Líderes

Bom dia galera, Ontem foi dia de lower 1, estava bem, segue: Upper 1 Supino Inclinado - 5x105kgs + 2x110kgs + 9x95kgs - +1rep - A meta 5x105 +2sets de backoff, mas fiquei ansioso e pus +5kgs pra aclimatar, confesso que to ficando com medinho KKKK, dai fiz o backoff e foi bem tambem! Os 50kgs cada lado estão proximos, nessa rotação ja devo experimentar. Desenvolvimento Máquina - 8x130kgs - Bom. Remada Cavalo Máquina - 8x92,5kgs + 12x80kgs - +1rep/+2reps. Puxador Triangulo - 9x100kgs + 9x90kgs - +1rep - Até puxei a 10º rep mas não achei tão boa. Elevação Lateral - 15/15/10x16kgs - +3reps. Rosca Scott - 8/7x16kgs - Vou precisar trocar de exercicio, chego muito fadigado aqui, ainda mais vindo de costas. Vou fazer rosca martelo provavelmente. Consegui treinar relativamente rapido e bem, treino ta com uma quantidade de volume bem legal. Estou ansioso pra por os 50kgs cada lado (115kgs), choque de realidade pra mim. Hoje é descanso e amanha volto com upper 2, 120kgs pra 5 no front e 190kgs de deficit stiff. Valeu!

Falai meus manos Deve existe uma academia no inferno, e lá as pessoas só podem fazer deload. Hoje foi aquele treino de Supino e OHP Bora ver Supino 160kg - 3 reps Estou surpreso comigo mesmo. Consegui seguir o deload muito bem. Quer dizer, a parte mais dificil já passou. Bem fofinho não vejo a hora de voltar a colocar 180kg. Lembrando que ainda estou em busca de recuperar meu PR de 180kg - 5 reps, faltam 2 reps. OHP 90kg - 4 reps Hoje testei fazer um setup diferente no OHP. Coloquei a barra mais alta para que a descida do peso gere um acumulo de energia nos tendões. Não deu pra concluir muita coisa. É isso por hoje meus manos. Amanhã é o ultimo dia de deload. Agachamento com 200kg - 3 reps e Pendlay 130kg - 5 reps. Semana que vem começo com uma programação nova. Valeu!

Falai meus manos Já marcaram a consulta com um psiquiatra antes de começar o deload? Fica a dica. Hoje foi aquele treino de Rosca na Parede e outras coisas que ninguem liga maluco é deload. Bora ver Rosca na Parede 70kg - 5 reps Ok esse foi mal calculado. Um deload seriam apenas 3-4 reps. Fazendo a sexta rep, bateu o grind e cortei no mesmo momento. É deload e não posso me divertir nessa semana. Fiz tambem o crucifixo invertido e alguma coisa de panturrilha. Esse treino de hoje foi real depressivo kkkkkkkk. Não vejo a hora dessa merda acabar. Mas, consigo dizer que estou começando a sentir os beneficios desse sofrimento todo. Sono anda mais ok e acredito que até o final dessa semana ja vou estar me sentindo melhor no quesito fadiga acumulada. Lembrando que tambem estou utilizando essa semana fraca para refletir sobre o treino. Continuo na promessa de postar aqui possiveis soluções para evitar essa fadiga. Além de otimizar o treino como um todo. A principal ideia é manter o primeiro treino da semana buscando PR e utilizar alguma estratégia para que o segundo treino seja diferente, com menos potencial de acumular fadiga, consequentemente melhorando os resultados. Essa ideia foi do Lucas, quando falar sobre isso direito dou os créditos. É isso por hoje meus manos. Eu não estou triste, voces estão. Amanhã graças a Odin tem Supino, que alivio! Valeu!

