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Eu to pensando seriamente em dividir o treino de perna e glúteos... pq eu perco MUITO tempo fazendo muitos exercícios... Me passaram vários pra perna, eu começo com os agachamentos, depois vou pros aparelhos, e qd finalmente termino tudo tenho uma par de exercício pra glúteos pra fazer. faço tudo, mas leva muito tempo. hj, por exemplo, eu fiquei umas 3 hrs na academia e to percebendo q, se por um lado os glúteos estão desenvolvendo sem dificuldade nenhuma, minha perna não cresce nem com reza brava sei q tenho q escolher melhor os exercícios e tal, mas gosto de todos e to querendo dividir o treino... a pergunta é: que dia seria melhor fazer glúteos? e junto com qual grupo muscular? Gradicidaaa!

Salve, Rapaziada! Comecei a treinar faz apenas 2 semanas, ou seja, sou novato. E to com uma dúvida... Minhas pernas são bem finas. (Alias, sou magrelo por completo.) Meu Peso: 62,90 Kg Altura: 1,72 m Ainda não postei minha dieta, mas acredito que estou comendo um tanto bão. Não chega a ser bastante, mas logo vai ser! (como muito peito de frango, batata doce, etc.) (não estou tomando suplementos) PS: Com certeza minha dieta deve ter muitas falhas, e logo irei postar aqui no fórum para me ajudarem) Foi me passado um treino AB, e neste esta incluso 3 exercícios de pernas por seção. Só que eu li um artigo do blog hipertrofia.org, e gostei bastante. Segue o link: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/09/treino-para-pernas-gigantes/ Minha dúvida é o seguinte: Posso retirar os meus exercícios de pernas durante Seg-Sexta e fazer este "Treino para pernas gigantes" no sábado? E consequentemente irei pedir para o instrutor da academia melhor meus exercícios de Seg-Sexta. Obrigado!

Treino desde Dezembro de 2011, treinava em uma faculdade, os professores eram estagiários, porém muito prestativos e me ajudaram muito a tornar a musculação um estilo de vida. Por ter montado uma academia ao lado da minha casa praticamente, mudei de academia e em 2 meses de treino nesta nova academia passei a fazer dropset e meus músculos da coxa ao fazer exercícios como a extensora ficaram extremamente doloridos, dificultando até caminhar...isso é normal? Há como evitar? Desde já agradeço a atenção Obs: Já fiquei dolorido ao executar pernas e braços, mas eram dores mais moderadas. O tópico está "ao executar", mas na verdade a dor é no outro dia que começou...não consegui editar o título do tópico.

Eae pessoal? Gostaria que vocês avaliassem o meu treino de ombro e costa que me foi prescrito na academia: Costas: Puxada supinada com barra Crucifixo Inverso( não pegaria ombro posterior?) Pullover Cross Estou com dúvida se esse treino está trabalhando todas as porções das costas :S Ombros: Elevação frontal com halteres Puxada vertical fechada( com barra pequena no cross) Desenvolvimento costas com barra Também tenho dúvida se está trabalhando todas as porções dos ombros posterior, frontal e lateral. Pernas: Agachamento Livre Afundo Leg 45° com pés em cima Abdutor inclinado Queria colocar mais um exercício, sinto mais resultados assim. Qual vocês me indicam? Por favor me ajudem ai, to muito enrolado. Quando eu vou na academia gosto de fazer uma coisa certa e completa, por isso gostara de complementar meu treino. Valeu pessoal!!!

