT 0,31gGORD (2 Colheres de Sopa) Aveia em Flocos 104KCAL 17gCARBO 4,3gPROT 2,2gGORD (200ML) Leite Integral 120KCAL 11gCARBO 1,9gPROT 3,6gGORD (1 Unidade Média) 68,6KCAL 18,2CARBO 0,91gPROT 0,07gGORD JANTA: (20:00) (2 Colheres de Arroz Cheia) 115,2KCAL 25,29gCARBO 2,25gPROT 0,18gGORD (2 Conchas de Feijão Cheia) 121,6KCAL 21,76gCARBO 7,68gPROT 0,8gGORD (1 Bifé Médio de Boi) 297,12KCAL 0,18gCARBO 26,32gPROT 20,46gGORD (200ML) Suco de Pêssego 93KCAL 23gCARBO 0gPROT 0gGORD CEIA DA NOITE: (22:00) (5 SCOOPS) HiperCalórico + (200ML) Leite Integral 752KCAL 143gCARBO 25gPROT 8,9gGORD 3437,81 KCAL 526,24 CARBO 134 PROT 92,74 GORD

Idade : 22 anos Objetivo : ganhar massa Treino 4x por semana (abcd) Dia de Treino Pré Treino + café da manhã (acordo,como e logo vou treinar) 1 scoop de Whey 17g p / 1,2g c / 1g g Creme de arroz Yoki 3,2g p / 36g c / 0g g. 1 banana 0,91g p / 18,2g c / 0,07g g. 1 Centrum Pós treino + Almoço Castanha do Pará 2 unidades 1,12g p / 1,04g c / 5,3g g Arroz branco 6 colheres de sopa 3,75g p / 42,15g c / 0,3g g Feijão 1 colcha 6,72g p / 19,04g c / 0,7g g Frango cozido 37,8g p / 0g c / 3,84g g Legumes 0,64g p / 5,36g c / 0,16g g Verduras em geral Azeite de oliva 1 colher de café 0g p / 0g c / 0,92g g Suco de laranja 0,99g p / 15,62g c / 0,66g g Lanche da tarde 2 fatias pão integral 4,3g p / 22g c / 1,8g g Leite semi desnatado 5,8g p / 10g c / 1,2g g Requeijão cremoso 0,93g p / 0,36g c / 1,89g g (bem pouco) Abacate 3 colheres de sopa 1,62g p / 8,1g c / 11,34g g Jantar Arroz branco 6 colheres de sopa 3,75g p / 42,15g c / 0,3g g Feijão meia colcha 3,36g p / 9,52g c / 0,35g g Frango cozido 37,8g p / 0g c / 3,84g g Legumes 0,64g p / 5,36g c / 0,16g g Verduras em geral Azeite de oliva 1 colher de café 0g p / 0g c / 0,92g g 1 banana 0,91g p / 18,2g c / 0,07g g. Ceia Abacate 3 colheres de sopa 1,62g p / 8,1g c / 11,34g g Aveia 4,3g p / 17g c / 2,2g g 1 iogurte natural de frutas e mel 4,8g p / 18g c / 2,8g g Castanha do Pará 1 unidades 0,56g p / 0,52g c / 2,65g g Albumina 1 colheres de sopa 11g p / 0g c / 0g g Proteínas total = 148,48g Carboidratos = 298,44g Gorduras = 53,16g Obs: é a primeira vez que monto uma dieta, preciso saber se to no caminho certo, se falta algo, e aíííí ?? Obrigada Ahh tenho 53kg, e 1,69 de altura sou ectomorfo

