Powebuilding vs Treino Padrão Hipertrofia

[Wesley Pinto 1925]

Resumo, sem segredo :D. 

E o que vai gerar a hipertrofia será o estimulo e frequência. Pelo volume de repetição ou frequência de treino. Certo? 

[Vecchio 4504]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Lucas, meu caro, você não estaria interessado em criar um tópico cujo enfoque fosse o 5/3/1? 

 

Pergunto isso porque não é raro vermos o método ser unicamente visto como sendo aquele que apresenta a planilha das três semanas seguidas por outra de deload, quando na verdade, para quem tenha o livro, há a apresentação dos métodos aqui comentados, como o Boring But Big.

 

Qual a diferença desse tópico para aqueles que circulam aqui no fórum? É que em tal tópico, poderia ser abordado o tal do "Beyond 5/3/1", esse outro tal de "3/5/1" para powerlifting. No T-Nation, o próprio Wendler comenta acerca de críticas que o 5/3/1 original recebeu de ter pouco volume e ter desenvolvido estas vertentes. Enfim, seria uma baita contribuição. 

 

Não precisaria ser um tópico-apostila, contendo receituário, enfim, contendo todas as informações mastigadas, mas sim uma discussão high-level, só pra gente descobrir qual direção alguém poderia tomar hoje dentre o 5/3/1 original, o tunado (beyond) ou o 3/5/1.

 

Só uma ideia, dentre tantas que são discutidas aqui. Como eu sei que você gosta desses babados...

[Lucas, o Schrödinger 10757]

38 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

Lucas, meu caro, você não estaria interessado em criar um tópico cujo enfoque fosse o 5/3/1? 

 

Não seria má ideia, mas a verdade é que eu nunca usei o 5/3/1, apesar de ter lido o livro original. Acho que seria mais interessante se alguém que experimentou o protocolo escrevesse sobre ele. @Ricardo Queiroz, @debew, @alesimas22, @william.fortunato, alguém se habilita?

 

Acho até que a maioria desses que citei usou apenas a wave do 5/3/1 e não a estrutura completa. Ou seja, só a periodização do main lift mesmo - que é o principal.

 

Além disso, o Wendler encheu um monte linguiça pra reciclar e vender mais livros, mas a base do negócio é a mesma:

 

Exercício periodizado 5/3/1

Assistências

Acessórios

+ qualquer coisa que queira fazer

 

Assim, dá pra usar o 5/3/1 num ABCD, num FBx4 ou num ABCx2 - ou em qualquer esquema de treino. Basta usar essa lógica: escolhe um exercício composto pra progredir, que pode ser qualquer agacho, terra, supino, desenvolvimento e até mesmo algo pra costas, como alguma barra ou remada. Depois joga os exercícios de acordo com o que convier. Se o foco for hipertrofia, joga mais exercícios nesse sentido, mais isoladores, mais máquinas, etc. - o objetivo nesse caso é mais volume mesmo. Se for força, tem que se preocupar mais com as assistências, que seriam o caso de militar, supino fechado, agacho pausado, terra em déficit, good morning e por aí vai...

 

Nem sei se o 5/3/1 é a melhor das opções, mas é tão simples e eficaz que se torna perfeito pra maioria. Eu gostaria de experimentar o esquema do Morgan e do Helms, descrito no tópico Progressão de cargas pra intermediários, que tb é super simples e parece ser bem efetivo.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Lucas, meu caro, você não estaria interessado em criar um tópico cujo enfoque fosse o 5/3/1? 

 

37 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Tem um tópico antigo do 5/3/1 que pode ser reciclado (inclusive alguns dos links estão funcionais) e dar início a uma nova thread de ideias (assim evita ficar abrindo tópicos sobre o mesmo assunto - concentra lá, vai ver a mudança do método assim que começou e agora)

Inclusive o Mklek colocou o resumo do programa no mesmo tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-tradução/?do=findComment&comment=2691291

Original no t-nation: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

 

[GustavoLealGomes 19]

Cara, pesquise no youtube os seguintes canais: Alpha destiny e Team 3d alpha..O primeiro canal, o Alex(dono do canal), "criou" um sistema muito efetivo para naturais em termos de hipertrofia, ele chama de "Natural Enhancement", sendo este focado em fullbody, intensity e volume day ou seja um dia focado para altas cargas(maximo de força) e outros focado em high reps(maximo de hipertrofia). Vale a pena conferir..

[alesimas22 326]

17 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho até que a maioria desses que citei usou apenas a wave do 5/3/1 e não a estrutura completa. Ou seja, só a periodização do main lift mesmo - que é o principal.

