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(Esse treino foi o que o LetoDie postou aqui no fórum. Eu mudei modifiquei poucas coisas ) Idade: 15 Altura:1,62 Peso: 69 BF: Não sei Medidas: -- Objetivo do treino: Definição Estrutura: ABCDE Divisão: A- Costas, Ante braço B- Peito, Panturrilha C- Ombros e Trapézios D- Bíceps e Tríceps E- Perna, Panturrilhas (Segunda Feira, Treino A) - Levantamento Terra - Puxador pulley (frente e costas, 2 de cada) - Cerrote - Remada Curvada Drop na ultima série. - Rosca Punho - Rosca Inversa Drop na ultima série. (Terça Feira, Treino - Supino Reto - Supino Dec C/ Halteres - Supino Inc Drop na ultima série. - Crufixo - Panturrilha Agacha - Panturrilha Leg (Quarta Feira, Treino C) - Desenvolvimento Militar C/ Halter - Elevacao frontal C/ um Halter - Elevaçao Lateral - Remada Alta Drop na ultima série. - Encolhimento C/ Halteres (Quinta Feira, Treino D) - Rosca Direta - Rosca Alternada A/M (alternada e martelo, 2 cada) - Rosca Spider Drop na ultima série. - Tríceps banco ( Paralela = Fail ) - Tríceps Testa Drop na ultima Série. - Tríceps Corda (Sexta Feita, Treino E) - Agachamento Livre - Extensora Drop na última série. - Leg Press - Flexora - Panturrilha Agacha - Panturrilhas Leg OBS: Abdomen dia sim, dia não. Aerobico todos os dias 40 minutos !
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olá pessoal, venho aqui tirar umas duvidas com vocês que tem um conhecimento muito mais completo que o meu atualmente iniciei um abcde e agora vou fazer umas alterações TREINO SEGUNDA - A - PEITO E PANTURRILHA TERÇA - B - COSTAS E TRAPEZIO QUARTA - C - OFF QUINTA - OMBRO SEXTA - D - BICEPS E TRICEPS ANTEBRAÇO SABADO - E - PERNA PANTURRILHA DOMINGO - OFF esta bom ? objetivo é hipertrofia mesmo . . estou treinando no limite, o musculo fica doendo entre 3 a 4 dias pelo que vi o ombro que é sinergista do peito descansa dois dias para enfim, treinar ombro, os braços sinergistas de peito e costas descansam 3/2 dias também . . acho que esta correto certo ? pf qualquer critica ira ajudar muito . . obrigado
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To pensando em fazer um treino ABCDE assim: A-Peito/biceps/panturrilha B-Costas/Triceps/Abs C-Ombro/trapézio/Antebraço D-Perna/Panturrilha E-Biceps/Tricpes/Abs Eu curto pacas o abcd sempre tive resultados melhores doq ABC2X. So ectomorfo e pensei em coloca: 4 exercicios pra peito 2 pra biceps e 2 pra pantu 4 exercicios pra costas 2 pra triceps 3 pra ombro 2 pra trapézio e 1 pra antebraço 4 pra perna 2 pra pantu 3 pra biceps e 3 pra triceps
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Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta
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Ola Galera Eu Fazia ABC2x a 2 anos, mudei Para ABCDE para ver qual é opinem aew quem puder Estou Baseando em Compostos e Livres Tudo 10-8-6-4 no maximo A- Costas / Trapézio Barra Fixa Frente Serrote com Halter Chiu-up Trapézio B- Peito/Abdomen Supino Reto Supino 35º Crucifixo 35º Cross Over C- Perna Agachamento Livre Leg 45 Stiff Panturrilha sentado Panturrilha em PE com Halter D - Bíceps/Abdomen Invertido Rosca direta W Martelo E - Tríceps/Ombro Paralelas Supino Fechado Desenvolvimento Militar Crucifixo Invertido off sabado e domingo Bom Estou Fazendo PIRAMIDE no meu maximo com esse Treino gostaria de Opiniões de quem puder vlw
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Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta
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Pessoal, bom dia. Estou treinando forte ha uns 8 meses, desde que tive uma grande pausa, e ha 8 meses que meu treino nao segue os mesmos exercicios. Faço series ABC, peito/triceps, dorsal/biceps/abdome, ombro/trapezio/perna. Só que vario os exercicios sempre. Por exemplo... um dia de serie A, faço para triceps: testa, unilateral invertido e pulley. Já na semana seguinte faço corda, testa unilateral no cross e paralela. e por aí vai. sempre variando os exercicios, mas sempre com carga no limite. - Acho que nao consigo mais hipertrofiar faz um tempinho. Todos vocês são adeptos de ter uma série certinha, fazendo mais ou menos uns 2 meses de exercicios iguais??? Gostaria de saber isso. Pois onde treino, costumamos não fazer sempre os mesmos exercicios, mas agora que nao avanço mais, queria saber se mudo pra uma rotina mais certa. - Outra coisa, mudo o ABC tb? obs: nao gosto de 1 musculo por dia pois devido ao trabalho as vezes sou obrigado a faltar 1 dia na semana. Brigadão aí pela atenção! Deixa seu comentario pra mim por favor! Abraço! Segue alguns dados para caso perguntem: 26 anos. (mais ou menos uns 4 anos de treino, com pequenas pausas) 1,76m 82kg BF em torno de 15% 39cm de braço ombros bem largos musculos definidos e volumosos gordura abdominal aparente
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Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !
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Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Meu Biotipo: Endomorfo Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !
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Vou começar essa rotina de treino essa semana, gostaria de saber a opinião de vocês... é um treino passado pelo Mestre Sardinha. A – Peito, ombro frontal e lateral. E panturrilhas. B – Costas, lombares, ombros posteriores e abdômen C – Bíceps e Tríceps e ante-braço e panturrilhas. D – Quadríceps e Glúteos e adutores e abdômen. E – Ísquios- Tibiais e panturrilhas.
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Idade: 19 Altura: 1,74 Peso: 79 BF: 9% Objetivo do treino: Hipertrofia com definição Estrutura: ABCDE Tempo de treino: 2 anos AE'S: Não Então galera, fazia tempo que estava no mesmo treino e resolvi muda-lo, pesquisei vários tipos de treino e achei interessante o ABCDE (o meu era ABC2X). E assim gostaria de saber o que posso melhorar, se ta fraco, ta mt volumoso e tal, obrigado desde já. TREINO A- PEITO E OMBRO -> Peito - SUPINO RETO 3X8 - SUPINO INCLINADO 3X8 - CROSS-OVER 3X [REST PAUSE] - PULLOVER 3X8 - MERGULHO NAS PARALELAS 3X8 -> Ombro - Desenvolvimento Halter 3x8 - Elevação frente com halter 3x8 - Elevação lateral com halter 3x8 - Rotação com braço abduzido 3x8 TREINO B- COSTAS E TRAPÉZIO -> Costas - Levantamento terra 3x10 - Puxada pela frente 3x8 - Remada sentado 3x8 - Remada curvada 3x8 - Remada unilateral 3x8 -> Trapézio Remada em pé 3x12 Elevação com anilha 3x15 TREINO C- ABDÔMEN - Abdominal supra 3x25 - Abdominal infra 3x25 -Abdominal Oblíquo 3x25 - Canivete com bola 3x25 - Flexão lateral no banco 3x20 - Flexão de joelhos 3x25 TREINO D- BÍCEPS,TRÍCEPS E ANTEBRAÇO -> BÍCEPS - Rosca direta 3x10 - Rosca alternada no banco inclinado 3x8 - Rosca Scott 3x8 - Rosca direta na corda 3x8 -> Tríceps - Tríceps testa 3x8 - Extensão com halter 3x8 - Mergulho na paralela 3x8 - Extensão na polia curvado 3x8 -> Antebraço - Rosca inversa 3x12 - Extensão do punho 3x12 TREINO E- PERNA E PANTURRILHA - Agachamento livre 3x10 - Leg Press 3x12 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Flexora no banco deitado 3x10 - Afundo com halter 3x10 -> Panturrilha - Em pé 3x12 - Sentado 3x12 É isso, gostaria de saber no que posso mudar e melhorá-lo.
