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Olá pessoal, tudo bom? Eu atualmente estou pesando 76kg e tenho 183cm de altura, ou seja, sou ecto. Eu estou com dificuldades em ganhar massa no peito, então vim pedir ajuda a vcs. Aí vai o treino completo: Segunda: Peito, costa e trapézio. Supino reto, inclinado, aumento a inclinação e faço com alteres, depois no cross pra parte inferior e depois peck & deck ou pull over ou voador com alteres (vario um pouco entre esses, ou um ou outro) Costa: Levantamento terra, remada curvada, puley por trás da cabeça e remada baixa na polia. Trapézio: encolhimento com alteres e com a barra por trás Terça: Biceps, triceps e antebraço Biceps: Martelo com alteres, rosca no banco inclinado e banco scot Triceps: Paralelas, testa com alteres, francesa no cabo com a pegada inversa e com a pegada inversa no puley. Atebraço: Rosca inversa e rosca punho Quarta: Ombro, perna e abdomem Perna: Agachamento livre, leg 45°, extensora e flexora, gemios no leg e depois no burrico. Ombro: Desenvolvimento para frente, elevação lateral com alteres e com o cabo. Abdomem: Infra, supra e no cabo, tipo oq o arnold fazia Quinta: Igual a segunda Sexta: Igual a terça

6:10 -2 colheres de albumina com água -sanduiche de queijo com presunto de peru 10:30 -1 club social integral -1 suco de laranja(250ml) 13:00 ou 13:40 (o horario do meu almoço depende do horario que saio da escola) -2 fatias de carne de boi -macarrão -2 pedaços de batata doce -2 conchas de feijão -suco de laranja pré-treino: -sanduiche de queijo com presunto de peru pós-treino: - 5g de creatina, 2 colheres de whey protein e 3 colheres de maltodextrina(não sei ao certa quantas colheres de maltodextrina botar) com água -barra de cereal jantar: -200g de peito de frango -2 conchas de arroz -2 pedaços de batata doce -suco de laranja antes de dormir: -2 colheres de albumina com água

Fala Galera! há algum tempo acompanho o fórum, mas só essa semana que me cadastrei e deci postar algo. eu Tava bem largado (82kg com muita graxa) hehehe, mas me puxei na dieta e nos aeróbicos e bati os 65kg de forma saudável. Agora entrei numa segunda fase, em busca da hipertrofia ( quero ganhar uns 7 kilos de massa magra). Baseado nas dicas do fórum montei uma dieta pra mim, queria que a galera opinasse, me desse dicas, principalmente no pré e pós treino. Valeu pessoal, segue a minha dieta: Altura: 1,69 Peso: 65kg BF: em torno de 13% TMB: 2551 kcal Medidas: 77cm abdominal, 33cm biceps Objetivo da dieta: (bulking) 7:30 pré treino 1 maça \ 1 fatia defumado de frango \ 3 torradas integrais \ 200 ml leite desn. Gord: 2,57 \ Carb: 39,13 \ Prot: 14,18 \ Cal: 237 ------------ 10:00 pós treino creatina \ 1 batata doce \ whey \ dextrose Gord: 1,21 \ Carb: 73,74 \ Prot: 26,07 \ Cal: 425 ------------ 11:00 1 banana Gord: 0,39 \ Carb: 26,95 \ Prot: 1,29 \ Cal: 105 ------------ 12:00 60g arroz \ 1 concha feijao\ 1 ovo \ 1 batata doce \ 200 g peito de frango grelhado salada Gord: 22,85 \ Carb: 58,04 \ Prot: 73,12 \ Cal: 747 ------------ 15:00 1 maça \ 1 laranja Gord: 0,28 \ Carb: 24,92 \ Prot: 1,41 \ Cal: 98 ------------ 17:00 whey \ dextrose \ 3 torradas integrais \ 1 banana Gord: 3,93 \ Carb: 93,93 \ Prot: 28,59 \ Cal: 525 ------------ 20:00 2 colheres de azeite de oliva \ 1 batata doce \ 200 g peixe grelhado \ salada Gord: 32,11 \ Carb: 29,27 \ Prot: 52,49 \ Cal: 625 ------------ 22:00 1 banana \ 200ml leite desn. \ 60g aveia Gord: 2,79 \ Carb: 71,95 \ Prot: 14,49 \ Cal: 356 ------------ TOTAIS: Gord: 66,13 \ Carb: 417,93 \ Prot: 211,64 \ Cal: 3118 kcal ------------

Ae pessoal sou novo aqui no blog hipertrofia deixei aqui meu treino ai quero ver qual é dos melhor ai pra ganhar massa. Quero mais é ganhar peito e braço. Tenho 1,87 , 35 cm de braço, pesava antes 71 kg agora to com 80 kg depois que comecei a treinar. Pedro Crizel me falo esse Segunda: Peito/ombro Terça: Costas/trapézio Quinta: Pernas Sexta: Bíceps/tríceps E também esse. Segunda: Peito/tríceps/ombro Quarta: Costas/bíceps/antebraço Sexta: Pernas/panturrilha/trapézio Qual vocês acham melhor?