FALA GALERA!! DEPOIS DE PESQUISAR UM POUCO, MONTEI ESSA DIETA, TENTANDO ERRAR O MINIMO POSSIVEL NESSE MEU INICIO NO MUNDO DA MUSCULAÇÃO. GOSTARIA Q AVALIASSEM, TENHO MEDO DE GANHAR BARRIGA E GORDURA DE FORMA EXCESSIVA E FICAR COM UM SHAPE RUIM. TENHO POUCOS MUSCULOS E UM POUCO DE GORDURA EXTRA NA BARRIGA. PEÇO Q ME AJUDEM COM A DIETA, NÃO QUERO ERRAR . OBRIGADO A TODOS !! PESO: 64 KG ALTURA: 173CM IDADE: 18 ANOS TMB: 2350 OBJETIVO: BULKING REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ (5:30) ------------------------------------------------------ 4 Fatias de Pão - 300kcal /18C / 16P / 4G ------------------------------------------------------ 2 Fatias de Queijo - 100kcal /0C / 0P / 8G ------------------------------------------------------ 2 Colheres de Aveia - 100kcal /17C / 4P / 2G ------------------------------------------------------ 200ml Leite Integral - 132 kcal / 9C / 6P / 7G ------------------------------------------------------ 2 Colheres Nescau - 74kcal / 17C / 0P / 0G ------------------------------------------------------ 1 Ovo Frito - 120kcal / 0C / 7P / 9G ------------------------------------------------------ REFEIÇÃO 2 - LANCHE (09:00) ------------------------------------------------------ 1 Salgado/Peça de Forno ~ 200 kcal/ 18C/ 0P/ 9G ------------------------------------------------------ REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO/PRÉ TREINO (14:30) ------------------------------------------------------ 150g Frango - 240kcal / 0C / 48P / 3G 200g Arroz Branco - 250kcal / 56C / 5P / 0G 1 Ovo Frito - 120kcal / 0C / 7P / 9G 100g Feijão - 80kcal / 14C / 4P / 4G ------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------ REFEIÇÃO 4 - JANTA/PÓS TREINO (17:00) 150g Frango - 240kcal / 0C / 48P / 3G 200g Arroz Branco - 250kcal / 56C / 5P / 0G ------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------ REFEIÇÃO 5 - LANCHE (19:00) 400ml Leite Integral - 260 kcal / 18C / 12P / 14G 2 Colheres de Aveia - 100kcal /17C / 4P / 2G 2 Bananas - 140kcal / 36C / 0P / 0G 2 Colheres Nescau - 74kcal / 17C / 0P / 0G ------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------ REFEIÇÃO 6 - CEIA (21:00) 4 Ovos Cozidos - 280kcal / 2C / 23P / 20G CAL: ~ 3000KCAL CARB: ~ 278 PROT: ~ 180 GORD: ~ 90

Olá galera, sou iniciante no mundo da musculação e tenho 1 mês de academia ! Tipo : Ectomorfo Idade : 16 anos Peso : 69 kg Altura : 1,83 Objetivo : Ganhar Massa Muscular Montei uma dieta para que possa ta ganhado massa, pois sou magro, mas... Não tenho muita grana e nem sei calcular o valores calóricos, fiz só para ter uma base onde voces podem tá analisando e me falando se está errado e oque mudar. Café da manhã - 7:00 Pão integral Queijo e presunto (Ou seja um misto) Banana com Aveia Vitamina ou Café Lanche(Escola) - 9:20 Barra de cereal ou biscoito (Optei por esses pois o lanche daescola não é muito legal) Almoço - 12:00 Macarrão Arroz Frango ou Carne Suco Lanche - 5:00 Batata doce Mandioca 4 Ovos cozidos Janta - 8:00 Macarrão Carne/Frango ou Pão integral com pasta de amendoin Vitamina OBS: TREINO PELA TARDE E O LANCH DAS 5 HRS JÁ FAÇO COMO UM PÓS-TREINO FUTURAMENTE PRETENDO LANÇAR UM HIPERCALÓRICO PARA DA UMA AJUDINHA ! VLW GALERA !!!

