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Idade: ​16 Tempo de treino: 1 Ano 5 Meses Biotipo: Endo Peso: 73 Altura: 1,73 BF: 11% Sempre fui gordo, cheguei a ser obeso (bf 25% por volta), aí fiz um cutt de 93kg para 72kg, aí fiz um bulking até 78kg e voltei agora em 73kg.. To finalizando o cutt agora, vou fazer ainda uma transição aumentando os carbos aos poucos.. vou Macros da dieta: 0.9G/KG http:///novo/index.php?/topic/4637-avalia%C3%A7%C3%A3o-dieta-bulk/# 2.6G/KG proteina 4.8G/KG carbo Suples só vou mandar um pre-treino e um multivitaminico.. detalhe da dieta: a segunda refeição não posso mudar ela pois faço na escola Foto do dia 02/08/2013:

Então pessoal, como o titulo diz, eu tive essa ideia de teoria, com um treino de 3 dias na semana(segunda, terça, e quarta feira) ideia da dieta seria: Em bulk, o excedente calórico seria normal em dias de treino, e nos dias de descanso o excedente seria um pouco menor, devido a uma necessidade não tão grande de restauração e criação de tecido muscular... Em cutting, o deficit calórico seria normal em dias de treino, e menor em dias de descanso, para que o corpo não use os músculos como energia, já que eles não estão sendo utilizados... Observações: Não coloquei números porque é apenas uma teoria, e eu quero saber a opinião do pessoal a respeito Se o pessoal achar válido eu talvez use isso em um cutting em um futuro próximo Se não entender eu tentarei explicar novamente, de modo diferente falow

Seguinte galera, agente ta passando por umas crises aqui em casa e nao ta sobrando dinheiro pra suplementação, muito menos pra alimentos caros , e o problema é q eu to num bulking. Eu não to conseguindo chegar nem no meu gasto diario e to perdendo peso! Alguém pode da umas dicas do que comer pra suprir essas calorias, mas algo saudavel, calorias boas , e claro, barato rs

Essa barriga me incomoda ...

Altura: 1,62 Peso: 61,5 Objetivo: Clean bulking BF: 14 % Peito: 89 Cintura: 67 Abdominal: 77 Quadril: 100 Oi gente, tudo bom? Então, to malhando faz 5 meses e resolvi entrar em bulking. Meu TMB é 1472 kcal e com o meu nível de atividade precisaria exceder +- 2415 kcal. Malho 4 vezes por semana, porém to com muita dificuldade em aumentar as calorias, até porque nem sei se seria preciso tantas assim. A dieta ta bem básicona e os alimentos estão um pouco repetidos, por eu achar que assim ficaria mais facil de seguir tudo direitinho, e não vou fazer o uso de suplementos por enquanto. To precisando de umas dicas e opiniões pra ver se mudo essa dieta... A dieta: Refeição 1 (6:30) 3 fatias pão de centeio light 1 fatia peito de peru 200g leite desnatado 30g aveia 1 pêra Total: Proteína: 23,2g Carbo: 54,5g Gordura: 4,2g Calorias: 344 kcal Refeição 2 (9:50) 3 fatias pão de centeio light 90g iogurte light 15g aveia 1 maçã Total: Proteína: 15,9g Carbo: 48g Gordura: 4,7g Calorias: 298 kcal Refeição 3 (12:40) PRÉ TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 200g arroz integral Total: Proteína: 33,4g Carbo: 60,3g Gordura: 4,9g Calorias: 427 kcal Refeição 4 (16:00) PÓS TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 160g arroz integral Total: Proteína: 32,4g Carbo: 50,1g Gordura: 4,2g Calorias: 375 kcal Refeição 5 (19:00) 3 claras 160g arroz integral Total: Proteína: 13,1g Carbo: 40,9g Gordura: 3,2g Calorias: 255 kcal Refeição 6 (22:00) 3 claras 60g atum ao natural Total: Proteína: 24g Carbo: 0g Gordura: 0,8g Calorias: 112 kcal TOTAL DA DIETA: Proteína: 142g Carbo: 253,9g Gordura: 21,9g Calorias: 1809 kcal

