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Boa noite amigos do Hipertrofia.org, perdoem-me se estou cometendo algum erro com esse tópico, procurei por regras mas não encontrei. Pois bem.. vou entrar logo no assunto desejado por mim. Meu perfil. Idade: 21 anos Altura: 1,79 Peso: 83KG Objetivo da diéta: Clean Bulking Atividades que pratico: • Ciclismo • Corrida moderada • Hipertrofia amador (3 mêses) • Jiu Jitsu (Afastado a 2 mêses, retornarei em Março) Bem, conto com a experiência dos membros deste forúm para me ajudar em relação a minha alimentação, qual alimentação deve ser ideal para mim tendo em vista que iniciei à três meses atrás uma dieta sem orientação, perdi 11KG (Pesava 94KG) mas estou a 15 dias doente, me senti fraco e minha pressão subiu, coisa que nunca tinha acontecido, estou a 15 dias afastado das minhas atividades para me recuperar. Antes de ficar doente eu dividia minhas atividades da seguinte forma: Segunda - 18:30 às 19:10 corrida em circuito fechado com retas, subidas e decidas. 19:30 às 21:50 musculação, com 40 minutos reservados para ergométrica. Terça - 5:30 às 6:30 ciclismo de 30KM e das 18:30 às 21:50 fazia a mesma coisa da segunda. Quarta e Quinta - Mesmo treino da Terça. Sexta - Mesmo treino da Segunda. Alimentação: Manhã - 2 fatias de pão integral com 1 fatia de peito de peru e achocolatado. Lanche da manhã - Iogurte de 180ml e uma fruta (Goiaba ou Maça) Almoço - ~80g de arroz integral cozido, peito de frango assado ou filé de merluza e uma concha de feijão. Lanche da tarde - Achocolatado de 200ml e uma barra de cereal. Jantar - Atum com macarrão ou Atum com Pão. Durante o treino tomava Malto e depois do treino tomava Whey Protein da Probiótica. PS: Como faço muito exercicio eu bebo bastante água por dia, não sei se é o suficiente mas em médias são 5Lts PS²: Já fui pedalar de 5:00 da manhã vários dias em jejum. PS³: Em meus exercicios costumo levar dois ou três unidades daqueles pequenos sachês de doce de leite, aqueles que vendem em lojas de doces.

ALGUÉM PODE FAZER UMA DIETA PARA MIM ESTOU TENDO MUITA DIFICULDADE PARA FAZER QUEM FAZER SEREI MUITO GRATO MESMO OBRIGADO Características: Altura: 170 Peso: 70 idade:19 BF: Por volta de 17%18 Objetivo: BF = 10% Objetivos: Cutting TMB:2800 Biotipo: nao sei Consumo de Água: Por volta de 3,5 Litros ABC2x - Treino para hipertrofia

Apenas 1 semana de academia avaliem minha dieta Obrigado Características: Altura: 170 Peso: 70 idade:19 BF: Por volta de 17%18 Objetivo: BF = 10% Objetivos: Cutting TMB:2450 Biotipo: Ectomorfo Consumo de Água: Por volta de 3,5 Litros ABC2x - Treino para hipertrofia

Apenas 1 semana de academia avaliem minha dieta Obrigado Características: Altura: 170 Peso: 70 idade:19 BF: Por volta de 17%18 TMB:2450 Objetivo da Dieta: cutting Biotipo: Ectomorfo Consumo de Água: Por volta de 3,5 Litros

Boa tarde a todos, aqui deixo a minha dieta que acho que ainda precisa de algumas correcções... Todas as opiniões construtivas são bem-vindas! Altura: 1.69m Peso: 61-62Kg (Peso inicial : 55Kg) Bf ~ 9% TMB= 2757-3257 Suplementos : Jumbo professional Dieta bulk/clean bulk 6h50/7h: 2 scoops jumbo + 500ml leite meio-gordo + banana 771.6 cal/ 51.8g prota/ 102.6g hidratos/ 12.3g gordura 10h/11h: Sandes de pao integral(2 fatias) com fiambre de peito de peru 236 cal/ 17.12g prota/ 33.16g hidratos/ 4.94g gordura 14h/15h: Lata de atum natural+salada+macarrão (1 chávena?) 351 cal/ 37.36g prota/ 43.05g hidratos/ 2.79g gordura Pré treino: 40g papas de aveia com leite (100ml)+colher de mel+ovo cozido 346.4cal/ 14.46g prota/ 49,04g hidratos/ 9,1g gordura Pós treino: 2 scoops jumbo+banana 543.6cal/ 35.8g prota/ 79.6g hidratos/ 4.3g gordura Jantar: 100g peito de frango+arroz branco cozido(1chávena?)+salada 364cal/36.2g prota/44.08g hidratos/ 2.94g gordura Total cal: 2612.6 2-3L DE ÁGUA POR DIA Total prota:192.74g Total hidratos: 351.53g Total gorduras: 36.55g

