Pesquisar na Comunidade

Tenho 19 anos, 1.78m, 83kg, acredito que mesomorfo, vou postar meu treino e minha dieta e gostaria de sugestões, pois sou inexperiente. Objetivo: Hipertrofia (Fitness) Atualmente treino ABC1x, comecei 14/01/13 com 78kg e hoje estou com 83kg. Biceps 32>34,5. Coxa 58>61 Peito 97>105 Antebraço 31>32,5 Panturrilha 39>42 A (Seg) - Peito e Costas Supino Reto Remada Curvada Barra Fixa Barra Paralela Remada Alta B (Qua) - Pernas Mesa Flexora Levantamento Terra Agachamento C (Sex) - Biceps e Triceps Supino Fechado Barra Fixa Supinada Barra Fixa Fechada Rosca Direta Repetições 1º Semana 4 x 6 2º Semana 4 x 8 3º Semana 4 x 10 4º Semana 4 x 6 5º Semana 4 x 6 6º Semana ... Estou em dúvida se o treino abcde pode me dar mais resultados: A (Seg) - Costas Remada Curvada Barra Fixa Remada Baixa B (Ter) - Peito e Triceps Supino Reto Crucifixo Supino Fechado Barra Paralela C (Qua) - Pernas Mesa Flexora Levantamento Terra Agachamento D (Qui) - Ombro e Trapezio Remada Alta Elevação Lateral Elevação Frontal Encolhimento E (Sex) - Biceps e Antebraço Rosca Direta Barra Fixa (Pegada de Rosca Martelo) Rosca Punho Dieta: Batida 500ml clara = 229,33cal 57,6prot 250ml leite integral = 152,5cal 8,75prot 10carb 6gord 60g aveita = 234cal 10prot 40carb 4gord 20g nescau = 74cal 0,7prot 17carb 0,6gord Total 689 calorias 77g de proteinas 67g de carboidrados 11g de gordura almoço/janta 100g de arroz - 363cal 6,7prot 80,25carbo 0,4gord 200g peito de frango - 318cal 32prot 2gord 100g de batata doce - 143cal 1,15prot 34,45carbo 2C sopa azeite - 216cal 12gord Total 1070 Calorias 39,85g de proteinas 114,7g de carboidrados 26,4g de gordura 4 Batidas + Almoço e Janta 4896 calorias 388g de proteinas 498g de carboidrados 90g de gordura dia sem treino 09 horas - 1 batida 12 horas - 1 almoço 15 horas - 1 batida 18 horas - 1 batida 21 horas - 1 janta 24 horas - 1 batida dia com treino 09 horas - 1 batida 12 horas - 1 almoço 15 horas - 1 batida 16 horas - 1 pré-treino - 1 pós-treino líquido 18 horas - 1 batida 21 horas - 1 janta 24 horas - 1 batida Como eu disse, sou inexperiente, a dieta e os treinos eu mesmo fiz sem auxilio de profissionais.Desculpa a extensão do tópico, agradeço a todos que me ajudarem, e sempre que possível ajudarei também! Gratoo

Idade: 21 anos Altura: 1,63 Peso: 66+ BF: Não faço idéia, mas a foto do meu perfil é bem recente. Medidas: ~36cm braço Objetivo do treino: Hipertrofia. Suplementação: Pré Treino: 15g Assault + 5g Creatina. Pós Treino: Whey, Dextrose, Glutamina, Multivitaminico. ABCDE (de Segunda à Sexta). A: Bíceps / Anterior de Perna Rosca Alternada 4x8 [16kg] Bícepts Scott na Máquina 4x(8 + desce lento na última repetição) [45kg] Bíceps Corda 3x(8 > 6 > 4) Bícepts Invertido Pulley 4x(8 + segura 10s +8) Cadeira Extensora Unilateral 4x(6 + segura 6s + 6) Hack Machine 4x10 Leg Press 4x(10 + segura 10s) Cadeira Adutora 4x(12 > 10 > 8) B: Tríceps / Posterior de Perna Tríceps Testa Barra + Tríceps Supinado 4x8 [10kg] Tríceps Corda 4x(6 + segura 10s + 6) Tríceps Invertido Pulley 3x(6 > 6 > 6) Tríceps Frances Unilateral 4x10 [12kg] Flexora Vertical 4x8 Mesa Flexora 4x8 Cadeira Abdutora 4x(12 + segura 10s) Panturrilha 4x(8 + 8 aberto + 8 fechado) [40kg] C: Peito Supino Reto HBL 4x(8~10) [35kg] Crussifixo Reto 4x(8~10) [20kg] Crossover + Paralelas 4x(10~12) Supino 30° HBC 4x(8~10) [24kg] Crussifixo 30° 4x(10~12) [20kg] D: Ombro / Trapézio Desenvolvimento HBC 3x(4 alternado em baixo + 4 alternado em cima + 4 ) [14kg] Elevação Lateral 3x(segura 10s > 6) [10kg > 14kg] Elevação Frontal Anilha 4x12 [15kg] Crussifixo Invertido no voador 3x12 [35kg] Encolhimento por trás Pulley 4x15 **Elevação 360° + 180° 3x6 [8kg] Encolhimento pegada aberta 4x12 [50kg] ** Não sei se esse é o nome do exercício, é uma elevaçao lateral que termina em cima da cabeça (360°), e na descida para no meio (180°) e sobe até a cabeça novamente. E: Costas Puxada pela frente 4x10 Puxada Romana 4x10 Remada Fechada Barra 4x12 Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x10 Abdominais (a idéia era fazer a série todos os dias, mas estou fazendo dia sim, dia não). Oblíquo com rotação na máquina 3x15 [10kg] Supra com pernas elevadas segurando o halter na altura da cabeça 4x15 [8kg] Infra 4x(10 com 2 tempos no chão + 10 na máquina) Eu usei um treino bem semelhante a esse por dois meses, na época eu estava buscando definir um pouco. Tive um resultado muito bom. A diferença principal é que eu conjugava Biceps/Anterior Segunda, Triceps/Posterior Terça, Ombro/Trapézio Quarta e fazia Seg-Qua-Sex uma série de abdominais (tipo aerobicos) de 10 minutos. É minha terceira semana nesse treino, e pode parecer estranho (ou não), mas tirando Tríceps e Costas, as outras séries estão parecendo pouco, pricipalmente a de Bíceps. De qualquer forma, pretendo extender o treino até voltarem as aulas da faculdade. Aceito críticas e sugestões. Abraço à todos!

Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento! Tempo de Treino: 2 anos Meu Objetivo: Hipertrofia Peso: 78 kg BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço Estou me alimentando 4x ao dia dividindo minhas Kcal. Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico e Nano vapor o novo é o bixo! Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana. Segunda: Peitos/ Tríceps Terça: descanso Quarta:Pernas/Ombro Quinta: descanso Sexta: Costas/Bíceps Sábado e Domingo: descanso Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino! Comecei ABCDE. Segunda: Peito Terça: Pernas Quarta:Costas Quinta: Ombros Sexta: Bíceps e tríceps Sábado: descanso Domingo: descanso Treino: Peitoral(exemplo segunda): Supino Reto - piramide Bi-set - Voador com Cross Over Supino declinado com halteres Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha. Pernas(terça): Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk Agachamento Smith Leg press Bi-set de Extensora com Flexora Bi-set de Abdominal Oblíquio Costas(Quarta): Levantamento terra Barra fixa - varia de frente ou por atrás Pulley costas Unilateral - não lembro como chama agora! Ramada Baixa. Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha. Ombros(quinta): Bi set - Elevação lateral polia por Trás em seguida pela Frente Crucifixo inclinado com Encolhimento Elevação frontal Arnold Press Trapézio na Paralela Bi-set de Abdominal Superior Bíceps e tríceps(sexta): Rosca Direta Rosca 45° Scott Paralela Pulley Tríceps Tríceps Unilateral Polia Bi-set de Abdominal Oblíquo- biset de Panturrilha. O que acham do meu treino? OBS:Ahh em relação ao nano vapor eu começei quinta-feira eu achei o bixo!! PUMP monstruoso e o melhor de tudo que não me deixou zuado depois do uso achei, show até agora! hoje to pensando em mandar 3 scoops só pra ver qual é desse PW, haha vamo vê!

Vou fazer um esquema ABCDE, sendo: A: Peitoral Supino Reto Crucifixo Inclinado Crucifixo Voador (coloquei 2 cruc. pq curto mt fly) B: Dorsal Barra Fixa Lev. Terra Pulley costas (puxada atrás da nuca) Remada Cav. C: Pernas Extensora Flexora Stiff Leg 45º Agachamento D: Ombros e Trap. Desenvolvimento Militar Elevação lateral alternada na polia, por trás do corpo Remada em Pé com as mãos "abertas" Encolhimento E: Braços (B/T) Rosca Direta Rosca Martelo alternada Supino com as mãos fechadas Testa Coice Panturrilha eu faria na segunda-quarta-sextas após o treino, e ABS seria terça e quinha após o treino.

Boa noite pessoal! Sou novo aqui no fórum, porém frequento o blog há algum tempo. Pra começar, treino a quase 9 meses e não uso suplementos (só quando o dinheiro me possibilita e atualmente faço uso da Creatina, marca Probiótica). Faço treino ABCDE com 3 séries cada exercício e 8~10 repetições. Gostaria de saber se eu fizer 5 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos irão me prejudicar. Dados: 17 anos 1,74 +/- 67kg Treino A Costas e Bíceps Puxada vertical na nuca Puxada horizontal Puxada vertical no peito (eu dou uma inclinada com o corpo) Pull Down (aquele exercício pra asa, acho que é esse o nome) Barra fixa na máquina com pegada bem aberta Rosca Scott *Faço um exercicio para biceps usando a máquina Crossover, pego um cabo de cada lado e faço em pé* *Biceps na máquina sentado, só que invertido, braço direto puxando o peso esquerdo, vice-versa* Rosca alternada Treino B Peito e Tríceps Supino reto com halteres Supino inclinado com halteres Supino declinado com halteres Crucifixo reto com halteres Paralela Triceps Testa Triceps Francês *Algumas vezes troco algum exercício de tríceps pelo tríceps banco* Treino C Quadriceps e Panturrilha Agachamento livre Leg 45 Avanço Extensora Adutor Panturrilha Gêmeos sentado *Em pé num aparelho de agachamento* Treino D Ombro e Trapézio Desenvolvimento com halteres Elevação Frontal com anilha Elevação Lateral *Parte de trás do ombro eu faço na polia do crossover e termino no Peck Deck invertido* Encolhimento na barra Encolhimento na barra (Lee Haney) Treino E Posterior e Panturrilha Stiff Leg 180 *Na cadeira sentado e depois deitado* Abdutor Panturrilha Gêmeos sentado *Em pé num aparelho de agachamento* Queria saber se tá bom, se não irei perder massa magra com esse treino, e gostaria de ler seus comentários. Grato desde já.

Iae pessoal, tava dando umas olhada no forum. treino ABCDE aconselhavel para quem não usa nada? apenas tem uma refeição balanceada, apenas creatina + abulmina? nenhum pré treino me tirem essa duvida ^^. abrçs!

