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Ai pessoal, quando eu tinha 16 anos eu malhava, e assim fiquei por um ano, mas ai eu parei. Agora estou querendo retornar, e um colega de trabalho me disse desse tipo de treino (ABCDEF), então eu montei essa lista ai de baixo e gostaria que vcs avaliassem e me dissessem no que eu poderia melhorar. Lembrando que vou ficar o primeiro mes sem suplementar, e no segundo em diante vou começar a suplementar Idade: 19 Altura: 1,70 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia e definição muscular Estrutura do Treino: ABCDEF A - Peito e aerobicos - Supino reto 3x10 - Supino inclinado 3x10 - Supino declinado 3x10 - Pullover 3x10 8 a 10km na esteira B - Bíceps e ABS -Rosca concentrada 3x10 -Rosca martelo 3x10 -Rosca no Scott 3x10 -Rosca inversa 3x10 -Abdominal tradicional 3x10 -Inclinação lateral com cabo 3x10 -Inclinação de pernas com o corpo inclinado 3x10 C - Tríceps e Aeróbicos -Tríceps polia alta pegada supinada 3x10 -Tríceps polia alta pegada pronada 3x10 -Tríceps Testa 3x10 - Extensão de braços com barra W 3x10 Bicicleta 8 a 10 km D - Dorso e ABS - Puxada na barra aberta 3x10 - Barra fechada 3x10 - Remada com halter 3x10 - Remada polia baixa x10 - Abdominal tradicional 3x10 - Inclinação lateral com cabo 3x10 - Inclinação de pernas com o corpo inclinado 3x10 E - Perna - Agachamento livre 3x10 - Leg Press 3x10 - Extensão de pernas 3x10 - Flexão de pernas 3x10 - Panturrilha em pé 3x10 - Panturrilha sentado 3x até a falha F - Deltoides e Trapézio - Desenvolvimento Frente com barra 3x10 - Desenvolvimento Arnold 3x10 - Remada lateral (reto, inclinado e declinado sem intervalo)com halter 3x10-8-6 reduzindo também a carga - Remada alta 3x10 - Encolhimento de ombros 3x10 - Crucifixo invertido 3x10

Bom galera, sou novo no fórum, mais já acompanho a um tempo, sempre acompanhei e visitei tópicos para tirar duvidas e ter ideias e/ou novos conceitos. Recentemente fiz este cadastro no fórum com o intuito de montar uma dieta para cutting e ter uma ajuda do pessoal para a avaliação da mesma e do meu treino. Segue abaixo as infos: - Idade: 21 - Altura: 1,80 - Peso: 97 - BF: 18-20% - Tempo de treino : 2 Anos Treino A, B e C de segunda a sexta, com 5 minutos de aquecimento na bicicleta antes de cada treino. A – Perna, Ombro, Trapézios e Abdominais retas: Agachamento hack – 4 Séries de 8 repetições com 37Kg em cada lado; Legpress - 4 series de 8 com 150Kg em cada lado; Maquina Extensora - 3 repetições até a falha com 50kg; Maquina Flexora - 3 series até a falha com 120Kg; Gêmeos sentado - 5 series de 15 com 45kg descansando o minimo o possível; Desenvolvimento máquina - 4 series de 8 repetições com 25Kg em cada lado; Desenvolvimento nuca com barra - 4 series de 8 repetições com 15Kg em cada lado; Remada alta – 3 series de 10 repetições com 60Kg; Encolhimento trapézio com halteres – 3 series até a falha com 30Kg em cada lado. B – Peito, Tríceps e abdominais oblíquos: Supino reto - 4 series de 8 com 30Kg em cada lado; Supino Inclinado ou declinado(sempre vario quando tem 2 treinos de peito na semana faço inclinado no primeiro e declinado no segundo senão só inclinado) - 3/4 series de 8 repetições com 27Kg em cada lado; Voador - 4 series de 15 repetições com 60 Kg; Crucifixo reto - 4 series de 8 com 14Kg em cada lado; Polia Tríceps - 3 series pirâmide decrescente começando com 50 Kg; Tríceps coice - 3 séries até a falha com 15 Kg; Tríceps Banco - 3 séries de 10 com 20Kg no colo. C – Costas, Bíceps, antebraço e Abdominais retas: Barra fixa nuca – 6 séries de 5 repetições só com o peso do corpo; Levantamento Terra - 6 séries de 5 repetições com 60Kg em cada lado; Remada baixa com pegada aberta - 4 series de 8 repetições com 55kg; Puxada alta frente - 4 series até a falha com 55Kg; Rosca direta com barra w - 3 series de 8 repetições com 17 Kg e mais uma no final até a falha com 12 kg; Rosca Scott unilateral com pegada martelo - 3 series de 8 repetições com 14 Kg; Rosca alternada no banco inclinado - 4 series de 16 repetições(8 pra cada lado) com 12 Kg; Extensão de pulso - 3 series de 8 repetições com 5 Kg; Flexão de Pulso 3 - series de 8 repetições com 15 Kg. Algumas imagens do shape:

Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.

