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Olá pessoal, Eu ja estou com meu treino atual a cerca de 2 meses e meio, e esse ai é o que eu pretendo fazer a partir de agora, estou fazendo um treino de segunda a sábado Abc2x. A: peito, ombro e tríceps B: costa, bíceps, trapézio e antebraço C: pernas 1º Supino reto - 4x8 Supino inclinado (uma semana com halteres e a outra com a barra) - 4x8 crossover - 4x8 voador - 4x8 Elevação lateral - 4x8 desenvolvimento - 4x8 Tríceps pulley - 4x8 mergulho - 4x8 rosca francesa - 4x8 2º Puxada frontal - 4x8 Remada baixa (com triângulo) - 4x8 Remada curvada - 4x8 Remada cavalinho - 4x8 Rosca alternada - 4x8 Rosca direta - 4x8 Rosca scott - 4x8 Encolhimento - 4x8 Remada alta - 4x8 Rosca inversa - 4x8 Rosca punho 4x8 3º Agachamento no livre - 4x8 Leg press - 4x8 Mesa extensora - 4x8 Cadeira flexora - 4x8 Gêmeos sentado - 4x12 Panturrilha em pé - 4x12 E corro 10 minutos todos os dias depois do treino. Abdominais dia sim, dia não. Gostaria de saber a opinião de voces, se esta bom, se da pra melhorar.... Obrigado.
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Avaliem ai por favor...
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Tempo de Treino 1 ano. Mudando o Treino. Gostaria de Opiniões sobre o treino. Ele esta bom para um Ectomorfo, para a Hipertrofia ??? Peito, Ombros e Tríceps. Supino Reto c/ Halteres - 4x6~8 Supino Inclinado c/Halter - 4x6~8 Crucifixo - 3x12 Desenvolvimento militar - 4x6~8 Paralelas - 4x6~8 ( com Caneleiras ) Supino Fechado - 3x10 Costas, Bíceps E Trapézio Levantamento Terra - 4x6~8 Barra Fixa - 4x6~8 ( com Caneleiras ) Remada Curvado - 4x6~8 Encolhimento Barra Atrás - 3x10 Chin-Up - 4x6~8 ( com Caneleiras ) Bíceps barra W - 3x10 Pernas Agachamento Livre - 4x6~8 Leg Press 45º - 3x10 Stifft - 4x6~8 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Gemeos sentados - 3x20 Panturrilha em Pé - 3x20 Abdominal Terça e Sexta Com carga Faço 4x6~8, Pq quando aumento a carga faço 4x6, quando acostumo vou para 4x8, quando aumento novamente volto para 4x6. Ficaria muito volumoso acrescentar Pullover c/halter no peito ??? Vi que ele é muito bom para caixa a caixa Torácica Se for escolher entre Pullover c/halter ou Crucifixo qual o melhor na opinião de vocês , ou da para por os dois ???
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Bom pessoal, venho fazendo dieta e um treino maaaaaaais ou menos, mais ou menos ao meu ponto de vista, mas enfim, eliminei 12 kg, nessa brincadeira, desde Abril, ou seja, aproximadamente 3~4 meses. Só que pretendo perder um pouco mais, e já comprei até o Oxyelite, só que gostaria de dar uma elevada no meu treino, grato. DADOS Idade: 20 Anos Altura: 1,71 m Peso: 81,1 KG BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia (cutting). Treino: ABC 2X: A: Peito/Ombro/Tríceps B:Costas/biceps/Abd C:Pernas/panturrilha A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS( Seg-Qui) 1-Supino Reto 3x12 2-Supino Inclinado 3x12 3- Peck Deck 3x12 4-Desenvolvimento 3x10 5-Elevação Lateral 3x10 6- Triceps Pulley 3x8 7- Frances 3x8 B: COSTAS/BÍCEPS/ABDS (Ter-Sex) 1- Puxada Atrás 3x12 2- Remada Sentado 3x10 3- Remada Cavalinho (não sei se é esse o nome, aquele que apoia o peito..) 3x12 4-Rosca Direta 5-Rosca Alternada ou Rosca Scott? 6 e 7, Abdominais pretendo fazer dois treinos diferentes(um na terça, outro na sexta), com 2 exercícios, mas ainda estou em dúvida entre quais exercícios usar aqui, sintam-se a vontade para sugerir.. C: PERNAS/PANTURRILHAS (Quar-Sá 1- Cadeira Extensora 2- Cama Flexora (minha academia não possui a cadeira flexora :/) 3- LegPress 4- Agachamento Barra Fixa 5- Panturrilha Sentado 6- Panturrilha em Pé Bom pessoal, é esse o treino que montei, após ler, ler pra caramba, seguinte, evitei colocar alguns exercícios, como por exemplo: Levantamento Terra, Remada Curvada... pois em minha academia, primeiro: nunca vi ninguém os fazer ( se tivesse visto, pediria ajuda na execução), se alguem fizer, deve ser bem pouco, e os intrutores são poucos e não tem tanta boa vontade, assim prefiro fazer exercicios mais seguros, visto que não possuo tanta experiência, e não gostaria de correr o risco de executar errado e/ou me lesionar.