Tentando, tentando.... Vlw mano. Naum consegui citar, mas vlw tbm @T. Wall Enfim, resumida rápida: Treino tá variando entre ABCDE (bro split padrao) e ABCD (Peito/tric / Costas/Bíceps / ombro / pernas), depende da semana. Como treinei muito tempo PPL, os ombros e braceta acabaram ficando pra trás do tronco, agora estou corrigindo isso. Hoje RARAMENTE trabalho com reps abaixo de 8 e 90% do treino fica entre 10-15 reps, em alguns isoladores como elev. lateral/delt posterior e mais alguns, fica maior ainda em alguns sets. Dieta: Há 1 mês parei com o jejum intermitente e estou fazendo 4 refs/dia, por questão de manejo de tempo, mas nos dias OFF, as vezes ainda uso o JI. Dieta em 3g/kg proteína/ 0.5g/kg gordura e o resto em carbo. As kcals variam conforme quanto ando no dia, se treino ou naum, etc.... Enfim, aos poucos vou atualizando mais, conforme for dando tempo.

Opa Doug, bom te ver por aqui. Cara, vc diz por conta do supino né? Pode ser que tenha gerado essa impressão porque estou fazendo uma técnica chamada sinking. Basicamente eu deixo a barra afundar bem no meu corpo e utilizo isso somado ao legdrive e à respiração para fazer uma subida bastante explosiva. Pode parecer estranho porque eu sou o unico aqui do fórum que utiliza essa técnica recentemente. Mas, tu pode ver que a velocidade de subida do peso está bem rapida e não houve uma perda grande de velocidade comparando a primeira e ultima repetição. Indicando que o RPE está baixo (@Coach.Wagner me deu uma verdadeira aula sobre esse tema e o Lorenzo tambem possui um excelente tópico sobre). Tu pode ver como estou muito mais confortável com esses 160kg do que com 180kg olhando para a velocidade de execução. Se liga:

Com este peso e BF que você diz que possui, eu comeria até o Pizzaiolo.

1 dura por semana é cruise, não é TRT... Apesar do tempo de treino, você ainda é muito magrinho pra altura, e isso não é por ser 'ectomorfo', mas sim por falha na dieta. Mandando 2 duras por semana, vai continuar falhando na dieta e vai continuar magrinho.

Volume e intensidade são inversamente proporcionais. Sobe um, baixa outro.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado Supino 30º - 6/4/6/4 - 33/33/31/31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 28 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 7/6/7 - 24/24/23 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/5 - 8/8/6/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/9/8 - 5 placas À tarde 6 km de corrida. Hoje fiz o esquema do top set no supino. Totalizou 109 kg na barra. Com isso me torno proficiente no supino 💪 Amanhã viajo, vou catar alguma academia lá mas nem sei como vai ficar o treino, porque os equipamentos vão ser diferentes.

Parei ano passado qndo fiquei 5 meses sem treinar e sem usar nada de hormônios, larguei tudo. Depois voltei aos treinos com peso e parei o Jiu. BOm, só pra exemplificar como está o volume dos treinos, esse foi o de hoje: Supino Inclinado barra - 126x6 / 112x10 / 100x17 Supino Hammer - 172x8 / 154x11 / 136x15 Crucifixo Inclinado máquina - 44 kgs - 40 reps em 3 sets Supino Inclinado c/ halteres - 3x10-15 Crossover - 3x10-15 + rest pause Overhead Triceps - 86x10 / 78x12 / 71x14 Triceps Pushdown - 3x10-15 Triceps Testa c/ halteres - 4x10-15 Elev. Lateral cabo - 4x15-25 Treino tá durando uns 80-85 minutos

Boa tarde consegui ir agora pra academia. 1 hora de treino. Agacho 2x3x90 Ohp 2x5x52 Extensora 3x7 Flexora 3x8 Rosca 3x8x18 Francês 3x8x12 Treino foi esse. Sábado se estiver inspirado vou tentar bater as minhas cargas atuais no supino e agacho supi o co sigo agacho não sei se vou ter coragem mas vou tentar abraços

Bom saber, pq antes de iniciar o acompanhamento eu havia tirado as medidas e naquela época em questão estava com 21% de bf, segundo a pessoa que tirou. Na minha breve alucinação julguei olhando algumas fotos que estaria em torno disso (16% A 15%), de qualquer maneira, ainda tenho cerca de dois meses para finalizar todo o planejamento então a intenção é secar mais como você mesmo disse.

