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Boa tarde amigos. Comecei a treinar a mais ou menos 6 meses no Brasil porém há 1 mês quando me mudei para Portugal decidi começar a treinar realmente sério, cuidando da dieta, do descanso, buscando informações em livros, vídeos, artigos, etc. O problema é que não estou "botando muita fé" no que os instrutores daqui estão me passando e se possível gostaria da opinião de vocês pois não quero desperdiçar tempo, dinheiro e ganhos começando errado. O treino que eles me passaram é Fullbody todos os dias com três tipos de treinos (A,B e C) TREINO A (4x10 repetições de cada) Agachamento na Barra + Walking Lunge com Haltéres Chest Press + Flexões Lat Pull Down (na máquina) + Remada Baixa Shoulder Press no banco com haltéres. TREINO B (4X10 repetições de cada) Flexões Atomic TRX Thruster com Bola Supino com Barra Flexões com Renegade Row (Com haltéres, fazendo a flexão e levantando o halter) Hang Knee Up (Abdominal pendurado na barra kkkk ) Snatch com Halter (Do chão a cabeça) TREINO C (4X10 repetições de cada) Deadlift SL Leg Press Chest Press na máquina Supino Inclinado com haltéres Lat Pull Down Bent Row com um braço e haltéres Arnold Press Objetivo: hipertrofia muscular, ganhando massa magra com o mínimo possível de gorduras. Dados: Endomorfo Masculino 22 anos. 67,5 kg 1,71 metros de altura. 7,5 % de gordura corporal 75 de abdomén 31 de braços Essa é uma daquelas academias "modernas" que prezam por exercícios compostos (estilo crossfit) e não gostam muito de exercícios isoladores. Porém era a academia mais barata e perto de casa que encontrei haha. Pessoal eu sou iniciante no assunto e sei que tem muita gente aqui que é muito experiente no assunto, se puderem me ajudar eu ficaria muito grato. Aqui não tenho conhecidos e nem ninguém pra perguntar esse tipo de coisa, se pro meu objetivo o treino é adequado ou deveria fazer o ABC e em seguida ABCD e ABCDE ou ainda outra divisão, etc. Obrigado.

Idade: 22 Altura: 1,72m Peso: 70kg BF: Nao sei. Nao tenho muita gordura. Sou um magro "fortinho" kk Medidas: BICEPS: 36cm PEITO : 98cm CINTURA: 76cm COXAS: 51cm BUNDA: 87cm PANTURRILHA: 34cm ja treino a mais ou menos 2 anos. Objetivo do treino: hipertrofia (chegar nos 75kg) estrutura: ABC2X Series e repetições: Faço sempre 3 series de 8 a 10 repeticoes. Bom... ja treino a algum tempo... tive bastante resultado, porem sinto que agora empaquei e nao consigo evoluir. Eu que monto meus treinos. Baseado nas coisas q eu aprendi e dicas que eu vejo. Queria saber se o treino ta adequado. Se tem alguma coisa que devia alterar. e queria saber qual dia devo incluir abs. Sempre fui perdido com treino de abs. sobre alimentação: costumo me alimentar bem. Nao sou de comer besteiras. Nao tenho dieta certinho. Mas tento comer bastante e com qualidade. Nao uso suplemento.

Idade: 18 anosAltura: 1,90Peso: 95kgObjetivo do treino: Aumentar o volume do shape e também progredir nas cargas Treino A (Segunda/Quinta) Supino Reto 3x5 (*) Militar 3x5 (*) Supino Inclinado Halter 3x10 'Paralela no banco' 3x10 Triceps Testa 3x10 Triceps francês Unilateral 3x10 Elevação lateral 3x12 O motivo de eu ter colocado 3 exercicios para triceps neste treino é porque é a minha maior falha do shape, o meu triceps fica atrás se comparado aos demais musculos. Treino B (Terça/Sexta) Remada Curvada 3x5 (*) Remada baixa triângulo 3x8 Pulley Articulado 3x10 Pulley pegada Supinada 3x8 Encolhimento 3x10 Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x8 Treino C (Quarta/Sábado) Agachamento 3x5 (*) Agachamento Hack 3x8 Avanço 3x20 Extensora 3x10 Flexora 3x10 (Rest 'n' Pause) Panturrilhas Abdominais (*)3x5 -> progressão linear até estagnar 4x4 -> progressão linear até estagnar 5x3 -> progressão linear até estagnar Deload de 15% 4x5 -> progressão linear até estagnar 5x4 -> progressão linear até estagnar 6x3 -> progressão linear até estagnar Gostaria de saber na opinião de vocês o que eu poderia melhorar, o foco principal do treino é aumentar o volume do shape em si, progressão de cargas e também dar uma melhorada no triceps, que é o meu maior 'inimigo'.