Idade: 19 anos Altura: 1,83 Peso: 80 BF: por volta dos 12% (olhometro) Objetivo do treino: Hipertrofria Número de repetições : 10 Número de séries: 3 Eai galera tudo bom? Estou com 2 anos de treino estava parado a dois meses, voltei a 1 mes com alguns exercícios meia boca, mas agora to focado para treinar pesado de novo. Como todo burro que chega na academia foquei na parte superior, ao longo do caminho comecei a dar mais atenção pras pernas. Desenvolvi bastante(mas longe de satisfatório pra mim) a perna do joelho pra cima mas não tive nenhum ganho com panturrilha Hoje quero pernas gigantes(prioridade maxima), junto com ganhos na parte superior.Segue meu treino completo. O treino segue essa ordem --> Parte inferior, Parte superior,Parte inferior,Parte Superior --> ABACAB (malho de segunda a sabado) TREINO A - PERNAS Agachamento Avanco com halteres - 3 x 10 (10 kilos em cada mao,falta de equilibrio ainda) Leg Press 45 - 3 x 10 (220 kilos) Leg Press 90 - 3 x 10 (100 kilos) Extensor de Joelho 3 x 10 (30 kilos) Flexão perna 3 x 10 (25kg) http://logon.prozis.com/images/flexao_da_perna_deitado.jpg Panturrilhas: Panturrilha em pe no hack 3 x 10 (80kg) Panturrilha sentado maquina 3 x 10 (40kilos) TREINO B - PEITO E COSTAS Costas Primeiro: Levantamento Terra - 3 x 10 (30 kilos de cada lado) Barra fixa - 3 x 10 Remada Cavalinho - 3 x 10 ( 25 kilos) Remada Baixa - 3 x 10 (40 kilos) PullOver - 3 x 10 (20kg) Supino Reto - 3 x 10 (30kg de cada lado) Supino Inclinado - 3 x 10 ( 20kg de cada lado) Supino Declinado - 3 x 10( 20kg de cada lado) TREINO C - Triceps,Biceps, Ombro Chin-up 3 x 10 Rosca direta - 3 x 10 (10 kilos de cada lado) Rosca Scott - 3 x 10 (8 kilos de cada lado) Paralelas - 3 x 10 Triceps Testa - 3 x 10 (12 kilos de cada lado) Triceps Polia alta - 3 x 10 (40 kilos) Desenvolvimento arnold - 3 x 10 ( 8 kilos em cada haltere ) Elevacao lateral com haltere - 3 x 10 ( 6 kilos de cada lado) Elevacao frontal com haltera - 3 x 10 (6 kilos de cada lado)

Galera, Eu pesquisei muito sobre bons treinos para ganho de perna. Eu estou recuperando de um tendinite no pé. Devido a esse problema eu perdi muita musculatura da perna, faz 5 meses que voltei a treinar com dieta regrada e bons treinos. Faz uns 2 meses que comecei a treinar pernas bem pesado (pelo menos eu creio que estou treinando pesado). Eu notei alguma diferença na musculatura da perna, mas ao meu ver, não estou ganhando volume e gostaria da opnião de vocês. Meu treino atual é: Agachamento e Leg Press 45 (bi set): 4x 12/10/08/06 Flexora 3x 12/10/08 (Drop Set na ultima) Extensora e Avanço Unilateral (bi set) 4x 12/10/08/06 Treino pernas todas as quartas.Todos os exercícios procuro fazer bem concentrado, movimento amplo e com bons pesos. Mantenho o tempo de descanso entre 30 e 45 seg. Enfim, estou fazendo algo de errado? Devo aumentar o treino, incluir/excluir algum exercício? Meu foco tem sido as pernas, mas os resultados não parecem vir. Alguma sugestão de treino?

Olá, galera. Tenho imensa dificudalde em ter ganhos em perna, levo muito a sério o treinamento e faço religiosamente o meu treinamento de pernas. Porém não veho ganho como nos outros musculos "Peito, Biceps, triceps, costas, ombros etc..." Tenho 1.83 de altura, 82Kg e treino já ha um ano e meio. Ganhei 13Kg de massa magra neste tempo, o que considero pouco, mas obtive uma grande mudança. Meu treino completo esta abaixo, agradeço se receber sugestões de melhoria. Treino A Peito 1 Supino Inclinado Bi Set 2 Peck Deck - Aberto Bi Set 3 Cross Over 4 Pullover Ombros 1 Desenvolvimento Bi Set 2 Elevação Lateral Bi Set 3 Posteriores Peck Dec Treino B Pernas Anteriores 1 Agachamento Frontal (Sobre Steps) Bi Set 2 Cadeira extensora Unilateral Bi Set 3 Leg Press 45º 4 Cadeira Adutora - Negativa Bicpes 1 Rosca Scott Máquina Bi Set 2 Martelo Corda Abrindo Bi Set 3 Rosca Direta Treino C Costas 1 Remada Máquina Sentado Pronada Bi Set 2 Pulley Frente aberto Bi Set 3 Remada polia em pé Triceps 1 Triceps Testa Barra W Fechado Bi Set 2 Francês na Polia Bi Set 3 Triceps Coice na Polia Posteriores MMII 1 Cadeira Flexora Horizontal Bi Set 2 Stiff 3 Cadeira Abdtora (Negativa) 4 Gemeos em Pé Máquina (Negativa) Periodização 10 Semanas 2 Semanas 8x8x6x6 2 Semanas 8x6x6 3 Semanas 6x6x6 3 Semanas 4x4x4 Muito Obrigado pelos comentários, dicas e criticas....são todas bem vindas!!

