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Eaí, galera... Queria opinião de vocês pro treino que vou começar... To treinando há +/- 6 meses Peso: 75kg Altura: 1,80m BF: 16% Suplementação: Whey, Syntha-6 de manhã. Pre-treino: Iron pump. Pós-treino: Whey+Maxy Waize+Dextrose. Noite: Albumina TREINO A PERNAS PANTURRILHA 3x20 AGACHAMENTO 3x8 LEG PRESS 3x10 FLEXORA 3x10 EXTENSORA 3x8 (drop) ABDOMEN INFRA +SUPRA/OBLIQ TREINO B PEITO SUPINO RETO 3x8 SUPINO INCLINADO 3x8 (BI-SET CRUCIF.) CRUCIFIXO INCL 3x10 PECK DECK 3x10 (DROP) TRICEPS PARALELA 3x10 SUPINO FECHADO 3x8 PULLEY CORDA 3x10 (DROP) TREINO C COSTAS BARRA FIXA 2 sets Até falha LEVANT. TERRA 3x6 PULLEY COSTAS 3x8 (combinado c/ remada) REMADA SENT. 3x8 BICEPS ROSCA DIRETA 3x8 ROSCA SCOTT (W) 3x8 ROSCA CONC CROSS 3x8 TREINO D OMBRO DESENV. BARRA 3x8 CRUXIFIXO INV 3x8 (PECKDECK) ELEV. LATERAL 3x8 TRAPEZIO ENCOLHIMENTO 3x15 (REVEZAR C/ REMADA) Ou REMADA EM PÉ 3x10 ANTE-B/PATURRILHA 3x10 ABDOMEN INFRA +SUPRA/OBLIQ Valeu!!! Abraço

Bem, antes de postar meus dados e treinos, queria pedir se alguém poderia me orientar.. 1) Se devo alterar algum exercício ou aplicar alguma técnica referente à ganho de massa PEITORAL? Pois como se pode ver nas 2 avaliações eu perdi visivelmente as medidas peitorais. 2) Começo meu treino as 22:30, teria alguma divisão ou alguns exercicios que devo cortar para que meu treino dure menos de 50 minutos? pois ele sempre fica em torno de 70, 75 minutos contanto com os ABS, consequentemente durmo muito pouco. 3) Como treino muito tarde, oque posso comer após o treino sendo que chego em casa 00:10 me alimento e ja vou tomar banho e dormir? ( atualmente estou tomando Whey+BCAA e peito de frango) EM ABRIL OBJETIVO ERA: PERDER % DE GORDURA Altura:1,79 m Peso:80,900 kg Percentual de Gordura:22 % Biceps: 35/ 34.5 cm Coxa: 62/61 cm Abdomen: 88,5 cm Tórax : 104 cm AGORA: EM NOVEMBRO OBJETIVO: HIPERTROFIA Altura:1,79 m Peso:77,400 kg Percentual de Gordura:17,65 % Biceps: 35,7/35 cm Coxa: 63/61,1 cm Abdomen: 82 cm peitoral : 98 cm TREINO A- Segunda-Feira (Costas/Biceps/abs) - 3x Levantamento Terra 3x Puxada Frente Aberta 3x Remacha Fechada 3x Remada Curvada - 3x Rosca Alternada sentado 3x Martelo sentado 3x Biceps Barra W sentado B- Terça- Feira (Ombro/Trapézio) - 3x Desenvolvimento Militar 3x Elevação lateral Alternada 3x Elevação frontal 3x Desenvolvimento Halter - 4x Encolhimento de trapézio Halter 4x Encolhimento de Trapézio Puley C- Quarta- Feira (Pernas/Panturrilha) - 3x Agachamento Livre 3x Agachamento Hack Inclinado 3x Leg Press 3x maquina Extensora 3x Maquina Flexora - 5x levantamento panturrilha Maquina D- Quinta- Feira ( Peito/Triceps/Abs) - 3x Crucifixo Halter 3x Supino Reto 3x Supino Declinado 3x Supino Inclinado Halter 3x Pull Over 3x Cross Over - 3x Paralela 3x Triceps Puley Barra V 3X Triceps Banco 3X Coice no Puley Sexta-Feira, Sábado e Domingo Não venho para casa pois faço curso

Objetivo: Perda de gordura e Resistencia fisica e Cardio A - Peito e Quadriceps Supino Reto 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Peck Deck 4x8 Flexão no chão limpo 4 series ate a falha Flexora(ou extensora nunca lembro) 4x15 Leg 45 4x10 Abdominal 5x ate a falha B Costas e Parte de trás da coxa Remada sentada 4x8 - Corrida 3 MIN Puley atras e frente 4x8 Voador Frontal 4x8 Afundo 4x10 Agachamento Cross 4x10 extensão(ou flexão não lembro) caneleira 4x15 Lombar 4x12 C - Trapezio, Ombro e Antebraço Recolhimento 4x12 Elevação lateral e frontal 4x8 Rosca direta com pegada pronada 4x8 Elevação pés hack 4x10 Maquina panturrilha 4x10 Panturrilha no leg 4x10 D Biceps e Triceps Rosca Direta 4x8 Martelo 4x8 Alternada com giro 4x ate a falha Coice 4x8 Pulley barra reta 4x8 Banco 4x ate a falha não faço pernas nesse dia. Tipo eu faço 1 exercício e corro 3 minutos por exemplo: Supino reto Corrida intensa 3 minutos corro pro crucifixo corrida 3 minutos intensa corro pro peck deck corrida 3 minutos....... Será que seria melhor fazer um treino e correr após? por que eu não tenho interesse(total) em hipertrofia, e sim em perda de peso e principalmente resistencia esse treino ta bom? o que poderia mudar? obrigado a todos que visualizaram o topico.