Tenho 21 anos Peso: 75kg Altura: 170cm Meu bf está em torno de 23% Nunca fiz um ciclo, estou pensando em começar com a seguinte ideia, ganhar massa, secar e definir, quero fazer um ciclo de 6 ou 7 semanas Masteron 100 mg DSDN Fazendo assim 400mg semanais Oxodrolona 5 mg 2 vezes no dia 60 mg semanais O QUE PODERIA MELHORAR NISSO? OU O QUE PODERIA SER MUDADO?

PPL sequencial descansando 1 pra 3 ou descanso fixo na quarta/quinta e domingo, ou ppl + up/lo, ou um up/lo 2x, depois que decidir isso você ajusta o volume, EU particularmente não gosto de treinar domingo já que treino de manhã e domingo de manhã geralmente é o dia mais cheio.

Salve galerinha, tudo certo com vocês?? Calor ducaraleo por aqui Po, todo dia 6 eu e minha namorada vamos em algum lugar comer ou fazemos uma jantinha em casa mais elaborada, fomos no wikimaki, temos um esquema lá que pagamos 50% nos pratos hehehe comi 1 ceviche, 1 poke de camarão, salmão e abacate e um tal de "Caramel Crush" pqppppppp que coisa gostosa, é uma base daquelas de farofa amanteigada com caramelo e cobertura de chocolate... 100% feliz HAHAHAHAHAHAHA fiz o calculo do meu GED e simplesmente deu 3.800kcal... '-' tenho que aumentar as kcal, mas vou subindo gradual, meu peso com roupa de manhã estabilizou nos 101,45kg e ainda to relativamente bem seco, aquela densidade monstra saiu, ainda ta denso porém sem a trembo perde um cadim né hehehehe Fotinha bem OF só pra mostrar q to aprendendo a contrair meu abs rs Como errei no volume de segunda no UPPER 1 rs joguei o volume lá em baixo do treino de LOWER e irei subir gradual igual com a dieta, assim vou trabalhando em progressão e respeitando minha recuperação, quero evitar cehgar perto de um over agora no começo, não quero começar logo tendo que fazer deload, ta tudo baixo, volume, comida e droga, porém o trabalho sempre beirando a falha, então nivel de esforço é sempre beeeeem alto. Colocaram uma barra boa para agachar na gaiola novamente, então o frontal irei fazer lá, no guiado é bem chato de ficar achando a posição certa... estava com um incomodo no ventro gluteo esquerdo, pois apliquei um pouco torto HAHAHAHAHA tava um pouco travadinho, mas foi deboa. Segue o treino EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO FRONT SQUAT 100 1 10 LOAD LEGPRESS ARTICULADO CYBEX UNI 160 2 12 LOAD EXTENSORA UNI 9t 2 10 LOAD STIFF HALTERES 65/65 2 10 LOAD FLEXORA SENTADO 55 2 9 LOAD CADEIRA ADUTORA - - - - PANTURRA EM PÉ MAQ 20t 1 12 LOAD É isso galerinha, seguimos o baile nessa pegada, estou curtindo mto minha evolução!! tmj

Combinado, vou apagar a pergunta pra ninguém mais responder, viu, grato desde já, vou me atentar a isso pq acho que já comentei em outros diários também obrigado amigo

Boa noite a todos! O treino de hj foi Costas e Bíceps, hj estava cansado, dormi mal a noite. Contudo dei meu máximo Segue os exercícios: •Remada sentado: 3x6 - carga: 52kg •Puley frente: 3x12 - carga: 42kg •Crucifixo inverso: 3x10 - carga: 52kg •Remada articulada (máquina): 3x10 segurando 3 segundos na contração a cada repetição - carga: 30kg •Rosca martelo: 3x6 - carga: 10kg •Rosca direta com halter: 3x12 - carga: 7kg •Rosca articulada (máquina): 3x7 - carga: 25kg •Lombar: 3x15 OBS: Essa rosca articulada na máquina eu fazia 7 reps até a metade, depois mais 7 reps da metade pra cima e mais 7 reps completas. Não sei se entenderam Apesar de estar cansado, tentei treinar no máximo, eu tomei o pré treino antes de ir, pump do bíceps foi foda Boa noite galera! Bora com tudo!!!