Altura:1,68 Peso:73 Objetivo da dieta: Cutting TBM: 2700KCAL Avaliem minha dieta! Acabei um bulking e ganhei uns 5kg, agora gostaria de realizar um cutting pra limpar o corpo para depois voltar pro bulking. Qualquer opinião de mudança ou acrescimos será bem vinda, vlw. Vamo la: -Manha: Aveia em flocos - 50g (7g proteina , 4,2 lipideos, 33,3 carbo) Albumina - 28g (24g proteina , 0,8 carbo) Banna nanica - 1u (Calorias:298Kcal, Proteina:31g, Carbo:34g, Lipideos:4,2) -Lanche: Pão Integral - 50G(2FATIAS) (4,9 Proteina , lipideos 3,7g , 19g carbo) Sardinha - 60g (13g proteina, Lipidios 4g , 0g carbo (Calorias: 217kcal, Proteina:18g, Carbo:19g, Lipideos:4g) -Almoço: Arroz Branco - 100g (2,5g proteina, lipideos 0,2g ,carbo 28g Feijão - 50g (2,4g proteina, lipideos 0,3g, carbo 7g) File de frang - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) Salada avontade azeite extra-virgem - 11g (lipideo 11g) (Calorias: 472kcal, Proteina:52.9g, Carbo:34g, Lipideos:15,2g) -Pre-Treino: Batata Doce - 150g (1g proteina, lipidos 0g carbo 28g) File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) (Calorias: 257,3kcal, Proteina:49g, Carbo:28g, Lipideos:3,7g) -Pós-Treino: Whey Protein - 30g (23g proteina, lipideos 1,8g carbo 2g) Dextrose - 40g (0g proteina , lipideos 0g carbo 36g) File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) (Calorias: 485kcal, Proteina:71g, Carbo:38g, Lipideos:5,5g) -Janta: File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) azeite extra-virgem - 11g (lipideo 11g) batata doce - 100g (0,6g proteina, lipidios 0,1g, carbo 18,6g) (Calorias: 402kcal, Proteina:48,6g, Carbo:18,6g, Lipideos:14,8g) -Ceia: Albumina - 14g (12g proteina , 0,8 carbo) (calorias: 96kcal) ------------ Total: Calorias: 2227kcal, Proteina:282g, Carbo:171,6g, Lipideos:47,4g Agua: 3L

Tentei da uma focada nos braço galera, da uma força ae galera meu outro post la ninguem comento nada fiz esse ak A1 Supino Reto 3x6-3 Militar 3x6 Paralelas aberta 3x6 Triceps Test 2x6 Remada curvada 3x6 Chin ups 3x6 Rosca Matelo 2x6 B Agachamento Low b 3x6-3 terra 3x6 Bulgarian Squat 3x6 Extensora 2x12 Plantar no Lag 3x20 A2 Supino incline 3x6-3 Push Pres 3x6 Supino Fexado 2x6 Remada curvada 3x6 Barra fixa 3x6 Rosca Direta 2x6

Quero mudar meu treino galera e resolvi fazer upper e lower achei bem interessante deem uma olhada ae. A1 Supino Reto 3x6-3 Militar 3x6 Remada curvada 3x6 Supino inclinado fexado 3x6 Chin ups 3x6 Remada alta 3x6 B Agachamento Low b 3x6-3 terra 3x6 Bulgarian Squat 3x8 Extensora 2x12 Plantar no Lag 3x20 A2 Supino incline 3x6-3 Push Pres 3x6 Supino Fexado 2x6 Elevação lateral 2x6 Remada curvada 3x6 Barra fixa 3x6 Rosca Direta 2x6

Olá, Dados: Idade: 18 Altura: 1,67 Peso: 76 BF: 12% aferido com adipometro Objetivo do treino: Hipertrofia Treino a 2 anos e meio Modelo: ABCDE A:peito, ombro B:Costas, trapézio, antebraço C: abd e aeróbico D:Pernas E:Biceps, triceps, antebraço Coloquei 2 vezes antebraço na semana pois estou tentando ganhar mais resistência no mesmo, to no caminho certo ? treino MMA visando competição e a pegada é um dos meus pontos fracos.. Peguei uma base nesse ótimo tópico do Leandro Twin http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/ segue em anexo a divisão de treinos Procurei selecionar os exercícios com maior recrutamento de fibras Os que nao marquei a serie e repetição, são as mesmas do exercício a cima Fiz o A hoje, curti pra caramba ! kk Criticas construtivas são bem vindas abraço !

Fala galera depois de algumas pesquisas na net, resolvi fazer um ciclo com Clenbuterol ( Yansuan) gostaria de comecar essa semana no máximo semana que vem, - Idade: 22 - Altura: 1,96 - Peso: 106,5 -Braço D-40 E-40 - Peito 110 -Coxas: D67 E67 -Panturrilha: D44 E43,5 -Abdome: 106 - BF: 19-20% - Tempo de treino : 5 anos ( Quase dois anos atrás fudi o meu ombro legal enquanto estava fazendo desenvolvimento sentado com halteres, estava cansado resolvi pegar o peso que sempre pegava sozinho, na ultima serie levantei os halteres, nao sei porque meu braco esquerdo ficou mole e o peso foi para trás, desloquei meu ombro, luxacao, fiquei um tempo parado e acabei engordando 20kl) ps: ombro doi até hj, - Objetivo - Definição eu treino musculação a semana toda ABCDE na parte da tarde 17:00 até 18:30 faco aej 3x por semana, vou postar a minha dieta: http://s22.postimg.o...dietatabela.png Dieta modificada: (mais gordura) http://postimg.org/image/ebv6dfkgp/ gostaria de algumas dicas, Obrigado.