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Olá, treinava a pouco mais de um ano, parei nos últimos 2 meses e estou voltando esta semana, seguindo a risca dieta, treino e descanso. 16 anos 1,68cm 64kg Medidas = ?? Voltei a treinar segunda feira numa rotina ABC2X. A = Costas/Biceps/Ante braço B = Peito/Tríceps/Abdominal C = Quadrícipes/Panturrilha/Ombro e Trapézio A Levantamento Terra 3x8~12 Puxada pela frente 3x8~12 Puxada por trás 3x8~12 Remada baixa 3x8~12 Rosca direta 3x8~12 Rosca scott 3x8~12 Rosca concentrada 3x8~12 ( Isolador ) Rosca Reversa 3x8~12 Rosca punho 3x8~12 B Supino reto com halteres 3x8~12 Supino inclinado com halteres 3x8~12 Crossover com foco no declinado 3x8~12 Voador ( Isolador ) 3x8~12 Pulley com corda 3x8~12 Pulley reverso 3x8~12 Rosca testa 3x8~12 C Agachamento no hack 3x8~12 Leg press 3x8~12 Mesa extensora 3x8~12 Mesa flexora em pé 3x8~12 E mais 2 que não achei o nome, 1 que força para fora e o outro força para dentro Panturrilha em pé 3x8~12 Panturrilha sentado 3x8~12 Desenvolvimento com halteres 3x8~12 Elevação lateral 3x8~12 Corda reversa ( não achei o nome, foca o deltoide posterior ) 3x8~12 Encolhimento 3x8~12 Remada Alta 3x8~12 Coloquei 3x8~12 pois sempre vou até a falha, normalmente entre 8 e 12 repetições. Não sei se é por estar 2 meses sem treinar mas estou muito dolorido, oque acham ? Minha dieta e suplementação está boa, acompanhada por nutricionista.
