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Boa noite! Irei começar na academia agora e montei um dieta para mim. Pesquisei muito, mas mesmo assim acho que não consegui fazer uma dieta legal. Por isso peço a ajuda de vocês para avaliarem minha dieta. Irei treinar 4 vezes na semana. Obrigado! Idade: 22 Peso: 61 Altura: 1,79 Biotipo: ectomorfo TMB = 1625,76 Desjejum - 07:00 Carboidratos = Banana(2), Aveia(2) Proteínas = Leite desnatado(500ml) Total: 63C/19P/3G = 365kcal Lanche - 10:00 Carboidratos = Pão integral(2) Proteína = Leite desnatado(500ml), Peito de peru(3) Total: 48C/27P/5G = 272kcal Almoço - 13:00 Carboidratos = Arroz-integral(6), Feijão(6) Proteína = Peito de frango(1) Gorduras = Azeite extra virgem + salada a vontade Total: 52C/31P/4G = 377kcal Pré-treino - 16:00 Carboidrato = Batata-doce(2), Arroz integral(8) Proteínas = Peito de frango(2) Total: 106C/44P/7G = 707kcal Pós-treino - 18h00~18h30 Carboidrato = Arroz branco(8), Beterraba(1) Proteína = Peito de frango(2) Total: 67C/49P/4G = 533kcal Jantar - 19h30~20:00 Carboidrato = Macarrão(3 - pegador) Proteína = Ovo(2) Total: 101C/31P/11G = 587kcal Ceia - 60min ou menos antes de dormir Carboidrato = Batata-doce(3) Proteína = Ovo(1), Peito de frango(1) Gorduras = Castanhas de caju Total: 83C/30P/7G = 526,3 Carboidratos = 520g / Proteínas: 231g / Gorduras: 41g Calorias = 3373 Obs.: Não contei as gorduras das oleaginosas, como no caso das castanhas, e nem do azeite, por isso o número deu bem abaixo do esperado. Obs(1).: A dieta não deveria ter esse tanto de calorias, porém, ao ir adicionando alimentos nela, achei que havia muito pouco em algumas refeições, por isso aumentei em algumas. Os macros não deram exatos, sempre dando para mais ou para menos, e eu não consegui combinar os alimentos para deixar tudo do jeito que eu queria, então fui deixando do jeito que ficou, por isso esse número absurdo de calorias. Eu usei 1,1g/kg para gordura, 2,2g/kg para proteína e 6g/kg para carboidrato a princípio, mas, como não foram batendo com o que dividi, deixei desse jeito.

Olá glr, montei a minha dieta a partir da que o meu nutricionista me enviou um tempo atrás e que até hoje, não segui por não ter me adaptado pois a dieta era puro ovo e ele não é adepto de suplementação, entretanto, eu não tenho apetite algum, consumo no máximo 900kcal por dia e acabava que vomitada as refeições que eram baseadas em ovos e whey. Eu estudo nutrição para hipertrofia e afins há 1 ano já e estou aqui buscando informações para moldar a minha dieta e não ter tanto prejuízo ao seguir-la, então se tiver qualquer erro ou melhoria, fiquem à vontade para opinar. Em 1 mês que fiquei sem treinar e bater pelo menos 2200kcal/dia, fui de 54,3kg para 50,1kg. Meta: Ganhar 0,5kg a 1kg por mês. Altura: 165cm Peso: 50,4kg BF: 16% Medidas e Caledário de Aferição Dados alteráveis Composição Massa Dias Data Peso Quadril Pescoço Cintura Barriga Biceps relaxado IMC BF Magra Gorda - 12/10/2018 54,0 Kg 85,0 cm 33,0 cm 67,0 cm 75,0 cm 27,0 cm 19,6 19,6 % 43,4 10,6 - 2/10/2019 50,0 Kg 83,0 cm 33,0 cm 66,0 cm 74,0 cm 24,0 cm 18,1 15,3 % 42,3 7,7 MINHA DIETA LANCHE DA MANHÃ I às 6h30 CARBOIDRATO: 2 fatias de pão integral (50g, 120kcal | 6,3P, 20C) ou tapioca (100g, 240kcal | 3,2P, 54C) com patê de atum, sardinha ou patê de frango LANCHE DA MANHÃ II às 9h30 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) A ALMOÇO às 12h PROTEÍNA: 100g de frango ou carne vermelha magra (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé de peito de frango cru, joga umas 150g) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) LANCHE DA TARDE às 16h00 CARBOIDRATO: 30g de aveia com activia morango (150g, 104kcal | 3,4P, 19C, 1.6F) PROTEÍNA: 1 dose de Super Whey 100% Pure (30g, 120kcal | 2 scoops | 21P, 5,9C, 2,3F) A PRÉ TREINO às 16h40 ADICIONAL: Café (100ml) ou Energético (200ml) - Consultar dosagem no rótulo. ACADEMIA 17h (15min até lá, 1h de treino com no máximo 10min de ae) PÓS TREINO às 19h no máx: 5g de creatina + 2 BCAA JANTAR às 20h00 PROTEÍNA: Peito de Frango (100g pronto, 159kcal se for grelhado | 30P, 2F) ou carne vermelha magra (100g Patinho, 140kcal | 23P, 5F) // (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé cru, joga umas 150g por conta da desidratação) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão (Feijão Carioca Quero Caixa, a cada 125g temos 99kcal, 5,8P e 18C) FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) CEIA às 23h20: 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) + Albumina (30g, 2 colheres de sopa) + 1 Torrada Integral Bauducco com Pasta de Amendoim Chocolate com Avelã (30g, 166kcal | 7P, 9C, 11,4F) RECOMENDAÇÕES OBS 1: Abolir totalmente o uso de de açúcar da dieta, consumir apenas adoçantes a base de sucralose ou stévia. OBS 2: Não precisa cortar o sal por completo da dieta, apenas modera o uso. OBS 3: Utiliza óleo de coco ou manteiga no preparado das refeições, nunca temperos prontos (shoyu, sazon e etc) dê preferência aos naturais (cebola, alho, pimenta, salsa e etc.) OBS 4: Consumir no mínimo 3 litros de água ao dia. OBS 5: Ingerir chá de hibisco durante o dia. OBS 6: Pesar a comida já pronta na balança. LEGENDA P = PROTEINA F = GORDURA (FAT) C = CARBOIDRATOS A = LEVAR NA MOCHILA META DE MACROS (Levar em consideração a oscilação no momento do preparo). Proteínas: 3g por kg = 150g | Nessa dieta o total é 160g. Carboidratos: 6g por kg = 300g | Nessa dieta tem 400g. Gorduras: 1g por kg = 50g | Nessa dieta tem 46g. Sódio: Em torno de 1.330. Kcal Total: 2600kcal. Informações Relevantes: Eu estagnei desde novembro, estou voltando agora em fevereiro. Ainda não consegui manter uma consistência na dieta que meu nutricionista passou em novembro pela alta quantidade de ovos que ele havia colocado (6 por dia). Tenho albumina da CNC aqui em casa. Tenho dificuldades para ingestão de água, mas minha meta é 3L por dia. Faço faculdade das 8h às 17h (Integral)

