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Powebuilding vs Treino Padrão Hipertrofia


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Nos últimos anos cada vez mais se vê pesquisas e artigos científicos, assim como algumas pessoas influentes no meio fitness, mostrando e incentivando o uso de programas de Powerbuilding, que dão uma atenção maior a força/potência e progressão de carga em exercícios como agachamento, levantando terra, supino e overhead-press do que os "treinos padrões de hipertrofia", além de sugerirem maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana (2-3 vezes) com um rep range entre 3-6,  maior tempo de descanso entre séries (1:30min-5min), poucos isoladores empregados, uso de volume mínimo/suficiente e uso de periodização normalmente linear ou ondulatória.  São programas como SS3x5, SL5x5,ICF5x5, 5/3/1, etc... Em gera fullbodys 2-3x na semana, ou upper/lower e push/pull

 

Do outro lado temos os Treino Padrão Hipertrofia/Bodybuilder ou o famoso bro-split (acho meio pejorativo, dá impressão que é aquele cara q decide qual grupo muscular e quais exercícios vai usar quando chega na academia), que utiliza-se de high reps, baixa frequência de treinamento (treinando um mesmo grupo muscular uma vez por semana), usando uma infinidade de exercícios auxiliares que focam em diferentes ângulos dos músculos, fazendo treinos super volumosos em cada dia, prevelancendo high reps (8-15reps) curto descanso entre séries e exercícios (15s - 1:30min), uso de técnicas como superset, dropset, excêntrica ou concêntrica prolongada. Nesse estilo de treino visa-se muito mais o pump do que progressão de cargas, "sentir" o músculo, conexão mente-músculo, etc...

 

A questão é: a ciência aponta que os treinos no estilo Powerbuilding levam à resultados hipertróficos melhores principalmente à médio-longo prazo. Então, por qual F*UCKIN' motivo famosos do meio fitness, famosos praticantes de musculação e ,particularmente dizendo, a maioria dos conhecidos meus que possuem um shape bacana seguem treinos no estilo Padrão Bodybuilder/Hipertrofia?

 

ps: justificar isso com o uso de hormônios sintéticos e outras drogas é incoerente em muitos aspectos, justifica poucas coisas.

Editado por thewomanizer
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Esta eh a ultraestrutura da musculatura estriada esquelética antes e depois de um treino.

 

Qualquer coisa, (não precisa nem ser um treino) que cause estas microlesoes, ira promover a regeneração tecidual. incia-se entao todo o processo inflamatorio como por exemplo o aumento da concentracao de prostaglandinas e citocinas, e subsequente, a sintese proteica. Que ira (obviamente dependendo da quantidade de hormonios que o cara injeta) aumentar o tamanho da celula (hipertrofia), seja aumentando os estoques de energia e consequentemente de agua, o que nao tem nada haver com retencao, ou pelo aumento da espessura das proteínas contrateis.

 

Agora uma questao interessante eh que a forca esta muito mais ligada ao recrutamento de unidades motoras (sistema nervoso) do que propriamente o tamanho da celula

Imagemfibra-3.png

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Músculo responde ao estimulo. Tendo intensidade necessária garantida, seja ela por cadência, carga (progressâo) ou volume. O tipo de treino só mudará em si a funcionalidade do corpo, uma questão de especificidade, você é bom no que faz muito. Mas se tratando de apenas hipertrofia (ficar grande, no popular), chegará uma hora que o powerbuiding precisará de isoladores e treinos de hipertrofia e quem é da hipertrofia precisará de períodos de força e básicos, até para manutenção do treino no longo prazo diminuindo lesões.

Agora se tratando de culturistas, vale lembrar que eles lidam com a estética, simetria e proporção certa, o que demanda treinos isolados em grande quantidade dependendo do nível que chegam, e com o uso de AE's se torna produtivo pois é possível focar e ver evolução no curto prazo num caso de desequilibro de biceps e triceps, superiores e inferiores e etc... Não raro um culturista com genética pra peito, trabalhará com mais volume o ombro, e costas, fazendo até 3x por semana ambos, de forma a contornar o desequilíbrio e subir no palco com mais simetria e proporção.

