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Encontrado 324 registros

  1. E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !
  2. Altura: 178 cm Peso: 83kg Objetivo: clean bulking Café da manhã 9:30 3 fatias de pão integral 4 ovos inteiros Aveia 100 gramas + 200 ml de leite semidesnatado 3 Torradas Bauduco Treino 11:00 às 12:00 Almoço 13:00 Arroz - 400 gramas ou Batata doce 600 gramas Peito de frango - 150 gramas ou mais Salada a vontade Lanche: 16:00 1 fruta (laranja) Café da tarde 18:10 3 fatias de pão integral 4 ovos inteiros 1 fruta (laranja ou banana) Aveia 50 gramas Jantar 23:30 Arroz 200 gramas Peito de frango 150 gramas Ceia - 00:30 3 Torradas Bauduco 1 Fruta (laranja ou banana) 300 ml de leite semidesnatado Creio que a dieta esteja com umas 3500 kcal, sempre procuro bater o valor, nunca deixar abaixo, mas sempre acima na faixa de umas 3550 kcal. Ah, o treino é ABCDE (braço, peito, costas, ombro e pernas).
  3. Olá Marombeiros do Hipertrofia.org bom, treino a 7 meses seguindo uma dieta e um treino elaborado por mim mesmo ,baseado nos conhecimentos que obtive aqui no fórum e na faculdade de nutrição que estou cursando a alguns meses. A dieta é boa e tem todos os macronutrientes e calorias calculados, apesar de estar fazendo está dieta a 7 meses não consegui praticamente nenhum resultado, a única coisa que cresceu foi a barriga e 1,5 de bíceps. Acredito que meu treino estava incorreto então mudei a divisão: ABC 1x Segunda - Treino A : Costas, Bíceps e Antebraço: Levantamento Terra 4x5 Barra Fixa 4x5 Remada Baixa 4x8 Serrote 3x10 Rosca Direta 4x5 Rosca Simultânea no Cross Over 3x10 Rosca Martelo 3x8 Rosca Inversa no Banco Scoot 3x12 Quarta - Treino B : Peito, Tríceps e Panturrilhas: Supino Reto (vario entre barra e halter) 4x8 Supino Inclinado (vario entre barra e halter) 4x8 Crucifixo Reto 3x10 Cross Over 3x10 Tríceps Testa 3x10 Tríceps Pulley 3x8 Tríceps Francês 3x10 Gêmeos em Pé 3x20 Panturrilha no Leg Press 3x12 Sexta - Treino C : Pernas, Ombros e Trapézio: Agachamento Livre 4x8 Leg Press 45° 4x10 Mesa Flexora 4x10 Desenvolvimento com Halter 4x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação Posterior Curvada 3x8 Encolhimento com Halter 3x12 Meu Objetivo: Hipertrofia Idade: 18 anos Altura: 1,63 (anão) Peso: 58 O que acham? O treino está muito pesado ou com divisão incorreta? O número de repetições e séries interferem no objetivo (hipertrofia, emagrecimento , definição ...) ? Espero que possam me ajudar! Qualquer outra dúvida a respeito de mim podem perguntar! Um abraço e bons treinos.
  4. Fala galera, Tenho 16 anos, peso 66 kg, tenho 1,70 de altura, malho a um pouco mais de um mês e sou ectomorfo. Gostaria que fizessem uma análise de meu treino de Peito e Tríceps, e expressacem suas opiniões. Segue o treino: Supino reto 12 12 8 8 Supino inclinado 12 12 8 8 Voador peitoral 12 12 8 8 Tríceps corda 4x10 Tríceps inverso 4x10 Bom, gostaria de adicionar paralelas ao treino, mas tenho dúvida em qual exercício substituir. Obrigado deste já.