Quando estou em cutting minha frequência cardíaca é 70 bat/min. Em bulking é 120 bat/min. Se meu gasto calórico no cutting for 1800 calorias por dia, no bulking seria 120/70 *1800 = 3085 calorias? Se for assim, nem vale a pena fazer bulking pesado então, já que meus batimentos vão acelerar mesmo. Deve ser por isso que nunca engordo, eu como mais e meu coração acelera junto. Como faço para resolver isso?

Boa tarde eu me chamo Marco Aurélio tenho 17 anos e comecei a praticar musculação no mês passado, eu sou um falso magro tenho o Bf +/- de 15% de gordura então criei uma dieta pra tentar ganhar massa muscular o suficiente pra melhorar a aparência do meu corpo, e diminuir esse bf. Peso:74 Altura:1,83 TBM:2812 Objetivo da dieta: Bulking (limpo) minha dieta:https://ibb.co/QvQQzkX Lembrando, a quantidade de calorias presentes na minha dieta são 3009kl!

Galera é o seguinte,gostaria da opinião de vocês me ajudem com uma duvida,sera que eu faço bulking ou meto o cutting? Atualmente estou em Bulking com 3000kcal vocês acham o que sobre isso? Me sinto muito barrigudo mas não sei o que mais vale a pena,nao tenho ideia do meu bf mais me concentro mais gordura no abdômen. Altura: 1.72 Peso: 73 kg Braço Direiro rlx: 34 cm Braço esquerdo rlx: 34 cm Perna Direita: 52 cm Perna esquerda: 52 cm Abdômen: 88 cm Cintura: 83 cm

AVALIAÇÃO DO FISICO 1,75 cm 70 kg Cintura : 74 cm Braço (Normal) : 29 cm Braço (Forte) : 32,5 cm Coxa : 51 cm Pescoço : 35,5 cm Dia : 21/01/2018 ATUALMENTE Cintura : 77 cm Braço (Normal) : 31 cm Braço (Forte): 35 cm Coxa : 54 cm Dieta : 3169 KCAL 495g CARBO 140g PROT. 70g GORDURA 11 MESES DE TREINO. MEU ANTEBRAÇO É UM PONTO MT FRACO. TREINO ANTEBRAÇO QUASE TODOS OS DIAS

Seguinte galera, tenho 17 anos, 66 kg, e 1,72 de altura. Quero começar uma dieta de bulking, eu iria usar 2,2 gramas por kg de proteína, mas infelizmente a mesma ta muito cara, então queria passar para 2 g/kg e substituir o que faltaria por carbo que é bem mais barato. Vou conseguir hipertrofiar? Nunca fiz dieta antes.