Nome: Guilherme Idade: 30 Peso: 81,5 Tempo de treino: 3 meses BF: ? Medidas: ? Objetivo: Massa muscular Treino: ABC pra INICIANTE ABC básico ABC agonista e antagonista ABC push/pull/legs Treino: A (Segunda) Peito e tríceps Treino: A (Segunda) Peito e costas Treino: A (Segunda) push day Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Supino reto com barra 4 6 a 8 Supino reto com halteres 4 8 a 10 Supino reto com barra 5 5 Supino inclinado com halteres 4 8 a 10 Remada curvada 4 8 a 10 Crossover – 3 x 12 3 12 Paralelas 4 até a falha Puxada frontal na polia 4 12 Desenvolvimento com halteres 4 6 a 8 Rosca testa usando halteres 4 10 Supino inclinado com barra 4 12 Elevação lateral 3 12 Rosca corda 4 12 Crossover em superset com remada sentado 3 12 Supino fechado 3 10 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Tríceps corda 3 12 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Treino: Descanso (Terça) Treino: Descanso (Terça) Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Aeróbico Esteira 30 min* Aeróbico Esteira 30 min* Treino: Descanso (Terça) Treino: B (Quarta) Costas, trapézio e bíceps Treino: B (Quarta) Ombros e braços Aeróbico Esteira 30 min* Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Treino: B (Quarta) pull day Levantamento terra 4 6 Desenvolvimento com halteres 3 8 a 10 Exercício Série Repetições Peso Barra fixa 4 8 Elevação lateral na polia 3 até a falha Remada curvada 3 6 a 8 Serrote 4 10 Tríceps corda 3 12 Puxada na polia 3 10 Encolhimento com barra 3 10 Rosca francesa 3 10 Remada sentado 3 12 Encolhimento com halteres 3 12 Rosca Scott 3 12 Pullover 3 10 Rosca direta 4 12 Rosca concentrada 3 10 Rosca direta 3 12 Rosca alternada 4 12 Elevação de panturrilhas leg press 45º 4 10 Rosca alternada 3 10 Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Treino: Descanso (Quinta) Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha Aeróbico Esteira 30 min* Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha Treino: Descanso (Quinta) Treino: C (Sexta) Pernas e trapézio Treino: Descanso (Quinta) Aeróbico Esteira 30 min* Exercício Série Repetições Peso Aeróbico Esteira 30 min* Treino: C (Sexta) Ombros e pernas Agachamento frontal 4 10 Treino: C (Sexta) leg day Exercício Série Repetições Peso Legpress 4 12 Exercício Série Repetições Peso Desenvolvimento com barra 4 10 Stiff 4 10 Agachamento livre 3 10 Elevação lateral com halteres 4 12 Flexora 4 12 Stiff 3 12 Agachamento livre 4 6 a 8 Encolhimento halteres 3 12 Leg press 3 10 Stiff 4 10 Encolhimento com barra 3 12 Flexora 3 12 Leg press 4 8 a 10 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Extensora 3 12 Flexora 4 12 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20 Primeiro quero pedir desculpas por essa péssima formatação. Anexei o arquivo que fiz original nesse post para ser melhor avaliado. Sobre o treino eu acho que ele ta certinho pelo fato de eu ter tirado ele de uma publicação aqui no Hipertrofia.org. Segue o link: Treino ABC para iniciantes e intermediários Tenho as seguintes dúvidas: 1- posso fazer esteira nos dias de descanso? não vai atrapalhar a panturrilha? Na esteira eu quero fazer da seguinte forma: 15 min de caminhada na velocidade 6.4 Depois aumentar a inclinação 2% e continuar a caminhada por 5 min na velocidade 6.2. Quando bater os 5 min eu aumento a inclinação pra 4% e começo a trotar na velocidade 8.0 durante 1 min. Abaixo a velocidade e continuo assim até terminar o tempo. 2- Os treinos de panturrilhas estão com uma boa química durante a semana? 3- Ainda não coloquei os pesos em todos os exercícios porque não cheguei começar alguns. E também por conta desse detalhe ainda não tenho dúvidas quanto a execução de todos os exercícios. Estou procurando aqui no fórum mesmo vídeos explicando como executar cada exercício e "praticando" em casa mesmo no ar pra tentar assimilar direito a técnica. Obs.: Se tiver qualquer errada já peço desculpas e só me avisar que eu deleto o tópico. Obrigado treino-abc.xlsx