Diário de um Gafanhoto - THE TIME IS NOW Eai galera, beleza? Estou abrindo esse diário para facilitar minhas anotações e para aprender e absorver o máximo de informações vindas de vocês... (1.0) - MINHAS INFORMAÇÕES Idade: 18 anos Altura: 1,78 Peso: 56,3 Tempo de Treino: 6 meses BF: Creio que 11 ~12% Objetivo: Hipertrofia e Condicionamento Físico Biotipo: Ectomorfo NATO rs Ocupação: Faço faculdade de Engenharia de Produção Mecânica (2.0) - WORKOUTS 2.1 Rotina Atual Desde o começo venho treinando ABC2x, focando em hipertrofia. 2.2 Treino A¹B¹C¹ - Squat, DeadLift,Supino, Chin-up e remada cavalinho 5x5. A²B²C² - Squat, DeadLift, Supino = 3x8 / Rosca Alternada 3x8 ) (3.0) - PLANEJAMENTO 3.1 - Metas Em relação as cargas Exercícios / META 1 / META 2 / META 3 / META 4 Deadlift 50kg 8RM / 70kg 8RM / 90kg 5RM / 100kg 3RM Supino 30kg 5RM / 40kg 5RM / 50kg 5RM / 60kg 3RM Agachamento Livre 30 kg 5RM / 40 kg 5RM / 50kg 5RM / 70kg 5RM Barra Fixa 6RM / 8RM / 13RM / 20RM ( Repetições Máximas com peso do corpo. Em Relação ao peso: Body Wheigted: 58kg / 60kg / 64kg / 66kg ( METAS A SEREM BATIDAS ATÉ O FINAL DO ANO ) se deus quiser rsrs (4.0) - DIETA Vou entrar em Bulk (IFFYM) junto com esse projeto de treino, para tentar conseguir cumprir minhas metas. Como minha familia não tem uma boa parte financeira, fica muito complicado de manter uma suplementação, mas sempre que possível irei comprar hipercalórico, whey, albubina.... [ Não irei postar uma dieta formada aqui, pois sempre irei varias os alimentos de acordo com o que tem em casa. Postarem o máximo de refeiçoes que irei consumir nesse diário] (5.0) - EVOLUÇÃO Colocarei fotos de minnha evolução no decorrer do diário, e editarei aqui no primeiro post para que fique de fácil acesso para todos. (6.0) - CORPO ATUAL Evolução até hoje, dia ( 21/07/2013 ) - Medidas Braço D. - 29,5cm Antebraço D. - 24,5cm Braço E. - 29cm Antebraço E.- 24cm Ambas Pernas - 45cm Panturrilha D. - 35cm Panturrilha E. - 35,5cm Cintura - 66cm Peito (acima dos mamilos) - 83cm Ombro - 100cm - Fotos Atuais - (21/07/2013) ____________________________________________________________________ É isso galera, qualquer dúvida sobre mim ou sobre meu treino é só falar. Para mim viver é estar contínuamente motivado. O significado da vida não é simplismente existir, sobreviver, mais sim crescer, alcançar e conquistar. Arnold Schwarzenegger

Boa noite, Gostaria que avaliassem minha dieta atual e me alertassem em caso de erros. Idade:20 Altura: 1.75 Peso: 59kgs. Bf: Nutricionista recém formada tirou rapidamente sem uso de aparelhos e me disse que estou com mais ou menos 4, não botei fé que seja tão baixo mas enfim, estou seco mas não com o abd trincado por conta de um pouco de gordura em cima, nada de mais. * Acordo as 5:30, treino as 6:30, faculdade as 8:00, trabalho de 13:30 a 22:00 com um gasto calórico alto por ter que fazer esforços físicos como por exemplo carregar móveis e caixas pesadas. Objetivo: Bulking. (Gostaria de ganhar o máximo de PESO possível com a dieta não me importando com o bf, alias acredito que isso nunca vai ser problema pra mim tendo em vista minha genética.) Lembrando que estou natural e não tenho pretensões no momento de ciclar. Aproveito para perguntar sobre um limite de ingestão calórica, até onde o corpo consegue aproveitar tudo o que é jogado pra dentro? Pois gostaria de chegar nesse limite de ingestão sem jogar dinheiro fora e nem alimento, se é que me entendem rs. Como vocês vão perceber na dieta busco o melhor custo x benefício possível. * O hiper caseiro da dieta é 50 gr malto + 50 gr aveia... * O almoço varia sempre em Macarrão ou arroz + Carne moída ou frango em cubos, salada umas três vezes por semana. DADOS: 158 Gr de proteína, +/- 2.6 grama kilo. 561 gr de carboidratos, 9.7 g/kg. 73.4 gr de gorduras, 1.3 g/kg. Gasto calórico diário de aproximadamente 2885 Kcals. TOTAL: 3542 KCALS COM UM EXCEDENTE DE 657. ROTINA: 05:30 Acordo. 06:15 Refeição 1 - Pré treino - 400 ml leite desnatado: PTN 12 CARB 18.6 50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5 2 Bananas: PTN 1.4 CARB 32. 06:30 TREINO - 1 L de Água. 07:30 Refeição 2 - Pós treino - 32.5 gr Whey Growth PTN 24 CARB 1.5 FAT 2 50 gr Dextrose CARB 45 09:40 Refeição 3 - 50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5 Água 2 Pão de forma: PTN 4.6 CARB 25 FAT 0.9 50 gr Requeijão Light PTN 4.5 CARB 2 FAT 4 11:35 Refeição 4 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16 100 gr Hiper caseiro: PTN 9 CARB 73 FAT 5 Água 12:30 Refeição 5 - 80 gr Macarrão PTN 9 CARB 58 FAT 1 100 gr Carne moida PTN 24 FAT 22 Água 15:00 Refeição 6 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16 ÁGUA 16:20 Refeição 7 - 2 Ovos inteiros: PTN 13 CARB 0.8 FAT 12 60 gr Malto: CARB 57 ÁGUA 100 gr Farinha de aveia: PTN 14 CARB 60 FAT 10 20:00 Refeição 8 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16 ÁGUA 22:20 Refeição 9 - 1 Ovo inteiro: PTN 6.5 CARB 0.4 FAT 6 400 ml leite desnatado: PTN 12 CARB 18.6 50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5 2 Bananas: PTN 1.4 CARB 32. 23:00 Dormir. Se pudessem me ajudar serei muito grato, valeu!