Ae galera treino 4x na semana, da uma avaliada awe. Tenho 83 kg. 1 metro e 80 Treino pra hipertrofia A costs bicp Chin ups 3xflh Remada curvada 3x 10 -12 Remada na barra t 3x 10-12 Puxador aberto 3x 12 Rosca direta 3x8-10 Rosca martelo halter 3x8-10 B peit tricp Supino reto 3x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Crucifixo inclinado 3x12 Supino fexado 3x 8 -10 Triceps frances 3x 8-12 C perns Agachamento 3x8-10 Lag 3x10-12 Terra 3x 8 Extensora flexora 3-12-15 Lag panturrilha 3x20 D ombr trap Desenvolvimento 3x8-10 Elevaçao lateral haltr 3x8-10 Elevação lateral no cross 3x 12 Encolimento. 3x8-10

Avaliem meu treino: ABC + OFF + AB , atualmente estou em bulk ate 90kgs Repetições: 4 Séries sendo a primeira até a falha e as outras 3 de 8 a 12. Idade: 16 Anos Altura: 1,78 Peso: 82 Meta 90kgs Objetivo do treino: Bulk ate 90kgs Segunda: Peito e Triceps -Supino Inclinado -Crucifixo -Supino Inclinado c/ halter -Supino Declinado -Supino Reto -Tríceps testa -Francês unilateral -Tríceps Corda Terça: Perna e Ombro -Barra -Elevacao Lateral 3 Ângulos -Desenvolvimento Arnold -Posterior Curvado Cros -Agachamento -Mesa Flexora -Leg 90° -Panturilha Maquina -Adutor -Abdutor -Cross Gluteo Quarta: Costa e biceps -Puxador -Puxador triangulo -Pegada supinada -Remada lateral -Levantamento Terra -Rosca direta sentado -Concentrado -Rosca direta -Biceps Martelo Quinta: OFF Sexta: Treinamento A Sabado: Treinamento B Domingo: OFF Segunda: Treinamento C

Idade: 15 Peso : 50kg Altura: 1,66m A: Peito/Ombro/Triceps Supino Reto Crucifixo Pullover Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Testa B: Costas/Biceps - Trap Levantamento Terra Barra Fixa Remada Curvada Rosca Direta Rosca Concentrada Encolhimento C: Perna/Panturrilha Agachamento livre Cadeira Ext Panturrilha sentado Panturrilha em pé Toda ajuda é bem vinda

Avaliem meu treino: ABC + OFF + AB , atualmente estou em bulk ate 90kgs Segunda: Peito e Triceps -Supino Inclinado -Crucifixo -Supino Inclinado c/ halter -Supino Declinado -Supino Reto -Tríceps testa -Francês unilateral -Tríceps Corda Terça: Perna e Ombro -Barra -Elevacao Lateral 3 Ângulos -Desenvolvimento Arnold -Posterior Curvado Cros -Agachamento -Mesa Flexora -Leg 90° -Panturilha Maquina -Adutor -Abdutor -Cross Gluteo Quarta: Costa e biceps -Puxador -Puxador triangulo -Pegada supinada -Remada lateral -Levantamento Terra -Rosca direta sentado -Concentrado -Rosca direta -Biceps Martelo Quinta: OFF Sexta: Treinamento A Sabado: Treinamento B Domingo: OFF Segunda: Treinamento C

Olá pessoal, formulei este treino com base em algumas pesquisas mal estruturadas, estou cheio de dúvidas quanto a este treino, sei que o FST-7 não é um treino fácil, mas mesmo assim, poderiam avalia-lo? Idade: 21 Altura : 1,79 Objetivo: Hipertrofia FST-7 SEGUNDA-FEIRA BÍCEPS ROSCA ALTERNADA 3X8 ROSCA SCOTT BARRA CURVADA 3X8 ROSCA DIRETA 7X8 TRÍCEPS PARALELAS 3XFALHA PULLEY INVERTIDO 3X8 PULLEY NORMAL 7X8 ANTEBRAÇO BANCO 3X8 NORMAL 7X8 TERÇA-FEIRA PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 3X8 FLEXOR OU LEGPRESS 3X8 EXTENSOR 7X8 PANTURRILHA LEG PRESS 3X12 MÁQUINA 7X8 QUARTA-FEIRA DESCANÇO QUINTA-FEIRA PEITORAL SUPINO INCLINADO 3X8 CRUCIFIXO RETO 3X8 SUPINO RETO 3X8 CROSSOVER 7X8 TRÍCEPS BANCO 3X8 FRANCÊS ALTERNADO 3X8 TRÍCEPS TESTA 7X8 SEXTA-FEIRA COSTAS PULLEY FRENTE PRONADA 3X8 BARRA FIXA 3XFALHA REMADA CURVADA 3X8 PULLDOWN 7X8 TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO HACK 3X8 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 7X12 SÁBADO OMBROS DESENVOLVIMENTO 3X8 LEVANTAMENTO UNILATERAL POLIA 3X8 LEVANTAMENTO FRONTAL BARRA 3X8 LEVANTAMENTO LATERAL SENTADO 7X8 BÍCEPS ROSCA MARTELO 3X8 ROSCA DIRETA 3X8 ROSCA SCOTT 7X8