Sobre: Idade: 27 Altura: 1,77 Peso: 82 --- 81 Kg Objetivos: Cutting Treino ABC2x - Treino para hipertrofia Dieta: Low carb, com 6 refeiçoes ao dia, +ou- 3 gramas de proteína por kg corporal (proteína total por dia aprx. 240 gramas) Suplementação: Oxyelite pro, Wehy isolado, ZMA, tribulus, multivitaminico, BCAA e creatina (esse ultimo faz duas semanas que parei) O que eu como? EDITADO Refeição 01: 07:00 5~7 claras [1 gr carb - 18 grs proteínas - 0 gr gorduras] --- 100 kcal 1 gema [0 gr carb - 3 grs proteínas - 4,49 gr gorduras] --- aprox 60 kcal 170 grs de iogurte desnatado [18 gr carb - 8,4 grs proteínas - 0 gr gorduras] --- 107 kcal 30 grs de aveia [8,6 gr carb - 5,4 grs proteínas - 3,3 gr gorduras] --- 100 kcal Totais: 27,6 grs carbos - 35 grs proteínas - 8 grs gorduras - 367 kcal Refeição 02: 10:00~10:30 30 grs de wehy + 30 grs farinha de aveia [10,6 gr carb - 29 grs proteínas - 4 gr gorduras] --- 230 kcal Refeição 03: 13:30~14:00 (Pre-treino) 150 grs de peito de frango grelhado [0 gr carb - 46 grs proteínas - 5,4 gr gorduras] --- 260 kcal 70 grs de batata doce [18 gr carb - 1,26 grs proteínas - 0,49 gr gorduras] --- 90 kcal salada verde à vontade Totais: 25 gr carb - 46 grs proteínas - 6 gr gorduras - 380 kcal Refeição 04: 17:00~17:20 (Pos-treino) 45 grs de wehy + 30 grs de malto [29 gr carb - 35 grs proteínas - 1,5 gr gorduras] 260 kcal Refeição 05: 18:30 - Nessa refeição como o mesmo que comi na refeição 03, mas diminuo o carbo, então fica assim. 150 grs de peito de frango grelhado [0 gr carb - 46 grs proteínas - 5,4 gr gorduras] --- 260 kcal 30 grs de batata doce [8 gr carb - 0,7 grs proteínas - 0,2 gr gorduras] --- 40 kcal salada de folhas verdes Totais: 8 gr carb - 46 grs proteínas - 3 gr gorduras - 300 kcal Refeição 06: 22:30~22:00 - Na ceia não como carbo. 120 grs de queijo light 0 carb ou queijo cottage light ou 35 grs de caseína (quando tem rsrsrsrs) no momento to sem, comprei um pote mas ainda não chegou. Totais: 0 gr carb - 30 grs proteínas - 3 gr gorduras - 150~250 kcal Informação nutricional total da dieta: Carbos: 100 grs - Proteínas: 220 grs - Gorduras: 50 grs - Calorias: 2000 kcal Observações: 1º As gorduras boa que eu consumo são: Castanhas, amendoim, abacate e azeite de oliva. Consumo-as ao longo do dia. 2º Meus gasto calórico diário é de aproximadamente 2300~2500 kcal por dia. É isso ai marombas, agora digam o que acham? Passei um bom tempo escrevendo este post, espero a opinião de vocês.

Olá pessoal do hipertrofia.org! Sou novo aqui no forum, me chamo gabriel, e vou colocar alguns dados do meu fisico atual abaixo, para que possam tar me dando uma ajuda: idade:15 anos altura: 1,78m peso: 67kg biotipo: endomorfo Bom pessoal, pode parecer que pelo meu peso e altura, não sou gordo, mas na verdade, tenho pouquissima massa magra,e tenho muita gordura, principalmente no quadril, por ter levado a maior parte da infancia, sedentario. Eu não sei porque, mais eu tenho sempre uma aparencia de inchaço. Sempre fui gordinho, e baixinho. Porem, alem de crescer muito, eu dei uma emagrecida apenas por parar de comer errado, como por exemplo, doces, salgadinhos e refrigerante (talvez o motivo da retençao, o valor de sodio da minha antiga alimentaçao.). Até os 7 anos de idade, eu era tao magro, que meu apelido era costelinha. Entao minha mae me dava biotonico. Mais ai, tinha um problema. Eu comia muito errado. Nao comia arroz, feijao, carne, frango, ovos, nada! Comia pao o dia inteiro, miojo, bolacha, tomava refrigerante, e nao tinha o costume de beber agua. Dos 8 aos 11 anos, eu tinha 1,63m, e cheguei a pesar 76kg com essa altura.. Meu apelido passou a ser bolacha. Dos 12 aos 13, continuei comendo errado, e nao praticava nenhum esporte, so jogava videogame. Dai, me revoltei.. Aos 14 anos, fiz basquete por 2 meses, mais foi incrivel, porque eu emagreci mais de 5 quilos, sem esforços, e cresci muito rapidamente.. No começo do ano passado, quando ja estava sem fazer atividades fisicas novamente, resolvi começar a comer direito.. Aos poucos, abandonei o refrigerante e os salgadinhos.. Comecei a comer arroz e feijao.. Parei de comer doces e chocolates.. E emagreci mais ate agora.!! Porem, tenho um pouco de gordura que eu queria perder.. E meu objetivo, é ganhar massa magra.. Esse meu emagrecimento rapido, deixou algumas sequelas, como uma ginecomastia falsa, que é apenas gordura na regiao peitoral. Queria dicas de como eu devo me alimentar, e se devo primeiro queimar essas gorduras, ou se ja devo começar a treinar com o objetivo de hipertrofia.. Se puderem ajudar, ficaria muito feliz! E sempre que possivel, estarei postando atualizaçoes sobre meus resultados com base na ajuda do pessoal. Ajudem ai pessoal! Horus.

