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Olá, Meu nome é Flavio Gomes, antigo usuário do fórum Hipetrofia.org e venho compartilhar o Convict Conditioning 1 traduzido por Iceman, membro de outrora, o qual tivera seus tópicos deletados, de forma que eu ainda possuía parte de suas contribuições em meu computador. Disponibilizei os arquivos nos links abaixo: Convict Conditioning 1 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Ainda, sou o responsável pela tradução e edição da primeira metade do conteúdo integral do Convict Conditioning 2, a qual compartilho com vocês abaixo: Convict Conditioning 2 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Infelizmente, o restante não será compartilhado, uma vez que não tenho disponibilidade para traduzir o restante do livro, tarefa esta que exige tempo, dedicação e muitas horas sobre o computador. Não obstante, espero que o material seja de bom uso aos usuários! Abraço!

Original: http://www.t-nation.com/training/tip-do-a-deep-bodyweight-squat-daily Dica: Agache profundo com o peso do corpo diariamente Quer manter o funcionamento atlético e a mobilidade para a vida toda? Tudo que você precisa é de 30 segundos por dia. A seguir, como fazer. Por Bret Contreras | 22/11/2015 O agachamento profundo é um padrão de movimento essencial que você perderá se não o executar regularmente. Faça-o pelo menos uma vez ao dia, com o peso do seu corpo, por 30 segundos. Por que é uma boa ideia: o agachamento profundo ajudará a manter a mobilidade da sua flexão de quadril - a habilidade de agachar até o final - para toda a vida. O agachamento profundo é rotineiro em muitos países da Ásia e Oriente Médio e requer 95-130 graus de flexão de quadril e 110-165 graus de flexão de joelhos, uma faixa de movimento ampla. Ao utilizar esta habilidade, você a manterá. Se não, a perderá. O Dr. Stuart McGill começou a aplicar este exercício diariamente e dá créditos a ele por ajudá-lo a manter o funcionamento do quadril e prevenir cirurgias de substituição de quadril. Como um atleta, você quer conservar sua habilidade de agachar profundo. Está comprovado que ele gera uma melhor transferência para salto vertical, hipertrofia dos quadríceps e posteriores, ativação de glúteos, torque na extensão de quadril, potencialização pós-ativação e força no agachamento profundo se comparado com agachamento parcial. O que fazer: você não precisa usar cargas extra neste exercício, então sem halteres, kettlebells ou barras. Apenas agache o mais profundo que puder com o peso do seu próprio corpo e permaneça com os pés no chão (não fique na ponta dos pés). Ao agachar com peso, é imperativo evitar que a lombar se curve demais, mas no agachamento profundo com o peso do corpo, tudo bem relaxar e deixar a coluna esticar, curvando-se para frente. Fique na posição por 30 segundos e então levante-se. Como aumentar o grau de dificuldade: se o agachamento profundo não for suficiente para satisfazer seu apetite, considere realizar uma série de goblet squats todo dia. O objetivo não é maximizar as reps ou ir até a falha, mas simplesmente manter a boa forma com uma carga moderada. Isso levará seu quadril, joelhos e tornozelos a uma boa amplitude de movimento enquanto estabiliza o core.