eai pessoal tudo beleza ? queria a opniao de vcs sobre meu treino. quero dar enfatize nos ombros, perna, panturrilhas, e tibiais . segunda: peito,ombro; terça:perna (claro incluindo panturrilhas e tibiais ) quarta: costa quinta: bíceps, tríceps sexta: ombro,panturrilhas, tibiais sabado: costas, perna

Amigos, Realizei no dia 23/07 uma reconstrução do Ligamento Cruzado Anterior e uma limpeza em lesões em um dos meniscos. Rompi o ligamento jogando Rugby. Meu objetivo é recuperar a massa magra perdida e a massa gorda adquirida em alguns meses sem treinamento algum e posteriormente ganhar mais massa magra, atingindo um ápice em Janeiro de 2014, quando voltarei aos treinos de Rugby. Minhas medidas atualmente são as seguintes: Altura: 1,85m Peso: 107kg Coxa esquerda: 63cm Coxa direita (joelho operado): 60cm Panturrilha esquerda: 42 Panturrilha direita (joelho operado): 41 Bíceps esquerdo 41,5cm Bíceps direito: 43cm Antebraço esquerdo: 34cm Antebraço direito: 35cm Cintura (umbigo): 100cm Seguindo recomendações do médico, não pisarei com a perna operada até dia 05 ou 06 de agosto. Hoje foi minha segunda sessão de fisioterapia. Não estou seguindo nenhum dieta pesada por enquanto, haja vista não estar treinando pesado. Apenas tentando cortar o máximo de gordura e carboidrato e aumentando a ingestão de proteínas, sem suplementos protéicos. Estou suplementando com Glucosamina e Condroitina. Quando começar a treinar mais pesado, irei adicionar creatina e caseína. Minhas sessões de fisioterapia estão iguais por enquanto, com exercício isométricos e de alongamento. Minha extensão da perna está praticamente completa e a flexão com bem mais de 90°, o que é bom. Aceito dúvidas, conselhos, sugestões de treinos, suplementos, etc. Abraços

Dae piazada, blz? hein queria ver se esse meu treino de pernas é para aumenta-las ou defini-las, obg seg peito~panturrilha; terça bicepis~tricepis; quarta ombro~trapezio~abdomen; quinta extensora 7x30 (pouco peso), 4x10 agachamento (pesado), 4x10 leg press(pesado)~panturrilha; sexta peito~abdomen sabado costas~levantamento terra 4x10(pesado), cadeira flexora 4x10(pesado), flexao de pernas 4x10(pesado), stif 4x10 (pesado), flexao de pernas deitado 4x10 (pesado). Obrigado

Bom, tive uma experiência muito boa com o 5x5 em relação ao crescimento das pernas e glúteos e com um Superior/inferior (atualmente) para o crescimento dos membros superiores em geral. Estive pensando se seria uma boa ideia juntar os dois de uma maneira a agachar 3x por semana como no 5x5. No caso só pra aumentar a frequência de pernas, que já provou funcionar pra mim. Seria no caso: Agachamento + Treino A (Superior máximo esforço) Treino B = Treino de pernas Agachamento + Treino A (Superior high reps) O quê acham da ideia? Se quiserem posto o treino completo, mas queria só saber mesmo se acham que pode funcionar a frequência e se seria uma boa. Valeu galera!