Idade: 21 Tempo de Treino: 1 Ano. Peso: 82kg Altura: 1,82 6/7 Refeições Iae Pessoal, eu quando começei academia treino ABC, depois de 9 meses me passaram treino ABCDE (nao fasso ciclo nada, apenas alimentação correta, creatina, e abulmina). e meu treino está asim 4x10/8: A- Peito -Supino Reto - B -Inclinado- H -Desclinado- B -Crussifixo Inclinado -H -Voador em pé crossover B- Costas -Barra Fixa pegada aberta -Puxada frente fechada -Remada baixa pegada aberta -Pullover -Remana Unilateral Maquina C- Ombro / Trapézio -Elevação Lateral 2x H / 2x Polia -Elevação Frontal Barra -Desenvolvimento Atrás com barra -Desenvolvimento Ombro Maquina -Encolhimento de Ombro D- Perna -Agachamento Livre -Leg 45º -Extensora -Flexora -Panturrilhas Maquina E- Biceps/Triceps -Rosca Alternada -Martelo Alterano -Rosca Concentrada -Rosca Direta (21) -Pulley -Paralela -Francesa -Supino fechado ________________________________ Abdominal 3x12: ABC segunda quarta e sexta - supra, infra e oblíquo Poderiam me ajuda? treino está ok? Fiz minha avaliação estáva com 14% de gordura corporal caiu pra 8,5%. Braço manteve ops 37. não almento nem diminuiu com o treino. Oque vocês me recomendariam de treino? Obrigado!

Preparação para 2013! Já estou na fase final de redução de gordura e me preparo para um ano de muito empenho e dedicação que será 2013,a meta inicial será de atingir 90 kgs controlados até dezembro/13 (se o mundo não acabar antes kkkkkkkk) Pretendo encerrar 2012 com cerca de 78 kgs e se possível,um percentual abaixo de 10% para trabalhar o ganho de massa muscular controlado durante todo o ano que vem. VAMO QUE VAMO! DADOS GERAIS Idade: 24 anos Altura: 175 cm Peso : 83 kgs MM : ? BF : ? Objetivo atual: Redução de BF Próxima avaliação: ? MEDIDAS: Bíceps sem contração: 38,8 cm - ? Bíceps contraído : 41,0 cm - ? CT: 107 cm - ? CA: 91 cm - ? Coxa : 64,0 cm - ? Panturrilha : 41,0 cm - ? (No aguardo de nova avaliação) DIETA Desjejum 7:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 2 fatias de pão integral (Leites e derivados) 1 porção Queijo Branco + cottage ou ricota (carnes e ovos)- ½ porção 50 gramas de frango ou 100 gramas de peito de peru (frutas) 1,5 porção - 1 banana e ½ ou 10 morangos Lanche 09:30 hs (frutas) 1 porção - 1 banana ou 1 maçã Almoço 12:30 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1,5 porção 150 gramas de arroz branco cozido ou 300 gramas de Arroz integral cozido (legumes e verduras) 4 porções tomate,alface,cenoura,vagem,quiabo etc (carnes e ovos)- 1,5 porção 150 gramas de frango grelhado 1 caps multivitaminico Lanche da tarde (pré treino) 16:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado Treino 17:30 hs Pós treino (líquido) 18:50 - 19:00 hs 30 gramas Whey protein / GOLD 5 gramas creatina / universal 5 gramas BCAA (COMPLEMENTAR) 30 gramas dextrose Pós treino 2 - Jantar (sólido) 20:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado (legumes e verduras) 3 porções Ceia 22:30 hs (frutas) 2 porções Total 2410 kcal Treino (POSTAREI QUANDO TIVER ATUALIZADO)

e ae galera... gostaria por favor que avaliassem meu treino, e dissessem se está bom, ou se precisa mudar algo.... acho que tá bem completo de dados, então to esperando ajuda aí vou começar este treino daqui a duas semanas... até lá discutirei aqui, pra ver no que dá... vlw Idade: 24 anos Altura: 170cm Peso: 76kg BF: 16% Medidas: bíceps contraído: 40,8 peito: 105,5 coxa (3cm acima do joelho): 48 panturrilha: 38cm abdomen: 85cm peso:76kg tempo de treino: 3 anos Objetivo do treino: Hipertrofia FST-7 A- Peito, panturrilhas B- Costas, antebraços C- coxas D- ombros e trapézio E- Bíceps e tríceps Treino A Supino reto com barra - 3x8-10reps supino inclinado com barra - 3x8-10reps supino declinado com halter - 3x8-10reps cruzamento de cabos - FST-7 gêmeos no leg press - 3x8-10reps gêmeos em pé - FST-7 Treino B levantamento terra - 3x8-10reps barra fixa - 3xfalha remada serrote - 3x8-10reps pulldown pegada pronada - FST-7 rosca punho - 3x8-10reps rosca inversa - FST-7 Treino C Agachamento livre - 3x8-10reps hack 45 - 3x8-10reps mesa flexora - 3x8-10reps cadeira extensora - FST-7 Treino D desenvolvimento atrás da nuca com halter - 3x8-10reps elevação lateral - 3x8-10reps elevação lateral sentado com ângulo - 3x8-10reps elevação lateral na máquina - FST-7 encolhimento com halter - FST-7 Treino E rosca direta - 3x8-10reps rosca alternada - 3x8-10reps rosca scott barra w - FST-7 testa - 3x8-10reps paralelas - 3xfalha tríceps polia alta - FST-7