Anna, muito prazer! Durante as férias, tenho feito um bulking leve, com bons resultados... Mas então as aulas voltam e, com elas, o estresse, a mobilidade, o desgaste e, claro, o aumento da TMB... E, por favor, dessa vez peço a ajuda de vocês... Tentei mudar a estratégia: os dias de treino contam com high carb e low fat enquanto os de descanso são o contrário. A proteína é a única estável... Essa é uma boa ideia? Ou tanto faz? Como podem ver na dieta, a diferença entre os dias não é tanta... Altura: 1,62m Peso: 50kg TMB: 2000kcal, à princípio *"Carne" é um valor médio para o que se come em casa... Geralmente, é peito de frango mesmo. Dieta de treino: Dieta de descanso: Valeu, gente!~

Faço a divisão A¹ na primeira parte da semana e a A² na ultima parte. espero que deixem seus comentários sobre a escolha dos exercicios e da divisão em si . A¹: Peito tríceps e ombros A² : Peito tríceps e Supino Inclinado 4x8 Supino inclinado com halteres 5x5 Supino Reto 5x5 voador 4x8 Cross over 4x8 Supino fechado 4x8 Cruxifixo 4x8 triceps polia alta 3x12 Triceps Banco 4x8 desenvolvimento militar com barra 5x5 triceps Testa 3x12 elevação lateral 4x10 Elevaçao lateral 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8 B¹: Costas bíceps e trapézios B² :Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Puxador para a frente 4x6 Remada curvada 4x8 ou 5x5 remada cavalinho 5x5 serrote 2x20 puxador com pegada fechada 3x12 barra fixa com pegada supinada 3x6~8 Remada Curvada 3x8 Rosca concentrada 2x12 Rosca Schott 2x12 Roca direta 2x12 Roca concentrada 2x12 Encolhimento 4x12 Encolhimento 4x12 C¹: Pernas e panturrilhas C² :Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Agachamento smith 5x5 Leg press 4x8 Agachamento hack 4x8 mesa flexora 4x6 mesa extesora 4x8 mesa extesora 4x8 mesa flexora 4x6 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos leg 45° 4x20 Gemeos em pé 4x15~25 Gemeos no leg 90° 4x20

eai galera acompanho em off o site faz muito tempo e só agora me cadastrei andei olhando rotinas upper/lower e me interessei muito e resolvi monta um treino se possível gostaria da avaliação/sugestão dos colegas. 2°Feira: A Pull-up - ( quantas series forem necessárias para chegar a 30 rep) Chin-up - 3 x até a falha Supino Reto - 5x5 OHP - 4x8 PAralelas - 5x5 Rosca Direta - 3x8 3Feira°: B Agachameto frontal - 4x8 leg press 45° - 4x10 extensor - 3x8 stiff - 3x10 4°Feira: off 5°Feira: A Pull-up ( quantas series forem necessárias para chegar a 30 rep) Remada Curvada - 3x10 Supino Reto - 5x5 Desenvolvimento pelas Costas - 4x8 Paralelas - 5x5 6°Feira: B Agachamento hack - 4x10 Leg press 45° - 4x10 Extensor - 3x8 Stiff - 3x10 Flexor - 3x8 meu atual objetivo é redução de gordura,não estou fazendo dieta mas tenho controlado bastante o que tenho comido minhas medidas são: Altura:1,90 cm Peso:104 kg BF%: +ou - 20% agradeço se puderem me ajudar abraço

