De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 1, 2015 às 02:25

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.

No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.

A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.

Resumo:

Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.

Objetivo:

Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.

1.Scientia potentia est

Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.

Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.

Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.

Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.

Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.

1.1. Princípio de Pareto na musculação

Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.

Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.

De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:

Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.

E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.

Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.

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John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide

Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.

*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.

E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.

Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).

2. Nutrição

Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.

2.1. Ingestão Calórica

Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).

Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.

No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.

Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias.

Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.

Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.

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Não seja esse cara.

2.2. Ingestão de Proteínas

Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.

A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.

Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.

2.3. Coisas que não são importantes

Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.

2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura

Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.

2.3.2. Janela anabólica

Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.

Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.

Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.

Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.

2.3.3. Frequência Alimentar

Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.

Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.

Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.

2.3.4. Batata-doce e frango

De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.

Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.

Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.

O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.

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2.3.5. Álcool e os treinos

Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.

No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.

Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.

Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.

Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).

3.Treinamento

De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.

Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.

Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.

Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.

Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.

3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos

Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.

Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.

Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).

Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).

3.2.Volume de Treino

Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.

A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.

Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.

3.3. Frequência de treino

Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.

Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência.

3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes

Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.

Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.

Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.

Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.

O Split que usei era o seguinte:

A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10

B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10

Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:

Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)

Supino: 90-110x3x5

Desenvolvimento: 50-70x3x5

Remada Pendlay: 75-95x3x5

Levantamento Terra: 150-180x5

Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.

Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.

3.4. Treinos para Intermediários

Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).

Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.

Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.

Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.

3.5. Treinos para Avançados

Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.

Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas.

Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.

De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.

Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).

Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.

4. Fatores responsáveis pela recuperação

Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.

4.1. Horas de sono

O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.

Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.

4.2. Outro métodos

Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).

5. Conclusão

O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).

Pontos para se lembrar:

Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo;
Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting;
Progride as cargas nos exercícios compostos;
Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana;
Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado;
Durma o máximo que puder.

6. Referências

Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.

Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:

https://www.strengtheory.com

www.bodyrecomposition.com

https://www.hipertrofia.org/forum/

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

https://www.youtube.com/user/OmarIsuf

https://www.youtube.com/user/canditotraininghq

https://www.youtube.com/user/Team3DMJ

https://www.youtube.com/user/gnuckols

https://www.youtube.com/user/biolayne

https://www.youtube.com/user/gjmjblevins

7. Agradecimentos

É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.

Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.

Abraços e bons treinos!

*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).

*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.

*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.

*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Editado Novembro 2, 2015 às 21:51 por GuitarndIron2

round house kick_norris · Novembro 1, 2015 às 03:42

Cara, tópico muito mas muito bom! Praticamente resumiu o livro do Greg e do Omar. hahaha
Parabéns pelo belo trabalho!
Abraço

Desafiante · Novembro 1, 2015 às 03:46

Parabéns pelo tópico, esclareceu muitas dúvidas.

RonaldoC · Novembro 1, 2015 às 11:27

Excelente tópico!!! Venho experimentando diversas coisas neste ano e descobrindo o que funciona melhor pra mim...

Seu tópico parece que pode encurtar esse caminho para um praticante tardio como eu...

Guardado e seguindo aqui.

Brachio · Novembro 1, 2015 às 13:08

Obrigado!

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 1, 2015 às 14:11

Obrigado pessoal, fico feliz em saber que o tópico ajudou!

Caso eu venha a dar Edit no tópico será apenas com o intuito de adicionar ou escrever de forma mais clara algo nele contido.

Hermano493 · Novembro 1, 2015 às 15:01

Muito bom mesmo! Só uma questão, vi que não incluiu o Push/Pull como treinamento para intermediários (não o Push/Pull/Legs). Também acho um baita tipo de treino e pra mim foi o que mais me gerou ganhos, tanto em estética quanto força.

duduz · Novembro 1, 2015 às 15:15

Puta tópico, muito bom, esse tem que ser fixado, vai ajudar muita gente, inclusive a mim, parabéns.

Em relação a seção de nutrição, tem algo a explanar sobre o alcool?

Editado Novembro 1, 2015 às 15:16 por duduz

radec2033 · Novembro 1, 2015 às 15:24

muito bom artigo, linka o topico sobre periodização onde vc citou os treinos
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodiza%C3%A7%C3%A3o-o-que-%C3%A9-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

Editado Novembro 1, 2015 às 15:26 por radec2033

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 1, 2015 às 15:53

42 minutos atrás, Hermano493 disse:

Muito bom mesmo! Só uma questão, vi que não incluiu o Push/Pull como treinamento para intermediários (não o Push/Pull/Legs). Também acho um baita tipo de treino e pra mim foi o que mais me gerou ganhos, tanto em estética quanto força.

