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Esse post é uma continuação de um outro meu (disponível clicando aqui). Peço que me ajudem e opinem sobre o treino que o instrutor da academia me passou, essa é minha segunda ficha nessa academia em 4 meses de treino. Fiquei 1 mês parado por causa da faculdade e estou voltando essa semana. Tentei deixar ao máximo no padrão igual aos outros posts sobre treino, mas não conheço muito do assunto. -- Sobre mim Idade: 22 Peso: 83kg BF: 15% Objetivo: Ganho de Massa Muscular Ectomorfo em Cutting -- Treino ABC (ou ABC2X?) --------------------------- Ficha A Crucifixo Maquina 4 séries - 10 repetições Supino Reto - Barra Olímpica 4 séries - 8 repetições Crucifixo Inclinado com Halteres (com Supino) 4 séries - 10 repetições Supino Articulado 4 séries - 8 repetições (Uni + Bilateral em 8 + 8 + Max) Triceps Testa Polia Alta 4 séries - 10 repetições Triceps no Pulley com Corda 4 séries - 10 repetições Triceps Mergulho 4 séries - 10 repetições --------------------------- Ficha B Puxada Graviton - Pega Aberta 4 séries - 10 repetições Pulley Articulado - Pegada Supinada 4 séries - 10 repetições Remada Baixa 4 séries - 10 repetições Remada Articulada - Pegada Pronada 4 séries - 10 repetições Desenvolvimento Articulado (com Crucifixo Invertido) 4 séries - 10 repetições Elevação de Ombros com Halteres - Frontal + Lateral 4 séries - 10 repetições Remada Alta na Polia Baixa 4 séries - 10 repetições (com Encolhimento 15x) --------------------------- Ficha C Rosca 4 séries - 10 repetições Bíceps Alternado com Halteres 4 séries - 10 repetições Bíceps Halter Martelo (Alternado 90º) 4 séries - 10 repetições Rosca Invertida Barra (com Flexão de Punho) 4 séries - 10 repetições Agachamento Guiado 4 séries - 10 repetições Leg Press Horizontal 4 séries - 10 repetições Leg Press 45º 4 séries - 10 repetições Banco Extensor 4 séries - 15 repetições Banco Flexor 4 séries - 15 repetições Mesa Flexora 4 séries - 15 repetições --------------------------- E aí, o que acham?

Fala galera blz? sou novo no fórum e pretendo recomeçar a treinar no final do mês (não estou na minha cidade), eu já havia treinado anteriormente (+- 1 ano)porem nunca prestei atenção em dieta e tals e dessa vez gostaria de começar direito, como já tenho noção dos exercícios e de rotinas de treino já estava pensando em recomeçar com um bulking principalmente pelo fato de eu ser acentuadamente um ectomorfo(187 de altura e 57 kg, já fui no nutricionista e pelo que parece o motivo é apenas o meu biotipo mesmo) e eu tenho uma pergunta para fazer: 1- Tem problema eu começar com um bulking sujo apenas tomando cuidado os aspectos da saúde? (evitando excesso de gordura , de frituras e etc mas comendo na quantidade que eu quiser) Caso alguém possua alguma outra sugestão ou dica fique a vontade em deixar nos comentários OBS: idade: 17 anos pretendo ficar natural Tópico replicado do anterior caso alguém da moderação possa excluir fico grato, a net bugou aqui desculpa.

Fala galera blz? sou novo no fórum e pretendo recomeçar a treinar no final do mês (não estou na minha cidade), eu já havia treinado anteriormente (+- 1 ano)porem nunca prestei atenção em dieta e tals e dessa vez gostaria de começar direito, como já tenho noção dos exercícios e de rotinas de treino já estava pensando em recomeçar com um bulking principalmente pelo fato de eu ser acentuadamente um ectomorfo(187 de altura e 57 kg, já fui no nutricionista e pelo que parece o motivo é apenas o meu biotipo mesmo) e eu tenho uma pergunta para fazer: 1- Tem problema eu começar com um bulking sujo apenas tomando cuidado os aspectos da saúde? (evitando excesso de gordura , de frituras e etc mas comendo na quantidade que eu quiser) Caso alguém possua alguma outra sugestão ou dica fique a vontade em deixar nos comentários OBS: idade: 17 anos pretendo ficar natural