Galera eu queria uma avaliação e uma ajuda no meu treino: Peitoral: -supino plano -supino inclinado -crucifixo plano -crossing-over Costas: -pulley dorsal -pulley frontal -remada baixa -barra Pernas: -agachamento livre -extensora -panturrilha sentado Tríceps: -triceps testa -triceps paralela -triceps corda Bíceps: -rosca direta -rosca inversa -rosca concentrada Ombros: -desenvolvimento -elevação lateral -elevação frontal Nas peranas, eu ia fazer flexora e abdutora mas como vou malhar em casa não tenho o equipamento, então qual exercicio eu poderia fazer para substituir elas ? E o que vocês acharam do meu treino ? obg.

Oi, sou nova aqui, mas sempre acompanho os fóruns. Bom, eu fiz musculação durante 1 ano e meio, porém parei por 6 meses e voltei a treinar novamente. Quero perder um pouco de gordura abdominal, por isso estou pensando em me matricular numa academia só para atividades corporais cuja as modalidades são: aeróbica na fit ball, body pump, jump, localizada, combat e ritmus, sendo cada uma modalidade em um dia da semana. Mas a minha dúvida é: Será que eu vou perder massa muscular? E, se eu fizer musculação e aeróbica, qual o período de intervalo entre elas? Ou eu poderia fazer musculação em 3 dias na semana e aeróbica 2 dias? Qual a opinião de vcs? Aqui vão minhas medidas: peso: 60 kg altura: 1.58 braço: 27 busto: 87 cintura: 73 abdome (parte que me incomoda): 81 quadril: 103,5 coxa: 64 panturrilha: 36 Meu treino é AB

Ola,entao queria uma ajuda ou um treino montado que voces me indiquem , eu estou com esse treino Segunda/Quarta/Sexta Supino reto 17kg cada lado mais a barra voador 40kg puxada na frente 40kg puxada atras 35kg flexor 20 kg extensor 45kg leg press 200kg e 120 abdominais. todos eu faço 3xfalha Terça/Quinta Triceps testa 5kg cada lado triceps pulley 30kg triceps pulley(com a corda) 30kg rosca direta 7kg cada lado rosca alternada 7kg todos os exercicio 4x12 Entao eu queria ficar um pouco maior, tenho 1,70cm 68kg 16 anos queria um treino novo para mim crescer ai vai umas imagens minhas queria ficar maior e mais definido , pois tem gente que falou que sou gordo --', faco nataçao dai todo mundo tem o corpo bem seco e definido e ficamzuando de mim.

Olá, Meu nome é Junior, eu malho à 2 meses, e gostaria que vocês me dessem ajudas sobre minha série, Aceito Sugestões, Mudança de série e tudo mais. INFORMAÇÕES IDADE: 15 Anos ALTURA: 1,67 cm PESO: 57 kg OBJETIVO: Hipertrofia - Criar massa e músculo Tipo Físico: Magro Braço: 25 cm A ) PEITO/TRÍCEPS B ) COSTAS/BÍCEPS C ) PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO A: PEITO/TRÍCEPS Supino Reto 4 x 8 Crucifixo Aberto 4 x 10 Voador 3 x 10 Tríceps Pulley 3 x 12 Tríceps Testa 3 x 12 B: COSTAS/BÍCEPS Puxada Frente 4 x 12 Remada Sentada 3 x 12 Voador Costas 3 x 12 Rosca Alternada 4 x 12 Rosca Direta com barra W 4 x 12 C: PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO Elevação Lateral 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Leg Press 3 x 15 Panturrilha em Pé 4 x 25 Encolhimento 3 x 25 Trapézio 4 x 12 Observações: Eu no momento estou sem malhar perna, porque estou com o joelho bichado, >.<, porém, minha perna é grande.

