Líderes

É tanto depende que fica chato responder Depende de quando começou a usar, foi 1ml desde sempre? Já fez ciclo? Ficou quanto tempo em dose alta? Como é histórico familiar de doenças crônicas? Diabetes, hipertensão, colesterol, rins, câncer.... Uma q ninguém atenta: histórico de atividades dessa pessoa Imagina alguém que cresceu brincando na rua o dia todo correndo, jogando bola, foi atleta de escola, fez alguma escolinha de esporte, foi atleta amador de algum esporte. Aos 30/40 anos vai ter uma saúde cardio vascular e hormonal provavelmente muito melhor de quem cresceu preso em casa, sedentário, sobrepeso a vida toda Alimentação ao longo da vida E principalmente a resposta individual da pessoa ao hormônio e isso não tem como saber. Tem gente com 1ml há 30 anos e não tem nenhuma complicação Tem gente com hipogonadismo e depois algum tempo em TRT apresenta pressão alta, hematócrito alto, alteração cardíaca

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Lu é um nome incompatível com grandes homens? Não entendi. Hoje foi aquele treino de Empurrar, finalmente deixando a palhaçada de lado. Bora ver Supino 184kg - 1 rep RPE 8 Finalmente utilizando o Power Rack no Supino. Sinto que desaprendi completamente a supinar. Tá tudo mal encaixado, desacostumado. Só mudei a rack e a sapatilha. Incrível como parece que desaprendi. Supino Back Offs 3x5x154kg Bati a Barra no Rack. Dá pra ver que ainda estou me acostumando. Push PRess 100kg Pensa num maluco que não faz ideia do que está fazendo. A real é que eu estou indo por uma caminho completamente errado com o Push PRess. Essa explosão do movimento é algo que eu não possuo nenhuma noção do como fazer e estou enfiando carga atoa nesse exercício. Vou mudar isso aí. Começarei a fazer Push PRess com menos carga e muito mais volume. Além disso, vou começar a fazer push pres e paralelas em todos os treinos de empurrar. Até porque o Push Press será um treino mais técnico e as Paralelas sim serão acessórios do Supino. Paralelas 3x10x120kg BW Não consigo dizer o quanto esse exercício é o pica para destruir peito e triceps. Façam essa merda, é muito bom demais. Faz tempo que não sentia tanta dor no peitoral e triceps. É isso por hoje meus manos. Amanhã treino de puxar, vou ver se faço uma rosca com 76kg com prioridade. Preciso arrumar um cinto para amarrar anilhas. Valeu!

Perda de gordura é DÉFICIT CALÓRICO!!! não importa se faz jejum intermitente, low carb, cetogênica, vegano ou se come pedra Se gasta mais do que come perde gordura. olha esse detalhe Existe uma vertente que estuda metabolismo e relação com período do dia que se faz as refeições, Nutrient Timing, mas seria algo mais aplicável em atletas e praticantes regulares de atividade física. Quanto ao fato de ter tanta discussão sobre comer a noite ter relação com obesidade e principalmente o comer carboidrato a noite, se deve à uma interpretação errada ou maldosa de alterações fisiológicas que ocorrem no corpo ao longo do dia. Principalmente sobre acão da insulina, que no fim do dia temos uma menor ação da insulina comparada à períodos diferentes do dia, temos também uma espécie de preparação para dormir, onde temos uma desaceleração do metabolismo energético e redução de atividade, já preparando para o sono. A questão de associar o hábito de comer uma grande quantidade de calorias a noite com obesidade é algo muito mais comportamental do que fisiológico. São pessoas que "acumulam" fome ao longo dia pulando café da manhã, almoço mais light com frango e salada só, lanchinhos à tarde com biscoitos e salgadinhos. Essa pessoa vai chegar a noite em casa querendo comer as paredes, cansada, estressada com zero vontade ou tempo de fazer uma refeição limpa. Ela vai mandar o que tá mais fácil