idade 21 Bf Aprox 10% ex falso magro Peso 70kg Altura 1,76 Objetivo força e hipertrofia Abc 2x Olá, sempre decidi confiar nos treinos do instrutor da academia pois obtive alguns resultados, porem minha paciência se esgotou com o último treino que ele me passou. O cara enche o treino com drop,bi set e exercícios unilaterais e com repetições altas. Cada vez eu chego mais cedo na academia e saio mais tarde mesmo descanso no máximo 50segs as vezes dura 1h e 20 de treino. Depois de muito pesquisar montei esse treino e gostaria de ajuda. Treino A peito ombro triceps Supino reto 4x10 Supino inclinado 3x10 Cross Over 4x8 ( não utilizo crucifixo pois sinto incomodando o ombro) Peck Deck 4x12 Paralelas 3x8 Triceps polia alta 3x12 Desenvolvimento c halter 3x8 Elevação lateral na polia 3x12 Treino B Costas bíceps e Abs Barra fixa 4x8 Puxada frente pegada neutra 3x8 remada polia baixa no triângulo 3x12 Puxada no Cross alto com corda 3x12 Encolhimento 3x15 Rosca direta 3x12 rosca martelo 3x8-8 Bíceps invertido 3x15 ( para ante braço ) Abdominal Elevação de joelho na barra fixa 3x10 Abdominal na Corda 3x12 com peso Treino C. perna panturrilha e ABS Agachamento livre 4x12 Agachamento Hack 3x12 Levantamento Terra 3x10 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Adutora 3x12 Panturrilheira sentado 3x15 Panturrilha na escada (peso do corpo e repetições super lentas ) 3x15 ABS Abdominal simples com peso 3x12 Oblíquos na polia baixa 3x10

Sou iniciante, tenho 17 anos e gostaria de saber se pra mim o treino ABC2x ou ABC5X dá na mesma ou muda muita coisa??? Qual o melhor treino pra mim?

Treino 3 vezes na semana, por falta de tempo, por isso divido meu treino em ABC, segunda faço perna, quarta: peito/triceps/ombro sexta: costas e peito. Me indiquem uma ficha de terino boa para Hipertrofia, com pouco volume e mais intensidade, de forma que meu treino não fique demorado e muito volumoso. Obrigado.

Bom dia marombas beleza, vou postar aqui um metodo de treino que pasaram pra mim e queria uma ajuda e dicas de voces no termino de series, reps, etc que e isso que falta fechar bem nesse treino.. obvio e cualquer outra sugestao a mais.. tenho 1,80 de altura, 85kg, 15 % de bf. 22 anos. ------------OPÇAO 1 A- PEITO-HOMBRO B- ESPALDA-BICEPS C-PERNAS COMLETO A-PEITO-TRICEPS B-ESALDA BICEPS ------------OPÇAO 2 A- PEITO-HOMBRO B-ESPALDA BICEPS C-PERNAS A-PEITO B-ESPALDA C-BICEPS TRICEPS OS TREINOS sao feitos aprox 4, a 5 exercicos pra grupos musculares maiores e 3 pra os menores como braÇos. entre 4 a 5 series dieta ta focado no bulking limpo mas com algumas fugidas mas isso e outra coisa.. objetivo e qualidade obvio isso depende da dieta mas so pra dar uma noÇao..