Vou contar aqui como RESOLVI de uma vez por todas o meu problema de pernas desproporcionais, pra tentar ajudar a vocês que tem problemas com pernas finas. Tenho 32 anos e malho desde os 17 anos, ou seja: 15 anos puxando ferro. Claro que houveram pausas momentaneas nesses 17 anos, mas quase sempre eu dava um jeito de malhar. Devo ter no minimo uns 12 anos completos de treino. Nunca usei esteróides, nem PH, nem coisas do gênero. Somente whey, malto, albumina (nos últimos 6~7 anos), onde também comecei a estudar mais sobre dieta e tal, ou seja, tenho no minimo 6 anos de treino sério, suplementando e controlando alimentação na medida do possível. Eu era magérrimo aos 17 anos e, na época, comecei a malhar, mas sem saber ao certo os exercícios, alimentação nada. Ia na academia e no começo só fazia biceps e peito praticamente.... todo dia quase (não sabia sobre descanso etc). Mesmo assim, nos primeiros 4 anos, ganhei bastante braço, peito e costas, mas nunca treinava perna. Geneticamente, já tenho os ossos finos, principalmente da canela. Coxas então, nem se fala. Como fiquei meio "inchado", pessoal começou a me chamar desses apelidos: sabirila, cone invertido, esfirra, cornetto etc....no começo eu achava graça e tal, porque era entre amigos, mas depois percebi que a mulhereda geralmente odeia esse tipo de cara: perninhas fininhas, em cima fortão Pra vcs terem uma idéia, tenho 1.71m e cheguei a ter 43 de braço, bf de + - 10%.. e 54 cm de coxa, com 36 de panturrilha... lembro dessas medidas pq me acompanharam por muito tempo. Quando resolvi encanar com perna e malhar elas pesado (há 5 anos), vi que nao adiantava. Por mais que malhasse, biset, triset, falha, soquinhos, pouco peso, muito peso, avanços, agachamento, leg, panturrilha 5x por semana, 3x, 1x.. nada nada nada.. na hora inchava.... inchava ate uns dias. mas o ganho mesmo era misero. Pensava que tava bom e tal, botava a fita métrica e tava na mesma... isso era um soco na minha cara.. ja tinha ate desistido, achando que realmente era genética e tal. Aí aconteceu algo que inicialmente pareceu ser horrivel pra mim, mas foi a melhor coisa que me aconteceu: lesionei seriamente os ligamentos do peito/ombro num treino de supino. Precisei ficar 120 dias sem fazer nada nada com os braços, isso para não operar. Com isso, revoltado e nao querendo ficar parado, continuei a treinar somente perna... do mesmo jeito que eu fazia antes, mas só perna (menos agachamento, por causa do braço). No primeiro mes, nao mudou muita coisa, mas a partir do segundo mes, juro que me espantei. Minha coxa e panturrilha parece que explodiram no desenvolvimento. Comecei até a me assustar com rapidez que estavam crescendo, coisa que antes nunca jamais havia ocorrido. E eu nao mudei em nada alimentação, nem suplementação, nem o treino de pernas.. nada nada...Demorou uns 45 dias + - para isso começar a acontecer... No final dos 120 dias, pulei de 36 cm de panturrilha pra 40 cm (acreditem, é muito para quem não havia crescido nada em anos). Coxa mesma coisa: pulou de 56 cm pra 60 cm. Depois, achei um artigo na revista MUSCLEMAG (americana) de Out/2012 dizendo exatamente isso: um homem adulto, normal, que não usa esteróides, tem um limite de xx kg de massa muscular máxima que seu corpo consegue manter, levando em conta é claro sua dieta e treino. Vamos usar um exemplo então: eu tinha 25 kg de músculo puro (é só uma suposição, nem sei quanto tenho, nem taopouco a proporção pra uma pessoa). Vamos supor que esses 25 kg fosse meu limite de acordo com minha genetica, dieta e treino. Se eu adquiri eles fazendo somente membros superiores, NUNCA irei conseguir mais kgs só pq comecei a treinar pernas agora. O mesmo seria o contrário: se eu treinasse só pernas a vida toda e atingisse esses 25 kg, ja era, dificilmente iria conseguir desenvolver mais kg de massa nos membros superiores. A mesma dificuldade que tinha por exemplo, de crescer meu biceps (que tinha 43 cm) era em relação à minha perna (que nao tinha nada), pois eu ja estava no meu limite. E o que ocorreu quando fiquei os 120 dias parado, foi que perdi bastante massa muscular em cima e na medida em que ia perdendo, ia ganhando embaixo (pois sempre mantinha esse limite de 25 kg). Lógico que se não tivesse me machucado, mesmo sabendo do meu drama de pernas finas ridiculas, jamais eu iria aceitar parar de treinar braço pra treinar só perna.... mas como fui forçado, sem querer, descobri essa maravilha. Digo isso porque hoje, sou proporcional: estou com 41 cm de braço e 60 cm de coxa, isso mesmo, não consegui voltar aos 43 cm, que antes era fácil pra mim, mas nao tem problema, estou feliz e proporcional. Obs.: as canelas continuam finas, óbvio, mas com 40 de pantu ja da uma otima impressao, pois o contraste canela/pantu é maior ainda. Portanto pessoal, quem treinou muito tempo só os membros superiores ou pelo menos deu preferencia para eles, não achem que vao conseguir ganhar pernas de forma natural que não vao, quanto mais musculos tiver em cima, menos vao crescer embaixo. Abraços e bons treinos.