Idade:17 Altura:1,82 Peso:83 BF: 20% Objetivo do treino:Hipertrofia Eu já vou pro sexto mês que treino e resolvi mudar a rotina para melhorar os resultados Tipo de treino:ABCD A-Peito e Tríceps Supino reto -Drop Set-4 séries Supino Inclinado - 4 x 8 Supino Declinado - 4 x 8 Crossover 3 x 10 tríceps pulley 4 x 10 testa 3x10 tríceps banco 3 x 10 B-Costas e bíceps Levantamento terra 4 x 10 Barra fixa 3 x 8 Remada baixa com barra - Drops set-4séries Remada unilateral com halteres - 4 x 10 Rosca Scott 4 x 10 Rosca Martelo 3 x 10 Rosca Direta- 3 x 10 C-Perna e Panturrilha Agachamento -Drop set- 5 séries Leg Press- 4 x 12 Extensora- 3 x 10 Flexora -Drop set-3 séries Gêmeos em pé - 4 x 30 Gêmeos sentado- 4 x 24 D-Ombro,Trapézio e antebraço Desenvolvimento Militar 4 x 10 Desenvolvimento Arnold 3 x10 Elevação lateral 3 x 10 Desenvolvimento por Trás 3 x10 Remada alta com barra 3 x10 Encolhimento 3 x10 Rosca Punho 3 x10 Rosca Inversa 3 x10 Bem esse é o meu novo treino e gostaria de saber a opinião de todos qnt aos exercícios e a técnica. Atualmente estou suplementando com Whey protein e Malto,mas nas próximas semanas irei comprar Creatina e BCAA.

Olá. Sempre fui magrela e quando iniciei a faculdade comecei a ganhar alguns quilos a mais e não parei mais. Hoje com 27 anos resolvi mudar completamente e fazer o que for preciso pra isso, para ter uma vida saudável e um corpo estéticamente bonito. Para isso estou contando com o o acompanhamento de uma nutricionista e de um personal e estou neste ritmo a 1 semana. A nutricionista neste primeiro mês me passou um planejamento alimentar baseado na reeducação pois minha alimentação era constituida por frituras, refrigerante, doces e tudo mais que não presta além de não ingerir verdura nenhuma. O personal neste primeiro mês me passou um treino que facilitará a queima de gordura visando também a melhora na postura. Resolvi entrar no fórum e criar este tópico para servir de incentivo a mim mesma e poder quem sabe contar com apoio dos demais. Vou postar aqui minha dieta, treino e progressos semanais. Vamos lá! ************* // *************** AVALIAÇÃO FÍSICA INICIAL Peso: 71,10 67,4 Altura: 1,59 Perímetros em cm Tórax: 95 Cintura: 87 Quadril: 99 Antebraço: 24 Braço: 30 Coxas 60 Panturrilha: 34 % de gordura atual: 32,11% Peso gordo: 22,83 kg Peso magro: 48,27 kg PLANEJAMENTO ALIMENTAR (com suplementação pós e pré-treino) * não vou colocar a quantidade, apenas os itens Desjejum Pão de forma integral Requeijão light Queijo branco (Minas ou frescal) Leite desnatado Obs.: Não consumir achocolatados Lanche da Manhã Banana Aveia em flocos ou refinada Iogurte desnatado Almoço Arroz integral cozido Feijão cozido Filé de frango grelhado, assado ou cozido Brócolis cozido Cenoura Alface Azeite de oliva Gelatina diet Lanche pré treino Suplemento Whey Protein Micelar Maltodextrina Glutamina Lanche pós treino Suplemento Whey Protein Micelar Dextrose Glutamina Jantar Macarrão integral Carne bovina assada, grelada ou cozida. Refogado de legumes cozidos (cenoura, chuchu, vagem) Batata doce cozida ou assada Também consumo por dia os adicionais: Vitamina C (antioxidante e auxilia na luta contra a ação do cortisol no metabolismo) e Colágeno (ajuda na absorção de proteina entre outros benefícios) TREINO 3 X POR SEMANA: Equilíbrio em 1 pé 2x30seg Rotação Interna e externa de ombro 2x15 A1.Supino Máquina A2.Prancha Ventral B1.Remada Máquina B2.Elevação Lateral C1.Leg Press C2.Panturrilha no Leg Press D1.Peck Deck D2.Rosca Direta E1.Crucifixo Invertido no banco Inclinado E2.Tríceps Testa F1.Cad. Extensora F2. Cad. Flexora G1.Prancha Dorsal G2.Abd Infra Relizo exercícios de mesma letra e números diferentes em seguida e sem descanso Aeróbio + Alongamento: 2 VEZES POR SEMANA Corrida Contínua: 50 MIN Intensidade de Fácil a Ligeiramente Cansativo Alongar: Alongamentos para postura A partir da segunda semana: Drop-set: cadeira extensora Isometria Máxima: Crucifico invertido Series: 1ª e 2ª semana: 3 x 15 3ª semana: 3 x 12 4ª semana: 4 x 12 Na 4ª semana a corrida sofre alteração para Corrida Intervalada: 1min: Intensidade de Cansativa a Exaustiva e 2min: Intensidade de Fácil ************* // *********** RESULTADOS 1ª semana: Dia Kg (início do dia) Kg (fim do dia) 02/07/2012 71,1 N pesei 04/07/2012 69,6 N pesei 06/07/2012 69,2 N pesei 07/07/2012 68,6 69,2 08/07/2012 68,6 69,7 Ao final desta semana que se inicia (09/07) eu posto os resultados.