Fala galera Estou fazendo dieta para cutting, estou fazendo atualmente um treino ABCAB Meu objetivo é perder BF e aumentar resistência por enquanto, após mais 1-2 meses começo um clean bulking. Sempre busco treinar com concentração máxima, as repetições são feitas com 1,5-2 segundos fase excentrica e 3-4 seg na fase negativa, sempre com carga progressiva. Ex. supino reto com halter começo com 20-22-24-26kg Treino A (em todos os treinos nas 2 últimas séries costumo fazer entre 7-8 repetições) Peito e Triceps / Abdominal Supino reto com halter 4x10 / 22-26kg (aumentando a cada semana) Supino inclinado com barra 4x10 / 11-13kg (aumentando a cada 3 treinos) Crucifixo inclinado 45° com halteres 4x10 / 10kg (aumentando a cada 3-4 treinos) Pullover com Halter 4x10 / 18-20kg (aumentando a cada 4 treinos) --------------------------------------------- Triceps polia alta com corda 3x10 22-27kg (dificil de aumentar, mas estou melhorando a execução) Repulsão entre 2 bancos 3x10 10-20kg (iniciei agora, por enquanto mantendo) KickBack com halter 3x10 8kg (acabei de aumentar de 5kg) ---------------------------------------------- Flexão lateral do tronco com polia baixa 4x12 30-40kg (aumentando semanalmente) Abdominal com Bola Suiça 4x12 Flexão do quadril no chão 4x12 2kg saco de areia em cada perna (por enquanto sem aumento) Sit-up (tem uma máquina pra isso lá, dá pra por bastante peso) 4x12 15-25kg (acho que vai demora pra aumentar) Bom dia (usando a máquina para costas, dá pra pegar bastante peso também) 4x12 30-35kg (4 semanas pra aumentar...) ---------------------------------------------- Treino B Costas e Biceps / Trapézio Chin Up 3x4-3 (acabei de começar) Barra fixa 3x7-5 (acabei de começar) Remada com Halter 4x10 16-18kg (aumento a cada 3 semanas + ou -) Remada com pegada aberta na máquina 4x10-6 21kg cada lado (tá qse impossivel aumentar já que é a última que faço para costas) ------------------------------------------------------------- Rosca direta com barra 3x10-6 5-7kg (dificil aumentar faz um mês mesma carga, só melhorei execução/tempo) Rosca martelo com barra 3x-10-8 (começei agora) ------------------------------------------------------------- Encolhimento de ombros com anilhas (segurando na lateral) 3x12 20kg (tá forçando bem, se for aumentar vou usar halteres Encolhimento de ombros com anilhas (segurando nas costas) 3x10 (força muito, mas não sei como aumentar quando precisar, já que as anilhas máximas são de 20kg e os halteres não dá pra fazer nas costas). ---------------------------------------------------------------------- Treino C Perna e ombro / Abdominal Agachamento Smith 4x10 24kg cada halter (fortalecendo dedos/pulso pra poder aumentar) Cadeira extensora 4x10 50-60kg (aumentando a cada semana) Cadeira extensora "inverso" 4x10 40-50kg (aumentando a cada semana) Panturilha no "cavalinho" 4x10 25-30kg (aumentando a cada 2 semanas) Agachamento 4x10-8 12-15kg (é pouco peso mas todo mundo fala que faço perfeito o agachamento) Revezo o treino da extensora para as isquiotibias Com a adutora 4x10 80-85kg (aumentando a cada 2 semanas) --------------------------------------------------------- Desenvolvimento com barra sentado à nuca 4x10 11-13kg (comecei agora, antes era na máquina) Desenvolvimento Arnold frontal com barra 4x10 6kg (comecei agora) Elevação posterior com halter 4x10 8-10kg (comecei agora) -------------------------------------------------------- Abdominal é o mesmo treino e repito ele mais uma vez no treino B de sexta-feira° -------------------------------------------------------- Coloquei a carga a média da evolução e os que começei agora, pra ficar mais fácil de saber a evolução na força e ver se compensa continuar, uma vez que estou em dieta hipocalórica. No treino B de sexta feira, acabo incluindo pelo menos agachamento e panturilha. Faço um treino de ombro no sábado em casa com 2 anilhas que tenho em casa (super leves 4 kg, porém faço um treino de 3x6 para parte frontal, posterior e lateral do ombro com fase positiva e negativa de 15-20 segundos por repetição. (parece que pega até mesmo mais do que no treino de ombro na academia, nas últimas repetições parece que tem 10-15kg a anilha meus ombros ficam queimando). Também faço uma corrida no sabado de cerca de 30 minutos. Também incluou dentro dos ABCAB, um treino de antebraço, em uma máquina que você vai girando a barra com as duas mãos e o peso vai subindo, faço ele com pegada frontal e invertida três vezes para cada (já tá bom só isso pra antebraço + o rosca martelo durante a semana?) E começei agora também fazer um treino pra melhorar a força da pegada, a principio vou fazer 1-2x durante os ABCAB. Rosca punho 2x8 Rosca punho inversa 2x-8 Segurar aquele halter colorido estilo bolinha com a maior abertura possível da mão e só usando a força dos dedos durante 10-15 seg 3x Flexão com a ponta dos dedos 2x8 A dúvida é, to ligado que tá um pouco volumoso meu treino. Demoro de 1:20 a 1:40 pra acabar tudo, mas ai vem a individualidade biológica, eu faço todos os treinos bem concentrado como citei acima, realmente pra ficar "moído" e chegar até a falha em pelo menos metade dos treinos ou dar uma roubada de leve pra terminar as 2 últimas repetições nas 2 últimas séries, só que estou me recuperando bem rápido, depois do almoço pro final da tarde já to descansado, e no sabádo/domingo que são praticamente dois dias de descanso já consigo recuperar 100% das dores musculares. Visando que meu objetivo é o cutting/resistência até o final de abril, pretendo chegar no 9-10% bf (sou diabético tipo 1, e parte disso é conseguir diminuir a dosagem que preciso tomar de insulina), para em seguida iniciar um clean bulking, mudar os exercícios e diminuir só um pouco a intensidade do treino talvez 3x10 nos treinos que estão com 4x10, manter essa rotina reduzida 1-2 meses (pra ganhar mais força e ainda mais um pouco de resistência) para em seguida começar com um treino SL5x5, e erguer muito mais carga. Esse é meu objetivo segundo pesquisas, dieta e vendo meus resultados, já treinei 3 meses um tempo atrás mas foi tudo errado então nem conta, vamos dizer que atualmente estou com 1 mês de treino. O que acham desse treino? Se quiserem dá pra seguir meu diário de treino que tá na assinatura, lá tem dieta suplementação e fotos da evolução até agora.