Fala galera, gostaria que avaliassem a minha primeira dieta. Sou iniciante, tenho apenas 1 mês de academia, e meus números são: Altura: 1,76 Peso: 73 BF: 10,5% (de acordo com a avaliação da academia) Idade: 21 anos Ingestão de 3L de água aprox. Objetivo da dieta: Clean Bulking (Valores atualizados para 1.4 FA) - 02/03/16 Essa é só uma base, vou alternar outros alimentos pra não comer a mesma coisa toda semana. Mas a está boa? E o que eu posso acrescentar pra bater a meta de calorias? O gcd deu 2530. Desde já, valeu!

Boa noite, este é meu primeiro tópico aqui no fórum e preciso de ajuda para montar uma dieta BULKING. Altura: 1,62 Peso: 62 kg Medidas: Coxa 54, Panturrilha 35, Quadril 98, Abdomen 81, Cintura 73, Busto 85, Braços 27 – 26 Objetivo da dieta: Bulking Gasto calórico metabólico: 2115kcal Total de água consumido: Entre 2-3 litros por dia Objetivo do tópico: Gente, sem delongas, estou montando a minha primeira dieta para bulking. Preciso adaptá-la, pois o total de calorias excedeu bastante (mais de 4000), portanto preciso RETIRAR ALGUNS ALIMENTOS ou reduzir a porção deles. Preciso da ajuda de alguém mais experiente com dieta, fiz tabelas para ajudá-los a compreender a forma como a montei. OBSERVAÇÃO: Não sei até que ponto isso é relevante agora, mas estou me preparando para, daqui a alguns meses, ciclar OXANDROLONA. Mas espero maximizar os resultados tanto quanto possível com alimentação e treino! SEGUE OS VALORES NUTRICIONAIS: 1ª Refeição - DESJEJUM ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 2 fatias pão integral 24g 8g 1g 240cal 2 col Queijo cottage 0g 7g 1,5g 42cal 2 Ovos fritos 1g 13g 14g 180cal 250ml Vitamina de fruta 38g 4,3g 3,3g 188cal 1 col Whey 3g 24g 1g 120cal TOTAL 66g 56,3g 20,8g 770cal 2ª Refeição - Lanche ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 1 tapioca 16,5g 0 0 67cal 2 Ovos fritos 1g 13g 14g 180cal 1 fatia mamão 10g 0,6g 0,15g 39cal TOTAL 27g 13,6g 14,15g 286cal 3ª Refeição - Almoço ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 6 col arroz integral 96g 9,6g 3,6g 468cal 200g peito frango 1g 66g 9g 374cal 1 col azeite 0g 0g 13g 110cal 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal TOTAL 107g 76,6g 25,6g 997cal ou ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 6 col arroz integral 96g 9,6g 3,6g 468cal 200g patinho 0 70g 14,6g 438cal 1 col azeite 0g 0g 13g 110cal 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal TOTAL 106g 77,6g 31,2 1061cal 4ª Refeição - Pré-treino ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 2 fatias pão integral 24g 8g 1g 240cal 2 fatias Peito de peru 0,5g 10,5g 2g 65cal 1 iogurte desnatado 14g 10g 2g 120cal 1 col flocos de aveia 8,5g 2,2g 1g 52cal 2 ovos cozidos 1g 12g 11g 140cal TOTAL 48g 42,7g 17g 617cal 5ª Refeição - Pós-treino POUCA CALORIA, PRECISO EQUILIBRAR MAIS? ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal 100g Omelete 1g 10g 12g 160cal 250ml leite desnatado 15g 9g 0g 90cal 1 col Whey 3g 24g 1g 120cal TOTAL 29g 44g 13g 415cal 6ª Refeição - Ceia ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 6 col arroz integral 96g 9,6g 3,6g 468cal 200g peito frango 1g 66g 9g 374cal 1 col azeite 0g 0g 13g 110cal 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal TOTAL 107g 76,6g 25,6g 997cal TOTAL DE CALORIAS: 4082cal TOTAL DE CARBOIDRATOS: 384g (45%) TOTAL DE PROTEÍNAS: 310g (37%) TOTAL DE GORDURAS: 147g (17,5%)

