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Bom dia! Galera estou executando esse treino a uns 3 meses, até foi criado pelo mestre pimpolhoman do fórum, um trino muito bom mas para mim esta muito extenso, chego na metade em diante com pouco gás... gostaria de ver o que mode ser melhorado e diminuído nesse treino. Flw =====Treino: Segunda 1 Desenvolvimento Militar 2 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) 3 Peitoral nas Paralelas 4 Supino Inclinado com Halteres 5 Supino Reto Fechado com Barra 6 Tríceps Francês com Halter Unilateral 7 Leg Press 8 Extensora 9 Abdominal Rodinha 10 Panturrilha em Pé Terça - Futebol Quarta 1 Remada Curvada 2 Remada Baixa 3 Puxada Frente 4 Puxada Triângulo 5 Crucifixo Inverso com Halter Curvado e Sentado 6 Crucifixo Inverso com Cabo 7 Rosca Direta com Barra Reta 8 Rosca Inversa com Barra Reta 9 RDL 10 Cadeira Flexora 11 Hanging Leg Raise 12 Panturrilha Sentado Quinta 1 Agachamento Livre 2 Agachamento Búlgaro 3 Supino Reto com Barra 4 Supino Inclinado com Barra 5 Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado 6 Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) 7 Tríceps Testa Barra Reta 8 Tríceps Polia Barra Reta 9 Abdominal Infra no Banco Declinado 10 Panturrilha em Pé Sexta 1 Levantamento Terra 2 Mesa Flexora 3 Chin up ou Puxada Supinada 4 Remada Unilateral com Cabo Polia Alta 5 Remada na Máquina 6 Remada Serrote 7 Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado 8 Crucifixo Inverso na Máquina 9 Rosca Concentrada com Halter 10 Rosca Martelo com Halteres 11 Abdominal Supra no Banco Declinado 12 Panturrilha Sentado

Idade: 16 anos Altura: 179cm Peso: 64kg BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem. Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino. Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar. Segunda – Push Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries); Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso); Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Terça – Leg Agachamento livre – 3 x 8 (2 minutos de descanso); Leg-press – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso); Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso); Flexora – 3 x 10 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso). Quinta – Pull Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso); Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso); Remada sentado – 3 x 12 (1 minuto de descanso); Pullover – 3 x 10 (1 minuto de descanso); Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso); Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso). OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos. Dúvidas!! Há a necessidade de adicionar hiperextensão lombar? E encolhimento? Agradeço desde já!!

Boa noite galera, sou novo aqui no fórum. Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado. Idade: 26 Altura: 178cm Peso: 120kg BF: 27 Objetivo do treino: Força e hipertrofia Meu objetivo geral é emagrecimento mantendo o máximo possível de força e massa magra. Push/pull/legs 2x -Push (seg, qui) Supino reto 5x5 Militar 4x6 Supino inclinado 3x12 Paralelas 3x8 Elev. Lateral 2x15 (dropset) Tríceps corda 2x15 (dropset) Ab Wheel 3x12 -Pull ( ter, sex) Barra fixa 5x5 (graviton) Remada curvada 4x6 Pulley 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo(corda) 2x15 (dropset) Encolhimento halt. 2x15 (dropset) Rosca punho 3x12 -Legs Agachamento frontal 5x5 Lev. Terra sumô 4x6 Leg presa 45° 3x12 Passada 3x12 Extensora 2x15 (dropset) Flexora 2x15 (dropset) Gêmeos sentado 3x15 Agradeço a atenção e a ajuda de quem contribuir.

Fala ai galera, peço por favor que vejam meu treino e opinem sobre. Idade: 22 Altura: 1.80 Peso: 75 BF: 15,6 Medidas/data 03/01 03/11 Antebraço 27 29,7 Braço D 28 32,5 Braço E 27,5 32,2 Ombros 110 119 Peitoral/Tórax 88 94 Cintura 73 80,4 Abdomen 77 83 Quadril 89 95 Coxa Alta 51 57,3 Coxa Média 48,5 53,5 Coxa Inferior 38 42,5 Panturrilha 30 35,5 Treino há exatos 10 meses. Sempre fui muito magro, minha família toda é magrela. Quando comecei a treinar pesava cerca de 62/63 quilos, hoje estou com exatos 75 quilos. Como todo bom magro tenho dificuldade em ganhar massa mas sinto que não sou 100% ecto. Tenho os ombros largos. Tento fazer um treino intenso e rápido, com o máximo de peso possível, observando claro, a execução dos movimentos, afinal não estamos levantando apenas peso, mas, contraindo e alongando músculos. Dieta montada por uma nutricionista, que basicamente se resume em: Por volta de 3200 kcal Proteina: 2g*Quilo Gordura: 1g*Quilo Carboidrato: 6g*Quilo Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo de treino: Push/Pull/Legs/Descanso (REPETE, esse ciclo eternamente) ROTINA PUSH 1. Supino Reto (3x10) + 1x10 de aquecimento usando 50% da carga. 2. Supino Inclinado (3x10) 3. Elevação Lateral (3x12) 4. Desenvolvimento de Ombros (3x12) 5. Peck Deck (3x10) 6. Tríceps Pulley (3x12) 7. Tríceps Coice (3x8) Rotina PULL 1. Puxada Frontal (3x12) Aberta Com aquecimento usando 50% da carga. 2. Remada Curvada (3x10) 3. Pulldown (3x12) 4. Rosca Alternada (Halteres) (3x10) 5. Encolhimento de Ombros (Halteres) (3x até a fadiga) 6. Rosca Inversa (barra w) (3x12) 7. Rosca Punho (3x até a fadiga) Rotina LEGS 1. 10 minutos de esteira 2. Leg Press sentado (4x8) Com aquecimento usando 50% da carga. 3. Leg Press 45 (4x8) 4. Agachamento no Smith (4x8) 5. Cadeira Extensora (3x12) 6. Mesa Flexora (3x12) Abdominais faço dia sim, dia não, alternando entre esses, com exercícios isométricos. Panturrilha faço dia sim, dia não. 1. Tibial Anterior com haltere 2. Elevação sentado 3. Elevação em pé Gostaria de opiniões sobre esse treino. Eu mudei ele há uns 2 meses. E tive "mais ganhos" que nos primeiros 4/5 meses de academia um "colega" havia feito um treino pra mim, mas ficava muito tempo dentro da academia, cerca de 1:20 diários num padrão AB 3x por semana com apenas 1 dia de descanso (domingo). Depois de tanto pesquisar vi que a galera diz que indivíduos magros, com dificuldade de ganhar massar não deve ficar expostos muito tempo a esses treinos longos ai reformulei todo o meu treino tentando fazer mais exercícios compostos, multiarticulares, diferente do treino antigo onde havia muito treino em músculos isolados. A foto de cueca amarela foi com 1 mês de treino, a de cueca branca a mais recente, tirada segunda feira.