Olá galera, sou novo aqui no fórum e fico grato se alguem conseguir me ajudar, dei uma revisada aqui no fórum ainda mais pra área de iniciantes como eu, minha dúvida ainda insiste, porém encontrei várias respostas para algumas outras dúvidas que eu tinha, minha dúvida é a seguinte: Comecei a fazer musculação a 2 semanas, o personal da academia em que eu faço montou meus treinos, ele fez desse modo: Segunda= Membros Superiores Terça= Membros Inferiores Quarta=Membros Superiores Quinta=Membros Inferiores Sexta=Membros Superiores Sabado=Membros Inferiores tendo nisso como base, eu esclareço que o treino desse modo eu acabo fazendo no dia de treino dos musculos superiores, eu faço costas,ombro,biceps,triceps,peito(voador),abdomem, TUDO isso em 1 dia, e nos dias de treino dos membros inferiores (perna) eu faço os exercicios como panturrilha,coxa,gluteos,parte inferior da coxa, etc, oque eu quero saber é o seguinte, não vejo problema nenhum em treinar todos musculos em 1 dia, porém isso seria indicado mesmo ou é uma falha do proprio profissional? isso pode atrapalhar meus ganhos ou contribuir para os mesmos? aeróbico 30min corrida 10km/h depois do treino eu posso fazer todos os dias sem problemas? apartir de qual mês é indicado suplementação? ou só a alimentação se eu tiver tempo suficiente pra suprir meus gastos ta de bom tamanho? grato a quem puder ajudar, abraço!

Eae galera, blz? vou postar o treino que eu montei aqui pra ser avaliado por vocês, se possivel. Idade: 17 anos Altura: 1,72 Peso: 75 BF: acho que 10% Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC2x Treino A: Costa/biceps/trapezio/ante-braço - Barra fixa -Levantamento terra -Remada unilateral com halter -Rosca direta na barra W -Rosca alternada com o banco inclinado -Rosca de punho unilateral inversa -Rosca inversa unilateral no pulley -Encolhimento com halter Treino B: Peito/Triceps/Ombro -Sup.reto -Sup.inclinado com halter -Crucifixo inclinado -Voador -Paralelas -Sup.fechado -Desenvolvimento militar -Elevação frontal com halter Treino C: Pernas ?? sugestões please, não sei mais o que colocar. segue o treino atual: -Agachamento livre -Extensora -Leg 45 -Flexora deitado -Gemeos em pé -Gemeos sentado OBS: faço tudo 3 séries de 8 a 12 rep, exceto encolhimento e flexora, faço 4 séries no minimo. OBS²: o treino de biceps, triceps, ta completo? ta focando todas as cabeças? OBS³: quero dar um foco na parte superior do peitoral, e nas pernas eu queria colocar avanço, mas não sei como encaixar, aceito sugestões! Obrigado desde já :laughingsmiley:

Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. Antes eu estavo com esse treino abaixo, ai o pessoal disseram que eu não estavo dando descanço para os musculos, ai fiz o de cima. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. Obrigado, desde já.

Olá Galera! Seguinte, um amigo meu me arranjou um pote de creatina X-Pharma monohidratada em cápsulas. O problema é que ele passou pra outro pote, e jogou o pote original fora. Então não tenho como saber qual a quantidade de creatina que tem em cada cápsula! Ele me disse que 8 caps = 3g de creatina. Mas achei meio estranha essa proporção, alguém tem ou já consumiu creatina em cápsulas da X-Pharma pra me falar qual é a dosagem certa? Entrei no site da X-pharma para procurar, mas eles não mostram esse produto.. Só tem a creatina em tabletes ¬¬ Se alguém tiver o pote aí pra dar uma olhada, por favor me ajudem! Valeu, abração a todos!

