Líderes

Falai meus manos Já encheram a barriga de agua durante o almoço hoje? Hoje foi aquele treino de Agachamento e Deadlift. Bora ver Agachamento 220kg - 2 reps Meu PR no agachamento com esse peso é de 4 reps, então o planejamento era fazer 3 reps (RIR 1). Porém, a segunda rep saiu mais pesada do que o esperado e acho que conseguiria fazer apenas mais 1 rep. Então fiz só essas duas. Isso é triste porque significa que o Agachamento regrediu. Duas semanas atrás a mesma coisa aconteceu e fiz só 2 reps com RIR 1. O problema eu acredito que esteja na programação. Na semana que eu faço Deadlift eu praticamente não agacho, acabo ficando 1 semana sem agachar. Isso já será resolvido. Agachamento Back Offs 3x5x180kg Ando curtindo demais fazer os back offs, posso focar mais no setup, na execução, nas coisas pequenas que importam muito e, é claro, posso treinar mais rsrs. Deadlift 220kg - 1 rep Eu disse ali em cima que ficar 1 semana sem agachar está fazendo mal para o agachamento. O mesmo já ocorreu no Deadlift, eu fico 1 semana sem deadliftar e isso prejudica o movimento (eu acredito). Então coloquei um DL nesse treino. Fiz só essa 1 rep com 220kg, posso ver que o Grip Training está dando resultado, 220kg já estão subindo sem a mão abrir. Deadlift Back Offs 3x5x170kg Aqui o Thorzin já estava todo arregaçado, todo estourado, imprestável. Terminei de fazer isso ai e passei alguns minutos no chão, calor estava insuportavel. É isso por hoje meus manos. Amanhã vou tentar tirar um 150kg - 6 reps no Pendlay, só pra oficializar o PR. Valeu!

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Bom dia galera Ontem fiz (tentei) o lower 1, estava impossivel, veram 4 pessoas falar comigo, as vezes simultaneamente e as vezes repetidas vezes, ai meu descanso passava de 3mins pra 6/7mins facil, me fodi gostoso, segue: Lower 1 Prancha Lateral/Frontal - 2x20s + 1'' - Prancha lateral é hardcore pqp. Sumo Deadlift - 2x220kgs + 5/4x220kgs - Consegui fazer muito bem, precisava relembrar o meu melhor setup e diria que o objetivo foi atingido, consegui executar da forma que eu queria, agora é subir a carga devagar. Primeira serie foi só na hookgrip, as outras duas foram com straps. Deficit Stiff Leg Deadlift - 5,5x195kgs - +0,5rep - Um chifrudo la insistiu pra eu usar o strap dele, e eu cabaçei e usei na topset, acabou me distraindo, quase saiu a 6º rep, mas ok. Agachamento Livre - 4x145kgs + 5x135kgs- Era pra ser hack, mas tinha outro chifrudo usando e +1 corno na fila de espera, ai abandonei. Fiz aqui pra não deixar de agachar, mas tava com cadeia posterior cansada então não foi top, uma pena. Nessa hora ja tinha PASSADO da hora de eu ir embora, fui embora puto por não ter conseguido acabar o treino devido a tanta interrupção. Flexão Nordica Reversa - 4xF~8/10reps - Enquanto cozinhava a carne moida e o macarrão das marmitas, fiquei fazendo series de flexão nordica reversa na cozinha até a falha KKK que situação. Comentei anteriormente que estava fazendo 220kgs com uma velocidade boa, no video acima da pra ver bem. Joguei no app de analise de velocidade e bar path, tive uns resultados interessantes, quanto mais eficiente for a saida, meu trajeto de barra fica mais vertical e melhor consigo fazer o lock, questão de refino. Tambem fazia tempos que não via a execução pela frente, achei que ta bacana, as distancias dos pés e das mãos estão ok. Hoje é descanso e amanha é upper1. Valeu!