Olá a todos, Apesar de ser meu primeiro Post acompanho o fórum a bastante tempo e sempre tive as minhas duvidas sanadas, mas agora é diferente gostaria de opiniões. Estou voltando a treinar depois de meses parados, na verdade já estou treinando a 1 mês e meio, depois de uns 4 ou 5 meses parado, já deu pra pegar um ritmo até maneiro, mas enfim, agora vou começar a treinar pesado e não quero deixar a desejar nem no treino e nem na suplementação, meu objetivo é a hipertrofia. Sendo assim, vou comprar Whey, Maltodextrina, Creatina e Glutamina. e agora estou refazendo o treino, haja visto que, estava fazendo um treino ABC com total negligência às pernas( por motivos de joelho estourado ). Tenho 1,85, atualmente 78-79 quilos, Ectomorfo. Treino ABCDE: A-) Bíceps, Tríceps--------------------------------B-) Perna,Panturrilha (foco em Quadríceps)--------------------C-) Peito, Ombro Rosca Alternada-----------------------------------Static Lunge (hateres)------------------------------------------------Supino Reto Rosca Direta (halteres)---------------------------Squat(halteres)--------------------------------------------------------Supino inclinado (halter) Rosca Scot------------------------------------------Extensora---------------------------------------------------------------Supino Declinado Tríceps Polia----------------------------------------Leg Press 45-----------------------------------------------------------Voador Peitoral Tríceps Frances------------------------------------Panturrilha sentado, em pé(Biset)---------------------------------Elevação Frontal Triceps Corda---------------------------------------Panturrilha no leg press---------------------------------------------Elevação Lateral ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Desenvolvimento(Halteres) D-)Costas, Trapézio-------------------------------E-) Perna, Panturrilha (Foco em Femural) Pulley Nuca------------------------------------------Agachamento Smith Remada Baixa--------------------------------------Flexora Pulley Frente----------------------------------------Leg press 45 Remada Cavalinho---------------------------------Stiff Encolhimento (Halteres)---------------------------Panturrilha sentado Encolhimento frente (Smith)----------------------Panturrilha em pé Encolhimento Atras (barra)-----------------------Panturrilha Leg press Faço um treino Pirâmide 8,7,6 repetições (logicamente isso depende do exercício panturrilhas por exemplo faço de 25 a 30 repetições com altíssima carga) sempre aumentando a carga, e dependendo do exercício até a falha muscular. Dou foco em pernas porque a genética me presenteou com canelas de sabiá e coxas de frango Whey+Maltodextrina+ creatina no pós treino, glutamina antes de dormir e depois de acordar. OBS: minha Dieta é boa se não todo o esforço não adianta de nada! Grato!

Idade: 22 anos Altura: 184 cm BF: +/- 16 Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABCDE E aí galera... Tranquilo? Então, separei o seguinte treino e gostaria que vocês o avaliassem. Coloquei 3 vezes panturrilhas na semana pra ver se o cambito aumente um pouco, isto seguindo preceitos visto dito aqui no fórum acerca de tal músculo. Não coloquei abdominais, pois faço muay thai 3 vezes na semana e no treino já contém uma série boa deste exercício. No mais é isso. Aguardo dicas... Valeu! SEGUNDA A – Peito/Panturrilhas Supino reto – 12/10/8/6 Supino inclinado – 3x10 Supino declinado – 3x10 Peck deck – FST-7 Panturrilhas em pé Panturrilhas no leg TERÇA B – Costas/trapézio Levantamento terra – 3x8 Puxador dorsal – biset Remada baixa – biset Remada curvada – 3x10 Encolhimento de ombros – 3x12 Remada alta – 3x10 QUARTA – OFF QUINTA C – Ombro/panturrilhas Arnold Press – 3x10 Desenvolvimento militar – 3x10 Abdução de ombros – FST Panturrilhas em pé Panturrilhas no leg SEXTA D – Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta – dropset Rosca alternada – 3x10 Scott – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Tríceps testa – 3x10 Mergulho entre bancos – 3x10 Tríceps corda – FST-7 Rosca invertida – 3x10 Extensão de punho – 3x10 SÁBADO E – Quadriceps/panturrilhas Agachamento livre – 3x10 Leg press – 3x10 Extensora – FST-7 Stiff – 3x10 Flexora – FST-7 Panturrilhas em pé

Salve galera, sou novato no fórum. Ja faz algum tempo que estou na academia, queria opiniões sobre esse treino que estou montando. O treino seria ABoffCDEoff. Nos dias que for off farei um aeróbico de leve. A - Peiro/Panturrilha Supino reto 3 x 12/8 Supino inclinado 3 x 12/8 Supino declinado 3 x 12/8 Cross over 3x10 Pullover com barra 3x10 Elevação de panturrilha em pé 4 x 15 " " " " sentado 4 x15 hack 4 x 15 B - Costas/ abs Barra fixa 3 x 12/8 Puxada alta frente 3 x 12/8 Remada curvada com barra 3 x 12 remada sentada 3 x 12/8 levantamento terra 3 x 10 e mais uns abs C - Ombro/Trapézio/Panturrilha Desenvolvimento Halteres 3 x 12 Elevação Frontal alternada 3 x 12 Elevação Lateral 3 x 12 Remada alta em pé barra 3 x 10 Encolhimento ombro 3 x 10 + o treino de panturrilha igual do A D - Pernas/Abs Agachamento 3 x 12 Leg Press 45º 3 x 12 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 Adutora 3 x 10 Abdutora 3 x 10 Agachamento Hack 3 x 10 + Abs E - Bíceps/Tríceps / Panturrilha Rosca Direta Barra Reta 3 x 12/8 Rosca Scott Barra W 3 x 12/8 Rosca Concentrada 3 x 10 Rosca Alternada inclinada 3 x 10 Triceps Pulley Barra Reta 3 x 12/8 Triceps Testa Barra Reta 3 x 12/8 Paralela 3 x do que aguentas + treino panturrilha. Gostaria de opiniões para saber se o treino esta bom, o que tirar ou o que acrescentar.