Poderiam avaliar meu treino, sugestões e críticas de melhoria. OBS - No momento não tenho interesse em dividir Quadríceps e Posterior de Coxa no momento Idade: 28 AnosAltura: 1,66mPeso: 67kgBF: Não sei informar Inf. Adicional: Me submeti a cirurgia bariátrica há 1 ano e 6 meses Suplementação: Vitamina Baristar(diária), Vitamina D (1x semana), Whey Protein pós-treino, BCAA pré e pós treino.Medidas: DOBRAS CUTÂNEAS: Dobra Tricipital: 15,9 Dobra Supreilíaca: 87,9 Dobra Subescapular: 12 Dobra Abdominal: 15Objetivo do treino: Ganho de Massa e Definição MuscularTreino Push/Pull/Legs2x Tempo de Treino: 1 Ano Treino A - Legs Agachamento Livre 4x6 - 1' Intervalo Leg Press 45° 4x6 - 1' Intervalo Extensora 3x8 (30'' Isometria) - 45' Intervalo Adução na Máquina 3x8 -45' Intervalo Flexora 4x6 - 1' Intervalo Stiff 3x8 - 45' Intervalo Panturrilha no Banco - 3x8 - 45' Intervalo Treino B - Pull Supino Reto 3x8 - 45' Intervalo Fly Declinado 4x6 - 1' Intervalo Desenvolvimento 3x8 - 45' Intervalo Elevação Lateral 3x8 - 45' Intervalo Rosca Francesa 3x8 - 45' Intervalo Tr[iceps Puxador 4x6 - 1' Intervalo Abd Infra (com peso) 4x12 - 1' Intervalo Treino C - Push Remada Curvada 4x6 - 1' Intervalo Puxada atrás Polia Alta 3x8 - 45' Intervalo Levantamento Terra 3x8 - 45' Intervalo Rosca Direta 4x6 - 1' Intervalo Abd Supra (com peso) 4x12 - 1' Intervalo Abd Oblícuos - 4x12 - 1' Intervalo Então Ficaria Assim Segunda: Legs Terça: Pull Quarta: Legs Quinta: Push Sexta: Legs Sábado: Corrida 10k As Terças e Quintas eu tenho treino de corrida portanto não posso trabalhar pernas.

Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 78,8 Objetivo do treino: Força e Hipertrofia Treino Novo: ------------------------------------------------------------------ 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 3x8 Militar 3x5 Paralelas 3x10 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 5x5 Remada Curvada 3x5 Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 2x15 Encolhimento Ombros 1~2x10 Rosca Direta ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Mesa Flexora 4x10 Afundo 4x10 Extensão Treino Antigo: ------------------------------------------------------------------ 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 3x8 Militar 3x5 Paralelas 3x10 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3x10 Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 5x5 Remada Curvada 3x5 Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 3x10 Serrote 3x15 Encolhimento Ombros 3x10 Rosca Direta ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Mesa Flexora 4x10 Afundo 4x10 Extensão Então, o post esta separado em dois treinos, meu treino novo(primeiro) e meu treino Antigo(segundo), fiz desse jeito para mostrar as modificações e explicar o motivo delas, alem de pedir ajuda a vocês. Com o tempo, fui notando que o treino antigo ia ficando cada vez mais pesado, andava ficando muito cansado e sentindo muito sono, apesar da dieta ser toda controlada através da medição dos macronutrientes e eu estar dormindo as 8 horas por dia, alem de não estar conseguindo realizar os últimos dois exercícios bem. Fiz essa mudança no treino, a unica que não mudei foram as pernas, já que por mais que seja um treino bem cansativo, elas não ficavam acabadas como os outros músculos. Já comecei essa semana e venho sentindo o treino bem pesado, só que menos destruidor, como era o caso antes. Então, queria saber oq acham do novo treino. Obs: O treino de panturrilha e abdômen é dia sim dia não, no dia que faço panturrilha não faço abdômen e vice-versa.