Aqui eu já comecei a rir aqui eu fiquei preocupado de estar pensando em hormônio como solução Só eu vi problema aqui? CICO DO NUTRICIONISTA? sabemos muito bem que "não precisa" formação pra aprender sobre AES e ciclos, que na maioria esmagadora das vezes os médicos não fazem ideia nenhuma de como usar AES, maaaaaaas legalmente eles que podem prescrever. No geral quem é coach pode largar o aço que legalmente dá nada Agora qualquer outro profissional usando sua posição/registro e prescrever AES soa como burrice da parte do profissional pois se expõe à um risco de perder o registro A gente sabe que tem uma infinidade de profissional de Ed. Física e Nutricionista que são preparadores de atletas e prescrevem AES, mas a diferença é como fazer

Boa noite! Só gostaria de deixar registrado o quão mais motivado pra treinar eu estou, produzindo conteúdo pique blogueiro e registrando minha performance ao longo dos treinos. Hoje, foi a primeira vez que fiz anotações e estou muito feliz. Agradeço imensamente à existência desse fórum e do blog também, que têm me ajudado bastante a adquirir conhecimento numa área que pretendo cursar num futuro não tão distante, com parceiros bem dispostos a sanar qualquer mínima dúvida de um frango como eu 🙏🏼, vocês são muito f*das! Eis aqui meu primeiro registro:

Só faz exame quem quer ficar doente.

Rápido nada, 45 dias sem treinar 😤😤😤 Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 21 kg Barra fixa - 4x7 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x9 - 5 placas Elevação lateral - 3x11 - halteres de 11 kg Semana que vem volto do deload. Vou ter um fim de semana etílico, open bar de sexta até domingo 24h por dia, pelo visto vou voltar do deload mais cansado do que tava antes kkkkk

Engraçado mesmo, "a intenção é não me fuder", "-mas contratei o Scarpelly para ser meu coach", ah, vai tomar no cu... kkkkkkkkkkkk Ainda acha ruim quando falam a verdade, se treina há mais de 1 ano e ainda pesa 65kg, foi 1 ano perdendo tempo na academia, nunca fez dieta na vida e ainda se acha no direito de falar esse monte de atrocidades e quer que todos "respeitem" a decisão dele. E diz que "não sei o que fazer", caralho, se dps de tudo que falaram aqui tu ainda não sabe o que fazer, você está mais perdido do que filho de puta na zona. E isso tudo com 22 anos de idade. Preocupante e lamentável.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 18 kg Levantamento terra romeno - 4x18 - 15 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x20 - 2 kg de cada lado (barra pequena) Hiperextensão lombar unilateral - 4x12 - peso do corpo Mesa flexora - 3x11 - 40 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x18 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x15s Fui no médico ver porque tava sentindo essa cãimbra na abdômem, ele examinou e disse que tava normal, a cirurgia não abriu não. Mas aí ele foi inventar de examinar a virilha e talvez esteja com hérnia inguinal 😭 Semana que vem vou fazer o ultrassom. Já dizia o ditado: "Só pega doença quem faz exame".

Quando eu saio de roupa colada pra treinar é um tal de gente que fica a me olhar e parece até que nunca viram uma pessoa indo pra academia (por aqui tem aos baldes de barriga de fora e tudo). Acho que eu nunca consegui explicar a minha alta dose de satisfação por treinar quadríceps. Parece que eu tomo uma droga que faz a coisa acontecer, mas sempre foi assim. Parece que os neurônios ficam pulando igual pipoca na panela no cérebro. Claro que tiverm outros exercícios além de leg 45 e extensora, mas hoje a execução da extensora quase me fez chorar de alegria. Foi muito mega master blaster intensa e isso me deixou louca de contentamento. O leg fritou meus quadcps. Agora vou falar de dois exercícios que me deram trabalho aprender a fazer direito: o terra e a flexora deitada. Fiz os dois hoje e consegui melhorar as cargas sem danos ao corpo. Isso é pódio. Aliás, meus posteriores estão cada vez melhores. Mas como nem tudo são flores e eu sou humana, não teve AEJ. É um misto de agrado com amargor. Bem, se sextou pra mim, sextou pra vc, então faça valer o momento.

e eu seu muito pouco, é só dar uma olhada na minha conta.. mais com o que sei tento ajudar . repito qualquer pessoa que tenha esse tipo de dúvida não estudou o suficiente antes de usar hormônios se já usa a 1 ano pior ainda .. não.