Buenas... LEGENDA: Data, dia e Massa Total: são a data, o dia da semana e o peso corporal... dmp: dia da meta parcial. Neste caso é a fração correspondente ao período de quinze dias. Qual é a meta? Não conto. Glicemia: é a medida da quantidade de açúcar no sangue em mg/dl. Quanto maior, mais difícil são todas as coisas, por exemplo, hipertrofia, emagrecimento, energia e disposição, etc. Valor desejável: abaixo de 100 P, F, C, A: proteínas, gorduras totais, carboidratos e álcool, respectivamente, consumidos no dia, todos em gramas VET: Valor Energético Total consumido, em kcal saldo: quanto que eu consegui economizar no dia que tenha ficado abaixo do meu teto calórico (~2550 kcal). Logo, se estiver em verde foi economia ou, se estiver em vermelho, foi gasto (consumo acima do permitido) sub: subtotal de saldos diários acumulado durante o período. Da mesma forma que no saldo, se estiver em verde, é que estou com calorias em reserva que podem ser usadas em alguma refeição-lixo ou, se estiver em vermelho, eu gastei o que não tinha e estou devendo média: é a média de consumo calórico durante o período. Se estiver em verde é que estou abaixo ou igual a 2550 kcal ou, se estiver em vermelho, que estou acima deste valor. --//-- Ontem foi dia de natação e alongamento. E só. Abraço, bons treinos e até amanhã!

Coloca a cadeira extensora no final e as variações de agachamento antes. Movimentos compostos exigem muito mais da sua concentração e percepção do exercício para que sejam bem executados. Seu caso dispensa totalmente a inclusão de técnicas avançadas, faça o básico. Eu também acho exagero 18 séries de quadríceps em um treino só, pensando em um iniciante/intermediário. A tendência é esse volume perder a qualidade do meio do final do treino (principalmente em MMII) e só prejudicar sua progressão de cargas. Eu dividiria em duas sessões na semana de 5 a 8 séries bem executadas e com bons intervalos de descanso (de 2 a 5 minutos), a depender da sua capacidade de recuperação.

Buenas jovens. Quase 1 ano depois, voltei. Perdi shape, recuperei shape e agora ele tá indo... Atualmente to com 99 kgs (1,73cm) e o shape atual é das duas últimas fotos do IG. https://www.instagram.com/ricardoebone/ Aos poucos vou atualizando aqui.

Seu ponto de vista é de um mlk que não tem estrutura psicológica. Como quer passar a visão se é um cara todo torto das ideia? Pra mim não faz sentido algum... Isso que dá usar bomba mto novo, não tem uma cabeça formada ainda, vai passar por problemas na vida que são básicos como qualquer ser humano, porém cheio de droga na cabeça, acha que vai dar certo?! Provavelmente não... por isso a gente ve todos os dias promessas no bodybuilding com 18 a 20 e tantos anos sumindo no meio, pq simplesmente não tem cabeça, se perdem no meio do caminho por não saber lidar com os problemas da vida.

O treino tá bem ruim... O maluco prescreveu 16 séries de empurrar e 4 de agachar. Se pegar músculo, são 19 séries de peito e 4 séries de quadríceps. 11 séries de bíceps. Pra que perna pra quem gasta dinheiro com calça, né? kkkkkkkk Pra ter uma ideia da diferença de tamanho dos músculos: Vou deixar alguns tópicos aqui que de repente podem ajudar a montar um treino mais equilibrado e razoável: Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

VOZES DA MINHA CABEÇA O primeiro de 2024. Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá: - Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde. - Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados. - O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

dia 1. primeiro treino do dia. musculação: supino reto 3x front squat 3x desenvolvimento com barra em pé 3x flexão declinada 2x elev. lateral 3x bom rendimento, treino concentrado e cadenciado. sempre aqueço bem no próprio exercício com progressão de carga. a ideia é lapidar a execução dos movimentos progredindo carga e variando quantidade de reps a depender do dia e movimento. segundo treino do dia. corrida: 5' caminhada leve 30' corrida leve 5' corrida moderada rodinha abs 3x não estou contando macros, apenas comendo saudável com foco em ingerir uma boa quantidade de proteínas e alimentos nutritivos até ficar saciado, sem processados e com hidratação constante. 3 refeições limpas e 1 ok