No fim tudo se resume a: Intensidade e você é bom no que faz mais.

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7 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu acho que rotinas powerbuilding tendem a ser superiores no longo prazo pelo fator progressão de cargas, mas não há nada muito concreto que aponte pra essa superioridade absoluta de powerbuilding versus bodybuilding. Além disso, no mundo real essa comparação acaba sendo um pouco injusta, pois, de um modo geral, quem usa rotinas PB já parte de um algo a mais em termos de busca por conhecimento de treinamento, enquanto que a maioria dos que usam rotinas BB fazem aqueles treinos padrão de academia.

 

Eu acredito que há 3 pilares pra uma rotina ótima em termos de hipertrofia pra um natural: volume, frequência e progressão de cargas. Pra obter os 3 uma rotina PB me parece superior, mas dá pra montar uma rotina a la BB bastante boa. E não podemos desprezar o fator que talvez seja mais importante que todos os outros: consistência - e aqui independe de ser PL, LPO, BB, PB ou calistenia.

 

Sobre powerbuilding, eu escrevi algumas coisas aqui no fórum:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Progressão de cargas pra intermediários

 

Abraços

Boa, eu já li quase todos esses. Ao meu ver esses treinos "powerbuilding" têm  como principal defeito: SUPERvalorização da força e deixando de fora outros fatores importante para hipertrofia; foco em lowreps na maioria dos programss -eu sinto meu músculo muito pouco trabalhado, também notei que fazendo supino 5x5 em um treino e supino 10/10/8/7/6 que minha tonelagem no segundo modo foi maior, isso não seria um fator relevante?-; os últimos exercícios da rotina são mt prejudicados; difícil o "feeling" do músculo bem trabalhado e pump; dificil trabalhar pontos fracos e músculos menores, tente adicionar todos isoladores necessários e o treino fica gigante passando do ponto ideal do volume (no meu caso eu cheguei ou beirei o overtraining); obsessão por progressão de carga e pelos 3 big lifts (mais psicológico, mas muitos relatam isso ou nem ao menos de dão conta). Daria pra organizar tudo isso e ainda assim manter um treino fullbody 3x e não deixando de lado força/potência? PROVAVELMENTE, mas fica mt complexo, EU vivo quebrando cabeça e não consigo montar um. 

Ps: no momento sigo algo parecido com ICF5x5, mas ando meio incontente. 

 

Sobre o que vc citou de um BOM treino de BB que leve em consideração oq mt dos treinos propõe:

 

 

IMG_4701.PNG

 

Nesse video desse youtuber gringo ele montou uma rotina mais estilo BB que atendesse a necessidade de uma frequência de pelo menos 2x na semana.

A solução seria colocar no treino de costas o 3 sets de deadlift pra estimular tbm as pernas; colocar 3 sets de barra-fixa no treino de perna, no treino de braços colocar o supino fechado pra dar um segundo estímulo semanal no peitoral tbm. O que acham? 

Editado por thewomanizer
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I

7 horas atrás, Sodexo disse:

Esta eh a ultraestrutura da musculatura estriada esquelética antes e depois de um treino.

 

Qualquer coisa, (não precisa nem ser um treino) que cause estas microlesoes, ira promover a regeneração tecidual. incia-se entao todo o processo inflamatorio como por exemplo o aumento da concentracao de prostaglandinas e citocinas, e subsequente, a sintese proteica. Que ira (obviamente dependendo da quantidade de hormonios que o cara injeta) aumentar o tamanho da celula (hipertrofia), seja aumentando os estoques de energia e consequentemente de agua, o que nao tem nada haver com retencao, ou pelo aumento da espessura das proteínas contrateis.