Galera, podem avaliar esse treino ABC? Vale pra quem é natural? Me interessei pelo treino por ter muito composto e estou em um momento de perder gordura, tendo em vista que meu bf se encontra em 40% atualmente. A- (Peitos, Tríceps e ombros) •Supino Reto ( 4x8-10) •Supino inclinado ( 4x8-10) •Cross ( 4x8-10) (Vou colocar Cruxifico, não tem cross na academia) •Desenvolvimento Militar (4x8-10) •Pulley ( 4x8-10) •Testa ( 4x8-10) (Vou trocar por francês) B-(Costas, bíceps, trapézios) •Puxada Frontal ( Barra reta) ( 4x8-10) •REMADA CURVADA ( 4x8-10) •Remada Halteres ( 4x8-10) •Rosca Direta ( 4x8-10) •Rosca Scott ( 4x8-10) (O que eu posso colocar aqui? Não tem scott na minha) •Encolhimento( 4x8-10) C-(Pernas) •Agachamento ( 4x8-10) (Não tem gaiola na minha, o que eu posso fazer no lugar)? •Leg 45 ( 4x8-10) •Mesa extensora ( 4x8-10) •STIFF •FLEXORA ( 4x8-10) •Panturrilha ( 3xFALHA)

Alguém mora na região do Grande ABC Paulista ou na capital mesmo? Conhecem um bom nutricionista para indicar? Pelo que pesquisei na internet, a clínica Zanuto de Santo André parece ser boa...tem um site legal pelo menos...http://www.zanuto.com/ Já me indicaram também a Clínica Manzini, em São Caetano.

Boa Noite, estou iniciando um projeto para recuperação de forma física, no entanto minha academia é limitada (dentro do condomínio) e não disponho de todos os aparelhos necessários, considero a hipótese de futuramente trocar para uma academia mais completa. Atualmente realizo corrida de rua pela manhã quatro vezes por semana e a musculação a noite. Peço que citem os pontos positivos e negativos desse treino, valeu. Idade: 25Altura: 183Peso:110BF: 28,83%Objetivo do treino: perca de peso e recuperação de aptidão física. TREINO ABC Divisão na semana ABCA, ABCB e ACBC ( revesamento a cada 15 dias)-----------------------------Treino A (peito e costas): 3 x 15 Flexão Aberta 4 x 8-12 Crucifixo Reto (pré exaust) 4 x 8-12 Supino inclinado com barra 4 x 10 Pull down 4 x 10 Puxada Frente 4 x 10 Puxada neutra 3 x 10 Serrote unilateral ----------------------------Treino B (deltoide, bíceps, tríceps e trapézio): 3 x 15 Flexão de braço fechada 3 x 10 Rosca Direta (Drop Set) 3 x 8 Rosca Concentrada 3 x 10 Tríceps pulley ( Drop Set) 3 x 8 Triceps coice 4 x 8-12 Desenvolvimento militar com halteres 4 x 8 Elevação Lateral 4 x 8 Remada alta no cross ----------------------------Treino C (Pernas, Panturrilha e abdômen): 4 x 8-12 Leg press 45° 4 x 10 Flexora 4 x 10 Extensora 5 x 10-14 Panturrilha 4 x 10 Abdominal com peso 4 x 10 Abdominal infra OBS: Se ficar mais fácil, posto aqui quais aparelhos a academia dispõe e a minha dieta. Bons ganhos!