Olá pessoal, gostaria de saber se meu treino semanal de academia esta legal, faço a seguinte tabela: Segunda: Peito / Ombro / Bíceps Terça: Costas / Tríceps / Pernas Quarta: Treino Aeróbico Quinta: Peito / Ombro / Bíceps Sexta: Costas / Tríceps / Pernas Sábado: Treino Aeróbico 4 exercícios de cada grupo muscular, sem repetir na semana, e na outra semana faço os mesmo exercícios agora na ordem de traz pra frente, e treino aeróbico segue: 60 minutos de esteira (5 andando e 5 correndo); 20 minutos de bicicleta alternando peso; 20 minutos aerobike alternando peso e abdominais concentrados Sigo essa tabela, por que, quero hipertrofia, e queimar umas gordurinhas localizadas, mas não to vendo grandes resultados, pensei em passar para a tabela normal, modelo: Segunda: Peito / Bíceps Terça: Costas / Tríceps Quarta: Perna / Ombro Quinta: Peito / Bíceps Sexta: Costas / Tríceps Sábado: Perna / Ombro e apos os exercícios fazer 10 minutos de esteira correndo, ou algo similar alguém pode me dar algumas sugestões ???

Idade:16 Altura:1,68 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X - ABCAB Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. Eu tinha feito alguns tópicos antes, e o pessoal não me ajudou muito, só 1 ou 2 me deu umas dicas, ai eu fiz essa divisão de treino: Dia A: Peito / Tríceps / Ombro. Dia B: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Dia C: Perna / Abdômen. Dia A: Peito / Tríceps / Ombro. Dia B: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Alguma alteração devo fazer? Lembrando que para Peito, Costa e Coxa eu faço 4 exercícios de 3 séries de 10 ou 12 repetições. e para Tríceps, Bíceps, Trapézio, Ombro e Antebraço eu faço 3 exercícios de 3 séries de 10 ou 12 repetições. Obrigado ai aos que me ajudarem e aos que vão expor suas opiniões e sugestões.

Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen.

Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen.

tenho 26 anos malho a um ano e meio pois sou magro mais era desnutrido..rs braço37.5 peso 68kg tipo magro mais bem definido..o problema é pernas finas..rs meu treino é assim comecei tem um mes esse treino ta parecendo ser bom segunda:costa e biceps terça:perna e ponturrilha quarta:peito e triceps quinta:a parte de trás da perna e abdominal sexta: ombro e biceps ai na outra semana começo assim segunda:peito e triceps terça:perna e ponturrilha quarta:costa e biceps quinta:parte de tras da perna e abdominal sexta:ombro e triceps e depois volto para outra serie.. faço 3 aparelhos pra cada musculo 3 séries de 10..bem pesado ai tem vez que faço 8 pq e pesado...coloco meu limite... o que acha desse treino? opniões dos mais experientes... ???????

Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. Antes eu estavo com esse treino abaixo, ai o pessoal disseram que eu não estavo dando descanço para os musculos, ai fiz o de cima. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. Obrigado, desde já.

Idade:16 Altura:1,68 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. Obrigado, desde já.

Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. Antes eu estavo com esse treino abaixo, ai o pessoal disseram que eu não estavo dando descanço para os musculos, ai fiz o de cima. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. Obrigado, desde já.

