Pesquisar na Comunidade

Resumindo: Comecei o processo de emagrecimento em outubro, fui de 110 kg para 95 e perdi 17cm de barriga, após isso, no começo de Dezembro iniciei os treinos na academia. Como passei vários e vários anos sendo gordinho quando criança e acima do peso (emagreci consideravelmente quando cresci) na adolescência, adquiri o problema chamado lipomastia que é o acúmulo de gordura demais no peito por cima do músculo, não tenho ginecomastia. Ontem estava repondo meu treino que faltei durante a semana, e malhei peito errado 1 mês, primeiro malhava perna para depois malhar peito, então inverti isso por que não estava tendo resultados significativos em peito. Atualmente eu tenho feito 7 exercícios para peito, e achei um tanto quanto exagerado e em conversa com meu treinador ele recomendou que eu deixasse isso para 5 exercicios no máximo. Os exercícios que faço na sequência são: Voador com pegada fechada, Supino Inclinado, Supino Declinado, Supino Reto, Crucifixo Inclinado, Pullover e um lá parecido com CrossOver mas você puxa de baixo para cima. E sábado malhei o crossover. Minha Dúvida é, posso alterar meu treino para: Supino Inclinado, supino reto, Supino declinado, crucifixo inclinado e CrossOver para ter um resultado mais significativo? Se eu forçar o peito já sinto o músculo abaixo de uma camadinha de gordura e tenho aliado tambem 10 minutos de corrida antes do treino. Tenho seguido a alimentação certinha com o apoio de um Whey Protein e de 420 mg de cafeína as vezes para dar um "gás" a mais no treino. Todos os meus músculos desenvolvem bem, só que peito insiste em evoluir bem pouco. Devo jogar junto um BCAA antes de treinar para ajudar na queima de gordura?

Bom eu estava querendo muda meu treino de peito só que estou com duvida com quais exercícios devo trocar, meu treino atual de peito e Supino reto Fly 45º crucifixo Crossover pullover Estava querendo colocar o Supino declinado ,so q estou com duvida de qual tira ,pra nao fica muitos exercicios , estava pensando em tira o crossover ou crucifixo ...Oq vcs acham ??

Bom eu estava querendo muda meu treino de peito só que estou com duvida com quais exercícios devo trocar, meu treino atual de peito e Supino reto Fly 45º crucifixo Crossover pullover Estava querendo colocar o Supino declinado ,so q estou com duvida de qual tira ,pra nao fica muitos exercicios , estava pensando em tira o crossover ou crucifixo ...Oq vcs acham ??

E ai galera, minha duvida ee a seguinte, estava mandando essa rotina de treino de peito: Supino inclinado + supino inclinado halter 5 x 8-12, 8-12 Supino reto + crucifixo 5 x 8-12, 8-12 Crossover 5 x 8-12 (com um drop,somente) Pull over 5 x 10-15 Ai tava fazendo isso, so que nao ta dando mt certo o pull over pq pega bastante dorsais tbm e meu treino no dia seguinte ee de costas, e ja tentei ajeitar, vi possibilidades mas costas tem q ficar no dia seguinte... Vcs acham q eu poderia tirar essas 5 series de pull over e por 2 no supino inclinado , 2 no reto e 2 no crossover?