Dicas para melhorar seu Agachamento. Por Bjorn Mklek Bom pessoal, ao invés de simplesmente traduzir artigos estou pensando em discutir o material lido e apresenta-lo de forma resumida, imprimindo algumas opiniões sobre o tema. Esta leitura é sobre o artigo do Greg Nuckols publicado em 11/11/15 nesta página: http://www.strengtheory.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ ----------------------------------------- O título original é The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It. Sticking point é literalmente traduzido como” gargalo”. Enfim, podemos identificar como o ponto onde o lift vai falhar quando o atleta não suportar a carga. No caso do supino falhando próximo ao lockout, isto é, na extensão final dos braço temos que reforçar os tríceps. Quando você fortalece o tríceps o lockout deixa de ser um problema, a 1RM aumenta e o ponto de falha muda para outro lugar. Todavia, existem situações onde o ponto de falha nunca muda. No caso do agachamento este Sticking point ocorre um pouco acima da posição paralela ( segundo o autor em mais de 90% dos casos). Geralmente consegue-se sair do ponto baixo do agachamento e a falha ocorre no meio do caminho de subida. No caso do agachamento, o autor defende que possivelmente este ponto nunca vai desaparecer ou mudar para outro lugar. Os motivos estão ligados a posição biomecânica do movimento. Os esforços sobre a extensão do quadril são muito atuantes até que o ângulo nos joelhos estejam próximos a 60º. Outro ponto importante se deve ao fato de que os músculos não produzem a mesma quantidade de força em toda a extensão do movimento. Os músculos produzem mais força próximo da sua posição de repouso, onde é possível um maior número de pontes cruzadas entre actina e miosina. Não vou entrar em detalhes sobre estes pontos, para quem quiser saber mais sugiro o artigo original. Assim, vou partir diretamente para as dicas, em ordem de importância: 4- Focar na velocidade para sair do ponto de falha. Tente aumentar mais a velocidade desde a saída do ponto baixo do agachamento para vencer este ponto através da energia cinética. 3 - Faça a extensão de quadril atuar de forma mais agressiva próximo ao ponto de falha. A dica principal é tentar jogar um pouco para frente o quadril nesta posição. Seria algo semelhante ao que se sente no levantamento terra, onde os ombro vão pra trás e quadril pra frente. Aqui deixo minha contribuição pessoal, onde o equilíbrio da barra deve ser até um pouco para trás do meio do pé. Caso você sinta o equilíbrio nos dedões é porque algo está errado. 2 - Aprenda a se preparar adequadamente Aqui o autor remete a um vídeo externo e um artigo sobre Dynamic Neuromuscular Stabilization Basicamente estamos falando do efeito que um bom Setup inicial e a respiração adequada tem sobre a ativação neuromuscular. 1 - Fique mais forte O ponto mais importante vou traduzir na integra, para que tenham suas próprias conclusões: “Lembre-se, não é possível se livrar destes pontos fracos. Isto não é indicativo de uma fraqueza muscular em particular e sim apenas uma posição mecanicamente menos favorável. Fortalecer um músculo ou grupo muscular específico não irá acabar com o problema. Se os seus quads ficam mais forte, então você pode confiar mais na extensão do joelho saindo do ponto baixo para manter seus quadris deslizando. Se seus glúteos ou adutores ficam mais forte, seus tendões, naturalmente, tem que fazer menos trabalho para auxiliar na extensão do quadril com qualquer carga, então eles não vão resistir a extensão do joelho no mesmo grau. Se seus tendões ficam mais forte, eles podem ser mais capaz de lhe dar esse último pontapé extra de extensão do quadril de torque que você precisa quando bater no seu ponto fraco. Todos os seus extensores de joelho e quadril devem trabalhar juntos em uníssono para se certificar de que você está em uma boa posição quando você chegar ao seu ponto de falha e ajudá-lo transpor esta posição. ----------- Então, como de costume, esta pergunta comum tem uma resposta simples. Como corrigir o ponto de falha em seu agachamento? Você não pode fazer isto. Você está preso a isto para sempre. O que você pode fazer, porém, é se certificar de que você está atingindo o seu ponto de falha com o máximo de velocidade possível, lutando para projetar os seus quadris para frente (muito semelhante a um deadlift), e se preparando de forma eficaz. Essas três coisas podem ajudar muito, mas no final, você ainda vai ficar com o mesmo ponto falha, porque isso é simplesmente o local menos favorável no lift. Você só precisa agachar e ficar mais forte.

Olá, visto que o interesse pelos básicos é predominante no fórum, creio que mais cedo ou mais tarde qualquer um que os pratica (e não se precipitou), fará a seguinte pergunta: será que já devo usar cinto e/ou faixas de joelho? O único critério que encaro para avaliar isso são as cargas que utilizo nos básicos. Minha meta para usar esses equipamentos era de 5 reps no agachamento para 1,5bw e pelo menos 3 reps no terra para 2bw. A partir daí começaria a fazer as séries de trabalho, inicialmente com cinto e talvez, com faixas de joelho no agachamento. Atingi essas marcas com técnica que considero boa e continuo mandando os levantamentos sem qualquer equipamento. Penso que ainda há algum espaço para progresso, na verdade não sei o quanto de "carryover" esses equipamentos proporcionam, mas nessas circunstâncias, questiono principalmente o quão conveniente é, mandar o agachamento e o terra com essas cargas, para essa quantidade de reps sem sequer usar um cinto. Além da pergunta básica (se estou apto a usar), pergunto se existe algum outro critério para decidir usar, já que o único critério que estou utilizando são as cargas.

Galera é o seguinte, sou nova no forum, nao sei se estou publicando no lugar certo, (moderadores me perdoem e me corrijam). então é o seguinte, malhava quando tinha 14 aos 16 anos e parei, voltei agora com 18 e tem um mes que voltei, porém, estou naquela situação, barriguinha e hipertrofia, to fazendo dieta com frango batata doce, inhame, brocolis, ovos, frutas, ; beterraba cenoura, etc... fim de semana tenho comido uma ou outra porcaria( pretendo parar de fazer isso) nao como açucar nhum dia da semana.enfim, treino de segunda a sabado, treino A e B, a inferiores, e b superiores. inferiores treino agachamento, sumo, levantamento terra, stiff etc. entao, eu viso hipertrofia e perder um resto de barriga que ainda tenho e que me incomoda inclusive, gostaria que me ajudassem nos treinos DE INFERIORES E DE AEROBICOS, se estou indo certo ou errado, e quanto a barriga, faço aerobicos nos dias de superiores durante 20 a 30 mim. gostaria de saber se o HIIT seria melhor pra mim que so tenho um minimo de gordura? TREINOS DIA 1 A STIFF 4X10 AGACHAMENTO 4X10 AGACHAMENTO SUMO 4X10 AGACHAMENTO HACK 4X10 PANTURRILHAS 4X10 DIA 2 A LEVANTAMENTO TERRA 4X10 PASSADAS 4X10 AVANÇO NO SMITH 4X10 LEG PRESS 4X10 PANTURILLHA 4X10 DIA 3 A (MAQUINAS ISOLADORES) ADUTOR ABDUTOR GLUTEO CABO MESA FLEXORA EXTENSORA GLUTEO 4 APOIOS ENTAO GALERA, ME AJUDA AI, COMO ESTAO MEUS TREINOS? E QUAL SERIA A MELHOR OPÇÃO PRA MIM QUE PRECISO PERDER UMA BARRIGUINHA? HIIT OU AEROBICOS? NAO USO SULPEMENTOS.