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Bom pessoal treino a 2 anos comecei com 15 anos pesando 60 entre 62 Kg agora tenho 17 com 74kg mais ainda não estou tao satisfeito pois sou alto i minha altura dificulta crescimento de massa, já usei muitos treinos ABC ABCD com muitas super series, piramide, também invertida mas agora quero tentar o treino ABCDE. Posso usar ele para ganho de massa? Devo usar piramides, super series, serie gigante como devo montar meu treino? Me de exemplos Por Favor!
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Galera, montei uma divisão ABCDE pra começar segunda-feira. Avaliem e corrijam o que precisar, valeu?! *Caso precisem, salvem a imagem pra visualizar. *Obs: No treino de Panturrilha, vou fazer elevações plantares e suas variações nos dias marcados.
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Galera,montei um treino novo para mim.O que eu poderia mudar nele ?Tenho 7 meses de academia.Minhas outras informaçoes pessoais estão na tabela abaixo: É isso ae,o que acham ? Não coloco exercicios como Levantamento terra ou agachamento pois meu instrutor me falou que exercicios assim,podem prejudicar meu crescimento. OBS.: As series e repetiçoes no treino de peito ficou 4x10/8/8/6 e Flexoes 3xAté a Falha.No de costas,não é barra fixa,é aquele graviton.O que acham de colocar o avanço no treino de pernas,ou ele também prejudica no crescimento ? =S Obrigado.Estarei Aguardando ..
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Galera tenho 18 anos, 1.80 de altura e 70 kg, treino há 1 ano e meio e to pretendo mudar meu treino novamente, estou pretendendo fazer um treino abcde com foco para hipertrofia, por favor me indiquem divisões dos exercicios para cada dia, no caso de super séries, drop set etc expliquem bem o modo de execuçao por favor. Agradeço des de já.
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pessoal espero que voces possam me ajudar hoje em dia faço o treino abcab com: a(peito e triceps) supino reto supino inclinado com halteres cross over crucifixo reto pulley barra w um que eu pego com uma mao a 90 graus em relaçao ao braço e estico na maquina, desculpa nao sei o nome frances b(costas e biceps) barra fixa remada com barra v puxada fechada puxada aberta rosca direta alternado martelo rosca invertida na maquina ou concetrado c(perna e ombro) agachamento livre leg press extensora flexora panturrilha no leg press militar levantamento lateral puxada vertical o treino a e b se repetiam na quinta e sexta respectivamente. pessoal fiz esse treino por 5 meses agora to querendo muda-lo pois tive uma otima evoluçao com ele pois iniciei na academia com ele, acima até do normal acredito ter um genetica boa pois o pessoal perguntava se eu estava tomando bomba... a pouco tempo comecei a perceber que meu corpo nao estava descansado o suficiente , pois no outro treino minhas cargas baixavam nos mesmos exercicios e fazia menos repetiçoes entao pensei em mudar o treino e ir para um ABCDA pois daria mais descanso, entao oque voces acham? ABCDA ao inves de ser igual ao meu abcab seria o seguinte: A biceps e triceps B perna C peito e trapezio D costas e ombra A biceps e triceps ai seria rotativo tipo bcdab, cdabc ... o exercicios nao importam no momento só estou procurando a melhor divisao voces nao acha que seria uma boa para o musculo descansar mais e chegar 100% pro proximo treino ,pois no outro, o treino de costas atrapalhava o de biceps , o de peito o de triceps e assim vai e dessa forma vou treinar melhor os grupos e com um descanso melhor pois eu não mantinha o mesmo nível apos o primeiro treino da semana.