Galera eu estou em fase de ganho de massa muscular e esotu ganhando bastante peso , o que vocês acham de um dia na semana eu faser uma dieta hipocalórica para perda de peso para dar meio que uma equilibrada? Obrigado

Olá pessoal,avaliem a minha dieta por favor.Essa é uma boa dieta pra quem procura eliminar uma grande quantidade de gordura? Idade: 17 anos Altura:1,60 Peso:58,2 Medidas: busto 87 cm Abdômen: 88 cm Cintura: 83 cm Quadril: 71 cm Objetivo da dieta: Cutting (Perder o Maximo de gordura principalmente abdominal para depois montar um treino especifico e uma dieta de hipertrofia) refeição 1(pré) (horário) 05:30 200ml leite desnatado 2 fatias de pão integral 1 ovo 17g proteina 37g carboidrato 4g gordura 252kcal refeição 2 (pós) (horário) 09:00 1 banana 4 laranjas(suco) 5g proteina 87g carboidrato 1g gordura 377kcal refeição 3 (horário) 12:30 3colheres de arroz branco 60g 4colheres de feijão 80g 1 filé de frango 11,6g proteina 25,6g carboidrato 1,1g gordura 158,7kcal refeição 4 (horário) 17:30 1 copo médio de café com leite 1500ml 1 fatia de pão integral 6,41g proteina 19,2g carboidrato 2,75g gordura 127,1 kcal refeição 5 (horário) 23:00 3colheres de arroz branco 60g 4colheres de feijão 80g 1 contra filé 10,8g proteina 25,6g carboidrato 1,4g gordura 158,2 kcal Consumo de água: em media 1500L por dia 1073 kcals no total da dieta 58,81 total de proteína 194,4 total de carboidrato 10,25 total de gordura

BAR 74~kg 1,66cm 4 anos de treino Pois é cá agora a historia de um endo sofredor hehehehehe então Fevereiro de 2013 completo 4 anos de treino sendo eles bem aproveitados 3 anos. Até então buscava por informações a partir de amigos que entendiam do assunto, acumulei algum conhecimento e botei em pratica. obtive resultados positivos e negativos tudo na base do conhecimento corporal. Resumindo a porra pq nao to aqui pra contar minha historia: 3 Anos de hipertrofia e 1 ano dedicado a cut. 2012-2013 cut http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/1389-cut-2012/ Sem Anabol Sintéticos (drogas), quase nada de suplementos ( 1- 3whey da probiotica, 1- 100% whey de uma tal UniNutri, 1- creatina e uns 3 termogenicos) em 4 anos é bem pouco em? tem nego q consome isso em 1 mes hehehehe P.s: Nao tomo suplemento pq sou liso mesmo (estudava 2 horarios , agora q to com tempo vou arrumar um trampo e tomar os suple) Mas enfim curto muito nutrição (é tanto que estou tentando migrar pra essa area). E vamo aos treinos,alimentação,problemas e resoluções. Meu treino: 1 semana | Segunda : costas + Panturrilhas Terça: Peito + Bíceps QUarta: Ombro + Tríceps Quinta : Quad + Panturrilha Sexta: Posterior + costas Sabado: Antebraço + abdômen + Panturrilhas 2 semana : Segunda: Quard+ Panturrilha + ab terça : Costas e Posterior quarta: Peito Quinta: Bíceps + Tríceps Sexta: Ombro + Antebraço Sábado: não vou (no 2º sabado) Dificuldades: Antebraços e Panturrilhas enfim Costumo treinar um músculo por semana quando me sinto a vontade para treina-lo (ou quando sei q preciso... as vezes repito porem so quando sinto q preciso mesmo... ) Alimentação : Dietas restritas em carb e outras variações que eu vou comentando... (dieta da proteína, low carb, warrior diet...) Nesse momento estou utilizando uma dieta com defict calorico de 400 Kcal e 2 dias de Jejum intermitente sendo 1 na semana e outro no sábado. Postar minha foto atual pra v6 avaliarem meu shape. e seguirem as evoluções. Abraço!

Olá. Como vão? Gostaria de tirar uma dúvida com vocês e talvez obter alguns esclarecimentos sobre o meu problema. Estou no meu 3º mês de academia. Malhando rigorosamente, seguindo as recomendações dos professores com os exercícios e inclusive sobre o uso de suplementos. A minha questão é que estou já a um tempo tomando Whey Protein, Massa Nitro (2x ao dia, conforme orientado) e Glutamina (antes de dormir) porém desde que comecei a malhação eu não vi nenhuma mínima diferença no meu peso, sempre nos míseros 60kgs. Vale ressaltar que notei o desenvolvimento da musculatura, nada demais, estou no começo portanto julgo normal a situação, mas o meu peso é o que mais me intriga! Nenhum grama, nenhum quilo a mais, as vezes até volto pros 59kgs. Estou tomando os hipercalóricos e mantendo uma alimentação correta. Pelo tempo que tomo os suplementos, pensei que haveria uma pequena diferença no meu peso, pra mais!! Nem mesmo uma barriguinha com o consumo dos hipercalóricos eu desenvolvi, mas penso ser pelas abdominais, bicicleta e elíptico. Li em uma reportagem sobre esse problema e essas pessoas que tem dificuldade em ganhar peso, comendo de tudo e são magras (o tal magro de ruim), são chamados de magros constitucionais e esses organismos têm dificuldade na absorção de proteínas. Se eu for ligar os pontos, acabo achando que seja esse mesmo o meu problema, pois tomando hipercalóricos a base de proteína e até mesmo em um churrasco, comendo carne vermelha feito um canibal, eu tenho problemas digestivos causando alguns conflitos com o meu intestino, se é que vocês me entendem... O que vocês acham que eu devo fazer? Procurar uma nutricionista, fazer uso de algum outro tipo de suplemento? Gostaria de saber se podem me ajudar a esse respeito. Grato. Até!