eu ja sei que musculaçao n atrapalha no crecimento de um adolescente , mais eu vi um tanto de artigo na internet falando que o agachamento e levantamento terrra atrapalha no crescimento

Ao longo de todo o tempo em que acompanhei o fórum como anônimo, mais o período recente no qual passei a ser membro e a escrever no diário de treino, vi inúmeras postagens de caras que gostariam de participar de campeonatos de powerlifting mas ainda não o fizeram de fato, quer seja por falta de informação sobre os eventos, regras, equipamentos, etc, quer seja por achar que suas marcas não são boas, entre outros motivos. Eu mesmo, até o final do ano passado pouco sabia sobre os eventos de powerlifting. Nem imaginava que eu poderia chegar a participar dos campeonatos, muito menos ficar em 1º lugar. Não fazia ideia de onde as competições aconteciam e achava que as cargas dos competidores eram muito superiores às minhas. Foi então que eu passei ver as postagens do debew (valeu debew... te devo essa + a dica do debew & Mklek method no agachamento) onde ele dizia estar se preparando para o campeonato gaúcho. Eu podia ver em seu diário que ele tinha marcas parecidas com as minhas na época e isso me motivou a me informar mais para poder competir também. Lembrei disso enquanto pensava sobre os meus objetivos pra 2016 e tive a ideia de criar este tópico. Talvez com as postagens de alguns membros aqui, outros possam se motivar a competir também ao identificar afinidades de marcas, categorias, locais, etc. Vou iniciar revelando as minhas pretensões de competições para o próximo ano e espero que este tópico possa fluir e ser útil para os que se identificam com o powerlifting. :: Campeonato Catarinense ou Paranaense ou Paulista de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Gaúcho de Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Supino e Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW / Equipado :: Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra IPF - Categoria 93Kg Equipado

fala pessoal blz como já dei alguns feedback lá no topico pawer rack, segue fotos da minha gym, como já tenho alguns conhecimentos de processos de fabricaçao e tenho aqui algumas maquinas para isso, não foi dificil fazer esse pawer rack e mais alguns equipamentos, bastou pesquisar um pouco e seguir as informações mais relevantes do tópico, como por ex: tipo de material, altura, largura profundidade, e por ai vai, na verdade é muito fácio encontrar informações e desenhos técnicos com as dimenções é só pesquisar . abraço.

Vídeo meio antigo do BodybuildingRev. Nele, Robert Forstemann - ciclista alemão, que compete nas olimpíadas e é 2x campeão mundial - é convidado para treinar pernas com Johannes Luckas, um conhecido treinador de bodybuilders. Detalhe assustador pra quando o peso é diminuído pra 160kg. Eu perdi a conta das repetições.

Boa tarde, tenho 2 videos meus aqui, o primeiro agachamento frontal de 60kg. Estou treinando frontal para aumentar o peso do meu agachamento, que parou em 100kg, as vezes ponho 110kg, mas nada onde me sinta confortavel ou veja melhora na performace. https://youtu.be/4EH-5Eqcd44 Quero saber se a movimentação está correta ou se tenho pontos para melhorar, justamente para aumentar o peso do agachamento. PS: depois gravo o video com o back squat. Segundo video é do terra, onde eu já levantei 150kg, mas nesse dia eu só consegui 140kg(os dois videos foram no mesmo dia, sim eu sei que é errado fazer 1RM desse jeito mesmo com um bom descanso entre eles), como podem ver minha coluna fraquejou(fiz o terra antes do agachamento fontal). Então, meus pontos fracos são a coluna? Também achei que a execução estava errada, digo, minhas pernas flexionaram muito antes do necessario ? https://youtu.be/KzijBDM4Fug Como podem ver, eu não uso cinto, mas uso straps, santo deus, por mais que eu treine minhas mãos, use fat gripz, use power ball, use captains of crush faça até exercicios de pegada com anilhas, enfim, não rola deixar esses straps de lado rs Informações extras: 84kg, 1,69m , 20% de bf(eu acho), treino estilo push/pull(seg,quar,sex), muay thai(ter/quint/sab), não tão periodico quanto eu queria por fazer atividades outdoor(trilhas,montanhismo, acampamento etc), treino sem foco em hipertrofia somente melhora continua, Grato desde já.