Boa noite senhores. Treinei agora a noite com um amigo e aproveitei q ele estava junto subi a carga novamente. Hoje foi dia de supino e ohp. Supino 1x4x90, 1x3x100, 2x3x106kg Bati PR novamente, meu intuito era fechar supino com 3x3x100, mas meu amigo ficou no spotter então mandei bala. Ohp 1x6x50kg, 2x4x58kg Mantive a carga do treino anterior e saiu pouco menos dificil q o anterior. Flexora unilateral e duplo 3x6a8x50 e 90kg Rosca alternada 3x8x20kg Com descanso Francês 3x10x14kg Com descanso Treino foi esse e não fiz novamente a flexora estou deixando pra trás. Supino tô quase chegando na minha maior carga da vida, falta mais alguns kilos.

Ponto.

Salve galera, bom dia Vou voltar a relatar mais vezes na semana por motivos do meu trampo estar mais susse, amém!!! Tão, ontem estava com uma dor insuportável devido a aplicação que fiz de testo domingo e consequentemente ontem fiquei meio indisposto pq parece que o corpo fica lutando contra uma inflamação e vc fica meio esquisito. Essa testo que comprei era uma merda, pior testo que já usei disparado kkkkkk peguei um lote horrivel, porém fui reembolsado pelo meu parceiro, ta tudo bem, tem 2ml ainda no bujão que irei passar longe kkkkkkkk mas deixarei lá na maletinha caso seila né, rs Treino de ontem apesar de eu estar meio que na merda, foi mto bom evolui em cargas e em reps nos exercícios, inclusive ja comecei a aumentar o volume também... estou sentindo um leve incomodo no cotovelo quando faço pulldown, talvez seja interessante eu baixar a carga ou trocar de exercício, irei ver oq farei. Troquei a abdominal declinada por abdominal na barra fixa, declinada já tava ficando ruim de fazer, não tinha mais peso para colocar e o range de reps estava muito alto. SEGUNDA EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO PULLDOWN 40 2 10 e 9 LOAD PULLEY FRENTE ABERTO 110/100 1+1 7 e 8 LOAD REMADA ABERTA CYBEX 72,5/81,6/72,5 1+1+1 8, 8 e 8 LOAD INCLINE PRESS MAQ 122,4/136/106 1+1+1 7, 6 e 9 LOAD DECLINE PRESS MAQ 163,2/143 2 7 e 7 LOAD CRUCIFIXO CROSS 90 7t 3 11, 11 e 10 LOAD ABDOMINAL BARRA 0 2 12 LOAD É isso pessoal, hoje dou aula de noite e amanhã tem lower, bicho pega e não alivia hehehe

Cara, comparando com os agachos antigos, realmente é possível ver uma melhora. Entranto, muito trabalho a ser feito ainda. O supino sim é um movimento que eu me sinto confortável, no agacho ainda há aquela insegurança, aquele ain ain. Obrigado meu rei. Mudei MUITA coisa na programação e eu to colocando muita fé nela, curtindo demais. Agora é só dar o tempo para os efeitos aparecerem.

De hoje: Corpo amanheceu bem moído do treino de ontem, mas enfrentei o dia. A abdutora em pé foi tranquila, mas no cabo fez o glúteo gritar. Ainda assim, aumentei o peso. Mudei a ordem e fiz o stiff antes da mesa flexora por pura falta de atenção. Aumentei o peso nos dois e mantive as repetições (sinto que os posteriores estão virando gente). Daí fiz a elevação pélvica conjugado com tríceps com halter, depois tríceps testa inclinado (tem uns exercícios que me amarro em fazer), elevação de ombro na máquina (isso pra mim é bem difícil) e fechei com posterior de ombro com halter, pq não quis esperar a máquina. Infelizmente, não fiz meu AEJ por falta de tempo, mas eu estava com vontade. Vencer a si mesmo todos os dias.

