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Galera ! Comecei a fazer academia há 3 anos. Está em anexo um resumo de minhas avaliações. Em síntese, passei de aproximadamente 87 quilos para 69. Minha barriga (medida em casa, na altura do umbigo, para ter um padrão comparativo), passou de 100,1 cm para 84. Meu bíceps, espelhando a perda de massa magra, reduziu-se de 33 cm para 28 cm. Mas este último não é o meu maior problema, pois sempre fui um falso magro. Ectomorfo, 1,85 de altura, com braços e pernas relativamente magras, mas com gordura concentrada na barriga. E vendo os resultados, eu perdi mais gordura que massa. Estou lucro, pois meu objetivo era perder a barriga, já que sou um pré-diabético, e meu treino visa primariamente a manutenção da saúde. O que quero destacar é que perdi em torno de 1 cm de barriga para cada quilo que perdi (17 quilos, 17 cm). Porém, quando eu ganho peso, ganho barriga na mesma proporção. Massa não ganho. Antes que citem a alimentação, há quase dois anos sigo uma alimentação páleo / low carb, em virtude da pré-diabetes. Não ingeri trigo nem açúcar como regra. Como bastante verduras, legumes. E geralmente ultrapasso as duas gramas de proteínas por quilo corporal (com menos de 70 quilos, consumo em médio 140 a 160 gramas diárias). Peso e anoto todas as minhas refeições em aplicativo. Como estava bem acima do peso, sempre fiz aeróbico. Corria até 10 km. Atualmente, apenas caminho dois dias da semana, em um deles corro apenas 4 km e nos 3 dias restante, faço musculação. Domingo, descanso total. Sobre meu treino, eu treino na segunda peito, tríceps, ombro e parte do treino inferior. Na quarta, treino bíceps, antebraço, costas e a segunda parte do treino de pernas. Na sexta feira, treino todos os grupos fazendo um exercício para cada grupo superior. E alterno 3 exercícios de inferiores. Neste dia faço 4 repetições de 10 a 12 com menos peso. Nos dois dias anteriores, faço de 6 a 10 com o máximo de peso que suporto. O que eu queria que avaliassem são os resultados que obtive. Muitos dos meus colegas dizem que estou magro, que preciso engordar. Minha nutricionista quer que eu tome Whey (apesar de eu já consumir bastante proteínas) e quer que eu pare com os aeróbicos (apesar de minha médica afirmar que é importante para prevenir complicações da diabete). Detalhe é que se eu fizer o esforço para ganhar massa, eu acabo ganho barriga. E é exatamente isso que eu não quero. (e relembro: minha alimentação é regrada, faço aeróbico, faço musculação). O ganho de barriga já é uma consequência em partes da pré diabetes. E minha meta 1 é a saúde. Vocês acham que devo manter como estou (eu me sinto bem assim), devo engordar ou devo fazer algo diferente para tentar ganhar peso (sem comer algo prejudicial as taxas de glicose) ? Embora eu não tenho fotos do estado anterior sem camisa, estou postando uma de 2 anos e pouco atrás e uma atual.

Olá, iniciei musculação há pouco tempo e não entendo muito. Me disseram que o excesso de carboidrato e muitas refeições durante o dia pode gerar uma resistência a insulina, podendo aumentar a glicose e gerar diabetes, é isso mesmo? Pensando a longo prazo, é vantajoso comer carboidratos demais ou é bobagem? Só quem tem tendência ao aumento da glicose é prejudicial?