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Tenho 16 anos e treino a 1 ano e 3 meses e sempre fiz abc2x, sendo que treinava pernas por completo uma vez por dia na semana. Minhas pernas (parte inferior completa) não desenvolveram muito, e to querendo montar um treino novo pra dar mais foco nelas. Ate agora eu ja montei o seguinte: Segunda: Pernas e abs. Agachamento livre Passadas ou afundo Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Abs na prancha com peso Abs nas paralelas Terça: Peito e ombro. Supino reto Supino inclinado com halter Crucifixo Voador ou peck deck Desenvolvimento militar Elevação lateral Desenvolvimento atras Quarta: Costa e antebraço. Barra fixa Levantamento terra Remada curvada Remada unitaleral ou serrote rosca direta invertida rosca martelo rosca punho Quinta: Perna e abs. Mesmo treino de segunda. Sexta: Biceps, triceps, antebraço. Gosto de fazer chin up com pegada focando o biceps Rosca direta Rosca alternada Mergulho entre bancos Triceps testa Triceps no cross over Rosca direta invetida Rosca punho E ae moçada, esse treino ta muito volumoso, posso melhorar ele onde ? E os exercicios, tão bãos ? Vlw.
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Discussão Sobre Frequência: Você Gosta De Matemática E Não Sabe.
Rodrigopq postou um tópico em Treinamento
Caros amigos, sabemos de toda a discussão que percorre o fórum envolvendo frequência, treinos fullbody versus abcdefghij, volume etc. Ultimamente, tenho tido alguns pensamentos sobre toda essa falação que vemos, e tentarei explicar a vantagem de se fazer um treino mais frequente ao invés de um não frenquente hiper volumoso, porém, de uma forma diferente da convencional. Acredito que todos nós gostamos de matemática, de como os números trazem uma certa clareza para nossos pensamentos, mas, infelizmente, de vez em quando, a maioria não compreende o que se quer dizer. Chega de encher linguiça e vamos ao que interessa. Vamos tomar como exemplo e pensar em duas divisões de treino: Fullbody 3x (Divisão X) e ABCDE (Divisão Y). Em uma SEMANA, você terá treinado as costas (somente um exemplo), na Divisão X, 3 vezes. Enquanto que na Divisão Y, 1 vez. Em um MÊS (considerando 4 semanas), você terá treinado as costas, na Divisão X, 12 vezes. Enquanto que na Divisão Y, 4 vezes. Em um ANO (considerando 12 mêses de 4 semanas cada [336 dias]), você terá treinado as costas, na Divisão X, impressionantes 144 vezes. Enquanto que na Divisão Y, somente 48 vezes. É engraçado pensar que (adotando a mesma quantidade de mêses, semanas e dias), em um mês no ABCDE você vai 20 vezes à academia. Em um ano 240 vezes. E no final das contas, acaba treinando os grupos musculares apenas 48 vezes no ano inteiro. Ir mais vezes na academia dentro de uma semana causa a ilusão de frequência, e para compensar o descanso de 7 DIAS que os grupos musculares recebem, você utiliza um volume tremendo, acarretando problemas não só aos mesmos, mas tmb ao SNC. Intensidade não é sinônimo de Volume. O propósito do tópico foi abordar o tema de uma forma diferente. Não entrei no REAL âmbito de quantidade de séries, repetições, exercícios utilizados, métodos de treino etc. pois creio que, mesmo tudo isto estando completamente interligado ao assunto, não é o principal motivo das dicussões sobre frequência nos treinos. Sintam-se à vontade para criticar, discutir, sugerir, desde que matenha-se o respeito. A intenção não foi ofender a pessoa que pratica uma divisão ABCDE ou qualquer outra infrequente, foi somente mostrar minha opinião. Abraço e bons treinos! -