E aí pessoal, blz? Queria uma ajudinha numa dieta que eu montei... Eu to achando ela hipocalórica demais... Eu estou gordo, muito gordo, mas emagrecendo. Meus dados: Idade: 22 Altura: 171 Peso: 102,8 %bf: já não sei, mas há um mês atrás era 35%, deve ter baixado para uns 33, 34% (eu perdi 5kg) Minhas necessidades calóricas (pela tabela): 3.947kcal Eu montei uma dieta bem fácil de eu seguir sem passar fome (nada diferente do que já como), mas só consegui colocar 1.616kcal, sendo: - 160,5g de proteína animal (642kcal) - 21,74g de proteína vegetal (87kcal) - 129,2g de carboidrato (517kcal) - 41,16g de gordura (370kcal) Eu tô achando baixo demais, pelo que sei meu corpo vai queimar muito mais músculo do que gordura com esse déficit tão grande. Alguém pode me dar uma luz? Eu marquei consulta com nutricionista, mas é só em abril.... :S Abs

Preciso que me ajudem! Criei essa dieta com base em algumas aqui do Fórum, mas não entendo muito bem! Peço a opinião de vocês, se esta bom ou precisa mudar? IDADE: 17 anos altura: 1,60 peso:55 kg objetivo:Hipertrofia tipo: Mesomorfo eu acho

Oi galera sou nova por aki e estou um pouco perdida(ou totalmente )ja sei a academia que vou treinar.Quero iniciar um treino direcionado a hipertrofia ou definição(tem diferença?) quero músculos bem aparentes principalmente o do abdômen,definir perna e bumbum.O meu treino deveria ser direcionado para hipertrofia mesmo? sei que nada adianta treinar se eu não tiver uma alimentação direcionada para meu objetivo(tomando suplementos e tals).Como saber o que devo tomar e comer,o instrutor só monta os treinos,devo procurar um nutricionista com a minha lista de treino ?Realmente é preciso ter um nutricionista ou da para fazer um cardápio que de resultado sozinha? Pow galera me da um luz aee por favor! E é isso pessoal,sei q não é fácil mas estou muito animada e disposta , espero que essas duvidas de iniciante não me desanimem kkk .Com o tempo eu vou pegando o jeito da coisa Obrigada.

Olá pessoal, gostaria de uma ajuda, montei minha dieta e meu treino porém não sei se esta boa, se alguém puder me ajudar agradeço ^^ Idade: 19 anos Altura: 1,55 Peso: 48 kg OFF Season Meu treino é esse aqui, porém o numero de séries e repetiçoes estão errados o certo seria (3x15) e (3x20) abdomen e paturrilha com 15 min de aeróbico. Segunda - Feira Quarta - Feira Sexta-Feira Se puderem dar uma olhadinha agradeço...

Opa galera blz?Bom sou novo aqui no forum,eu tentei postar esse tópico na area de artigos, mais não conseguia.Bom mais tava procurando no youtube videos sobre nutrição e encontrei esse video que pra mim foi bom,espero que curtem Flw! Nutrição humana: http://www.youtube.com/watch?v=78ZTSbNErJI O Mito do Leite: http://www.youtube.com/watch?v=NYOeGQY0p98 Palestra Mude sua alimentação: http://www.youtube.com/watch?v=Xo_UUsdpte4 Video Rapido, Protetor Solar : http://www.youtube.com/watch?v=BvCy_3QSD-w Video Rapido Vitamina D3: http://www.youtube.com/watch?v=3x-q3qOgpvQ Esses Foram os Videos principais que eu achei,tem mais videos dele no youtube,entrevistas e etc,até mais!

Comprei o Iso WPC da suplemento Gostaria de saber se alguem ja tomou ele se e bom ou nao,