Olá, essa é uma série de artigos que provam que a insulina não é essa vilã que todo mundo pensa e mostra também que alimentos protéicos ou com um baixo indice glicêmico (como o leite) podem elevar consideravelmente os níveis de insulina entre outros pontos muito interessante. É bem extenso, mas vale muito a pena ver. O texto foi traduzido por mim e revisado pelo grande Mpcosta82. @Moderação, conversei com o Gaspar e ele disse que pode deixar por um tempo no geral, antes de ser movido. Boa Leitura a todos. Eu sinto muito pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Ela foi definida como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebeu. Insulina: Um resumo A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você ingere uma comida, o carboidrato na refeição é quebrado em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. Seu pâncreas sente a elevação de glicose e libera a insulina. A insulina permite que a glicose entre em seu fígado, músculo e células de gordura. Uma vez que a glicose do sangue começa a diminuir, os níveis de insulina caem também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, sobe a glicose, sobe a insulina. Glicose cai, insulina cai também. Os menores níveis de insulina são tipicamente no início da manhã, visto que normalmente é pelo menos 8 horas após a última refeição. A insulina não só regula o açúcar no sangue. Ela tem outros efeitos também. Por exemplo, ela estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado síntese proteica). Ela também inibe a Lipólise (a quebra de gordura) e estimula a Lipogênese (a criação de gordura). É o último efeito pelo qual a insulina chegou à sua má reputação. Porque carboidratos estimulam seu corpo a liberar a insulina, que fez com que algumas pessoas argumentem que uma dieta rica em carboidratos vai causar um aumento de gordura. O raciocínio deles, em poucas palavras, é assim: Dieta rica em carboidratos → Insulina alta → Maior lipogênese/diminuição de lipólise → Aumento de gordura corporal → Obesidade Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixo. A cadeia lógica deles é algo como isso: Dieta baixa em carboidratos → Insulina baixa → Diminuição da lipogênese/aumento da lipólise → Diminuição da gordura corporal No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos olhar para muito dos mitos que cercam a insulina. MITO: A dieta rica em carboidratos leva ao Alto nível de insulina crônico FATO: A insulina é apenas elevada em indivíduos saudáveis durante o tempo após uma refeição. MITO: Carboidratos acionam a insulina, o que leva ao armazenamento de gordura. FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina é baixa. MITO: Carboidrato é o único responsável pelo aumento da insulina. FATO: A proteína é um potente estimulador de insulina também MITO: Picos de insulina são "ruins". FATO: Picos de insulina têm uma função fisiológica normal e importante. MITO: Uma vez que diabéticos que injetam insulina ganham peso, a insulina é a razão para o ganho de peso em indivíduos não diabéticos. FATO: Amilina é co-secretada com a insulina em não diabéticos; amilina tem efeitos lipolíticos e supressores do apetite. MITO: A insulina baixa vai melhorar a regulação do apetite FATO: A insulina é um dos muitos hormônios críticos para a saciedade. MITO: Todas essas informações só são aplicadas em pessoas saudáveis. FATO: A informação se aplica à obesidade e diabete. Insulina: Não tão vilã afinal O fato é que a insulina não é esse terrível hormônio produtor de gordura, que deve ser mantida o mais baixo possível. É um hormônio importante para o apetite e a regulação de açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas... você iria comer pouca proteína, pouco carboidrato e muita gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso. Agora, você pode estar se perguntado por que os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos rápidos picos de insulina. No entanto, não é, obviamente, a insulina, porque a proteína pode causar rápidos picos de insulina também. Um problema com carboidratos refinados é um problema de densidade calórica. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética normalmente não são tão saciantes como alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade energética é um forte antecipador da capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam mais saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas eles estão além do escopo deste artigo. O ponto de partida é que a insulina não merece a má reputação que tem sido dada a ela. Ela é uma das principais razões por que a proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina mesmo em uma dieta com baixo carboidrato e proteína alta. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deveria se preocupar como a dieta funciona melhor pra você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Conforme mencionado na edição da semana passada da Weightology, as respostas individuais a dietas específicas são altamente variáveis e o que funciona para uma pessoa não irá necessariamente funcionar para outra. Eu escreverei um post futuro sobre a necessidade de abordagens individuais para nutrição. ps: Vários estudos científicos estão linkados ao texto original. Caso queiram. O restante da série será traduzido e incorporado a esse tópico, fiquem ligados. Links para os artigos da série: Parte 1: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319 Parte 2: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=459 Parte 3: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536 Parte 4: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=571 Parte 5: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=711 Parte 6: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=724