Eu tinha feito uma dieta um tempo atrás, mas eu refiz os cálculos, seguindo a calculadora do forum, eu achei mais realista, ja que eu teria que comer 2,9k de kcal, e na calculadora do forum, foram so 2,7k kcal Altura: 169 cm Peso: 59,7 kg BF: 13,9% Calorias Diarias necessárias : 2.738 Café Da Manhã : 8h e 30 min Iorgute Grego Zero 90 gramas - 37 Kcal – 5g Carb - 5g Proteínas 4 Unidades de Ovo Cozido - 284 kcal - 2g Carb - 21g Gordura - 23g Proteínas Aveia 90g - 312 kcal - 51 carb - 7g Gordura - 13g Proteína Leite Desnatado, 100 ml - 33 kcal – 5g carb - 3g Proteína Total: 666 Kcal - 63g Carb - 28g Gordura - 44g Proteínas Almoço 11h Arroz 100g - 128 kcal - 28g Carb – 2,5g Proteínas Brócolis 100g - 39 kcal - 7g Carb - 3g Proteínas Peito de Frango assado 100g - 163 kcal - 3g Gordura - 32g Proteínas Total: 326 kcal - 35 Carb – 3g Gordura – 37,5g Proteínas Pré-treino 12h e 30 min Banana - Banana Maçã, 2 unid (100g) - 114 kcal – 26g Carb - 2g Proteína Dextrose, 46 g – 180 kcal – 45g Carb Total: 294 kcal – 71g Carb – 2g Proteína Lanche/Pós-treino 14h Whey protein 40g - 147 kcal – 8,5g Carb - 26g Proteína Pasta de Amendoim integral 30g - 182 kcal - 6g Carb - 14g Gordura - 8g Proteína Leite Desnatado, 100 ml - 33 kcal - 5 carb - 3g Proteína Creatina 1 scoop - 12 kcal  Total: 374 kcal – 19,5g Carb - 14g Gordura - 37g Proteína  Jantar 19h Arroz 100g - 128 kcal - 28g Carb – 2,5g Proteínas Brócolis 100g - 39 kcal - 7g Carb - 3g Proteínas Peito de Frango assado 100g - 163 kcal - 3g Gordura - 32g Proteínas Total: 326 kcal - 35 Carb – 3g Gordura – 37,5g Proteínas Total geral : 1986 kcal – 223,5g Carb – 48g Gordura – 158g Proteínas Desde de ja obrigado, qualquer ajuda é valida. Eu acho que meu café-da-manhã ta pouco de mais, acham, que eu devo amenta-lo e diminuir o lanche da tarde?

Altura: 1,87 Peso: 75kg Objetivo da dieta: bulking limpo TMB: 3300 kcal café da manhã banana+maça+manga+aveia+linhaça/chia lanche "pão integral" + queijo frescal mamão almoço (pre treino) salada a vontade ( não sigo a da planilha) arroz branco frango assado batata doce azeite de Olivia pós treino queijo frescal arroz branco clara de ovos janta mesmo do almoço banana+aveia+linhaça/chia clara de ovo banana 150g 1,98 39 0,15 maça 80g 0,42 12,16 manga 80g 0,32 13,36 0,24 aveia 60g 8,34 39,96 5,1 linhaça / ou linhaça 10g 1,41 4,33 3,23 ovo,cozido , inteiro 160g 21,28 0,96 15,2 mamão 100g 0,8 11,6 0,1 pão integral 50g 4,7 24,95 1,85 queijo "desnatado" 50g 8,7 1,6 10,1 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 150g 0,9 27,6 0,15 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 queijo "desnatado" 80g 13,92 2,56 16,16 tomate cereja 50g 0,44 1,96 0,1 beterraba 32g 0,608 3,55 0,032 Cenoura 36g 0,468 2,77 0,072 alface 10g 0,17 0,24 0,01 repolho 10g 0,19 0,72 0,01 Óleo de oliva,azeite 8 ml 8 frango,peito,sem pele, cru 120g 25,8 3,6 arroz cozido tipo 1 200g 5 56,2 0,4 batata,doce,cozida 100g 0,6 18,4 0,1 banana 120g 1,56 31,2 0,12 aveia em flocos 45g 6,25 29,97 3,82 ovo,cozido,clara 90g 12,06 0,09 chia/ ou linhaça 25g 3,9 11 7,7 carboidrato proteina lipido 55% 20% 24% 1822 kcal 678 kcal 801 kcal 455 g 169g 89g Gostaria da avaliação dos membros!