A pausa tende a dissipar a energia elástica. Mas pra dissipar totalmente tem que ser uma pausa longa (acho que pelo menos 3-5s). Descer muito devagar gasta energia que poderia ser usada na concêntrica. Mas descer muito rápido tem o potencial de fazer perder o controle do lift. Tem esse trade off. O que eu mais vejo é uma descida controlada quando a carga tá muito alta. Acho que o ideal é fazer a excêntrica o mais rápida possível sem perder o controle, tanto pro supino quanto pro agacho. O melhor exemplo que me vem a mente de uso da força elástica é o agachamento do Clarence: Tem o Mart Sein tb: Se eu faço isso perco totalmente o controle do agachamento. No supino não é diferente.

Execuções muito bem executadas. Se o seu foco não fosse estética seria um bom levantador de pesos, cargas ficariam mais altas e sentiria adrenalina de ver a barra cheia e desafiado e fazer uma duas ou três repetições. Mas confesso q a estética ficaria um pouco de lado treinando só força. Só vai meu amigo.

Q briga heim! do caralh@. 135 é peso pra caramba. Acertou o setup a coisa fica boa, cara o Touch'n é mais fácil rsrs, desce encosta no peito e explode, com cargas mais baixas no aquecimento vc faz tudo Touch'n ou pausado? Parabéns pela briga e ter vencido a carga foi animal.

Não da pra pegar e comer só o frango e o ovo ? e ainda economia os outros ingredientes ? hahahhaa comer massa da pizza e o resto vai te deixar é com problema de saúde.

Obrigado por responder irmão! Pois é, vou focar em comer sim, valeu!

Testo ta dentro da referencia, a droga não vai fazer você ganhar peso se não consegue comer direito nem fazer dieta, pelo que entendi nunca nem pesou comida, o erro ta ai, não na falta de hormônios... Se não consegue comer, como pensa que a droga vai ajudar ?

No post coloquei o link das fotos eu continuo com a consultoria, era mais para escutar opiniões, e no caso de hormônios em mulheres tudo é bem mais complicado, acho que é normal ter um pouco de receio em seguir cegamente algo, mas sua opinião esta certa também rsrsr

Men muito obrigado por compartilhar todos esses pontos importantes, o pessoal menospreza esse assunto geralmente pq estão on fire ou tem um pensamento igual um ze ruela que comentou aqui "sinto prazer em ver que um rage meu pode desmontar qualquer raquitico ou gordo" e é ai que da pra reparar a parte do potencializar o babaca que você ja é. É interessante esse assunto para algum novato que pensa que tomando um anabo vai só nascer uma espinha aqui ali e ja era mas nunca é algo tão razo assim

Extensora no início só acho válido com pré ativação para posteriormente fazer agacho ou legpress. A pré ativação é fazer o exercício com menos carga, e ficar bem longe da falha. Técnicas avançadas no início=lixo, legpress unilateral=lixo. Técnicas avançadas no final = pode ser bom para aumentar o tempo sob tensão e estresse metabólico, considerando que a tensão mecânica estará prejudicada pela diminuição da força e fadiga acumulada ao longo da sessão. Variáveis para hipertrofia: tensão mecânica, estresse metabólico, tempo sob tensão.

Projeto Casquinha de sorvete. V taper de corpo todo ou seria um Y ?

Muito obrigado por todos os esclarecimentos amigo, de extrema utilidade

Tudo, até porque tu é muito novo pra pensar em esteróides.