Olá, estava em uma rotina de treino abc2x e obtive bons resultados, porém gostaria de treinar com volume um pouco maior e decidi trocar para abcd, sendo A-Off-BCD ou A-Off-BC-Off-D. Estou com o objetivo de Cutting em 90 dias, ja se passaram 30 dias até o dia de hoje (10/11) e consegui sair de 83,5kg e ficar com 78,1kg, sem abusar nos aeróbicos (para falar a verdade fiz pouquíssimos aeróbicos) e com uma dieta hipocalórica, com o máximo de proteínas que meu orçamento permite, tomando cuidado com gorduras, carboidratos complexos e praticamente zero de açucar. Enfim, vamos ao treino. A (Segunda-Feira) - Peito Bíceps Panturrilha Supino Reto 4x 8-12 ou 5x5 (Qual melhor?) Supino Inclinado 3x 8-12 Crucifixo (Estou pensando em por voador, já que sinto muito mais o isolamento do peitoral) 3x 12-15 (Duvida - devo adicionar este ou não?) CrossOver com foco no peitoral inferior 3x 12-15 Rosca Direta 4x 10-12 Rosca Alternada 8-12 (Duvida - Os outros de bíceps dão conta do recado ou devo adicionar este?) Rosca Inversa 3x 12-15 Gemeos no smith 4x 15-20 OFF (Terça-Feira) Estou pensando em adicionar uma sessão de aeróbico de media intensidade como por exemplo uma bike por uns 25-30min B (Quarta-Feira) - Pernas Panturrilha Agachamento Livre 4x 8-12 ou talvez um 5x5 (Me ajudem com esta duvida) Stiff 4x 8-12 LegPress 4x 10-12 Extensora 3x Falha (Tento falhar acima de 12 Reps por ser um isolador) Flexora 3x 12-15 Gemeos no Smith 4x 15-20 Caso tenha um 2° Dia de off aqui, novamente adicionar aeróbico de media intensidade. C (Quinta-Feira) - Ombros Tríceps Desenvolvimento com Barra 4x 8-12 ou talvez um 5x5 (Outra duvida) Elevação Lateral 3x 12-15 Elevação Frontal (ou com Anilha ou com Halteres unilateral) 3x 12-15 Encolhimento 3x Falha (Tento falhar após 10 reps e estou na duvida se devo adicionar ou nao) Tríceps Testa 4x 10-12 Tríceps Pulley (ou corda) 3x 12-15 D (Sexta-Feira) - Costas Panturrilha Levantamento Terra 5x5 ou 4x 8-12 (Tenho uma severa duvida com esses 5x5) Barra Fixa 3x até a falha ou 4x 6-8 com Peso extra Remada Curvada 4x 8-12 Remada Triangulo na polia baixa 3x 12-15 ou talvez um Kroc Rows 2x 20+ Gemeos no Smith 4x 15-20 Sou natural e estou dando um bom espaço entre os treinos de cada musculo, por exemplo biceps na segunda e costas na sexta, peito na segunda e triceps e ombro na quinta, e por ai vai.. Estou em duvida sobre adicionar Abdominais, ja que como estou em uma dieta Hipocalorica, nao ganharei nenhuma massa (ou quase nenhuma) sendo assim, acho que seria desnecessario, alem do mais, o Terra, Agachamento e outros dariam conta do recado? Malho a 1 ano e 2 Meses, sendo que estou atualmente a 4 meses continuos, tive que parar por um tempo por problemas financeiros, não estou usando nenhum suplemento exceto um Termogenico (marca pouco conhecida) bem barato para dar uma ajudada na queima de gordura Comentarios Construtivos por favor!!! Abraços! (Edit 1= Nada demais, apenas colori um pouco para o tópico ficar mais chamativo haha)