Lê esse tópico que ele vai responder oq vc tá perguntando Mas aqui vai uma lista complementar: Pre-disposição genética. Se seu avô morreu com 60 de infarto, seu pai é cardiaco aos 50, provavelmente vc tbm vai ser cardíaco e vai morrer aos 60 de infarto. É igual calvicie, vc consegue amenizar, mas é impossível fugir. Contenção de Danos. Já fez um checkup geral e exames de imagem pra verificar se n tem uma bomba-relógio dentro do peito? Depois é acompanhar ano a ano e controlar o básico: hematócrito, pressão e colesterol. Dosagens. Quanto mais usar e por mais tempo, maior o risco. Usar esteroide é um processo evolutivo forçado e o corpo humano não gosta de mudanças rápidas.

A resposta é simples e eu até daria ela mastigada se vc n tivesse aberto um topico pedindo fontes de estudo sobre treinamento.

Canela é bruxaria Fefe? Finalmente uma explicação para as panturrilhas do Heisen. Vou aderir. Valeu men! Não adianta ficar se apegando a detalhes. Se tu disse que tá ótima, tá ótimo. Passou nada mano! O pior ainda está por vir. Amanhã vou acordar todo arregaçado kkkkkkkkkkkk tô fudido. Incrivelmente não está ruim mesmo mano. Me surpreendi. Pra tu ver que colocar um drop é parte da solução, existe muita coisa pra trabalhar e se adaptar. Boa man. Já fiz esse teste de ficar de cócoras. Com a sapatilha eu consigo me equilibrar tranquilamente, muito mais profundo e me permite alongar o quadril de forma muito mais confortável. Só continua mano, tu tá trabalhando nisso e vai conseguir. De vez em quando tudo que precisamos é de um amigo mandar a gente tomar no cu. Fiz o post correndo, análisei melhor e editei lá. Vlw men.

A marombeira chegou na gym com cara de fechada. Todo mundo respeita. Como tinha gente na MINHA máquina de elevação pélvica, dei meia volta e iniciei pelos superiores. Fiz muito bem. Antes do último exercício de superiores, vi MINHA elevação pélvica vazia e fui fazer meu show. Bati meus 200 kg com 10 repetições (era a 5ª série), tirei umas anilhas e fiz mais 15 repetições, falhando na real (6 séries). Resultado: o sangue desceu todo e se instalou na bunda. Um peso dobrado ao andar. Daí terminei o exercício de superiores. Fiz meu AEJ na esteira, com inclinação (parece gastar mais calorias - deve ser uma diferença mínima, mas o psicológico fica todo feliz). Assim começou o dia.

Pensei na cafeína até pra poder dar um estímulo, eu disse que é a noite, mas na verdade, considere ínicio da noite umas 18:30, então tomaria a cafeína até umas 18h.... pelo que eu lí dá tempo de consumir e ainda não atrapalhar o sono.... O Bicarbonato pensei em iniciar testando meia dose, caso não der problema, vou aumentando... mas é bem pessoal as reações adversas né... Malto pra dar sabor sim... L- Citrulina está dando 1,33g na dose Glicerol fiquei na dúvida em misturar com o Bicarbonato e virar um laxante.... Acredita que é possível fazer metade da dose de cada um? Muito obrigado pelo seu feedback amigo!

Aí eu optaria por FB3x ou UL+FB.

Do mesmo que só tem doença quem vai no médico.

Dos mesmos criadores de "só é corno quem é curioso"

Começa com 0.5mg ds3dn e vai ajustando. Deve resolver.