Pessoal segue abaixo meu treino, gostaria de saber o que acham, se têm alguma sugestão para otimizar o treino e os resultados. DIVISÃO A (PEITO) SUPINO RETO BARRA 4 X 8 - 10 SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 8 - 10 CROSS OVER ABERTO 4 X 8 - 10 (OU SUPINO DECLINADO) VOADOR 4 X 8 - 10 DIVISÃO B (COSTAS) PUXADA FRENTE 4 X 8 - 10 PUXADA TRIANGULO 4 X 8 - 10 REMADA ARTICULADA 4 X 8 - 10 REMADA BAIXA COM CORDA 4 X 8 - 10 DIVISÃO C (OMBRO) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 8 - 10 REMADA ALTA 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 - 10 DIVISÃO D (PERNA) AGACHAMENTO 4 X 8 - 10 LEG PRESS 45º 4 X 8 - 10 LEG EXTENSOR 4 X 8 - 10 STIFF COM BARRA 4 X 8 - 10 FLEXORA SENTADO BI LATERAL 4 X 8 - 10 PANTURRILHA 4 X 8 - 10 DIVISÃO E (BÍCEPS/TRÍCEPS) ROSCA DIRETA COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA SCOTT COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 4 X 8 - 10 TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 4 X 8 - 10 PARALELAS 4 X 8 - 10 TRÍCEPS CORDA 4 X 8 - 10

Boa tarde a todos, Meu objetivo principal é verificar se meu treinamento está bom, regular e quais exercícios mudar. Meu objetivo é um ganho de massa/força. Idade: 19 anos *Sempre focando na fadiga, por isso o intervalo de 4 repetições. A- Peito + Abdominal Supino Reto Barra - 4 x 8 a 12 Supino Inclinado Halter - 4x8-12 Supino Declinado Barra - 4x8-12 Pull Over - 4x8-12 Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 B- Costas + Antebraço Puxada atrás na Polia - 4 x 8 a 12 Remada Curvada - 4 x 8 a 12 Remada Cavalinho - 4 x 8 a 12 Pull Down - 4 x 8 a 12 Rosca invertida - 4 x 12 Rosca de punho - 4 x 12 C- Perna + Abdominal *Infelizmente na minha academia não existe a possibilidade de se fazer agachamento livre (sempre fiz e sempre gostei... porém são adaptações né). LegPress - 4x8 Agachamento Smith - 3x8 Levantamento Terra - 3x8 Extensora - 4x8 Flexora - 4x8 Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 D- Ombro + Panturrilha Militar - 3x8 a 10 Elevação frontal com barra - 3x8 a 10 Elevação lateral com Halter - 3x8 a 10 Crux. Invertido na polia - 3x8 a 10 Panturrilha Smith - 3x8 a 12 Panturrilha Sentado - 3x8 a 12 Panturrilha LegPress - 3x8 a 12 E- Bicips + Tricips + Abdmonial Rosca Direta 3x8 (Pegada o mais aberto possível) Rosca Scott (barra w) 3x8 Rosca Alternada (rotação) 3x8 a 12 Rosca Concentrada 3x8 a 12 Tricips Testa + Supino 3x8 + 3x8 a 12 Tricips Corda 3x8 Paralela 3xFGT (geralmente fica 8/7/7). Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 Obs: Eu sei que parece que o ultimo treino está meio grande, porém é o mais rápido. Me ajudem com o que vocês acham. Obrigado desde já!

Idade: 14 anos Peso: 82 kg Altura: 1,87 Objetivo: Hipertrofia Treinamento: ABC2x E ABCDE COM MÉTODOS DIFERENTES Fala galera, montei dois tipos de treinos pra mim um abc e um abcde com métodos diferentes e não sei qual é o melhor malho a 5 meses e já ganhei uns 5kg, mas gostaria que vocês avaliassem os treino que eu montei e me digam se não está muito pesado ou se está leve estou aberto a críticas e sugestões.Lembrando que tenho uma boa dieta que quando faço futebol é de 4100 calorias e quando só malho de 3700 calorias. também fiz mais dois tipos de treinos com métodos diferentes um drop-set e outro super-set, combinando bi-set com drop-set, tanto para ABCDE e ABC2x. Aguardo respostas Desde já meu obrigado. 1ª divisão: ABCDE Bi-set Segunda Peito Treino A: Supino reto Barra + fly reto halter (bi-set) 3x8 Supino inclinado barra + fly inclinado halter (bi-set) 3x8 Supino declinado barra + fly declinado halter (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Terça Ombro e Trapézio Treino B: Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com halter (bi-set) 3x8 Remada alta polia + Remada alta barra (bi-set) 3x8 Elevação lateral + elevação frontal (bi-set) 3x8 Encolhimento girando para trás + Encolhimento elevando (bi-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Quarta: Costas Treino C: Puxador frente + Remada Polia com triângulo (bi-set) 3x8 Remada sentada + Barra fixa Graviton (bi-set) 3x8 Remada curvada + Remada alternada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Quinta: Pernas Treino D: Extensora + leg press (bi-set) 3x12 Agachamento livre + agachamento afundo (de uma perna só) (bi-set) 3x12 Flexora + stiff (bi-set) 3x12 Adutora + Abdutora (bi-set) 3x12 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Sexta: Bíceps Tríceps e antebraço Treino E: Tríceps Paralela + Tríceps Francesa com Halter (bi-set) 3x8 Rosca direta barra + Rosca alternada Halter (bi-set) 3x8 Tríceps corda + Tríceps barra polia (bi-set) 3x8 Banco Scott + Rosca direta Polia (bi-set) 3x8 Tríceps coice + Tríceps francesa Polia (bi-set) 3x8 Rosca inclinada com Halter + Rosca concentrada (bi-set) 3x8 Extensão punho palma virada + Extensão punho palma virada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Agora a divisão ABC2x Bi-set e tri-set Segunda Peito e Tríceps e Panturrilha Treino A: Supino reto Barra + Supino inclinado barra (bi-set) 3x8 Supino declinado barra + Cross Over (bi-set) 3x8 Tríceps Paralela + Tríceps Francesa com Halter + Tríceps coice (Tri-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Terça Costas e Bíceps Treino B: Remada curvada + Remada alternada (bi-set) 3x8 Remada sentada + Barra fixa Graviton (bi-set) 3x8 Rosca direta barra + Rosca inclinada com Halter + Rosca alternada Halter (tri-set) 3x8 Extensão punho palma virada + Extensão punho palma virada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Quarta Pernas e Panturrilha Treino C: Extensora + leg press (bi-set) 3x12 Agachamento livre + agachamento afundo (de uma perna só) (bi-set) 3x12 Flexora + stiff (bi-set) 3x12 Adutora + Abdutora (bi-set) 3x12 Encolhimento girando para trás + Encolhimento Elevando + Remada alta barra (tri-set) 3x8 Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com halter + Elevação sobe lateral e desce frontal (tri-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Quinta Peito e Tríceps e Panturrilha Treino A: Supino reto Barra + Supino inclinado barra (bi-set) 3x8 Supino declinado barra + Cross Over (bi-set) 3x8 Tríceps Paralela + Tríceps Francesa com Halter + Tríceps coice (Tri-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores Sexta Costas e Bíceps Treino B: Remada curvada + Remada alternada (bi-set) 3x8 Remada sentada + Barra fixa Graviton (bi-set) 3x8 Rosca direta barra + Rosca inclinada com Halter + Rosca alternada Halter (tri-set) 3x8 Panturrilha sentado + panturrilha em pé + em pé com o peso do corpo + piques curtos com anilha (quadri-set) 4x15 Sábado: Pernas ombro trapézio e Panturrilha Treino C: Extensora + leg press (bi-set) 3x12 Agachamento livre + agachamento afundo (de uma perna só) (bi-set) 3x12 Flexora + stiff (bi-set) 3x12 Adutora + Abdutora (bi-set) 3x12 Encolhimento girando para trás + Encolhimento Elevando + Remada alta barra (tri-set) 3x8 Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com halter + Elevação sobe lateral e desce frontal (tri-set) 3x8 Extensão punho palma virada + Extensão punho palma virada (bi-set) 3x8 Abdominal: 6 Séries de 15 variando entre os oblíquos, os inferiores e superiores