Desculpa pra usar bomba, juntamente com a falta de constância na dieta.

ajuda, mas atrai mais hate do que gente feliz por ter achado ajuda

Só Deus sabe oq tem nisso aí...

Cara, só não ve quem não quer!

Fiz a minha primeira aplicação de enantato de testo, 1ml por semana, no braço em que apliquei ficou muito vermelho e inchado, tive febre e inflamação nesse braço mesmo após 4 dias da aplicação, poderia ser pq meu corpo não reagiu bem ao produto? Alguém aí já passou por isso e pode mandar uma dica ? Produto da Max sinthetyc.

Usa logo o enantato de texto e faz um textão bolado para nós podermos comentar algo.

Entendo Man. Eu ainda tô em atividade. 10 anos no topo da -90. E além de atleta,árbitro e diretor. Tô até o pescoço nisso....embora esteja de saco cheio.

Vale lembrar que 2 meses não são nada pra ver diferença no corpo. Deixo esses links de sugestão, dá uma lida pela ordem, um complementa o outro: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248558-iniciantes-e-a-adaptação-neural/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ Vão te ajudar.

Seu agacho melhorou demais nesses últimos tempos, tá muito sólido o movimento, top demais mano.

Treino de hoje: - Agachamento livre 1x15 1x10 1x8 1x6 - Leg 45º + Agachamento frontal 4x8-12 - Cadeira extensora 2x15-20 2x8-12 1x6-10 (drop) + Flexora deitado 1x15-20 1x10-15 1x8-12 2x6-10 (rest pause) - Sitff 5x10-15 - Elevação de quadril 5x10-15 - Adutor + Abdutor 5x10-15 Esse treino está ficando muito longo, coisa de 50min faltando dois exercícios. Eu vou tentar reintroduzir o Stiff nos treinos de perna, porque eu daria dois estímulos na lombar na semana. E a elevação de quadril é algo que preciso fazer. Não sei... vou pensar melhor qual estratégia eu consigo usar para deixar esse treino mais curto, já estou conjugando a cadeira extensora com a flexora. Treino atual: 62/100 Desafio: 23/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 10/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (quinta-feira): 2.234

Parceiro, pelo amor de Deus, se vai usar, no mínimo vai de lander, foge dessas paradas de fundo de quintal. Vc já está trocando saúde por estética usando esteróides, não precisa por mais um risco com essas porcarias.

Tem hora que eu acho que sou meio sem noção, mas ai vejo nego injetando essas paradas feitas na agua de azeitona e até me sinto lúcido. Vai saber que tipo de bactéria pode ter nisso dai…

T2 Bench Press Max out - 170kg 2reps back off set - 3x4x140kg Remada Baixa Aberta 4x8x81kg Supino declinado maquina 3x8x150kg Pull around iliaco 4x8x45kg lat pull down 3x8x84kg

Sem querer acertei a cotovelada na tia da limpeza e ela revidou com o cabo de vassoura nas minhas costas. Realmente funciona. To sentindo as costas.

Mas ajuda. Eu, por exemplo, pensava que só poderia evoluir passando 3h na academia, comendo arroz, batata e ovo e sem comer, NUNCA MAIS, um bom hambúrguer. Acredito que foi o @lorenzo_EP que falou em outro post: "Os anos 90 ficaram para trás". Por conta de posts como esse que tenho prazer em treinar e saber que foi o suficiente.

Só pra atualizar aqui... Arrumei uma virose, to meio fudido há dois dias, comendo pouco e sem dormir direito, 2kg a menos na balança (de água e bosta)... agora vai demorar um pouco pra eu voltar pra PRLand

Ai mas é simples demais, esse treino nem vai me deixar no pump. Cadê o dropset? Não vou nem conseguir sentir o musculo queimar com esse treino ai. Prefiro fazer o drop fucking heavy boom train hard que eu vi no YouTube. (contem ironia)

Filmaço, fui ver no segundo dia em cartaz. A parte 1 é boa, a parte 2 é sensacional! Recomendo o Imax, faz diferença.