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Galera eu peguei um exemplo de treino ABC2X postado por um user e dei algumas modificações de acordo com minhas possibilidades (vou malhar em casa com um aparelho que tenho aqui...) e gostaria que dessem palpites em relação ao treino. Gostaria que atentassem ao número de repetições que coloquei para cada grupo muscular e me dissessem se devo aumentar o número de repetições e/ou exercícios ou diminuí-los em um dado grupo muscular. Ps.: eu já havia treinado antes, porém nunca havia feito dieta por razões financeiras. Assim sendo, faz alguns meses que não me exercito para valer ( as vezes eu malhava uma semana, depois largava por desânimo...). Enfim, ei-lo aqui: # Treino A: [Peito + Ombros + Tríceps] (Segundas e Quintas) Supino Inclinado com barra (3 x 12); Supino Reto com barra (4 x 12); Supino Declinado com barra (4 x 12); Desenvolvimento Militar (3 x 12); Shoulder press com halteres fixos (4 x 12); Tríceps francês (3 x 12); Tríceps testa (4 x 12); # Treino B: [Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço] (Terças e Sextas) Remada curvada (3 x 12); Puxada atrás com polia alta (3 x 12); Puxada na frente com polia alta (3 x 12); Remada alta com pegada aberta (3 x 12); Encolhimento (4 x 10); Rosca Direta (3 x 12); Rosca Inversa (4 x 12); # Treino C: [Pernas] (Quartas e Sábados) Agachamento (3 x 12); Agachamento sumô (3 x 12); Flexão de pernas (3 x 12); Extensão de pernas (3 x 12); Panturrilha em pé (4 x 20) Abdominais (6 x 15);
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pessoal espero que voces possam me ajudar hoje em dia faço o treino abcab com: a(peito e triceps) supino reto supino inclinado com halteres cross over crucifixo reto pulley barra w um que eu pego com uma mao a 90 graus em relaçao ao braço e estico na maquina, desculpa nao sei o nome frances b(costas e biceps) barra fixa remada com barra v puxada fechada puxada aberta rosca direta alternado martelo rosca invertida na maquina ou concetrado c(perna e ombro) agachamento livre leg press extensora flexora panturrilha no leg press militar levantamento lateral puxada vertical o treino a e b se repetiam na quinta e sexta respectivamente. pessoal fiz esse treino por 5 meses agora to querendo muda-lo pois tive uma otima evoluçao com ele pois iniciei na academia com ele, acima até do normal acredito ter um genetica boa pois o pessoal perguntava se eu estava tomando bomba... a pouco tempo comecei a perceber que meu corpo nao estava descansado o suficiente , pois no outro treino minhas cargas baixavam nos mesmos exercicios e fazia menos repetiçoes entao pensei em mudar o treino e ir para um ABCDA pois daria mais descanso, entao oque voces acham? ABCDA ao inves de ser igual ao meu abcab seria o seguinte: A biceps e triceps B perna C peito e trapezio D costas e ombra A biceps e triceps ai seria rotativo tipo bcdab, cdabc ... o exercicios nao importam no momento só estou procurando a melhor divisao voces nao acha que seria uma boa para o musculo descansar mais e chegar 100% pro proximo treino ,pois no outro, o treino de costas atrapalhava o de biceps , o de peito o de triceps e assim vai e dessa forma vou treinar melhor os grupos e com um descanso melhor pois eu não mantinha o mesmo nível apos o primeiro treino da semana.
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tipo o personal la da academia montou um treino abc peito com biceps costa com triceps e muitas serie olha o que eu montei pesquisei bastante antes de montar me ajudem Idade:16 Altura:1,78 Peso:70 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: ABC2X TREINO A Peitorais Supino Inclinado Barra 3-8 + supino inclinado com halteres 10 Supino Reto Barra 3.8 Crucifixo Declinado 3.10 Triceps Pulley com pegada curta 4- 12 Triceps testa 4-10 ombro Desenvolvimento por tras no smith 4-8 elevação lateral 3 -12+10+8 Treino B Costa puxada por Atras 3-10 Puxada na frente pronada 3 - 10 Remada