PedroBaiano

ALTURA: 1,73 PESO: 64KG IDADE: 18 TMB: 2350 OBJETIVO: BULKING REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ 5:30 ----------------------------------------------- 1 Cap Multivitaminico 4 Fatias Pão de Forma - 250kcal - 46C/ 9P/ 3G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G 50g de Aveia - 170kcal - 28C / 7P / 3G 200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G 1 Banana - 70kcal / 18C ------------------------------------------------ REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ 10:00 Tapioca de Frango - 250kcal - 40C / 7P / 6G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO/PRÉ TREINO 14:00 - 200g Frango - 200kcal / 0C / 46P / 2G - 200g Arroz Branco - 218 kcal / 48C / 4P / 0G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 5 - PÓS TREINO LIQ 16:00 - 30g Whey - 120kcal / 24P - 3g Creatina - 200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G - 40g Malto - 150kcal / 37C -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 6 - PÓS TREINO SOL 16:30 - 100g de Aveia - 350kcal / 57C / 14P / 7G - 2 Ovos - 160kcal / 12P / 10G - 1 Banana - 70kcal / 18C -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 7 - JANTA 19:30 2 Fatias Pão de Forma - 130kcal - 24C/ 4P/ 2G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 8 - 21:00 30g de Castanha do Pará - 200kcal 2C / 5P / 20G 3L DE AGUA 325 carbo 160 prot 87 gord 2840 Calorias Ficou melhor?

TREINO ABC 3X NA SEMANA ALTURA: 1,73 PESO: 64KG IDADE: 18 TMB: 2350 OBJETIVO: BULKING REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ 5:30 ----------------------------------------------- 1 Cap Multivitaminico 4 Fatias Pão de Forma - 250kcal - 46C/ 9P/ 3G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G 30g de Aveia - 100kcal - 17C / 4P / 2G 200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G 2 Ovos Cozidos - 140kcal / 12P / 10G ------------------------------------------------ REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ 10:00 Tapioca de Frango - 250kcal - 40C / 7P / 6G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO 14:00 - 200g Frango - 300KCAL / 0C / 60P / 5G - 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 4 - PRÉ TREINO 14:30 - 50g Malto - 180kcal / 47C ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 5 - PÓS TREINO LIQ 16:00 - 30g Whey - 120kcal / 24P - 40g Dex - 160kcal / 40C - 3g Creatina -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 6 - PÓS TREINO SOL 16:30 - 1 Filé de Frango 150kcal / 32P / 2G - 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 7 - JANTA 19:30 2 Fatias Pão de Forma - 130kcal - 24C/ 4P/ 2G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 8 - CEIA 21:00 4 Ovos Cozidos - 280 KCAL / 23P / 20G -------------------------------------------------- CAL: 2900 ~ 3000 CARB: 293 PROT: 200 GORD: 80 3L DE AGUA AVALIEM PF, AMIGOS, AJEITEI DA MELHOR FORMA POSSIVEL. AS QUANTIDADES ESTÃO BOAS? O QUE FAZER NOS DIAS SEM TREINO? O EXCEDENTE CALORICO ESTÁ MUITO ALTO? TENHO MEDO DE GANHAR MUITA BARRIGA OBRIGADO A TODOS

+- 2500 calorias nos dias de treino

Meu treino seria 3 vezes por semana. Nos dias sem treinar, como seria melhor para eu alterar a dieta?

E aí galera, finalmente decidi mudar meus hábitos e começar no mundo da musculação. Sou ectomorfo, com um pouco de gordura no abdômen. Sou magro e praticamente sem músculos, preciso ganhar massa. Pesquisei um pouco e tentei montar uma dieta barata e prática, que consiga atender minhas necessidades. Gostaria que me ajudassem a ter uma noção melhor do que pode melhorar ou não. Grato ! Altura: 1,72 Peso: 64kg Idade: 18 TMB: 2368 Objetivo: Ganho de Massa REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ: 2 Fatias de Pão - 150kcal/9g carbo/8g prot/2g gord 2 Fatias de Queijo - 100kcal/0g carbo/8g prot/8g gord 30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord 200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord 2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord REFEIÇÃO 2 - ALMOÇO: 200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord 150g de Frango- 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord REFEIÇÃO 3 - PRÉ-TREINO: 30g de Aveia - 100kcal/17g carbo/4g prot/2g gord 200ml Leite Desn - 66kcal/10g carbo/6g prot/0g gord 2 Bananas Prata - 130kcal/36g carbo/2g prot/0g gord REFEIÇÃO 4 - PÓS TREINO: Hipercalórico - 500kcal/76g carbo/30g prot/15g gord 100g de Mel de Abelha - 300kcal/78g carbo/0g prot/0g gord REFEIÇÃO 5 - JANTA: 150g de Frango - 153kcal/0g carbo/30g prot/3,0g gord 200g de Arroz - 218kcal/48g carbo/4g prot/0,5g gord REFEIÇÃO 6 - CEIA: 5 Ovos Cozidos - 400kcal/5g carbo/30g prot/30g gord +-2784kcal Carboidratos: +- 390g Proteínas: +- 168g Gorduras: +- 66g * O Hipercalórico no caso, seria o caseiro recomendado pelo LeandroTwin Valeu Galera !