Vamos atualizar: Semana presencial não me permite dormir tanto quanto quando fico em casa, mas consegui voltar com meu sono normal depois de técnicas que usei em mim e na cama. Daí hoje fiz treinão de pernas, e sem querer ,iniciei a elevação pélvica com mais peso. Foi bom, pq rendeu mais. Notei que minha execução do búlgaro está mais firme e a abdutora com elástico com mais força. Agachamento livre é o momento entre a certeza e a vontade. Iniciei com mais peso, pra ver o efeito final e gostei, pq mantive as demais cargas e aumentei uma ou duas reps. Agora na extensora eu brilhei com 20 repetições, bem pausadas, sentindo a musculatura. Realmente fica um pernão no final. Aí veio o AEJ que não tem faltado e estou botando mais carga e mantendo o rítimo. As pernas estão dando conta (faço bike). Sábado e domingo eu só fiz AEJ e fui feliz. Em tudo mesmo, principalmente na minha idade.

Ganha mais dinheiro, ao menos. 🤣🤣🤣 ---------------- Treino de hoje: - Supino inclinado barra 1x15-20 1x10-15 1x8-12 e 1x6-10 c/strip set - Supino reto na máquina 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+ drop) - Supino inclinado c/halteres 3x8-12 + crucifixo inclinado c/halteres 3x8-12 - Voador 3x8-12 (pico de contração 2seg) - Rosca direta em pé 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drop) + Voador 3x10 - Rosca scott 4x8-12 - Rosca direta corda na polia 4x8-12 + Rosca direta 4x8-12 A epicondilite gritou hoje, esperneou, mas mantive firme. Bati 70kgs no supino reto na máquina hoje. O treino de bíceps é matador demais, exercícios miseráveis, o braço parece que vai explodir. Até minha esposa está comentando que meu físico está voltando aos bons tempos. Segue o plano, segue firme. Minha moto ficou pronta, vou pegar ela hoje! 😍 Treino atual: 61/100 Desafio: 22/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 10/18 Colaterais? Suadeira do cão Kcals consumidas (quinta-feira): 1.674

PR pra conta ae gurizada, 200tao de front squat

Fala rapaziada, buenos dias Enfim chegou os mega bujão kkkkkkkk animadão pra começar o protocolo de verdade! Bom to só com seringa de 3ml em casa e então irei jogar fracionado em 2x (domingo de manhã e quarta a noite), vai dar 2,3ml's por seringa '-' nunca joguei tanta coisa assim na minha vida kkkkkkkk MK677 comecei ontem, joguei de noite antes de dormir, o bagulho te deixa com um sonin pesado, dormi bem pra carai... foda é que te deixa meio lesado durante o dia, mas acho que é até eu chegar pro treino, dai já fica no 220v. Treinos foram excelentes só esqueci de levar meu elastico sexta e meu supino/extensão de lombar foram diferentes, me senti mto inseguro no supino, inclusive senti uma dor chata no cotovelo fazendo o supino, incomodou bastante... porém foi oq deu pra fazer né, sem choro, quem mandou ser burro e esquecer a porra do elastico kkkkkkkkk Sexta EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO SUPINO 10º GUIADO (s/ elástico) 132/120 1+1 5 e 7 LOAD CRUCIFIXO MAQ 12t 3 10 LOAD ELEVAÇÃO LATERAL POLIA UNI 5t 2 12 LOAD PULLEY NEUTRO FRENTE FECHADO 110/100 1+1 6 e 7 LOAD REMADA UNILATERAL HAMMER 85/75 1+1 6 e 8 LOAD EXTENSÃO LOMBAR BANCO 10 2 15 LOAD ABDOMINAL ROLO 0 2 14 LOAD Braço foi um treino bem suss, por mais que eu tenha progredido em quase todos os execs, fui pra casa deboa, o pré treino e o eaa estão salvando kkkkkk bom demais celoko Sábado EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO TRICEPS TESTA 50 2 7 LOAD TRICEPS FRANCÊS UNI 5t 2 10 LOAD TRICEPS CORDA UNI 5t 2 9 e 8 LOAD ROSCA MARTELO UNI 38,5 2 7 LOAD ROSCA 180º MAQ 5t 2 13 LOAD ROSCA SENTADO MAQ 11,3 2 12 LOAD PANTURRILHA SENTADO 40 1 15 LOAD PANTURRILHA LEGPRESS 180 1 13 LOAD É isso pessoal, semana começando a todo vapor e essa semana ao invés de ter braço no sábado, vai ter legday com foco em posterior e gluteo hehehehe tmj galera, tudo deles nada nosso!!