Idade: 22 anos Altura: 191 Peso: 76Kg BF: 14% Medidas: N/A Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria que avaliassem o meu treino, meu principal objetivo é um bulking rapido pois como podem ver estou bem abaixo do peso. Creio que para isso, seja mais viável focar em crescer dorsais, peito e pernas, para expandir o tronco e dar uma aparência melhor ao shape, certo? Estrutura de treino planejada: ABC2X (4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos). Dúvidas: 1. Como vou treinar ABC2X, devo alternar os exercícios quando for treinar os músculos pela segunda vez na semana? 2. Ouvi muito falar de treino para força, como faço para encaixá-lo nesse treino? 3. Existem exercícios específicos para correção postural ou isso acontece naturalmente conforme os músculos se desenvolverem? Detalhes: Seg - Treino A: Peito, ombros e tríceps 4 x 8-12 - Supino Reto 4 x 8-12 - Supino inclinado 4 x 8-12 - Supino declinado 4 x 8-12 - Voador 3 x 8-12 - Desenvolvimento 3 x 8-12 - Elevação Lateral 3 x 8-12 - Elevação Frontal 3 x 8-12 - Tríceps Testa 3 x 8-12 - Pulley Tríceps 3 x 8-12 - Tríceps corda Ter - Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio 4 x 8-12 - Graviton 4 x 8-12 - Pulley 4 x 8-12 - Remada c/ triângulo 4 x 8-12 - Crucifíxo invertido 3 x 8-12 - Rosca direta 3 x 8-12 - Rosca concentrada 3 x 8-12 - Rosca alternada 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ trás 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ frente Qua - Treino C Membros inferiores e abdômen 4 x 8-12 - Agachamento Hack 4 x 8-12 - Cadeira flexora 4 x 8-12 - Cadeira extensora 4 x 8-12 - Leg press 45° 4 x 8-12 - Adutora 4 x 8-12 - Abdutora 4 x MÁX - Gêmeos em pé 4 x MÁX - Gêmeos sentado 3 x 8-12 - Abdominal reto 3 x 8-12 - Elevação das pernas 3 x 8-12 - Oblíquos 3 x ISOMET. - Prancha

Só uma dúvida, tem como mudar o biotipo ao longo da puberdade? Já fiz o teste profissional mesmo 2 vezes, contando que sou ectomorfo em ambos, porém, quando eu era menor tinha mais caraterísticas de endomorfo, eu era gordinho. Meu tronco é e era ''gordinho'' ( pessoas ectomorfos tendem a ter o tronco largo, alto, certo? ) e sequer eu acho que tenho a capacidade de ter 6 pack ( na verdade só 4 pack ). E eu queria saber se algum dia da pra eu tirar a gordurinha que eu ainda tenho de quando eu era gordinho mesmo sem perder muita massa magra, que mesmo eu tendo emagrecido e alcançado 5% de gordura, ainda não consigo ter um abdômen visível, mesmo com ectomorfo tendo uma característica de ter o abdômen bem visível mesmo sendo sedentário. Edit1: Tava vendo algo sobre uso da cartinina/ioimbina pra perder essa gordurinha que não sai

Olá pessoal, depois de muito passear pelo fórum resolvi fazer o meu diário... Bom,treinava a quase 1 ano e estava a quase 5 meses parada ? mas com as graças de Deus voltei essa semana,meu objetivo é hipertrofia mas sou ectomorfa e a minha saga é complicada (quem é ecto sabe). Estou tentando ao máximo me alimentar corretamente, sempre comendo de 3 em 3 horas e estou treinando 4X na semana. Tenho 22 anos Altura 1,65 Peso 47 kg ? Conto com a ajuda e o apoio de vocês Obrigada