Queria mesclar esse tipo de execução com o agachamento convencional. Tem como fazer uma série? Eu ja tentei algumas vezes meio que inventando intervalo de tempo. Muito bom, minha força e execução deram uma boa melhorada.

E ai galera, achei um tópico aqui do fórum que falava sobre o assunto mas nao consegui achar o que queria. Nos últimos treinos comecei a fazer agachamento com uma amplitude muito maior(com os glúteos próximos ao chão e os joelhos próximos ao tronco) entretanto com um pouco menos de peso do que faria se fizesse até as pernas ficarem paralelas ao chão, e também com menos repetições(de 6 a 8). Gostaria de saber qual a diferença entre as duas execuções do agachamento e se alguma é mais indicada para hipertrofia Pois quando fiz com a amplitude maior senti uma requisição de músculos maior do que com a amplitude reduzida, mesmo com uma carga menor. Vale a pena continuar com a amplitude maior?

Artigo de Brad Borland Tradução de RonaldoC Nós todos vemos: Caras arremessando peso ao redor sem o mínimo cuidado com a forma ou função. Mas será que estamos fazendo isso também? Você sente às vezes que não obtém os resultados que deseja de um determinado exercício? Você batalha semana após semana executando um movimento específico e ganhando pouco, enquanto outros caras estão colhendo grandes ganhos? Talvez não é que você seja inadequado para esses exercícios, talvez você só precise de um pouco de ajuste aqui ou ali para fazer as coisas corretamente alinhadas e, finalmente, aproveitar o tipo de ganhos que seus esforços merecem. Às vezes, o menor ajuste pode fazer ou quebrar um ótimo treino. Configurando seus ombros da maneira certa, alinhando os joelhos num determinado ângulo ou estabilizar seu core são apenas alguns itens menores na pauta para uma melhor experiência de treino. Abaixo estão oito erros comuns em oito dos exercícios mais comuns. Dê a si mesmo uma avaliação honesta e tente algumas destas dicas, você pode ser agradavelmente surpreendido. Além disso, você só tem mais músculos e força a ganhar... A Lista Supino A julgar pelo seu corpo, muitos levantadores parecem que estão involuntariamente presos sob a barra enquanto supinam. Seus ombros estão projetados para a frente, pontas de fora do banco e as pernas se agitando. Se você executar este exercício com halteres, barras, sobre um banco de superfície plana, inclinada ou declinada, o supino tem uma preparação específica antes do levantamento real. Deitado no banco, pressione suas escápulas para baixo em direção aos quadris e de volta para o banco. Isso vai levantar sua caixa torácica para uma posição mais forte para os peitorais. Isso também irá criar um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o banco - apenas certifique-se que sua parte superior das costas e sua bunda ainda estão em contato contínuo com o banco. Os cotovelos devem ficar a cerca de 45 graus do seu corpo; não abrigados em suas costelas ou em linha reta para os lados. Com os pés firme e diretamente plantados no chão, realize suas repetições com a técnica lenta e controlada - sem salto ou arremesso da barra. Abaixe a barra lentamente e propositalmente exploda de volta. Agachamento Ah, o agachamento. Indiscutivelmente o exercício mais incompreendido. Quando realizado corretamente, pode ser uma ferramenta inestimável para mais músculo e força ao mesmo tempo em que “liga o forno” da queima de gordura. Infelizmente, o maior culpado geralmente acaba sendo muito peso. Este, por sua vez, afeta a profundidade do agachamento e potencializa lesões de joelho, costas e quadril. Em primeiro lugar, retire algum peso da barra. O objetivo é se agachar profunda e eficazmente - que é a única maneira de aumentar a força corretamente e colocar algum músculo apreciável nas pernas. Posicione a barra em suas omoplatas e segure a barra um pouco mais amplo que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora ligeiramente e destrave seus joelhos. Desça soltando seus quadris como se estivesse sentando em um banquinho abaixo de você, mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés e tente manter as costas o mais reto possível. Além disso, tente evitar dobrar muito para a frente (uma ligeira curva é inevitável até certo ponto, especialmente para levantadores mais altos). Quando seus glúteos estão mais baixos do que os joelhos, levante começando com seus quadris novamente, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés e flexionando seu core para ajudar a manter as costas estáveis. Na posição superior mantenha uma ligeira curva em seus joelhos e realize sua próxima repetição. Rosca direta Nada é mais triste do que ver alguém fazer repetição após repetição de rosca direta jogando o corpo, sem ninguém mostrar isso a ele. Se algum peso é bom, mais deve ser melhor, certo? Eu vejo isso todos os dias, alguém carregar a barra com muito peso, arfando e jogando a barra para cima com toda a força aproveitável; costas, ombros, peito e até mesmo as pernas flexionando a barra para cima. Os pobres pequenos bíceps não têm uma chance. Apesar do peso e intensidade serem obrigatórios para resultados ilícitos, ir a extremos enquanto sacrifica a boa forma e técnica é uma receita infalível para o desastre. Não só você vai negar qualquer benefício que você teria como também irá se expor a uma possível lesão ou lesões graves. Mais uma vez, alivie a sua carga com um peso que seja administrável. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Iniciar a partir de uma posição de braço completamente em linha reta e leve o peso para cima, mantendo os cotovelos preso aos lados do corpo e seu core flexionado para uma melhor estabilização de volta. Flexione os bíceps duramente na posição superior e inferior sob controle de volta para uma posição correta do braço. Elevação lateral Quando vejo uma elevação lateral feita incorretamente me lembra uma mariposa morrendo - agitando os braços, uma postura de pés juntos e um monte de flexões dos joelhos. Eu coço a cabeça e tento imaginar que diabos de treino é isso? Tudo, menos deltóides. Para obter uma absoluta melhoria no levantamento lateral, comece com uma postura dos pés na largura dos ombros. Isto lhe dará estabilidade para que você possa se concentrar no músculo trabalhado e não se preocupar muito com o equilíbrio. Segure os halteres ao lado do corpo e não na frente como a maioria dos levantadores. Levante os halteres para os lados em um amplo arco, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Ao levantar para os lados leve com os dedos mindinhos e mantenha essa posição o tempo todo, segurando com os polegares. Esqueça o velho ditado de "fingir que você está derramando um jarro" do modelo. Liderando com seus mindinhos irá forçar os cotovelos a levantar e isolar melhor os deltóides médios. Abaixe de volta sob controle para os lados e repita. Puxada frontal Como uma irmã mais nova da barra fixa, a puxada frontal pode ser um exercício eficaz quando realizada corretamente. Execução é primordial com puxadas apesar dos cartazes horríveis muitas vezes vistos em sua academia. Sim, você adivinhou: muito peso é o problema. É comum balançarem a barra para baixo e para cima em uma elevação total do corpo. Ignorar seu ego e aprimorar sua técnica é a única maneira de fazer uma boa execução da puxada como uma alternativa eficaz para a barra fixa. Sente-se diretamente sobre o assento e segure a barra numa amplitude maior que os ombros. Para começar, levante a sua cintura escapular (quase como a posição superior de um encolhimento de ombros) e segure firme a barra. Em um movimento, puxe a barra para baixo dobrando seus cotovelos enquanto força para baixo sua cintura escapular (posição inferior de um encolhimento de ombros) até que a barra atinja a parte superior do tórax no meio do peito. Segure e retorne a barra para a posição superior mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos e elevando sua cintura escapular outra vez. Outra dica importante é visualizar a puxada do peso com os cotovelos em vez das mãos. Isso vai enfatizar mais o envolvimento dos músculos laterais e menos os bíceps. Flexão Agora, eu sei que você está pensando como você poderia estragar uma flexão. Oh, deixe-me contar as maneiras. Posição incorreta das mãos, curvar as costas, repetições curtas e agitadas e pouca profundidade só para citar alguns. Como a flexão pode ser realizada de muitas formas diferentes, tais como os pés elevados, fechadas, com as mãos elevadas, com mãos alternadas, sobre os cotovelos, etc., ainda existem algumas duras e rápidas regras ao executar quaisquer das versões. Fique em uma posição normal para flexão: pés na largura dos ombros, com as mãos no chão para que haja um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, o core contraído e a cabeça em um alinhamento neutro. Desça em direção ao chão lentamente até quase tocar o peito no piso, em seguida, erga o corpo de forma controlada sem travar os cotovelos e mantendo uma linha reta, mantendo também o seu abdômen contraído. Barras Paralelas Usados tanto como um construtor para peito ou tríceps, mergulhos nas barras paralelas são uma verdadeira medida de força e controle do peso corporal. No entanto, muitos levantadores são rápidos para adicionar peso extra sem aperfeiçoar sua execução. Repetições rasas, balanço das pernas e falta de uso correto do posicionamento superior do corpo são apenas algumas das asneiras vistas em todos os lugares. Quando usado como um construtor peito lance seu corpo para a frente e abra os cotovelos ligeiramente. Isso irá posicionar o peito como o motor principal. Para tríceps, tente manter seu corpo na posição vertical (tão perpendicular ao chão quanto possível) e os cotovelos ao lado do corpo. Se você não tem problemas nos ombros tente ir até os últimos 90 graus de seus cotovelos na posição inferior. Sentir um estiramento e depois subir até o topo. Se você está trabalhando o seu peito, evite o bloqueio os cotovelos. Se você está tentando enfatizar seu tríceps, certifique-se de contraí-los no topo. Barra fixa Como um dos exercícios mais difíceis e odiados ao redor, a barra fixa é muitas vezes encarada como um termômetro sobre boa forma e capacidade do indivíduo. Não, eu não estou falando sobre a barra fixa balançante que podemos ver em determinados ginásios nos dias de hoje; estou falando sobre a barra fixa à boa moda antiga, com forma e técnica adequadas e a garantia de não arrancar seu braço para fora do encaixe. Tal como acontece com muitos dos exercícios listados acima a barra fixa pode ser realizada de várias maneiras – com pegada aberta, pegada fechada, pegada invertida, só para citar alguns. Para simplificar, vou entrar em detalhes sobre a execução com pegada média, mais comum. Segure a barra numa largura de apenas um pouco além de seu ombro, com uma pegada pronada. Tal como acontece com a puxada alta, ajuste seus ombros em uma posição de “dar de ombros” para cima com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Erga-se na tentativa de tocar o peito na barra e contraia as omoplatas ao mesmo tempo. Puxe com os cotovelos e não com suas mãos, visualize como se você tentasse partir a barra ao meio. Volte para a posição inicial mantendo a ligeira curva em seus cotovelos. Estes são apenas alguns dos muitos exercícios avaliados de maneira honesta e correta para um treino mais benéfico e eficaz. Claro, todo mundo é constituído de forma ligeiramente diferente, assim você terá de ajustar algumas coisas de acordo com sua própria estrutura individual e habilidade. Fonte do artigo original em inglês: http://www.primermagazine.com/2014/train/8-common-errors-in-8-common-exercises

