rocket

Reforçando o que o Saintgraal disse: não.

TMB aproximado: 10 x massa + 6.25 * altura (cm) + 5 - 5 * idade = 750 + 1150 + 5 - 105 = 2000 kcal (equação Mifflin St. Jeor) estilo de vida e frequencia de treino exemplo multiplicador sedentário + 3-6 dias treino p/ semana trabalha sentado, pouca atividade física fora do treino 1.2 - 1.5 levemente ativo + 3-6 dias de treino p/ semana trabalha sentado e leva cachorro pra passear a maioria dos dias além de treinar 1.5 - 1.8 moderadamente ativo + 3-6 dias de treino p/ semana trabalha de garçom ou ocasionalmente joga tênis além do treino 1.8 - 2.0 muito ativo + 3-6 dias de treino p/ semana trabalha como pedreiro ou pratica trilha regularmente além do treino 2.0 - 2.2 Se seu estilo de vida for levemente ativo e treina 5 dias, por exemplo: 2000 * 1.7 = 3400 kcal. Se quiser perder gordura (recomendado pra %BF >= 18, 20% déficit calórico: 3400 - 3400*0.2 = 2720 kcal Se quiser ganhar músculo e perder gordura (%BF ~12-18): 3400 kcal Esses dados são a partir do ebook do Jeff Nippard - lembrando que é só um guia geral, acompanhe os resultados na balança e no espelho.

Ué cara, controlar gordura? Come menos. Assim cê vai ganhar menos gordura e de quebra minimizar estrias.

Pode ficar tranquilo que você não vai ficar monstro. Não existe perder gordura localizada, você perde gordura do corpo inteiro. O primeiro lugar que você ganha gordura é o último a perder, geralmente na barriga.

Não, tem muitos atletas que praticam jejum intermitente, ficando 8-12h sem comer, as vezes até por mais tempo e são gigantes. Mas se vc pesa 57kg e tem 178cm de altura, seu problema não é o timing de ingestão dos nutrientes e sim a falta de nutrientes pra conseguir ganhar massa magra...

https://youtu.be/AB3HhP2GYk0 A legenda automática do vídeo é muito boa, dá pra entender bem usando a auto-tradução e pelo vídeo em si.

É só flexão que ela precisa fazer? E quantas? Vejam treinos específicos, se for o caso, dá pra achar fácil em loja de aplicativos no celular. Fora isso, perder um pouco de peso também ajudaria, já que é menos massa a ser levantada ao fazer as flexões.

Não adianta olhar só a balança, tire fotos e veja se o seu corpo tá mudando, é a parte mais importante.

Cara, na minha opinião cê nem devia fazer aeróbico, vai forçar as articulações desnecessariamente. Nesse peso, só regular a alimentação e você vai perder peso - dê preferência à alimentos de baixa densidade calórica. Se você bater os macros e ainda estiver com fome, coma salada/vegetais. 3kg em 10 dias não é pouco, vai com calma. Do mesmo jeito que você não ganhou peso em 3 meses, não perderá tudo em 3 meses.

O cálculo das calorias na dieta está errado, você usou o valor nutricional de arroz cru. 100g de arroz cozido são ~130 calorias e 100g cru são ~365 calorias, ou seja, na verdade você está comendo por volta de 2000 calorias.

Fala Servant, Dá uma olhada nessa imagem. https://i.imgur.com/PO6sxZZ.jpg A 1a imagem é logo antes da primeira repetição e a 2a imagem é quando você puxa a barra. Você ainda tá começando com o quadril muito baixo, a imagem do meio seria a altura certa pro seu quadril. Acho que fica fácil de ver que você não tá mantendo a lombar na posição correta pela 3a imagem. Ou você não tem consciência corporal pra manter na posição correta (improvável) ou seu quadril tá fraco e você tá compensando com as costas (provável). Minha sugestão é diminuir o peso, fazer exercícios pra fortalecer o quadril (hip thrust com barra, barbell ou dumbbell lunges) e treinar o DL focando mais na técnica. Concordo que você poderia testar a versão sumô, mas estude bem o movimento antes de tentar. É normal o movimento não sair perfeito quando você tá testando 1RM. No caso do levantamento terra, as costas podem curvar e a partir disso você identifica os grupos musculares que precisam ser fortalecidos pra quebrar um platô, por exemplo. Mas se todo treino você faz o movimento errado e sai com dor, é um sinal que tem algo errado. Não levante os pesos com o ego. Quando você se machucar e tiver que ficar um ano parado e perder tudo, vai ser muito pior do que diminuir 50kg e se esforçar pra aprender a fazer o exercício direito. Edit: Ah, outra coisa. Eu recomendo aprender o hook grip (não sei o termo em português), que a técnica que os levantadores olímpicos usam pra puxar a barra. Não gosto da pegada alternada por ter cagaço de estourar tendão do bíceps.