Com barra reta vc tem um isolamento máximo do bíceps, logo a capacidade de carga é reduzida. Na W vc já tem ativação do braquiorradial que divide a sobrecarga com o bíceps. Pegada neutra vc tem braquiorradial e braquial, e bem menos bíceps. Então eu prefiro usar a rosca direta bem supinada no meio do treino de bíceps. Meus treinos de bíceps sempre tem essas 3 variações, sempre dimensionando a carga de acordo com a quantidade de músculos envolvidos no movimento. E pra vc ter uma ideia, ontem mesmo fiz rosca direta com barra de 10kg.

Na infância tive essa parada na virilha, até hoje tenho medo de abrir de novo quando tô terrando. Em criança eles só enfiam o intestino de volta pra dentro e dão uns pontos, em adultos colocam uma tela permanente pra segurar. Em todo caso é uma cirurgia simples e de recuperação rápida, vai dar tudo certo.

Testo direto da fonte, safado.

Gente que abusa e não TEVE nada AINDA. Não é pq o cara abusou durante 12 meses e não teve nada, que ele nunca vai ter. Colaterais a longo prazo é muito mais que isso. Pode ser daqui 20 30 50 anos.

Até hoje o que mais me ajudou no desenvolvimento do antebraço foi treinar pesado costas. Essa pira de querer isolar tudo é loucura.

2 anos depois o cara quer vir lacrar. kkkkkkkkkkk E nem sabe a diferença entre "mas" e "mais".

Calma meu mano, o medo fala mais alto nessas horas. Vai ficar tudo bem relaxa, atualiza nós aqui!

Atualmente eu desço até onde a mobilidade dos isquiotibiais permite. Chega um ponto que, pra descer mais, ou eu teria que curvar a coluna, ou teria que flexionar demais os joelhos. Pra mim, esse ponto é quase chegando no meio da perna.

Primeiro de tudo: ( ͡° ͜ʖ ͡°) Pqp hein mano. Agora que tu voltou e tá forte. Torcer pra não ser nada men.

Acabei ficando curioso demais e fiz uma comparação entre sapatilha (drop de 27mm) e descalço (sem drop). Sapatilha: Descalço: Hmmm ... 🤔 coé po. Aí resolvi fazer esse gif para comparar melhor: Cooooéééé maluco. Tá igual! Após o gentil comentário do Lucas: Acabei percebendo que eu possuo a sensibilidade de uma mula. Se vocês também possuem a sensibilidade de uma mula, olhem fiz esse novo gif: Acho que teria ficado muito mais claro se eu tivesse padronizado a posição da câmera e não tivesse gravado com o peso na frente. Talvez qualquer dia eu faça isso e consiga dizer a diferença exata no ângulo causado pelo drop de 2,7cm. Uma coisa que pode ser percebido no gif mesmo é que, utilizando a sapatilha, é possível ver meu pé esquerdo. Isso porque a minha base está bem mais estreita com a sapatilha. Esqueci de citar isso no outro post, mas afastei os pés para fazer o agachamento descalço. Além disso, a sapatilha me ajuda na execução do double knee bend/sarradinha que comentei NESSE post aqui. É um movimento que deixa meu bar path muito melhor e me ajudar a passar pelo sticking point. Esse movimento fica considerávelmente mais fácil de ser executado quando posso colocar os joelhos mais para frente. E, é claro, essa é apenas meu segundo treino agachando com a sapatilha. Ainda tenho que aprender a fazer o melhor uso possível dela. Isso pode levar meses. É isso, valeu!