Bom galera resolvi postar meu diário de treino aqui Sou diabético tipo 1 e tenho hipotireoidismo, tomo insulina e puran t4, o grande problema é que essas duas doenças mexem muito com o metabolismo e ganho/perde de massa gorda/magra. Bom pra vocês me conhecerem, tenho 24 anos, 1,74, atualmente com 74kg. ATUALIZADO Tirei algumas medidas hoje, frio depois de 2 dias de descanso. 33E e 33,5D Biceps 95 Peito 76 Abdomen em cima do umbigo 39 e 39,5 Panturilha Achei que eu estava com mais Biceps e mais abdomen, não que no caso do abdomen seja ruim kkk Obs: Eu era Fumante, não me alimentava direito (só comia doces, pizza, lanches e tranqueiras...), todos os dias tinha quadros de hiperglicemia (por isso era tão magro tendo hipotireoidismo), e não tomava insulina todos os dias, tipo eu era o pior que eu poderia ser... Resumo eu era magro, flacido e pançudinho. Começei a treinar mais ou menos em julho de 2013. Meu peso estava em 66kg, a única medida que me lembro era do meu braço (biceps) que era 29,5 contraído Bom treinei 3 meses 6x por semana, sem faltar nenhum dia, mudei muito minha alimentação só que comecei a comer muito mais do que devia!, comecei a tomar a insulina, mas não parei de fumar. Em 3 meses fui de 66kg pra 83kg o braço de 29,5 pra 35, só que ganhei muita barriga, muita mesmo! 83kg com 15,8% BF Apesar de me cuidar mais nunca tinha hipoglicemia, somente hiper... Estou fazendo uma dieta diferenciada agora, cortei os cigarros, cortei refrigerantes os zeros mesmo, até mesmo as uma ou duas latinhas de cerveja aos finais de semana e não to comendo mais porcaria industrializada ou coisas com alto IG. Bom vou relatar meus ganhos aqui Segue minha dieta atual Estou fazendo dieta para cutting e fazendo atualmente um treino ABCAB Meu objetivo é perder BF e aumentar resistência por enquanto, após mais 1-2 meses começo um clean bulking. Sempre busco treinar com concentração máxima, as repetições são feitas com 1,5-2 segundos fase excentrica e 3-4 seg na fase negativa, sempre com carga progressiva. Ex. supino reto com halter começo com 20-22-24-26kg Treino A (em todos os treinos nas 2 últimas séries costumo fazer entre 7-8 repetições) Peito e Triceps / Abdominal Supino reto com halter 4x10 / 22-26kg (aumentando a cada semana) Supino inclinado com barra 4x10 / 11-13kg (aumentando a cada 3 treinos) Crucifixo inclinado 45° com halteres 4x10 / 10kg (aumentando a cada 3-4 treinos) Pullover com Halter 4x10 / 18-20kg (aumentando a cada 4 treinos) --------------------------------------------- Triceps polia alta com corda 3x10 22-27kg (dificil de aumentar, mas estou melhorando a execução) Repulsão entre 2 bancos 3x10 10-20kg (iniciei agora, por enquanto mantendo) KickBack com halter 3x10 8kg (acabei de aumentar de 5kg) ---------------------------------------------- Flexão lateral do tronco com polia baixa 4x12 30-40kg (aumentando semanalmente) Abdominal com Bola Suiça 4x12 Flexão do quadril no chão 4x12 2kg saco de areia em cada perna (por enquanto sem aumento) Sit-up (tem uma máquina pra isso lá, dá pra por bastante peso) 4x12 15-25kg (acho que vai demora pra aumentar) Bom dia (usando a máquina para costas, dá pra pegar bastante peso também) 4x12 30-35kg (4 semanas pra aumentar...) ---------------------------------------------- Treino B Costas e Biceps / Trapézio Chin Up 3x4-3 (acabei de começar) Barra fixa 3x7-5 (acabei de começar) Remada com Halter 4x10 16-18kg (aumento a cada 3 semanas + ou -) Remada com pegada aberta na máquina 4x10-6 21kg cada lado (tá qse impossivel aumentar já que é a última que faço para costas) ------------------------------------------------------------- Rosca direta com barra 3x10-6 5-7kg (dificil aumentar faz um mês mesma carga, só melhorei execução/tempo) Rosca martelo com barra 3x-10-8 (começei agora) ------------------------------------------------------------- Encolhimento de ombros com anilhas (segurando na lateral) 3x12 20kg (tá forçando bem, se for aumentar vou usar halteres Encolhimento de ombros com anilhas (segurando nas costas) 3x10 (força muito, mas não sei como aumentar quando precisar, já que as anilhas máximas são de 20kg e os halteres não dá pra fazer nas costas). ---------------------------------------------------------------------- Treino C Perna e ombro / Abdominal Agachamento Smith 4x10 24kg cada halter (fortalecendo dedos/pulso pra poder aumentar) Cadeira extensora 4x10 50-60kg (aumentando a cada semana) Cadeira extensora "inverso" 4x10 40-50kg (aumentando a cada semana) Panturilha no "cavalinho" 4x10 25-30kg (aumentando a cada 2 semanas) Agachamento 4x10-8 12-15kg (é pouco peso mas todo mundo fala que faço perfeito o agachamento) Revezo o treino da extensora para as isquiotibias Com a adutora 4x10 80-85kg (aumentando a cada 2 semanas) --------------------------------------------------------- Desenvolvimento com barra sentado à nuca 4x10 11-13kg (comecei agora, antes era na máquina) Desenvolvimento Arnold frontal com barra 4x10 6kg (comecei agora) Elevação posterior com halter 4x10 8-10kg (comecei agora) -------------------------------------------------------- Abdominal é o mesmo treino e repito ele mais uma vez no treino B de sexta-feira° -------------------------------------------------------- Estou fazendo dieta OFF/ON (o OFF é a da tabela acima e o ON para recarga aumentado para a mesma quantidade de calorias que gasto durante o dia com a diferença de acrescentar 500-600 calorias em carboidratos apenas,OFF durante 5-6 dias quando esgota meu Glicogênio, então faço ON 1 dia a dieta NORMAL para recarregar e depois volto no OFF, Pretendo manter até os 8-10% BF ou enquanto me for saudável. Vou atualizar com os exames de tsh, t3, t4, testosterona, estrogenio, cortisol, cromo, entre outros que a médica pediu, vou fazer esses exames dia 14 de março. Com disciplina Rumo aos 80kg - com 10% ou menos de BF Editado dia 20/02