De novo pegando UMA característica da pessoa (natural ou "hormonizado") e já determinando como que tem que ser o volume... (Fora não saber o significado de intensidade)

Eu considero oral a cereja da cereja do bolo, são inferiores porque a dose também é bem inferior e a meia vida também, mas se fossem utilizados na mesma dose não seriam(porém né, ia foder muito mais). Todas, independente de ser oral ou não, tem colaterais, e não tem uma ou outra que da pra afirmar que não vai ter, tudo depende de cada um e a dose utilizada, quanto menos receptor, ou menos preparado o corpo mais colateral. Só médico pra dar um norte, as vezes só uma TRT resolve, as vezes é psicológico e as vezes o treino e a dieta não ta tão correto como se pensa estar. Pessoal também, pode ser psicologico, pode ser a testo, podem ser outros hormonios, a testo no mesmo dia pode variar desses 320 pra 800, outro dia pode estar 900, no outro 300, a menos que vc faça uns 5 exames na semana e tire uma média não tem como confirmar que é a causa. O problema é se comparar com outros.

Etaaa pooorraaaa, seja bem-vindo de volta monstrão!

Pessoal, vendo esse post dele surgiram algumas dúvidas: Obs.: Sou um completo analfabeto em ergogênicos É impressão minha ou a) a maioria dos orais, por questões farmacológicas são inferiores em questões de eficácia x efeito adverso quando comparado aos injetáveis? b) Para as pessoas que não querem competir, as drogas com melhor custo/risco benefício são os análogos as testosteronas (enantato, cipionato, deca) associado ou não com as que serão usadas para evitar/combater os colaterais? c) Uma indicação razoável de começar um ciclo têm a ver com indivíduos após uma certa idade (qual?), que mesmo após uma rotina regrada de treino, dieta e sono, não apresenta melhora na sua disposição e estado geral? Tem como saber se é o meu nível de testosterona que está influenciando nos meus pensamentos, humor e disposição? (Em outro tópico aqui comentei que estava testo livre e total 320 e 8,72 e disseram que os níveis estavam normais. A triste verdade é que quando me comparo com outras pessoas, me considero um cara frouxo diante da vida, apesar de ter conquistado relativa estabilidade financeira. Tenho um temperamento muito pacífico e diplomático, quero sempre evitar conflitos. Às vezes me pergunto se isso pode ter a ver com baixos níveis de testo. Desculpe se esse monte de pergunta nada a ver não deveria ser postada aqui.

Não contém nada de Oxandrolona nisso. É só um monte de composto experimental socado em doses baixíssimas. Essa mesma marca tem pré hormonais com nomes de "Decabolin" e "Equipoise", todos orais. Foge desse lixo e compra uma Testosterona já que você já disse ter competido.

Caraio, tá gigante! Bem vindo de volta veinho.

A quantidade de refeições “não importa” o importante é bater as calorias e macros que você definiu.

dia 12. primeiro treino do dia. altinha: 1h/1h30 aproximadamente. segundo treino do dia: musculação: supino reto 3x remada baixa 3x cadeira extensora 3x remada alta polia 3x bíceps polia barra reta 3x tríceps polia barra curva 3x abs canivete bw 3x testei agua c sal hoje, talvez algumas reps a mais no início do treino, mas nada que justifique a continuidade do uso. sepa teste na corrida nas próximas semanas e/ou algum outro esporte de endurance. essa semana deixei o treino de musculação um pouco de lado pelo fato de estar com tempo e ser a última semana com essa regalia, pós carnaval a rotina se ajusta naturalmente, entretanto, sempre em movimento.

Ele existe e é perigoso, principalmente assim, quando sai da caverna.

Você tá desde novembro com esse peso e BF, começa a pesar a comida. Tá patinando no mesmo lugar por falta de dieta, não droga.