Olá, Há algumas discussões, sobretudo em relação ao agachamento, acerca de qual a melhor estratégia para a hipertrofia: aumentar o ROM (amplitude) ou a carga (o que é possível utilizando uma amplitude parcial) Brad Schoenfeld afirmou em um post no seu FB que um maior ROM promove maior hipertrofia, segundo o corpo de pesquisas científicas disponíveis. Segue texto do post: "The body of evidence indicates that training through a full range of motion produces superior increases in hypertrophy compared to a partial ROM. The stretched position (i.e. long muscle length) appears to be particularly important to spurring growth. So while half squats may have a place in a routine, the majority of training should be performed throughout the complete ROM if your goal is to maximize muscle development." Nesse post uma pessoa pergunta se não seria interessante erguer mais carga agachando apenas até a paralela e Brad responde o seguinte: "It's not simply a matter of the amount of weight you can use. Training at long muscle lengths (greater stretch) promotes an increased anabolic response, conceivably by producing greater strain on the working fibers. Here's a recent study that demonstrates this phenomenon: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461" Brad atribui a maior hipertrofia a uma maior resposta anabólica, por conta de um maior dano nas fibras musculares. No estudo citado, houve maior hipertrofia e maior ganho de força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento dos músculos. Além disso, após um período de destreino, houve menores perdas de massa muscular e força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento. Ele fala ainda que o mecanismo pode ser relacionado ao funcionamento das células satelite que é afetado pelo dano nas fibras musculares (nesse post eu tentei falar um pouco sobre isso, ainda que com algumas imprecisões). Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia! Sugiro que sigam o Brad e outras figuras renomadas nas redes sociais, pois eles sempre postam conteúdo interessante. Nesse tópico eu indiquei diversas pessoas da área: Dicas De Livros, Blogs E Mídias Sociais Abraços, Lucas

Pessoal, avalime meu agachamento, estou voltando de uma tendinite no joelho Peso 130kgs

Venho fazendo o Sl 5x5 a dois meses, e nos ultimos dias venho sentindo muita dor na virilha(não bem na virilha um pouco mais pra cima), durante o agacho mas notei duas coisas: a dor aparece só na parte de baixo do movimento, quando desço no "bellow parallel" e quando não estou treinado, percebi que doi quando estou sentado e tento levantar a perna.

Galera, alguém aqui com certeza já deve ter passado por isso também, eu já faço back squat faz muito tempo, já tentei aderir ao front squat inúmeras vezes, eu sempre consigo sacar a barra da gaiola e executar o movimento, mas a barra me enforca, e eu não consigo respirar, eu fico sufocado kkkkkkkk Eu faço a pegada certinho, não uso a pegada em "X", aliás, eu tenho mais facilidade em executar levantamentos olímpicos do que o front squat, eu faço clean and press e clean and jerk super de boa, agora front squat me enforca demais kkkkkkk Alguma dica ou sugestão?

Pessoal, vivo assistindo a videos na internet para poder aprimorar meu treinos. Recentemente voltei a fazer agachamento e iniciei o stiff, mas sinto-me incomodado e com medo da execução. Postei alguns videos e quero que vocês avaliem. https://youtu.be/uzkzsBwL-NU https://youtu.be/uzkzsBwL-NU https://youtu.be/zN51LaFSKrs

Bom dia pessoal! Busquei sobre o assunto aqui no fórum, encontrei algumas coisas sobre o assunto mas não consegui resolver meu problema. Tenho 23 anos e treino regularmente a 5. Ao fazer agachamento, após a segunda serie começo a sentir fortes dores na lombar, no meu último treino tava tão forte que tive que parar e ir pra casa. Não é excesso de carga, pois já diminui e não resolveu. Gosto de iniciar o treino sempre com agachamento e está comprometendo o restante. Quanto a execução, já aprimorei o máximo possivel. Resolvi postar aqui antes de buscar ajuda médica. Alguém já teve esse problema? Como procedeu? Obrigado!