E aí galera, finalmente decidi mudar meus hábitos e começar no mundo da musculação. Sou ectomorfo, com um pouco de gordura no abdômen. Sou magro e praticamente sem músculos, preciso ganhar massa. Pesquisei um pouco e tentei montar uma dieta barata e prática, que consiga atender minhas necessidades. Gostaria que me ajudassem a ter uma noção melhor do que pode melhorar ou não. Grato ! Altura: 1,72 Peso: 64kg Idade: 18 TMB: 2368 Objetivo: Ganho de Massa REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ: 2 Fatias de Pão - 150kcal/9g carbo/8g prot/2g gord 2 Fatias de Queijo - 100kcal/0g carbo/8g prot/8g gord 30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord 200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord 2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord REFEIÇÃO 2 - ALMOÇO: 200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord 150g de Frango- 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord REFEIÇÃO 3 - PRÉ-TREINO: 30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord 200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord 2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord REFEIÇÃO 4 - PÓS TREINO: Hipercalórico - 500kcal/76g carbo/30g prot/15g gord 100g de Mel de Abelha - 300kcal/78g carbo/0g prot/0g gord REFEIÇÃO 5 - JANTA: 150g de Frango - 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord 200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord REFEIÇÃO 6 - CEIA: 5 Ovos Cozidos - 400kcal/5g carbo/30g prot/30g gord +-2784kcal Carboidratos: +- 390g Proteínas: +- 168g Gorduras: +- 66g * O Hipercalórico no caso, seria o caseiro recomendado pelo LeandroTwin Valeu Galera !

Fala galera! Avaliem aí a minha dieta, por favor. Bom treino a 1 ano e montei essa dieta para alcançar meu objetivo ou até mesmo supera-lo, objetivo 75kg. Objetivo: clean bulking Idade: 17 anos Altura: 1,75m Peso: 66kg TMB: 2700 kcal 07:00 Café da Manha 10:00 Lanche 13:00 Almoço Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Leite integral 200 ml 6 0 10 7 Iogurte 170 g 0 6 32 5 Arroz 200 g 0 5 56 0 Banana 1 Un. 0 1 23 0 Barra de cereal 1 Un. 0 1 19 2 Feijão 100 g 0 5 14 1 Aveia 2 colher 0 4 17 2 Frango peito grelhado 150 g 48 0 0 4 Pão Integral 2 Fatias 0 7 16 1 Azeite 1 colher 0 0 0 12 Pasta de amendoim 1 colher 0 4 3 7 Salada 0 0 0 0 0 0 kcals (g) 6 16,3 69 17 kcals (g) 0 7 51 7 kcals (g) 48 10 70 17 516 (kcal) 24 65 276 150 295 (kcal) 0 28 204 63 667 (kcal) 192 40 280 155 16:00 Pre-treino 19:00 Pos-treino 21:00 Lanche Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Arroz 200 g 0 5 54 0 Whey Protein 40 g 24 0 20 2 Batata doce 200 g 0 3 40 0 Sardinha Gomes da costa 1 lata 28 0 0 9 Banana 1 Un. 1 23 0 Bolacha Nesfit 30 g 0 3 21 4 Pasta de amendoim 1 colher 0 4 3 7 kcals (g) 28 5 54 9 kcals (g) 24 5,3 46 9 kcals (g) 0 6,44 61 4 429 (kcal) 112 20 216 81 387 (kcal) 96 21 185 8 305 (kcal) 0 26 245 34 00:00 Janta 00:30 00:00 Nome refeição Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Arroz 200 g 0 5 56 0 Feijão 100 g 0 5 14 1 Frango peito grelhado 150 g 48 0 0 4 kcals (g) 48 9,82 70 5 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 553 (kcal) 192 39 279 42 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 Macros kcals = 3151 Protein = 143 Carbs = 394 Gorduras = 57

