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Fala ai galera, peço por favor que vejam meu treino e opinem sobre. Idade: 22 Altura: 1.80 Peso: 75 BF: 15,6 Medidas/data 03/01 03/11 Antebraço 27 29,7 Braço D 28 32,5 Braço E 27,5 32,2 Ombros 110 119 Peitoral/Tórax 88 94 Cintura 73 80,4 Abdomen 77 83 Quadril 89 95 Coxa Alta 51 57,3 Coxa Média 48,5 53,5 Coxa Inferior 38 42,5 Panturrilha 30 35,5 Treino há exatos 10 meses. Sempre fui muito magro, minha família toda é magrela. Quando comecei a treinar pesava cerca de 62/63 quilos, hoje estou com exatos 75 quilos. Como todo bom magro tenho dificuldade em ganhar massa mas sinto que não sou 100% ecto. Tenho os ombros largos. Tento fazer um treino intenso e rápido, com o máximo de peso possível, observando claro, a execução dos movimentos, afinal não estamos levantando apenas peso, mas, contraindo e alongando músculos. Dieta montada por uma nutricionista, que basicamente se resume em: Por volta de 3200 kcal Proteina: 2g*Quilo Gordura: 1g*Quilo Carboidrato: 6g*Quilo Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo de treino: Push/Pull/Legs/Descanso (REPETE, esse ciclo eternamente) ROTINA PUSH 1. Supino Reto (3x10) + 1x10 de aquecimento usando 50% da carga. 2. Supino Inclinado (3x10) 3. Elevação Lateral (3x12) 4. Desenvolvimento de Ombros (3x12) 5. Peck Deck (3x10) 6. Tríceps Pulley (3x12) 7. Tríceps Coice (3x8) Rotina PULL 1. Puxada Frontal (3x12) Aberta Com aquecimento usando 50% da carga. 2. Remada Curvada (3x10) 3. Pulldown (3x12) 4. Rosca Alternada (Halteres) (3x10) 5. Encolhimento de Ombros (Halteres) (3x até a fadiga) 6. Rosca Inversa (barra w) (3x12) 7. Rosca Punho (3x até a fadiga) Rotina LEGS 1. 10 minutos de esteira 2. Leg Press sentado (4x8) Com aquecimento usando 50% da carga. 3. Leg Press 45 (4x8) 4. Agachamento no Smith (4x8) 5. Cadeira Extensora (3x12) 6. Mesa Flexora (3x12) Abdominais faço dia sim, dia não, alternando entre esses, com exercícios isométricos. Panturrilha faço dia sim, dia não. 1. Tibial Anterior com haltere 2. Elevação sentado 3. Elevação em pé Gostaria de opiniões sobre esse treino. Eu mudei ele há uns 2 meses. E tive "mais ganhos" que nos primeiros 4/5 meses de academia um "colega" havia feito um treino pra mim, mas ficava muito tempo dentro da academia, cerca de 1:20 diários num padrão AB 3x por semana com apenas 1 dia de descanso (domingo). Depois de tanto pesquisar vi que a galera diz que indivíduos magros, com dificuldade de ganhar massar não deve ficar expostos muito tempo a esses treinos longos ai reformulei todo o meu treino tentando fazer mais exercícios compostos, multiarticulares, diferente do treino antigo onde havia muito treino em músculos isolados. A foto de cueca amarela foi com 1 mês de treino, a de cueca branca a mais recente, tirada segunda feira.

Sou iniciante na academia, entrei no dia 19 de Setembro e continuo tendo muita dificuldade nos exercícios com barra. O primeiro é no supino reto e no outro inclinado. Pego 7 kg em cada lado atualmente, no reto faço todas as séries completas, mas quando vou pro inclinado não consigo fazer tudo, no máximo 9 séries de 8 ou 9. E outra dúvida, meu instrutor pergunta sinto o peito eu digo que sim, mas não sinto o peito, eu acho, só sinto dor no braço mesmo, isso é normal? Significa que o treino que tô fazendo não tá fazendo efeito no peito? Uma vez fiz o supino com halteres, em vez do normal com a barra, esse tem o mesmo efeito ou é mais fácil porque eu consegui fazer tudo. O segundo problema é quando vou fazer bíceps com a barra, tenho muita dificuldade em fazer, só consigo fazer tudo com os halteres, isso é normal?