Idade: 21Altura: 1,70Peso: 76 Suplementos: Creativa, albumina, multivitamínicoBF: uns 15%Objetivo do treino: perder uns 5kgs e dar uma ajeitada no shape até fim do ano. Treino ABC e ou + Upper/ Lower. Bom dia galera! Entre idas e vindas (mais idas) já devo treinar a uns 5 anos. Esse ano fiquei bem de várzea e treinei pouco por N motivos, e agora estou motivado para recuperar o tempo perdido, na medida do possível. Na academia onde treino, no horário que eu faço, só é possível treinar de segunda a quinta. Assim, estou em dúvida se sigo um ABC, um Upper/Lower, ou ambos, revezando entre as semanas. O que eu pensei a príncipio seria fazer semana 1: Segunda: costas/biceps/trapezio terça: peito/ombro/triceps quarta: pernas (lower) quinta: upper. (Superiores) Semana 2: Seg: upper (superiores) terça: lower (pernas) quarta: upper (superiores) quinta: lower (pernas) Gostaria de uma opinião sobre isso, e sobre os treinos em si. Desde já agradeço. Costas/Biceps/Trapezio Terra padrão 3x6~8 Barra fixa 3xf Puxada frontal 3x10~12 Remada curvada 4x6~8 Cavalinho 3x10~12 Trapézio halter + remada alta 3x10~12 Rosca direta + martelo + inversa 3xF ------------------------ Peito/Ombro/Triceps Supino reto 4x6~8 Paralelas 3xF Militar 4x6~8 Sup. Inclinado + Sup. Fechado 3x10~12 Crucifixo + triceps pulley 3x10~12 Elev. Lateral + cruc. Inver. + elev. Frontal 3x10~12 ---------------------------- PERNAS - LOWER Agachamento 4x6~8 Terra Sumô 4x6~8 Passada 3x extensora+flexora 3x10~12 Adutor+abdutor 3x10~12 Leg Press + panturrilha 3x ---------- SUPERIOES - UPPER Barra fixa 3xF Palalelas 3XF Supino 4x6~8 Remada Curvada 4x6~8 Militar 4x6~8 Pullover 3x10~12 Rosca Direta 3x10~12 -------------- *Os treinos exercícios com + são bisets/trisets.

Pessoal, boa noite. Meu fiquei sem treinar um bom tempo (10 anos) e estou voltando agora. Problema é tempo para treinar. Eu tenho só 3 dias da semana (terça, quinta e sábado - às vezes domingo), e dividi meu treino da seguinte forma: Terça : peito/triceps supino inclinado supino reto crucifixo reto Triceps Pulley Triceps Banco Quinta: peito/biceps supino inclinado supino reto crucifixo reto Bíceps alternados biceps barra Sabado: peito/ombro supino inclinado supino reto crucifixo reto elevacao lateral elevacao frontal elevacao Barra. Domingo: costas/pernas estou quase 3 meses com esse treino e tem todas as chances de estar meio errado, com muito exercício de peito é pouco descanso talvez. Oq vocês sugerem? um fullbody mais distribuído? Ou um ABC nesses 3 dias? se eu fizer um ABC não estarei treinando só 1x por semana cada músculo? Não é muito tempo de descanso? obrigado.

Idade: 21Altura: 1,75Peso: 67BF: --Medidas: ---Objetivo do treino: Disposição, hipertrofia. Entrei semana passada na academia, utilizei do ABC2X com exercícios não "estruturados" só para adaptação do meu corpo. Nesse esquema: A - peito / ombros / trícepsB - costas / trapézio / bícepsC - perna completa Gostaria de manter o ABC2x nessa divisão, e montei o seguinte treino seguindo recomendações e referências: (já adaptado quanto as dores, etc) A - Segunda e quinta - Peito / Ombro / Tríceps Supino inclinado (barra) - 4x8 Supino sentado máquina - 4x8 Voador máquina - 4x8 Desenvolvimento (barra) - 4x8 Elevação lateral - 4x8 Tríceps corda - 4x12 B - Terça e sexta - Costas / Trapézio / Bíceps Puxada frente aberta - 4x8 Serrote - 4x8 Remada articulada máquina - 4x8 Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x8 Encolhimento (halter) - 4x8 C - Quarta e sábado - Perna completa Agachamento livre (com calço) - 5x5 Hack machine - 4x8 Leg press 45o - 4x8 Cadeira extensora - 4x8 Flexão plantar em pé 4x8 Flexão plantar leg press 4x8 Qualquer recomendação, dica, adição, ficarei MUITO grato. Desde já agradeço!!