Peito/Biceps Supino Reto Supino inclinado com halter Supino declinado Voador(drop-set) Rosca direta barra W Rosca alternada sentada Rosca martelo (simultâneo) Pernas Afundo Leg press Agachamento hack Flexora Extensora (drop set) Panturrilha sentado 3x20 Costas/Triceps Puxada frente pegada aberta + Puxada atrás nuca biset Remada cavalinho Serrote unilateral Triceps Corda Triceps polia Triceps coice Panturrilhas Panturrilhas sentado 5x15 Panturrilhas no hack 4x15 Panturrilhas no legpress 4x15 Ombros Desenvolvimento barra frente Desenvolvimento com halteres + biset Elevação lateral Remada alta Encolhimento com barra Sábado: faria 20 min de esteira e alguns abdominais, mesmo estando em bulk, oque acham? Pra ficar claro, está assim a divisão: Peito/Biceps Pernas Costas/Triceps Panturrilhas/abd Ombros
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Idade:23 Altura:1,84 Peso:75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia A - Anterior de Coxa / Ombro 4x10 - Agachamento Smith até o chão 4x10 - Extensora 4x10 - Subida Step com barra 4x10 - Leg Press 4x10 - Adutora 4x10 - Elevação Frontal Cross Over 8-10-12 (Drop Set) - Elevação Lateral c/Halter 4x10 - Elevação Sentado com tronco inclinado B - Peito e Tríceps 4x10 - Crucifixo Reto 4x10 - Supino Reto 4x10 - Supino Declinado 4x10 - Cross Over 4x10 - Triceps coice 4x10 - triceps Frances 4x10 - Treiceps Cross Over C - Posterior de Coxa / Ombro 4x10 - Posterior de coxa na extensora 4x10 - Flexora deitada 4x10 - Stiff 4x10 - Flexora sentada unilateral 5x12 - Panturrilha até exaustão em pé 4x10 - Gluteo 4x10 - Gluteo Step 4x10 - Remo em pé na barra 4x10 - Remo unilateral c/halter D - Costas e Biceps 4x10 - Pulley Puxada Fechada na frente 4x10 - Remada Curvada 4x10 - Remo sentado 4x10 - Remada Unilateral 4x10 - Rosca Scoth 4x10 - Rosca Martelo 4x10 -Rosca Direta E - Posterior e Anterior de Coxa 4x10 - Agachamento andando 4x10 - Agachamento Sumo 4x10 - Stiff 4x10 - Flexora Deitada 4x10 - Leg Press 4x10 - Gluteo 4x10 - Step -------- Pedi pra personal um treino com enfase de hipertrofia pra perna. Opinem aí, acham melhor eu tirar fora o treino E? já que ele é praticamente uma repetição dos exercicios pra posterior e anterior de coxa. Ou se eu for manter esse treino E, to pensando se não vou estar malhando poucos dias os membros superiores. Sendo que vão ficar muito longe um do outro os treinos pros superiores.
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Avaliem meu treino por favor, peguei esse treino do Lazar Angelov e fiz umas alterações nos exercícios e séries, para se adequar melhor pra mim, mas como não tenho experiencia com esse tipo de treino gostaria da opinião dos mais experientes. Obs.: Lembrando que estou fazendo esse tipo de treino como forma experimental, quero ver como meu corpo vai reagir há um descanso maior para os músculos, caso não goste vou voltar para os ABCx2. Abraços! Segunda: Peito - Supino Inclinado = 3x12 - Supino Reto = 3x12 - Supino Declinado = 