Boa tarde pessoal, to treinando o ABC2x e to com duvida em relação a divisão e a quantidade de exercicios. To com 5 meses de academia.. Altura: 1,70 Peso: 72kg Idade: 17 É melhor treinar trapézio na segunda com ombro? Treino de segunda a sábado: A - Peito , ombros, triceps e TRAPÉZIO? B - Costas , biceps e antebraço. C - Coxa, panturrilha e abdomen. A-Peito: Supino Reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Peck deck 3x10 Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento com Barra 3x10 Triceps: Triceps Testa 3x10 Triceps Pulley inverso 3x10 ---------------------------------- B-Costas Barra fixa 3x10 Remada curvada 3x10 Levantamento terra 3x10 Biceps Rosca Scott 3x10 Concentrado 3x10 Antebraço Rosca punho 3x12 Rosca direta inversa 3x10 Pernas Agachamento livre 4x10 Avanço 3x12 Legpress 45º 3x12 Extensora 3x12 Flexora 3x12 Panturrilha Panturrilha no legpress Panturrilha sentado Abdomen Tenho a cintura muito fina e quero engrossar, pra isso quero treinar com mais intensidade os obliquos, só que sem deixar o abdomen de lado.. Quais exercicios me recomendariam? Flexão lateral de tronco 3x12 ????? Giro de tronco 3x12 ???? Elevação de pernas 3x15 ou Abs no declinado???

Postei um tópico antes, mas, o moderador fechou. Tentei adequar as regras. Vamos lá: Pensei em um ABCAB(?): A= Ombros, Peito e Tríceps B= Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio C= Panturrilha, Coxa(pernas no geral) Segunda: Cross Over 4x10 Crucifixo 4x8 Supino Reto 4x9 Voador 4x8 Tríceps Pulley 5xAté a falha Tríceps Corda 4x8 Tríceps Francês 4x8 Ombros Elevação lateral 3x12 Ombros Elevação frontal 3x12 Ombros Remada Alta na barra 4x10 Abdominais* Terça: Costas Remada 4x10 Puxada na frente com triângulo 4x10 Puxada na frente com polia alta 4x8 Rosca Direta 4x10 (2 pegada aberta, 2 fechada) Rosca Alternada 4x10 (10 para cada braço) Rosca Concentrada 4x10 Rosca Inversa 4x12 Punho(não sei o nome) 3x25 Trapézio encolhimento em pé com barra 4x30 Trapézio encolhimento sentado com halteres 3x20 Quarta: Cadeira Extensora 5x15 Leg Press 5x8 Panturrilha em Pé 5x25 +2 exercícios com "caneleiras", não sei o nome. (4x10 cada) Quinta: Repete Treino A. Sexta: Repete Treino B + Abdominais. O que acham? Quando voltar da viagem em fevereiro, voltarei a rotina de 3x por semana(Cutting em março). Pensei também em treinar 4 dias, sendo: A= Peito e Tríceps - Segunda B= Costas, Bíceps e Ante braço - Terça Feira e Sexta Feira C= Panturrilha, Coxa, Ombros e trapézio - Quarta Feira

E ae pessoal. Começando um novo tópico aqui, tentando definir algumas partes do meu corpo que acho desproporcional. Dia 02/03, fazem 3 meses que estou na academia, e perdi mais ou menos 8/9 kgs, apenas comendo menos (Bem menos). Eu não vou passar meu antigo treino aqui, apenas o novo, na data citada acima. Eu quero opiniões sobre suplementos para definição muscular, até pq existem muitos, como Oxye, Roxy, Diablo, Black Mamba, etc. Depois também vou mostrar o meu atual corpo e minhas medidas.

Avaliação divisão do treino 8 dias - foco bíceps+tríceps+peito perna ( sempre passo mal no treino de pernas, não consigo unir nenhum grupo muscular a ele, creio que pela alta intensidade ) peito bíceps +pantu off- abd ( série em casa- pega bastante ) dorsal tríceps +lombar off- abd ( série em casa - pega bastante ) peito ombro + pantu bíceps tríceps(biset)+abd off Pensei nesta divisão de treinos, por 2 motivos ; percebo que meu braço não acompanha a evolução geral, e ainda com essa divisão posso melhorar o peitoral , músculo o qual também tenho certa dificuldade para desenvolver. Ao contrário dos ombros e pernas, que tenho boa genética para ambos(principalmente pernas). Os treinos, no caso seriam diferentes ( por exemplo, como treino peito 2x em 8 dias, faria para cada vez um treino diferente , e assim sucessivamente) A divisão está coerente? Estou forçando de mais algum músculo? ( não pego muito tríceps no treino de peito, logo um dia de descanso já é suficiente, meu peito demora 4 dias para ficar 100% assim como os bíceps ).Lembrando que utilizo rest pause no primeiro exercício de cada grupo muscular na última série, e drop set no ultimo exercício de cada grupo muscular na última série ).