Obrigado, Hermano! Qual seria esse Split exatamente, podes explicar ele?

Não sei conheço, conheço o Push/Pull/Legs x2 e o Upper/Lowerx2, sendo que o Upper é Push e Pull em um só dia.

30 minutos atrás, duduz disse:

Puta tópico, muito bom, esse tem que ser fixado, vai ajudar muita gente, inclusive a mim, parabéns.

Em relação a seção de nutrição, tem algo a explanar sobre o alcool?

Obrigado, Duduz!

Esqueci de falar sobre álcool, vou dar um edit e falar sobre o assunto, obrigado por lembrar!

Em suma: álcool com moderação e contando os macros é de boa, o único problema é o hábito sair do controle e interferir nos treinos e disposição pra seguir dieta. Por exemplo: deixar de ir treinar porque está de ressaca, render menos por essa razão, fugir muito dos macros por tacar o fod*-se por estar sobre efeito do álcool, esse tipo de coisa.

Anedota interessante: cerveja hidrata igual água. Pessoalmente, quando bebo é final de semana o que não influencia nos meus treinos. De vez em nunca eu bebo uma cerveja dia de semana, mas realmente é uma pois gosto das artesanais que tem um preço não tão convidativo

27 minutos atrás, radec2033 disse:

muito bom artigo, linka o topico sobre periodização onde vc citou os treinos
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodiza%C3%A7%C3%A3o-o-que-%C3%A9-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

Obrigado, radec. Vou pôr em um hiperlink no post.

@Todos, obrigado pelos fesdback, assim vou dando edit em pontos que esqueci ou posso adicionar mais fontes.

Abraço!

renan_95 · Novembro 1, 2015 às 15:57

Tópico muito bom aparentemente, vou segui-lo e quando tiver tempo irei ler inteiro.
Parabéns pelo trabalho.

Hermano493 · Novembro 1, 2015 às 16:55

1 hora atrás, GuitarndIron2 disse:

Obrigado, Hermano! Qual seria esse Split exatamente, podes explicar ele?

Não sei conheço, conheço o Push/Pull/Legs x2 e o Upper/Lowerx2, sendo que o Upper é Push e Pull em um só dia

No caso o Push/Pull seria um dia empurrar e outro puxar óbvio aueihaeiuhae só que tipo, incluindo no de empurrar o quadriceps e o posterior no de puxar, sem ter um dia só pra pernas dai no meu caso por exemplo faço push - agachamento, supino, ohp... e no pull - terra, remada...

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 1, 2015 às 17:06

7 minutos atrás, Hermano493 disse:

No caso o Push/Pull seria um dia empurrar e outro puxar óbvio aueihaeiuhae só que tipo, incluindo no de empurrar o quadriceps e o posterior no de puxar, sem ter um dia só pra pernas dai no meu caso por exemplo faço push - agachamento, supino, ohp... e no pull - terra, remada...

Entendi, não conhecia esse Split. Achei interessante para caramba o split por incluir os movimentos de Agachamento em empurrar e as variações do Terra em empurrar, vou adicionar ao tópico. Obrigado!

1 hora atrás, renan_95 disse:

Tópico muito bom aparentemente, vou segui-lo e quando tiver tempo irei ler inteiro.
Parabéns pelo trabalho.

Obrigado, renan. Abraço!

Luís Guadagnin · Novembro 1, 2015 às 18:25

Muito bom tópico, parabéns.

Pra quem tem foco em powerlifting, recomendo também para iniciantes o PowerliftingToWin Novice Program e para intermediários o Texas Method (continuação do Starting Strength) e o PowerliftingToWin Intermediate Program (continuação do PNP).

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 2, 2015 às 21:40

Em 01/11/2015 16:25:40, Luís Guadagnin disse:

Muito bom tópico, parabéns.

Pra quem tem foco em powerlifting, recomendo também para iniciantes o PowerliftingToWin Novice Program e para intermediários o Texas Method (continuação do Starting Strength) e o PowerliftingToWin Intermediate Program (continuação do PNP).

Obrigado, Luís.

Acompanho e gosto bastante do trabalho do Izzy, do PTW. Vou adicionar ali os programas dele e o Texas Method! Bem interessante o programa dele para iniciantes, não conhecia. Ele se inspirou na abordagem dos russos pelo que analisei, bem focado nos lifts, muito bom mesmo.

FrangoGainer · Novembro 3, 2015 às 00:12

Muito bom o topico, um resumo incrivel e bastante completo.

Apenas um comentario, nao me leve a mal, apenas uma observaçao.