Oi gente, tudo bom? Bom, vou ser bem direta. Entrei agora na academia e não tenho nenhuma experiência com isso. Sou muito magrela então queria um bom treino para pernas, panturrilha, glúteos... Não confio muito nos professores da minha academia para isso então se puderem me ajudar. Vamos lá: Tenho 52kg, 1,69cm, 19 anos. Qual série vocês passariam pra mim pra ter um bom resultado nas pernas?

Tenho 16 anos e treino a 1 ano e 3 meses e sempre fiz abc2x, sendo que treinava pernas por completo uma vez por dia na semana. Minhas pernas (parte inferior completa) não desenvolveram muito, e to querendo montar um treino novo pra dar mais foco nelas. Ate agora eu ja montei o seguinte: Segunda: Pernas e abs. Agachamento livre Passadas ou afundo Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Abs na prancha com peso Abs nas paralelas Terça: Peito e ombro. Supino reto Supino inclinado com halter Crucifixo Voador ou peck deck Desenvolvimento militar Elevação lateral Desenvolvimento atras Quarta: Costa e antebraço. Barra fixa Levantamento terra Remada curvada Remada unitaleral ou serrote rosca direta invertida rosca martelo rosca punho Quinta: Perna e abs. Mesmo treino de segunda. Sexta: Biceps, triceps, antebraço. Gosto de fazer chin up com pegada focando o biceps Rosca direta Rosca alternada Mergulho entre bancos Triceps testa Triceps no cross over Rosca direta invetida Rosca punho E ae moçada, esse treino ta muito volumoso, posso melhorar ele onde ? E os exercicios, tão bãos ? Vlw.

Boa noite, fui no ortopedista hoje e descobri que tenho um problema no quadril direito e uma possível hernia inguinal. Só ficarei sabendo quando ir ao médico especialista. O ortopedista disse para eu evitar qualquer exercício que force a perna, desde extensão, flexão até jogar futebol, porém posso treinar a parte superior tranquilamente. Minha duvida é a seguinte, como é melhor evitar treinar pernas para não agravar o problema, devo parar de treinar a parte superior para não criar uma desproporção?? Ou posso continuar treinando normalmente? Obs.: Tenho 34cm de bíceps, 103cm de peito, 37cm de panturrilha, 56cm de quadríceps. Obrigado

E ae, sou William e treino a um ano e alguns meses, e comecei a treinar sério somente esse ano. 1,75 cm, e 70kg. Quero dar mais atenção pro treino de perna, em geral, e no treino de antebraço, pra fortalecer a pegada. Nunca fui de medir perna, mas da uns 50cm, dependendo de onde medir, o que é muito pouco. Meu treino é abc2x e treino perna só uma vez na semana, todos os músculos num dia só. Por isso quero que a galera me ajuda a melhorar esse treino pra ter mais resultado. Eu como razoavelmente bem, o que falta é um treino bom pra perna e antebraço. Se possivel, me ajudar com o treino completo. Resumindo, quero dar mais foco nas pernas e no antebraço. Vlw moçada !