  5. Boa noite,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e vou ter q mudar de academia e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 68kg BF: por volta de 12/14 % Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura : ABC2x Número de repetições.min. 8 - máx.10 Número de séries. min 3 - máx 5 Costas / Biceps Barra fixa Puxada Barra H Remada Aberta no Pulley Levantamento Terra Barra fixa sulpinada Rosca direta Rosca Scoth Peito / Triceps Supino reto Supino inclinado com halteres Cross Over Voador Triceps Testa Triceps Coice Paralela Perna / Ombro / Panturrilha Agachamento livre Leg press Mesa Extensora Mesa Flexora Avanço Desenvolvimento militar Elevação Lateral Crucifixo inverso Panturrilha gêmeos. Panturrilha em pé no Smith
  6. E aí galera, tenho 16 anos, peso 65kg, tenho 1,70 metros de altura e sou ectomorfo. Malho a 1 mês e montei minha série de treino (AB). Gostaria de opiniões para melhorias, sou iniciante. A. Peito - Perna - Tríceps - Ombros Abdômen . Supino reto 4x10 . Voador peitoral 4x10 . Supino inclinado 45° 4x10 . Leg press P. B. 3x12 . Cad. extensora 3x12 . Tríceps no cross (pegada pronada) 4x10 . Tríceps corda 4x10 . Tríceps no cross (pegada supinada) 4x10 . Abdução de ombros 4x10 . Flexão de ombros 4x10 . Press militar com halter 4x10 . ABD. Supra (aparelho) 3x20 B. Costas - Perna - Bíceps - Antebraço . Puxada frontal 4x10 . Remada apoiada aberta 4x10 . Remada baixa 4x10 . Cad. Flexora 3x12 . Cad. Adutora 3x12 . Cad. Abdutora 3x12 . Bíceps no cross 4x10 . Bíceps no scott 4x10 . Bíceps no cross (pegada pronada) 4x10 . Flexão de punhos 4x12 . F. Panturrilha No Leg press 3x15 Tem exercícios demais? 4 séries é muito para mim que sou ectomorfo? Seria melhor dividir em ABC? (malho a um pouco mais de 1 mês) Obg desde já parceiros.
  7. Boa noite. Sempre malhei, porém faz um ano que parei e voltei recentemente. Atualmente meu treinamento corresponde a ABCAB (Peito e biceps), (costas e triceps), (ombro e pernas) e não sei se está satisfazendo minhas expectativas. Sou ectomorfo, 1,73 e 72 kg. Antigamente eu malhava de forma diferente, com A-(peito e costas) B-(ombro, biceps e triceps) e C-(pernas). Gostaria de saber qual o melhor treinamento no meu caso, visto que quando eu malhava minha ficha antiga cheguei a pesar 78 kg e foi o peso máximo que atingi. Gostaria de saber se essa ficha está boa: A - Supino reto 8886 Supino inclinado 8886 Pullover 8886 Tração na barra fixa 8886 Remada curvado 8886 Terra 864 B - Militar 886 Elevação lateral 886 Remada alta 886 Elevação frontal 642 Rosca direta 886 Rosca alternada 886 Triceps no aparelho 886 Triceps testa 886 C - Agachamento 1010108 Leg Press 1010108 Extensora 1010108 Panturrilha 888886
  8. Altura: 1,64 Peso: 47kg Idade: 15 Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulking Água consumida no treino: 1,5l Fala galera! Gostaria que vocês avaliassem a minha primeira dieta de ganho de massa muscular, montada por mim mesmo. Treino a 8 meses e nesse tempo só fazia uma alimentação saudável e agora tomei vergonha na cara e decidi seguir uma dieta para realmente ver ganhos... Fiz essa dieta com ajuda do aplicativo Tecnonutri (um dos melhores, na minha opinião). Gostaria de lembrar que eu jogo futsal... Treino 2 vezes por semana (seg e quarta, dás 20:00 ás 22:00) e tenho jogos no fim de semana. 7:00 (Pré-escola ) (Prot 28.3g / Carb 200.5g / Gord 12.8g / 1057 kcal) 160g Mass Titanium 17500 200ml Leite integral 50g Tapioca 75g Banana 12g Pasta de Amendoim 10:00 (Escola) (Prot 1.6g / Carb 34.3g / Gord 0.5g / 133 kcal) 150g Banana 12:00 (Almoço) (Prot 37.4g / Carb 76.6g / Gord 20.3g / 647 kcal) 200g Arroz branco 140g Feijão 100g Carne bovina Salada 15:00 (Pós treino) (Prot 35.6g / Carb 54.1g / Gord 6.4g / 428 kcal) 150g Arroz branco 70g Batata doce 100g Filé de frango 18:00 (Prot 16.3g / Carb 82.7g / Gord 12.5g / 499 kcal) 200ml Leite integral 15g Aveia 5g Açúcar 75g Banana 50g Tapioca 45g Ovo 21:00 (Prot 37.9g / Carb 78.1g / Gord 20.4g / 654 kcal) 200g Arroz branco 140g Feijão 100g Carne bovina 20g Brócolis Total: Proteína 157.1g / Carb 526.3g / Gordura 72.9g / 3418 kcal) Bom, então, o que acharam? Devo diminuir algo, adicionar ou tirar? E devo adicionar mais uma refeição?