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

Fala galera. Apesar de fazer um bom tempo que leio os tópicos do fórum, esse é o meu primeiro que estou postando. Queria que vocês avaliassem meu treino Abcde, estava fazendo Abc2X porém com as aulas agora o tempo encurtou, então estou treinando apenas uma região por dia, que em 45 min. eu consigo. Bom, treino desde fevereiro desse ano, então creio que já não sou tão iniciante assim. Idade: 21 anos Altura: 183cm Peso: 75,20kg (Em fev. pesava 67,10kg) Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Medidas: Braço 30,5; Peito 92,7; Coxa 50,5. Bom meu treino é de 45 a 50 minutos, então quero saber se há algum exercício que "pegue" mais do que os que estou fazendo; segue abaixo meu treino. O padrão será Sérias/Repetições Ex.: 5/4~6 são 5 series de 4 a 6 exercícios. Segunda-feira - A Bíceps e Antebraço Rosca direta (Barra W) - 4/4~6 Rosca Scot Unilateral (Haltere) - 4/4~6 Concentrada - 4/Falha Rosca Punho - 4/6~8 Rosca Inversa - 4/6~8 Martelo (Haltere) - 4/4~6 Terça-feira - B Costas Barra fixa - 4/4~6 Levantamento Terra - 3/8~10 Puxada Pulley frente - 4/4~6 Remada Triangulo - 4/4~6 Serrote - 4/6~8 Quarta-feira - C Peito Supino Reto (barra) - 4/4~6 Supino Inclinado (barra) - 4/4~6 Supino Declinado (barra) - 4/4~6 Cruxifixo (Máquina) - 4/4~6 Quinta-feira - D Pernas e Trapézio Agachamento livre - 4/8~10 Extensora - 4/8~10 Flexora - 4/8~10 Panturrilha Gêmeos sentado - 4/12~15 Encolhimento na barra frente - 4/8~10 Encolhimento na barra atrás - 4/8~10 Encolhimento unilateral (Haltere) - 4/Falha Sexta-feira - E Ombros e tríceps Desenvolvimento (em pé na barra) - 4/4~6 Elevação lateral - 4/4~6 Elevação frontal - 4/4~6 Tríceps testa declinado - 4/4~6 Puley - 4/8~10 depois diminuo o peso e vou até a falha Tríceps Corda - 4/Falha Sabado e Domingo OFF. Ae galera, peço que não me zoem, pois fiz o máximo pra descrever o que meu treinador me passou. Sinceramente, eu acho que muitas coisas daí não estão corretas, como costas logo depois de bíceps, e ombro logo depois de trapézio, porém não quis contrariar meu orientador, então quero uma opnião de vocês, pois já li muito nesse fórum e sei que vocês falam mesmo o que pode e deve ser mudado. Sei que muitos não curtem o Abcde, como o Iceman por exemplo, mas não faço porque o quero, mas sim por falta de tempo, também prefiro treinos com mais frequencia. É isso ae. Valeu desde já.