Idade -22 anos Peso - 86 kg Altura - 1.86 % de gordura corporal – 12,4% Supl. – Creatina 1xdia 5g whey protein conc. 2x dia 23g objetivo hipertrofia treino direto há 3 anos mas estou quase sem ganhos... queria dar uma crescida, alguém pode me dar alguma opnião sobre meu treino Treino ABCD (como minha academia abre todos os dias treino ABCD off ABCD e assim por diante) caminho 20 pra ir e 20 min pra voltar da academia A- Ombro/trapézio/panturrilha Desenvolvimento frente em pé barra livre – 3x10 Arnold press - 3x12 Elevação lateral - 3x10 aumentando a carga Remada alta – 3x12-10-8 aumentando carga Encolhimento com halteres – 4x10 Encolhimento unilateral puley – 3x12 Gemeos sentado – 3x18 Panturrilha em pé com barra-3x15 B- Bíceps/quadriceps Rosca 21 barra reta – 3x7.7.7 Rosca Scott barra w - 3x12 aumentando a carga Rosca martelo alternada - 3x12 Agachamento no Smith - 3x10 aumentando carga Cadeira Extensora -3x12-10-8 aumentando carga Levantamento terra -3x10 Cadeira flexora 3x12-10-8 aumentando carga Abdutor – 3x12 Adutor – 3x12 C- Peito/tríceps Flexão de braço 3x15 inclinado supinado barra -3x12 crucifixo plano halteres – 3x10 declinado supinado barra – 3x10 aumentando carga paralelas – 3x10(pegada tríceps) triceps testa puley – 3x12-10-8 aumentando carga tríceps corda puley – 3x10 aumentando carga D- Costa/lombar/abdomen Barra livre – 3x10 pegada aberta Puxador frente no triangulo - 3x12-10-8 aumentando carga Remada curvada supinada – 3x12 Remada baixa sentada – 3x12 Extensão lombar 45° - 3x15 Abdominal crunch - 3x15 Prancha declinada - 3x15 Elevação de perna com giro – 3x18 Dieta – Café da manha Flocão de milho(cuscuz) – 140g 2 ovos inteiros 100 ml de leite Lanche manha - Maçã 1ª porção de whey Almoço - Arroz –200g Feijão – 100g Salada(batata, cenoura, repolho, tomate – variando) 200g de carne( frango, boi – variando) Lanche da tarde(pré-treino) - Sanduíche pão integral com queijo e presunto de frango Malto 15g (pós treino) 2ª porção de whey 30g 5g de creatina Jantar - Arroz integral/massa de milho/ inhame/batata doce – 300g Frango/carne – 300g Ceia Vitamina (2 bananas – 150ml de leite desnatado - 50ml de iogurte – 20g de aveia)

Boas Pessoal, Avaliem ai =] Idade: 17 Altura: 174 Peso: 67 Objetivo: Hipertrofia,Panturrilhas gigantes u.u ABCD Segunda: Panturrilha - Triceps - Biceps Gemeos em Pé: 10x10 (sai da maquina e faz com próprio peso 10 reps,esse e o descanso) Paralelas 1x20(aquecimento) 4x6~10 Supino Fechado 3x8~10 Pulley normal: 3x8~10 Barra fixa: 3x6~10 Rosca Scoot: 3x6~10 Rosca Direta: 3x6~10 Se por acaso não sentir o musculo cansado faço mais um exercicio... Terça: Perna Agachamento: 1x20 (aquecimento) 3x8~10 Leg Press: 3x6~10 Flexora:3x6~10 Outro Exercicio para posterior mais não sei qual adicionar ou mais series no agachamento ou leg press. Quarta: OFF ou Panturrilha Completa Tibial anterior e pah (Se minha Panturrilha tiver recuperado) Gemeos em Pé: 10x10 Gemeos sentado: 3x8~10 (Algum exercicio para Tibial anterior) Quinta: Peito - Ombro Voador: 3x8~10 (Pre-exaustão, devido ao ombro bugado ¬¬) Supino reto:3x8~10 Supino Inclinado:3x8~10 Pull-Over: 3x12~15 Desenvolvimento Frontal: 3x8~10 Elevação lateral :3x8:10 Algum pra deltoide Posterior Sexta: Pantu - Costa - Antebraço Gemeos em Pé: 10x10 Levantamento Terra 1x20(Aquecimento) 4x2~6 Remada Curvada 3x8~10 Barra Fixa 3x4~8 Remada Sentado: 3x8~10 Rosca Inversa:3x8~10 Rosca martelo: 3x8~10

Oi gente, Pesquisei por aqui mas não localizei nada pra me ajudar. Perdoem se eu estiver fazendo post de besteira! Eu estava treinando a quase um ano, fiz uma cirurgia e fiquei esses dois últimos meses sem treinar, voltei essa semana. Quis mudar meu treino todo (q já não estava me trazendo resultado mesmo) mas to muito confusa, pq pela primeira vez to fazendo isso sozinha. Estou em dúvida de COMO DIVIDIR O TREINO durante a semana. Meu objetivo é ganho de massa e não tenho preconceito de treinar superiores, adoro! Mas minha necessidade é pernas, que nunca q crescem rsrs (peso 44kg, tenho 1,54 de altura e quero chegar nos 50kg). O treino tá assim A - quadríceps + panturrilha B - costa + bíceps C - posterior + glúteo D - tríceps + ombro Farei abs três vezes na semana + cardio pós treino. E não sei onde encaixo trapézio, antebraço e peito (peito vou fazer algo só de leve pq não quero ficar despeitada) Socorro!!!! Me ajudem por favor a fazer uma divisão bacana pra mim

