LuizLeandro

O que importa é a média diária. Não há nenhum benefício em ingerir mais ou menos calorias em dias de treino (embora certas estratégias de meal timing possam ter algum efeito, como ingerir carboidratos antes de treinar ou proteínas de rápida absorção depois, etc.).

Só 24h entre um treino e outro pode não ser descanso suficiente. Faço coro com os colegas para um full body na quarta + upper/lower sexta e sábado.

Sim! Haha

Acho que a maioria das pessoas não conta, até porque em academias comuns é difícil saber o peso exato da barra (tenho duas: uma de 9 kg, outra de 11 kg. 2 kg de diferença é muita coisa no desenvolvimento de ombro, por exemplo). No entanto, no resto do mundo o peso da barra vai junto sempre. Basta ver nas competições de levantamento olímpico, powerlifting, etc., sempre o peso é igual a barra + anilhas + presilhas. Até mesmo os "landmarks" típicos dos ratos de academia levam em conta a barra, como por exemplo "para se considerar intermediário você tem que levantar 1/2/3/4, ou seja, 1 anilha de 20 kg de cada lado no desenvolvimento de ombro (+ barra olímpica de 20 kg = 60 kg), 2 anilhas no supino (100 kg), 3 anilhas no agachamento (140 kg) e 4 no levantamento terra (180 kg)". Quando te perguntam "qual seu 1 RM no supino?", por exemplo, é sempre barra + anilhas no total.

Também tenho 1,82. Mas comprar o cavalete e o banco é sempre a melhor opção. Só que se eu fosse você, compraria um com regulagem de altura. No próprio mercado livre tem uns que parecem mais fortes que o link citado, como esse: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-718190790-cavalete-supinoagachamentoregula-altura-e-vo-entre-torre-_JM (é mais barato e ainda tem regulagem do vão).

Frequento há um tempo. Participo ativamente da weightroom, bodyweightfitness e Fitness.

Vem sim. Como eu disse, dá até pra fazer agachamento com ele (principalmente se você não for muito alto).

Concordo totalmente!

Porque é muito ruim, é um dinheiro perdido e você ainda corre o risco de se machucar pela fragilidade do produto. Aqui está um exemplo de cavalete com várias regulagens: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-718190790-cavalete-supinoagachamentoregula-altura-e-vo-entre-torre-_JM O anúncio que você enviou é só do banco. Eu tinha um desses e fiz muito agachamento a partir dele, inclusive, antes de comprar um cavalete. É um produto bom.