Boa noite , meu nome é Paulo tenho 17 anos 1,79m 68kg treino a um ano e sou ectomorfo ,e eu estou com uma duvida cruel na minha mente ultimamente, Ultimamente o pessoal na academia da minha cidade vem discutindo novos métodos de treino , eu treino 6x na semana usando o método ABC , umas pessoas fala para eu mudar meu treino para 3x na semana , pois haverá maior descanso e irei ganha mais massa muscular , ai que está o problema eu continuo treinando 6x por semana ou 3x ? alguém me ajude porque estou ficando maluco Treinos A=Peitoral , Abdômen e Triceps Supino reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo Superior 4x8 Crucifixo inferior 4x8 Pulley com triangulo com elevação de carga 2x12 1x10 1x8 Pulley Corda 4x12 Barra na testa 4x10 Abdômen (Variável , 2 exercícios no máximo) B=Costa e Bíceps e Antebraço Puxada Frontal fechada e aberta 4x16 (8 de cada) Remada curvada no cabo 4x8 Remada Unilateral no cabo 4x8 Dorsal com corda 4x8 Rosca direta com elevação de cargar 2x12 1x10 1x8 Rosca Scott 4x12 Rosca Martelo 4x10 Rosca Punho 4x12 Rosca Punho Invertida 4x12 C=Ombro , Trapézio e Perna Elevação Frontal 4x8 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento com Barra 4x8 Elevação Vertical 4x12 Encolhimento com halter 4x12 Agachamento livre 4x8 Passada 4x8 Legpress 4x8 Extensora 4x8 Elevação de gêmeos sentado 4x20

Idade: 16 anos Altura: 1,80 m Peso: 62 kg Objetivo: 72 kg Biotipo: Ectomorfo Salve, podem me ajudar me dizendo quantas kcal devo consumir durante o dia, quantos macros, porcentagem entre (carboidrato, proteína, gordura) ou quantos g/kg de cada macro usar.

Boa noite, gostaria que vocês avaliassem minha dieta e se puder, adicionar dicas e tal. Tive que adaptar a dieta à minha rotina da faculdade (estudo no período da tarde). Cafe da manhã: 9:30 1 colher de café, 1 banana inteira, 300 ml de leite integral, 50g de aveia (acham válido adicionar um scoop de 30g de hipercalórico aqui?) Almoço: 13:00 Bandejão da faculdade. Eles sempre disponibilizam uma variedade de alimentos pra cada nutriente, e sempre complemento alimentos que não como em casa la (verduras, legumes...) Lanche: 16:00 Hipercalorico Janta: 19:30 Frango/Ovos inteiros com batata inglesa assada/Macarrão Pos treino: 22:00 Whey e creatina. Treino a noite, das 20:30 ate mais ou menos as 22:00. Aproveitando o post, alguma crítica em relação ao consumo de guaraná concentrado?

Olá, alguém poderia me ajudar? IDADE: 23 ALTURA: 1,90m PESO: 75kg Bom! alguns anos atrás usei M-drol por indicação de amigo e tal uso via oral e leigo sobre o assunto anabolizante não fiz TPC. Depois foi aparecendo uma diferença no meu peito direito e esta diferença estou até hj. Más não é muito grande a ginecomastia (ou avançada) sempre que tive nem diminui e nem aumenta(pouquíssima diferença). Estou pensando EX: em ciclar DURA e STANO, só que com isso usando o tamoxifeno , fazendo tudo direitinho com TPC e tal. a Devo arriscar com esse ciclo? sou muito ruim para ganho de peso, mesmo com dieta contando os macro e suplementando hipercalóricos , whey e aminoácidos pouquíssimo os ganhos que tenho, sou ectomorfo legitimo qualquer gripezinha eu perco peso. Estava com 78kg peguei uma crise de garganta esses dias perdi 3kg( praticamente de massa magra pq Meu BF é baixo). :/ Gostaria de um conselho amigo de alguém me ajudar nesse assunto. OBS: Não tenho condições financeira para ir no endocrino... Consulta só a consulta na região da minha cidade é R$ 600 fora uma cirurgia quanto custará!? Estou me organizando financeiramente para no meio o fim do próximo ano (2018) ou no fim passar pelo endocrino.. fazer todo tipo necessário de exames etc...