Topicos assim eu pessoalmente acho perigosos pois costumam provocar em alguns uma visao retilinea, ainda mais em iniciantes, preguiça de pensar e buscar novas informaçoes e assumir tais verdades como absolutas pois e mais facil sendo principalmente contra produtivo apartir do momento em que a compreensao da individualidade biologica se torna necessaria.

Apenas quis adicionar um conselho a aqueles que recorrerem ao topico.

Otimo artigo.

Editado Novembro 3, 2015 às 00:13 por FrangoGainer

MonsterFreak · Novembro 3, 2015 às 18:34

Parabéns pelo ótimo artigo, o forum está precisando de mais topicos assim. Embora, eu nao concorde com alguns conceitos que voce abordou e que algumas coisas vao mais da individualidade de cada um, a maioria estou de acordo, nem vou me aprofundar muito porque isso so iria gerar mais uma daquelas discussões sem fim LCHF x LFHC ou HIGH x LOW repts.

Abraço

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 4, 2015 às 00:52

Em 02/11/2015 22:12:34, FrangoGainer disse:

Muito bom o topico, um resumo incrivel e bastante completo.

Apenas um comentario, nao me leve a mal, apenas uma observaçao.

Topicos assim eu pessoalmente acho perigosos pois costumam provocar em alguns uma visao retilinea, ainda mais em iniciantes, preguiça de pensar e buscar novas informaçoes e assumir tais verdades como absolutas pois e mais facil sendo principalmente contra produtivo apartir do momento em que a compreensao da individualidade biologica se torna necessaria.

Apenas quis adicionar um conselho a aqueles que recorrerem ao topico.

Otimo artigo.

Obrigado pelo feedback, FrangoGainer.

Com certeza, acredito muita na individualização e entender o biofeedback (escreverei sobre treino com auto-regulagem nas férias). No entanto, acredito que para iniciante e intermediário é perigoso a questão da individualidade ainda.

Com toda certeza, tem que ir atrás de conteúdo entender como o seu corpo reage a certas coisas e, à medida que for mais avançado, ir aplicando isso. A questão da individualidade biológica sem base boa de conhecimento é perigosa: como dizer que tal biotipo tem que treinar de forma x e tal biotipo de forma y (como têm uns youtubers que fazem ).

A ideia é um apanhado geral pra facilitar a vida da galera, de onde eles podem tirar 80% dos resultados como expliquei pelo princípio de Pareto. Os outros 20% tem vários fatores que entram daí, entre eles a questão da individualização biológica e até psicológica (tem gente que não consegue usar IIFYM porque acaba extrapolando, por exemplo).

6 horas atrás, MonsterFreak disse:

Parabéns pelo ótimo artigo, o forum está precisando de mais topicos assim. Embora, eu nao concorde com alguns conceitos que voce abordou e que algumas coisas vao mais da individualidade de cada um, a maioria estou de acordo, nem vou me aprofundar muito porque isso so iria gerar mais uma daquelas discussões sem fim LCHF x LFHC ou HIGH x LOW repts.

Abraço

Obrigado Monster, fico feliz com o feedback e elogio.

Então, a ideia central do artigo é achar os 80%. Com certeza, tem muitos fatores que não falei, mas digamos que eles não fazem parte do grosso que irá trazer a maior parte dos resultados. Nesses 20% entra, e muito, individualidade biológica e psicológica.

Meu treino volume de treino, por exemplo, é baseado no que vi que funcionou comigo. Faço IIFYM, mas como melhor que 90% do pessoal que come "limpo". Como verduras e frutas em quantidades absurdas, porque me dá uma diferença enorme de disposição na academia e fora. Mas tudo isso é individual e parte dos 20%, não é a Santo Graal (mals pelo trocadilho Saint, hehehe).

A ideia, resumindo, é dar um norte pro pessoal que tá começando. Vejo muita informação ruim sendo passada em meios como Sites, Youtube, Fóruns; não gosto disso e me sentiria conivente se não fizesse nada.

A motivação veio da indignação que tenho com isso e de ajudar o pessoal para que quem tá começando não gaste R$ 300,00 em Whey, achar que treinar pesado (com técnica perfeita) é "ego", que treino efetivo é fazer mil drop-sets e séries até a falha, que treinar com pausa se chama "ponto zero", que a velocidade do metabolismo é ditada pela estrutura óssea e mais um monte de desserviços que dizem por aí.

Rennatow10 · Novembro 8, 2015 às 03:02

Ótimo tópico, queria ter lido algo parecido quando comecei a treinar.

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 8, 2015 às 15:11

Ótimo tópico, queria ter lido algo parecido quando comecei a treinar.