Boa tarde Sabado foi dia de upper 2, segue: Upper 2 YTWL - 2x. Supino Pause Going Down - 1x125kgs + 4/4/3x115kgs + 4x115kgs (TNG) - Foi bom, conseguindo performar bem. E ao final fiz uma serie tng pra ver como estava executando, gostei. Press Inclinado com Halteres - 8/8/7,5x44kgs - +1rep - Muito bom faltou 0,5rep pra fechar a 8ºrep. JM Press - 8/6/6x55kgs - Acho que estava roubando um pouco na execução, dei uma revisitada nos videos do km blakley e ajustei, acabou ficando pouco mais pesado e terei que progredir denovo, mas ta ok. Remada ToNemAi Curvada - 7x155kgs + 5x165kgs - Estavam usando onde eu faria a pendlay, ai resolvi brincar um pouco de balançar os pesos. Pullover Corda Unilateral - 6x27.5kgs + 12x23.5kgs - +2.5kgs/+1kg - Subir com ajuda dos halteres de 1kg pra não ficar mto pesado. Remada Alta - 6/7/6x95kgs - +2reps - Top. Triceps Corda Unilateral - 6x17.5kgs + 6x15kgs - Vacilei, era pra ter subido 1kg só com ajuda do halter, mas esqueci. Rosca Scott - 8/7x18kgs. Esteira 15mins. Treino foi bom, continuamos trabalhando no supino, tenho gostado da execução e percepção do exercicio. Hoje é dia de lower 1, sumo, stiff e hack, prometo que farei o melhor possivel senhores. A ideia é fazer 2x5x220kgs no sumo, treinar bastante o padrão de movimento, buscar 7 reps no deficit stiff e caprichar no hack pausado com 220kgs. Esse fds notei que minha perna ta um pouco maior e mais densa, fiquei bem satisfeito. Valeu e boa semana a todos.

Falai meus manos Já almoçaram no meio do treino e tiveram que encerrar o treino? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row, Barra Fixa e Rosca na Parede Bora ver Pendlay Row 1x150kg / 4x5x135kg Roubei essa ideia do @Lucas, o Schrödinger. A ideia é se manter aclimatado com a carga do primeiro treino. Testei e curti. Fez o resto do treino parecer muito mais leve. Vou testar isso nos outros lifts semana que vem. Depois fiz 4 séries disso aqui: Como eu disse, senti os 134kg consideravelmente mais leves após o single de 150kg. Barra Fixa 3x4xBW Bem tranquilo. Após terminar a barra fixa eu inventei a merda de ir almoçar. Não terminou bem kkkk. Bateu aquela preguiça pós almoço, aquela sensação de peso, aquele estomago inchado empurrando o coco pra fora. Não fiz Rosca na Parede. É isso por hoje meus manos. Depois de amanhã volto a supinar 180kg graças a Odin. Valeu!

Nem fala man...tô bem desgostoso ultimamente com isso tudo. Criei a conta aqui pra ver gente nova,novos relatos. E o lado bom e que aqui eu não sou ninguém.

Pese os alimentos, marque num app. Vai descobrir que na verdade não come nada.

