rocket

Reforçando o que o Saintgraal disse: não.

TMB aproximado: 10 x massa + 6.25 * altura (cm) + 5 - 5 * idade = 750 + 1150 + 5 - 105 = 2000 kcal (equação Mifflin St. Jeor) estilo de vida e frequencia de treino exemplo multiplicador sedentário + 3-6 dias treino p/ semana trabalha sentado, pouca atividade física fora do treino 1.2 - 1.5 levemente ativo + 3-6 dias de treino p/ semana trabalha sentado e leva cachorro pra passear a maioria dos dias além de treinar 1.5 - 1.8 moderadamente ativo + 3-6 dias de treino p/ semana trabalha de garçom ou ocasionalmente joga tênis além do treino 1.8 - 2.0 muito ativo + 3-6 dias de treino p/ semana trabalha como pedreiro ou pratica trilha regularmente além do treino 2.0 - 2.2 Se seu estilo de vida for levemente ativo e treina 5 dias, por exemplo: 2000 * 1.7 = 3400 kcal. Se quiser perder gordura (recomendado pra %BF >= 18, 20% déficit calórico: 3400 - 3400*0.2 = 2720 kcal Se quiser ganhar músculo e perder gordura (%BF ~12-18): 3400 kcal Esses dados são a partir do ebook do Jeff Nippard - lembrando que é só um guia geral, acompanhe os resultados na balança e no espelho.

Ué cara, controlar gordura? Come menos. Assim cê vai ganhar menos gordura e de quebra minimizar estrias.

Pode ficar tranquilo que você não vai ficar monstro. Não existe perder gordura localizada, você perde gordura do corpo inteiro. O primeiro lugar que você ganha gordura é o último a perder, geralmente na barriga.

Não, tem muitos atletas que praticam jejum intermitente, ficando 8-12h sem comer, as vezes até por mais tempo e são gigantes. Mas se vc pesa 57kg e tem 178cm de altura, seu problema não é o timing de ingestão dos nutrientes e sim a falta de nutrientes pra conseguir ganhar massa magra...

https://youtu.be/AB3HhP2GYk0 A legenda automática do vídeo é muito boa, dá pra entender bem usando a auto-tradução e pelo vídeo em si.

É só flexão que ela precisa fazer? E quantas? Vejam treinos específicos, se for o caso, dá pra achar fácil em loja de aplicativos no celular. Fora isso, perder um pouco de peso também ajudaria, já que é menos massa a ser levantada ao fazer as flexões.

Não adianta olhar só a balança, tire fotos e veja se o seu corpo tá mudando, é a parte mais importante.

Cara, na minha opinião cê nem devia fazer aeróbico, vai forçar as articulações desnecessariamente. Nesse peso, só regular a alimentação e você vai perder peso - dê preferência à alimentos de baixa densidade calórica. Se você bater os macros e ainda estiver com fome, coma salada/vegetais. 3kg em 10 dias não é pouco, vai com calma. Do mesmo jeito que você não ganhou peso em 3 meses, não perderá tudo em 3 meses.

O cálculo das calorias na dieta está errado, você usou o valor nutricional de arroz cru. 100g de arroz cozido são ~130 calorias e 100g cru são ~365 calorias, ou seja, na verdade você está comendo por volta de 2000 calorias.

Fala Servant, Dá uma olhada nessa imagem. https://i.imgur.com/PO6sxZZ.jpg A 1a imagem é logo antes da primeira repetição e a 2a imagem é quando você puxa a barra. Você ainda tá começando com o quadril muito baixo, a imagem do meio seria a altura certa pro seu quadril. Acho que fica fácil de ver que você não tá mantendo a lombar na posição correta pela 3a imagem. Ou você não tem consciência corporal pra manter na posição correta (improvável) ou seu quadril tá fraco e você tá compensando com as costas (provável). Minha sugestão é diminuir o peso, fazer exercícios pra fortalecer o quadril (hip thrust com barra, barbell ou dumbbell lunges) e treinar o DL focando mais na técnica. Concordo que você poderia testar a versão sumô, mas estude bem o movimento antes de tentar. É normal o movimento não sair perfeito quando você tá testando 1RM. No caso do levantamento terra, as costas podem curvar e a partir disso você identifica os grupos musculares que precisam ser fortalecidos pra quebrar um platô, por exemplo. Mas se todo treino você faz o movimento errado e sai com dor, é um sinal que tem algo errado. Não levante os pesos com o ego. Quando você se machucar e tiver que ficar um ano parado e perder tudo, vai ser muito pior do que diminuir 50kg e se esforçar pra aprender a fazer o exercício direito. Edit: Ah, outra coisa. Eu recomendo aprender o hook grip (não sei o termo em português), que a técnica que os levantadores olímpicos usam pra puxar a barra. Não gosto da pegada alternada por ter cagaço de estourar tendão do bíceps.

Acho que a melhor opção é perder peso. Ajuda na corrida por ter que carregar menos peso e o resto é treinar resistência.

Cara, se eu tivesse na sua posição faria treino full-body 3x por semana ou faria calistenia em casa mesmo, seguindo os planos do /r/bodyweightfitness.

Na minha opinião só faz sentido usar suplemento alimentício (malto/dextrose = carbo, whey = proteína, etc) se você estiver controlando seus macros, e provavelmente, "pra ficar monstro", você vai ter que controlar seus macros. Faz tempo que você começou a dieta? Quanto de massa você tá ganhando? Se estiver ganhando massa muito rápido é sinal que tá ganhando muita gordura, não tem por que começar com uma dieta tão acima do seu gasto energético. O timing da ingestão de suplementos quase não faz diferença - alimentação decente, bom sono e treinar direito é muito mais importante. Acho que Glutamina, BCAA e Tribulus é desperdício de dinheiro. E whey é bom se você tiver dificuldade em bater o seu macro de proteína, quiser diversificar sua fonte de proteínas ou por praticidade.

https://drive.google.com/open?id=1bSCQ9wRwtwd7wpSwTeougSJnqYRYCtET