Acho que a melhor opção é perder peso. Ajuda na corrida por ter que carregar menos peso e o resto é treinar resistência.

Cara, se eu tivesse na sua posição faria treino full-body 3x por semana ou faria calistenia em casa mesmo, seguindo os planos do /r/bodyweightfitness.

Na minha opinião só faz sentido usar suplemento alimentício (malto/dextrose = carbo, whey = proteína, etc) se você estiver controlando seus macros, e provavelmente, "pra ficar monstro", você vai ter que controlar seus macros. Faz tempo que você começou a dieta? Quanto de massa você tá ganhando? Se estiver ganhando massa muito rápido é sinal que tá ganhando muita gordura, não tem por que começar com uma dieta tão acima do seu gasto energético. O timing da ingestão de suplementos quase não faz diferença - alimentação decente, bom sono e treinar direito é muito mais importante. Acho que Glutamina, BCAA e Tribulus é desperdício de dinheiro. E whey é bom se você tiver dificuldade em bater o seu macro de proteína, quiser diversificar sua fonte de proteínas ou por praticidade.

https://drive.google.com/open?id=1bSCQ9wRwtwd7wpSwTeougSJnqYRYCtET

Também sempre tive dificuldade em ganhar massa, até comprar uma balança e contar calorias. Se você também come todo dia a mesma coisa é ainda mais fácil. Calcula os macros e a quantidade de cada alimento que você tem que comer. Puxa a balança, joga os x gramas do alimento X, y gramas do Y e z gramas do Z. Pronto! Só comer e é esse o esforço que você tem que fazer. Eu não gosto de ter que fazer 500 refeições por dia, eu tomo um leite com whey de manhã por praticidade e depois só almoço e janto. Meu corpo responde bem, não me sinto estufado por comer muito, então essa estratégia funciona pra mim.

Vou chutar que provavelmente é essa sua dificuldade em ganhar massa.

Cara, sua posição inicial é muito baixa. Seu fêmur é grande, então a bunda tem que ficar mais alta. https://discourse-cdn-sjc1.com/tnation/uploads/default/original/3X/d/e/de104d065278ac84aeb5e8c61e0d93af8a8623cd.jpg E suas costas estão muito arqueadas. É aceitável se for a parte superior das costas que estão arqueadas e se você não sentir dor. Tem banco de hiperflexão lombar na sua academia? É um bom jeito de descobrir a posição correta das costas, já que se você fizer hiperextensão errado, cê vai sentir dor (não-muscular) na lombar ou não vai sentir o músculo certo ficar cansado.

Concordo, pra mim isso tá com cheiro de fisioterapia... Enfim, o que você pode fazer é ver se em alguma máquina você consegue fazer exercício de peito com o braço colado no corpo (lembre-se de retrair as escápulas), como se tivesse fazendo paralela, por exemplo. Mas vai no médico, se você tiver machucado tendão ou ligamento é demorado pra curar. Se você não cuidar direito e ficar machucando de novo, aí vai dar merda.

Sim, quando digo anilha olímpica me refiro à que é usada nas olimpíadas e não apenas com furação olímpica.

Anilha olímpica só é interessante se você for jogar a barra no chão ou fazer exercícios com peso mais baixo (fazer terra com anilha de 5kg das de academia normal, por exemplo, você tem que ter uma flexibilidade muito boa nos isquiotibiais ?) Mas dá pra dar uns migué também, você pode fazer uma plataforma de levantamento terra (aqueles pisos emborrachados) e no caso dos exercícios mais leves é só empilhar anilhas pra arrumar a posição inicial da barra.

ZMA é interessante se você tiver deficiência em Zinco ou Magnésio. Zinco - carne vermelha, peixe, ovos, laticínios (sem lactose é meio caro) Magnésio - Cereais, nozes, vegetais (principalmente alguns de folhas verdes, como o espinafre) Pelo que eu li no examine.com, L-Carnitina pode ser interessante se você tiver baixa sensibilidade à insulina e/ou fadiga crônica. O problema é que não surte efeitos para algumas pessoas.

Proteína de ovos e de carne já são diversificados, não tem porquê se preocupar se comer quantidade razoável dos dois. E acho que velocidade de absorção da proteína é algo que só quem está muito avançado fisicamente tem que se preocupar - é a mesma coisa que querer colocar rodas de liga leve num Uno 1.0. Vai ter diferença? Sim, mas é mínima. Tem coisas mais importantes que devem ser acertadas na sua dieta/treino/recuperação.

Comer muita gordura não fará você ganhar gordura, isso é relacionado à quantidade de calorias que você ingere. Você pode ter diarréia ao ingerir muita gordura, mas é uma questão do seu corpo se acostumar com a quantidade de gordura.

Sim, era quando eu tava tomando 5g uma vez por dia.