Sobre treino, segue a dica ai, eu curti bastante.

Olha, sou novo aqui e também estou aprendendo, mas faz o seguinte, calcula as calorias pelo site FatSecret. Para saber quanto precisa de calorias, busca uma calculadora com a Formula Harris Benedict e coloca um fator de atividade física de 1.4~1.5. Estuda um pouco sobre "Macronutrientes", que é o trio Proteína/Carboidratos/Gordura. Ademais, busca saber quais são as boas fontes de cada tipo. Ex. Proteína (frango), Carboidratos (Arroz, Batata), Gordura (Azeite, Abacate). Tenta sempre unir todos em suas refeições, ingerir bastante água e cortar as porcarias durante a semana (não fura a dieta!!!) Dito isso, não esqueça da variedade alimentar, visto que você precisa de vitaminas também (os micronutrientes). Acho que é um início...

treinar 4x (2xupper2xlower) na semana estaria ótimo já, essa divisão ta uma coisa de malusco kkkkkkkkkkkk edit: ou se quiser treinar assim ainda (não vejo vantagem) só ir aumentando as kcal da dieta, simples

Detalhe, puto da vida

Muito bom. saudades da época em que eu tinha saco pra fazer essas coisas acreditando que iria ajudar alguém

UHFASUFHAUFSHAUFSH isso aqui deve ser engraçado de ver, tua mulher deve pensar "que que eu to fazendo com esse louco"

Sim.

Valeu mano, vou aderir as dicas, hoje foi o primeiro treino após eu reduzir o volume, me senti bem pra caramba treinando

Se descobrir esse aí que está procurando conta pra gente, todos vão querer usar.

Acompanhando aqui.

eu falo com tranquilidade fiquei de julho do ano passado até final de dezembro sem pisar em academia por conta de lesões ciática, ombro, tendão de bíceps - fisioterapeuta fez milagre se vc fosse de BH te passava contado dela, a bruxinha desfez as macumba na minha lataria única coisa que mantive, por ser teimoso, foi arte marcial aos sábados - aliás meu ombro foi engraçado, tomei uma americana num treino e deu um baita estalo, daqueles que se ouviu em todo CT, e acho que meu ombro voltou pro lugar com essa ignorância pq depois não doeu mais dica pra ombro reme tão pesado quanto supina, de preferência antes de supinar, ajuda a não ter dor de supino

T1-C Front Squat Max out - 200kg 1rep Demorou mas veio, cara como essa merda é importante pra mim pqp. De uma forma geral quem treina forte sabe que um front squat de 200kg é foda, todavia, pra quem vem do LPO, sabe que 200kg de front separa muito os homens dos meninos, é a mesma coisa que um snatch de 3 digitos. Power Clean 2x3x100kg 3x1x120kg Good Morning 3x5x120kg Cadeira extensora 3x10x100kg + myo reps

é um curso feito por quem comprou curso sobre como vender curso vou começar a postar que ganho 80 mil por mês vendendo curso, depois vou vender cursos sobre como ganhar 80k/mês vendendo curso

"biotipo" (que não existe) não tem NADA de relação com tamanho da agulha.