Fala galera , Iniciei ontem meu off season e o protocolo que foi passado pelo meu coach e queria compartilhar os relatos para vocês... Tenho 23 anos, Sou atleta men’s physique altura : 1,75 peso : 80,5 kg objetivo : aumento de massa muscular, iniciando um off season !! protocolo montado... CICLO 6 SEM : DURATESTON(250mg) 1ML SEG/SEXT BOLDENONA(200mg) 1ML SEG/QUA/SEXT ENANTATO DE TREMBO(200mg) 1ML SEG/SEXT Dieta OFF Season Fase 1 D PRE AEJ : 2G LCARNITINA + THERMOGENICO + CAFE + IOIMBINA 8MG 60 MIN caminhada moderada . Pos AEJ : AGUA + LIMAO + COUVE + 10GLUTAMINA + 10G CREATINA REF 1 : 7 ovos 3 GEMAS + 60g aveia 1 banana 30g queijo Minas 45g peito de peru 25g whey 2g ômega 3 1caps multi REF 2 : 180g patinho moído ou fígado + 200g arroz 30g uva passas 3x sem (opcional Legumes REF 3 : 185g frango 200g arroz 1 concha feijão Legumes Suco laranja 400ml REF 4 : 180g frango + 120g arroz 1 colher azeite REF 5 : 170g frango + 100g legumes + 100g aimpim 25g castanha do para REF 6 : 170g Salmão ou carne + 80g aimpim 100g brócolis 2g ômega 3 10g glutamina 10g creatina 2 caps zma ---------------------------------- Serao 6 semanas essa fase 1 e estou ansioso e determinado a executar dia a dia todo protocolo q foi estabelecido para obter bons resultados

IDADE: 18 ANOS, MULHER ALTURA: 179 cm PESO: 63 kg Treino há um ano e esta é a base da minha primeira dieta. Pretendo inserir legumes e verduras em algumas refeições (couve-flor, brócolis, alface, beterraba e rabanete, principalmente) e aumentar as calorias gradativamente até chegar em 3200. Creio que exagerei um pouco nas proteínas (dá mais de 3g por kg), mas se preciso diminuirei as carnes, quanto a essas pretendo variar também para ficar mais fácil de aderir. Eu gosto de treinar às 16:00h de segunda a sábado e não uso nenhum tipo de suplementação. Meu objeto com essa dieta é ganhar maior volume. 9h CAFÉ DA MANHÃ: 200ml de LEITE: 114 kcal, 6g proteína, 6g gordura, 9g carboidrato 4 OVOS: 280 kcal, 24g proteína, 20g gordura 100g BANANA : 100kcal, 1g proteína, 25g carboidrato 10g de AVEIA : 30 kacal, 1g proteína, 5g carboidrato TOTAL: 524 KCAL, 32G PROTEÍNA, 26G GORDURA, 39G CARBOIDRATO 12h ALMOÇO: 350g de ARROZ: 400 kcal, 7g proteína, 91g carboidrato 150g de LENTILHA: 150 kcal, 9g proteína, 30g carboidrato 150g de FRANGO (peito): 165 kcal, 35g proteína, 5g gordura TOTAL: 715 KCAL, 51G PROTEÍNA, 5G GORDURA, 121G CARBOIDRATO 15h PRÉ-TREINO: 100g de BATATA DOCE: 77kcal, 18g carboidrato 100g de ARROZ: 114 kcal: 2g proteína, 26g carboidrato 1 OVO: 70 kcal, 6g proteína, 5g gordura 50g alguma CARNE (frango, coxão filé): 100 kcal, 12g proteína TOTAL: 360 KCAL, 20G PROTEÍNA, 56G CARBOIDRATO 19h PÓS-TREINO: 4 OVOS: 280 kcal, 24g proteína, 20g gordura 250g de ARROZ: 285 kcal, 5g proteína, 26g carboidrato 100g de LENTILHA: 100 kcal, 6g proteína 200g de carne: 400kcal, 50g proteína TOTAL: 1065 KCAL, 85g PROTEÍNA, 26g CARBOIDRATO, +- 30G GORDURA 10h e 30min ÚLTIMA REFEIÇÃO 200ml de LEITE: 114 kcal, 6g proteína, 9g carboidrato, 6g gordura 100g BANANA: 100 kcal, 1g proteína, 25g carboidrato 30g PASTA DE AMENDOIM: 156 kcal, 12g proteína, 7g gordura 50g de AVEIA: 173 kcal, 7g proteína, 28g carboidrato TOTAL: 543 KCAL, 26G PROTEÍNA, 62G CARBOIDRATO, 13G GORDURA TOTAL DE MACROS NA DIETA: 3200 KCAL, 215G DE PROTEÍNA, 304G CARBOIDRATO, 74G GORDURA NO MÍNIMO 3L D'ÁGUA POR DIA