Digamos que você viu meu tópico sobre como montar uma home-gym com pouca grana, tinha mil reais para montar sua home-gym e comprou uma barra maciça de 2m, um banco reto, um cavalete com ajuste de altura e anilhas. O que fazer com isso? Com esses equipamentos, meu amigo, você consegue fazer todos os melhores exercícios para qualquer que seja seu objetivo. Você não vai precisar de nada mais até o resto da vida (com a exceção, é claro, de mais anilhas, pois você vai ficar mais forte). Os melhores exercícios são todos multiarticulares (compostos): agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombro, flexão na barra fixa e remada. Com esses você já consegue atingir todos os principais grupos musculares, e pode ficar maior e mais forte (se sua dieta estiver em dia). Neste tópico, convido o pessoal do fórum a compartilhar treinos que podem ser feitos com esse equipamento mínimo, sejam treinos "do mercado", já famosos, ou treinos que vocês criaram e deram certo. Para dar início, vou descrever a rotina "Greyskull". Essa rotina é voltada para iniciantes (gente que nunca fez academia ou que nunca fez de forma séria) e é voltada para a aquisição de força, mas com algumas modificações básicas é possível criar uma ótima rotina que mistura força e hipertrofia. Os exercícios usados são os que já foram citados. Esses exercícios são os melhores, pois são multiarticulares e com peso livre. E exatamente por serem multiarticulares e com peso livre, devem ser cuidadosamente aprendidos antes de executados. Veja vídeos na internet, procure por tópicos no fórum, peça a ajuda de amigos e siga todas as recomendações para não se machucar. O treino Greyskull é feito em 3 dias na semana, digamos segunda, quarta e sexta. Segunda: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Agachamento 3x5 Quarta: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Levantamento terra 1x5+ Sexta: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Agachamento 3x5 Essas são as regras: - Se você fez supino na última sessão de treino, faça desenvolvimento nesta. Sessão que vem, faça supino. Na próxima, desenvolvimento, e assim por diante. Faça essa mesma intercalação com barra fixa e remada curvada. - São 3 séries por exercício. As duas primeiras são de 5 repetições. A última é de 5 repetições ou mais, indo até próximo à falha (1 ou 2 repetições antes da falha). Escute seu corpo para saber quando parar. - Antes de fazer essas três séries, é preciso aquecer. O aquecimento é feito com o mesmo exercício que você vai fazer naquele dia, mas com menos peso. Se hoje você vai fazer agachamento com 100 kg, faça antes 1 série de 5 repetições com 50 kg e outra com 60 kg. Depois comece suas séries normais. - Se você quer adicionar um pouco mais de volume e fazer um trabalho de hipertrofia, tire 20% do peso que você usou nas séries normais e faça mais 3 séries de 8 repetições (fazendo um total de 6 séries por exercício, fora o aquecimento). - Adicione 1 kg (duas anilhas de 0,5 kg, uma por lado) para supino/ desenvolvimento/ barra fixa/ remada por treino (se hoje é segunda e você fez supino com 50 kg, sexta-feira você vai fazer com 51 kg). Adicione 2 kg (duas anilhas de 1 kg, uma por lado) para agachamento e levantamento terra por treino. Lembre-se de que esse peso é adicionado ao total da barra: um supino de 50 kg quer dizer um supino feito com uma barra de 10 kg montada com 20 kg de cada lado, total 50 kg. Não é 50 kg por lado. - Se a última série alcançar mais de 10 repetições, dobre o aumento de peso para a próxima sessão (apenas para o exercício em que você conseguiu tantas repetições). - Se a última série não alcançar pelo menos 5 repetições, diminua 10% do peso para a próxima sessão (apenas do exercício em que você falhou!). - A barra fixa é feita com as mãos supinadas, ou seja, com as palmas voltadas para você. Quando conseguir fazer 3x5, comece a adicionar peso. Algumas perguntas: 1. E se eu não consigo fazer barras fixas? Faça negativos até conseguir. 2. Levantamento terra é mesmo só uma série por semana? Sim. Mas não se esqueça de aquecer antes com menos peso e de que essa única série é de 5 ou mais. 3. Existem anilhas de meio kg? Sim! Tem como pedir pela internet e elas são essenciais para esse treino. Se você não quiser comprar anilhas e pagar frete, vá até uma loja de ferramentas e peça 1 kg de corrente e peça pra partir em duas metades. Chegando em casa, enrole as correntes no formato de uma rosca e passe fita adesiva ou dê um jeito de prender as duas pontas. 4. Como adicionar peso na barra fixa? A forma mais fácil é com um cinto de dips. Se você não quer comprar um, volte à loja de ferramentas e peça mais um pouco de corrente (pelo menos 1 metro) e compre dois mosquetões bem fortes. Para não machucar suas costas, improvise um estofamento ou enfie a corrente dentro de uma espuma de isolamento de ar condicionado. Pronto, um cinto de dips improvisado por menos de 20 reais.

Não compre estações como essa, tire essa ideia da cabeça já. Compre uma barra de 2m (10 kg), uns 60 kg de anilhas, um banco reto e um cavalete. Você consegue fazer exercícios para qualquer parte do corpo com esse equipamento (na verdade, consegue fazer os melhores exercícios para cada grupo muscular).

Tá, me fala como você treina costas.

Como assim body weight? Só você e o chão? Nem parede você usa? Nem banco? Que exercícios você faz?