To precisando de uma ajudinha aqui, não sei muito bem fazer a divisão certa, quero treinar 5x por semana nesse mês de Janeiro(vou viajar e treinar em outra academia, na atual eu só treino 3x por semana), isso seria Seg,Ter,Qua, Quin e Sex. Pensei em um ABCAB: A= Ombros, Peito e Tríceps B= Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio C= Panturrilha, Coxa(pernas no geral) Segunda: Cross Over 5x8 Crucifixo 4x8 Supino Reto 4x10 Voador 4x8 Tríceps Pulley 5xAté a falha Tríceps Corda 5x8 Tríceps Francês 5x8 Ombros Elevação lateral 3x12 Ombros Elevação frontal 3x12 Remada Alto na barra 4x10 Abdominais* Terça: Remada 5x8 Puxada na frente com triângulo 4x10 Puxada na frente com polia alta 5x8 Rosca Direta 4x10 (2 pegada aberta, 2 fechada) Rosca Alternada 4x10 Rosca Concentrada 4x10 Rosca Inversa 4x12 Punho 3x25 Trapézio encolhimento em pé com barra 4x30 Trapézio encolhimento sentado com halteres 3x20 Quarta: Cadeira Extensora 5x15 Leg Press 4x10 Panturrilha em Pé 5x25 +2 exercícios com "caneleiras", não sei o nome. Quinta: Repete Treino A. Sexta: Repete Treino B + Abdominais. Me disseram que eu teria que treinar Ombros juntamente com peito ou pernas, para evitar lesão e blabla. Eu queria saber se eu poderia deixar os Ombros para pernas, mesmo sabendo que Quinta teria treino A. Quando voltar da viagem em fevereiro, voltarei a rotina de 3x por semana(Cutting em março), vai poder seguir a mesma divisão?(A=segunda, B=Quarta e C=Sexta)

Avaliação divisão do treino 8 dias - foco bíceps+tríceps+peito perna ( sempre passo mal no treino de pernas, não consigo unir nenhum grupo muscular a ele, creio que pela alta intensidade ) peito bíceps +pantu off- abd ( série em casa- pega bastante ) dorsal tríceps +lombar off- abd ( série em casa - pega bastante ) peito ombro + pantu bíceps tríceps(biset)+abd off Pensei nesta divisão de treinos, por 2 motivos ; percebo que meu braço não acompanha a evolução geral, e ainda com essa divisão posso melhorar o peitoral , músculo o qual também tenho certa dificuldade para desenvolver. Ao contrário dos ombros e pernas, que tenho boa genética para ambos(principalmente pernas). Os treinos, no caso seriam diferentes ( por exemplo, como treino peito 2x em 8 dias, faria para cada vez um treino diferente , e assim sucessivamente) A divisão está coerente? Estou forçando de mais algum músculo? ( não pego muito tríceps no treino de peito, logo um dia de descanso já é suficiente, meu peito demora 4 dias para ficar 100% assim como os bíceps ).Lembrando que utilizo rest pause no primeiro exercício de cada grupo muscular na última série, e drop set no ultimo exercício de cada grupo muscular na última série ).

Fiz cirurgia de Ginecomastia faz mais de 3 anos, tirei as glândulas porque era gordinho na adolescência. Hoje, malho e meu objetivo é definir. O problema é que tá tenso ganhar peitoral mais na parte superior, e também eliminar as gordurinhas que ficam entre o peito e o braço. Alguma dica? Como eu posso malhar pra resolver isso?