Opa! Tenho 15 anos, já cheguei a pesar 52 kg com 12 anos de idade e tinha 1,45m de altura, hoje peso 40 kg e tenho 1,55m (sou baixo), estou um pouco abaixo do peso e queria atingir a hipertrofia maximizando o ganho de massa muscular e minimizando o ganho de gordura. Meu BF é de 10% Malho quatro vezes por semana e sou ativo nos fins de semanas. Estou com uma dieta elaborada por um nutricionista, mas achei ela muito fraca, pois não está dando resultados, possui algumas refeições que eu não tenho condições de fazer por estar na escola a maior parte do dia. ( dias de segunda e quarta: 7:00 às 19:30) e os outros dias até as 13:30. Gostaria que avaliasse minha dieta e que me sugerissem algo para substituir certas refeições (principalmente os lanches). Na dieta não têm, mas eu tomo albumina todos os dias antes de dormir e tomo whey protein depois do treino, malho das 17:30 as 18:40 por aí. Café da Manhã 05:30 * 2 Fatias de Pão Integral Plus Vita (12 Grãos) OU 1 Pedaço médio de Macaxeira Cozida( 80g) *2 colheres de sopa rasa de Queijo Cottage Light ou Creme de Ricota *200 ml de Suco de Laranja *1 ovo frito ou cozido ( se for fritar, não utilizar manteiga) Lanche Manhã 09:00 * Iogurte Natural Desnatado (185 ml) + 2 colheres de Sopa de Granola sem açúcar OU Iogurte Natural Desnatado + 1 Barra de Cereal Almoço 12:30 *Salada (alface, acelga, rúcula, tomate, cenoura) * Arroz Integral ( 4 colheres de sopa cheia) OU Macarrão integral : 2 pegadas * Filé de Peito de Frango: 70g = 1 unidade pequena ( assado ou grelhado) OU Carne Magra( 2x na semana) OU Peixe * 2 colheres sopa de Lentilha OU 1 concha de Feijão Verde *1 colher sopa de aveia em flocos *1 colher de chá de azeite extra virgem *Fruta Cítrica- 1 opção Lanche Tarde (1) 15:30 * Fruta + aveia OU 1 barra de Cereal OU 200ml de salada de fruta + 1 colher sopa de granola sem açúcar Lanche Tarde (2) 18:00 ( antes do exercício) 40 minutos * Tapioca (3 colheres de goma) + 1 colher de sopa de aveia + 1 fatia de queijo coalho( 20g) + 1 copo de água de coco OU Panqueca de Frango desfiado ou de queijo + 1 copo de suco Jantar 20:30 * Inhame Cozido (1 rodela média 100g) OU Batata Doce( 110g) *Queijo de Coalho- 1 fatia média ( 30g) *200 ml de Leite Desnatado + 1 colher de achocolatado em pó *1 colher chá de azeite extra virgem OU óleo de coco *Fruta ( variar) OU Salada (alface, rúcula, tomate, pimentão, cenoura) + 100g de batata doce cozida + 80g de patinho grelhado + 1 fio de azeite. Lanche Noite 22:30 * 300 ml de iogurte natural desnatado + 1 colher sobremesa de geleia sem açúcar + 5 castanhas de caju sem sal

Tenho 16 anos ,165 altura (eu sei muito baixo) 57 kg 10% bf +- Suplemento que to tomando é o whey barato e bcaa da maxforce quero tb usar hipercalorico porém to liso quero saber se minha dieta tá boa ? Refeiçoes Alimentos Calorias Proteínas Gorduras Cabo Café da manha 3 Bananas 2 ovos 267+140 3+11 1+10 69+1 Lanche 10 hs 1 Batata doce 273 2 0,36 65 Almoço 13:00 200g arroz 100g macarrão+200g de patinho 256 371 266 5 13 43 0,4+1,5+9 56 75 Lanche 15:30hs 3 pão com 3 ovos 420 210 12 16 6 15 50 1,5 Pré Treino 18:30hs 1 Batata doce 273 2 0,36 65 Pós Treino 20:30 1 Scoop 15g Ceia 21:00 200g arroz +100g patinho 256 130 5 21 0,4 4 56 toTal 2860 145 52g 438