Blz galera, estou voltando a malhar depois de 3 meses parado, quero chegar em um superavict calórico estável. Acabei de montar um bulking e gostaria que a galera analisasse e dessem sugestões, se devo retirar, acrescentar ou substituir algo. Lembrando que meu peso hoje é de 68kg, pretendo ficar com essa dieta até os 75kg e depois acrescento calorias pra reajustar na TMB. Muito Obrigado. Altura: 1,75m Peso: 68Kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Clean Bulking - 75kg Taxa de Metabolismo Basal: 2418kcal Calorias na Dieta: 3007kcal Superavict Calorico: 590kcal Proteinas: 173,5g Gorduras: 68,54g Carboidratos: 424,1g Dieta: ------------------------------------------------------------------------------- 06:30h Pré-Treino: 646Kcal - 476g Carbo - 110g Prot - 59,6g Gord *200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord *200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord *30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord *65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord *2g BCAA - 1g Prot - 0g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 07:45h Pós-Treino: 380,7Kcal - 220g Carbo - 104g Prot - 56,7g Gord *200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord *65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord *30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 10:00h Lanche da Manhã: 159,8Kcal - 65,6g Carbo - 81,6g Prot - 12,6g Gord *50g Pão Integral - 9g Prot - 15g Carbo - 1g Gord *40g Peito de Peru - 8,4g Prot - 0,4g Carbo - 0,4g Gord *30g Requeijão - 3g Prot - 1g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 12:00h Almoço: 832Kcal - 392g Carbo - 249g Prot - 191g Gord *100g Arroz Integral - 6g Prot - 74g Carbo - 2,6g Gord *100g Feijão - 9g Prot - 24g Carbo - 0g Gord *150g Peito de Frango - 47,3g Prot - 0g Carbo - 4,8g Gord *15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord *Salada à vontade ------------------------------------------------------------------------------- 15:00h Lanche da Tarde: 333Kcal - 306g Carbo - 14,4g Prot - 12,6g Gord *200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord *20g Granola - 1,6g Prot - 13g Carbo - 1,4g Gord *15ml Mel - 0g Prot - 17,5g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 18:00h Janta: 482,6Kcal - 114g Carbo - 201g Prot - 167g Gord *200g Batata - 4g Prot- 38g Carbo - 0g Gord *15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord *Salada à vontade ------------------------------------------------------------------------------- 22:00h Ceia: 277Kcal - 12,8g Carbo - 104g Prot - 160g Gord *150g Batata - 26g Prot- 3,2g Carbo - 17,8g Gord Estou tomando 2,5 litros de água por dia.

Galera, Boa tarde Gostaria da avaliação de vocês em minha dieta. Há algum tempo atrás vcs me ajudaram muito e tive um r resultado muito bom, mas devido a problemas de deslocamento, nao conseguir dah seguimento a atividade, apos um periodo de 10meses sem dieta e treino, estou de volta e gostaria de diminuir minha % de gordura no corpo que hoje encontra-se em 24% e aumentar a massa magra. Comprei alguns suplementos como whey, Protein, Bcaa e Waxy maize porém so chegarão em uns 14dias e so pretendo comecar a tomar após 1mês de academia(salvo, a whey) Meu Gasto Calorico diario está em 2830kcal e a minha dieta está por volta de 2150kcal (Proteina 199g, carboitrados 253g, Gordura(total-36,4g , saturada-11g, Mono-9g) 07:00 - Desjejum 200ml de leite desnatado + Aveia 10:00 - Lanche da manhã Queijo Ricota Peito de peru Pão Integral Alface 13:00 - Almoco Macarrão ou arroz Peito de frango Agrião / Alface / Rucula 1 - clara Ovo cozido 16:00 Pré-Treino Shake: Espinafre + iorgute natural + aveia (talvez misture chá verde) 18:00 Pós-Treino Shake: Abacaxi + Leite de soja + espinafre + chiá Solido 1h após o treino: Batata doce + 1 - clara de ovo cozido 22:30 - Jantar Sanduiche de pão integral com patê de atum Peito de Frango grelhado 1 porcao de salada com azeite virgem 00h - Ceia 2claras de ovos + suco de limao ou Shake de proteina de soja Obrigado