Bom dia galera. Sou novo por aqui, porém antes de ser membro sempre acompanhava a página. Tenho 27 anos e já treinei a uns 7 ou 8 anos atrás, porém a rotina de faculdade e trabalho me fizeram parar com os treinos. Estou voltando pr dar uma melhorada no Shape (to precisando muito kk). Retornei no mês de dezembro só malhando exercícios básicos pra acostumar o corpo novamente, agora neste mês de janeiro to dando o foco a montar um treinamento pra melhorar a carcaça. Já estou em bulking desde o dia 03 de dezembro dos quais ganhei 06 kg e um pouco de barriga pq no início as calorias estavam muito elevadas e os macros mal distribuídos (acredito que já acertei isso). To precisando de ajuda pra saber se to no caminho certo quanto a dieta, treino, descanso e AE’s que pretendo tomar (somente quando atingir 75 Kg). Abaixo os detalhes. PESO: 71,0 Kg ALTURA: 1,84m DIETA 6 refeições diárias de três em três horas. KCal: Média de 4.350 Kcal diárias com os macros conforme abaixo: CARBS: média de 500g entre alimento de alto baixo e médio índice glicêmico de acordo com o horário. PROTEINAS: Média diária de 220g (90 % são carnes magras, ovo e queijos). GORDURAS: média diária de 135g (base no azeite, ovos e manteiga de amendoim) ————————————————————————— TREINO: ABCAB - Todos exercícios 3 x 8-12 (acho que aqui reside algum erro) ............................................. SEGUNDA E QUINTA DORSAL: Pulley costas e Pulley frente; remada baixa no triângulo; fly invertido TRAPÉZIO: encolhimento de ombros; BÍCEPS: rosca na polia baixa; rosca alternada ............................................. TERÇA E SEXTA PEITO: supino reto; supino declinado ou inclinado; peck deck OMBRO: desenvolvimento halteres; elevação lateral; TRÍCEPS: tríceps corda; tríceps Pulley; tríceps francês ............................................. QUARTA PERNAS: Sumo; Hack 45; leg 90; leg 45; leg horizontal, mesa flexora e panturrilha; ——————————————————————— CICLO: (primeiro ciclo) Enantato de testosterona 250mg/ml KING 20ml (já em mãos) 1~10 (1ml segunda e 1ml quinta) Dianabol da NANDERLAN 10mg/100 comprimidos (já em mãos) 30 mg TSD 1~5 (ou 6~10) dependendo da opinião da galera. Estou analisando trocar um bujão de enantato por um bujão de Deca da Narderlan de 5ml (200mg/ml) com um amigo. Agulha 20/55 (pois sou relativamente magro) Valeu galera, espero que possam me ajudar. Me desculpe se falei alguma bobagem, mas to tentando aprender um pouco mais.

objetivo = 0,5KG /semana tipo de corpo = ectomorrfo peso = 64,00 altura = 1,69cm idade = 27 anos medidas antes desse bulking/dieta de 1 semana até agora - medidas novas no domingo (hoje é sexta e ja treinei) Bicips Contraido 34,00 34,00 Biceps Relaxado 28,00 28,00 Antebraço 27,00 27,00 Barriga 77,50 Coxa 53,00 53,00 Munheca 16,00 16,00 Canela 21,00 21,00 Batata 35,00 35,00 Quadril 90,00 Pescoço 38,00 Peito 98,00 BF 13,5 1,69 é foda hahahaha Bom iniciei a academia faz 4 meses (novamente depois de nunca fazer certo como muita gente), iniciei um "cutting" pra perder a barriguinha (falso magro) e consegui passar de 66 pra 64 apenas fazendo uma dieta flexível porem sem contar macros tão certinho, apenas fazem um deficit calórico (que foi muito alto na verdade). Agora iniciei um Bulking Segunda (5 dias atraz) com a dieta descrita mais abaixo (claro é a primeira dieta que faço então conforme eu veja dificuldade em segui-la vou alterando) Meu treino é focado em AB2,5x porem pouco volume para pernas mas procuro dar mais intensidade, e também tento varias pelo menos 1 exercício de cada grupo muscular todo mês, alem de ser sempre focado em compostos. Não vou me estender pois o tópico pode não ter ninguém, é mais para eu ficar um pouco mais focado e quem sabe ajudar algum curioso que passe por aqui. TREINO TREINO A (Segunda, Quarta, Sexta) - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO/ABDOMEM/PERNAS POSTERIOR LEV. TERRA (5x5) - muito intenso (aqui está pernas tambem faço o movimento bem amplo) REMADA CURVADA livre (3x6~12) REMADA UNILATERAL - SERROTE (3x6~12) ROSCA SCOTT (3x6~12) ROSCA SCOTT NA MAQUINA COM A PEGADA MAIS NEUTRA (3x6~12) REMADA ALTA (tento fazer junto com um encolhimento bem intenso fica) (3x6~12) ABDOMEM COM PESOS TREINO B (Terça, Quinta) - PEITO/TRICEPS/OMBRO/PERNAS ANTERIOR e PANTURRILHAS SUPINO RETO (5X5 OU 3X6~12 MES SIM MES NAO) BI-SET - EXTENSAO NO BANCO INCLINADO COM ALTERES + CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM ALTERES (3x6~12) MERGULHO NAS PARALELAS (3x6~12) DROPSET - PULLEY (3x6~12 + 3X6~12 DESENVOLVIMENTO MILITAR (3x6~12) CADEIRA EXTENSORA (4x6~12) PANTURRILHA SENTADO (4x6~12) TODO MES EU INVERTO OS DIAS DOS TREINOS A E B ALGUMAS VEZES EU VOU DE SABADO E FAÇO O TREINO QUE FALTA COMPLETANDO AB3X QUANDO SEI QUE NAO VOU SABADO TENTO COLOCAR MAIS INTENSIDADE NO TREINO QUE FALTA DIETA USEI A TABELA DO GORGONOID PRA FAZER (esta anexada) Troquei a batata doce (que estava) pela batata inglesa (sei do indice glicemico mas cabendo nos meus macros esta bom) Uma duvida é (para mim comer tudo isso esta demais porem falta carbo ainda) estou testando assim pra ver como meu corpo vai reagir e até agora (1 semana usando) estou bem porem tenho medo de ter inserido algum dado errado e estar contabilizando algum macro errado ? (ja aconteceu) minha receita de bata fica: 1200 Batata Inglesa Cozida 50 Queijo Parmesão Regina 150 Requeijão sache a receita do hipercalorico é essa do Leandro Twinn - Hipercalorico caseiro - Leandro Twin porem sem o amenduim, e minhas 6 colheres pesadas dao aproximadamente 75g nao sei como o dele da 140 hahaha enfim ja me alonguei demais, aceito criticas, vou editar caso esqueça alguma medida. no domingo a noite posto algumas fotos do meu shape atual se a vergonha deixar. vlw galera