Treino a 8 meses e resolvi fzr uma dieta, qualquer critica será bem-vinda... Meu treino é geralmente de 19:30 até as 20:30 e eu estudo de manhã. Idade: 16 Altura: 173 Peso: 61kg BF: 11,79% GASTO CALÓRICO DIARIO: 2790 Objetivo da Dieta: Bulking Treino : Seg a Sab ABC2X 6:30 Café da manhã:Tapioca com peito de peru + iogurte com granola Proteina:36,24 Carb:101 Gord: 10,2 Cal : 656 9:30 Lanche da manhã: Suplemento protein complex com aveia + 2 duas bananas pratas Prot: 29,41 Carb:84,61 Gord: 2 Cal : 329 12:30 Almoço: 100g de arroz + 100g de feijão + 1 frango grelhado + 1 batata doce media Prot: 38,3 Carb: 84,61 Gord: 3,3 Cal: 539 15:30 Lanche da Tarde: Vitamina com 3 bananas pratas + 30g de aveia em flocos Prot: 12,93 Carb: 69,95 Gord:8,93 Cal: 395 Pré-Treino: 4 fatias de pão integral + 200g gramas de frango desfiado Prot:25 Carb: 48 Gord: 0,8 Cal: 594 Pós-Treino: Protein complex + malto Prot: 21,06 Carb: 25,49 Gord: 15,96 Cal:293 22:30 Ceia: 4 Ovos cozidos Prot:25,04 Carb:2,24 Gord: 2,12 Cal: 308 Total: Proteina: 227,55 Carboidrato :387,1 Gordura: 63,07 Calorias: 3114 Bebo 2 litros de água por dia

Boa Noite Galera, Queria uma ajuda para avaliar minha dieta pois é minha primeira. Passei por uma nutricionista só que ela me deu uma dieta quase q impossível e não resultou em nada. Estudo de manhã e faço academia 5x por semana lá pelas 14:10. Meu treino é abc sendo A pernas e peito B bíceps e tríceps C costas e pernas. Fico mais ou menos 1h .Faço academia a mais de seis meses. Sou iniciante em tudo isso então por favor tenham paciência. Gostaria de umas dicas e que avaliassem minha dieta. Altura: 175cm Peso: 61kg Procuro Bulking Sou ectomorfo, faz muito tempo que estou tentando aumentar minha massa muscular mas está bem difícil 7:00 Shake com banana pasta de amendoim 50g de aveia 400ml de leite e 30g de whey (vi aqui mesmo) 50g de proteina, 80g de carboidratos e 700 calorias 9:10 (lanche do colégio) Sanduiche de pão integral com 80g de atum ralado ao natural 18g de proteina, 18g de carboidratos 188 calorias 12:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 13:50 (pré treino) 200g de batata doce 2,6g de proteinas, 35g de carboidratos e 206 calorias (pós treino) 30g de whey e 30g de dextrose 24g de proteínas, 25,8g de carboidratos e 218 calorias 15:30 -não sei o que encaixar aqui- 18:30 -geralmente igual ao almoço e a janta mas sujeito a troca- 21:00 100g de macarrão e 200g de peito de frango 47g de proteínas, 68,7g de carboidratos e 448 calorias 23:00 Ceia -não sei o que encaixar aqui- Total: 236g de proteínas 365g de carboidratos 2656 calorias O que eu deveria mudar? Vlw galera!

E ae pessoal ! Bom esse mês to sem dinheiro pra comprar whey então estou pensando em comprar albumina. Gostaria de saber se posso tomar dps do treino junto com o malto e por exemplo o malto manda colocar 4 colheres de sopa e albumina 2 e quanto de água eu deveria colocar pra misturar legal ? Assim que receber dia 20/02 : To com a vida corrida acordo as 5hrs e vou treinar as 6hrs e corro pra entrar no trabalho as 7:30 hrs saio as 18 e dps vou pro curso ai chego só meia noite em casa. Sou magro estou querendo ganhar massa estou treinando faz 1 ano e nunca suplementei tenho 1,82 e 70 kg, por conta disso estava pensando no próximo mês comprar um hipercalórico tomaria 3 vezes no dia logo que acordo, antes do almoço e uma antes da janta. Ai compraria o whey que tomaria dps do treino junto com o malto, e compraria tbm albumina pra tomar junto com o hipercalórico de manhã e antes de dormir. Estou certo disso? alguma dica ?