  9. Galera blz,tenho 18 anos e comecei a malhar em fevereiro desse ano,abaixo os meus dados na época. Peso:51.75 kl Altura:1.72 cm BF:8% Cond.Card:Boa Até aí ñ tomava suplemento nenhum.Comecei com hipercalóricos e ganhei uma massinha em uns meses.Eu tomava hiper 3x p dia e malhava pelo menos 4x p semana.Em junho já pesava 55 kilos,e ñ ganhei só peso,mas massa muscular tbm.Moro sozinho em outro estado,quando fiquei de férias por 1 mes com a minha família consegui chegar aos 59.5, ganhei quase 5 kilos em um mês,com hipercalórico e comida msm,até aí td bem,ah e todo esse tempo de férias continuei indo pra academia de seg a sex. Quando voltei de viagem decidi fazer boxe,algo q queria há muitos anos,mas era muito magro.O prob é a facilidade extrema q tenho de perder peso,e treinando de seg a sex no boxe,com toda aquela aeróbica,bate saco,spar,perdi 2,5 k em 2 semanas.Tentei conciliar boxe com academia,mas ñ deu,pq um é o inverso do outro.No boxe preciso de um excelente vigor,coisa q so consegue-se com muita corrida e perca de peso,algo complicado pra quem começou a ganhar peso a poucos meses. Resultado,dei um tempo no boxe e só vou voltar daqui uns meses quando tiver um peso melhor e conseguir manter ele,uns 65 kilos ta bom.Voltei pra acad de seg a sex e alguns sab,to agr com 59 kilos,e ñ consigo mais ganhar peso,isso tem 2 semanas.Se alguem tiver dica de uma dieta facil pra quem more sozinho,e oq posso fazer pra melhorar a cond. cardiovascular e ganhar peso ao msm tempo,vlw ae quem ajudar.
  10. Olá pessoal, tenho uma grande duvida, queria saber se sou Ecto ou Endo, por que o que eu li sobre, Endomorfo são pessoas magras e altas com braços grandes, bom sou alto mais não sou tão magro assim, eu sei que não sou mesomorfo pois não tenho um corpo mais definido com porte atlético e tals.. então? Aqui vai uma foto minha pra vocês avaliarem meu estado. Frente: http://i.imgur.com/dmda5hJ.jpg Costa: http://i.imgur.com/oeaaDPt.jpg Minha altura: 1,82 Peso: 74.5 Muito obrigado a quem me ajudar a tirar essa duvida maligna
  11. Seguinte galera treino a 7 meses 5x por semana , tenho uma boa dieta e durmo de 8 a 9h por noite. Sou uma variação de ectomorfo (ecto de cintura larga) , não tive resultados satisfatórios (Começei com 63kg to com 68kg)26cm de braço agora to com 29,5 , andei pesquisando na internet e acho q estou exagerando nos treinos , atualmente está assim: Segunda: Peito e tríceps Terça: costas + chin ups e rosca direta Quarta: Pernas , ombros e trapézio Quinta: Bíceps e antebraço Sexta: Peito Queria saber como um ectomorfo verdadeiramente treina preciso da ajuda de vocês
  12. Comecei uma dieta a mais ou menos 1 mês e percebi que meu BF subiu. Dessa forma, surgiu uma dúvida: Continuo nessa dieta e mais pra frente me dedico a exercícios para diminuir o BF ou faço uma mudança na alimentação? Ectomorfo Altura:1,71 Peso:70,5 kg
  13. Então galera, sou ectomorfo, e atualmente andei lendo que o correto não seria treinar todos os dias, ta certo isso? Se estiver certo, qual a melhor divisão e como incluir terra sem entrar em conflito com o treino de pernas? Full body seria uma boa escolha? Ignorando o fato de não treinar todos os dias por ser ecto, eu estava pensando em fazer um treino ABCDE, considerando que treinando apenas uma vez por semana minhas pernas, elas tiveram um ganho melhor que o resto que é treinado com mais frequencia, e numa divisão dessas, como incluir agacho e terra?