Olá a todos. Gostaria que pudessem avaliar meu treino. Idade : 20 anos Peso : 68 ~ 7x (não peso a um tempo) Altura: 1,84 Segunda : Peito Agachamento Terça-feira : Ombro Panturrilha Quarta : Bíceps Perna Quinta: Tríceps Agachamento Sexta : Costas

Idade: 18 anos Altura: 1,71m Peso: 67kg Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal, to pesquisando bastante pra montar um treino adequado pra minha rotina e no meio dessas leituras encontrei uma certa divergência quanto as informações. Tem lugar que diz que é melhor pra atleta natural treinar com mais frequência e menos volume, noutros treinar um músculo por dia da semana com bastante intensidade traz mais ganhos, fiquei bem confuso. Então, tenho disponibilidade pra treinar no máximo cinco dias por semana e a partir disso já elaborei tudo que é treino (ABCDE, AB-off-CD, ABC2x...) e terminei com esse ABCAB-off-off(...CABCA...): A. Peito, tríceps e ombro Supino inclinado com hálteres 3 x 8 Supino reto com barra 3 x 10 Supino declinado com hálteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Paralelas 3 x 8 Tríceps testa 3 x 10 Desenvolvimento com hálteres 4 x 12 Elevação lateral 3 x 10 B. Costas, bíceps e trapézio Levantamento Terra 4 x 8 Barra fixa 3 x 8 Remada T 3 x 12 Remada Unilateral (Serrote) 3 x 12 Rosca direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 8 Encolhimento com hálteres 3 x 12 C. Coxa e panturrilhas Agachamento livre 4 x 10 Leg 45º 3 x 8 Cadeira extensora 3 x 12 Mesa flexora 3 x 10 Panturrilhas no Leg 45º 3 x 15 Panturrilhas em pé 3 x 15 Abdômen - segunda e quinta Terra e Agachamento eu tentaria não fazer muito próximo um do outro, com um espaçamento de no mínimo um dia. O que acham desse treino? É melhor partir para uma outra estrutura mesmo? Cogitei montar um AB2x, mas acredito que neste modelo eu tenha que aplicar uma maior intensidade e apesar de já estar malhando há quase 2 anos, sinto que eu ainda falho na execução dos exercícios. Que outros exercícios eu poderia encaixar em costas e perna nos dias que não faço Terra e Agachamento? O encolhimento só tá legal pro trapézio? E o desenvolvimento com hálteres equivale ao militar (o clássico pelo menos)?

Idade: 18 Altura: 1,87 Peso: 75Kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABCDE Número de repetições.> 3 x 8~10 Número de séries.> 3~4 Bom galeraa,venho pedir a opiniao de vcs sobre o meu treino,Bom quero ganhar massa muscular,e to tentando focar em: #Parte Superior do Peitoral #Expessura das Costas #Triceps,A parte Longa pra dar impressao de braço grande #Perna e Panturrilha,Quero dar uma turbinada hehe Bom peessoal axam que a serie esta de acordo com os objetivos? Tem algum exercicio que poderia substitiur,para melhor ganho,alguma tecnica que estimule e melhore,otimize os ganhos? Bom pessoal é isso.. So pra adiantar coloquei 5 pra musc grande e 4 pra pequeno,pois como faço um ABCDE tenho tempo para trabalhar mais os musc podendo exigir mais deles.! Bom vi tambem o post sobre um tipo de treino de panturrilha: http://www.hipertrof...em-casa-artigo/ Bom passei a faze-lo tambem,porem nao senti mt dificuldade naao,fiz as 100 seguidas,pórem o equilibrio deixou a desejar,mas isso é com o tempo.hahaa

Bom, antes de mais nada queria dizer que é meu primeiro topico aqui, e gostaria que voces avaliassem meu treino se possivel. Treino a cerca de quase 2 anos e meu professor me passou um treino de hipertrofia. Ele sempre me passou treinos volumosos e eu sempre me adaptei bem. Idade : 19 anos Altura :1,94 Peso : 97 kg Braço (contraido frio): 39 Bf: n sei ;x Obj : Hipertrofia, Fazer 25 barras ;x Suplementos: Nenhum. Treino Natural. Treino ABCDE Segunda : A(Peito) Supino Reto 7x8 Supino Inclinado Impulse 7x8 Supino Inclinado 7x8 Pull Over 7x8 Cross Over 7x8 Terça : B(Costas) Barra Fixa 7x8 Pull Down 7x8 Pulley Frente Invertido 7x8 Remada T(acho que fala curvada '-') 7x8 Levantamento Terra 7x8 Quarta : Descanso Quinta : C(Biceps) Rosca Direta 7x8 Rosca Martelo Cruzada 7x8 Rosca 45º Alternada 7x8 Rosca X Cross 7x8 Concentrada 7x8 Sexta : D(Triceps) Pulley Triceps Triangulo 7x8 Triceps Frances barra W 7x8 Inverso Testa W 7x8 Unilateral Testa Cross 7x8 Flexão Fechada (Exaustao) Sabado : E (Pernas, Ombros, Trapezio) Cadeira Extensora 7x8 Agachamento Livre 7x8 Mesa Flexora 7x8 Stif Unilateral Banco Com Barra Reta 7x8 Leg Completo 7x8 Gemeos Maquina (Exaustao) Tri-set Ombros Elevação Frontal Alternado Completo 3x8 Elevação Unilateral Inverso Cross 3x8 Desenvolvimento Fechado 3x8 Tri-set Trapezio Desenvolvimento Maquina 3x8 Desenvolvimento Cross 3x8 Encolhimento Smith 3x8 Abdominais eu gosto de variar os exercicios por isso n vou postar. Faço Aerobicos 1 dia sim e um dia não. Desculpe qualquer coisa se alguem puder avaliar desde ja agradeço ;D.