Treino Powerbuilding Híbrido uma olhada no Tópico "Melhores Tópicos Da Seção Treinamento!" e acabei lincando vários tópicos diferentes, ambos com muita informação importante, principalmente, que o craw69 apresentava. Enfim, estava nessa de fazer treino ABCDE, e mudei minha cabeça após ter lido tudo isso, pois sou total free drugs . Porém, o grande problema é que ao mesmo tempo que aprendi algumas coisas também fiquei confuso de como botar tudo em prática! Para isso gostaria da ajuda de vocês... Então, estou pensando em mudar meu treino para algo parecido com: A - Peito e Costas Supino Reto 5x5 Supino Inclinado HBC 3x6 (não faço com barra, pois não gosto da que tem na minha academia ) Dips c/ peso 3xfalha Crucifixo CrossOver 3x6 Barra Fixa c/ peso 5x5 Pendlay Rows 3x6 Crucifixo Inverso CrossOver 3x8 PullOver 3x6 Levantamento Terra 1x5 B - Pernas e Abdomen Agachamento 5x5 (não é certo esse exercício, pois normalmente fodo minha lombar) ou LegPress 5x5 Cadeira Extensora 3x6 Mesa Flexora 3x6 Panturrilha no LegPress 4x12 Abdominal C - Ombro e Braço Desenvolvimento HBC 5x5 Elevação Frontal 3x6 Remada Alta c/ Barra 3x6 Rosca Direta Barra W 5x5 Biceps Concentrado Sentado 3x6 Triceps Pulley 5x5 Triceps Frances 3x6 Antebraço invertido 3x12 I) Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - OFF Sexta - A Sabádo - B Domingo - OFF II) Segunda - C Terça - A Quarta -B Quinta - OFF Sexta - C Sabado - A Domingo - OFF III) Segunda - B Terça - C Quarta - A Quinta - OFF Sexta - B Sabado - C Domingo - OFF Depois dessas 3 fases o ciclo recomeça. Agora gostaria de ouvir a opinião da galera, porque posso ter me confundido com esse tanto de informações, e se possível me ajudar a montar esse treino maneiro OBS: eu também terei que ver se nao está muito volumoso, porque tenho que ver se vai dar para conciliar com a faculdade, mas se demorar 1h ta tranks. EDIT--- No final das contas achei assim a melhor opção: A - Peito e Costas Supino Reto 4x6 Supino Inclinado HBC 3x6 Dips c/ peso 3xfalha Barra Fixa c/ peso 4x6 Pendlay Rows 3x6 PullOver 3x6 Levantamento Terra 3x6 B - Pernas e Abdomen Agachamento 4x8 (sem muita sobrecarga, porque ainda estou pegando a técnica) Cadeira Extensora 3x6 Mesa Flexora 3x6 Panturrilha no LegPress 4x12 Abdominal C - Ombro e Braço Desenvolvimento Barra 3x6 Elevação Frontal 3x6 Remada Alta c/ Barra 3x6 Rosca Direta Barra W 3x6 Biceps Concentrado Sentado 3x6 Triceps Pulley 4x6 Triceps Frances 3x6 Antebraço invertido 3x12 Frequência: Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - OFF Sexta - A (sem terra) Sábado -B Doming - OFF

Bom Dia pessoal, Gostaria de fazer uma sugestão que me ajudou muito a montar um treino legal, O seguinte Livro/Ebook: Anatomia da musculação - Nick Evans Ele separa os capítulos por membros e depois pelos musculos, e para cada musculo ele mostra alguns exercicios que trabalham esse musculo, qual região é mais precisamente trabalhada, além de mostrar variações para o exercicio, etc. Por exemplo este é o Indice para os braços: Bíceps Rosa direta com haltere de barra Rosca direta com halteres fixos Rosca concentrada Rosca com cabo Rosca Scott Rosca com aparelho Tríceps Puxada para tríceps Flexão de braços em barras paraleleas ....(e assim vai) Quem quizer ter uma previa do livro pode procurar no google que achará facil e quem gostar é facil achar para comprar também, pelo menos pela internet. Espero que tenha contribuido. PS: Como não achei uma categoria específica para o quesito postado, postei na seção de treinos, caso esteja errado por favor avisem, obrigado.

Idade: 14 Altura:1,65 Peso:57,9 BF: Não sei =$ Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB-CABCA-BCABC-... A= Costas / Bíceps 3x10~8 B=Peito / Tríceps C=Ombro / Trapézio / Perna Abd : 3x na semana Treino A (Costas) 1- Pulley Costas 2- Pulley Frente 3- // Supinado 4- Remada Unilateral (Bíceps) 5- Rosca Bíceps Direta 6- Rosca Bíceps Alternada 7- Rosca Concentrada Treino B (Peito) 1- Supino Reto 2- Supino 45º 3- Crucifixo 4- Voador Peitoral 5- Pullover (Tríceps) 6- Tríceps no Cross 7- // // // W 8- Tríceps Francês Treino C (Ombro) 1- Des. no Aparelho 2- Elevação frontal 3- Elevação Lateral (Trapézio) 4- Encolhimento c/ Barra 5- Encolhimento no Cross p/ Trás (Perna) 6- Cadeira Extensora 7- Leg Horizontal P/B. P/A 8- Mesa Flexora 9- '' Panturrilha livre'' O que acharam ? muito volumosa? Está boa? Desde já agradeço =D