Artigo traduzido por mim direto do alemäo. Original: http://www.bodybuilding-treff.com/viewtopic.php?f=1&t=87547#p1276250 Uma comparação entre os agachamentos e extensões de perna por meio de análise de eletromiografia (EMG) Dados de referência: SIGNORILE, G.F., B. WEBER, B. ROLL, J.F. CARUSO, I. LOWENSTEYN,AND A.C. PERRY. An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J. Strength Cond. Res.8:178–183. 1994. Resumo: O conteúdo do estudo é a análise de eletromiografia (EMG) no que diz respeito à questão de saber se, além de exercício de extensão de perna, o agachamento é necessário para compensar os desequilíbrios entre o vasto medial e vasto lateral. Com base em 10 atletas de força é mostrado que não há diferenças significativas na ativação destes dois músculos entre os dois exercícios acima. Contextualizacäo: Normalmente, o exercício de extensão de perna na extensão do joelho é realizada enquanto sentado, como um exercício adicional e necessário. Isto é baseado na suposição de que os agachamentos criam um desequilíbrio entre o vasto medial e vasto lateral e a extensão da perna seria o meio adequado para corrigir este desequilíbrio. Os autores duvidam da validade dos estudos e dados já existentes, pelo menos em partes, em particular, a opinião de que o vasto medial é treinado apenas nos últimos 15 ° na extensão total do joelho. Os autores preferem seguir os resultados de um outro estudo que explicam medições elétricas de alta tensão anteriores ao EMG do vasto medial, com o fato de que em extensão quase completa os outros músculos do quadríceps são mais ou menos ineficazes. Metodologia: Foram escolhidos 9 jogadores de futebol e um atleta de treinamento de força. Todos são atletas de força experientes se exercitam regularmente usando agachamentos e extensão da perna. O agachamento é realizado, naturalmente, com ambas as pernas, a extensão da perna é realizada apenas com a perna dominante. Em sessões anteriores, os valores de 10RM foram coletados. Utiliza-se uma eletromiografia de superfície bipolar e nenhum procedimento invasivo. Devido ao tamanho dos dois músculos investigados, uma medição sobre a superfície é suficiente. O arranjo bipolar reduz a interferência de outros músculos. O treino/teste dos 10 atletas consistiu em: 10 repetições de agachamento Descanso de 15 minutos 10 repeticöes de extensäo da perna Pausa de 1 semana 10 repetições de extensäo da perna Descanso de 15 minutos 10 repetições de agachamento Os valores de EMG são registrados na primeira e na última repetição de cada exercício. Resultados: As Figuras 1 e 2 dão os resultados qualitativos da análise EMG. O agachamento causa uma atividade elétrica maior do que o exercício de extensão de perna. Isto foi encontrado no primeiro e segundo dia de treinamento e aplica-se tanto ao vasto medial quanto ao vasto lateral. isto aplica-se tanto à primeira quanto à última repetição de cada exercício. Figura 1: representação qualitativa da análise EMG do vasto lateral durante o agachamento e extensões de perna (Spannung = Tensäo, Kniebeugen = agachamento, Beinstrecker = extensäo das pernas, Tag = dia) Figura 2: representação qualitativa da análise EMG do vasto medial durante o agachamento e extensões de perna Além disso, uma medição demonstra (sem figura) uma maior fadiga dos músculos após agachamento do que depois da extensão do joelho na máquina de extensão da perna. Conclusões e perspectivas: Os resultados lançam dúvidas sobre a necessidade do exercício de extensão de perna. Em primeiro lugar, não houve diferença significativa na ativação do músculo vasto medial e vasto laterial através da extensäo de pernas. Além disso, na comparação entre os agachamentos e extensões de perna, no agachamento ambos os músculos tiveram uma reivindicação melhor do que a extensão da perna. Devido ao peso potencial que pode ser usado muito maior no agachamento, fez com que esse fato não seja surpreendente. Os autores apontam que a extensão da perna não é por si só ineficaz. No entanto, eles sugerem a pensar se vale a pena, para efeitos de um exercício eficaz, a sua utilizacäo. No entanto, observa-se uma carga significativamente maior no ligamento cruzado anterior, as forças de cisalhamento maiores e à tensão associada no tendão patelar no exercício de extensão da perna em comparação com o agachamento. Um ponto que também diz respeito à formação de reabilitação, em que quase toda a extensão da perna é usado. Link para o estudo completo em inglês: https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CCYQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.researchgate.net%2Fprofile%2FJoseph_Signorile%2Fpublication%2F232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises%2Flinks%2F0046351810a0c126b7000000.pdf&ei=OkXrVOTlEoL3O_TagYAP&usg=AFQjCNFB3BeIKpebN9CdHwGjetRmDn43fw&bvm=bv.86475890,d.ZWU

E ae pessoal, estou fazendo um fullbody a um tempinho e tava querendo mudar para um ABC, porem como eu treino em casa e só tenho barra e halteres estou em duvida de como treinar pernas com eficiência. Pretendo fazer os seguintes exercícios: Agachamento Avanço Stiff Panturrilha Vocês acham que apenas esses exercícios sao eficazes no treino de pernas já que não tem como eu fazer extensora, leg press, etc? Dêem uma sugestão de como poderia estruturar meu treino de pernas apenas com barra e halteres.