Olá! Sou novo no fórum e queria que vocês avaliassem o meu treino. Pratico musculação a 3 meses. No ano passado fiz 6 meses de musculação e tive que parar por problemas particulares. Idade: 15 anos Altura: 1,82 m Peso: 77 kg BF: não sei, acho que uns 12%, vou fazer uma avaliação após o bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: AB-CD @EDIT Segunda: A Peito/Abd/Panturrilha 4x8-12 Supino reto 4x8-12 Supino inclinado 4x8-12 Cross Over 4x8-12 Crucifixo reto 3x15-20 Calf Baixo + Gêmeos no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos Terça: B Costa/Ombro 3x8-12 Levantamento terra 3x6-8 Barra fixa 3x8-12 Remada sentada 3x8-12 Remada curvada 4x8-12 Crucifixo inverso 4x8-12 Elevação lateral 4x8-12 Desenvolvimento militar Quinta: C Biceps/Triceps/Ante-Braço 4x8-12 Pulley 4x8-12 Pulley Corda 4x8-12 Supino fechado 4x8-12 Rosca direta + Martelo 4x8-12 Rosca Scot 4x10-15 Flexão de punho Sexta: D Perna/Panturrilha/Abd 4x8-12 Agachamento livre 4x8-12 Leg 45 3x8-12 Cadeira Extensora com drop7 na última série 4x10-15 Stif 3x15-20 Calf Baixo + Panturrilha no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos.

No legpress da minha academia tem 2 lugares pra colocar os pesos. Um mais em baixo, e outro mais em cima. É igual o dessa foto: http://www.multiesportes.com.br/wp-content/uploads/2011/02/st-42-pernas-no-limite-LEG-PRESS.jpg# Faz diferença colocar o peso todo ali meio que embaixo, ou mais em cima?

Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Fala galera, estava fazendo AB2x, sendo A: Costas, bíceps e perna e B: Peito, tríceps e abd; só que no A eu demorava bastante pra terminar o treino porque odeio malhar costas e bíceps, bíceps inchado, atrapalha a execução, não gosto mesmo e acabava demorando cerca de 1h30min pra terminar... Então decidi jogar a perna pra um C, ficando ABC2x ai conseguiria terminar tudo em no máximo 50 minutos em todos os dias. Minha dúvida é: O levantamento terra no dia de costas atrapalhará o desenvolvimento/descanso da perna no dia C? Treino(abc2x): A: Barra fixa 4x6 Levantamento terra 4x6 remada unilateral 3x8 encolhimento 3x8 chin up 4x6 rosca direta 3x8 B: Supino reto 4x6 supino inclinado 3x8 crucifixo reto 3x8 paralelas 3x8 testa 3x8 abd reto 3x15 oblíquo 3x15 C:Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10 panturrilha em pé 3x25 sentado 3x25

Eae pessoal? Se estímulos aos braços por exemplo várias vezes na semana, ou no tríceps, ombro etc. Mas por outro lado as pernas não, coitadas '-', então valeria a pena treina-las até a exaustão? Isto é provisório no próximo treino irei dividir o treino de pernas em dois dias. Tá ai o meu treino: Cadeira abdutora Cadeira extensora Leg 45º agachamento livre e em dias alternados panturrilha no leg 45º Abraço pessoal, vamos crescer juntos.

Eu, particularmente gosto muito de fazer o agachamento livre, e na minha academia, cada pessoa faz de um jeito diferente. Alguns fazem só até os 90º formados com as pernas, alguns fazem com as pernas abertas, outros com elas mais próximas e apontadas para a frente, enfim... Eu sou o único que faço o agachamento profundo, com a bunda muito próxima do chão, e agora eu gostaria de saber, como vocês agacham? Por quê?