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Por acaso vocês já se arrependeram amargamente de uma ideia? Hoje não treinei, mas acabei fazendo um cardio kkkkkkkkkkk Bora ver Agachamento Cardio 170kg 6 séries (9 / 8 / 9 / 9 / 7 / 5 reps) Acho que nunca mostrei esse ângulo da homegym. Ali vocês podem ver o meu setup de mesa de bar de alguma marca de cerveja de péssima qualidade e o meu som. Ontem eu disse que faria um treino bem volumoso de Agacho. Os manos me colocaram medo, dizendo que "teste para cardíaco" e eles estavam corretos. Nas 4 primeiras séries eu parei por pura falta de fôlego. Sério, negócio foi cabuloso. Terminava a série e ia sentar, conseguia sentir o batimento do coração no corpo todo kkkk. Podem zoar o gordinho, mas são 170kg + boa parte dos meus 120kg sendo agachados para diversas reps aí. Essa é a minha desculpa ok. De qualquer forma, a quinta série eu falhei porque meu antebraço esquerdo deu cãibra na quinta rep. Eu não entendi o motivo dessa cãibra, aguentei por mais duas reps mas ficou insuportável e tive que parar. Fiquei puto. O motivo dessa brincadeira aí foi fazer um teste de respeito nas sapatilhas novas que comprei. Se liguem na profundidade: Agachamento 170kg - 9 reps (essa foi a quarta série) O Lucas me recomendou testar uma base mais fechada e serviu perfeitamente. Consigo agachar com a base quase na mesma distância que os ombros. Coisa que eu jamais tinha conseguido fazer antes. Estou percebendo um aumento bem pequeno na profundidade, mas isso é coisa a ser melhorada com o tempo ainda. Entretanto, acredito que seja uma profundidade boa. Não é aquele agacho do pessoal no LPO, mas também não é aquele agacho "só quebrei a paralela". A última série fiz só 5 reps e utilizei para tirar as sapatilhas e agachar descalço. Agachamento 170kg - 5 reps DESCALÇO (última série) Prometi que um dia iria fazer esse teste para o @prominent5401. RDL 4x5x170kg Iluminação ficou uma bosta. @mctimbu Pesquisei muito e ainda não sei até onde abaixar a barra no RDL. Tive opiniões divergentes. Acho que esse é o tipo de pergunta que a gente deixa na mão de deus apenas. Grip Training - 170kg // 150kg Fiz os seguintes números: 170kg - 8s / 7s 150kg - 13s / 15s / 16s / 9s É isso por hoje meus manos Amanhã vou fazer supino pela primera vez no Power Rack, arrumei um jeito, graças a Odin. Valeu!

Pastor marcão da assembleia dos venenos

Sou devoto da testo

Nenhuma, infelizmente usam o nome de cristo para charlatanismo TODAS ELAS.

Ou seja se frustrou kkkkkk, a resposta da pergunta depende de n variáveis não te conheço pessoalmente e as informações são rasas, hormônio infelizmente não é receita de bolo, a tentativa aqui é ajudar e não validar somente

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Vocês já colocaram canela no whey? Coé ficou bom demais. Hoje foi aquele treino de Pull Day Bora ver Pendlay Row 160kg - 7 reps Ignorem os gritos, são necessários. Disse ontem que iria até a falha com 160kg, pra ver qual faixa de reps eu iria trabalhar. Entretanto, não acho que vou ficar nos 160kg não kkkkk Vocês acham que a execução ficou ok? Roubei demais? Curti a falha na oitava rep. Foi real uma falha dos músculos alvo e não aquela falha horrível que costumava fazer na Remada Curvada. Pendlay Row Back Offs 3x5x140kg Nada a declarar, back offs. Barra Fixa 4x10x120kg (BW) Abusei um pouquinho aqui, não deveria ter feito 4 séries mas eu to curtindo demais essa monkey bar kkkkk muito foda. Entretanto, no final dessas 4 séries (mais o Pendlay) os bíceps não estavam 100% e eu não queria fazer a Rosca na Parede só pra fazer - possivelmente - 1 rep com 76kg. Então deixei passar, pulei a rosca. Aproveitei que pulei a Rosca e acabei trabalhando um pouco no Power Rack: Testei e anotei as posições dos J-Hooks e Barras de Proteção para o Agachamento e Supino. Arranjei uma solução para meu banco caber no Power Rack Cortei alguns pedaços dos tapetes emborrachados e coloquei nos J-Hooks e no Levantador de Barras, ficou feio mas acredito que isso irá aumentar a vida desses equipamentos e da minha Barra Olímpica. Se ficou feio mas ficou melhor, eu aceito. É isso por hoje meus manos Amanhã vou fazer um treino só de volume no agachamento. Vou me destruir. Graças a Odin. Valeu!