  14. Boa tarde. Sou ectomorfo (66 Kg atualmente - 1,73 m - 31 anos - BF ~10%) - Natural e sem pretensão de mudar isso. cheguei aos 70 kg, mas em 27 de novembro minha filha nasceu, e perdi bastante na fase de adaptação do bebê em casa( pouco sono, horários desregulados... etc) cheguei a regredir pra 62 kg e aos poucos to ganhando de novo, mas a partir de amanhã volto com tudo. Montei um kit de suples basicos (creatina dymatize, proteina new millen (complex), albumina e hipercalorico caseiro do twin) E para conseguir uma frequencia maior de treino dos grupos musculares, pensei num treino AB2x que possibilita uma variedade de exercícios e intervalos mais curtos entre os exercícios basicos essencias (supino, barras, agachos e terra) peço que dêem uma olhada e opinem, para que possa tirar maior proveito dos suples, e da minha motivação de retornar ao que havia conquistado e ir alem. segue o treino: quanto ao número de series e repetições, serão sempre 3 séries e o número de repetições será variado (sempre gostei dessa variação, e tive os melhores ganhos com ela quando comecei tinha míseros 49 Kg a uns 3 anos atrás e nesse sistema tive meu melhor prgresso) exceto pelas barras e pelo terra, que são sempre séries curtas de 4 a 6 reps. e panturrilhas serão sempre séries longas de 12 a 15 reps. Onde tem um sinal (+) significa bi-set para aumentar a variedade e encaixar exercícios que me ajudaram mais., onde tem bi-set a série será geralmente curta. é isso, qualquer critica ou sugestão, sintam-se a vontade. Treino 5x por semana e me locomovo de casa pro trampo de bike, isso já dá um bom aquecimento e um bom cardio tbm. edit: tabela de treino saiu bugada, upei como imagem
  15. Olá pessoal, fico já por me apresentar, o meu nome é Daniel, tenho 18 anos e nunca fui pessoa de publicar em forum, mas após meses de pesquisa e informação acumulada, gerou varias duvidas na minha cabeça, então decidi pedir ajuda sobre a minha dieta de Bulking. Obrigado. Objectivo: Ganhar massa muscular Altura: 1,69 m Peso: 57,5 Kg Ectomorfo Ando na academia à cerca de 6 meses, de inicio pesava 54 kg, nos primeiros dois/três meses "engordei" até aos 57,5. Mas a partir dai o meu peso não subia mais, até que comecei com a suplementação exagerada e desnecessária... Joguei dinheiro fora em alguns Gainers, resultado? Nada... Então comecei a dedicar-me mais ainda à dieta e adquiri um suplemento (Informações sobre ele), apesar de comer de 3 em 3 horas eu não contava calorias, não tinha interesse por valores nutricionais, mas ao longo vim a descobrir que é muito útil, então venho por este meio pedir a vossa opinião sobre o meu plano de alimentação, como ainda estudo e moro com os meus pais é um pouco difícil dedicar me a 100% com os melhores alimentos, então com as informações que reti ao longo do tempo tentei construir um plano que se adequa ao meu objectivo. - 08:00 - Mingau de aveia: 250ml de leite + 75g de aveia = 19g Proteína | 59g Carboidratos | 6,5 g Lípidos | 390 Kcal - 11:00 - Sandes de manteiga de amendoim: Duas fatias de pão de centeio integral + 10g de manteiga de amendoim = 8,5g Proteína | 36g Carboidratos | 7g Lípidos | 304 Kcal - 13:00 - (Almoço) No almoço vario. Peito de frango, lombo de porco, lombo de pescada, atum, com batata-doce, arroz branco, grão+feijão preto ou macarrão. Como sempre 150/200g, ambos de Proteína e Carboidratos. - 16:00 - Sandes mista: Duas fatias de pão de centeio integral + 2 fatias de queijo flamengo light + 3 fatias de fiambre peito de peru = 26,2g Proteína | 32,3g Carboidratos | 5,1g Lípidos | 389 Kcal - 17:45 - 2 bananas + 30g de aveia + Pure mass dose 1: = 31,7g Proteína | 86,4g Carboidratos | 6,6g Lípidos | 615 Kcal - 18:30 TREINO -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 19:40 - Pure mass dose 2 = 29,7g Proteína | 36,4g Carboidratos | 4,6g Lípidos | 305 Kcal - 20:15 - (Jantar) Semelhante ao almoço - 23:00 - 250ml de leite + uma lata de atum (natural) = 27g Proteína | 15g Carboidratos | 1g Lípidos | 196 Kcal Valores totais (APROXIMADAMENTE) = 182,1g Proteína | 331,7g Carboidratos | 50,8g Lípidos | 2946 Kcal Quando não treino, tiro a suplementação e a refeição das 17:45 troco por uma sandes de manteiga de amendoim.