# MODELO # Idade:16 anos Altura:1,78 Peso:70 BF:n sei, postei fotos Medidas:cintura 77 braço 31 antebraço 26 coxa 52 panturrilha 36 e o que eu sei Objetivo da dieta: clean bulking Treino ABC2x (Seg A Sab) 10hDesjejum: 400 Ml leite Desnatado 100g Farinha de aveia 1 banana 2 clara de ovo cozida 20g nescau Total: 747 calorias 94g carboidratos 32g proteínas 8g gorduras totais 13hLanche 40g Muesl com Frutas 50g Pão integral 13ml azeite extra virgem 200 ml Leite Desnatado 20g nescau Total: 502 calorias 66g carboidratos 19,2g proteínas 18,3g gorduras Totais 16hPré Treino 200g Batata Doce 2 banana Total 291 Calorias 73g carboidratos 3,2g Proteínas 0,5 Gorduras Totais 17h Treino 18h Pós Treino Liquido 30g Whey 50gMalto Total: 313 Calorias 23g Proteínas 51g Malto 2g Gorduras Totais 19h Pós Treino solido 100g File de Frango 100g Batata Doce 50g Espinafre 50g Brocolis Total: 256 Calorias 21g Carboidratos 33g Proteínas 3g Gorduras Totais 22hLanche 60g de Sardinha com aceite 30g Aveia em flocos 400ml Leite 13 Ml azeite extra virgem Total 444 Calorias 29,3g Proteínas 37g Carboidratos 20g Gorduras Totais 00hCeia 20g Albumina 2g Clight 13 Ml azeite extra virgem Total 175 calorias 18g proteínas 0,7 Carboidratos 12g Gorduras Totais Total da dieta: calorias 2728 Kcal carboidratos 343 g proteínas 153,7g gorduras totais 63,8g suplementação: Whey Concentrado Growth Albumina Growth Malto 3L De Agua todos os dias Avaliem minha dieta e me ajudem a melhorar quero fazer um bulk limpo, eu que montei ela não sei se estou fazendo certo.. e meu BF está em quanto no olho ? 13% ?? Sou ecto meso ou endo ? No olhometro Obrigado

Seguinte galera, agente ta passando por umas crises aqui em casa e nao ta sobrando dinheiro pra suplementação, muito menos pra alimentos caros , e o problema é q eu to num bulking. Eu não to conseguindo chegar nem no meu gasto diario e to perdendo peso! Alguém pode da umas dicas do que comer pra suprir essas calorias, mas algo saudavel, calorias boas , e claro, barato rs

Depois de meio ano em cutting retornei ao off. -72kg(inicio) -1,70 m -14 % BF -Quase 2 anos de treino -creatina dymatize -mass 17500 max titaniun -37,5 de braço/31 cm ant.braço -106cm peito e costas obs:No começo treinava porque estava obeso,97 kg e nada de massa,acabei de sair de um cutting,onde o bf foi de 22 para 14,entao apesar de estar alto vou continuar o off. fotos: http://imageshack.us/scaled/large/577/s8st.jpg http://imageshack.us/scaled/large/22/0i2f.png dieta:Entre 2500 a 300 calorias diarias,nao to contando macros.Minha preocupação e mandar 2g de proteina por kg do corpo,de carbo eu como oque der,normalmente umas 300 g por dia,as fontes sao as classicas,batata doce,arroz integral e etc.Apesar de nao ser off sujo ainda como algumas coisas meio fora da dieta,mas nada do tipo chocolates,frituras e etc. objetivos -manter o bf -85 kg -41 cm de braço -Arrumar o peito(nao desenvolve no meio) -Dar uma moral na panturrilha -Ant.braço acompanhar o biceps/triceps(ta meio fora de proporção perto do braço intero) semana 1-Nessa primeira semana de off ganhei 2 kg,treino mais intenso e meio cm de braço,ganhos ridiculos a principio devido a ter acabado de sair do cut.

Treino pra hipertrofia com dieta com 2g de proteina por kg desde abril desse ano (academia desde 06/2012) Entre abril pra cá eu tirava as proteinas de fonte meio sujas , dieta n era regrada só importava bater as proteinas .... o treino por falta de tempo as vezes era bem feito mas as vezes não tinham semanas que era : seg/biceps// ter/ombro// qua/triceps// qui/dorsal// sex/peito// sab/ombro. Comecei a treinar traps e quad só esse mes ... (burro) e dieta acabava indo com MUITO CARBO . resultado (gineco desde os 12 anos alguem sabe se com letrozol sai ? ) http://imageshack.us/photo/my-images/4/xjlu.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/545/esvf.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/153/2f43.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/829/p4fp.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/832/g7xe.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/838/gxqn.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/585/v558.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/12/4bxx.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/15/tdgr.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/689/ibfw.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/845/2dui.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/854/ulhw.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/703/cxx7.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/22/j9cd.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/824/rzba.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/855/z1ml.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/132/eqrk.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/153/21d7.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/827/lmeo.jpg/] http://imageshack.us/photo/my-images/855/20ii.jpg/ eis a questão , começo um cutt ou faço lean gains ? 36 de braço , 85 kg , 1,80 , 85 de abdomen

Altura: 1,69 Peso: 69 BF: Entre 10 e 12 Objetivo da dieta: bulk limpo A minha dieta está boa? Acho que tem mto mto mto carboidratos eu to tentando fazer um bulk, mas eu meio que tenho um problema com isso, se eu começo a engordar e ficar com barriga, isso me incomoda muito, e meio que automático eu começo a comer menos, quando eu percebo, to eu lá comendo menos arroz que o normal, menos carne, mimimi kkk o que eu posso mudar? colocar, tirar, sl Meu TMB é 2662 kcal e treino faz 6 meses obrigadooo!!!