Bom estou montando uma dieta e vi em um grupo aqui q o cara falou que para um Natural como eu precisa-se apenas de 3g/kg de Carboidratos!! Por favor alguém pode me falar se isto é muito pouco? Por que eu estava fazendo com em torno de 5g/Kg!!

Bom Galera estou com o objetivo de montar uma dieta bulking e então fiz esta abaixo contendo alimentos nos quais ficam fáceis para que eu compre pois se eu fizer algo de um valor muito elevado com certeza meu pai não vai poder me ajudar!! Logo contei minhas macros e fiquei em torno de umas 3 Horas para fazer isso..Pelo o que percebi um único erro foi a gordura elevar um pouqinho amais q o necessário. Peso Atual: 58Kg Altura: 167cm Idade:17 Calorias Diarias: 2450+500 Proteína: 3g/kg (Acabei passando um pouquinho) Objetivo: Ganhar massa muscular no bulk para dps um cutt DIETA ABAIXO:: CAFÉ DA MANHÃ: 1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura Multivitaminico --- Total: 157,5 - 41,2g Carb - 2,2g PROTEINA - 2g Gordura Intervalo entre almoço e café: Goiaba: 37Kcal - 7,8g Carb - 1,5 Proteinas - 0,5 Gordura ALMOÇO: Arroz Branco (Cozido): ''8 COLHERES DE SOPA'' 257Kcal - 56,36g Carb - 5g Proteínas Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas - 0,4 Gordura Salada - . . . . Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas --- Total: 548Kcal - 72,6g Carb - 38g Proteína - Gordura: 12,2g Lanche Depois do almoço: Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb - 3,8g Proteína Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas - 0,8g Gordura Nescau: ''20gramas(1 Colheres de sopa) - 78Kcal - 18g Carb - 0,6g Proteínas --- Total: 286Kcal - 44,2g Carb - 31,3g Proteína - 2,3g Gordura PRÉ TREINO: Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura Aveia: ''2 Colheres de Sopa'' - 110Kcal - 17g Carb - 4g Proteina - 3g Gordura Laranja: ''1 Unidade'' - 62Kcal - 15,3g Carb - 1,2 Proteina - 1g Gordura --- Total: 326Kcal - 33,4g Carb - 17,7g Proteinas - 14,5g Gordura PÓS TREINO: ALBULMINA: ''4 Colheres de Sopa'' 210Kcal - 4,2g Carb - 44,6g Proteinas Aveia Integral: '''5 Colheres de Sopa''' 276Kcal - 42,5 Carb - 9,8 Proteinas - 7,8 Gordura Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura Biscoito água e Sal: ''6 Unidades'' 130Kcal - 21g CARB - 3,7g Proteina - 3,4 Gordura --- Total: 686Kcal - 77,1 Carb - 64,5g Proteinas - 12g Gordura LANCHE DA TARDE: 2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura --- Total: 248Kcal - 45,4g Carb - 12,5g Proteinas -1,9g Gordura CEIA: Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura OU Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas Atum: ''1 Colher de sopa'' 38Kcal - 0carb - 4,6g Proteinas Batata Doce: (1 Batata inteira - 150g) - 168Kcal - 38,8Carb - 3,7Proteinas 1 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)100Kcal - 26g Carb - 1,3g Proteinas --- Total: 461Kcal - 66g Carb - 22,1g Proteínas - 10,5g Gordura TOTAL: 2749,5Kca - 387,7g Carb - 171,9g Proteinas - 56g Grodura SUPLEMENTOS USADOS: ALBUMINA E CREATINA