  16. E aí galera, é o seguinte, estou começando na academia e queria fazer um treino Full Body 3x (Segunda, Quarta e Sexta) e nos dias entre os treinos eu faria aeróbico e um treino de antebraço, abdômen e panturrilha, o que vocês acham ? O Full Body seria composto por exercícios compostos, porém, qual a maneira mais eficaz de distribuir os exercícios entre os grupamentos musculares ? Obs: A ideia é usar esse treino no primeiro mês de academia com o intuito de crescer um pouco, mas principalmente de fortalecer os músculos, articulações e meu condicionamento físico de modo a criar uma estrutura que suporte um bom treino ABC posteriormente
  17. Galera, estou começando a treinar e queria a opinião de vcs sobre a dieta que eu montei. Idade: 14 anos Altura: 170 cm Peso: 54 kg Biotipo: Ectomorfo TMB: 2500 Kcal Água: 3l dia https://imageshack.us/i/p2NR2sAYp
  18. Então galera, vou começar esse mês na academia e queria umas dicas sobre dieta, mais especificamente sobre que tipo de bulking seguir, a quantidade de calorias diárias indicadas, e a quantidade de cada nutriente que deve ser ingerida. Tenho 14 anos, 1,70 m, 52 kg, metabolismo bastante acelerado, e pretendo fazer um treino abc(2x), além de 20 minutos de aeróbio antes de cada treino, pois estou a quase 1 ano sem praticar esportes e queria recuperar um pouco do meu folego e resistência. Agradeço desde já.
  19. Bom dia a todos! Sempre acompanhei o fórum em off e treinei quieto na minha. Lendo e aprendendo com (alguns) de vcs. Então, tô pensando no meu primeiro ciclo pra daqui a 3 meses. - IDADE: 22 anos - ALTURA: 1.91m - PESO:85kg (Comecei a treinar com 68kg) - BF: ~7% - TEMPO DE TREINO: 3 anos+ - OBETIVO: Bulking (90kg pós TPC) - CICLO: 200~600mg Testo/Sem + Oxandrolona (talvez) A base seria Testosterona (ainda não escolhi o éster), algo em torno de 200~600mg por semana. E, talvez, Oxandrolona junto. PERGUNTAS: 200~250mg por semana por 12 semanas ou 500~600mg por semana por 8 semanas? Oxandrolona seria necessário pra um cara seco que nem eu? Levando em conta a minha altura, 60~80mg/dia, seria suficiente? TPC: Tamoxifeno e algum inibidor de aromatase em doses baixas, seria o suficiente? *SE ALGUM MODERADOR ACHAR QUE AS MINHAS PERGUNTAS SÃO MUITO FÁCEIS DE SEREM RESPONDIDAS, ACEITO DE BOA E VOU TENTAR PESQUISAR MAIS. PORÉM, REALMENTE ACHO QUE SÃO PERGUNTAS VÁLIDAS. Abraços!