Olá, queria ajuda na minha divisão de treino. Sou do tipo ectomorfo e muito magro, tenho 1,84m de altura e devo estar pesando uns 62kg. Tenho pouca noção de treino já que já treinei algum tempo, mas aí desisti, e recentemente voltei a treinar só que estou muito perdido em relação a minha divisão de treino, quantos exercícios e séries para cada grupamento muscular e se realmente o treino ABC seria uma boa pra mim. No tempo em que estava treinando minha divisão sempre foi ABC e era da seguinte forma: Treino A: Peito, bíceps Treino B: Pernas e ombros Treino C: Costas e tríceps E uma outra dúvida que tenho é onde encaixar os outros grupamentos (Trapézio, Antebraço e Panturrilha) Lembrando que tenho disponibilidade de treino, todos os dias, então queria uma ajuda em como estruturar meu treino (divisão, séries, repetições, etc)

E ai galera, Queria saber o seguinte: da pra fazer um treino de hipertrofia associado com resistência? Tipo, Treino A e B hipertrofia e Treino C Resistência, ou isso bagunça tudo?

Vou iniciar meus treinos na semana que vem: Tenho 21 anos. 1,83m 102kg, meu BF deve estar em torno de 30%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa. A - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS 3x10 Barra Pulley 3x10 Remada curvada 3x10 Remada baixa 3x12 Encolhimento 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca invertida B - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS 3x10 Supino reto 3x10 Pec Dec 3x10 Supino fechado 4x10 Desenvolvimento 4x8 Elevação Lateral 4x10 Tríceps corda C - INFERIOR 3x10 Agachamento 3x10 Leg 45 3x10 Cadeira extensora 4x8 Passada 4x12 Gêmeos em pé 4x12 Gêmeos no leg A² - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS 3x10 Barra Pulley 3x10 Remada unilateral 3x10 Remada baixa 3x12 Encolhimento 3x10 Rosca concentrada 3x10 Rosca martelo B² - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS 3x10 Supino inclinado 3x10 Supino reto com halter 4x10 Desenvolvimento 4x8 Elevação lateral 4x10 Tríceps polia 4x10 Tríceps testa C² - INFERIOR 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 45 3x10 Passada 3x10 Adução e Abdução 4x12 Gêmeos em pé 4x12 Tibial no leg OBS: de acordo com a lotação da academia, vou variar alguns exercícios com outros semelhantes. Mas no geral é isso. O que acham?

Eu faço ABC2x na semana, descansando na quinta, o problema é que provavelmente não poderei treinar esse sábado e nas quintas eu to mto desgastado pra treinar pesado. Minha dúvida é se eu posso fazer o seguinte treino essa semana pra compensar minha falta sábado: pernas e costas agachamento 4x5a8 séries deadlift 4x3a6 remada curvada 3x5a8 barra fixa 3xF rosca direta com barra 3x8a10 É efetivo esse treino pra ''tapar o buraco''? O que posso mudar? Apesar de ter colocado exercícios ''pesados'', senti que faltou volume

Agachamento livre stiff ou RDL leg press + afundo panturrilha em pé 4 séries de cada Eu preciso de mais alguma coisa pra ter um treino decente de pernas?