Meu gasto calórico diário 2600 kcal. 1.78 metros 70 kg bulking limpo Minha dieta atual: Fui montar minha dieta e deu somente 1673.62 kcal. E ainda estou acrescentando coisas como mais ovos do que faço na minha dieta atual, porém tirando doces e massas. Café da manhã Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g Aveia, flocos crus 118.2kcal 19.8g 4.2g 2.4g 88g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 138.16kcal 0.88g 11.44g 10.56g 86g Banana Prata, crua 76.54kcal 19.78g 0.86g 0g 20g Azeite de oliva extra virgem (La Española) 166kcal 0g 0g 18.4g Pós treino Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g almoço Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 140g Arroz Integral, cozido 168kcal 35g 4.2g 1.4g 88g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 138.16kcal 0.88g 11.44g 10.56g 100g Alcatra sem gordura 241kcal 0g 31g 11g 45g Feijão Branco, graúdo, cru 153kcal 27g 9.9g 0.45g lanche da tarde Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 200g Coalhada VIGOR 100kcal 14g 8g 4g janta Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g Aveia, flocos crus 118.2kcal 19.8g 4.2g 2.4g 88g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 138.16kcal 0.88g 11.44g 10.56g carbs 33% gorduras 39% (muito não?) proteinas 28% O que eu poderia mudar/acrescentar nessa dieta para ganhar massa magra e perder gordura?

Bom , Estou para fazer um Bulking moderadamente limpo nesse novo ano que está por vir!! Eu sempre fiz esteira em HIIT de 15min um dia sim e um dia não...Vcs acham que isso vai atrasar o bulk? Pq quero apenas ganhar um volume não muito exagerado para já fazer um cutting!! - Caso achem necessário o aeróbico me falem tipo quais alterações na dieta devo fazer por causa dele

Altura: 1,85 Peso: 83kg BF: Não sei mas acho que uns 20%, sou um falso magro, mas por enquanto quero bulking Objetivo da dieta: Bulking - 160 gramas de proteína por dia - 400 gramas de carboidratos por dia - 10 gramas de BCAA e 10 gramas de Creatina - 4 capsulas de Multivitaminico Eu mesmo fiz, tentei encaixar os alimentos até totalizar essa quantidade mais ou menos. 8 horas da manhã Shake de proteína - Whey protein (30 gramas) - 1 banana (100g) - 1 copo de leite desnatado (250ml) - Valores nutricionais: 32 gramas de proteína e 42,5 gramas de carboidratos 12:30 da tarde Almoço - 500 g de batata doce - 300 g de peito de frango grelhado - 150 g de vegetais diversos - 12 ml de azeite extra-virgem - 4 capsulas de Multivitaminico, 2 antes e 2 depois do almoço - Valores nutricionais: 95 gramas de proteína, 170 gramas de carboidratos e 23 gramas de lipídios Pré-treino - 2 bananas (200g) - Um copo de água (250 ml) - 5 gramas de BCAA - 5 gramas de creatina - 2,6 gramas de proteína e 52 gramas de carboidratos Pós-treino Shake de proteína - Whey protein (30 gramas) - 1 banana (100g) - 1 copo de leite desnatado Italac – 250ml - 5 gramas de BCAA - 5 gramas de creatina - Valores nutricionais: 32 gramas de proteína e 42,5 gramas de carboidratos Ceia - 2 ovos inteiros (100g) - Valores nutricionais: 12,6 gramas de proteína e 10 gramas de gordura Em torno de 1,5 litros Não sou tão gordo, estou puxado mais pro magro mesmo, treino de segunda a sábado, segunda, quarta e sexta treino a parte superior e terça, quinta e sábado treino as pernas e junto já faço esteira, mas só agora irei iniciar uma dieta, fui pesquisando na internet e tentei montar essa dieta, mas não tenho certeza se essa dieta tem algum problema grave, por isso postei aqui. Treino em torno de duas e meia por dia.

Pessoal, tenho 18 anos e não sei se devo ganhar massa ou perder, me disseram que nessa idade é melhor ganhar, porem meu bf esta em 26 por cento e eu não sei se devo ganhar ou perder, será que tem como ganhar e perder? e vocês teriam dicas para mandar? Tomo apenas glutamina na hora do treino."Shape" abaixo. https://unsee.cc/d2fca730/ https://unsee.cc/2be4e951/ shape 1 shape 2 perdao pela qualidade

Boa Noite a quem está vendo este post agora!! Bom penso em mudar meus hábitos a partir do novo ano que está por vir..Mas uma grande dúvida quanto ao que fazer está me confundindo bastante!! Tenho uma barriguinha que me incomoda apesar de um pouco de músculos que adquiri no tempo de academia , logo tenho muita vontade de perder está barriga...Eu estava pensando em fazer um Cutting até perder a barriga e então iniciar um bulking para ganhar bastante massa corpórea,podem me falar se este meu planejamento vai dar certo? *Foto Abaixo*