Pois bem pessoal, tenho 17 anos e comecei a fazer academia recentemente e estou completamente perdido sobre a dieta a se seguir baseado nas minhas características. Acredito que eu seja ectomorfo pela pesquisada breve que dei mas não tenho tanta certeza. *Tenho 1,80m de altura e antes da academia eu era sedentário com exceção de algumas andadas de bike que eu faço 2 vezes por semana ao máximo. *Pretendo não usar suplementos para primeiramente acostumar com a alimentação diferenciada. Segue em anexo minha ficha de avaliação :

Então galera eu treino a 1 ano é 9 meses comecei com 39kg 1,60 de altura, hoje eu tenho 47/48kg 1,65 de altura queria uma ajuda sempre começo uma dieta e não vejo resultado gastei horrores em suplementação e larguei mão, tô pensando em focar agora é começar tomar Creatina, conheço o fórum desde que comecei a treinar e criei conta agora porque eu quero compartilhar com vocês as minhas dúvidas e minhas glórias que eu vou ter em busca do meu shape espero que vocês me ajudem eu já fiz de tudo mesmo até nutricionista esportiva eu passei. :/ 26cm de braço

Ola! Criei o tópico simplesmente para acompanhar meu desenvolvimento, treino a apenas 1 mês, mas para um iniciante estou até bem. Objetivo é olhar esse tópico daqui uns 5, 6 anos e ver o progresso. Não tenho nenhum tipo de dieta, sou ectomorfo (eu acho) entao como tudo que vejo na frente (faço isso desde sempre e não ganho peso). Estou priorizando o ganho de massa (magra ou não). Meu treino é abc normal. Nas fotos estou 100% relaxado até porq não tem músculo pra flexionar kk, 22 anos, 1,80m, 71 kg Acho q é isso. Tchau

Galera ! Comecei a fazer academia há 3 anos. Está em anexo um resumo de minhas avaliações. Em síntese, passei de aproximadamente 87 quilos para 69. Minha barriga (medida em casa, na altura do umbigo, para ter um padrão comparativo), passou de 100,1 cm para 84. Meu bíceps, espelhando a perda de massa magra, reduziu-se de 33 cm para 28 cm. Mas este último não é o meu maior problema, pois sempre fui um falso magro. Ectomorfo, 1,85 de altura, com braços e pernas relativamente magras, mas com gordura concentrada na barriga. E vendo os resultados, eu perdi mais gordura que massa. Estou lucro, pois meu objetivo era perder a barriga, já que sou um pré-diabético, e meu treino visa primariamente a manutenção da saúde. O que quero destacar é que perdi em torno de 1 cm de barriga para cada quilo que perdi (17 quilos, 17 cm). Porém, quando eu ganho peso, ganho barriga na mesma proporção. Massa não ganho. Antes que citem a alimentação, há quase dois anos sigo uma alimentação páleo / low carb, em virtude da pré-diabetes. Não ingeri trigo nem açúcar como regra. Como bastante verduras, legumes. E geralmente ultrapasso as duas gramas de proteínas por quilo corporal (com menos de 70 quilos, consumo em médio 140 a 160 gramas diárias). Peso e anoto todas as minhas refeições em aplicativo. Como estava bem acima do peso, sempre fiz aeróbico. Corria até 10 km. Atualmente, apenas caminho dois dias da semana, em um deles corro apenas 4 km e nos 3 dias restante, faço musculação. Domingo, descanso total. Sobre meu treino, eu treino na segunda peito, tríceps, ombro e parte do treino inferior. Na quarta, treino bíceps, antebraço, costas e a segunda parte do treino de pernas. Na sexta feira, treino todos os grupos fazendo um exercício para cada grupo superior. E alterno 3 exercícios de inferiores. Neste dia faço 4 repetições de 10 a 12 com menos peso. Nos dois dias anteriores, faço de 6 a 10 com o máximo de peso que suporto. O que eu queria que avaliassem são os resultados que obtive. Muitos dos meus colegas dizem que estou magro, que preciso engordar. Minha nutricionista quer que eu tome Whey (apesar de eu já consumir bastante proteínas) e quer que eu pare com os aeróbicos (apesar de minha médica afirmar que é importante para prevenir complicações da diabete). Detalhe é que se eu fizer o esforço para ganhar massa, eu acabo ganho barriga. E é exatamente isso que eu não quero. (e relembro: minha alimentação é regrada, faço aeróbico, faço musculação). O ganho de barriga já é uma consequência em partes da pré diabetes. E minha meta 1 é a saúde. Vocês acham que devo manter como estou (eu me sinto bem assim), devo engordar ou devo fazer algo diferente para tentar ganhar peso (sem comer algo prejudicial as taxas de glicose) ? Embora eu não tenho fotos do estado anterior sem camisa, estou postando uma de 2 anos e pouco atrás e uma atual.