E aí galera, estou começando academia, já li bastante antes, mas estou na dúvida se faço um cutting, ou já vou no bulk mesmo. idade: 20 altura: 1,85 bf: 20%

Oi gente!Treino há 11 meses com objetivo de hipertrofia de membros inferiores e definição dos membros superiores. Há 1 mês iniciei acompanhamento com uma nutricionista e vou começar a suplementar agora com creatina também. Então queria uma ajudinha de vocês pra ajustar meu treino. Idade: 25 anos Altura: 1,68m Peso: 60kg BF: 16,6% Medidas: Cintura = 69cm Coxa = 57cm Glúteo = 96cm Braço = 26cm Panturrilha = 36cm Objetivo do treino: Hipertrofia SEG (Quadríceps e panturrilha) Extensora 5 x 15-12-10-8-15 Agachamento Guiado 4 x 12-10-8-6 Leg Press 45º 4 x 8 Cadeira Adutora (tô pensando em trocar pra agac. sumô) 3x15 Panturrilha em pé 3 x 20 Panturrilha sentado 3x20 TER (Superiores + ABD) Rosca direta 3x10 Triceps na polia 3x10 Triceps na maquina 3x10 Elevação lateral+elevação frontal 3x10 Remada sentada fechada 3x10 Abd Infra 3x15 Abd Supra 3x15 QUARTA (OFF) QUINTA (posterior e glúteo + panturrilha) Cadeira abdutora Inclinada 4 x 12-10-8-8 Afundo 4x8 Elevação Pélvica 4x12 Cadeira Flexora 4 x 12-10-8-6 Stiff 4x8 Abdução de quadril em pé na apolete 3x12 Panturrilha em pé 3x20 Panturrilha sentado 3x20 SEXTA (Superiores + ABD) Repete os exercícios da terça

Olá! Tenho 25 anos e pretendo fazer uma dieta para hipertrofia (bulk), porém devo avisar que faço várias atividades físicas diárias como: Ballet (segunda e quarta), Jazz (terça e quinta) e sexta faço condicionamento físico, a academia faço todos os dias após as atividades mencionadas, por isso qdo montei a dieta no site "dietaetreino" selecionei a opção "mais ativo" o que justifica a alta ingestão de caloria para o meu peso e altura. Vou deixar meu dados abaixo: Altura: 157 cm Peso: 50 kg Idade: 25 anos BF: 22% (faz um tempo que eu fiz, mas olhando no espelho não mudei muito, então creio que seja o msm percentual) Objetivo: Hipertrofia Dados da dieta: kcal: 2512,4 Proteína:187,77 g Carboidrato: 305,84 g Gordura: 62,81 g Segue o link da dieta abaixo. www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTIxNzM=

Idade:21 Anos Altura: 1,87 Peso: 71,0kg BF: 10~12% Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estilo de treino: ABCAB Número de repetições:10 Número de séries:3x Tempo de treino: 2 anos entre idas e voltas mais nunca passei mais de 1 mês longe da academia! Suplementação: Whey Protein,Dextrose e Dilatex Medidas: ● Envergadura: 187 cm ● Braços (Relaxado/Contraído): 31 cm /33,5 cm ● Os demais posto depois. Fotos: PAG:1 Treino: A – Peito, Triceps e Ombros Supino reto-4x 12-10-8-6 Supino inclinado-3x10-10-8 Crucifixo-3x10 Desenvolvimento militar-3x10 elevação lateral-3x10 Triceps Testa-3x10 Pulley Reto-3x10 B – Costas,Trápezio, biceps e antebraços Puxada por trás-3x12-10-8 remada curvada-3x12-10-8 Levantamento terra-3x8 encolhimento por trás-3x15 encolhimento lateral-3x15 Rosca direta-3x10 Rosca Alternada -3x10 flexao de punho-3x10 rosca inversa-3x10 C – Pernas Agachamento livre-3x10 LegPress-3x10 Extensora-3xFALHA Flexora-3xFALHA Lembrando que ABDOMEN e PANTURRILHA serão treinados 2 ou 3x na semana,os treinos são os seguintes: Panturrilha: Panturrilha sentado-3x20~25 Panturrilha em pé-3x20~25 Abdomen: Esse vai ser muito variado,então não vou cita-lo aqui! Dieta: Necessidade calórica diária: 2800 Kcal(fora as 500Kcal a mais necessaria no BULK) ________________________________________________________________ Fotos tiradas hoje: Então galera vou começar um Bulking brabo com o objetivo de chegar aos 80~82kg ​o mais rápido e com qualidade possível! É isso e conto com a ajuda de vocês!!