Eu era sedentário. Nunca havia ido à academia e iniciei em Janeiro desse ano. Tenho 23 anos e de lá para cá iniciei com pesos leves e fui evoluindo. Hoje possuo o seguinte treino, porém ele foi montado pelo professor da academia e com adaptações minhas após pesquisa e consultoria com alguns profissionais da área. Gostaria de uma avaliação. Tenho como objetivo a hipertrofia e gostaria que os resultados fossem visíveis nesse segundo semestre do ano, já que, nos primeiros meses, não ia todos os dias à academia e passei por uma fase de adaptação aos treinos. DESCRIÇÃO GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO Treino A PEITO Supino Reto 3 8 - 12 12 Crucifixo Reto com Halteres 3 MÁX 5 Voador 3 8 - 12 40 Supino Declinado 3 8 - 12 10 TRÍCEPS Tríceps com Barra V 3 8- 12 30 Tríceps Corda 3 8 - 12 25 Testa 3 8 - 12 5 Supinado 3 8 - 12 6 Banco 3 8 - 12 - ABDOMINAL Crunch (Combinado) 3 25 - EXTRA Barra Fixa 1 - - Flexão 1 10 - Treino B COSTAS Puxada Dorsal 3 6 + 20 35 / 20 Voador Invertido 3 8 - 12 40 Puxada Frontal Aberta 3 6 + 20 30 / 20 Remada Serrote 3 8 - 12 6 Remada Baixa Aberta 3 8 - 12 35 BÍCEPS Scott 3 8 - 12 5 Rosca Martelo 3 6 + 20 5 / 3 Rosca no Crossover 3 8 - 12 10 Rosca Concentrada 3 8 - 12 5 21 3 8 - 12 4 ABDOMINAL Reto 3 25 3 EXTRA Barra Fixa 1 - - Flexão 1 10 - Treino C OMBROS Elevação Lateral 3 8 - 12 4 Desenvolvimento com Halteres 3 8 - 12 6 Arnold Press 3 8 - 12 6 TRAPÉZIO Elevação de Ombros no Crossover 3 7 + 7 + 7 30 Remada Alta 3 8 - 12 30 PERNAS Extensor 3 8 - 12 35 Leg Press Alto 3 8 - 12 80 Abdutor 3 8 - 12 50 Leg Panturrilha 3 8 - 12 40 Leg Press 3 8 - 12 80 Adutor 3 8 - 12 45 Panturrilha Livre 3 15 - Agachamento 3 8 - 12 5 ABDOMINAL Banco 3 20 - EXTRA Barra Fixa 1 - - Flexão 1 10 -

Idade:21Altura:183Peso:85Objetivo do treino Hipertrofia/ForçaTreino: ABC Tempo de treino: 2 meses A- Inferiores 3x8 Agachamento Cadeira Flexora Stiff Cadeira Flexora Panturrilha em Pé Cadeira Adutora Cadeira Abdutora B- Peito / Tríceps / Ombro 3x8 Supino Crucifixo Paralela Halter Inclinado Tríceps Push Down Tríceps Frances Elevação Lateral Elevação Frontal C- Costas / Bíceps Pulley Alto Serrote Barra ( com auxilio porque não consigo levantar meu peso) Rosca martelo Rosca Concentrada Rosca Direta Comecei a academia faz 2 meses e não me sentindo muito confortável com minha serie, pela ausência de Agachamento e outros exercícios importantes, Resolvi montar uma para mim. Porém tenho medo de fazer algo que possa me prejudicar, então gostaria de saber se alguém pode me ajudar. Gostaria de saber se tem algum exercício faltando ou se estou colocando algo desnecessário. Eu sei que por estar no começo da academia praticamente qualquer exercício padra vai me dar bons resultados com o tempo... mas eu queria algo pensando não só na hipertrofia e sim na hipertrofia/Força. Muito obrigado para quem leu e para quem me ajudar!!! Tamo junto. ( se eu quebrei alguma regra, peço desculpas!)