Oi primeiramente um Bom dia/tarde/noite! Sempre acompanhei o forum na calada porém hoje resolvi criar minha conta kk. Queria uma ajuda de vocês comecei a musculação em janeiro desse ano eu estava pesando 56Kg com 184cm Hoje graças a Deus consegui uma leve melhorada de 10Kg e eu estou estagnado nesse peso nao ganho nem perco Porém essa semana resolvi Mudar completamente minha dieta com um outro Bulking e gostaria de suas avaliações Idade: 17 Peso:65Kg Altura:186cm Suplementos: Creatina Café da Manhã (Pré treino) 6hrs 2Bananas: Aprox. 89kcal 17g de Carboidratos, 1g de Proteína, 0g de Gorduras 2Paes integrais: 125kcal 21g de Carboidratos, 6,7g de Proteína, 1,3 de Gorduras 200ml de Leite Desnatado: 61kcal 9,3g de Carboidratos, 6,0g de Proteínas, 0 Gorduras 60G de Granola: 240kcal 44g de Carboidratos, 5g de Proteína, 5g de Gorduras (515Kcal 91g de Carboidrato, 18g de Proteínas e 6,3 de Gorduras) 2. Pós Treino (9hrs) 100g de Arroz Branco: Aprox. 128kcal 28,1g de carboidratos, 2,5g de Proteínas, 0 de Gorduras (Aguardo 30minutos depois de comer o Arroz e parto pras Proteínas) 1 Omelete com 3 Ovos: Aprox. 214kcal 0 Carboidratos, 19g de proteína , 1,35g de gorduras 200Ml de Leite: 61kcal 9,3g de Carboidratos, 6,0g de Proteínas, 0 Gorduras 2Paes integral: 125kcal 21g de Carboidratos, 6,7g de Proteína, 1,3 de Gorduras 2g de Creatina (528kcal 58,3 de Carboidratos, 34,2 de Proteínas, 2,60 de Gorduras 3. Almoço (12hrs) 150G de Arroz Branco: Aprox. 192kcal 42g de Carboidratos, 3,75 De proteínas, 0 de Gorduras 50G de Feijão Carioca: Aprox. 38kcal 6,8 de Carboidratos, 2,4 de Proteínas, 0 de Gorduras 200G Algum tipo de Carne geralmente Bovina ou Frango Aprox. 163kcal 0 de Carboidratos, 20g de proteína, 6g de gordura (393kcal 48,8 de Carboidratos, 26g de Proteína, 6g de Gordura) 4. Café da Tarde (16hrs) 2Paes integrais: 125kcal 21g de Carboidratos, 6,7g de Proteína, 1,3 de Gorduras 200ml de Leite Desnatado: 61kcal 9,3g de Carboidratos, 6,0g de Proteínas, 0 Gorduras 60G de Granola: 240kcal 44g de Carboidratos, 5g de Proteína, 5g de Gorduras (426Kcal, 74,3 de Carboidratos, 17,7 de Proteínas e 6,3 de Gorduras) 5. Janta (19hrs) 100g de Arroz Branco 150G Algum tipo de carne Geralmente frango ou Boi 50G feijão carioca 150G de Arroz Branco: Aprox. 192kcal 42g de Carboidratos, 3,75 De proteínas, 0 de Gorduras 50G de Feijão Carioca: Aprox. 38kcal 6,8 de Carboidratos, 2,4 de Proteínas, 0 de Gorduras 200G Algum tipo de Carne geralmente Bovina ou Frango Aprox. 163kcal 0 de Carboidratos, 20g de proteína, 6g de gordura (393kcal 48,8 de Carboidratos, 26g de Proteína, 6g de Gorduras *2G de Creatina as 19h50 Totalizando: 2648kcal 321,2 de Carboidratos, 121,9 de Proteínas e 27,2 de Gorduras

Oi primeiramente um Bom dia/tarde/noite! Sempre acompanhei o forum na calada porém hoje resolvi criar minha conta kk. Queria uma ajuda de vocês comecei a musculação em janeiro desse ano eu estava pesando 56Kg com 184cm Hoje graças a Deus consegui uma leve melhorada de 10Kg e eu estou estagnado nesse peso nao ganho nem perco Porém essa semana resolvi Mudar completamente minha dieta com um outro Bulking e gostaria de suas avaliações Idade: 17 Peso:65Kg Altura:186cm Suplementos: Creatina Café da Manhã (Pré treino) 6hrs 2Bananas 2Paes integrais 200ml de Leite Desnatado ou Integral 100G de Granola Queijo Minas 2. Pós Treino (9hrs) 50 a 100g de Arroz Branco (Aguardo 30minutos depois de comer o Arroz e parto pras Proteínas 1 Omelete com 3 Ovos 200Ml de Leite 2Paes integral De vez em quando compro um Whey de 300G 2g de Creatina 3. Almoço (12hrs) 150G de Arroz Branco 50G de Feijão Carioca 200G Algum tipo de Carne geralmente Bovina ou Frango 4. Café da Tarde (16hrs) 2 Paes integrais 100g Granola Leite Desnatado/Integral 5. Janta (19hrs) 100g de Arroz Branco 150G Algum tipo de carne Geralmente frango ou Boi 50G feijão carioca 2G de Creatina as 19h50 6. Um Copo de leite as (21hrs)

Altura: 164 cm; Peso: 51 kg; Biotipo: ectomorfo; Objetivo: clean bulking; Body fat (BF): sinceramente, não sei. Diria que algo em torno de 12%. Café da manhã (desejum - 6h am)-> 2 ovos cozidos, 5 fatias de pão integral, 200 ml de leite integral e uma fruta (ex: banana) [471 calorias] Almoço (11h am)-> 150 g de arroz integral, 100 g de filé de frango, 50 g de feijão e uma fruta qualquer (ex: maça) [356 calorias] Pós-treino (2:30h pm)-> uma banana com mel e aveia [150 calorias] Pós-treino (4:30h pm)-> 200 g de arroz integral, 100 g de filé de frango, 100 g de feijão, um pão branco, uma banana, 30 g de aveia [810 calorias] Jantar (7h pm)-> 150 g de arroz integral, 100 g de filé de frango, 50 g de feijão [323 calorias] Ceia (9-10h pm)-> omelete com 3 ovos inteiros [234 calorias] [TOTAL: 2200 calorias] ->TOTAL DE CALORIAS DIÁRIAS: 2200, sendo 100 g de proteína, 337 g de carboidratos e 47 g de gordura (lipídeos); Consumo diário de água: 2 litros. Então, como está a minha dieta? Está boa? Caso não esteja, em que posso melhorar? Agradeço a atenção de todos! DÚVIDAS-> Galera, o pão integral aqui na minha cidade tá 5 a 6 reais, portanto, resolvi comer um pão branco por dia para dar uma economizada. Minha dúvida é: se eu come-lo dará algum problema futuro? E, também, o pão branco prejudicará "muito" a dieta?