Eai galera, fiz uma rotina semanal com treino e dieta focada na fase de bulking. Se tiver algum erro ou algo que possa melhorar me falem (Lembrando que não tenho muito dinheiro para investir em uma boa dieta..) Segunda Café da manha; pão francês com mortadela e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: banana e batata doce ou batata inglesa Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão, salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: O que restar do almoço kkk geralmente Arroz, feijão, salada e ovo Ultima refeição as 22 horas: mingau de aveia, 3 ovos, com um uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Terça-Feira Café da manha: batata doce com pão frances e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: Batata inglesa e pão integral com mortadela Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão,frango salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: banana e café Treino de 20 horas as 21 horas Ultima refeição do dia logo após o treino: Arroz, feijão, salada, 4 ovos e uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Enfim caras o resto da semana é a mesma coisa..Eu não treino na segunda já que eu tenho jogo de futebol.. a dieta é quase a mesma a semana toda (menos no domingo que é o dia do lixo), bebo dois litros de água por dia. Como eu já disse antes, alguma sugestão pode falar.

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DIETA PARA HIPERTROFIA Nome: Paulo Cesar Almeida Dauzacker Filho Altura: 176 cm Idade: 19 anos Peso: 60 kg Tipo: Ectomorfo Calórias diárias: 3123 Kcal Proteínas 3,0g/kg 240g/dia Carboidratos 6g/kg 360g/dia Gorduras/kg 60g/dia Olá, gostaria de uma avaliação consciente desta dieta, pretendo segui-la fielmente, e para isso preciso da ajuda de vocês, está tudo ok? Espero ajudar pessoas que estão procurando uma dieta, pois foi trabalhoso monta-la! PS: Valores com certeza vão variar de região para região e de marca para marca. Dieta.xlsx Avalie o Tópico se lhe ajudou!

Olá, queria ajuda na minha divisão de treino. Sou do tipo ectomorfo e muito magro, tenho 1,84m de altura e devo estar pesando uns 62kg. Tenho pouca noção de treino já que já treinei algum tempo, mas aí desisti, e recentemente voltei a treinar só que estou muito perdido em relação a minha divisão de treino, quantos exercícios e séries para cada grupamento muscular e se realmente o treino ABC seria uma boa pra mim. No tempo em que estava treinando minha divisão sempre foi ABC e era da seguinte forma: Treino A: Peito, bíceps Treino B: Pernas e ombros Treino C: Costas e tríceps E uma outra dúvida que tenho é onde encaixar os outros grupamentos (Trapézio, Antebraço e Panturrilha) Lembrando que tenho disponibilidade de treino, todos os dias, então queria uma ajuda em como estruturar meu treino (divisão, séries, repetições, etc)