Opa, blz?

 

No meu caso foi isso mesmo, só usei a periodização e progressão de carga no main lift, e o restante era a assistência principal e os acessórios a minha escolha.

 

Também tenho vontade de experimentar o esquema do tópico de progressão de Cargas para Intermediários. Não sei se sai esse ano, mas para o ano que vem com certeza.

 

Abraços!

 

EDIT: Também tenho vontade de experimentar a variação 3/5/1 do Wendler, me pareceu interessante a questão dos singles.

Editado Junho 6, 2017 às 13:42 por alesimas22

[Coach.Wagner 4206]

Eu fiz o 5/3/1 cru durante 2 meses, depois modifiquei a estrutura pra algo como 5/3/1-AMRAP e ainda testei o for football.

 

Mas creio que a maior autoridade aqui por ter feito em uma consistência gigantesca foi o @Crisao23

[thewomanizer 14]

21 horas atrás, Jaraqui disse:

Pergunto isso porque não é raro vermos o método ser unicamente visto como sendo aquele que apresenta a planilha das três semanas seguidas por outra de deload, quando na verdade, para quem tenha o livro, há a apresentação dos métodos aqui comentados, como o Boring But Big.

 

Já ouvi falar sobre esse "Boring But Big", mas não achei-o.

 

5 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Cara, pesquise no youtube os seguintes canais: Alpha destiny e Team 3d alpha..O primeiro canal, o Alex(dono do canal), "criou" um sistema muito efetivo para naturais em termos de hipertrofia, ele chama de "Natural Enhancement", sendo este focado em fullbody, intensity e volume day ou seja um dia focado para altas cargas(maximo de força) e outros focado em high reps(maximo de hipertrofia). Vale a pena conferir..

Eu acompanho o canal dele, não sistematicamente, mas acompanho, mas o programa dele é pago, não é? Inclusive atualmente estou fazendo um fullbody 3x com A-B intensidade, AB volume. 

[Lucas, o Schrödinger 10757]

O BBB (boring but big) é só repetir o exercício principal em 5x10. Fica mais ou menos assim:

 

Supino reto 5/3/1

Supino reto 5x10

+ outras coisas

 

Boring pq tem que ficar no supino por 8 sets, fora os de aquecimento. Big pq acrescenta volume no main lift e isso é bom tanto pra força quanto pra hipertrofia.

[Vecchio 4504]

54 minutos atrás, Shrödinger disse:

O BBB (boring but big) é só repetir o exercício principal em 5x10. Fica mais ou menos assim:

 

Supino reto 5/3/1

Supino reto 5x10

+ outras coisas

 

Boring pq tem que ficar no supino por 8 sets, fora os de aquecimento. Big pq acrescenta volume no main lift e isso é bom tanto pra força quanto pra hipertrofia.

 

Assistance Work #1: Boring But Big 

This is probably the most popular assistance work to accompany this program, and it’s really very simple. After you perform the sets and reps of the program, you simply follow it up with the same exercise for 5 sets of 10 reps.

For example: 

 

Sunday 
Military Press – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Military Press – 5 sets of 10 reps 
Chin-ups – 5 sets of 10 reps 

 

Monday 
Deadlift – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Deadlift – 5 sets of 10 reps 
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps 

 

Wednesday 
Bench Press - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Bench Press – 5 sets of 10 reps 
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

 

Friday 
Squat - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Squat – 5 sets of 10 reps 
Leg Curl – 5 sets of 10 reps 

 

Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your training max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here.

For example:  
Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10 

You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big. Make sure all percentages of Boring but Big are based on your training max, not your actual max.

 

WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective training system to increase raw strength, 2nd ed, [se]:[sl], 2011. Nota: páginas 46-47.
 

--//--

 

É disso que eu gosto no método 5/3/1: a liberdade e flexibilidade. Foi por isso que eu escolhi esse caminho ao invés do 5x5. Ele usa com bastante ênfase o for example, para o praticante optar por dar suas mexidas aonde dá pra se mexer.

 

Um exemplo de liberdade seria, na minha opinião, mexer nesse exemplo de BBB tirando os leg raises da segunda-feira e colocando no lugar front squat, para que a perna fosse trabalhada em sua plenitude ao menos duas vezes na semana (vamos ser pessimistas e não vamos contar com o trabalho de pernas no terra). Eu faria essa troca, porque pessoalmente prefiro treinar abs em todas as sessões de treino. Já nem conto como exercício.