Unilateral 4 - 12 Biceps 4 Rosca Direta Barra 10 + Rosca Alternada 8 3 Rosca Cocentrada 12 Trapezio 4 Encolhimento 8 + 10 remada em pé (barra) Ante braço ?? Treino C Coxa Agachamento no smith 4 - 8 Leg Press 4 - 10 extensora 3 até a falha flexora 4 até a falha Panturilha Gemeos em pé no smith 4-12 Gemeos no Leg 4-15 Abdomen Quarta supra no banco declinado 3x20 infra nas paralelas 3x12 Supra no chão 3x15 Sabado infra nas paralelas 3x20 oblquos com halters (de cada lado ) 3x15 supra cross 3x12 ( drop set terceira sere faz até a falha abaixa 20% faz denovo até falha sem descanço repete o processo 2 vezes ) ESTA BOM O TREINO QUE EU MONTEI ? PODERIA ENCAIXAR ANTE BRAÇO ONDE ? e COMO ? ME AJUDEM E MELHOREM MEU TREINO
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Idade: 17 anos Altura: 1,73cm Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Número de séries: 3-4 Número de repetições: Normalmente faço ate a falha ficando entre 8-12. 1- Músculos fracos Peito e Ombro, meu ombro esquerdo é menor e bem mais fraco que o direito, qual seria o jeito mais rápido pra arruma isso? 2- Quadril largo, e tórax fino, são quase da mesma largura, eu acho bonito um tórax largo, qual o melhor jeito pra deixa o tórax mais largo? SERIE A PEITO: 3x8-12 Supino Reto Crucifixo Reto Supino Declinado Halter Supino Inclinado Halter OMBRO E TRAPEZIO: 4x8-12 Arnold Press Elevação Lateral + Encolhimento TRICEPS: 3x8-10 Paralelas 3xF + Triceps Corda Triceps Pulley ---------------------------------- SERIE B COSTA: 3x8-12 Pull Ups Levantamento Terra Remada Curvada Remada Sentada BICEPS: 3x8-10 Chin Ups 3xF + Rosca Direta Rosca Scott ANTEBRAÇO: 3x8-10 Rosca Invertida Rosca Punho ---------------------------------- SERIE C COXAS: 3x12-15 Cadeira Extensora Agachamento Livre 5x5 Stiff Leg Press PANTURRILHA: 3x15-18 Panturrilha Sentada Panturrilha Leg Press ABDOMEN: 3x10-12 Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra
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Nossa que vacilo meu, quando eu criei o topico aqui falo que deu erro, por isso criei outro. FECHA AQUI!!!
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Nossa que vacilo meu, quando eu criei o topico aqui falo que deu erro, por isso criei outro. FECHA AQUI!!!
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Olá pessoal, Boa tarde ! Eu ja estou treinando a cerca de 2 meses, e estou fazendo um treino de segunda a sábado Abc2x. A: peito, ombro e tríceps B: costa, bíceps, trapézio e antebraço C: pernas 1º Supino reto - 3x8 Supino inclinado (articulado) - 3x8 Voador - 4x8 crucifixo - 3x8 Elevação lateral - 4x8 Elevação frontal 4x8 desenvolvimento - 3x8 Tríceps pulley - 4x8 Paralelas - 4x8 2º Puxada frontal - 4x8 Remada baixa - 3x8 Remada apoiada - 4x8 Rosca alternada - 4x8 Rosca direta - 4x8 Encolhimento - 4x8 Remada alta - 4x8 Rosca inversa - 4x8 Rosca punho 4x8 3º Agachamento no hack ou livre - 3x8 Leg press - 3x8 Mesa extensora - 3x6 Cadeira flexora - 4x8 Gêmeos sentado - 4x12 Panturrilha em pé - 4x12 E faço 15 minutos de esteira todos os dias antes do treino. Abdominal nos treinos A e C. Ta ai o meu treino, e eu gostaria de saber a opinião de voces, se esta bom, se da pra melhorar.... Obrigado.
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Treino abc2x Idade: 20 Altura: 1,70 Peso: 66Kg Somatotipo: Ectomorfo Tempo de treino: 4 anos (parei e retornei no inicio do ano, voltei do zero) Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A Supino reto 4x6 Supino Inclinado c/ Halteres 4x6 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento c/ Halter 4x6 Elevação lateral 4x6 Testa 3x8 triceps polia(reta) 3x8 B Levantamento Terra 4x6 Remada Curvada 4x6 Barra Fixa 4x6 Encolhimento 4x10 Rosca direta 4x6 Rosca Alternada 4x6 C Agachamento Livre 3x8 Leg 45º 3x8 Stiff 3x8 Extensora 3x8 Panturrilha sentado 3x8 Panturrilha em pé 3x8 Queria saber se ta beleza esse treino o que devo mudar???Vou entrar em Bulking agora...