Boa tarde Gostaria de ouvir opiniões da minha próxima dieta, ai vai: Café da manhã ¹ (06:00): 4 ovos cozidos 1 fatia de pão com manteiga 1 copo de vitamina variadas (as vezes com aveia) Café da manhã ² (09:30): 1 latinha de sardinha Almoço: (12:00) 150g de arroz 300g de macarrão 250g de carne vermelha ou branca (variação) Feijão, não sei quanto é a medida da concha, mais boto uma concha só em cima do arroz. Lanche da tarde (15:30) Aqui é um problema, se puderem me dar sugestões de algo pratico de comer eu agradeceria. Pré treino (18:00) 35g de whey protein 100% Pão de batata de frango (Considero isso o carbo pré treino, fora que é muito bom ehhe) Treino - Inicio : 18:30 / 19:00 Fim - 19:30 / 20:00 Pós treino 35g whey protein 100% 15g dextrose 5g creatina Jantar ( 40 min após o treino ) 200g batata doce (variação de carbo) 150g de frango Após isso tudo, já é 21:00, ou até mais.. 22:30 eu já estou na cama, é necessário comer mais alguma coisa antes de dormir?? Valeu

Fala ae marombada, seguinte galera montei minha dieta pra mete um Bulk nervoso. tava precisando de uma avaliação externa, por que as vezes posso ta esquecendo algum detalhe, e qualquer dica de quem tem mais experiencia sempre vai ser bem vinda. Segue: Idade: 22 anos Peso: 77 Kg Altura: 1.73m Bf: Algo em torno dos 13% Braco D/E : 39cm Treino: ABC2x Dieta:

Buenas Quero relatar meu terceiro ciclo. Estudei este protocolo para alcançar bons ganhos de peso. Pois venho de um cutting forte onde baixei BF de 28% para 11%. Idade: 28 Tempo de Treino: 1 ano e 6 meses Objetivo com o Ciclo: Bulk Limpo pra aumentar massa Medida do braço: 36 Altura: 1,76 Peso: 73kg Ciclos feito: 03 BF: 11% Estou a 2 meses mandando 4000 calorias e naturalmente esta complicado. Nao subo peso de jeito nenhum. Nada de massa. Apenas barriga. Fui ate o limite e acho que fui longe demais, pois comecei a aumentar a BF e nada de peso, apenas barriga. BULK CLEAN, ok. Protocolo: 1-12 Boldenona 500mg SEM 1-14 Enantato 600mg SEM 2-14 Hcg 500ui SEM 1-14 Exemestano 25mg DSDN Continuo com o Enan para amenizar as percas no TPC. Nao sei suas opinioes. TPC - 15 dias após ultima aplicação 1-2 Clomifeno 100mg TSD 3-8 Tamoxifeno 40mg TSD 1-12 Tribulus 95% Saponins 2g TSD 1-12 Ginseng 700mg TSD 1-12 Vitamina E 1000ui TSD 9-12 Tamoxifeno 20mg TSD Tenho muita facilidade pra perder ganhos, por isso uma TPC um pouco mais agressiva. A dieta será a seguinte: Desjejum - 7:30am Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g 94g Banana, crua 83.66kcal 21.47g 1.02g 0.31g 50g Aveia 187kcal 33.5g 7g 3g 4g Ômega 3 - Probiótica 32.8kcal 0.8g 0g 3.2g Pré-Treino - 8:30am Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 6g Creatina 0kcal 0g 0g 0g 6g C4 Extreme Cellucor (USER) 0kcal 0g 0g 0g 19g D-Ribose Pró Premium Line (USER) 67.45kcal 16.91g 0g 0g 120g Batata doce, cozida, sem pele, sem sal 91.2kcal 21.26g 1.64g 0.17g Pós-Treino - 10:00am Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g 10g Glutamina Powder - Optimum 0kcal 0g 0g 0g 30g Waxy Maize - Probiótica - 1,4 Kg 99.9kcal 24.9g 0g 0g Lanche da Manhã - 10:30am Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 4g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 6.28kcal 0.04g 0.52g 0.48g 60g Aveia 224.4kcal 40.2g 8.4g 3.6g 94g Banana, crua 83.66kcal 21.47g 1.02g 0.31g Almoço - 13:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 4g Ômega 3 - Probiótica 32.8kcal 0.8g 0g 3.2g 120g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 198kcal 0g 37.2g 4.8g 100g Macarrão Integral RENATA 335kcal 69g 11g 0g 150g Brócolis, chinês, cozido 33kcal 5.72g 1.71g 1.08g Lanche da Tarde - 16:30pm Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g 66g Clara de Ovo de Galinha, crua 28.38kcal 0g 7.26g 0g 80g Aveia 299.2kcal 53.6g 11.2g 4.8g 250g Leite desnatado Molico 83.75kcal 12.5g 8.13g 0g 20g Castanha de Cajú, torrada 121.8kcal 5.2g 4g 9.4g Café da Tarde - 19:30pm Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 130g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido 196.3kcal 0g 37.7g 3.9g 150g Brócolis, chinês, cozido 33kcal 5.72g 1.71g 1.08g 40g Macarrão Integral RENATA 134kcal 27.6g 4.4g 0g 10g Castanha de Cajú, torrada 60.9kcal 2.6g 2g 4.7g Jantar - 22:30pm Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 4g Ômega 3 - Probiótica 32.8kcal 0.8g 0g 3.2g 150g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 247.5kcal 0g 46.5g 6g 150g Aspargo, cozido, drenado 33kcal 6.17g 3.6g 0.33g 4g Azeite de Oliva (Gallo) 108kcal 0g 0g 12g Ceia - 23:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 15g Glutamina Powder - Optimum 0kcal 0g 0g 0g 30g Pasta Integral de Amendoin Santa Helena (USER) 180kcal 1.8g 9.9g 13.5g 33g Caseina optimum 113.52kcal 2.97g 24.75g 0g 50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g Com essa dieta, naturalmente, eu deveria ter ganhos de: 1576 KG a cada 7 dias Vamos ver com o ciclo! Total Calorias 3619.2kcal Total Carboidrato 382.41g Total Proteína 297.5g Total Gordura 98.98g Carboidrato por KG 5.168g Proteína por KG 4.02g Calorias por KG 48.908kcal Gordura por KG 1.338g % de Proteína 32% % de Gordura 24% % de Carboidrato 42% Déficit calórico Ganho Faltam: 61.15 Kcal Déficit calórico Manter Faltam: -788.16 Kcal Déficit calórico Perda Faltam: -1071.26 Kcal Preço Total R$ 32.257 Total ingestão Água 2886ml +/- *** NAO E AREA DE DIETA - APENAS POSTEI PARA ANALISAR JUNTO AO CICLO *** Ultimas fotos Irei fazer exames semanais e atualizarei aqui. Farei Testo, Cortisol, etc - todo o exame para ver como vai ser e aprender um pouco do funcionamento da coisa! Estou aberto a opinioes Abs