  20. Preciso de uma opinião com meu treino, sou ectomorfo treino a 1 ano aprox tenho 20 anos e 69 kg, recentemente meu professor me passou um treino, mas como ele não foi feito especialmente para mim estou em duvida se ele é adequado ao meu tipo físico, o treino ficou assim: TREINO ‘’A’’ PEITO/ DELTÓIDES ANT. LAT Supino Reto – 4x 8-12 Crucifixo Reto – 4x 8-12 Supino Inclinado – 4x 8-12 Cross Over – 4x 8-12 Desenvolvimento Máq. – 4x 8-12 Desenvolvimento c/ barra frente – 4x 8-12 Elevação Lateral c/ halteres – 4x 8-12 TREINO ‘’B’’ BICEPS/ TRÍCEPS/ ANTEBRAÇO Rosca Direta – 4x 8-12 Rosca Scott – 4x 8-12 Rosca Alternada – 4x 8-12 Rosca Concentrada – 4x 8-12 Rosca Inversa – 4x 8-12 Flexão de Punho – 4x 8-12 Tríceps Testa – 4x 8-12 Tríceps Puley – 4x 8-12 Tríceps Corda – 4x 8-12 Francês no cabp – 4x 8-12 TREINO ‘’C’’ COSTAS/DELTÓIDE POSTERIOR Puley puxada atrás – 4x 8-12 Puley c/ pegador triângulo – 4x 8-12 Puxada baixa com barra – 4x 8-12 Serrote – 4x 8-12 Remada curvada no cabo – 4x 8-12 Crucifixo invertido com halteres – 4x 8-12 Voador invertido – 4x 8-12 Deltóide posterior no cross – 4x 8-12 TREINO ‘’D’’ PERNAS Agachamento no Smith completo – 4x 8-12 Leg press – 4x 8-12 Cadeira Extensora – 4x 8-12 Afundo com avanço – 4x 8-12 Mesa Flexora – 4x 8-12 Cadeira adutora – 4x 8-12 Panturilhas Seg/ Qua/ Sex Máquina – Smith – Leg – 3x Falha Abdomen Ter/ Qui Prancha – Elevação de Pernas – Oblíquo no cross Obs: 45 segundos de descanso entre as séries posso seguir, ou tem algo errado ? Obrigado
  21. Galera sou novo aqui no forum, tenho 16 anos, e esse é o primeiro treino que eu montei, tenho 8 meses de treino. Gostaria que vcs avaliassem... Abrçs idade: 16 anos altura: 1.77 peso: 79kgs BF: 13/14% Medidas: Biceps - 38cm (direito e esquerdo), Peito - 112cm, Coxas - 58cm, panturrilha - 39cm Objetivo do treino - Hipertrofia Treino ABC2x TREINO A (Peito, triceps, ombro) Supino Inclinado com Halteres - 4x8 Cruxifixo inclinado - 4x10 Supino declinado - 4x10 Peck Deck(voador) - 4x12 Testa - 4x8 Pulley triceps pegada supinada - 4x10 Francês unilateral - 4x8 Desenvolvimento com barra - 4x8 Elev. Lateral - 4x10 TREINO B (Costas, Biceps, Trapezio) Remada Curvada - 4x8 Remada unilateral Halter - 4x8 Pulley frente - 4x10 Posterior na maquina - 4x12 Rosca Direta Scott - 4x8 Rosca banco inclinado 45º - 4x10 Rosca martelo na corda - 4x12 Encolhimento barra - 4x12 TREINO C (pernas) Agachamento livre - 12,10,8,6 (com progressão de carga) Leg Press 45º - 12,10,8,6 ( com progressão de carga) Extensora - 4x21 Mesa Flexora - 4x10 Cadeira Flexora - 4x10 Panturrilha sentado - 4x15 Panturrilha de pé maq. - 4x12 E abdomen eu faço 3x na semana... Queria a opinião de vcs enquanto ao treino, se ta bom pra alguem nessa idade que é natural, e se ta muito volumoso, etc Obs: Eu sei que deveria fazer Terra, mas tenho medo de atrapalhar meu agachamento livre... FOTOS: https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10347717_325380320973048_2577609115096633068_n.jpg?oh=42f217af5415718495fd370e90302cbb&oe=5461538E&__gda__=1416859702_57f33b9d775e07ab10a4112156918244 https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10347717_325380324306381_8229014661588135501_n.jpg?oh=7600484f83216395ae23c806783aad6f&oe=547350F4&__gda__=1417386280_31c1ad71e1ae7edc6383eece63e56fe5 https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10347717_325380314306382_1181661275695460854_n.jpg?oh=55f26ac591712e4735ce957d65d1f983&oe=5464E4ED&__gda__=1415872853_9cb5c06eb4a211309bec297a5f6911df