Idade:17 Altura:182cm Peso:83 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Treino AB OFF CD Treino A = PEITO Supino inclinado 3 x 8 a 12 Supino reto 3x 8 a 12 Supino inclinado alteres 3x 8 a 12 Cross over 3x 8 a 12 TRICEPS Paralela 3x 8 a 12 Triceps corda 3x 8 a 12 Francesa 3x 8 a 12 triceps testa 3x 8 a 12 TREINO B COSTAS Barra Fixa 3x 8 a 12 Levantamento terra 3x 8 a 12 Remada curvada 3x 8 a 12 Serrote 3x 8 a 12 BICEPS/ANTEBRAÇO Rosca direta 3x 8 a 12 Rosca Alternada 3x 8 a 12 Rosca Scott sentada 3x 8 a 12 Rosca inversa 3x 8 a 12 punho 3x 8 a 12 TREINO C PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento livre 3x 8 a 12 Stiff 3x 8 a 12 Leg Press 3x 8 a 12 Flexora 3x 8 a 12 Extensora 3x 8 a 12 Gêmeos sentado 3x 8 a 12 Gêmeos em pé 3x 8 a 12 TREINO D OMBROS/TRAPÉZIO elevaçao lateral tronco inclinado 3x 8a 12 remada alta 3x 8 a 12 elevação lateral 3x 8 a 12 encolhimento 3x 8 a 12 Des. sentado c/ alteres 3x 8 a 12 Sera q compensa fazer ABCD, ou ABC, me ajudem pf

Galera quero opiniões sobre meu novo treino. A-Segunda (peito e deltoide anterior e lateral) supino reto (4 x 8 a 12) supino inclinado (4 x 8 a 12) crucifixo com halteres reto (4 x 8 a 12) peck deck (4 x 8 a 12) desenvolvimento frontal (4 x 8 a 12) elevação frontal (4 x 8 a 12) elevação lateral (4 x 8 a 12) B-Terça (costas, trapézio e deltoide posterior ) Levantamento terra (4 x 8 a 12) Remada curvada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada afastada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada junta e supinada (4 x 8 a 12) remada serrote (4 x 8 a 12) superset de encolhimento de ombro com barra e crucifixo invertido (4 x 8 a 12 cada) Quarta- off C-Quinta (Perna, panturilha e abs) Agachamento (4 x 8 a 12) Leg press (4 x 8 a 12) extensão de pernas (4 x 8 a 12) abdutora(parte interna das coxas) (4 x 8 a 12) Superset de panturilha sentado e no leg press (4 x 20 a 30 cada) Abdominais com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 5x 15 a 20 cada) D-Sexta ( Biceps, triceps, antebraço) Rosca direta (4 x 8 a 12) Rosca scott (4 x 8 a 12) Rosca alternada(4 x 8 a 12) triceps pulley (4 x 8 a 12) triceps testa (4 x 8 a 12) frances (4 x 8 a 12) superset de flexão de punho com barra e invertido (4 x 15 a 20 de cada MéTODO: bi-set em cada grupo muscular e drop-set na ultima serie de cada grupo

Pessoal preciso de opiniões sobre meu treino novo ABCD. Faz 1 ano que treino com o objetivo de hipertrofia. A-Segunda (peito e ombro) supino reto (4 x 8 a 12) supino inclinado (4 x 8 a 12) crucifixo com halteres reto (4 x 8 a 12) peck deck (4 x 8 a 12) desenvolvimento frontal (4 x 8 a 12) elevação frontal (4 x 8 a 12) crucifixo invertido no aparelho (4 x 8 a 12) (to em duvida se não atrapalha o próximo treino de trapézio) B-Terça (costas e trapézio) Levantamento terra (4 x 8 a 12) Remada curvada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada afastada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada junta e supinada (4 x 8 a 12) remada serrote (4 x 8 a 12) superset de encolhimento de ombro com barra e halteres (4 x 8 a 12 cada) Quarta- off C-Quinta (Perna, panturilha e abs) Agachamento (4 x 8 a 12) Leg press (4 x 8 a 12) extensão de pernas (4 x 8 a 12) abdutora(parte interna das coxas) (4 x 8 a 12) Superset de panturilha sentado e no leg press (4 x 20 a 30 cada) Abdominais com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 5x 15 a 20 cada) D-Sexta ( Biceps, triceps, antebraço) Rosca direta (4 x 8 a 12) Rosca scott (4 x 8 a 12) Rosca alternada(4 x 8 a 12) triceps pulley (4 x 8 a 12) triceps testa (4 x 8 a 12) frances (4 x 8 a 12) superset de flexão de punho direta e invertido (4 x 15 a 20 de cada) OBS:Em todos grupos faço pelo menos um bi-set e um drop set na ultima série do ultimo exercicio. Valeu Galera!