O que comer quando seu pré-treino é sua primeira refeição? Qual o protocolo que devemos adotar quando a nossa primeira refeição for também o nosso pré-treino? Falar de dieta para o praticante de musculação é relacionar diretamente o sucesso ou o fracasso de seu objetivo. Tão importante quanto o treinamento, a dieta é um fator essencial para o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) ou para a perda de gordura corpórea (emagrecimento). Assim, ter uma dieta equilibrada e individualizada a você que faça parte de sua rotina aproximarão não só os resultados em si, mas a velocidade com que eles ocorram. Durante muito tempo e até mesmo hoje, acreditou-se que a primeira refeição era a mais importante do dia e que, com o decorrer do mesmo ela perderia seu grau de importância em termos quantitativos. Erroneamente, essa teoria não leva em consideração os níveis de atividades do indivíduo, suas necessidades calóricas maiores em determinados momentos do dia, em especial para esportistas, nos momentos de treino e assim por diante. Claro, é indiscutível que a primeira refeição possui caráter extremamente importante, visto o longo período de jejum noturno que a antecederá. Porém, não podemos supervalorizá-la como costumam fazer. Apesar de não existir, propriamente dito, a refeição mais importante do dia, visto que todas possuem graus de importância, temos de ter em mente que se fosse para eleger as refeições de maior aporte calórico pela necessidade do mesmo, essas seriam as refeições pré-treino e a primeira refeição do dia. Altamente energéticas, como devem ser, essas refeições conferem não só um impacto no desempenho do dia-a-dia e do treinamento em si, mas estão propícias a momentos em que o corpo necessitará de necessidades específicas. Se tratando da primeira refeição, temos como objetivo: - Reduzir o catabolismo muscular pelo jejum noturno; O período de jejum noturno é extremamente longo comparado ao que passamos durante o dia. Enquanto normalmente comemos de 3h em 3h (ou até menos) ou no máximo 4h em 4h enquanto estamos acordados, a noite passamos, no mínimo 6h em jejum, o que significa o dobro. Isso é suficiente para em alguns casos ativar vias catabólicas (mesmo que apenas de glicogênio), o que não é conveniente ao praticante de musculação. – Repor os estoques de glicogênio muscular e hepático degradados no período noturno; Como citado, vias catabólicas como a degradação do glicogênio (principalmente hepático) acontecerão nesse período, sendo necessária uma reposição rápida do mesmo. No caso do glicogênio muscular, não contamos muito com ele para manter a glicemia do corpo e, além disso, como o mesmo serve APENAS de energia para o músculo, não teremos lá grandes perdas visto que o mesmo não está em atividade de contração intensa durante o sono. – Diminuir o cortisol; Apesar do cortisol ser um hormônio vital, ele é extremamente catabólico. Imagine um torrão de açúcar como sendo o músculo e o cortisol como sendo a água em um corpo. Quando jogamos essa água no torrão, o que acontece? Pois bem, microscopicamente, esta é uma boa analogia ao efeito do cortisol na musculatura. – Fornecer aminoácidos e proteínas para síntese protéica; Fornecer aminoácidos na corrente sanguínea é fundamental para dar início a captação dos mesmos e dar início a processos anabólicos, sendo então antagonistas ao catabolismo muscular. – Oferecer vitaminas e minerais; Vitaminas e minerais participam como co-fatores de inúmeras reações no corpo (inclusive as anabólicas). Desta forma, sem eles ficam impossíveis de grande parte delas acontecerem. Além disso, estes são micronutrientes importantíssimos em relação ao sistema imunológico. – Fornecer hidratação adequada para o indivíduo. A perca de 2% de água no exercício físico já é suficiente para fazer com que o desempenho do indivíduo caia. A desidratação como um todo em caso extremos pode inclusive levar a morte. Por isso, é necessário que o indivíduo já esteja bem hidratado no pré-treino, garantindo um melhor funcionamento do metabolismo, um melhor controle de eletrólitos, um melhor controle de temperatura, de fluídos, entre outros. Desta forma, a primeira refeição exerce interferência direta no seu dia-a-dia. Porém, quando falamos da refeição pré-treino, ainda mais objetivos são almejados tais quais: - Síntese aumentada de glicogênio muscular e fornecimento energético adequado (visto que, a musculação é um exercício de vias glicolíticas); Repor esse glicogênio perdido o mais rápido possível (o que já levará cerca de pelo menos 48h) e, ainda supercompensá-lo de maneira rápida é essencial para o anabolismo muscular. – Aporte hídrico adequado; Repor a quantidade de líquidos adequadamente (Uma vez e meia o peso perdido em consumo de água) é também fundamental para ajudar na estabilização pós-treino. – Aporte adequado de eletrólitos; Repor eletrólitos garante que os diversos fluídos do corpo consigam atingir um bom grau de concentração natural. – Fornecimento de aminoácidos para diminuição do catabolismo muscular durante o treino; Como citado, os aminoácidos servirão de substrato para a síntese protéica (processo anabólico). – Otimizar a recuperação pós-treino; A refeição pós-treino pode otimizar o anabolismo em 160%, sendo extremamente valioso para quem busca bons resultados. – Evitar tonturas, hipoglicemias, hiponatremia e outros. Baixos níveis de glicose e outros nutrientes, como o sódio, no sangue e baixa energia podem ocasionar “panes no sistema”, portanto, é indispensável que seja feita uma refeição coerente após o treino, evitando esse tipo de problema. – Aumentar a síntese protéica; O exercício físico por si, degrada proteínas. Portanto, um aporte de aminoácidos é essencial para aumentar a síntese protéica na recuperação muscular. Fundamental para o anabolismo e supercompensação protéica das miofibrilas. – Evitar desconfortos gastrointestinais durante o exercício físico; Treinar de barriga cheia pode significar náuseas, vômitos, gases, desconfortos, dores e prejudicar o treinamento. Além isso, é conveniente que os nutrientes estejam circulantes no sangue e não em processo de digestão. – Evitar hiperinsulimias durante o exercício físico; Hiperinsulimias podem provocar sono, hipoglicemia rebote e prejudicar o treinamento. – Proporcionar um desempenho adequado ao praticante de atividade física. A refeição pré-treino visa o máximo de desempenho do indivíduo, por isso, merece uma atenção bastante especial. Desta forma, certamente o rendimento no treino será muito melhor e maior. Entretanto, agora que sabemos o que buscamos com ambas as refeições, imagine a seguinte situação: Uma combinação dos dois casos, ou seja, um indivíduo que tenha como pré-treino sua primeira refeição. O que fazer neste caso? Culminando a tida como principal refeição do