Oi, esse é meu primeiro tópico espero estar fazendo a coisa certa escrevendo e n me arrepender depois Comecei o ciclo segunda com Dianabol Landerlan usando os seguintes métodos passados por um amigo Bodybuilder Seria um ciclo crescente e decrescente : 1 dia - 30mg - a cada 6 horas 10mg 2 dia - 40mg - a cada 6 horas 10mg 3 dia - 50mg - a cada 6 horas 10mg e 1 com 20mg 4 dia - 60mg - a cada 6 horas 20mg 5 dia - 50 mg - a cada 6 horas 10mg e 1 com 20mg 6 dia - 40mg - a cada 6 horas 10mg 7 dia - 30mg - a cada 6 horas 10mg assim durante 8 semanas tenho 1.73 de altura 54 quilos quando iniciei, atual 57 31 de braço 48~49 perna inicio dia 10/06/2018 Dieta Manha : 3 Bananas, Aveia fina, leite com whey marmita da escola = 250 gramas de arroz branco + 150gramas de peito de frango assasami ( se for assim q escreve " ) Quando eu chego da escola = 250 Gramas de arroz branco + 3 ovos + 100g de frango no trabalho no periodo da tarde = 250 ~ 300 gramas de arroz + 3 ovos + whey quando eu saio do trabalho = 300ml de acai ou mando o pre treino Pre treino : 250 gramas de arroz + 150gramas de frango, as vezes coloco 2 ou 3 ovos juntos pós treino : 200 gramas de arroz + 100 gramas de frango + whey e creatina janta : As vezes minha familia faz algo n muito gorduroso e eu como, mas 100 gramas de frango + 1 ovo + 150 gramas de arroz branco tenho 2 anos de treino, e muita magreza

Altura: 172 Peso: 65 Idade: 20 BF: entre 14 e 16% Tipo Físico: Ectomorfo Objetivo da Dieta: Clean Bulking Treino: ABC2X TMB: 1680 x 1,55 = 2600 + 400 = 3.000 Kcal Vou entrar na academia agora em abril e queria iniciar já com uma dieta, meu objetivo é ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível (apesar de magro tenho um pouco acumulada na barriga e no peito). Dividi os macros assim: P= 143g = 2,2g por kg (tinha colocado só 2g, mas me pareceu pouca comida). G= 65g = 1 g por kg C=460g = 7,1g por kg 07:00 Café da Manhã 30 gr Whey Protein Growth Kcal:120 Carb:1.5 Prot:24 Gord:2.1 50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0 100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1 30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6 Total Kcal: 510 / Carb: 90,3 / Prot: 29,6 / Gord: 4,8 10:00 Lanche da Manhã 12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12 300 gr Batata doce cozida Kcal:231 Carb:55.2 Prot:1.8 Gord:0.3 2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5 Total Kcal:483 / Carb:55,8 / Prot:15,1 / Gord:21,8 13:00 Almoço (Pré – Treino) 250 gr Batata doce cozida Kcal:192.5 Carb:46 Prot:1.5 Gord:0.3 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 Total Kcal:304 / Carb:46,0 / Prot:23,9 / Gord:2,1 15:00 Pós – Sólido 50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0 30 gr Whey Protein Growth 120 1.5 24 2.1 4 gr Creatina Kcal:15.3 Carb:3.5 Prot:0 Gord:0 Total Kcal:315 / Carb:50,0 / Prot:24,0 / Gord:2,1 15:30 Pós-Treino 250 gr Arroz integral cozido Kcal:310 Carb:64.5 Prot:6.5 Gord:2.5 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 100 gr Macarrão integral cozido Kcal:124 Carb:26.5 Prot:5.3 Gord:0.5 100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1 30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6 Total Kcal:756 / Carb:134,8 / Prot:39,8 / Gord:7,5 19:00 Jantar 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 100 gr Arroz integral cozido Kcal:124 Carb:25.8 Prot:2.6 Gord:1 50 gr Feijão carioca cozido Kcal:38 Carb:6.8 Prot:2.4 Gord:0.3 200 gr Batata doce cozida Kcal:154 Carb:36.8 Prot:1.2 Gord:0.2 Total Kcal:427 / Carb:69,4 / Prot:28,6 /Gord:3,3 22:00 Ceia 2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5 12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12 Total Kcal:252 / Carb:0,6 / Prot:13,3 / Gord: 21,5 TOTAL KCAL: 3047 / CARB: 446,9 / PROT: 174,3 / GORD: 63,1 Ficou faltando carboidrato e sobrando proteína, mas toda vez que tento arrumar um bagunça outro, então o que eu preciso mudar na dieta, quais alimentos posso incluir, não consegui calcular sódio e fibras então não sei se tá bom, qual refeição incluo verduras e legumes, multivitamínico e ômega 3 compensam?