Então gostaria que analisassem meu treino ABCD que pretendo começar segunda,tenho 17 anos e 9 meses de academia [IMG]http://i60.tinypic.com/dwxdhl.jpg[/IMG] http://www.casimages.com.br/i/140904032730538310.gif.html obs:no momento estou tentando focar no aumento de cargas e no controle do movimento

Pessoal Essa é uma dúvida que sempre existiu no meio no qual eu frequento. Sabemos que cada corpo se adapta melhor a um estilo, e cada um tem uma rotina dierente para encaixar com o treino. Achei tópicos parecidos, mas não exatamnte com essa finalidade, e sim com a finalidade de avaliar treinos montados em si. Analisando superficialmente, isto é, sem se aprofundar nos exercícios de cada treino e sim somente na sua forma (que é o passo inicial de todo treino), gostaria de saber a opinião do pessoal aqui, como uma pesquisa de mercado mesmo kkk Comenta ai, qual treino você prefere. Considerando o nível intermediário / avançado, Natural (porque sempre há a polemica sobre treinos ABCDE executados por naturais, e aqueles que digam que não precisa ser nenhum The rock para realizar um). Seguem as disposições de treinos: TREINO ABC A - Peito / Triceps B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna e ombro OUTRA VARIAÇÃO ABC A - Peito / Triceps / Ombro B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna ABCD A - Peito / Ombro B - Costas / Antebraço C - Pernas / D - Braços ABCDE A - Peito B - Costas / Antebraços C - Ombros D - Pernas E - Braços Valeu !

Boa Noite... ( Sem Muita Explicação ) Treino em casa a 7 meses; sendo 4 errado ( AAAAAAA, ABABABA, fazendo somente um exercicio pro biceps e pro peito .., e os outros 3 Fazia um ABC ), desde o dia 04/08 to Fazendo um ABCD; Peso 56, tenho 1,80 de altura e tenho 16 anos, feitos agora em Junho.. Só medi os braços até agora, deu 31,50 cm ... Meu treino é o seguinte : Seg A, Ter B, Qua C, Qui D, Sex A - Seg B, Ter C, Qua D, Qui A Sex B e vai até Segunda ser A novamente ... A cada 4 semanas faz um ciclo de treino e tenho 4 ciclos pra realizar meu objetivo, que é tirar a camisa sem vergonha kkk ... A - Perna Extensão de Pernas 4x15 Agachamento 4x15 Stiff 4x15 *Tenho dificuldade em treinar perna em casa, por falta de exercicios mesmo .. B - Peito e Ombro Supino Inclinado 4x10-12 Supino Reto 4x10-12 Crucifixo Inclinado 4x10-12 Crucifixo 4x10-12 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 4x10 Desnvolvimento Frontal 4x10 Desenvolvimento Nuca 4x10 C - Costa e Trapezio Barra Fixa - *Incluir Agora no Treino e não tenho muita força pra realizar - 4x5 Remada Curvada Pegada Pronada Bem Aberta 4x10-12 Remada Curvada Pegada Supinada Altura do Ombro 4x10-12 Pulley Frente 4x10-12 Encolhimento 4x15 Remada Alta 4x10 D Biceps e Triceps Rosca no Pulley com Barra 4x12 Rosca Direta 4x12 Rosca Unilateral 4x12 Rosca Concentrada 4x12 Triceps Corda 4x10-12 Triceps Testa 4x8-12 Triceps Francês 4x8-12 Triceps Pulley 4x10 Pretendo Estar com um Shape bom No dia 01/12, vou tirar umas fotos e postar.. e vou medi as outras partes do corpo, Vlw Men's ...

estou com whey protein e dextrose sem sabor aqui em casa..tambem tenho creatina pretendo tomar os 3 no pós treino só que eh tudo sem sabor ....eu posso tomar com leite e nescau ?? se nao posso poderia tomar com o que me ajudem ?

Meu primeiro post aqui no fórum, me perdoem se eu cometer algum erro Tenho uma rotina de treino meio complicada, to em ano de vestibular e quando vou pra academia tento aproveitar ao máximo, então, queria saber a opinião de vcs sobre esse meu treino ABCD, com objetivo de hipertrofia e em diminuir um pouco minha assimetria, meus braço e peito esquerdos são maiores e mais fortes que os direitos. Dia A - Peito, Bícpes e Panturrilha -Supino Reto com Halter 4 x 8 -Supino Inclinado com Halter 4 x 8 -Crucifixo Inclinado com Halter 4 x 10 -Crossover 2 x 10 aumenta o peso e 2 x 8 -Pullover 4 x 10 -Rosca Alternada 4 x 10 -Rosca Direta com Halter 4 x 8 -Rosca Alternada no banco 45º 4 x 10 -Rosca Inversa Unilateral na polia 4 x 8 -Gemeos em pé no Smith (minha academia nao tem maquina pra panturrilha em pé) 6x12-15 e o descanso sao 10-12 reps no chão sem peso -Gemeos Sentado 5x12 Dia B - Costas, Tríceps e Lombar -Barra Fixa 3 x até a falha, pegada pronada -Puxada na frente 4 x 10, não sei se devo fazer com pegada pronada ou com supinada -Remada ''Serrote'' 4 x 8 -Remada Cavalinho com Barra 4 x 8 -Remada Curvada 4 x 10, pegada pronada -Pulley 4 x 10, pegada pronada -Pulley Unilateral, pegada supinada -Supino Fechado 4 x 8 -Testa 4 x 8 Dia C - Ombros, Trapézio e Panturrilha -Elevação Lateral 4 x 10 -Elevação Frontal alternada 4 x 10 -Desenvolvimento com Halter 4 x 8 -Elevação lateral para deltóide posterior 4 x 10 -Encolhimento com Halter 4 x até a falha -Encolhimento no Smith 4 x até a falha -Mesmo treino de panturrilha Dia D - Pernas -Agachamento Livre 4 x 10 -Cadeira Extensora 4 x 12 -Leg Press 45º 4 x 10 -Cadeira Flexora 4 x 12 -Mesa Flexora 4 x 10 Desde já agradecido, Abraços.