Salve Salve! Tudo na paz? Como estou com meu tempo reduzido, vou fazer um relatóriozinho semanal, à partir da ultima postagem no dia 31/01. Treino de Sexta-Feira 02/02 No sábado - 03/02 - rolou aquele treino de "Arms". É um treino novo pra mim, então estou em fase de adaptação e aprendendo um pouco melhor os movimentos. No final de semana, acabei dando uma zoada na alimentação, rolou uns rango dahora por aqui, e eu meti o pé na Jaca, principalmente no Domingo... Segunda-feira - 05/02 Terça-Feira 06/02 (vulgo HOJE) rolou aquele treinão de Muay Thai... Tenho dificuldade na parte da "joelhada"... é uma modalidade nova, então é aceitável esse dificuldade, porém, eu acabo me cobrando bastante durante o treino pra tentar fazer o movimento mais correto possível. Ainda pra dar uma ajuda... cheguei 30 minutos antes do treino, e resolvi pular um pouco de corda... devo ter pulado uns 20 minutos... Quando chegou a hora do treino eu já estava bem aquecido, pra não dizer cansado já... kkkkkkkk Falha minha ter feito esse aquecimento na corda... De qualquer forma o treino foi bem dahora, tirando as vezes que fiquei puto que tava fazendo o movimento errado... mas, faz parte ne... Amanha é dia de treino de pernas... fico bastante exausto, porém to morrendo de vontade de fazer o boxe que tem das 20:30 às 21:30... kkkkkk (os cara não sabe parar a hora mesmo...) Porém, vou estudar a possibilidade... Com certeza vou estar exausto... como vou pular corda depois de um treino de perna? Alimentação: Durante a semana, tenho conseguido manter o padrão na alimentação, porém nos finais de semana tenho pecado um pouco nesse questão... Mas, vou melhorar... Estou buscando alternativas para evitar essas recaídas de final de semana! Bom, por hora é isso, ainda tenho que me encontrar nesses processo de mudança e alteração de horários e oscar-alho, mas, vai acontecer! Fé em Deus, DJ Tamo Xóta! Grande Abraços pru6, e até o próximo relato! Peso hoje 22:53 --> 89,400 KG

Igualando o agacho com o supino, gostamos! ❤️

Cara tem bastante coisa na internet sobre isso já, mas vou tentar explicar rapido porque esta quase na hora de ir embora do trabalho. 1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido? R: Não. Não. Sim é valido. 2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha? R: Depois do backoffset não necessariamente vem o backoff. O backoff pode ser feito de infinitas formas, essa forma que voce colocou é Downset onde se abaixa o peso pra fazer mais reps. E pode ser levado a falha ou não. Vou tentar explicar e me por como exemplo, isso é o que EU faço: Warm up: Serie de aquecimento, bastante reps e longe da falha. Faço 10/15reps. Feeders : Serie de reconhecimento, 2 a 7 reps, longe da falha em mais de 5 reps. Subindo peso gradativo até chegar no peso da workset ou proximo. Workset: Todas series de trabalho do exercicio. Series de trabalho = Menos de 5 reps na reserva = Proximidade com falha. Podendo falhar ou não a depender do seu estilo de treino. Straigth Set: Series direta sem redução. Topset: A serie com a maior carga do exercicio. Backoff set: Serie com menos carga e mais reps, com intenção de somar volume, pode ser até a falha ou não. Exercicio - Supino Eu fazendo, baseado no metodo do Jordan Peters: 1 Warmup - 50kgs pra 15 reps. 1 Feeder - 70kgs pra 7 reps. 1 Feeder - 90kgs pra 5 reps. 1 Feeder - 103kgs pra 1 rep. Workset 1 - Top Set: 103kgs pra 6reps, 0 na reserva. Workset 2 - Backoff Set: 93kgs pra 10 reps, 0 na reserva. Agr um amigo meu faz assim, e inclusive é enorme: 1 Warmup - 50kgs pra 15 reps. 1 Feeder - 70kgs pra 7 reps. 1 Feeder - 90kgs pra 5 reps. 1 Feeder - 103kgs pra 1 rep. Workset 1 e 2 - Straigth Sets: 2 series de 5 reps com 103kgs com 1 /2 na reserva. Workset 3 - Top Set: 110kgs pra 3 a 5 reps, podendo falhar ou não a depender do dia. Não tem backoff. Em resumo é isso, mas cara sinceramente não esquente a cabeça com isso, é só nome. O que importa é puxar peso e bater as reps, progredir e ja era. Cada um na internet treina de uma forma e defende seu lado. Quer mais gente usando isso, segue esses caras: Jordan Peters, Nick Gloff, Matt Jansen, AJ Morris, Adam Powe, Kuba Silvester, Icaro Lermen, e conforme for vendo vai aparecer mais no seu insta.

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!