Idade:19 Altura: 1.81 Peso: 75kg BF: 12% Medidas: 62 de coxa, 38 braço frio Objetivo do treino: Treino a mais de 3 anos meu objetivo principal é hipertrofia, nunca utilizei anabolizantes e tenho um shape bom.. Treino ABCDE Treino A: Dorsal(Costas) Puxador com triangulo 3x 6/10/6 Puxador Costas 3x 6/10/6 Remada Unilateral 3x 6/10/6 Remada Cavalo barra de supino 3x 6/10/6 Peck Deck invertido 3x 6/10/6 Pulldown unilateral 3x 6/10/6 Abdominal pra parte inferior 15/15/15 Treino B: Peito Supino reto 3x 6/10/6 Supino Inclinado com H. 3x 6/10/6 Crucifixo inclinado 3x 6/10/6 Peck Deck 3x 6/10/6 Cross over 3x 6/10/6 Pullover 3x 6/10/6 Abdominal Obliquio 15/15/15 Treino C: Pernas Agachamento 3x 12/10/8 Leg Press 3x 12/10/8 Extensao e Flexao 4x 10/10/10/6 Adutor e Abdutor 4x 10/10/10/6 Afundos com Halter 3x 8/8/6 Panturilha unilateral com halter 4x 12/12/10/10 Panturilha na Barra 3x 15/12/ 6 a 8 Abdominal Superior 15/15/15 Treino D: Deltoide(Ombros) Desenvolvimento Barra por tras 3x 6/10/6 Desenvolvimento com Halter 3x 6/10/6 Remada Alta 3x 6/10/6 Elevaçao Uni e Frontal junto 3x 6/10/6 Encolhimento com Halter 3x 12/10/10 Encolhimento Barra 3x 6/10/6 Abdominal Inferior 15/15/15 Treino E: Biceps e Triceps Rosca Direta barra W 3x 6/10/6 Rosca Scott barra W 3x 6/10/6 Rosca Scott Unilateral 3x 6/10/6 Rosca Scott no Pullyer 3x 6/10/6 Triceps Testa barra W 3x 6/10/6 Triceps na corda 3x 6/10/6 Frances na barra W 3x 6/10/6 Frances unilateral 3x 6/10/6 Abdominal Obliquio 15/15/15

Idade: 17 Altura: 1.72 Peso: 71kg BF: deve estar por volta de 12, 13% Medidas: 35 de braço o resto não sei porém meu corpo é bem mais desenvolvido que os braços! Objetivo do treino: Hipertrofia, tentar dar um foco maior aos braços Número de repetições: 8-10 Número de séries: 4x ABCDE sendo A: Peito/Panturilha Peito 4x8-10 Supino Reto Barra Supino Inclinado Barra/Halter alternando durante em semanas Supino Declinado Barra/Halter alternando durante em semanas Crucifixo Inclinado dependendo de como está meu gás vou mandar Voador ou Supino Reto com Halter os se aguentar os 2. Panturilha 4x15-20 Panturilha Sentado Panturilha em pé B: Costas/Trapézio 4x8-10 Barra Fixa Puxada fechada do alto com a pegada invertida (palma voltada para o corpo) Levantamento Terra Serrote dependendo como foi minhas series na barra fixa e meu gás Pulley costas ou remada na maquina/puxada no pulley triangulo. Encolhimento com barra atras Encolhimento com halteres Abdominal Cadeira e Levantamento de perna no declinado. C: Ombro/Perna Ombro 4x8-10 Desenvolvimento com barra atras Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com halteres Elevação Lateral Curvado Perna: 4x12-15 Agachamento Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press 75º D:Triceps 4x8-10 Barra Testa Paralelas Supino Fechado Testa no inclinado com pegada invertida Abdominal Cadeira E:Biceps/Antebraço 4x8-10 Rosca Direta Rosca Scott Barra W Alternado com halteres no banco inclinado Alternado com halteres martelo Antebraço 4x8-10 Rosca Punho com halteres Abdominal Levantamento de perna no declinado Avaliem ai pretendo fazer o mais intenso possivel pois vou dar um descanso de 7 dias para o musculo, nunca treinei nesse esquema vou testar e pelas pesquisas e intensidade que vou dar ao meu treino espero ter bons resultados! Aguardo Sugestões

Braço: 36cm Coxa: 62cm abdomem: 86cm BF: uns 15% caso eu tenha medido certo! Altura: 1.77m Peso: 76kg Biotipo: ectomorfo Vejam a foto ao lado <<<< Tempo de treino 1,8 anos Objetivo: Hipertrofia Bom galera, essa foi a serie que um instrutor da minha academia passou pra mim, só tirei um pouco de volume e o supino declinado que eu achei sem utilidade.. To pensando em faer ABCoffD a partir da semana que vem, mas devo treinar o trapezio junto com costas ou eu deixo no dia de ombros mesmo? E o levantamento terra seria essencial ou ja tem bons exercicios compostos?? Pqe eu perguntei a ele se eu podia fazer no dia de costas ele disse que não, mas ele conhece bem o exercicio, esta sempre ligado nas paradas de fisiculturista, entao ele deve entender ne, e ja passou pra mim mas em uma serie de uns 4 meses atrás. Ai to com ess duvida ABraços Peito Supino reto 3x8 Supino inclinado no smith 3x8 FLexão de chão com impulso 2x8 Crucifixo 4x8 Costa Puxada sentado 3x8 Remada curvada com barra 3x8 Remada curvada com barra puxada fechada 2x8 Puxada aberta 3x8 Puxada aberta(pegada diferente") 2x8 ABS Pernas e panturrilha Agachamento 3x8 Leg 3x8 Agachamento maquina 3x8 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha em pé 5x15-20 Ombro/trapezio Desenvolvimento HBC (militar/com halter) 4x8 Desenvolvimento p frente smith 4x8 Desenvolvimento Arnold HBC (com halter) 2x8 Remada baixa x desenvolvimento HBL 3x8 Encolhimento 4x10 ABS Biceps x Triceps Rosca direta x Pulley corda 3x8 Rosca alternada banco 45 x Supino pegada fechada (supinada) 3x8 Martelo HBC x Francesa 3x8 Ante braço