Galera, treinar peito, ombro e tríceps no mesmo dia atrapalha os resultados? Fui fazer um treino assim e o instrutor da academia me parou e deu outro treino, mas desta vez apenas envolvendo peitoral e tríceps (put* merd*! Isso me desanimou ontem demais). Eu andei pesquisando e vi que muitos fazem assim e, mesmo assim, conseguem resultados muito bons. Então, o que você acham? P.S: sinto muito faze-los perderem tempo ao responder uma pergunta assim. No entanto, o cara fala com tanta convicção, vei. Eu perguntei o "porquê" dessa merd* e ele disse que ectomorfos não podem treinar assim. Eu tinha dividido assim -> A (peitoral, tríceps e ombro), B (costas e bíceps) e C (pernas por completo), e ele me passou assim -> A (peitoral e tríceps), B (costas e bíceps) e C (ombros e pernas).

Pessoal primeira vez que posto algo no fórum, venho fazendo inúmeras pesquisas aqui para tentar montar dieta, treino e afins. Mas minha maior preocupação é que mesmo pesquisando as coisas que eu achar que vão dar certo para mim no fim não dêem. Eu tenho um longo histórico de fazer musculação e depois largar, isso ao longo de quase 8 anos. O grande problema é, eu sou realmente um ectomorfo, de ser absurdo até. Tenho 22 anos, 1,73cm e 54 quilos... Não consigo nem utilizar shorts número 36 sem cinto, então não é da boca pra fora que eu digo que sou magro. Já tentei de tudo a logo desses anos, tomei inúmeros suplementos, de todos os preços e marcas, dietas mirabolantes, e etc. Sempre foi a mesma coisa, poucos ganhos e até mesmo esse ganhos muitos oscilativos, questão de essa semana eu está com 58 na outra voltar pra 57 e por assim em diante numa sanfona intermitente. Então sempre desistia de fazer musculação pois era muito frustrante o quanto que eu me esforçava e investia para não ter nenhum resultado satisfatório. Sei que sempre fui errado em nunca procura uma nutricionista, até porque eu me conheço e sei que não conseguiria seguir a risca uma dieta e a questão de não ter condições de pagar um bom nutricionista esportivo. Mas sem mais delongas eu tô decidido a seguir a risca uma dieta, que pelo que muito pesquisei é o que os usuários mais salientam, ter uma boa dieta independente de suplementos. Mas vamos as minhas dificuldades, eu faço curso de Odontologia integral estou o tempo todo na faculdade e muitas vezes não tenho muito tempo para me alimentar durante o curso e principalmente de manhã antes de ir pra aula. Logo o que seria ótimo para mim é ter uma dieta baseada em 3 ou 4 refeições onde eu me sentiria mais a vontade de me alimentar quando eu realmente podesse me alimentar, uma dieta maior ia ser igual a todas as outras que tentei e não consegui seguir a risca. A questão dos suplementos, eu vou precisar, isso é um fato em minha questão, até porque como eu quero ter menos refeições vou precisar agrega-las com uma boa quantidade de proteínas e carboidratos que eu possa tomar de maneira facilitada em qualquer local como num shake. Em meio as minhas pesquisa percebi uma preferência pelos hipercalóricos caseiros. Em suma, meu pedido é simples, não vou querer uma dieta completa ou treino, nada demais por assim dizer, pelo menos algumas dicas, links de textos onde eu possa achar conteúdo que possa me instruir melhor, receitas de hipercalóricos caseiros, qualquer coisa estou aceitando. Desde já grato!