TRABALHO, DISCIPLINA, MITOS E RESULTADOS Comecei esse relato com um meta: 85,5kg com 12,5% de gordura. Desde então foram 34 semanas mantendo superávit calórico controlado (300kcal), com dieta registrada de domingo a domingo, e treinando sem falhar (acho que faltei só uns 4 ou 5 dias). Consegui progredir bem nos treinos, e quando falo em progressão não me refiro só a botar mais peso. Foi puxar uma repetição a mais até naquela semana que eu me sentia desmotivado, ou quando vinha meio "travado" pelo treino anterior. Foi corrigir a execução de um exercício, mesmo que tivesse que diminuir uns quilos na barra. Foi aumentar a amplitude de um movimento, corrigir a postura, ou ambos. Foi trabalho e disciplina constante. Meu peso não chegou nem em 85kg. Mas lembrava do que sempre falo: que a balança é o de menos, que o espelho não mente. Pensava "se eu ganhei peso e progredi nos treinos, o resultado não pode ser ruim". A fórmula parece muito simples - comer mais e treinar melhor. Mas ela funciona, sempre funcionou, desde os meus primeiros anos na academia, quando não existia essa overdose de informações (muitas bem duvidosas), que muitas vezes atrapalham mais do que ajudam. Ontem fiz a reavaliação: DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 Um resumo das metas e resultados: PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% Ou seja, "ganhos secos" existem e lá vai um mito pro ralo. Ganhei mais do que o dobro da massa muscular que tinha como meta (meta 1,04kg | ganhos 2,17kg), e menos de 1/4 da gordura esperada (meta 3,16kg | ganhos 0,73kg). Dessa forma meu percentual de gordura quase não mudou (variou só 0,5%). Comecei e finalizei um bulking com BF de um dígito, e tô chegando em 76kg de massa magra com 1,79m! Aí vem um admirador secreto: "ai, mas foram só 3kg de diferença..." Pois é, mas tenho 40 anos e duas décadas de academia nas costas. Então derrubamos mais um mito, o "limite natural". SEMPRE existe espaço pra melhorar. Se nessas condições consigo construir 2,2kg de massa muscular em 7 meses, imaginem caras mais jovens, com 2 ou 3 anos de treino e dieta meia-boca nas costas. Quero destacar o tempo: 8 meses. Como já falei aqui no diário, nada relevante acontece em 2 ou 3 meses. Bulking agressivo pra naturais não funciona. Não adianta nada aumentar 700-800kcal pensando que em 2-3 meses dá pra ganhar vários quilos de massa muscular. Não acontece, a fisiologia não permite. E falando em fisiologia... pra essa galerinha que quer fazer TRT com menos de 40 anos, por favor!!! Tô provando que dá pra entrar na casa dos 40 evoluindo e construindo massa muscular, limpo, sem desculpinhas. Sobre a progressão, vou detalhar alguns registros do ano dos exercícios básicos (não vou colocar os gráficos pra não poluir o post): Supino reto: 21 reps x 92kg -> 22 reps x 102kg = 16,1% de progressão Barra fixa: 21 reps x 97kg -> 22 reps x 104kg = 12,3% de progressão Agachamento: 19,5 reps x 102kg -> 21,5 reps x 112kg = 21,1% de progressão Stiff: 20 reps x 106kg -> 24 reps x 112kg = 26,8% de progressão * Obs: o total de repetições sempre é o somatório em 3 séries. * Essa progressão no stiff foi até corrigir o movimento há algumas semanas, mesmo processo pelo qual passei no agachamento ano passado, e valeu muito a pena. Se formos pensar, pra quem treina há tantos anos os pesos que levanto não são nada impressionantes. Mas muita gente não se dá conta que "treinar pra construir shape" não é igual a "treinar pra ficar mais forte". O segundo não necessariamente leva ao primeiro. Fotos atuais: Antes e depois (mar/out): A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal. Depois disso, penso qual caminho seguir. Sinceramente, nesse momento tô bem satisfeito com o peso entre 84 e 85kg. Se eu quiser chegar aos 90kg vou ter comer umas 4000kcal, e não me sinto disposto a fazer isso. Com 3500kcal minha capacidade de digestão já tá no limite, comer mais do que isso seria bastante desconfortável. E na boa... prefiro ter 84kg com BF de um dígito, do que ir a 90kg embaçado. O que não faltam por aí são fordos que pesam mais do que eu, mas têm menos massa magra. Boa semana!

Com certeza, comentei aqui: Faz parte. Depois de tanto tempo treinando, as progressões ficam cada vez mais lentas e difíceis. O importante é manter e/ou progredir, nunca regredir.