e ai galera, voltei a treinar tem exatamente 7 meses, tava num treino ABC seg-quar-sex fiquei 3 anos sem treinar devido a uma lesão na coluna (protusão/hernia de disco na lombar) agora, com meus 20kg que perdi nesse tempo já devidamente recuperados ( 01/01/2014 = 80kg => 01/08/2014 100kg ) quero começar um treino que eu já fiz das antigas que era muito bom, obtive ganhos sólidos naquela época, e agora imagino não será diferente tem umas adaptações de algo novo que estou experimentando, o SL 5x5 em alguns poucos exercícios, pra ver no que dá. vamos lá: 21 anos altura: 1,92 Peso: 100kg bf: 13,5% objetivo: hipertrofia A - Braço completo, abs 3x 12-15 infra 1' (elevação de pernas com caneleiras ) 3x 12-15 supra 1' (abd no supino inclinado com pesos ) 4x 6-10 rosca francesa 1'30 3x 10-12 pulley 1'30 3x8 paralelas maquina 1'30(minha academia não tem paralelas normais/livre =/ ) 4x 6-8 rosca direta 1'30 3x 8-10 rosca alternada sentado 1'30 2-x 6-10 scott 1'30 3x 8-10 rosca direta inversa 1' 3x 10-12 flexão punho 1' B - Perna completo, panturra 5x5 smith 2-3' 4x 8-10 hack 1'30 4x 8-12 flexora 1'30 4x 8-12 extensora 30-40" 5x15 plantar - hack ou smith 1'-1'30 3x10-12 extensão lombar 1-1'30 OFF C - Peito, Ombros, abs 3x 12-15 infra 1' 3x 12-15 supra 1' 5x5 supino reto 2-3' 3x 8-10 pullover 1'30 12-10-8-6 supino maquina 1'30 3x 10-12 fly 1-1'30 5x5 militar smith 2-3' 3x8-10 elecação lateral unilateral polia 30-40" 3x8-10 elevação frontal alternada 1'30 D Costas copleto, antebraço, panturra 5x chin ups 1'30 4x 6-8 puxada frontal pronada 1'30 4x 8 terra 1-2' 3x 8-10 remada alta polia 1'30 2x 8-10 serrote 45" 2-3x 12-15 (traps) elevação de ombros (smith ou anilhas ) 1-1'15 2-3x 10-12 extensão lombar 1-1'30 3x 10-12 flexão punho 1' 3-4x 12-15 plantar smith ou hack 1-1'30 Considerações: 1- o treino de pernas parece estar simples/curto em relação aos outros agrupamentos musculares, mas o treinamento de pernas é o mais limitado por causa da minha lesão na coluna. ainda pretendo acrescentar mais algum exercicio conforme eu for me adaptando. é importante ressaltar que com esse treino estou obtendo uma boa evolução dos quads 2- pelo mesmo motivo acima, apenas nesse treino começarei a fazer o Terra. e faço leve 3- ficou um pouco volumoso, mas eu busquei 3 exercicios para musculos pequenos(triceps, biceps, ombros) 4 para medios (peito) e 5 para grandes (costas). Por causa disso, que eu considero a quantidade máxima pra que ta natural, eu coloquei alguns exercicios com 2 séries, senão ficaria excesso de volume.. 4- sabado ou domingo eu faço uma corrida, para fins de condicionamento fisico mesmo sei que nesse fórum é um tiro no escuro pedir ajuda com treino abcd, sei que todo mundo prefere fullbody.. mas é isso. quem tiver interesse será bem vindo.

Idade: 17 Altura: 1,69 Peso: 68 Kg Treino para Hipertrofia Treino a aproximadamente 2 anos, fiz um treino um pouco mais avançado, gostaria de sugestoes, opnioes e criticas em relação ao treino que possam ajudar a melhorar ou adaptar algum defeito do mesmo.. Segunda (A) / Biceps, Triceps Rosca alternada 4x10 Rosca direta 3x8 Rosca scott/Rosca martelo (bi-set) 3x10 FST7 Rosca direta com halteres Supino fechado 4x10 Triceps pulley 8x8 Triceps corda (drop) 3x4/6/8 FST7 Triceps no banco --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Terça ( B )/ Pernas e trapezio Leg 4x10 Agaichamento 3x10 Extensora 3x10 Cadeira flexora 4x10 Mesa Flexora 3x10 Elevação de gêmeos sentado 4x10 Puxada alta 3x10 Encolhimento de ombros 3x10 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quinta (C ) / Costas, Antebraço Pulley Costa 4x10 Remada unilateral 3x12 Remada sentada (drop-set) 3x6/8/10 FST7 Pulley frente Rosca inversa 3x10 Rotação de punho ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sexta (D) / Peito e ombro Supino reto/crucifixo declinado (bi-set) 3x10 Cross Over 4x8 FST7 Supino inclinado halter Flexão com os pés no banco 3xaté a falha Elevação frontal/lateral (bi-set) 4x8 Crucifixo invertido 3x12 FST7 Desenvolvimento halteres