  22. Fala galera, blz? Acho que o título ficou claro, então vou direto ao ponto: toda a dieta sai do meu bolso, desde a água para cozinhar a comida até o filtro para fazer o café, então preciso economizar o máximo possível na escolha e compra dos alimentos. Informações: - Altura: 1,85 m - Peso: 78 kg - Idade: 23 anos - Biotipo: ectomorfo - BF(estimado): 10% - Medidas: Braço em repouso: 31 cm Braço flexionado: 35,5 cm Peitoral: 99 cm Cintura (altura do umbigo): 85 cm Coxa: 54 cm Panturrilha: 39,5 cm - Objetivo da dieta: clean bulking "Ir na academia", já faz uns 2 ou 3 anos que vou. Mas bebendo cerveja quase todo fim de semana e sem seguir dieta. No último ano, ano e meio, dei uma diminuida boa no álcool e passei a comer melhor (mas ainda comia mal). Nos últimos 7 meses, passei a seguir uma dieta meia boca e praticamente sem beber e, quando bebia, era pouco (conto nos dedos de uma mão as vezes que acordei de ressaca no outro dia). Nesses anos, ganhei cerca de 20 kg, mas simplesmente passei de raquítico para magrelo barrigudo (pesar 57kg, medindo 1,85m, não era nada legal). Antes, a "dieta" (dos últimos 7 meses) era bem 'mais ou menos', não contava calorias e nem macros. A imagem abaixo é da minha proposta de dieta, sendo que a diferença da dieta da imagem com a que eu fazia antes, era que não comia as bananas e aveia na refeição 1, nem o brócolis na 3 e 6 e comia 4 ovos (ao invés de 3) nessas refeições. Então, gostaria de saber de sugestões para melhorar a dieta com o menor custo possível. Algumas considerações: - Deixei o achocolatado na refeição 1 para ser honesto no post, pois o consumia antes. Pretendo eliminá-lo. - Pretendo diminuir os ovos que consumia (de 8 para 6), mas pensando melhor, estou considerando diminuir no frango e deixar os 8 ovos; - No lugar do brócolis nas refeições 3 e 6 (almoço e jantar), vou comer brócolis só no almoço. No jantar, ingiro outro(s) vegetal(is); - Não estou usando nenhum suplemento atualmente por falta de grana. Durante todo esse tempo, os únicos suplementos que tomei foi uma creatina meio duvidosa (marca Suplemente; faz quase 1 ano que acabou) e um whey da probiótica que meu ex-parceiro de treino me deu, pois largou a academia (faz sei-lá-quantos-anos). Mas... vou comprar uma creatina para tomar mês que vem e estou pensando em comprar óleo de peixe; - Acho que a quantidade de proteína está boa ou até um pouco alta, por ser natural (2,2g/kg só de animal; 2,7g/kg considerando animal+vegetal). Então, estou pensando em diminuir um pouco a quantidade de frango para sobrar grana para comprar carne vermelha (exemplo: deixo de comer 200g de frango no dia, mas passo a consumir 100g de carne vermelha no lugar desse frango 'excluído'). Enfim, o que acham? Estou meio desorientado especialmente quanto ao consumo dos micronutrientes... Podem tacar-le o pau (marcos) nesta dieta hahaha Obrigado! Abraços
  23. Boa noite marombeiros, eu sou ectomorfo e treino há um bom tempo, mas sem parar tem um ano. Nesse tempo tive resultados, empaquei, depois tomei creatina, ganhei mais um pouco e agora já faz um tempo que estou na mesma. Gostaria de tomar o cobavital, mas tenho algumas dúvidas... Meus pais sempre falam que se eu parar de treinar vai "cair tudo"... Eu gostaria de saber se cai mesmo, mesmo eu sendo um ectomorfo com muuuuuita dificuldade em ganhar peso... E além do sono, o cobavital tem algum efeito colateral?? Meu BF está entre 10% e 12% Muito obrigado desde já pela ajuda!!
  24. Galera blz,tenho 17 anos peso 60 kg e tenho 1.72 cm.Faço academia a 5 meses,ganhei 10 kg desde que comecei.De suplementos uso só hipercalóricos ( Maciste Vit 15000 ),tomo ele 3x pd dia oq dá umas 2500 cal só dele.Evito ficar sem comer por mais de 3 hrs,malho geralmente 5x p/ semana.Tenho só 9% de gordura,quero saber se tem alguma coisa q posso incrementar,não pretendo passar dos 72 kg.Comecei a tomar oxandrolona (20 mg,2x ao dia) e testosterona ( 50 mg,2x ao dia ).Quero saber se tem algo que possa incrementar nessa dieta, e se vale a pena continuar só com hipercalórico,já que oq preciso msm é carboidrato ja q sou muito magro.
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