dia e, uma refeição que antecederá um treino, devemos ter alguns cuidados ao utilizar determinadas estratégias nutricionais. Por isso, hoje ficarão algumas dicas de como aperfeiçoar sua refeição pré-treino, sendo ela a primeira do dia. 1 – Corte quaisquer pré-treinos Isso mesmo! Esqueça essas fórmulas malucas de pré-treinos. O motivo básico é que a maioria delas exige um certo período de jejum para ser ingerida e fazer efeito. Sendo assim, muitos não terão tempo hábil entre a refeição, o pré-treino e o treino. Entretanto, vejo muitos indivíduos que trocam a alimentação por esses suplementos, o que é um tremendo erro. Primeiro porque eles não representam uma refeição completa. Segundo porque a maioria deles é apenas estimulante, redutores de fadiga, anticatabólicos ou algo do gênero e, portanto, não contém os macronutrientes necessários para fornecer energia, glicogênio, proteínas de alto valor biológico, entre outros. É através da alimentação que construímos músculos, logo, se ele não existe, você estará jogando dinheiro, tempo e esforço no lixo, além de poder prejudicar sua saúde, pois treinar de estômago vazio pode significar entre muitas outras coisas uma hipoglicemia e essa resultar em problemas na tireóide. Se você realmente quer obter um bom desempenho utilizando algo além da alimentação, opte apenas por cafeína ou algo dessa natureza! 2 – Atenção no tipo de carboidrato ingerido Sim, os carboidratos merece uma atenção especial nesse momento. Não é porque estamos falando da primeira refeição que qualquer tipo de carboidrato será bem-vindo. Em primeira instância, procure evitar os carboidratos simples como açúcar de mesa, mel, xaropes, etc. Entretanto, apesar dessa preocupação com os carboidratos simples, devemos nos atentar a digestibilidade dos mesmos. Por exemplo, a frutose presente nas frutas possui digestibilidade um pouco lentificada, devido ao teor de fibras das frutas. Além disso, a frutose pode apresentar alguns distúrbios gastrointestinais, prejudicando o treinamento. Um outro fator que deve ser avaliado ainda nos carboidratos é o índice glicêmico. Apesar de mais importar o impacto glicêmico da refeição como um todo, é prudente que se otimize os resultados através da manipulação dos índices glicêmicos. Basicamente, qual é a regra comum antes do treinamento? “Consumir carboidratos de médio/baixo índice glicêmico.”, não é mesmo? Sim, mas, se tratando da primeira refeição, temos de levar em consideração que o treino ocorrerá logo em breve e o corpo está a 8h (para quem dorme isso) na carência por nutrientes. Assim, precisamos fazer com que os nutrientes caiam com uma velocidade um pouco mais rápida na corrente sanguínea. Portanto utilizar alimentos com IG médio/alto com digestibilidade média pode ser uma boa estratégia. No lugar de aveia, que demora muito para ser digerida, que tal creme de arroz? Até mesmo o pão branco/milho ou cereal de milho podem ser boas opções nesse horário. 3 – Atenção para as proteínas É incontestável e indiscutível que a proteína é importantíssima na refeição pré-treino. Se tratando da primeira refeição e, também pré-treino, sua importância triplica. Isso porque, teremos de nos preocupar em fornecer nutrientes devido ao jejum que você passou durante a noite e também, fornecer aminoácidos suficientes para satisfazer as necessidades pré-treino e objetivar então as propostas citadas. Por complemento, ainda não podemos priorizar a utilização de proteínas de digestibilidade difícil. Isso porque, além de atrasar o esvaziamento gástrico, prejudicando o fluxo sanguíneo ao músculo durante o treinamento, ainda não conseguiremos que os nutrientes estejam propriamente na corrente sanguínea. Utilizar, por exemplo, proteínas como frango ou carne, que levam um bom tempo para serem digeridos, pode não ser a melhor das opções. Portanto, opte por proteínas de digestibilidade mais fácil como claras de ovos, ou se você preferir, peixes magros (para os que gostam de um desjejum “Alá american”). 4 – Fibras As fibras são carboidratos não digeríveis que possuem inúmeros efeitos benéficos ao corpo e que certamente devem estar contidas em uma dieta equilibrada e saudável. Entretanto, assim como no pré-treino cujo não é realizado na primeira refeição, as fibras devem também ser (e ainda mais) evitadas no pré-treino que constituído da primeira refeição. Isso porque, as fibras basicamente atrasarão demais o fluxo gástrico resultando em estômago cheio, nutrientes que demoram para chegar na corrente sanguínea e, consequentemente, a falta do nosso objetivo. Como se não fosse o bastante, a depender do tipo de fibra, quantidade e, claro, individualidade, elas poderão representar sérios desconfortos gastrointestinais, o que é ainda menos conveniente na hora do treinamento. É justamente por isso que nesse momento, devem ser evitados alimentos integrais (ou consumidos em menores quantidades), frutas e até mesmo a aveia. Procure carboidratos menos fibrosos, como já citado. 5 – Enfoque em uma última refeição mais calórica Dizem que devemos comer bem quando acordamos e ir diminuindo as porções com o passar do dia, não é mesmo? Pois bem, mas nem sempre isso é uma verdade. Quando dormimos, somos propiciados a grandes horas sem alimentação, entre 6 a 10 horas em média. Isso faz com que o corpo entre em um tremendo estado catabólico pela falta de energia, pela falta de nutrientes circulantes na corrente sanguínea, etc. Desta forma, imagine que você acorda com níveis séricos baixos de glicose, baixos níveis de glicogênio muscular e médios hepáticos, baixo nível de aminoácidos circulantes e ainda precise fornecer substratos suficientes para ir treinar. Assim, é muito conveniente uma última refeição um pouco mais calórica, a fim de diminuir um pouco esses estados de desvantagem. Além disso, é conveniente que o fluxo gástrico dessa refeição seja o mais lento possível. Neste caso, vale muito a adição de fibras, de gorduras (com exceção de MCTs), proteínas de lenta absorção como carne ou até mesmo a caseína e, em alguns casos até mesmo carboidratos. Inserir algum tipo de fibra, como a de maracujá, caso sua refeição seja líquida, também pode ser bastante interessante. Conclusão: Realizar o pré-treino nas primeiras horas do dia e, mais especificamente no desjejum requer cuidados extras, visto que estaremos aliando um momento de extrema importância e superalimentação com um momento onde há necessidade de uma rápida digestibilidade de nutrientes. Portanto, orientação é sempre bem-vinda! Não deixe de consultar bons profissionais e obter bons resultados sempre com um planejamento individualizado e respeitando suas necessidades fisiobiológicas. Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) Fonte: http://dicasdemusculacao.com/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/