Iae pessoal montei minha dieta aqui... estou com Altura: 182 Peso: 80 BF: 12% Ectomorfo. Tpw to precisando ganhar massa, e dps definir minha dieta está boa? ou preciso diminuir esse carbo ae? Abrçs. Não usei a tabela do site pq não manjo nada em excel desculpa ae Mals por ter ido 3 post iguais o0 não sei oq aconteceua

Iae pessoal montei minha dieta aqui... estou com Altura: 182 Peso: 80 BF: 12% Ectomorfo. Tpw to precisando ganhar massa, e dps definir minha dieta está boa? ou preciso diminuir esse carbo ae? Abrçs. Não usei a tabela do site pq não manjo nada em excel desculpa ae

Iae pessoal montei minha dieta aqui... estou com Altura: 182 Peso: 80 BF: 12% Ectomorfo. Tpw to precisando ganhar massa, e dps definir minha dieta está boa? ou preciso diminuir esse carbo ae? Abrçs. Não usei a tabela do site pq não manjo nada em excel desculpa ae

Olá galera blz? estou aqui postando minha dieta para que vocês possam verificar se ela esta boa, se posso melhorar algo ou sei lá qualquer sugestão é bem vinda. Após 1 ano sem malhar e sem realizar exercícios nenhum com o destro (medição da glicose no sangue para quem não sabe) em H1 (mais de 600 sendo que o normal é 100) diariamente, resolvi voltar a treinar a todo vapor (musculação de seg~sab e mma 3 vezes na semana) a fim de melhorar minha saúde e estética principalmente , pois comer muito e em vez de engordar só emagrecer não faz bem a pessoa alguma. No momento sou um frango raquítico mais pretendo mudar isso em breve e dar a volta por cima de tudo, irei criar meu diário de treino em breve para ir mostrando minha evolução. Pretendo fazer 3 meses de bulk e 3 de cut para adquirir um shape foda inicial kkkkk mais vamos lá: PESO > 49KG ALTURA > 164CM BRAÇO > 28CM~29CM BF > 12% ECTOMORFO TMB > 1451,59Kcal * 1,9 (EXTREMAMENTE ATIVO) = 2758Kcal diárias A minha meta no bulk consiste em desenvolver os músculos e ganhar o máximo de massa magra possível, ficando ai com 70KG no máximo, aumentando minhas medidas e deixando o BF em torno de 10% ou menos. E a meta para o cut consiste em perder o excesso de gordura adquirido e definir os músculos, mais sem/evitando perder a massa magra adquirida, ficando ai com no máximo 61KG e o BF em torno de 7% ou menos. Não sei nem porque estou falando das minhas metas, acho que estou saindo do foco do post que é a avaliação da minha dieta de bulk então vamos direto ao ponto para não perder mais tempo kkkkk Mais antes deixe lembrar que os cálculos não são 100% exatos e também não sou nenhum graduado em nutrição esportiva nem conheço a melhor tabela nutricional para cada alimento, estudei apenas o básico (leia-se necessário) para montar a dieta, estou tentando tirar todos nutrientes da dieta ou seja sem suplemento algum, a dosagem da insulina talvez eu aumente, deixei um pouco mais baixa para evitar ter uma hipoglicemia mais se não controlar direito o destro aumento a dosagem, pois é 1un para cada 15g de carboidrato ingerido, agora sim vamos lá kkkk ----------------------------------------------------------------------------- Café da Manhã > 7:00 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 2 colheres [9g] de achocolatado em pó ( 5,2g carboidrato, 1,2g proteína, 0,6g gordura | 31Kcal ) 2 ovos [110g] de galinha inteiro cozido ( 0,7g carboidrato, 14,6g proteína, 8,6g gordura | 160,3Kcal ) 400g de batata doce cozida ( 73,7g