Altura: 1,73 Peso: 67,6 Kg TMB: 1714 kcal (usei uma calculadora online) Objetivo da dieta: Bulking Frequência de treino: 4x por semana (Musculação) Então pessoal. Meses atrás passei por uma consulta com uma nutricionista que trabalhava na academia onde eu treinava. Ela me passou uma dieta e eu comecei a seguir. Mas sei lá, na minha ignorância, estou achando meio fraca. Tá parecendo dieta de emagrecimento esse negócio Então decidi postar aqui pra ouvir a opinião dos mais experientes. Estou aberto a sugestões de melhorias. Quem puder contribuir vai ser de grande ajuda. Infelizmente a nutricionista não passou as quantidades exatas em gramas/mililitros de todos os alimentos da dieta, apenas de alguns deles, então coloquei aqui do jeito que ela me passou. Ahh, a quantidade de calorias da dieta também eu não sei dizer, não consta no documento que ela me entregou. Então vão me desculpando aí 06:30 - Primeira refeição * 2 ovos mexidos com queijo branco * 200 ml de suco de polpa * 1 fatia de mamão 09:30 - Segunda refeiçao * 1 fruta * 3 castanhas do Pará * 1 barra de proteína 12:30 - Terceira refeiçao * Tomate e Alface à vontade * 4 colheres de sopa de beterraba ralada * 4 colheres de sopa de cenoura ralada * 3 colheres de sopa de arroz integral * 2 colheres de sopa de feijão * 200 gramas de peito de frango, patinho moido, atum, ou salmão 15:30 - Quarta Refeiçao * 3 torradas integrais com queijo cottage * 200ml de suco de polpa 18:00 - Quinta refeiçao (pre-treino) * 1 misto quente com pão integral, peito de peru e queijo branco * 200ml de suco de polpa * 2 bananas com 3 colheres de sopa de aveia e uma colher de sopa de mel 19:00 - 20:00 (Treino) 20:00 (Pós-treino) * 40g de whey (3w max titanium) 21:00 - Sexta refeição * Omelete com 3 ovos, duas fatias de queijo branco e verduras à vontade

1º 9;00 ; batata doce e frango + treino2º as 12;20 arroz branco, feijao, carne, macarrao e tudo que tiver de salada 3º as 15;30 molho de peito de frango refolgado com milho ervilha tomate cebola, batata doce, leite pasteurizado com adoçante, pão frances ou integral, uma maçã4º as 19;20 suplemento 40g carnitech + 200ml de leite pasteurizado5º as 21;40 arroz branco feijao, macarronada, carne, 2 ovos inteiros fritos, repolho, salada a vontade6º as 01;00 100g de peito de frango, macarrao instantaneo, uma maçã

Galera venho humildemente pedir avaliação de vcs acerca da minha dieta visando ganho de peso. dados: 22 anos 1:80 de altura 88 kg 40,5 cm de braço (unica medida) bf em torno de 15% Dieta: Refeição 01- vitamina com duas bananas + 12 gramas de proteína de soja + 4 claras de ovo + 2 copos de leite + 3 colheres de nescau refeição 02 -2 bananas + 50 gramas de aveia + 30 gramas de whey refeição 03 -almoço normal priorizando o consumo de proteinas e carboidratos complexos refeição 04 -2 bananas + 50 gramas de aveia + 30 gramas de whey refeição 5 -vitamina com duas bananas + 12 gramas de proteína de soja + 4 claras de ovo + 2 copos de leite + 3 colheres de nescau refeição 6 -100 gramas de amendoim