Olá galera, tudo bem? Eu estava com um treino ABC2X montado, mas como vou poder malhar só 4 dias por semana agora, estava pensando se não seria mais interessante fazer AB2X ou ABCD. Observem que sou iniciante, minha alimentação não tem qualquer tipo de suplementos e alguns exercícios como paralelas e barra fixa ainda não aguento muito bem(acho melhor colocar outros exercícios com pesos ou máquinas pra crescer bem os músculos antes). Também há exercícios como o levantamento terra que pretendo evitar, ao menos no início, por eu ter má formação na coluna(vértebra incompleta). Poderiam me dar uma ajuda para montar o melhor treino pra mim?

Pessoal, seguinte.. só tenho 4 dias na semana disponíveis, por isso fui forçado a estruturar esse treino, embora estivesse gostando do meu velho ABCAB. Fiquei com dúvidas se "paralelas" é mais peito ou tríceps e se "remada alta" é mais trapézio ou ombro. Se alguém puder esclarecer essas dúvidas, agradeço. Segue o novo treino que pretendo começá-lo hoje: A parte de baixo é complemento da parte de cima! Panturrilha eu continuo treinando duas vezes por semana! E aí, o que vocês acham? Sugestões? Críticas? Elogios? Mudanças? Toda ajuda é bem-vinda! Senti bastante dificuldade para montar esse treino e estou com dúvidas, principalmente se, treinando pernas, costas e peito apenas uma vez por semana será algo efetivo. Um abraço!!!

Eae galera , gostaria da suas opinioes sobre o meu treino ABCD: Idade:18 Altura:1,77 Peso:70kg BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A : Peito e ombro Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 4x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Desenvoltimento militar 3 x 10 Elevaçao lateral 3 x 10 Treino B : Bíceps e quadríceps Rosca direta 4 x 8 Rosca scott 4 x 8 Rosca alternada 4 x 8 Agachamento livre 4 x 10 Cadeira extensora 4 x 10 Leg press 45 4 x 10 Treino C : Costas,trapézio e antebraço Levantamento terra 4 x 10 Remada curvada 4 x 10 Remada unilateral 4 x 10 Barra fixa 3 x ? Encolhimento com barra por trás 4 x 12 Rosca inversa 3 x 8 Rosca punho 3 x 8 Treino D : Posterior de coxa e Tríceps Stiff 4 x 10 Mesa flexora 4 x 10 Cadeira adutora 4 x 10 Tríceps pulley 4 x 8 Tríceps corda 4 x 8 Tríceps testa 4 x 8

Eai pessoal tudo certo ? Eu estava fazendo um treino AB e indo de segunda à sabado na academia. Usei ele pelos últimos 2 meses e meio e tive muitos bons resultados. Porém, decidi optar agora por um treino ABCD, porque os treinos A e B estavam ficando muito longos e pelo que sempre li, o ideal para puxar mais de sí seriam os treinos ABCD, ABCDE... Então, meu treinador fez o seguinte treino e queria saber qual a opinião de vocês sobre ele. Isso levando em conta que quero aumentar mais ainda os resultados e estou seguindo à risca uma dieta para hipertrofia. ( todos os exercícios são 4 séries de 8reps, exceto o abdomen e as pernas, que são 4x de 10) A) PEITO, ABDOMEN E ANTEBRAÇO SUPINO RETO SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO VOADOR CROSS OVER ANTEBRAÇO ( PARTE INTERNA ) ABDOMINAL SUPERIOR B ) COSTAS, ABDOMEN E ANTEBRAÇO BARRA FIXA REMADA BAIXA REMADA UNILATERAL REMADA CURVADA VOADOR INVERSO ANTEBRAÇO ( PARTE EXTERNA ) ABDOMINAL INFERIOR C) TRICEPS, OMBROS, TRAPÉZIO, LOMBAR TRICEPS SUPERIOR TRICEPS ROLDANA TRICEPS CORDA ELEVAÇÃO DE OMBROS LATERAL TRAPÉZIO ELEVAÇÃO DE OMBROS FRONTAL LOMBAR D) BICEPS, PERNA, ABDOMEN ROSCA DIRETA ROSCA NEUTRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS FLEXÃO DE JOELHOS ADUÇÃO ABDOMINAL OBLÍQUO Por favor pessoal, peço que me ajudem e me indiquem qualquer erro, músculo que possa não ter sido trabalhado por inteiro, ou possivel melhoria que encontarem. Será que poderia fazer uma puxada fechada mesmo fazendo a barra ? Valeu desde já, abraço e bons treinos