Olá gente Eu treino há uns 3 anos, mas de um tempo pra cá decidi a começar trabalhos com personal. O meu ganho foi espantoso, de 50kg ganhei 10kg e atualmente peso 60. O problema é eu já fui gordinha, já cheguei a pesar 80kg e passei por um processo de emagrecimento, tamanha perda de peso me causou amenorréia (não menstruo há 3 anos). Por já ter aos gordinha, tenho mto medo de engordar, queria saber se é normal as medidas aumentarem loucamente nesse processo, inclusive na cintura Faço dieta e registro tudo no app Minha TMB gira em torno de 1340 kcal e como em torno de 1580/1600 distribuídos da seguinte forma Carb: 65 Proteína: 148 Gordura: 83 Tenho 1,65 e na última vez que fiz exame deu 19% de bf

Peso: 50 kg. Altura: 1,64. Idade: 16 anos. Objetivo da dieta: clean bulking 5-7am: 2 pães francês, 200 ml de leite integral, 1 maça gala. [448 kcal] 8-9am: 20 g de amendoim, 60 g de queijo minas caseiro. [238 kcal] 11am: 200 g de arroz, 50 g de peito de frango, 50 g de feijão carioca, 1 maça gala. [451 kcal] 2:30-3:30pm (pré-treino): 1 banana nanica, 30 g de aveia, 15 g de mel. [214 kcal] 5-6pm (pós-treino): 250 g de arroz, 100 g de peito de frango, 100 g de feijão carioca, 1 banana nanica. [600 kcal] 8-9pm: 1 ovo cozido. [66 kcal] [TOTAL: 2050 kcal] Objetivos: -Calorias diárias: 2200 kcal, sendo 50 g de lipídeos, 100 g de proteínas e 330 gramas de carboidratos. Então como está a minha dieta? O que posso fazer para melhorá-la? PS.: Eu não consegui bater a quantidade de carboidratos diários, pois ficou faltando 30 g deste. Há algum problema nisto?

Olá. Tenho 18 anos, 190 cm. Era bem magro, ossos aparentes e 12,5% de bf, sempre pratiquei esportes. Tinha 78 kg quando comecei a fazer musculação a 15 dias atrás e agora estou com 84,5 kg. Já frequentava a academia a 2 anos atrás, mas só fiz 6 meses e sem treinar e se alimentar direito, era o famoso turista. Estou tomando suplementação pela primeira vez: creatina desde que comecei a treinar 15 dias atrás e a 3 dias comecei a tomar também whey, dextrose, albumina e hipercalórico. Acho que os ganhos de peso estão acelerados demais, mesmo eu tendo uma dieta com pouca gordura e zero açúcar, tentando ser o mais limpo possível e fazendo de 6 a 8 refeições por dia, ao contrário de antes da academia quando fazia só duas refeições de peso e o resto do dia era umas bolachas. As gorduras que eu como são o leite integral que uso para fazer um shake com albumina e iogurte light que tomo com aveia. Além das gorduras boas como castanhas e nozes. Não sei o que pode ter levado a esse ganho demasiado; provavelmente a grande ingestão de água que estou tendo (pelo menos 2 litros por dia, alguns dias até mais chegando a 3). Coisa que eu não fazia antes de ingressar na musculação, quando tomava apenas suco, refrigerante e mais merdas. Sinto que meu shape teve bons ganhos mas deve ser mais placebo do que outra coisa. Ganhei barriga, mas só percebo olhando diretamente para ela, quando estou sentado por exemplo. Olhando para o espelho só deixei de ser magrelo. Ganho de 1,5 cm de cintura. Ainda tenho as veias saltadas, sinto que do mesmo jeito de antes de começar a malhar. Talvez o ganho seja até um pouco de memória muscular, mesmo tendo treinado por pouco tempo antes. Não estou fazendo nenhum aeróbico no momento, começaria em um futuro cutting. Contudo, 6,5 kg em 15 dias acho que algo está errado, só não sei ao certo o que.

Fala fellas. Tô montando um treino pra ganho de massa muscular, e eu estava pensando fazer um ABC ou um ABCD, porém tô em dúvida. Qual seria mais interessante sendo que eu tenho disponibilidade pra fazer em todos dias da semana na parte da noite? A-dorsais B-peitorais C-pernas D-braços // A-peito e tríceps B-costas e bíceps C-PERNAS // A-peito e costas B-ombros, bíceps e tríceps C-pernas Eu já fiz essa última divisão, porém achei muito pesada e desgastante. Então logo pensei em um ABCD ou até mesmo um ABC sem treinar músculos grandes no mesmo dia. biotipo- meso altura:1.88 peso:81

Galera tenho 17 anos, 1,73 de altura 79 kg e 24% de bf, já treinei antigamente porém nunca foquei na musculação,eu sempre fui gordinho já pesei 106kg e emagreci em casa fazendo HIIT e cortando as calorias isso quando eu tinha uns 15 para 16 anos, más, nunca foquei em ganhar massa muscular e ter definição só me importava com o peso lá na balança e agora quero ganhar definição e ter músculo, devo fazer o cutting primeiro para diminuir mais o bf ou faço o bulking e depois faço o cutting?