Sei que esse assunto já está até meio batido no fórum, já há o consenso de que o agachamento profundo é mais seguro do que o até 90 graus, mas achei esse artigo bem completo e com várias bases científicas sobre o assunto. Acredito que vá servir mais para corroborar que o agachamento profundo não é apenas mais seguro como também mais eficaz. AGACHAMENTO E JOELHO Elke Oliveira e Paulo Gentil - 03/02/2012 O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível. Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos". Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia. Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo. AGACHAMENTO E JOELHO A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme! Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa co-ativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas. Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento. Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora. Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas. Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões (Kubo et al., 2009). ESTABILIDADE DOS JOELHOS Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício. A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oklahoma comparou a estabilidade Antero-posterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al., 1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis. LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001). Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiotibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis. A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos. Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo! *********************************************************************************************** Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm, 1986). *********************************************************************************************** LIGAMENTO CRUZADO POSTERIOR Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al., 1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. *********************************************************************************************** Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (Race & Amis, 1994). *********************************************************************************************** PATELA Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelo femoral. Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999) verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo. Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelo femorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004). *********************************************************************************************** A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001). *********************************************************************************************** COMPRESSÃO ENTRE FEMUR E TIBIA As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994). CONSIDERAÇÕES FINAIS - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. - Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos. - A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. - A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001). - O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. REFERÊNCIAS Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432. Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). 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Yack HJ, Washco LA & Whieldon TJ. (1994). Compressive Forces as a Limiting Factor of Anterior Tibial Translation in the ACL-Deficient Knee. Clin J Sports Med 4, 233-239. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967. Fonte: gease.pro.br/treinamento/120203.html?id=69

gostei muito desses videos, entao resolvi postar pra quem tem curiosidade em executar esses movimentos abraços ..

Atualizando o diário: Treino voltado a powerlifting há 21 meses. Fiz 4 Ciclos de Candito 6 Week Strength Program (01/06/14 até 15/01/15) e o resultado que consegui nesse tempo foi de: Squat: 117.5kg - 140kg Bench: 80kg - 95kg (TNG) Deadlift: 140kg - 160kg Total: 337.5kg --> 400kg Wilks: 255 --> 293 Texas Method feito do início de janeiro até 16 de abril de 2015. Melhorou meu total em 20kg. Fiz algo como 2 meses de Bulgarian Method mas muitos fatores contribuíram para eu tomar a decisão de abandonar essa metodologia por enquanto. Voltei a fazer o Candito 6 Week Strength Program em setembro e terminei no fim de fevereiro de 2016 Em 25/09/15 as marcas eram: SQ: 150kg BP: 95kg (c/ pausa) DL: 180kg BW: 74kg Wilks: 305 Estou começando o Conjugate Method (29/02/16) e pretendo fazer por 12 semanas com a seguinte estrutura: Segunda: Max Effort Lower Terça: BB Back and Bis Quarta: Max Effort Upper Quinta: Back and Bis Sexta: Dynamic Effort Lower Sábado: Dynamic Effort Upper Domingo: Descanso Vou fazer 3 semanas cada lift seguindo a seguinte ordem: Front Squat/ Supino Spoto/ 1" Deficit DL Paused Front Squat/ Floor press/ 2" Deficit DL Paused Low bar Squat/ Supino com pausa longa/ DL com pausa na saída Low Bar Squat/ Supino (pegada aberta)/ DL Conv Hoje 01/03/2016 marcas estimadas em: SQ: 175kg BP: 95kg (c/ pausa e pegada aberta) DL: 205kg (se a pegada aguentar) BW: 75-76 Wilks: ~338 Um abraço.

Dados: TREINO: Remada Sentado Supinado 3x8-12 Remada Alta por trás 3x8-12 Rosca alternada no banco inclinado 2x8 Rosca cabo 3x8 Gêmeos em pé unilareal 6x20 Paralelas 2x Até antes da falha Quarta: Peito , ombro e triceps Desenvolvimento com halteres 4x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Elevação Frontal 3x8 Paralelas 3x falha Kick back (coice) 3x10 Rosca francesa 3x10 Cruxifixo na máquina 3x10 Gêmeos em pé unilateral 6x20 Quinta: Lower Agachamento 3x10 Afundo 3x8 Cadeira extensora unilateral 3x10 Stiff 4x8-12 mesa flexora unilateral 3x8 Gêmeos unilateral em pé 6x20 Sexta: Upper Remada Inversa 3x10 ou PARALELAS Pull ups 3x10 ou MILITAR Posterior de ombros 4x10 Elevação lateral 4x10 Gêmeos em pé unilateral 6x20 Sábado: FullBody 2h-3h Pedalar Pull ups 4x10 ou Paralelas 4xfalha Remada inversa (Depende do dia anterior)4x10 Flexões 4xfalha