Boa noite, pessoal. Gostaria de uma opinião sobre minha divisão de treinamento e gostaria ainda de esclarecer algo sobre o número de repetições para ectomorfos. Tenho 18 anos e treino há 9 meses, sempre tive uma certa dificuldade em fadigar meus músculos com as séries padrão que me eram indicadas, por muitas vezes saía "novo" depois de treinar. Depois deste início um pouco decepcionante, passei há estudar mais a fundo sobre fisiologia do exercício e vários aspectos que cercam a boa performance e resultados no culturismo e venho obtendo melhores resultados, no entanto, recentemente, venho com uma dúvida: Gosto bastante de exercícios de alta intensidade, como supersets e drop sets, sinto muito mais exaustão muscular desta forma, além de diminuir o tempo de treino. Mas vi um vários lugares que, levando em conta meu biotipo, altas repetições podem não ser a melhor opção, então tenho medo de estar estimulando mais minha resistência muscular do que a hipertrofia, o que me dizem? Treino em anexo 1 - Costas e abs - Biceps, antebraços e panturrilhas. 2 - Peito, antebraço - Posterior, triceps e abs. 3 - Ombros e abs - Panturrilhas e biceps. 4 - Peito e abs - Antebraços e bíceps. 5 - Quadríceps - Posterior e abs. 6 - Full body - superior. 7 - Full body - inferiores. Obs. Faço dois treinos ao dia. Embora pareça um típico caso de overtraining, não creio que seja. Tenho uma recuperação bastante rápida e fibras de alta resistência, e como já foi provado que naturais se beneficiam mais de uma frequência maior de treino, construí este modelo onde posso fazer vários músculos 3x na semana. Minha nutrição está em dia, e eu não sinto dores ao realizar um treino após um período relativamente curto. Minhas cargas de treino não são ruins, costumo variar bastante entre altas, médias e baixas, dentro do mesmo set ou mesmo durante as repetições. E é isso, aguardo o feedback de vocês!

Idade:21 Altura:1,76 Peso:55 Objetivo do treino : Ganhar massa Tipo de treino: Não sei se é ABC ou ABC2x queria saber a diferença entre os dois. Estou a uns 3 meses na academia e não sei se meu treino é o ideal.Estou disposto a muda-lo com a ajuda do forum,valeu! TREINO -> Tento sempre aumentar a dificuldade nem que seja com 1kg ou aumentando a repetição/serie e foco em deixar o treino em 1hr mais ou menos. ----------------------------- Segunda: Peito e Biceps: 3 x 8 Apoio 3 x 8 Supino Reto 3 x 8 Supino inclinado 3 x 8 Supino inclinado com Halteres 3 x 8 Rosca Alternada 3 x 8 Rosca Direta com a barra W 3 x 8 Rosca Concentrada 3 x 8 Antebraço,faço um exercício indicado pelo instrutor mas gostaria de ajuda em um ou mais exercícios para fazer Abdominal: Ainda tenho dificuldade em fazer e queria algumas dicas para aprimoramento,por enquanto só faço deitado ---------------------------- Quarta: Triceps e Ombro ( Acho que peco muito nesse dia,gostaria de ajuda na modificação dos exercícios) 3 x 8 Pulley 3 x 8 Pulley invertido 3 x 8 Corda 3 x 8 Remada Alta 3 x 8 Elevação lateral 3 x 8 Press Militar com Halteres Abdominal ------------------------------ Sexta: Perna e Costas 3 x 8 Cadeira Extensora 3 x 8 Leg Press Inclinado 3 x 8 Agachamento 3 x 8 Puxada na Frente 3 x 8 Puxada atrás 3 x 8 Remada Baixa Panturrilha: Queria ajuda nesse quesito tbm,se é necessário fazer apenas em um dia, ou posso fazer em todos. _____________________________ Dúvida quanto a suplementação: Sei que a alimentação é extremamente importante e estou focando nisso. Mas posso utilizar whey+creatina+dextrose após os treinos? E a creatina utilizo todos os dias mesmo sem treinar?