Por que estão recomendando o livro do Delavier? Ele é só um amontoado de descrições de exercícios com imagens bonitas que, apesar de ser muito bom no sentido de aprender como fazer exercícios isolados, não traz informação nenhuma sobre como montar treinos. Sobre isso, leia: - The muscle and Strength pyramid, do Eric Helms; - The science of lifting e The art of lifting, de Greg Nuckols e Omar Isuf; - Practical Programming, do Ripettoe; Se prefere livro em português, pegue o Prescrição e periodização de treinamento de força, do Jonato Prestes et al. Todos são facilmente encontráveis na internet para baixar.

High bar.

Agachamento e levantamento terra.

Está explicado.

Tenta o seguinte: 1ª fase: treina ficar pendurado na barra o maior tempo que conseguir, sem luva (vai criar calo, e é pra criar mesmo). Ao mesmo tempo faz exercícios para fortalecer sua pegada, seu bíceps e seus latíssimos: levantamento terra, rosca direta, puxador, remadas, etc. Quando conseguir pelo menos 30 segundos pendurado, passe para a fase 2. 2ª fase: faça negativos. Você vai usar uma cadeira para se posicionar na parte de cima do exercício (queixo acima da barra) e tentar fazer a parte excêntrica o mais devagar possível. Começa com 5 segundos por repetição, tenta chegar a 10. Quando conseguir fazer 3 séries de 10, passe para a fase 3. 3ª fase: comece a tentar fazer o exercício completo, sem ajuda da cadeira (nem de elástico, nem de nada). Faça quantos você conseguir e depois complete com negativos, como na fase 2, até completar 3x10. Quando conseguir fazer pelo menos 3 séries de 5 pull ups com amplitude completa (isto é, indo de totalmente pendurado com braços totalmente esticados até passar o queixo da barra) passe para a fase 4. 4ª fase: o objetivo agora é aumentar seu número de repetições. Use o programa que eu descrevi no 2º post desse tópico ou a ideia do Schröndinger. Ou, se você tiver uma barra perto de você o dia inteiro, tente fazer grease the groove, que é a técnica de fazer vários sets espalhados pelo dia inteiro com metade das suas repetições máximas (se você consegue fazer 6, quando acordar faça 3; uma hora depois, mais 3; na hora do almoço, mais 3; e assim por diante). 5ª fase: adicione peso com um cinto de dips. Essas ideias servem tanto para o pull up (mãos pronadas) quanto para o chin up (mãos supinadas) ou para o neutral pull up (mãos em posição neutra).

Meu PR em chin-ups são 12 repetições, e eu cheguei lá usando o método do Pavel: treinar 5 dias seguidos, descansar um, começar de novo. Em cada dia você faz 5 séries. A quantidade de repetições por série depende de quantas chin-ups você consegue fazer já. Digamos que você consiga fazer 5 repetições, então vai começar assim: Dia 1 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6 Off Dia 7 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12 Off Dia 13 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18 Off Dia 19 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24 Off Dia 25 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29 9, 9, 8, 7, 6 Depois de 1 mês, descanse por três dias e teste quantos você consegue fazer novamente. Em geral, é possível que você consiga fazer 2 ou 3x mais repetições do que no início.

Uma opção segura de estimular o peitoral é fazer flexão de braço no chão. O problema é que você não vai ganhar muita massa nem muita força desse jeito, pois é praticamente impossível adicionar peso a esse exercício (você poderia fazer como o pessoal da calistenia e adicionar dificuldades extras ao exercício, mas esse é outro tópico). Outro ótimo exercício é o dip na barra paralela, mas muita gente também tem problemas com esse movimento e acabam machucando o ombro. Se você tiver acesso a halteres, eles podem ser uma ótima opção para o supino. Se não tiver, faça supino da forma como eu descrevi no outro post: escápulas aduzidas, braços em 45º, descer a barra até o mamilo (não se esquecendo de: pés no chão, bunda no banco, amplitude total do movimento). Tem vários vídeos na internet ensinando essa maneira de fazer supino. Se você entender inglês, melhor ainda. Dito tudo isso, é praticamente impossível você praticar algum exercício físico sem se machucar eventualmente. Mas faça o possível para prevenir o máximo de lesões que você conseguir. Outra dica para o supino nesse sentido é sempre fazer o exercício sem colares na barra (pois se você falhar e não conseguir subir a barra, você pode jogar ela pro lado e as anilhas vão cair), se possível fazer num rack ou em algum outro equipamento com aparo de segurança ou ainda com um colega te ajudando pra pegar a barra pra você.