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Bom, pessoal, como disse, fiquei de postar meu treino reformulado aqui, após várias dicas dos amigos marombados. Tá aí a divisão de Treino no formato I. ABCAB, com variações semanais de II. CABCA e III. BCABC. Idade: 15 Peso: 60kg Altura: 1,69cm Objetivo: Hipertrofia. Biotipo: Ecto. Dieta: Bulking limpo sem suplementação (no momento). Bom, pessoal, é isso aí. Espero que aprovem meu treino, e se possível deem dicas! Valeu. #GoHard
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Pessoal, esse é o meu treino. gostaria da opinião de vocês principalmente na parte de abdominais e coxa, porque não sei se ta legal. valew galera. Idade:20 BF:12.53% (valor estimado: medi em casa sem adipometro, e aparentemente esta errado pois tenho uma camada de gordura no abdome) Altura: 1,77 Peso: 65 kg Objetivo: HIPERTROFIA Treino: ABC x2 Séries:3 Repetições: de 8 a 12 A: Costas, Bíceps + Antebraço. B: Peitoral, Tríceps e Ombro + Trapézio. C: Coxa + Panturrilha. Abdôme (quarta e sabado): Segunda – A Terça – B Quarta – C + Abdome Quinta – A Sexta – B Sabado – C + Abdome Domingo – Descanso Rotina de Abdome: Crunch Reverso -20 rep Abdominal com pernas elevadas – 15 rep Prancha -30 sec Treino A : Costas: Pulley Costas – 3x 8 Pulley Frontal (Supinado) – 3x 10 Remada Sentado(Drop Set) – 3x 10 Remada Unilateral – 3x 12 p/ lado Bíceps Rosca Direta – 3x 8 Rosca Alternada em Pé – 3x 8 maquina – 3x 8 Antebraço Rosca Punho – 3x25 Treino B : Peito Supino Reto Supino Inclinado Supino Reto Com Halteres Voador Tríceps Supino Pegada Fechada Tríceps Francês Tríceps Pulley Pegada Inversa Ombro Elevação Lateral Elevação Frontal Desenvolvimento com Halteres Treino C : Coxa Leg Press Mesa Flexora Cadeira Extensora Flexora sentado Panturrilha Panturrilha no Leg Press Panturrilha no Smith
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Fala galera, acabei de montar esse treino e gostaria da opinião de vocês. Tento fazer o mais intenso e rápido possível. To querendo desenvolver o posterior da coxa, acham que esse treino será eficaz? Segue o treino abaixo. Idade:19 Altura: 1,81 BF:~11% Peso: 80 kg Objetivo: Hipertrofia Treino: ABCx2 3x10,8,6 ou até a falha. A-Quadríceps, Panturrilha e Ombro. Agachamento livre Leg Press 45º Cadeira Extensora Panturrilha sentado Panturrilha no Smith Desenvolvimento Elevação Frontal B-Costas, Bíceps, Posterior da coxa e Trapézio. Levantamento Terra Remada Unilateral Pulley com puxada fechada Stiff Mesa flexora Rosca direta Rosca alternada C-Peito, Tríceps e Abdômen. Supino reto Supino declinado (halteres) Supino Inclinado (halteres) Paralela Tríceps no pulley Abdominal na prancha inclinada (com peso) Elevação de perna na vertical (com peso) Inclinação lateral com cabo
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Tenho notado esses dias que meus treinos estão ficando muito longos, 1h pra cima. Optei por tirar alguns exercicios. Tirei um de peito e um de ombro. Gostaria que avaliassem as repeticoes, exercicios. etc A - Peito/Ombro/Tríceps/ Peito Supino Reto com Barra 5x5 (focando progressao de cargas) Crucifixo Inclinado 3x15 Ombro Desenvolvimento pela frente 5x5 (http://www.wallstreetfitness.com.br/imgs/Fotos/desenvolvimento_pela_frente_com_barra.jpg) Tríceps Triceps 3x15 Mergulho entre bancos 3x15 (até conseguir paralelas) B - Perna/Panturrilha/Abdominal Perna Leg press 4x10 Flexora 3x12 Agachamento hack pequeno afastamento 3x12 Abdutora 3x12 Panturrilha No legpress 3x C - Costas/Deltóide Posterior/Trapézio/Bíceps/Ante-braço Costas Levantamento terra 5X5(focando progressao de cargas) Cavalinho 3x8 Puxada a frente 3x12 Deltóide Posterior Crucifixo inverso 3x8 Trapézio Encolhimento com halteres 3x12 Biceps Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 Ante-braço Rosca inversa no crossover 3x10