Idade:22Altura:179Peso:78Objetivo do treino Hipertrofia Treino ABC A- Peito, Ombro, Quadriceps Crucifixo inclinado 3x10 Supino reto com halteres 3x10 Cross over 3x10 Cross over baixo 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação lateral unilateral inclinado 3x10 Landmine Completo 3x10 B-Costas, Glúteo, Posterior da coxa, Trapézio Barra fixa 2x10 Pulley baixo 3x10 Pulley alto 3x10 Levantamento terra 3x8 Stiff 3x8 Mesa flexora 3x8 Encolhimento com barra por trás 3x10 C-Bíceps, Tríceps, Ante-braço, Panturrilha Rosca direta 21 3x10 Rosca pulley corda 3x10 Rosca invertida 3x10 Rosca martelo 3x8 Tríceps testa com barra 3x10 Tríceps pulley corda 3x8 Tríceps banco 3x10 Panturrilha no banco 3x10 O que acham do treino galera? acabei de sair de um abc normal e montei este, acham que esta bom?

Fala galera, estou com uma duvida no meu treino, com relação ao ombro. IDADE: 21 Peso: 77 Altura: 1,74 Meu treino atual: A Supino Inclinado Com Halter - 4 x 8/12 Peck Deck - 4 x 8/12 Supino Reto Com Barra - 4 x 8/12 CrossOver - 4 x 8/12 Tríceps Pulley Reto - 4 x 8|12 Tríceps Rosca Francesinha - 4 x 8|12 Tríceps Testa - 4 x 8|12 B Agachamento Livre Com Barra - 5 x 8 Cadeira Extensora - 4 x 8|12 Leg 45º - 4 x 8|12 + Afundo - 4 x 8 Hack 75º - 4 x 8|12 Mesa Flexora - 4 x 8|12 Stiff - 4 x 8|12 C Barra Fixa - 4 x Falha Puxada Nuca - 4 x 8\12 Pull Down - 4 x 8\12 Reama Curvada - 4 x 12 Rosca Direta - 4 x 8\12 Rosca Alternad - 4 x 8\12 Rosca Concentrada - 4 x 10 Faço o treino ABC na seguinte distribuição: Segunda A Terça B Quarta C Quinta Descanso Depois Volta tudo denovo Como faço para encaixar o treino de ombro neste modelo de treino, é realmente necessário?

Olá pessoal montaram um treino novo pra mim na academia.... Gostaria que avaliassem! Vlew Altura: 1,88mPeso: 90Kg Objetivo: hipertrofia ABC2x A (Perna) Extensora 3x12 Leg Press 3x12 Agachamento (barra guiada) 3 x 12 Mesa Flexora 3x12 Stiff 3x12 Panturrilha no Leg Horizontal 3x12 Panturrilha Barra guiada 3x12 Abdominais (elevação de perna e banco declinado) 3x20 B (Peito, Tríceps, Ombro) Supino reto 3x12 Flexão de braço 3x12 Supino inclinado Halteres 3x12 Crossover (pegada alta) 3x12 Paralela 3 x até a falha Tríceps Coice 3x12 Francês 3x12 Elevação Lateral 3x12 Abdominal oblíquos e prancha reta C (Costas, Trapézio, Bíceps) Pulley costas 3x12 Crucifixo cross corda 3x12 Remada curvada 3x12 Remada unilateral halter (banco 45º) 3x12 Rosca 21 Rosca concentrada 3x12 Rosca Scott Maquina 3x12 Encolhimento 3x12 80% a 90% da carga máxima 45s de descanso o que acham?!

Idade: 30 anos Altura: 1,74m Peso: 76,5 BF: 16% Objetivo do treino: Perda de BF (aceitando um pouco da perda de MM, claro) Treino ABC Número de repetições e series: Estou tentando focar em um numero alto de repeticoes, pois sinto os musculos trabalharem mais quando faco assim. Normalmente, com mais peso e menos repeticoes sinto, menos trabalho. Sou endomorfo. Estou fazendo uma dieta hipocalorica, quase uma Low Fat, para tentar baixar meu BF para a casa dos 10% (objetivo de vida que nunca consegui alcancar). Tenho dificuldade em sentir os musculos trabalhando, por exemplo, no supino reto, nao consigo carregar muito peso, falta forca, mas nao sinto o musculo dolorido depois. Pretendo ficar 1h na academia, nao mais que isso. Ja estou a dois anos malhando mas sinto pouco resultado, nunca consegui baixar o BF e sinto que as cargas evoluiram pouquissimo.