Gostaria de saber quantos carboidratos ou calorias devo ingerir em uma dieta para aumentar a massa muscular, eu nao tenho nenhuma dieta especifica, e por isso gostaria de saber o numero de proteinas devo ingerir,, Valeu

deletado

Fala galera, blz? Então, é o seguinte... venho de um bulk faz um bom tempo já e estou um pouco gordinho... Cintura tá medindo 92cm. Tenho 1,80m e 80kg Estava querendo começar a incluir o GOMAD em minha dieta, que consiste em tomar 4L de leite integral por dia, no período de 6 semanas, juntamente com o estilo GVT de treino. Vocês acham q vale apena eu fazer agora e mandar um cutting depois ou faço um cutting agora pra depois seguir o GOMAD + GVT? Aguardo respostas, abraço!

Fala galera, tudo bem? Entao... já treino faz 9 meses e obtive ótimos resultados com muita dedicação na dieta e no treino. Só que ultimamente ando com dificuldades em exceder o meu gasto calórico para crescer, geralmente costumava exceder em 500 calorias. enfim, o que acontece é que agora tenho dificuldade em exceder isso, por 2 motivos: falta de tempo e situação financeira ruim. A dinamica da minha dieta costuma ser: Proteínas - 2,5g/kg Gorduras - 1g/kg Carboidratos - O restante para atingir as calorias necessárias Quais meios posso recorrer para atingir as calorias ingeridas? Consumir mais gordura no lugar de proteínas e carboidratos iria interferir nos resultados, apesar de atingir o mesmo número de calorias anteriormente? Fico Grato à quem puder responder. Detalhes adicionais: Altura: 1,80m Peso: 80kgs Idade: 17 TMB: 3419 calorias

Dieta Bulking Limpo - Com suplementação e sem aeróbico Medidas atuais: 08/01/13 -Idade: 16 -Peso: 65kg -Altura: 1,73m -Tórax Normal: 93 -Tórax Insp.: 98 -Braço direito/esquerdo: 31cm -Ante-braço direito/esquerdo: 28cm -Punho direito/esquerdo: 18cm -Coxa direita/esquerda: 52cm -Perna direita/esquerda: 40cm -Panturrilha direita/esquerda: 37 -Cintura: 75 (região abdominal) / 84 (cintura mesmo) -Ombros: 105 -Braço fletido: D. 32 / E. 32 Meta: Prazo de 2-4 meses se possível -Idade: 16 -Peso: 72g -Altura: 1,73m -Tórax Normal: 97 -Tórax Insp.: 102 -Braço direito/esquerdo: 37cm (óbvio que é uma meta a mais longo prazo, só estipulando a medida ideal para mim) -Ante-braço direito/esquerdo: 30cm -Punho direito/esquerdo: 20cm -Coxa direita/esquerda: 57cm -Perna direita/esquerda: 43cm -Panturrilha direita/esquerda: 38cm -Cintura: 75 (região abdominal) / 85 (cintura mesmo) [ não almejo em aumentar, mas provavelmente irá) -Ombros: 108 -Braço fletido: D. 40 / E. 40 (meta ideal) Obs: Treino sem aeróbico, possuo facilidade em ganhar e perder peso, suplementação (creatina e malto), dieta equilibrada e limpa (dia do lixo comerei o mesmo mas em maior quantidade para variar um pouco), passado de obesidade (atualmente não desnutrido, apenas definido e com nível de massa magra baixo)e força de vontade 120% ! Links da dieta, o 2º link é da parte cortada lá no canto superior direito: http://imageshack.us/photo/my-images/9/dietabulking.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/402/dietabulkingparte2.png/ ATUALIZADA: 13/01/13 http://imageshack.us/photo/my-images/541/dietabulking130113parteq.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/11/dietabulking130113parte.png/ Para quem não sabe usar o ImageShack, é apenas entrar no link, pressionar com o botão esquerdo na imagem que vai aparecer no canto, caso esteja muito pequena, pousando o mouse sobre a imagem vai aparecer 3 opções no canto superior direito, clica na lupa que dá uma ampliada legal. Meu treino é ABC, de segunda a sábado (domingo descanso). Tô sem a planilha agora e não tem como postar ela detalhada, mas o enfoque aqui é mesmo a nutrição, agradeço qualquer ajuda que puderem dar para melhorar a qualidade da minha dieta. Fica faltando algumas calorias para acrescentar aí, mas como eu realmente não como bem, como bem pouco, acho melhor começar com essa base para depois aumentar kcal aos poucos. Bem, eu procuro saber basicamente com esse post, além do óbvio, algumas questões que mesmo pesquisando, não consegui uma resposta concreta (se alguém souber de um link em que tem uma boa resposta para alguma delas, por favor poste aqui, se não achei não foi por falta de procura ^^ ) 1º: Sem aeróbico, dá para alcançar mais de 70kg com aumento de massa magra bruto e de gordura BASTANTE mínimo (se precisar dar uma corrida na esteira, quantas tempo e com que velocidade, sem respostas de cálculos de batimento por segundo, apenas uma média) ? 2º: Na troca de Bulking - cutting, deve ser feito aos poucos, voltando pra ingestão de calorias sem aumento nem déficit calórico e depois ir diminuindo aos poucos, ou pode ser feito logo com 500kcal a menos? 3º: Dizem que creatina é aconselhável consumir mês sim, mês não, para futuramente não afetar os rins.. caso eu faça isso, o mês que não tomar creatina, independente se estiver em bulk ou cut, deixo o malto também? 4º: Nutrientes falaram para consumir 2g/kg, eu vou deixar 3g/kg porque li em vários sites que é melhor, como não vou tomar whey protein, acho que é uma vantagem.. estou certo ou devo diminuir ?