E ai, galera blz? Sou novo aqui no fórum, e queria sabe se algum de vcs pode me ajudar com uma dieta "muito barata" para ectomorfo. Tenho 1.84m e 71kg

Eae Galera, acabei de montar um dieta hipercalorica, falem no q eu estou errado pfv... Se estiver alguma coisa de errado no post avisa tb, criei a conta hj.. Objetivo : Bulking ( Aumentar o meu peso o mais rapido possivel ) Altura : 172cm Peso : 55kg BF : Nao faço a minima ideia Medidas : Peito ; 87cm Braço ; 27cm Barriga ; 74cm Perna ; 43cm Pantu ; 33cm 6:30h Ao acorda Quantidade Alimento Proteína Carb Gordura 100g Hipercalorico 20 59 9 300ml Leite Integral 9 12 9 kcals (g) 29 71 18 562 (kcal) 116 284 162 10h Intervalo do colegio Quantidade Alimento Proteína Carb Gordura 30g Whey growth 23 0 1 40g Malto 0 38 0 kcals (g) 23 38 1 253 (kcal) 92 152 9 12:00h Almoço Quantidade Alimento Proteína Carb Gordura 100 Frango 23 0 200g Arroz 48 120g Feijao 76 40g Malto 38 kcals (g) 23 162 0 740 (kcal) 92 648 0 14:00h PosTreino Quantidade Alimento Proteína Carb Gordura 100g Frango 4 Ovos 22 22 80g Malto 72 kcals (g) 22 72 22 574 (kcal) 88 288 198 16:00h Refeição 5 Quantidade Alimento Proteína Carb Gordura 100g Hipercalorico 20 59 9 300ml Leite Integral 9 12 9 kcals (g) 29 71 18 562 (kcal) 116 284 162 19:00h Refeição 6 Quantidade Alimento Proteína Carb Gordura 100g Frango 23 0 80g Malto 72 200g Arroz 48 120g Feijao 76 kcals (g) 23 196 0 876 (kcal) 92 784 0 Antes de dormir Quantidade Alimento Proteína Carb Gordura 2 Ovos 11 11 kcals (g) 11 0 11 143 (kcal) 44 0 99 TOTAL : MACRO G % Kcal g/kg Proteína 160 17 640 2,7 Carboidrato 610 66 2440 10,2 Gordura 70 17 630 1,2 TOTAL 3710 kcals Consumo diario :1629 x 1.6 = 2607 Kcals Treino a 1 mes e semana q vem eu vou começar o SLS 5x5 Ps: O Hipercalorico é um caseiro ( Vai ser a primeira vez q eu vou fazer ele ) Conto com a ajuda de vcs Ps : Agora quando estava digitando vi e sao q quase 1000 Kcals a mais... esta muito exagerado ???

Olá, tudo bem ? Sou Marcos, tenho 19 anos e atualmente com 59k. Entrei na academia a exatamente 2 meses atrás com 53k e já me apaixonei, mas como sou muito iniciante ainda, preciso da ajuda de vocês. Eu ainda não fui a um nutricionista por condições financeiras mesmo, mas logo logo vou! Eu estou buscando engordar e não estou com foco em definição ainda já que sou bem magro(nesses 2 meses ja tive uma evolução gritante, em comparação a antes) e pra isso estou comendo de tudo mesmo! Estou usando aquele App MyFitness para contar as calorias e etc, devido a minha rotina, deu que tenho que ingerir umas 3.000k por dia e assim estou seguindo. Segue print do app de ontem, e eu queria saber se estou fazendo tudo errado, ou posso seguir nesse ritmo ? lembrando que os alimentos variam dia por dia( EX: hj a tarde foi batada doce e ovo, amanhã como lanche a tarde pão frances, no outro dia o almoço ja é arroz e frango e assim vai...) ajuda ai galera? ta tudo errado ? se tiver, como pode me ajudar ? O app esta listando o que eu comi no café da manha,almoço,janta e lanches (esses lanches ocorrem antes da janta, quando estou na faculdade ou no trajeto )