(2) Foi minha motivação para escrevê-lo, patinei muito no meu progresso inicial devido a não ter algumas destas coisas em mente.

suino123 · Novembro 8, 2015 às 16:48

Ótimo tópico, não concordo com tudo, mas no geral isso dai para iniciantes vai ajudar bastante.

Parabéns. :)

Lucas · Novembro 9, 2015 às 08:48

Bem legal, em especial a ideia de pareto. As pessoas tendem a se preocupar excessivamente com os 20% e esquecem os 80%.

Abraço

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 6, 2015 às 14:18

Em 09/11/2015 06:48:05, Shrödinger disse:

Bem legal, em especial a ideia de pareto. As pessoas tendem a se preocupar excessivamente com os 20% e esquecem os 80%.

Abraço

Exato, é o que mais vejo tanto aqui no fórum e na academia. Acredito que o caminho ideal é esse: começa a se preocupar com 50% primeiro, depois de um tempo 70%, depois de um tempo 80% e asim por diante. Essa abordagem gradual é muito mais sustentável no longo prazo do que uma coisa extrema para quem está começando.

Essa semana um cara que tava iniciando me perguntou: "Quando tempo você treina?", "4 anos" eu repespondi. Daí ele perguntou: "Você toma suplemento? Fui numa loja do shopping e os cara me indicaram um monte de coisa, até pasta de amendoim". Daí eu procedi em explicar pro cara esse Pareto aí, e aproveitar falar que não precisa gastar dinheiro com isso.

Na verdade, quando se conhece mais a fundo, quase toda indústria usa a desinformação como meio de lucro. Vide indústria imobobialiária, banco, fianciamento de qualquer coisa e afins. Realmente espero que no futuro, no Brasil, a gente tenha mais marcas éticas na indústria fitness e com uma proposta de valor honesta que coloca a satisfação do cliente como prioridade.

Abraço!

Ari176 · Janeiro 20, 2016 às 21:52

Excelente cara. Cada vez mais fico apaixonado pelo powerlifting para naturais. Pensa que na minha cidade tem poucos interessados.

~~GuitarndIron2~~ · Janeiro 29, 2016 às 02:41

Em 20/01/2016 at 19:52, Ari176 disse:

Excelente cara. Cada vez mais fico apaixonado pelo powerlifting para naturais. Pensa que na minha cidade tem poucos interessados.

Opa, valeu Ari. Normal, acho que pouquíssimas cidades realmente tem um pessoal que treina PL ou conhece.

Abraço!

ricaero · Março 24, 2016 às 16:23

Posso usar um desses treinos para iniciantes mesmo ainda não tendo uma dieta muito boa (quer dizer, sem contar os macros e etc)? ou seria melhor nesse contexto fazer um treino que o professor da academia passa, e só quando eu estiver com uma boa dieta fazer uso dos treinos citados no tópico?

Quântico · Abril 4, 2016 às 14:51

Esse tópico é um dos melhores do fórum! Tá de parabéns!
Mas fiquei curioso, esses treinos fullbody 2,3x na semana são algo pouco difundido no Brasil ainda? Eu pergunto pois em todas as academias que frequentei até hoje NENHUM instrutor me sugeriu um fullbody, sempre foi AB e depois de 1 mês (sei la eu pq raios) mudavam pra ABCD ou ABCDE, etc. Comecei meu treino fullbody3x por conta, depois de ler o fórum, e os resultados já começaram a vir logo nas primeiras 2 semanas, faz muita diferença e eu realmente acho que é um treino que estimularia mais pessoas a frequentar uma academia afinal, são só 3 vezes na semana, muita mais facil encaixar na rotina.

Editado Abril 4, 2016 às 14:54 por Diogolbar

Setembro 22, 2016 às 00:24

Excelente tópico, ajudou demais. Gostaria de saber sua opinião sobre essa metodologia:

Você acha que vale para iniciantes?

Abraços

Setembro 22, 2016 às 04:07

Em 31/10/2015 at 23:25, GuitarndIron2 disse:

imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:

Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)

Supino: 90-110x3x5

Desenvolvimento: 50-70x3x5

Remada Pendlay: 75-95x3x5

Levantamento Terra: 150-180x5

Não entendi uma coisa: Esse peso aí (130-160kg) é a soma das cargas utilizados ao longo das 3 séries de 5 repetições, ou seria a carga de cada uma das repetições?

D.E.Z. · Setembro 22, 2016 às 12:28

É a carga de cada uma das repetições, ou seja, coloque 130-160 Kg na barra e faça 3 séries de 5 repetições.

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