Boa noite galere, estou fazendo um treino ABC1X desde janeiro/2014 e montei um ABCD que pretendo iniciar no começo de junho/2014, desde já agradeço a opinião e dicas anything bgd Idade:17 Altura:1,76 Peso:75 kgs BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 8/9 meses A-B-off-C-D A- Triceps/Deltoides/Biceps/Antebraço Paralelas -5x-- Triceps testa -4x10 Triceps polia com pegada supinada - 4x10 c/ dropset Elevação lateral na polia unilateral - 4x10 Elevação lateral c/ halteres - 5x10 Cross over invertido (delt. posterior) - 4x10 Des. militar aparelho - 4x10 Alternada c/ halteres -5x10 Rosca scott maquina -3x10 c/ dropset Rosca martelo -3x10 B- Legs/ABS Agachamento livre -5x5 Leg press -5x10 Avanço no smith -4x10 Mesa flexora - 5x10 Cadeira flexora -4x10 Panturrilha cavalinho -5x-- Panturrilha em pé aparelho -5x-- ABS off C-COSTAS Chin up -5x-- Puxada atras - 4x10 Remada no aparelho c/ pegada supinada - 4x10 Remada unilateral c/ halteres - 5x10 Encolhimento c/ halteres - 4x10 Encolhimento c/ barra frente -4x10 D-PEITO/ABS/PANTURRILHA Supino reto c/ barra - 5x5 Fly -4x10 Supino inclinado c/ barra - 4x10 Flexão - até a falha Panturrilha aparelho sentado - 5x?? Panturrilha aparelho em pé - 5x?? ABS

Galera, dei uma estagnada e to mudando o treino. Queria ajuda de vocês. To achando o treino muito volumoso, mas mesmo assim não tenho saído com os musculos fatigados, se é que me entendem. O que fazer? A - Peito e Ombro 4x8 Crucifixo Reto + 4 x 5 Supino Reto (Objetivo de isolar mais o peitoral, ja que quando fazia somente supino o tríceps fadigava antes do peitoral.) 4x6~8 Supino Declinado 4x8~12 Crossing Over ("Piramide Inversa" - Carga maior -> Carga Menor) 3x8 - Desenvolvimento com Halteres 3x8 - Elevação Lateral 3x6 - Elevação Frontal B - Costas e trapézio 4x5 Levantamento Terra 4x8 Puxada Alta 4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Baixa 3x15 Encolhimento Ombro com Halteres 3x8 Remada Alta C - Pernas 4x8 Agachamento Livre 4x8 Leg Press 3x10~12 Cadeira Extensora 3x10~12 Mesa Flexora 4x15 Panturrilha Soleo 3x15 Panturrilha em pé D - Triceps e Biceps 3x8 Paralelas 4 x 8 Triceps Testa 4 x 8 Triceps Polia Alta Corda 4 x 8 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Direta Pegada Neutra 4 x 8 Rosca Concentrada

Gostaria que avaliassem meu treino por favor e se preciso indicassem o que é necessário para melhorá-lo. Treino após a faculdade chego na academia as 23:00 hrs +/- e a academia fecha as 00:00 hrs, até me trocar e tudo já perco um tempinho, antes eu fazia um treino ABC2x, porém o orientador da academia disse que o treino estava muito pesado para hipertrofia e muito corrido por conta do horário então ele me aconselhou a seguir o treino que segue abaixo junto com minhas informações: Ele quando criou o treino deu prioridade a exercícios livres pelo tempo do treino ser curto e as vezes para montar e desmontar o supino por exemplo eu já perco um tempão. O descanso entre as séries são de 40 segundos.

Treino à 2 anos, e sempre usei AB OU ABC2X. Mas sigo "dieta X treino X descanso" apenas nos ultimos 6 meses, e meu musuculo de maior dificuldade é o biceps, que na minha opinião esta desproporcional ao resto do corpo. Então resolvi trocar para ABCD, qualquer dica é bem vinda! Ectomorfo Peso: 67,5 Altura: 1,70 BF: 8% Biceps: 33 cm Peitoral: 98cm A- Peito/Ombro - Supino Reto - 3x8 - Supino Declinado - 3x8 -Supino Inclinado (c/ halteres) 3x8 -Elevação Lateral 3x8 -Elevação Frontal 3x8 -Desenvolvimento Ombro 3x10 B- Costas/Trapezio Barra Fixa 3x10 Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10 Puxador frente triangulo 3x10 Remada Cavalinho 3x8 Remada Alta 3x8 Encolhimento 3x8 C- Perna/Panturilha Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Avanço 3x10 Panturilha no Smith 3x10 D- Biceps/ Triceps Rosca 21 3x Rosca Scoot (halter) 3x10 Rosca Inversa 3x10 (tenho vontade de adicionar + 1 exercicio aqui, mas dizem que vai fica volumoso) Paralela 3x8 Triceps Testa 3x8 Avaliem por favor!