Hoje teve lower + arrumação do quarto, transformando a homegym num quarto de hóspedes (quem tiver curiosidade olha nos stories do instagram). Mto mais trabalhoso que treinar, de longe. O treino foi o seguinte: A. Agachamento 1x160kg + 5x140kg B. Good morning 2x7x80kg C1. Extensão nórdica 2x8x16kg C2. Knees raises 2x12 Vou tentar fazer um treino na academia do condomínio na quinta. Semana que vem vai ter mudança nos treinos. Voltei com a consultoria do @Coach.Wagner. Depois escrevo mais sobre os planos. É isso. Agora vai ser um restante de semana bem etílico kkkk

Só tem monstro nesse fórum. Pra cima.

É a mesma coisa do cigarro, por exemplo. Tem gente que fuma e desenvolve câncer com 30 anos de idade. Outros, morrem com 90 e não desenvolvem nada. É muita complexidade... Mas no geral, é isso kkk

Por anos, mudando detalhes com o passar do tempo.

Sem proteína suficiente a pouca musculatura vai embora e a composição corporal piora. É assim que se fica mais gordo mesmo perdendo peso.

Não tem rotina, uma merda pro teu metabolismo. Tem dia que faz superávit de 1000 kcal, outros fica em déficit de 500, as vezes manutenção, e por aí vai. Bom pra ganhar pança mesmo. Entendo que a percepção de esforço envolvida aí possa ser alta, ainda mais fazendo em jejum, mas a real é que dá o que, 30 min pedalando por dia? Acaba indo só umas 300, 400 kcal, e se faz sem intensidade (que imagino que seja o caso, indo e voltando do trampo) o benefício cardiovascular não é muito. Lanche de rua? Num risólis grande vai fácil 700 kcal e metade das gorduras que tu deveria ingerir no dia. Solução óbvia, aumentar o controle sobre a dieta.

esse é meu primeiro contato com o fórum e eu queria tirar um dúvida sobre o uso de anabolizantes, tenho 20 anos 1,65m e 61kg nao bebo nem fumo e amo fazer academia, treino já faz um ano e não obtive um resultado que eu esperava, mesmo com treinos pesados, nunca fui de usar creatina e whey, apenas treinava na força do ódio e comia bastante, recentemente meu amigo me recomendou o uso do anabolizante que chama Enantato de Testosterona, pesquisando mais a fundo, vi que ele faz a perda do cabelo e o ganho de espinhas (já tomei roacutan pra tratar uma vez) só que o resultado tomando o enantato difere muito pro ganho de massa que eu tanto quero, quero saber se posso começar este ciclo numa boa ou se tem mais alguma coisa que é bom saber de usuários que já faz o uso ?

Cara quer pular direto pra droga, sem ter usado nem o básico...

Cara é melhor fazer tratamento longo (6 a 18 meses) com doses acima de 20mg/dia (eu usei 80mg/dia na adolescência). A forma que ele funciona é literalmente alterando seu corpo e parando a produção das glândulas sebáceas, se ele não funcionar pra você a causa da sua acne não é essa, pode ser bacteriana ou até fúngica e o tratamento é diferente. Se já tem isso de experiência leva adiante pro dermatologista.

Boa. Me espanta quando vejo gente indicando bulking pra cara que comeu errado a vida inteira, cultivou maus hábitos que fizeram perder massa muscular e agora só aparenta ser magro pq a gordura tá bem alocada onde deveria ter músculo. O cara n tem espaço pra bulking pq ele já tá na tampa. Já deve ter algum grau de insensibilidade a insulina, etc, etc... Comer mais só vai fazer ele ficar mais gordura e só vai se ferrar no cutting depois. É muito melhor começar magro (de verdade) porque é como começar como se fosse um quadro em branco ou algo do tipo. Você destrói uma casa feia pra um kct, pra começar a construir algo melhor do zero.

Remada inclinada com halters pegada pronada. Esquecendo carga (com bom senso) e fazendo execução boa: primeiro fecha a escapula e o resto do movimento puxa com o ombro/cotovelo (deltoide posterior e biceps). Me ajudou muito a ter mais consciencia escapular.