Ola, iniciei a 2 semanas o meu cutting, e gostaria da opinião de vocês sobre alguns pontos que fico meio em duvida. OBS é meu primeiro Cutting. Altura 1,80m Meu peso no Inicio era de 80,5 KG. Segunda dia 03/02/2014. Hoje terça dia 18/02/2014 peso de 78,50 Fui Na nutricionista e falei que queria perder gordura mantendo a massa magra, e ela passou a seguinte dieta ( 2000 calorias) : Café da manhã( antes do treino ) 2 fatias de pão integral -- 119 kcal, 16g carb, 8,6g proteínas, 2.1g gorduras 1 fatia media de queijo branco (aproximadamente 30g) --- 73 kcal, 1g carb, 6g proteínas, 5g gorduras 2 fatia de peito de peru. ---- 60 cal, 0,5g carb, 10,5g proteínas, 2g gorduras 1 copo de iogurte de frutas ligth. 172 kcal, 33g carb, 3,2g proteínas, 3,1g gorduras Logo após o treino um shake de whey creatina e dextrose. Whey (Optimun)- 24g Proteinas, 5,5 g BCAAs Creatina( Optimun) - 5g creatina Dextrose ( Body Action ) 142 kcal, 36g carb Colação 1 barra de cereal. ---- 92 kcal, 15g carb, 1,2 proteínas, 3,0g gorduras Almoço 2 colheres de arroz -- 115 kcal , 25g carb, 2,25g proteínas, 0,18g 1 concha de feijão --- 106 kcal , 19g carb , 7g proteínas, 0,7g gorduras 2 filés de frango --- 222 kcal, 0g carb, 44,8g proteínas Café da tarde ( antes da faculdade ) 3 biscoitos de água e sal --- 38 kcal, 5,6g carb, 1,76g proteínas 1 copo de iogurte light --- 172 kcal, 33g carb, 3,2g proteínas, 3,1g gorduras ceia ( na faculdade ) 1 barra de cereal --- 92 kcal, 15g carb, 1,2 proteínas, carb, 3,0g gorduras Jantar 2 colheres de arroz -- 115 kcal , 25g carb, 2,25g proteínas, 0,18g 1 concha de feijão --- 106 kcal , 19g carb , 7g proteínas, 0,7g gorduras 2 filés de frango --- 222 kcal, 0g carb, 44,8g proteínas Calorias totais diárias - 1846 kcal Proteínas totais diárias - 167g Carboidratos totais diários - 243g Gorduras totais diárias - 22,16 De 2 a 3 litros de água diariamente Alguma observação sobre a dieta ? Algo que deva ser alterado, e se seguindo a risca em quanto tempo aproximadamente ( uma estimativa ) irei começar a ver a definição? E quanto a fome, na primeira semana eu sentia ela bem mais intensa , nessa já diminuiu , não esta nada fora do normal, mais gera um certo incomodo( sensação de estomago vazio), é normal esse tipo de sensação ?? No dia do lixo, a intenção é comer algo fora da dieta , ou ingerir mais calorias do que esta se ingerindo nos demais dias, para desregular o metabolismo ? Caso tenham mais algo a acrescentar agradeço. Obs - treino dez de novembro de 2012, sai de 68 kg para os 80 atuais (no inicio do cutting). Obrigado.

Ola, iniciei a 2 semanas o meu cutting, e gostaria da opinião de vocês sobre alguns pontos que fico meio em duvida. OBS é meu primeiro Cutting. Altura 1,80m Meu peso no Inicio era de 80,5 KG. Segunda dia 03/02/2014. Hoje sexta dia 18/02/2014 peso de 78,50 Fui Na nutricionista e falei que queria perder gordura mantendo a massa magra, e ela passou a seguinte dieta ( 2000 calorias) : Café da manhã ( antes do treino ) 2 fatias de pão integral. 1 fatia media de queijo branco (aproximadamente 30g) 1 fatia de peito de peru. 1 copo de iogurte de frutas ligth. Logo após o treino um shake de whey creatina e dextrose. colação 1 barra de cereal. Almoço 2 colheres de arroz 1 concha de feijão 3 filés de frango ( pequenos ) café da tarde ( antes da faculdade ) 3 biscoitos de água e sal 1 copo de iogurte light colação ( era pra ser depois da janta mais como vou pra faculdade faço antes ) 1 barra de cereal Jantar mesmo do almoço. Agora as duvidas. Alguma observação sobre a dieta ? Algo que deva ser alterado, e se seguindo a risca em quanto tempo aproximadamente ( uma estimativa ) irei começar a ver a definição? E quanto a fome, na primeira semana eu sentia ela bem mais intensa , nessa ja diminuiu , não esta nada fora do normal, mais gera um certo incomodo( sensação de estomago vazio), é normal esse tipo de sensação ?? No dia do lixo, a intenção é comer algo fora da dieta , ou ingerir mais calorias do que esta se ingerindo nos demais dias, para desregular o metabolismo ? Caso tenham mais algo a acrescentar agradeço. Obs - treino dez de novembro de 2012, sai de 68 kg para os 80 atuais (no inicio do cutting). Obrigado.