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Peito Supino Reto com Barra Supino Inclinado com halteres Crossover(Crucifixo inclinado) Ombro Desenvolvimento pela frente Desenvolvimento com halteres Tríceps Triceps corda Mergulho entre bancos B - Perna/Panturrilha/Abdominal Perna Leg press 4x10 Extensora Flexora Agachamento hack Adutora e abdutora Panturrilha Sentado na Máquina 3x No legpress 3x A - Costas/Deltóide Posterior/Trapézio/Bíceps/Ante-braço Costas Levantamento terra 5X5 Cavalinho Puxada atrás Deltóide Posterior Crucifixo inverso Trapézio Encolhimento com halteres Biceps Rosca direta Rosca martelo Ante-braço Rosca inversa no cross Treino de segunda á sabado. Não teria problema por exemplo: treinar deltoide posterior junto com costa quarta feira e na quinta feira treinar ombros?
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Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Fala galera, estava fazendo AB2x, sendo A: Costas, bíceps e perna e B: Peito, tríceps e abd; só que no A eu demorava bastante pra terminar o treino porque odeio malhar costas e bíceps, bíceps inchado, atrapalha a execução, não gosto mesmo e acabava demorando cerca de 1h30min pra terminar... Então decidi jogar a perna pra um C, ficando ABC2x ai conseguiria terminar tudo em no máximo 50 minutos em todos os dias. Minha dúvida é: O levantamento terra no dia de costas atrapalhará o desenvolvimento/descanso da perna no dia C? Treino(abc2x): A: Barra fixa 4x6 Levantamento terra 4x6 remada unilateral 3x8 encolhimento 3x8 chin up 4x6 rosca direta 3x8 B: Supino reto 4x6 supino inclinado 3x8 crucifixo reto 3x8 paralelas 3x8 testa 3x8 abd reto 3x15 oblíquo 3x15 C:Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10 panturrilha em pé 3x25 sentado 3x25
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Idade: 20 Altura: 1,85 Peso: 76,5 BF: 15% (olhometro) Objetivo do treino : Hipertrofia iae galera, venho acompanhando esse blog a um tempo ja e montei esse treino por conta própria seguindo o que o pessoal daqui vive dizendo... gostaria que voces avaliassem ele. 4x 8-8-6-6 : 4 séries : sendo elas 2 series de 8 reps com carga moderada e 2 series de 6 reps com carga pesada. Obs. No treino de costas não coloquei o terra pois depois de 1 dia que o fiz, fiquei praticamente de cama com muita dor na lombar, fiz acompanhado de um instrutor da academia. ABC2X A- Peito / Triceps / Ombro Supino Reto 4x 8-8-6-6 Crucifixo Inc 4x 8-8-6-6 Supino Inc.c/ halteres 4x 8-8-6-6 Paralelas 3x falha Triceps banco 4x 8-8-6-6 Desenv. Barra 4x 8-8-6-6 Elev. Lateral 3x10 B- Costas / Trapézio / Biceps / Antebraço Barra / puxada frente 4x 8-8-6-6 Remada Curvada 4x 8-8-6-6 Serrote 4x 8-8-6-6 Pull Down (ASA) 4x 8-8-6-6 Encolhimento 4x 8-8-6-6 Rosca direta 4x 8-8-6-6 Rosca Alternada 4x 8-8-6-6 Rosca Punho 3x12 C- Perna / Panturrilha / Abd Agacho 3x 12-10-8 Leg 4x 8-8-6-6 Stiff 4x 8-8-6-6 Gemeos sentado 3x15 Gemeos em pé 3x15 ABD declinado 3x12 Tai o treino, por favor avaliem.