carboidrato, 2,6g proteína, 0g gordura | 307Kcal ) 1 banana prata [100g] ( 26g carboidrato, 1,3g proteína, 0g gordura | 98,3Kcal ) 10 colheres [50g] de aveia em pó ( 33,3g carboidrato, 7,2g proteína, 3,9g gordura | 196,9Kcal ) TOTAL > 148,3g carboidrato | 33,3g proteína | 13,9g gordura | 863,5Kcal ( 5un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- Lanche da Manhã > 10:00 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 1 ovo [55g] de galinha inteiro cozido ( 0,3g carboidrato, 7,3g proteína, 4,3g gordura | 80,1Kcal ) 50g de peito de frango cozido ( 0g carboidrato, 15,7g proteína, 1,5g gordura | 81,4Kcal ) 2 fatia [67g] de pão integral ( 21,4g carboidrato, 10,7g proteína, 3,1g gordura | 156,8Kcal ) 5un [15g] de nozes s/ casca ( 2g carboidrato, 2,3g proteína, 10g gordura | 100Kcal ) TOTAL > 33,1g carboidrato | 42,4g proteína | 19,7g gordura | 488,3Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- Almoço > 13:00 100g de Arroz branco cozido ( 28,1g carboidrato, 2,5g proteína, 0,2g gordura | 128,3Kcal ) 100g de Feijão carioca cozido ( 13,6g carboidrato, 4,8g proteína, 0,5g gordura | 76,4Kcal ) 100g de peito de frango cozido ( 0g carboidrato, 31,5g proteína, 2,8g gordura | 162,9Kcal ) 100g de Brócolis cozido ( 4,4g carboidrato, 2,1g proteína, 0,3g gordura | 24,6Kcal ) Suco de 1 laranja pera [100g] ( 7,6g carboidrato, 0,7g proteína, 0g gordura | 32,7Kcal ) TOTAL > 53,7g carboidrato | 41,6g proteína | 3,8g gordura | 424,9Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- Lanche da tarde > 16:00 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 40g Queijo Frescal ( 1,3g carboidrato, 7g proteína, 7,1g gordura | 105,7Kcal ) 2 fatia [67g] de pão integral ( 21,4g carboidrato, 10,7g proteína, 3,1g gordura | 156,8Kcal ) 20g de Amêndoa torrada salgada ( 5,9g carboidrato, 3,7g proteína, 10,7g gordura | 116,2Kcal ) 1 maça fuji c/ casca ( 15,2g carboidrato, 0,3g proteína, 0g gordura | 55,5Kcal ) TOTAL > 53,2g carboidrato | 28,1g proteína | 21,7g gordura | 504,2Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- JANTA > 19:00 50g de macarrão ( 41g carboidrato, 6g proteína, 0,5g gordura | 194,5Kcal ) 1 ovo [55g] de galinha inteiro cozido ( 0,3g carboidrato, 7,3g proteína, 4,3g gordura | 80,1Kcal ) 100g de atum fresco cru ( 0g carboidrato, 25,7g proteína, 0,7g gordura | 117,5Kcal ) TOTAL > 41,3g carboidrato | 39g proteína | 5,5g gordura | 392,1Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- PRÉ TREINO > 19:30 30min antes de iniciar os treinos 400g de batata doce cozida ( 73,7g carboidrato, 2,6g proteína, 0g gordura | 307Kcal ) 100g de peito de frango cozido ( 0g carboidrato, 31,5g proteína, 2,8g gordura | 162,9Kcal ) TOTAL > 73,7g carboidrato | 34,1g proteína | 2,8g gordura | 469,9Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- PÓS TREINO > 22:30 (s/ mma) / 23:30 (c/ mma) logo após finalizar os treinos 4 bananas prata [400g] ( 103,8g carboidrato, 5,1g proteína, 0g gordura | 393Kcal ) 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 200g de peito de frango ( 0g carboidrato, 62,9g proteína, 5,6g gordura | 325,7Kcal ) TOTAL > 113,2g carboidrato | 74,4g proteína | 6,4g gordura | 788,7Kcal ( 5un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- 4 litros de agua | 20un de insulina NOVORAPID 4094,51Kcal | 292g proteína | 516,5g carboidrato | 73,8g gordura POR DIA =)