Olá companheiros, tudo bem? Estou me encaminhando para 3 meses de treino comendo tudo que me via pela frente, mas como todo ectomorfo que é, eu apenas comia besteira e não ligava para os macros, nesse meio tempo consegui apenas 2 kg de massa corporal e meu BF permaneceu inalterado. Gostaria que vocês pudessem me ajudar em minha dieta e apontando erros e possíveis soluções ou dicas. OBS: Tudo que colocarei aqui, eu consigo comer. Peço mil perdões por não usar as medidas de gramas, pois não tenho como medir. Meu Objetivo aqui é conseguir tudo de forma natural, evitando usar suplementos como hipercalóricos ou de alto teor proteico, testei por duas vezes usar hipercalóricos e meu estômago não se adaptou muito bem. O meu horário é muito bom, porque eu só trabalho final de semana, então no dia de sexta-feira eu só consigo fazer as duas primeiras refeições e meu almoço é no trabalho, e eu só volto para casa no domingo à noite. Também estou considerando comprar creatina pra tomar, o que vocês acham? Altura : 1,71 CM Peso: 55 KG BF: 11% Objetivo da Dieta: Bulking Quantidade de Água consumida diariamente : 2~3 Litros Treino Diário de Segunda-Sexta Todos os dias faço 15min de esteira correndo (tenho aptidão física pra isso) 07:00 - Primeira Refeição 10:00 - Segunda Refeição 13:30 - Terceira Refeição 17:00 Quarta Refeição (Pré-Treino) 20:00 Quinta Refeição 22:30 Sexta Refeição TOTAL = Total = 3253 Kcal - 168 Proteína - 390 Carbo - 85 Gordura aproximadamente. Os alimentos que não possuem alguma informação, é porque seu valor nutricional é muito baixo, e por isso desconsiderei. Caso haja algum erro na postagem, por favor indicar que eu resolverei.

Então pessoal, não sei se já tem tópico com as mesmas dúvidas que as minhas. Sempre tive vontade de fazer academia, mas eu não queria ir pelo motivo de eu saber, sem a dieta, macronutrientes e calorias do dia, não se tem evolução. Eu sou ectomorfo, peso 58k, tenho 1.73 de altura, vi essa parada de dieta flexível, myfitnesspal, calcular as macros, bater x proteínas, x carboidratos, x gordura e x calorias. A minha dúvida é, se eu fazer academia, uma dieta flexível, fazer um treino ABC, talvez um hipercalórico, creatina e multivitamínicos, com balança pra calcular as gramas etc. Vocês acham que eu consigo ter uma boa evolução?, tipo, 2k no mês com mais massa magra do que gordura? Eu sou iniciante na musculação, mas pretendo fazer focado mais nas execuções, peso médio e poucas repetições 8, 6, de 3x O que vocês acham? Queria saber também, se eu tenho que fazer algum aeróbico, tipo, 15m pulando corda todos os dias, alongamento ou apenas a musculação, porque eu já vou pedalando pra academia. Estou estudando um pouco sobre dieta, nutrição e treinos aqui na hipertrofia.org como no YouTube e quando eu estiver preparado vou cair matando. Irei postar minha evolução também, desde o primeiro dia, depois de dois meses, 6 meses, um ano, enfim. Espero que vocês tirem minhas dúvidas, e caso haja algo que eu deva fazer para melhorar, citar aqui. Obrigado a todos que leram e responderam.

Boa noite, preciso da ajuda de vocês. Faço Crossfit a 2 meses e acompanhamento com nutricionista, suplemento com whey, glutamina, amino HD e creatina. Tenho 18 anos, 1,74M, peso 60KG, Gordura corporal média 16.8%. Optei pelo Crossfit pois não quero um corpo grande, quero o famoso corpo meio “ surfista “ mais seco definido, mas com uma massa corpórea ao menos mais aparente do que a minha atual. O que faço para conquista-lo? Algum esteroide mais tranquilo? Obrigado! Entendo um pouco sobre esteroides, alimentação geral. Então podem ser mais diretos. Grato!

Boa tarde galerinha. Comecei com musculação a 3 meses, mas antes já estudava bastante sobre o tema. Sempre fui magro de ruim e achava que nada iria mudar isso. Me chamaram de louco por montar uma dieta nesse nível mas me deu resultado muito rápido, vou postar a dieta e a foto da minha evolução nesses 3 meses. Vamos a dieta: Idade: 21 anos Peso: 67Kg Altura: 1,76m BF: Acho que 12%... Biotipo: Ectomorfo Treino: ABC2x (Só consigo treinar 4x por semana por conta do trabalho, normalmente quarta-feira é o dia do descanso) Objetivo: 82Kg e depois partir pro cutting. Refeição 1 500ml de leite 100g de aveia 20g de whey 20g achocolatado ou dextrose 1 polivitaminico Refeição 2 300g degranola com 3/4 de leite 100g abacate Refeição 3 300g de arroz 250g peito de frango 1 polivt. Refeição 4 3 ovos cozidos 100g de vegetais 400g de arroz Refeição 5 600g de batata 150g de peito de frango Pré Treino 5g de glutamina Pós Treino líquido 25g dextrose 5g creatina 40g whey 5g bcaa Pós Treino sólido 300g arroz 5 ovos 100g vegetais Refeição 7 40g de aveia 200ml de leite 3 ovos 1 polivit.

Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 70 BF: 15 (visualmente) Medidas: Coxa 55 Panturrilha 38 Peitoral 97 Cintura 78 Quadril 92 Braço 31 Antebraço 27 Objetivo do treino: Hipertrofia e Força Oobjetivo é sair do filé de grilo, mas não estou mt preocupado com tamanho e sim com força. Por exemplo, um corpo de nadador. E quero treinar visando corridas de obstáculos tb. Baseado no Sl5x5 AB (segunda | quarta | sexta) Treino A Agachamento Supino Reto Supino Inclinado Remada Curvada Barra Fixa Paralela Treino B Agachamento Mesa Flex/Ext Desenvolvimento Crucifixo Invertido Rosca Direta Levantamento Terra OBSERVAÇÕES * Vou tentar manter 5x5, mas vou avaliar se consigo quando começar... a ideia é menos repetições e cargas maiores. * Eu gosto bastante da ideia do agachamento 3x/ semana * Abdominais todos os dias, dependendo da energia/tempo que tiver - elevação de pernas na barra e prancha * Coloquei o crucifixo invertido com a única intenção de fortalecer o deltóide posterior, pois vejo que não é muito trabalhado em outros exercícios * Atualmente estou fazendo o 5x5 Agachamento (100kg) - equivalente a semana 11 Supino e Remada Curvada (50 kg) - estou no equivalente à semana 9 Desenvolvimento (40 kg) e Levantamento Terra (80 kg) - equivalente a semana 6 Aliás tenho uma dúvida sobre o 5x5, se alguém quiser ajudar: O que sugerem? Obg!

Altura: 1,73 Peso: 61kg BF: Medidas: Objetivo da dieta: Bulking Estou na academia a 2 meses, após passar por uma avaliação nutricional na Universidade que eu estudo. Comecei pesando 57kg, eles me passaram uma dieta de 3000cal, pois bem, me matriculei na academia com extremo desgosto, pois não queria malhar. Primeiro mês eu consegui 4kg, e eu acabei empolgando e me apaixonando pela musculação (Eu não quero parar mais nunca). Mas no outro mês eu não ganhei nada, nem gramas e isso me deixou muito desconfortável. Decidi por mim mesmo pesquisar sobre o meu corpo e proporcionar uma dieta em que o meu ganho de massa fosse depressa. Eu vou entrar na EsA em Julho e preciso de 9kg a mais ate la. Estou disposto a fazer qualquer coisa para ganhar esses 9kg. Então queria a ajuda de vocês. Vou deixar abaixo minha dieta Café da manhã - 07:00 (Eu não consigo comer nada nesse horário, então...) - Hipercalorico 5 dosagens = 604 cal - Leite 600ml = 354cal - Ovos 2 unid = 160cal - 6 colheres de sopa de aveia = 389 cal Lanche da manhã - 10:00 - 1 xícara de granola com 3/4 de leite = 660 calóricas - 100g de abacate = 160 cal Almoço - 13:00 - 300g de arroz = 1080cal - 250g de peito de frango = 407cal Lanche da Tarde - 16:00 - 200g de arroz = 720cal - 300g de mandioquinha = 312 cal Pré Treino - 19:00 - 180g de patinho = 242cal - 500g arroz integral = 620 cal Treino - 20:00 Pós Treino - 21:30 - Hipercalorico 5 dosagens = 604 cal - Leite 600ml = 354cal - Ovos 2 unid = 160cal - 6 colheres de sopa de aveia = 389 cal Total = 7215cal

Primeiramente quero dizer que não sou especialista em nada, estarei retornando para academia depois de 4 anos parado e lembrei da reputação desse fórum, e preciso de uma opinião de vocês na minha dieta. Lembrando que meu objetivo é hipertrofia e sou ectomorfo, tenho 1,74m e 75Kg 1°- Inicio a manhã sem café da manhã devido ao jejum intermitente 2°- Almoço (12:00) - Arroz - Feijão - 2 Bife de Frango - 1 Batata Inglesa - 1 Ovo Frito - 3 tipos de salada - Suco natural (sem açucar) 3°- Lanche da tarde (15:00) (Trabalho numa loja de materiais de construção, e o serviço é puxado e tenho pouco tempo, tava pensando em por aqui um hipercalorico para dar aquele gás) Ou reforçar o ganho de testosterona do jejum com (tribulus, kava, maca, Muira Puama ou horny goat weed) -Hipercalórico 4°- Janta (19:00) (não sei se janto antes ou depois de ir na academia) - Arroz - Feijão - 2 Bife de Frango - 1 Batata Inglesa - 1 Ovo Frito - Suco natural (sem açucar) Quatro meses antes de começar na academia eu cortei o açucar na semana e comecei o jejum intermitente, tenho obtido bons resultados, mesmo sem malhar esses habitos me deram uma leve definida e agora quero crescer rápido na academia. Mas cheguei a 75Kg colocando batatas fritas na dieta para testar a eficacia do jejum intermitente, e preciso substituir elas por alguma coisa senão vou morrer com as artérias entupidas kkkkkk Vlw e agradeço pela sua atenção