Ola, iniciei a 2 semanas o meu cutting, e gostaria da opinião de vocês sobre alguns pontos que fico meio em duvida. OBS é meu primeiro Cutting. Altura 1,80m Meu peso no Inicio era de 80,5 KG. Segunda dia 03/02/2014. Hoje sexta dia 18/02/2014 peso de 78,50 Fui Na nutricionista e falei que queria perder gordura mantendo a massa magra, e ela passou a seguinte dieta ( 2000 calorias) : Café da manhã ( antes do treino ) 2 fatias de pão integral. 1 fatia media de queijo branco (aproximadamente 30g) 1 fatia de peito de peru. 1 copo de iogurte de frutas ligth. Logo após o treino um shake de whey creatina e dextrose. colação 1 barra de cereal. Almoço 2 colheres de arroz 1 concha de feijão 3 filés de frango ( pequenos ) café da tarde ( antes da faculdade ) 3 biscoitos de água e sal 1 copo de iogurte light colação ( era pra ser depois da janta mais como vou pra faculdade faço antes ) 1 barra de cereal Jantar mesmo do almoço. Agora as duvidas. Alguma observação sobre a dieta ? Algo que deva ser alterado, e se seguindo a risca em quanto tempo aproximadamente ( uma estimativa ) irei começar a ver a definição? E quanto a fome, na primeira semana eu sentia ela bem mais intensa , nessa ja diminuiu , não esta nada fora do normal, mais gera um certo incomodo( sensação de estomago vazio), é normal esse tipo de sensação ?? No dia do lixo, a intenção é comer algo fora da dieta , ou ingerir mais calorias do que esta se ingerindo nos demais dias, para desregular o metabolismo ? Caso tenham mais algo a acrescentar agradeço. Obs - treino dez de novembro de 2012, sai de 68 kg para os 80 atuais (no inicio do cutting). Obrigado.

Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 58kgs O que acham desse shake caseiro (iria tomar no pós-treino e no desjejum) 400ml de leite desnatado- 128Kcal 20g de carboidratos 12g de proteina 0g de gorduras totais 4 colheres de sopa de aveia em pó- 144Kcal 24g de carboidratos 4g de proteina 4g de gorduras totais (posso trocar essa soja por algo? Nao acho pra comprar)4 colheres de sopa de soja em pó- 216Kcal 16g de carboidratos 20g de proteinas 8g de gorduras totais 2 colheres de Nescau (para dar gosto) - 74Kcal 17g de carboidratos 1g de proteina 0.6 de gorduras totais 2 bananas- 105Kcal 2g de proteina 58g de carboidratos TOTAL: 667 Kcal 79g de carboidratos 39g de proteinas 14,6 de gorduras totais e desse lanche da tarde (depois do pós treino) 1 Banana Prata - 98 Kcal/1,3 g de Proteínas/26 g de Carboidratos/0,1 g de Gordura 1 Copo de Leite Desnatado 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura 2 Colheres de Sopa de Nescau - 75 Kcal/0,7 g de Proteínas/17 g de Carboidratos/0,6 g de Gordura 75g pão integral- 126 Kcal/7,1 g Proteínas/39 g de Carboidratos/1,9 g de Gordura *2 Fatias de Peito de Peru - 80 Kcal/12 g de proteínas/0 g de Carboidratos/2 g de Gordura Total da refeição: 442 kcal/27,4 g de Proteínas/91,4 g de Carboidratos/4,6 g de Gordura Minha rotina seria: (05:30) o shake citado, (1:30) almoço, (05:00) pós treino shake citado, (07:30) lanche citado, (09:00) janta, (11:00) 3 claras de ovo (Chego em casa as 01:30 e vou pra academia as 3, sendo assim nao tem como eu ter um pré treino, ou tem ? e no meu jantar e almoço, sempre frango com batata doce e arroz, feijao

Por favor, avaliem , deem dicas e me ajudem a melhorar Altura: 1,70 Peso: 55Kg 60Kg Acabei de atualizar a dieta e meu novo peso

Dieta pra bulking , 14 anos Não sei BF Meta 70kg Depoi definir http://prntscr.com/2qxry1 TMB , Endomorfo - 1558 Kcals , bulking de 2248 Sera que com essa dieta consigo chegar no 70kg com pouca gordura , e bastante massa pra depois definir ? avaliem ae ! http://imageshack.co...4/3112/8oug.jpg http://imageshack.co...4/8913/ob0e.jpg