Idade: 18 Anos Altura : 1,79 Peso : 89 Bf : 14% Medidas (em Cms): braço esquerdo: 41 (forçando)/ braço direito: 40,5 (forçando)/ Peito: 109/ Ombros: 133/ Cintura: 82/ Panturrilhas: 42 E/41 D (forçando) Pernas: 62 (ambas) Objetivo da dieta: Cutting. Gasto calórico seguindo TMB do fórum: 2937 Café da manhã 5:00: 1 unidade de tribullus terrestris 1000mg (NOW) 1 unidade vit. C. 500mg Leite desnatado 50gr. (Prot 17,5g/carb 25g/ Kcal 175) Aveia em flocos 30gr. (Prot 5g/carb 16g/ gord 2.4/ Kcal 107) Peito de frango 100gr (prot 31g/ gord 4g/ Kcal 165) (53,5g prot/ 41g carb/ 4g gord/ 447 Kcal ) Lanche da manhã (Facul) 8:00: Ovos cozidos 100gr. (Prot 13g/ gord 12gr/ carb 1g/ Kcal 157) Peito de frango 100gr (prot 31g/ gord 4g/ Kcal 165) (44g prot/ 16g gord/ 322 Kcal) Lanche da manha2 (Facul) 11:00: 1 banana (1g prot/27g carb/2g gord/105Kcal) Aveia em flocos 30gr. (Prot 5g/carb 16g/ gord 2.4/ Kcal 107) Leite desnatado 50gr. (Prot 17,5g/carb 25g/ Kcal 175) (23,5 prot/ 52carb/ 2.4g gord/ 387 Kcal) Almoço: 14:00: 200g arroz Integral (5g prot/45g carb /2g gord /230Kcal) 150 gr peito de frango (46,5g prot/ 3g gord/ 247 Kcal) Salada a vontade (51,5g prot/ 5g gord/ 45g carb/ 477 Kcal) Pré treino: 16:30: 3 scoops de Jack3d (0Prot/0carb/0kcal) Pós treino Liquido: 18:30: Açucar Mascavo 50g (45,5g carb/ 0,5g gord/ 0g prot/ 178 Kcal) Whey optimum gold 60g (48g prot/ 8g carb/ 1g gord/ 240 Kcal (48g prot/ 53,5 carb/ 1,5 gord/ 418 Kcal) Pós treino Sólido: 19:30: 100g arroz Integral (2,5g prot/ 27,5g carb /1g gord /115Kcal) Peito de frango 100gr (prot 31g/ gord 2g/ Kcal 165) Salada a vontade (33,5g prot/ 3g gord/ 27,5g carb/ 280 Kcal) Ceia: 22:30: Ovos cozidos 100gr. (Prot 13g/ gord 12gr/ carb1g/ Kcal 157) 1 colher de azeite extra-virgem (Carbo: 0gr/ Prot: 0gr/ Gord: 12gr/ 108Kcals. 1 comprimido Tribullus terrestris 1000mg (Now) 10g glutamina (body action) (13g prot/ 24gord/ 1carb/ 265 Kcals) Obs: Consumo de 5 a 6 litros de água por dia. Totais: (Prot 267g/ Carb 220/ Gord 44,9/ 2596 Kcal) Suplementação: Jack3d Usp Labs Whey protein Optimum gold Tribullus terrestris 1000mg Now Glutamina Body Action Então é isso ae galera, estarei sempre reletando meus resultados pra voces visualizarem. Atenciosamente, Eduardo.

Bom comprei 100 whey protein probiotica + Creatina 200g Universal, gostaria de saber como tomar, se eu tomo os dois juntos ou separados, ouvi falar que e bom tomar a creatina com outro suplemento no meu caso o whey da probiotica... e se tem algum ciclo pra creatina.. ajuda aee VALEU