Sim. Essa é a forma de execução mais segura para os seus ombros. No supino os ombros ficam em uma posição desvantajosa e podem se machucar com facilidade (procure no google por "lesão no manguito rotador"). Nesse caso, ao fazer supino você vai querer fazer 3 coisas: 1. Aduzir as escapulas e deixá-las assim por todo a série, pois isso cria uma plataforma segura para seus braços movimentarem a barra, já que o supino é um movimento de cadeia aberta; 2. Não afastar muito os braços do tronco, isto é, olhando de cima, seu úmero deve estar fazendo cerca de 45º em relação ao tronco, e não 90º; 3. Descer a barra em uma reta diagonal até a região dos mamilos ou um pouco abaixo, pois quanto mais perto do pescoço, mais os ombros se irritam, e subir a barra para a posição original (diretamente em cima dos ombros). Uma nota: esse jeito de fazer o supino é típico de powerlifters, pois eles são atletas que se preocupam em levantar a maior quantidade de peso possível sem se machucar. Você vai encontrar muitos bodybuilders na internet ou na academia fazendo o chamado "supino guilhotina", em que a barra desce até bem próximo do pescoço em linha reta. Esse tipo de supino estimula mais o peitoral, chegando quase a isolá-lo, mas é o motivo número um para ratos de academia acabarem suas carreiras no fisiculturismo mais cedo por conta de lesões no ombro.

Não sei qual seu nível de força ou seu peso, mas em geral mesmo as pessoas que nunca viram uma anilha na vida conseguem fazer levantamento terra com pelo menos 70% do próprio peso na primeira vez. Se você colocar uma anilha de 20 kg de cada lado, vai ter 50 kg de carga (assumindo uma barra de treino de 10 kg), o que é extremamente baixo para qualquer adulto do sexo masculino (não estou tirando ninguém, é o que se consegue perceber ao se analisar a maioria dos iniciantes, como você pode ver na explicação da tabela que eu linkei). Com a anilha de 20 kg, a barra fica numa altura similar à "oficial", isto é, a altura utilizada em campeonatos de powerlifting (a anilha oficial tem 45 cm, então a barra fica a ~20 cm do chão). Se você não conseguir fazer o número mínimo de repetições com 50 kg, coloque anilhas de 10 kg mesmo e use outras anilhas pra aumentar um pouco a altura. Se não quiser fazer isso, tudo bem, pois o levantamento terra com deficit (geralmente feito com os pés em cima de um suporte para aumentar a amplitude) é um movimento mais difícil e mais completo, o que te trará mais resultados no início.

Faça progressões. Se você não consegue fazer uma flexão, faça um exercício que te leve a uma flexão. Por exemplo: comece fazendo flexões na parede, em pé. Quando atingir 3x10, faça com as mãos apoiadas em uma mesa. Ao atingir 3x10, faça com as mãos apoiadas em um banco. Quando conseguir, vá para o chão. Depois disso, você pode continuar progredindo: com os pés em cima do banco, depois vá evoluindo nesse esquema até conseguir fazer handstand push up ou o planche push up (busque no youtube). Para barra fixa, mesma coisa: comece tentando fazer remada com o peso do corpo (busque bodyweight row). Dá pra fazer até na mesa da cozinha. Depois vá evoluindo para versões mais difíceis, até conseguir fazer 3x10 barra fixa. Depois disso você pode evoluir pra progressões mais difíceis ainda. Outra dica é fazer excêntricos: pule a primeira parte do exercício e faça a segunda parte beeeeem devagar, com pelo menos 5s. Por exemplo: para a flexão de braço, se posicione com as mãos no chão e abaixe bem devagar, até encostar o peito no chão. Depois, não tente subir: fique de joelhos e se coloque na posição inicial de novo.