Idade: 16 anos Altura: 1,84 metros Peso: 84 kg BF: 18~19 (chutando) Objetivo do treino: Hipertrofia Estou na academia há 3 meses e na última semana o instrutor me passou o seguinte treino, treino este que segundo ele será realizado por 4 semanas. O instrutor me diz para fazer todos os exercícios com uma carga "nem muito leve nem muito pesada, só para sentir o músculo trabalhando" e pede para que eu realize os exercícios o mais lentamente o possível. A Peito Supino reto com barra 3x8 Supino inclinado com barra 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Voador 3x8 Bíceps Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca concentrada 3x8 B Ombros Levantamento frontal com peso 3x8 Desenvolvimento com barra frente 3x8 Desenvolvimento com barra costas 3x8 Pernas Cadeira extensora 1x Até a falha com 60% da carga que eu pego depois com 3x8 Hack squat 3x8 Leg press 45 3x8 Adutor 3x8 Abdutor 3x8 Mesa flexora 3x8 Unilateral Crossover 3x8 E ainda há mais um exercício onde também faço 3x8 Panturrilha Gêmeos 3x15 C Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Tríceps Puxada com barra 3x8 Puxada com barra em supinação 3x8 Puxada com corda 3x8 D Costas Puxada no pulley pelas costas 3x8 Puxada no pulley pela frente 3x8 Puxada no pulley com triângulo 3x8 Pernas Repito o treino B E Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Antebraço Flexão dos pulsos em supinção 3x12 Flexão dos punhos em pronação 3x12 Descanço aos Sábados e Domingos. Tenho dúvidas quanto a velocidade de execução dos movimentos, cargas, volume do treino de pernas e a intensidade do treino de peitos. Este treino é um bom treino para a hipertrofia muscular?

Olá Galera, vou novo aqui no fórum, e queria ajuda de vocês para avaliar a minha dieta, já que é a primeira que faço rs, qualquer ajuda é bem vinda! Vamos lá: Altura: 171cm Peso: 76,20Kg BF: Algo em torno de 16% Objetivo: Cutting Duração: 2 ou 3 meses ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino: AEJ de terça a domingo, treino de hipertrofia normalmente com o máximo de carga, e também penso em fazer corrida no pós em torno de 20~30min pelo menos umas 3 vezes na semana. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Dieta : 08:00 Refeição 0: 2 Cápsulas de Therma Fire pro - 280mg de cafeína 1g Vitamina C 400ml Água 09:20 Café da Manhã (pré-treino): 300ml de leite desnatado 9,7g prot./ 14,6g Carb. 2 Colheres de sopa (30g) de leite desnatado em pó 9,2 prot./ 13g Carb. 2 Colheres de sopa (30g) de aveia 4,4g prot./17g carb./ 2,7g Gordura 2 Fatias de pão integral (50g) 2g prot./ 22g Carb./ 30g de atum ralado sem óleo 11g prot./ 0g carb./ 0,6g Gordura 11:30 Pós-treino 1,5 Scoop (30g) Super Whey 3W integralmédica 22,5g prot./ 4,05g carb./ 1,7g Gordura Meia banana 0,7g prot./ 11,9g Carb. 12:30 Almoço 200g Batata Doce 4Pg Prot./ 54g Carb./ 2g Gordura 200g Peito de frango ( ou equivalencia em outra carne) 38g Prot./ 6g Gordura. 1 Cocha rasa de feijão (30g) 2,7g prot./ 7,2g carb./ 0,3g Gordura Salada à vontade 1 Colher de sopa de azeite (13ml) 12g Gordura 15:30~16:00 Lanche da tarde 200ml de Leite Desnatado 6,6g Prot./ 9,2g Carb. 2 Colhres de sopa (30g) de Aveia 4,4g prot./17g carb./ 2,7g Gordura 18:00 Lanche Noturno 1 Omelete (3 claras + 1 gema + 1 colher de sopa de aveia) 15,8g Prot./ 9,4g de carb./ 6,85g de Gordura 1 copo de suco ou chá Metade de uma banana 0,7g Prot/ 11,9g Carb 21:00 Janta 50g Batata Doce 1g Prot./ 14g Carb 100g Frango 19g Prot./ 3g Gordura Salada à vontade 00:00 1 scoop (20g) Super Whey 3W IntegralMédica 15g Prot./ 2,7g Carb./ 1,1g Gordura 28g Albumina Naturovos 24g Proteína Total: Proteínas: 190,7 gramas Carboidratos: 214,9 gramas Gorduras: 39,15 gramas Usando a tabela para dieta aqui do fórum, meu gasto calórico deu como 2816 kcals, não coloquei meu peso integralmente, por causa da gordura, queria me aproximar mais do meu peso de massa magra, então coloquei 70kg na tabela como peso, e o coeficiente de 1,6 (moderadamente ativo), o total de calorias da dieta deu 1975kcals e o déficit segunda a tabela foi de 844kcals. E aí, o que dá pra melhorar ? rs