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO! Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas. Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei. Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo. Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias? 1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso? Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar? Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco.... Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao? Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico. Que fique bem claro: IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável Entao vamos comecar pelo comeco: Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes? Calorias: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Essas fórmulas sao precisas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html Exemplo: -Um homem de 100kg com 20% de BF -Calorias para manter(TMB): 3000kcal -Calorias para o cut: 2400kcal -1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g -0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g -Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal -Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal -Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca. Dicas: -Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa.... -Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros.... -Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante. Um video em ingles: Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria... IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa.... Mas como vou controlar minha dieta? Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao: http://caloriecount.about.com/ http://www.myfitnesspal.com/ http://fatsecret.com/ Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo; http://nutritiondata.self.com/ É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' : Estudos científicos comprovando alguns fatos: Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas: Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao? Sugiro que leia o Review do Alan Aragon: Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes Pre, Pós e Durante treino, o que comer? Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam: http://www.leangains...er-for-fat.html Pular o café da manha NAO te engorda: http://www.leangains...s-debunked.html Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam: Ainda duvida? Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos: Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603 Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903 Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251 Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851 Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso FONTES: Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM Fonte 3 - Leangains Website Fonte 4 - Body recompositon Website Fonte 5 - Alan Aragorn

Artigo interessante da T-Nation que mostra um estudo que vai de encontro com o que defende o IIFYM. O que vocês acham? Pode não ser um grande problema se as "pessoas comuns" têm uma ingestão de proteína sem equilíbrio durante o dia, mas pode ser prejudicial para os atletas que medem seu sucesso pela quantidade de músculos que conseguem crescer - pelo menos essa é a conclusão de alguns pesquisadores japoneses. Os cientistas descobriram que os jovens cuja ingestão de proteínas era assimétrica - que ingeriram mais proteína no jantar do que no café da manhã e almoço - tiveram menos síntese de proteína muscular do que aqueles que ingeriram quantidades aproximadamente proporcionais de proteína no café da manhã, almoço e jantar, mesmo a ingestão diária total de proteínas sendo igual entre os dois grupos. Foi um estudo simples. Os cientistas japoneses pegaram 26 estudantes do sexo masculino e os dividiram em dois grupos. Um grupo recebeu três refeições diárias, cada uma contendo aproximadamente a mesma quantidade de proteína. No café da manhã, almoço e jantar, eles comeram refeições que continham 0,33, 0,46 e 0,48 gramas de proteína por quilo de peso corporal, respectivamente. Este foi o grupo do café da manhã rico em proteínas. O outro grupo também recebeu 3 refeições, ingerindo 0,12, 0,45 e 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal no café da manhã, almoço e jantar, respectivamente. Esse era o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína e refletia o hábito social de deixar a maior parte da ingestão de proteínas para o jantar. Independentemente do grupo em que estavam, cada indivíduo ingeriu 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A principal diferença nas dietas era que o grupo do desjejum rico em proteínas bebia uma bebida protéica com o desjejum e o grupo de baixo teor de proteína não. O experimento durou 12 semanas e todos os sujeitos foram fizeram treinos de musculação três vezes por semana. Descobertas: O grupo do café da manhã com alto teor de proteína ganhou mais de 40% mais músculos do que o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína. Não houve muita diferença em seus valores pré e pós-1RM, mas o grupo do café da manhã com alto teor de proteína tendeu a ter uma variação percentual maior na força de extensão das pernas. Apesar de não haver diferença significativa na ingestão total de proteína diária entre os dois grupos, comer quantidades desproporcionais de proteína (baixa proteína) no café da manhã e no almoço, mas especialmente no café da manhã, afetou adversamente a síntese de proteína muscular, independentemente da ingestão diária total de proteína. Os cientistas concluíram o estudo com esta recomendação: "Para maximizar o aumento muscular com o treinamento com pesos, não apenas a ingestão diária de proteína total, mas também a ingestão de proteína em cada refeição, especialmente no café da manhã, deve ser considerada." Fonte: Jun Yasudea, et al, "Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men," The Journal of Nutrition, 2020, April 22.