 

Agora uma questao interessante eh que a forca esta muito mais ligada ao recrutamento de unidades motoras (sistema nervoso) do que propriamente o tamanho da celula

Imagemfibra-3.png

Interessante, nunca tinha visto uma imagem tão clara. Então, eu entendo que quase qualquer microlesão causada já é informação suficiente para síntese protéica e hipertrofia, independentemente do "tipo de treino". Pois é, a força está muito ligada com adaptação neural e motoro. Não seria mais um erro da supervalorização de força nos treinos desse estilo "powerbuilding"? A minha "encanação", apesar de gostar e fazer um treino powerbuilding, é q tenho visto poucos exemplos de pessoas com bons shapes que levam esse tipo de treino há bastante tempo.

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6 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Músculo responde ao estimulo. Tendo intensidade necessária garantida, seja ela por cadência, carga (progressâo) ou volume. O tipo de treino só mudará em si a funcionalidade do corpo, uma questão de especificidade, você é bom no que faz muito. Mas se tratando de apenas hipertrofia (ficar grande, no popular), chegará uma hora que o powerbuiding precisará de isoladores e treinos de hipertrofia e quem é da hipertrofia precisará de períodos de força e básicos, até para manutenção do treino no longo prazo diminuindo lesões.

Agora se tratando de culturistas, vale lembrar que eles lidam com a estética, simetria e proporção certa, o que demanda treinos isolados em grande quantidade dependendo do nível que chegam, e com o uso de AE's se torna produtivo pois é possível focar e ver evolução no curto prazo num caso de desequilibro de biceps e triceps, superiores e inferiores e etc... Não raro um culturista com genética pra peito, trabalhará com mais volume o ombro, e costas, fazendo até 3x por semana ambos, de forma a contornar o desequilíbrio e subir no palco com mais simetria e proporção.

No fim tudo se resume a: Intensidade e você é bom no que faz mais.

Concorod com tudo q tu disse, mas o ponto é: de forma generalizada, qual estilo seria melhor para dar o estímulo necessário? 

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11 horas atrás, thewomanizer disse:

Concorod com tudo q tu disse, mas o ponto é: de forma generalizada, qual estilo seria melhor para dar o estímulo necessário? 


Não existe. Se tratando de hipertrofia o importante é oq falei, intensidade, seja com ABC, Full-Body, Strong-Lifting e frequência do estímulo (suficiente para não se lesionar). É isso que hormonio pricipalmente possibilitam, aumento de intensidade, recuperação e com isso aumento de frequência.

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O treino especifico de força promove adaptações, principalmente neurais, tais como: Maior recrutamento de unidades motoras; Maior frequência na taxa de disparo (potencial de ação); Maior sincronização das unidades motoras e principalmente a Inibição dos órgãos proprioceptivos (notavelmente o Órgão Tendinoso de Golgi). -Da onde eu to tirando isso? Pessoal esse ARTIGO revisou mais de 7 estudos sobre as respostas neurais ao treinamento de força em jovens, adultos, homens, mulheres e até idosos.

 

O que eles puderam perceber foi que os ganhos de força estavam muito mais relacionados com a INATIVAÇÃO dos músculos antagonistas do que qualquer outra coisa.

 

-Como eles chegaram a esta conclusão? Perceberam que a atividade eletromiográfica do agonista não alterou significativamente e também por meio da Ressonância Magnética, não houve um aumento da secção transversa do músculo, a ponto de significar o aumento observado de força. Logo SUGERE-SE que o aumento na Contração Voluntária Máxima (força) está mais relacionado com a inativação dos antagonistas, que se da principalmente pela inibição do OTG. 

 

Essa adaptação do sistema nervoso ao treinamento de força ocorre muito mais em pessoas destreinadas do que em avançados, mas não signifique que deixe de ocorrer. Pra ilustrar um pouco, trago a vcs uma foto retirada de um livro particular (Fisiologia dos Exercícios Resistidos de MAIOR, alex.) 

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