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Bom, to precisando de trocar meu treino. Tenho como objetivo o aumento de massa Quero que avaliem esse treino e me deem dicas de algumas técnicas para ajustar ele por exemplo bi-set, piramide. Repetições: 3 series de 8-12 e uma ultima serie de exaustão com carga leve. (Sugestão) Peito/Triceps/Panturrilha Crucifixo Inclinado com halter Supino com halter Crucifixo Declinado com halter Crucifixo com Halter Triceps Puxador Triceps na maquina sentado Triceps coice unilateral Panturrilha na prensa Costa/Biceps/Antebraço Remada Baixa Sentado Remada Serrote Remada curvada na polia Remada Articulada Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Martelo Alternada Perna/Ombro/Trapezio Agachamento livre Cadeira Extensora Cadeira Flexora deitado Desenvolvimento Arnold Elevação lateral com cabo Cruzamento de cabos. Encolhimento com barra atras. Ta ai avaliem e me deem sugestões. Obrigado desde já =)))) Meu antigo treino: Venho de um Drop-set abc2x que era o seguinte: Peito / Tríceps / Panturrilha 3 repetições Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Peck-Deck Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês na polia. Gêmeos sentado Costa / Bíceps / ante-braço 3 repetições Puxador aberto atras. Pull-over invertido Peck-deck invertido Bíceps Rosca Direta invertida Rosca Scott na barra Rosca Polia Alta Rosca punho. Ombro / Pernas / Trapézio 3 repetições Stiff Agachamento hack unilateral, ou Afundo no agachamento hack Abdutora Prensa Desenvolvimento com barra atrás Elevação frontal (TA FALTANDO UM EXERCÍCIO AQUI) me deu branco aqui agora. Encolhimento.
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Idade: 17 Anos Altura: 1,84m Peso: 84 kgs BF: + / - 12% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Tempo de Treino: 1 Ano e 6 meses peço que me ajudem a avaliar esse treino, num quero nada mto avançado, quero voltar para o basico abc2x... vlw... A – Peito, Triceps e Ombros Supino reto 4x 12 10 8 6 Supino inclinado 4x 12 10 8 6 Crucifixo 4x 12 10 8 6 Desenvolvimento militar 4x 12 10 8 6 elevação lateral 4x 12 10 8 6 Triceps paralelas 3x max Supino pegada fechada 4x 12 10 8 6 B – Costas, biceps e antebraços Barra fixa 3x max remada curvada 4x 12 10 8 6 Levantamento terra 4x 8 encolhimento 4x 12 10 8 6 Rosca direta 4x 12 10 8 6 Chin ups 4x 12 10 8 6 flexao de punho 4x max rosca inversa 4x max C – Pernas, ombros e trapézio Agachamento livre 4x 12 10 8 6 Agachamento pela frente 4x 12 10 8 6 Avanço 4x 12 10 8 6 Stiff 4x 12 10 8 6 Panturrilha sentado 4x max Panturrilha em pé 4x max
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Pessoal, deêm suas opiniões no meu treino ai.. valeu Idade: 16 anos. Altura: 1,78m Peso: 80kg último treino: Parte Superior/Parte Inferior (Força) Treino Atual: ABC2x A - Peito, Ombros, Tríceps Supino 4x Supino Inclinado c/ Halteres 3x Paralelas 3x SuperSet - Flexão + Desenvolvimento com Halteres 3x Supino Fechado 3x SuperSet - Coice + Elev. Lateral 3x B - Costa, Trapézio, Bíceps, Antebraço Pull-up 3x Remada Uni. 3x Remada Triângulo 3x SuperSet - Chin-up + R. Direta 3x Encolhimento 3x SuperSet - R. Inversa + Martelo 3x C - Quadríceps, Posterior de Coxa, Panturrilha Terra 4x Stiff 3x SuperSet - Leg-Press + Pant no Leg 4x Legs Raise 4x Pistol 3x SuperSet - Extensora + Gêmeos em pé 3x Avaliem ai galera.. abraço!