Eae galera, to com um problema no supino inclinado, já há alguns meses. To fazendo minha serie de boa, até a falha, mas sinto que a falha chega quando o Bíceps começa a doer. Parece que o meu peitoral ainda aguenta mais, mas o bíceps falha, sinto muita dor nele e paro a série. Isso acontece apenas no inclinado, no reto não. começou faz uns 2 meses. Tenho um ano de treino, ainda não consigo perceber muito qual o músculo que tenho maior dificuldade para hipertrofiar, pode ser que meu peitoral cresceu e o bíceps não conseguiu acompanhar? Tbm vejo que a parte de traz do meu braço (tríceps) é mais largo que o bíceps, mas não sei se isso ai já é algo comum.

Vi esse texto em um site gringo, achei interessante e duvidoso ... Li pelo tradutor do navegador, como sempre fica meio esquisito mas deu pra pegar a ideia ... O texto original: I hesitate to even write this article for 3 reasons… One, because it’s one of my SECRET weapons for building a massive chest; Two, I’ve historically saved it for the EXCLUSIVE privilege of my clients in the Optimum Anabolics Program; and Three, because any knucklehead who doesn’t follow my instructions to the letter could SERIOUSLY injure himself! With that said, I’m going to throw caution to the wind and let you in on one of the most advanced chest building exercises you’ll ever use. But I MUST warn you… It breaks one of the most important safety rules of working out (although I’ll show you a safe way around this later on)! Well, here goes… My guess is that you’re currently busting your ass on the flat and incline bench presses, pressing the bar up in the air from mid-chest level, in an attempt to really pack on some mass to your pecs. But have you ever heard of pressing to the NECK ? OUCH ! Just thinking of that bar crashing down on my Adam’s apple makes me want to dial 9-1-1 . But first let’s discuss the benefits and then I’ll tell you how to avoid having to dust off your will. Your pectoralis major actually is made up of four separate divisions which require different movements to effectively train them. While the regular bench press can target the mid-chest area pretty well, it falls short of expectation in developing the upper and interior chest regions. Failure to properly train these areas can mean a poorly developed chest due to uneven growth. On the other hand, performing a flat bench pressing movement to the NECK area actually forces your UPPER and INTERIOR , as well as EXTERIOR regions of your chest to pull together like never before in a team effort to REALLY pack on the mass! Here’s how to do it SAFELY … ALWAYS use either a Smith Machine with a SPOTTER . IMPORTANT: NEVER, NEVER, NEVER ATTEMPT TO USE A REGULAR STRAIGHT BAR, EVEN WITH A SPOTTER AND WHEN YOU USE THE SMITH MACHINE, ALWAYS, ALWAYS, ALWAYS USE A SPOTTER!!! A spotter should be someone you KNOW understands how to “spot” someone, preferably someone you’ve worked out with before. If you don’t have a spotter, use a set of DUMBBELLS to be safe. Keep the amount of weight much LOWER than usual until you learn how to perform the movement properly. On a FLAT bench (the exercise is actually LESS effective using an incline bench), with a MEDIUM grip, and starting from the “up” position, SLOWLY lower the bar (or dumbbells) to neck level, keeping your elbows pointing out AWAY from the body. Focusing on contracting your chest muscles, raise the bar/dumbbells as quickly as safely possible back to the start position. Perform 3 sets of 8-15 reps. By REALLY hitting these hard to reach areas and ALSO calling upon the larger areas of your chest to perform this movement, you can stimulate MANY more muscle fibers resulting in explosive growth for the entire chest region. Give it a try, be safe, and oh yeah, one more warning… This one’s gonna make you hurt the next day! By The “Muscle Nerd” Jeff Anderson – fitness and bodybuilding expert and author of the Optimum Anabolics program Em resumo diz que tanto o supino inclinado como supino reto trabalham bem o peitoral, mas ainda fica certos pontos fracos ... Ai ele (que parece ser um treinador) diz revelar um segredo pra deixar o peito "maior" Fazendo supino até o pescoço, ele explica que deve ser feito no smith com um parceiro de confiança, ou então com halter sózinho pra ser mais seguro, ele diz ser algo perigoso mas há como fazer com segurança, e alerta pra nunca fazer sozinho com barra nem no smith ... A ideia é de que faça o supino descendo lentamente na linha do pescoço e faça a subida explosiva ... assim recrutaria algumas fibras do peitoral que são pouco executadas ... Não sou bitolado nas variações de supino e exercicios para peito, acredito que flexões/supino já deem conta do recado, como tambem treino com halter é importante, e tambem fly e cross over tem seu lugar, mas nada de mirabolante. Mas este texto me deixou curioso, ao mesmo tempo que parece só um texto "qualquer" sem muito fundamento, tambem parece ser algo que o cara ta dizendo que realmente pode servir ... E ai, o que acham? Já ouviram isso antes?