3x12 - Crucifixo Reto = 3x12 - Pullover = 4x12 - Paralelas = 3x12 Terça: Costas/Trapézio - Barra Fixa = 3x12 - Levantamento Terra = 4x8 - Remada Curvada = 3x12 - Remada c/ Cabos = 3x12 - Pulley Costas = 3x12 - Encolhimento c/ Halteres 6x10 Quarta: Ombros/Abdominais - Desenvolvimento com Halteres = 3x12 - Elevação Lateral = 3x12 - Elevação Frontal com Anilha = 3x12 - Crucifixo Inverso (no banco inclinado) = 3x12 -Abdominais Convencionais com Peso 4xF - Elevação de Pernas na Barra Fixa 4xF - Inclinação Lateral 4xF - Abdominais Laterais 4xF Quinta: Descanso Sexta: Tríceps/Bíceps - Supino Reto com Pegada Fechada = 3x10 - Tríceps no Pulley = 3x10 - Tríceps Testa c/ Barra W = 3x12 - Tríceps Coice = 3x12 - Rosca Direta c/ Barra Fixa = 3x12 - Rosca Direta c/ Barra W = 3x12 - Rosca Martelo c/ Halteres = 3x12 - Rosca Concentrada c/ Halteres Pegada Aberta = 3x12 - Rosca Pulso (antebraço) = 4x8 Sábado: Pernas/Abdominais - Agachamento Livre = 4x12 - Stiff = 4x12 - Passada a Frente c/ Barra nas Costas = 4x12 - Cadeira Extensora = 4x12 - Cadeira Flexora = 4x12 - Agachamento No Hack c/ Perna Abertas = 4x12 - Elevação Panturrilha em Pé = 4x20 - Elevação Panturrilha Sentado = 4x20 - Elevação Panturrilha no Leg Press = 4x20 - Abdominais Convencionais com Peso = 4xF - Abdominais “Bicicleta Aérea” = 4xF - Rotação do Tronco com Barra = 4xF Obs.: O F nas séries que dizer FADIGA.
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Salve Salve marombada, segue meu treino Idade:18 Altura:1.75 Peso:74 kg Objetivo do treino: Hipetrofiar, crescer Postar a estrutura,ex: ABCDE Tempo na Academia: 1 ano e 2 meses Número de repetições:12~8(vi um video explicando que o negocio é a falha, então faço normalmente 11/12 e falho, na outra serie faço 10/11 e na ultima perco um pouco 8/9 pra atingir a falha) Número de séries:3 Horario do Treino: meio dia e pos treino é Almoço :s Segue meu treino Marombada: Segunda: Peito 3x12~8 - Supino Reto com Barra 3x12~8 - Supino Inclinado (Semana Halteres, outra semana Barra) 3x12~8 - Cross over 3x12~8 - Crucifixo Abdominal obliquo e normal Terça: Costas 3x12~8 - Terra 3x12~8 - Remada Inclinada 3x12~8 - Barra Fixa 3x12~8 - Puxador Frente Fechado Maos em Pronaçao Quarta: Perna/Panturrilha 3x12 - Agachamento na maquina 3x12 - Leg Press 3x12 - Flexora em pé 3x12 - Extensora 3x15 - Panturrilha Sentado 3x15 - Panturrilha no Leg Quinta: Ombro/Trapezio 3x12~8 - Desenvolvimento militar 3x12~8 - elevação lateral 3x12~8 - Elevação Frontal 3x12~8 -Remada Alta 3x12~8 -Trapezio com halteres Sexta: Biceps/Triceps/Antebraço 3x12~8 - Rosca Direta 3x12~8 - Rosca Alternada 3x12~8 - Scott 3x12~8 -Testa pegada neutra(como se fosse com halteres) 3x12~8 -Francês(com 1 halter) 3x12~8 -Supino Fechado 3x12~8 - Rosca Invertida 3x12~8 - Rosca Punho Galera é esse meu treino, duvidas que tenho: 1.To fazendo academia ao meio dia, pois trampo, acad ao meio dia, trampo denovo e faculdade e da um correrio, não teria como fazer ant braço outro dia? 2.O treino de pernas e panturrilha ta bacana? tenho as pernas pequenas(não fiz por 8 meses por unhas encravadas que nunca resolvi) e tenho a panturrilha fina, teria que repetir em outro dia? 3.Ombro na quinta feira ta Bacana? obs:aonde não contem o exercicio, preciso de uma dica sua, que esta lendo o post, e opniões construtivas tbm, feeda galera!vou adicionar umas coisinhas ai depois tecnicas avançadas(vou dar uma lida primeiro) Galera, muito obrigado, e espero seu FEED! Abraços