Fala galera, de boa? Eu sou novo aqui no fórum, muito massa isso, poder compartilhar informações com o pessoal da área. Bem é o seguinte, tenho 16 anos, 1,72 de altura, e to pesando 67.5! Estou a cerca de 5 meses na academia e atualmente to com o objetivo de ganhar peso. Só que eu não queria ganhar peso e ficar ridiculamente inchado e tal, não participo de competição nem nada então pode ser aos poucos. Ai eu tava dando uma olhada e vi o tal do "Bulking limpo", que é como padrão ingerir mais calorias do que gasta, só que só alimentos saudáveis. Dessa forma eu não ficaria inchado, e cresceria um pouco mais definido. E se eu encaixasse uma atividade tipo, futebol ou basquete, ou até mesmo no treino um aeróbico, para talvez remover um pouco da "gordura" que eu ganhar. Será que dessa forma ficaria legal? Minha lógica: Ganharia massa ao longo da semana junto com a gordura, e com a atividade aeróbica tentaria retirar essa gordura. Se eu estiver errado, tem outra coisa que eu poderia fazer? OBS: Eu tenho um pouco de definição, o shape aparece legal até.

Fala moçada! Sou ectomorfo, tenho 19 anos e peso 65 kg, já faz 6 meses que estou treinando, porém ganhei muito pouco, queria saber se é uma boa ideia tomar whey de manhã logo após o treino, massa a tarde e albumina antes de dormir. Vlw

Bom galera voltei a malhar tem 1mês depois de 6 meses parado...voltei fazendo um ABC2x basico só pra voltar ao ritmo, como previsto perdi muita força nesse tempo parado, e eu nunca fui de ter muita força mesmo, sou magro demais um digno ectomorfo, andei pesquisando essa semana sobre treino pra ganho de força para ectomorfo e cheguei em treino full body, como tenho pouco experiencia em academia queria saber de vcs mais experientes sobre esse treino, se é aconselhavel para iniciantes, pelo que pesquisei parece ser bem eficiente lembrando que quero mais pra ganho de força por ter base em exercicio compostos, sei que também cada corpo reage de uma maneira e tal, mas no geral queria saber sobre esse treino e claro dicas são sempre bem vindas. Idade: 27 Altura: 179 Peso: 63 BF: 15% Objetivo do treino Ganho de força e hipertrofia Full Body 3x semana ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -10 Agachamento 3 x 6 -10 supino Reto 3 x 6 -10 Barra Fixa 3 x 6 -Desenvolvimento Barra 3 x 6 -10 Rosca Direta 3 x 6 -10 Abdomen Prolia alta 3 x 6 -10 (algum para antebraço) ---------------------------- Treino B: 3 x 6 -10 Levantamento Terra 3 x 6 -10 Remada Curvada 3 x 6 -10 supino Inclinado 3 x 6 -10 Elevação Lateral 3 x 6 -10 Rosca Testa 3 x 6 -10 Rosca Martelo 3 x 6-10 (Algum panturrilha) --------------------------------- Treino C 3 x 6 -10 Avanço 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Barra Fixa Pronada 3 x 6 -10 Crossover 3 x 6 -10 Gemeos Sentado 3 x 6 -10 Elevação Pernas abdomen

Boa noite tenho uma dúvida em relação ao aquecimento obs: sou ectomorfo, tenho 1,70m e atualmente 60kg BF: +/- 15 - 18% quando comecei a treinar, o instrutor pedia pra eu fazer de 10-15 min pra aquecer, mantive por umas 2 semanas, mas com o tempo além de cansar, achei que isso talvez tivesse me prejudicando, ja que meu objetivo é ganhar peso, e também gerando até um pouco de falta de energia pro resto do treino. Então passei a aquecer, primeiramente fazendo movimentos de rotação com o braço, abrir e fechar, esticar e dobrar, balançar os braços (aquecimento basico), e depois fazer media de 20-30 repetições do exercicio que eu fosse fazer com 20% da carga, ai sim começar com o peso de verdade. Obs: eu vou andando pra academia, da minha casa até a academia da uns 10 minutos. Eai mens, volto com esteira mesmo indo a pé pra academia ou esquece, ela pode prejudicar meus resultados? O aquecimento ta correto ou falta alguma coisa? noizz