eu tinha treinado na terça feira peito pesado e no seguinte ta começou a doer ,hj é sexta dia de eu trainar denovo mas ele ainda ta doendo,é melhor eu esperar pra treinar sábado eu treinar hoje mesmo só que mais leve?

Gente eu pesquisei e não cheguei em uma conclusão,posso treina peito e costa no mesmo dia ? É obrigado a ser super series ? Ou posso treinar peito primeiro e depois costa ? Quais exercícios eu poderia encaixar ? Abraço a tds Olha meu treino,o que vcs acham: Terça (peito e triceps) quarta (costa e biceps) quinta (ombro e perna) sabado (biceps e triceps) domingo costa e biceps)

Eae pessoal ! Vim postar minha humilde evolução ao longo desses 3 meses. Avaliem porfavor, Antes, Costas - Braço - Shape - Depois, Costas - Peito - Braço - Perna - http://img834.imageshack.us/img834/531/gzin.jpg Enfim é isso, comentem !

A peito e triceps supino reto com halter supino inclinado + crucifixo cross over triceps testa + triceps banco triceps kick back B dorsal e biceps e antebraço puxada fechada remada baixa aberta remada com apoio rosca scott rosca direta + rosca martelo rosca de punho C perna e panturrilha leg press agachamento hack stiff abdutores adutores panturrilha no leg e na maquina D ombro e trapézio desenvolvimento maquina arnold press elevação lateral remada alta encolhimento vou pra academia 4x na semana então trabalho cada grupo somente uma vez por semana ou seja tenho 7 dias pra descanso frequento a academia a 6 meses faço 3x series com a carga maxima ate a falha avaliem se precisa acrescentar ou tirar algo. obg

Meu treino mudou hoje, a academia no qual frequento muda o treino a cada dois meses, hoje fiz peitoral e triceps, vou passar o meu treino de hoje e quero saber o que vcs acham se ta com muito volume peito: 1A crossover alto 1B supino reto com halter 2A supino inclinado com halter 2B crucifixo com halter 3A peck deck 3B crossover baixo triceps: 1A triceps testa com barra 1B supino fechado 1C triceps banco 2A triceps corda 2B triceps corda (nuca) 3 triceps kick back 4 séries com o máximo de repetições que eu aguentar A maioria dos exercícios da nova ficha são combinados Lembrando que tenho 6 meses de musculação, frequento a academia 4 x por semana então meu treino e abcd tipo físico: endo/meso obs: nesses 6 meses ganhei 9kg de massa magra

Meu treino mudou hoje, a academia no qual frequento muda o treino a cada dois meses, hoje fiz peitoral e triceps, vou passar o meu treino de hoje e quero saber o que vcs acham se ta com muito volume peito: 1A crossover alto 1B supino reto com halter 2A supino inclinado com halter 2B crucifixo com halter 3A peck deck 3B crossover baixo triceps: 1A triceps testa com barra 1B supino fechado 1C triceps banco 2A triceps corda 2B triceps corda (nuca) 3 triceps kick back A maioria dos exercícios da nova ficha são combinados Lembrando que tenho 6 meses de musculação, frequento a academia 4 x por semana então meu treino e abcd tipo físico: endo/meso obs: nesses 6 meses ganhei 9kg de massa magra