Eae pessoal? O que acham do meu treino de pernas? Abdutor(máquina) Flexora( bíceps femoral) Extensora Leg 45º Agachamento livre Panturrilha no leg 45º Muito volume? Se fosse tirar um qual tirariam?? Abraços!

Idade:23 Altura:1,84 Peso:75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia A - Anterior de Coxa / Ombro 4x10 - Agachamento Smith até o chão 4x10 - Extensora 4x10 - Subida Step com barra 4x10 - Leg Press 4x10 - Adutora 4x10 - Elevação Frontal Cross Over 8-10-12 (Drop Set) - Elevação Lateral c/Halter 4x10 - Elevação Sentado com tronco inclinado B - Peito e Tríceps 4x10 - Crucifixo Reto 4x10 - Supino Reto 4x10 - Supino Declinado 4x10 - Cross Over 4x10 - Triceps coice 4x10 - triceps Frances 4x10 - Treiceps Cross Over C - Posterior de Coxa / Ombro 4x10 - Posterior de coxa na extensora 4x10 - Flexora deitada 4x10 - Stiff 4x10 - Flexora sentada unilateral 5x12 - Panturrilha até exaustão em pé 4x10 - Gluteo 4x10 - Gluteo Step 4x10 - Remo em pé na barra 4x10 - Remo unilateral c/halter D - Costas e Biceps 4x10 - Pulley Puxada Fechada na frente 4x10 - Remada Curvada 4x10 - Remo sentado 4x10 - Remada Unilateral 4x10 - Rosca Scoth 4x10 - Rosca Martelo 4x10 -Rosca Direta E - Posterior e Anterior de Coxa 4x10 - Agachamento andando 4x10 - Agachamento Sumo 4x10 - Stiff 4x10 - Flexora Deitada 4x10 - Leg Press 4x10 - Gluteo 4x10 - Step -------- Pedi pra personal um treino com enfase de hipertrofia pra perna. Opinem aí, acham melhor eu tirar fora o treino E? já que ele é praticamente uma repetição dos exercicios pra posterior e anterior de coxa. Ou se eu for manter esse treino E, to pensando se não vou estar malhando poucos dias os membros superiores. Sendo que vão ficar muito longe um do outro os treinos pros superiores.

Seguinte, Meu treino é ABCDE 3x8 - tenho excelentes resultados com essa divisão, sou ecto... Porém o que não desenvolve são minhas pernas, já até quase passei mal no treino Meu treino de pernas: Agachamento smith 3x8 (n tem hack pro livre) Leg Press 3x8 Terra 3x8 Extensora 3x8 Panturrilha em pé 3x25 Panturrilha na máquina sentado 3x25 Vocês acham mais benéfico para ectomorfo para hipertrofia se tratando das pernas, mais repetições com menos peso ou menos repetições com muito peso?

Fala galera, tudo bom? Então, eu nasci com um problema no pé, chamado pé torto congênito. Como resultado do processo de tratamento (cirurgias, gesso, repouso, etc) minha perna direita é toda atrofiada, principalmente a panturrilha, e inclusive 1 ou 2 cm menor em comprimento. Hoje eu já faço tudo normal, corro, treino, etc. Mas ainda sofro com alguns problemas, principalmente no meu treino de pernas, onde eu faço praticamente tudo unilateral. A minha pergunta é: Qual seria o melhor treino para tentar igualar as duas pernas, principalmente as panturrilhas? Não me preocupo com tempo, sei que isso não é massa de bolo. E sou meio frango ainda também! hahaha Hoje meu treino de pernas consiste em: Leg press 45, 4x8, 90kg Extensor posterior, 2x10 unilateral 15kg, 2x10 duas pernas 40kg Agachamento rack, 4x8, 30kg Panturrilha unilateral, 4x15, segurando anilha de 10kg Extensor anterior, 4x8, 40kg Qualquer ajuda será muito bem-vinda. Valeu galera!