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Olá, estou com uma duvida com relação ao meu treino: Dados: Idade: 17 anos Peso:83kg Braço: 36cm Massa gorda: +/- 18% Objetivo: Definição Treino: ABCDE Tempo:45min/dia 2meses de treino Bom eu treino usando o ABCDE por falta de tempo, tenho 45 minutos diarios para dedicar aos treinos. Venho lendo o fórum a algum tempo tentando entender sobre muscução, vi algo sobre o treino abcde e quero sanar uma duvida. Ouvi dizer que quem treina abcde deve treinar até a falha, OBRIGATÓRIAMENTE, isso é verdade? ou apena um jeito de melhorar? outra: Para cutting exercicios mais rapidos e com pouco descanso durante o treinamento ajudam na perda de gordura? E treinar em jejum? Aproveitem e avaliem meu treino: Seg - Peito/abs Supino reto 4x10 supino inclinado alteres 4x10 supino maquina 4x10 packdeck 4x10 Abdominais Ter - Costas/ombro/abs Pulley costas 4x10 remada baixa 4xx10 remada maquina 4x10 Abdominais Qua - Perna/abs Extensora 4x10 Flexão horiontal 4x10 Leg press 45º 4x10 Agachamento inclinado maquina 4x10 abdominais Qui - Tricips/trapezio/abs Pulley 4x10 Pulley corda 4x10 Francês corda 4x10 encolhimento 4x10 abdominais Sex - Bicips/panturrilha/abs Rosca direta barra 4x10 Rosca alternada 4x10 Rosca scott 4x10 Leg gemeos 4x10 Panturrilha maquinha em pé 4x10 abdominais Obrigado! E bons treinos!
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Fala galera! Eu treino fazem 2 anos e meio aproximadamente, sendo que nos primeiros 2~3 meses foi num estilo bem 'largado' mesmo, só depois que eu engrenei.. Enfim, desde lá eu vim treinando com um treino AB2x, passando rapidamente por um ABC2X, o qual eu não me adaptei muito bem, então voltei pro AB2X. Eu tava pensando em testar um ABCDE, juntamente com o método FST-7. Eu andei lendo bastante sobre treinos ABCDE e sobre o método FST-7, e ambos me agradaram muito, muito mesmo. Segue o treino. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 68kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia máxima Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: "FST-7" Estrutura: ABCDE Número de repetições: 8~10 Número de séries: 3~7(FST-7) - SEGUNDA - PEITO (+ABS) - SUPINO RETO COM BARRA - SUPINO DECLINADO COM BARRA - SUPINO INCLINADO COM HALTERES (BISET) CRUCIFIXO 45º - VOADOR - CROSSOVER (FST-7) B - TERÇA - COSTAS - LEVANTAMENTO TERRA - REMADA CURVADA - PUXADOR COM PEGADA EM PRONAÇÃO (BISET) VOADOR - SERROTE - PULLDOWN (FST-7) C - QUARTA - PERNA - AGACHAMENTO - LEGPRESS - ADUTORA (BISET) ABDUTORA - FLEXORA - EXTENSORA (FST7) - GEMEOS EM PÉ - GEMEOS SENTADO D - QUINTA - OMBRO + ABS - DESENVOLVIMENTO MAQUINA - ELEVAÇÃO FRONTAL - ELEVAÇÃO LATERAL CROSS (FST-7) - REMADA ALTA - ENCOLHIMENTO E - SEXTA - BRAÇO - ROSCA ALTERNADA - ROSCA CONCENTRADA - ROSCA DIRETA (BARRA W) (FST-7) - SUPINO FECHADO - PARALELAS - TESTA (FST-7) - ROSCA PUNHO E então, alguém tem alguma sugestão de mudança, tanto de exercícios, ordem dos mesmos, método, divisão.. Qualquer coisa.. Sou todo ouvidos. No caso, olhos... hahaha Agradeço a todos desde já, um grande abraço e boa noite!