Boa Tarde Pessoal, Por favor me ajudem no meu treino, quero dicas e sugestões.. Dados 73 kg 1,75 de altura 33 cm de braço 10 ~ 11 de bf Treino De Peito e Tríceps * Supino reto 4 Series de 12/10/8/6 Aumentando a carga * Supino inclinado 4 Series de 12/10/8/6 Aumentando a carga * Crucifixo 3 Series de 12 * Cross Over 4 Series de 12. * Triceps corda 3 Até a falha * Francesa unilateral 3 de 10 * Paralela 4 Series Ate a falha Treino de Costa e Biceps * Barra fixa Frente 4 Series Até Falha * Pulley Costa 4 Series 12/10/8/6 Aumentando a carga * Pulley com Puxador (pegada fechada) 4 series de 12/10/8/6 Aumentando a carga *Remada Baixa Com Puxador 4 Series 12 *Rosca direta 4 Series de 12 *Rosca 45 4 Series de 8 *Scott na maquina 4 series Ate a Falha ANTEBRAÇO: 3x10 Rosca Invertida Rosca Punho Treino Perna e Ombro *Leg press 4 Series de 10 *Agachamento 4 Series de 10 *Cadeira extensora 3 Series de 12 *Panturrilha na maquina 3 Ate a falha. *Desenvolvimento com halteres 4 de 12 *Elevação Lateral com halter 4 de 12 *Elevação Lateral com halter - Inclinado 4 de 12 * Remada Alta 4 de 12 * Encolhimento 3 de 12. Favor Preciso de sugestões e dicas para melhorar meu treinoo... Abrç !!

Opa, tudo bom? Bom, como disse em um tópico recente, eu treino a pouco mais de 6 meses e faço os treinos tudo certo e etc, estou começando uma dieta agora e no momento to suplementando Whey, Malto e Creatina. Enfim: A questão é que eu tenho um pouco de gordura localizada na região inferior do peitoral. Meu treino de peito é: Cross over Supino reto Supino inclinado Supino articulado (na maquina, deitado). Algum exercício que pegue mais na parte inferior do peitoral para eu acrescentar? Seja tanto na academia quanto em casa? Algum tipo de coisa que eu posso fazer para perder essa gordura e crescer/definir mais a parte inferior do peitoral. Talvez alguma execução dos exercícios que eu já faço... sei lá. Enfim, muito obrigado!

Rapaziada é o seguinte, Já faz um tempo que venho percebendo que meu peito do lado direito é menor. Estou achando que pego mais braço do lado direito quando faço peito, pode ser essa a causa? Eu sinto muito mais o lado esquerdo quando faço exercício de peito. O lado esquerdo é maior e mais definido. Venho tentando prestar atenção na execução dos exercícios mas parece que não tem jeito. Venho na humildade pedir a a juda de quem tem mais experiência pra tentar resolver esse problema. Obs: sou destro Obrigado

Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta

Quero pedir a ajuda de vcs, para avaliarem meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.html) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15

Idade:16 Altura:1,66 Peso:60kg Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x A - Peito/Ombro/Triceps Supino Reto - 3x6 Supino Inclinado - 3x6 Cross Over - 3x12 Desenvolvimento Militar - 3x6 Elevação Lateral - 3x8 Paralelas - 3x Falha Triceps Banco - 3x8 com carga B - Costas/Biceps/Trapezio/Antebraço Barra Fixa pegada pronada - 3x10 Remada Curvada - 3x7 Remada Unilateral (Kroc Rows) - 3x20 Encolhimento 3x15 Rosca Direta - 3x7 Rosca Martelo - 3x6 C - Perna/Panturrilha Agachamento Livre - 3x8 Extensora - 3x10 Stiff (RDL?) - 3x7 Flexora - 3x10 Panturrilha no Hack - 3x20 Panturrilha no Leg - 4x10